Комплекси загально-розвивальних вправ

Комплекси загальнорозвивальних вправ

Комплекс вправ у русі (прохідний спосіб)

Варіант 1

1) В. П.— руки за спиною. 1–4 — ходьба на носках. 5–8 — ходьба звичайним кроком. 9–16 — те саме на п’ятках.

2) В. П.— руки на поясі. 1–16 — нахили голови вперед та назад. 17–

32 — те саме в сторони.

3) В. П.— руки донизу. 1–4 — повільний присід, руки на коліна. 5–8 —В. П.

4) В. П.— руки попереду. 1 — ривком руки у сторони. 2 — В. П. 3 — ривком руки вгору. 4 — В. П.

5) В. П.— руки за головою. 1–8 — повороти тулуба в сторони.

6) В. П.— руки знизу-позаду, пальці з’єднані. 1 — ривком руки назад,прогнутися. 2 — В. П.

7) В. П.— ліва рука вгорі. 1–16 — послідовні кола руками вперед — кроль на грудях. 17–32 — те саме назад, кроль на спині.

8) В. П.— руки за голову. 1 — нахил уліво, ліву руку в сторону долонею вгору. 2 — В. П. 3–4 — те саме праворуч.

9) В. П.— руки вгору. 1–2 — однойменний мах лівою, руки вперед-назовні долонями вниз, крок лівою, руки вгору. 3–4 — те саме правою ногою.

10) В. П.— ліва рука на поясі, права — в сторону. 1 — стрибком стійка ніг нарізно, змінити положення рук. 2 — стрибком ноги разом, змінити положення рук.

Біг та ходьба в обхід.

Варіант 2

1) В. П.— руки внизу. 1 — праву руку вперед. 2 — ліву руку вперед.3 — руки в сторони, долонями уверх. 4  В. П.

2) В. П.— те саме. 1–8 — сім кроків і приставити праву ногу. 9 — упор присівши. 10 — упор лежачи. 11–12 — зігнути і розігнути руки.13–14 — поворот ліворуч навкруги. 15–16 — В. П. 17–32 — те саме, але поворот виконати у правий бік.

3) В. П.— те саме. 1–4 — три кроки і, приставляючи праву ногу, руки на пояс. 5 — випад лівою ногою в сторону, руки в сторони. 6 — приставити ліву ногу, руки на пояс. 7–8 — те саме, виконати випад правою ногою в сторону.

4) В. П.— те саме. 1–4 — три кроки і махом правою ногою поворот ліворуч у стійку ноги нарізно, руки в сторони. 5–6 — нахил прогнувшись.7–8 — випростатися із поворотом праворуч — В. П. 9–16 — те саме, але виконати поворот праворуч.

5) В. П.— те саме. Кувирки вперед у групуванні. Кувирки назад у групуванні. Переворот боком ліворуч. Переворот боком праворуч.

6) В. П.— руки на поясі. 1–16 — пересування кроком польки.

7) В. П.— руки внизу. 1–4 — три кроки і, приставляючи ногу, руки до плечей. 5 — мах лівою ногою в сторону, руки в сторони. 6 — приставити ліву ногу, руки до плечей. 7–8 — те саме, мах правою ногою і В. П.

8) В. П.— руки на поясі. 1–2 — стрибки на двох нагах. 3–4 — стрибки,

ноги нарізно, руки в сторони.

Біг і ходьба в обхід.

Комплекс вправ на місці

1) В. П.— руки внизу, пальці з’єднані. 1–2 — піднятись на носки, руки вгору, долонями нагору. 3–4 — В. П. Повторити 4 рази.

2) В. П.— руки в сторони. 1–2 — напівприсід на правій нозі, ліву вперед, руки вгору. 3–4 — В. П. 5–8 — те саме з другої ноги.

3) В. П.— широка стійка, ноги нарізно, руки в сторони. 1 — згинаючи ліву ногу, нахил праворуч, праву руку зігнути за спину, ліву над головою, дивитися через праве плече. 2 — В. П. 3–4 — те саме в інший бік.

Повторити 8 разів.

4) В. П.— стійка на колінах, руки за головою. 1–2 — поворот праворуч,нахил назад, правою рукою торкнутися п’яток. 3–4 — В. П. 5–8 — те саме в інший бік. Повторити 8 разів.

5) В. П.— сід, руки в сторони. 1 — піднімаючи ноги, сплеск у долоні під ними. 2 — В. П. Повторити 8 разів.

6) В. П.— упор сидячи. 1–2 — упор лежачи ззаду, праву вперед. 3–4 —

В. П. 5–8 — те саме з другої ноги. Повторити 4 рази.

7) В. П.— сидячи, ноги нарізно, руки в сторони. 1 — пружний нахил до лівої ноги, торкнутися руками носка. 2 — те саме вперед, торкнутися руками підлоги. 3 — те саме до правої ноги. 4 — В. П. Повторити 8 разів.

8) В. П.— лежачи на спині, з опорою на зігнуті ноги і руки. 1–2 — міст.3–4 — В. П. Повторити 8 разів.

9) В. П.— упор лежачи. 1 — зігнути руки, ліву назад. 2 — В. П. 3–4 — те саме, але праву назад. Повторити 4 р.

10) В. П.— руки в сторони. 1 — стрибок угору і сплеск у долоні перед собою. 2 — стрибок угору зі сплеском у долоні за спиною.Повторити 16 разів.Ходьба на місці.

Комплекс вправ поточно

1) В. П.— основна стійка (О. С.). 1–2 — коло лівою рукою усередину.3 — стійка на носках, руки в сторони. 4 — В. П. 5–8 — те саме правоюрукою.

2) В. П.— О. С. 1 — зігнути ліву ногу у групуванні. 2 — В. П. 3–4 — те саме, згинаючи праву.

3) В. П.— О. С. 1 — крок лівою ногою в сторону, руки в сторони.2 — нахил ліворуч, руки за голову. 3 — випростатися, руки в сторони.4 — В. П. 5–8 — те саме в протилежний бік.

4) В. П.— О. С. 1 — поворот тулуба ліворуч, ліву руку в сторону, долонею вгору, праву — за голову. 2 — В. П.  3–4 — те саме з поворотом праворуч.

5) В. П.— О. С. 1 — упор присівши. 2 — упор стоячи. 3 — упор присівши.4 — В. П.

6) В. П.— О. С. 1–2 — крок лівою ногою назад, нахил назад, руки дугами назад вгору. 3 — приставляючи ліву ногу, нахил уперед, руки вперед.4 — В. П. 5–8 — те саме кроком правою.

7) В. П.— О. С. 1 — руки до плечей. 2 — різнойменний мах лівою, ліву руку в сторону, праву вперед, долонею униз. 3 — приставити ліву, руки до плечей. 4 — В. П. 5–8 — те саме, мах правою ногою.

8) В. П.— О. С. 1–2 — стрибки на двох ногах. 3 — стрибком поворот ліворуч. 4 — стрибком поворот праворуч. 5–8 — те саме з поворотом праворуч.Ходьба на місці.

Комплекс вправ на місці

1) В. П.— О. С. 1 — крок лівою ногою в сторону, руки до плечей.2 — стійка на носках, руки вгору-назовні, пальці нарізно. 3–4 — В. П.5–8 — те саме кроком правою.

2) В. П.— стійка ноги нарізно, руки на поясі. 1 — нахил ліворуч, праву руку до плеча. 2 — пружний нахил ліворуч, праву руку вгору. 3 — випростатися, руки в сторони. 4 — В. П. 5–8 — те саме праворуч.

3) В. П.— О. С. 1 — зігнути ліву ногу у групуванні. 2 — В. П. 3–4 — те саме правою ногою.

4) В. П.— стійка ноги нарізно, руки в сторони. 1 — поворот тулуба ліворуч, праву руку ліворуч, сплеск. 2 — В.П. 3–4 — те саме праворуч.

5) В. П.— ліва рука вгорі. 1–8 — послідовні кола руками вперед. 9–16 — те саме назад.

6) В. П.— О. С. 1 — упор присівши. 2 — упор стоячи. 3–4 — В. П.

7) В. П.— стійка ноги нарізно, руки в сторони. 1 — нахил тулуба з поворотом уперед-ліворуч, праву руку ліворуч. 2 — В. П. 3–4 — те саме з поворотом уперед-праворуч.

8) В. П.— руки в сторони. 1 — мах лівою, сплеск руками під ногою. 2 —В. П. 3–4 — те саме правою ногою. 5–8 — те саме, сплески за спиною.

9) В. П.— руки на поясі. 1–4 — стрибки на двох ногах. 5–8 — послідовними стрибками поворот ліворуч на 360°. 9–16 — те саме з поворотом праворуч. Ходьба на місці.

Комплекс вправ у колі

1) В. П.— стоячи обличчям до центра, руки внизу з’єднані. 1–2 — крок лівою ногою, руки вгору, прогнутися. 3–4 — В. П. 5–8 — те саме кроком правою.

2) В. П.— вузька стійка, ноги нарізно, стоячи обличчям до центра, руки вгорі з’єднані. 1 — присід на всій стопі з нахилом, руки дугами впередназад. 2 — В. П.

3) В. П.— стоячи спиною до центра, руки внизу з’єднані. 1 — випад лівою,руки вгору. 2 — В. П. 3–4 — те саме правою ногою.

4) В. П.— стійка ноги нарізно, руки на плечах партнерів, що стоять обличчям до центра. 1–3 — пружні нахили вперед. 4 — В. П.

5) В. П.— сід, ноги нарізно, ліва нога на нозі партнера, руки попереду з’єднані, сидячи обличчям до центра. 1–2 — лягти на спину, руки вгору.3–4 — В. П.

6) В. П.— упор присівши, тримати руки партнерів, обличчям до центра.1 — стійка на правій, мах лівою назад, руки вгору. 2 — В. П. 3–4 — те саме, мах правою ногою назад.

7) В. П.— стоячи обличчям до центра, руки на плечах партнерів.1–8 — стрибки на двох ногах. 9–16 — стрибки на двох ногах із просуванням ліворуч. 17–32 — те саме із просуванням праворуч.

Ходьба на місці.

Комплекс вправ у парах

1) В. П.— стоячи спиною одне до одного, руки з’єднані внизу. 1–2 — крок лівою ногою, руки дугами назовні вгору, прогнутися. 3–4 — В. П.5–8 — те саме кроком правою. Варіант: те саме, виконуючи випади.

2) В. П.— стоячи спиною одне до одного, руки з’єднані у ліктях.1–2 — присід. 3–4 — В. П.

3) В. П.— те саме, руки з’єднані вгорі. 1–4 — нахил прогнувшись з партнером на спині. 5–8 — В. П. 9–16 — те саме виконує партнер.

4) В. П.— стійка ноги нарізно, стоячи спиною одне до одного, руки з’єднані, в сторони. 1 — нахил ліворуч. 2 — В. П. 3–4 — те саме праворуч. 5–6 — переступанням поворот ліворуч на 270°. 7–8 — В. П.9–16 — те саме, виконуючи поворот праворуч.

5) В. П.— стійка ноги нарізно, стоячи обличчям одне до одного, руки на плечах партнера. 1–3 — пружні нахили вперед прогнувшись. 4 — В. П.

6) В. П.— те саме, але триматися за руки попереду. 1–2 — присід на лівій нозі, праву вперед — «пістолет». 3–4 — В. П. 5–8 — те саме на правійнозі.

7) В. П.— стоячи боком одне до одного, ближні руки на плечах партнерів.1 — різнойменний мах лівою, праву руку вперед, долонею униз. 2 —В. П. 3–4 — те саме правою ногою (після повороту кругом).

8) В. П.— стоячи обличчям одне до одного, руки на плечах партнерів.1–4 — стрибки на двох із опором. 5–8 — послідовними стрибками поворот ліворуч кругом. 9–16 — те саме з поворотом в інший бік.

Ходьба на місці

Комплекс вправ на гімнастичній стінці

1) В. П.— стоячи спиною до стінки, хват на рівні голови. 1–2 — розгинаючи руки, крок лівою вперед,прогнутися. 3–4 — В. П. 5–8 — те саме кроком правою.

2) В. П.— широка стійка, ноги нарізно на 3-й рейці, обличчям до стінки,хват на рівні пояса. 1 — присід на лівій. 2 — В. П. 3–4 — те саме на правій.

3) В. П.— стійка ноги нарізно, спиною до стінки, хват унизу. 1–3 — пружинні нахили, перехоплюючи руки вниз. 4 — В. П.

4) В.П — упор стоячи на 3-й рейці обличчям до стінки, хват зігнутими руками на рівні грудей. 1 — поворот тулуба ліворуч, ліву руку в сторону.2 — В. П. 3–4 — те саме праворуч. 5–8 — те саме, відводячи однойменну ногу в сторону і розгинаючи опорну руку.

5) В. П.— вузька стійка ноги нарізно, лівим боком до стінки, хват зігнутою лівою унизу, правою — над головою. 1–2 — розгинаючи руки,нахил ліворуч. 3–4 — В. П. 5–8 — те саме в інший бік.

6) В. П.— вис спиною до стінки. 1–2 — вис зігнувшись. 3–4 — В. П.

7) В. П.— вис обличчям до стінки. 1–16 — розмахування в сторони (маятник).

8) В. П.— О. С., обличчям до стінки за крок. 1 — мах лівою назад і нахил уперед з опорою руками об стінку на рівні поясу. 2 — В. П. 3–4 — те саме правою.

9) В. П.— вис, стоячи зігнутою лівою ногою на 3-й рейці. 1–32 — стрибком змінити положення ніг.

Ходьба на місці.

Комплекс вправ на гімнастичній стінці у парах

1) В. П.— вис спиною до стінки, хват угорі, спираючись об спину партнера, що прийняв положення вису, присівши на 3-й рейці. 1–2 — прогнутися, партнер випрямляє ноги. 3–4 — В. П.

2) В. П.— сід на плечах партнера, який стоїть обличчям до стінки в кроці.1–2 — присід з опорою рук за стінку. 3–4 — В. П.

3) В. П.— стійка ноги нарізно спиною до стінки, хват унизу. 1–3 — пружні нахили, переставляючи руки вниз, партнер, який стоїть збоку, збільшує нахил, тиснучи на лопатки. 4 — В. П.

4) В. П.— сід на плечах партнера, який стоїть обличчям до стінки в кроці,зачепившись носками за гімнастичну стінку. 1–2 — нахил назад, руки за голову. 3–4 — В. П.

5) В. П.— стоячи лівим боком до стінки, хват зігнутою лівою рукою унизу,а права над головою. 1–2 — праву ногу в сторону з допомогою партнера, який стоїть позаду і підтримує за гомілку. 3–4 — горизонтальний

вис («прапорець»). 5–8 — В. П.

6) В. П.— стоячи обличчям до стінки у кроці, руки вгорі. 1–4 — стійка на руках махом однієї ноги з допомогою партнера, який стоїть збоку.5–8 — В. П.

7) В. П.— стійка ноги нарізно, руки вгорі, стоячи спиною до стінки в кроці. 1–4 — «міст» нахилом назад, переставляючи руки по рейках униз із допомогою партнера. 5–8 — В. П.

8) В. П.— стоячи спиною до стінки, хват угорі. 1–4 — пружне піднімання лівої ноги вперед із допомогою партнера, який стоїть попереду.5–8 — В. П. 9–16 — те саме правою ногою. Те саме, відводячи ногу назад.

9) В. П.— сід на плечах партнера, який стоїть обличчям до стінки в кроці.1–16 — лазіння партнера по стінці. 17–32 — В. П.

Ходьба на місці.

Комплекс вправ на гімнастичній лаві

1) В. П.— стоячи уздовж лави, обличчям до лави, ліва нога зігнута на лаві.1 — стійка на носку лівої, праву назад, руки вгору. 2 — В. П. 3–4 — те саме на правій нозі.

2) В. П.— стоячи уздовж лави. 1 — упор присівши. 2 — упор стоячи.3 — упор присівши. 4 — В. П.

3) В. П.— стоячи поперек, ліва нога на лаві, руки на поясі. 1 — глибокий присід на лівій, руки в сторони. 2 — В. П. 3 — нахил уперед, руки вперед. 4 — В. П. 5–8 — те саме на правій нозі.

4) В. П.— сід, ноги нарізно поперек лави, руки на поясі. 1 — нахил з поворотом тулуба вперед-ліворуч, руки вперед. 2 — В. П. 3–4 — те саме у протилежний бік.

5) В. П.— упор сидячи позаду уздовж лави. 1 — зігнути ноги. 2–3 — кут(тримати). 4 — ноги вниз, перехопити руки за ближній край лави.5–6 — нахил назад, не піднімаючи ніг від підлоги. 7–8 — В. П.

6) В. П.— упор сидячи позаду поперек лави, ноги з правого боку лави.1–2 — перемах лівою через лаву. 3–4 — те саме правою ногою. 5–8 — те саме, повертаючи ноги у В. П.

7) В. П.— стійка ноги нарізно лівим боком до лави. 1 — нахил з поворотом тулуба, захопити лаву лівою рукою за ближній край, правою — за дальній. 2 — лаву вгору. 3–4 — поставити лаву праворуч. 5–8 — те саме,

повертаючись у В. П.

8) В. П.— стійка ноги нарізно над лавою, руки на поясі. 1 — стрибок на лаву, руки в сторони. 2 — стрибком повернутися у В. П.

Ходьба на місці.

Комплекс вправ з гантелями

1) В. П.— гантелі внизу. 1–2 — крок лівою, гантелі вгору, прогнутися.3–4 — В. П. 5–8 — те саме кроком правою.

2) В. П.— те саме. 1 — присід, гантелі вперед. 2 — пружний присід, гантелі на коліна. 3 — пружний присід, гантелі вперед. 4 — В. П.

3) В. П.— стійка ноги нарізно, гантелі вгорі. 1 — нахил уперед, гантелі назад-усередину. 2 — В. П.

4) В. П.— стійка ноги нарізно, гантелі на поясі. 1 — поворот тулуба ліворуч, ліву руку в сторону. 2 — В. П. 3–4 — те саме, виконуючи поворот праворуч.

5) В. П.— гантелі до плечей. 1 — стійка на носках, гантелі назад. 2 —В. П.

6) В. П.— стійка ноги нарізно, гантелі внизу. 1 — нахил ліворуч, ліву руку вниз, праву до плеча. 2 — В. П. 3–4 — те саме у протилежний бік.

7) В. П.— гантелі до плечей. 1 — мах лівою ногою в сторону, гантелі в сторони. 2 — В. П. 3–4 — те саме правою ногою.

8) В. П.— гантелі на поясі. 1 — стрибком — стійка ноги нарізно, гантелі вниз. 2 — стрибком у В. П.

Біг та ходьба на місці.

Комплекс вправ з набивним м’ячем

1) В. П.— м’яч біля лівого плеча. 1 — стійка на носках, м’яч угору, права рука в сторону. 2 — В. П. 3 — стійка на носках, м’яч угору, передати його у праву руку. 4 — В. П. 5–8 — те саме правою рукою.

2) В. П.— широка стійка, ноги нарізно, м’яч перед грудьми. 1 — глибокий присід на лівій, м’яч уперед. 2 — В. П. 3–4 — те саме на правій нозі.

3) В. П.— м’яч унизу. 1 — нахил уперед, покласти м’яч на підлогу.2–3 — прокотити м’яч праворуч навколо ніг. 4 — В. П. 5–8 — те саме,обводячи м’яч ліворуч навколо ніг.

4) В. П.— м’яч за головою. 1 — нахил ліворуч, м’яч угору. 2 — В. П.3–4 — те саме в інший бік.

5) В. П.— м’яч унизу. 1 — упор присівши. 2 — упор лежачи. 3 — упор присівши. 4 — В. П.

6) В. П.— стійка ноги нарізно, м’яч угорі. 1–4 — оберти тулуба ліворуч.5–8 — те саме праворуч.

7) В. П.— руки в сторони, м’яч у лівій. 1 — мах лівою ногою вперед, передати м’яч під ногою у праву. 2 — В. П. 3–4 — те саме правою ногою.

8) В. П.— м’яч перед грудьми. 1–2 — стрибки на двох ногах. 3 — стрибком поворот ліворуч кругом і кидок м’яча вгору. 4 — стрибок, піймати м’яч і В. П. 5–8 — те саме з поворотом в протилежний бік.

Ходьба на місці.

Комплекс вправ з обручем

1) В. П.— обруч вертикально внизу, хват за верхній край. 1–2 — стійка на носках, обруч угорі, утримуючи лівою, права рука ковзає по обручу. 3–4 — В. П. 5–8 — те саме, утримуючи обруч правою. Повторити 4 рази.

2) В. П.— стійка всередині обруча, хват на рівні попереку. 1 — упор присівши. 2 — В. П. 3 — присід, обруч нагору. 4 — В. П. Повторити 8 разів.

3) В. П.— обруч вертикально внизу-ззаду, хват за верхній край.1–2 — нахил уперед, руки по обручу внизу. 3–4 — В. П. 5–8 — поперемінно обертати обруч, обвести його праворуч навколо тіла. 9–16 — те саме виконати ліворуч. Повторити 2 рази.

4) В. П.— стійка ноги нарізно, обруч вертикально внизу-ззаду, хват за верхній край. 1 — нахил ліворуч, обруч ліворуч, нижній край торкається підлоги, праву руку вгору. 2 — В. П. 3–4 — те саме праворуч.Повторити 8 разів.

5) В. П.— руки в сторони, обруч у лівій. 1–8 — обертання обруча вперед.9–16 — те саме правою. Повторити 2 рази.

6) В. П.— стійка ноги нарізно, обруч вертикально спереду, хват за середину. 1 — поворот тулуба ліворуч, обруч горизонтально вгору. 2 — В. П.3–4 — те саме праворуч. Повторити 4 рази.

7) В. П.— обруч вертикально внизу на носках, хват за верхній край.1 — мах лівою ногою вперед, підбити обруч угору. 2 — В. П. 3–4 — те саме правою. Повторити 4 рази.

8) В. П.— стійка усередині обруча, хват на рівні пояса. 1 — стрибком —стійка ноги нарізно, обруч нагору. 2 — стрибком у В. П. Повторити8 разів.

Ходьба на місці (обруч на правому плечі).

Комплекс вправ зі скакалкою

1) В. П — О. С.: скакалка, складена вчетверо, ззаду внизу. 1–2 — крок правою ногою вперед, ліва ззаду на носок, прогнутися, скакалку назад.3–4 — В. П. 5–8 — те саме з другої ноги.

Повторити 4 рази.

2) В. П.— скакалка, складена вчетверо, вгорі. 1 — присісти, покласти скакалку на підлогу. 2 — встати, руки за голову. 3 — присісти, взяти скакалку. 4 — В. П. Повторити 6–8 разів.

3) В. П.— широка стійка, ноги нарізно, руки в сторони, скакалка натягнута за спиною. 1 — згинаючи праву, нахил ліворуч, праву руку вгору,ліву вниз. 2 — В. П. 3–4 — те саме в протилежний бік.Повторити 8 разів.

4) В. П.— скакалка, складена вчетверо, спереду. 1 — згинаючи праву ногу,перемахнути нею через скакалку. 2 — кроком правої — в стійку ноги нарізно, права спереду. 3 — перемах назад, зігнувши праву. 4 — В. П.Повтор 8 р.

5) В. П.— стійка на колінах, руки у сторони-назад-донизу, скакалка під гомілковостопними суглобами. 1–2 — нахил назад, руки в сторони,натягуючи скакалку. 3–4 — В. П. Повторити 8 разів.

6) В. П.— стійка ноги нарізно, скакалка складена вчетверо вгорі. 1–2 —з напівповоротом тулуба ліворуч, коло руками вперед, ліворуч від тулуба. 3–4 — те саме в протилежний бік. Повторити 8 разів.

7) В. П.— лежачи на спині, скакалка складена вчетверо за головою.1–2 — згинаючи ноги вперед, перемахнути ними через скакалку.3–4 — обпираючись руками об підлогу ззаду, виконати стійку на лопатках. 5–8 — В. П. Повторити 8 разів.

8) В. П.— упор присівши, скакалка складена вдвоє за ногами. 1 — поштовхом ніг упор лежачи, не торкаючись скакалки. 2 — поштовхом ніг упор присівши. Повторити 8 разів.

9) В. П.— скакалка, складена вдвоє, унизу широким хватом. 1 — скакалку вгору, викрут у плечових суглобах. 2 — скакалку вниз-назад.3 — скакалку вгору, зворотний викрут в плечових суглобах. 4 — В. П.

Повторити 8 разів.