Легка атлетика (техніка виконання стрибка у довжину)

Стрибок у довжину

Стрибок у довжину – це проста й доступна фізична вправа, що має велике прикладне значення. Головну роль у стрибках у довжину відіграє швидкий і ритмічний розбіг; уміння точно попасти на брусок і потужнє відштовхування; зберегти рівновагу в польоті й раціонально приземлитися. На відміну від стрибків у висоту, при стрибках у довжину рух спортсмена у фазі польоту має другорядне значення, тому що не впливає на дальність польоту, а лише допомагає зберегти рівновагу й підготуватися до приземлення. Результат у стрибках у довжину залежить, переважно, від горизонтальної швидкості, яка досягається під час розбігу й вертикальної швидкості, набутої при відштовхуванні.

Техніка стрибка у довжину. Результат стрибка в довжину залежить від швидкості розбігу й потужності відштовхування. Важливу роль при цьому відіграють кут вильоту  тіла, уміння зберегти рівновагу в польоті. Розбіг дає можливість спортсмену придбати необхідну горизонтальну швидкість, яка в кращих стрибунів досягає 10,0–10,5 м.с. Довжина розбігу визначається рівнем швидкісно-силових здібностей стрибуна, його вмінням досягати максимальну швидкість за певний відрізок часу й звичайно дорівнює 36–46 м у чоловіків і 30–36 м у жінок. З підвищенням тренованості, довжина й швидкість розбігу збільшуються. Природно, що для новачків і дітей шкільного віку довжина розбігу значно скорочується й становить у молодших школярів 16–22 м, а в старших – 25– 35 м. У дівчат довжина розбігу, як правило, на 2–3 м менша, ніж у юнаків. Вихідне положення перед розбігом має бути спрямоване на концентрацію уваги. Рух починається нахилом уперед. Перші кроки виконуються з великою, майже граничною інтенсивністю, що дозволяє досягати ефективної ритмо-темпової структури розбігу. Існує два варіанти розбігу. Перший варіант – з поступовим нарощуванням швидкості, яка досягає максимальної величини перед відштовхуванням. Другий варіант – з порівняно швидким нарощуванням розбігу та утриманням швидкості до відштовхування. Перша частина розбігу нагадує біг спринтера з низького старту. Тулуб нахилений уперед, руки працюють енергійно. До середини розбігу тулуб випрямляється й утримується в такому положенні до передостаннього кроку. Наприкінці розбігу, підтримуючи, а часом, і трохи збільшуючи досягнуту швидкість, стрибун рухається вільно, без зайвої напруги, що дозволяє йому швидко перейти до фази відштовхування. Для більшої точності розбігу, зазвичай, стрибун робить контрольну відмітку за шість бігових кроків від бруска, на який він повинен потрапити поштовховою ногою. На передостанньому кроці, ЗЦМ тіла трохи знижується. Останній крок на 25–30 см коротший попереднього. Відштовхування потрібно виконувати як можна швидше. Нога ставиться на брусок майже випрямленою, усією стопою. Кут між ногою й доріжкою становить 65–70°. Прискорена постановка ноги на брусок сприяє збереженню горизонтальної швидкості.   Слідом за цим, поштовхова нога згинається у всіх суглобах і починає випрямлятися в момент наближення до вертикалі. Кут згинання в колінному суглобі не повинен перевищувати 140°. Одночасно, з початком випрямлення поштовхової ноги, махова нога активно виноситься вперед–угору. Однойменна маховій нозі рука рухається убік–назад, інша робить енергійний змах уперед– угору й трохи усередину. Потужне й швидке випрямлення поштовхової й винос уперед–угору махової ноги супроводжуються випрямленням тулуба. Плечі й груди піднімаються угору. Вертикальна швидкість досягає 3,2–3,5 м.с–1. Політ починається під кутом 18–24°. У польоті стрибун виконує ті або інші рухи з метою підтримки рівноваги й найбільш технічного приземлення. Перша частина польоту однакова при всіх способах стрибка у довжину. Зігнута в польоті махова нога з високо піднятим стегном рухається вперед, поштовхова залишається позаду і, стрибун займає положення «широкого кроку». Подальші його рухи залежать від способу стрибка. Спосіб «зігнувши ноги» найбільш простий. Саме з нього починається навчання стрибкам у довжину з розбігу в школі. Після польоту в «кроці», махова нога трохи опускається вниз, поштовхова підтягується до неї й обидві ноги наближаються до грудей. До моменту приземлення стрибун випрямляє ноги, намагаючись, як можна довше тримати їх у горизонтальному положенні, відводячи руки назад. Недолік цього способу – обертання вперед у польоті, що суттєво зменшує дальність стрибка. Спосіб «прогнувшись» більш ефективний, тому що дозволяє  уникнути обертання й полегшує приземлення. Після зльоту, махова нога опускається вниз і відводиться назад разом з поштовховою. Таз виводиться вперед, руки роблять дугоподібний рух уперед–униз–назад і через сторони угору. Спортсмен прогинається в грудній і поперековій частинах тіла, а плечі трохи відводяться назад. Після цього він займає вихідне положення перед приземленням. Спосіб «ножиці» дещо відрізняється від попереднього тим, що стрибун не займає в польоті фіксованого положення, а виконує майже такі ж рухи, як при розбігу. Він як би продовжує «бігти в повітрі». Після зльоту, махова нога опускається вниз і відводиться назад, а поштовхова виводиться вперед (перший крок). Опускання махової ноги супроводжується виведенням таза вперед. Слідом за цим, назад подається вже поштовхова нога, а махова виноситься вперед. Ноги при цьому зігнуті в колінних суглобах, руки рухаються в ритмі ніг. При підготовці до приземлення стрибун з’єднує ноги, підтягує їх до грудей, а потім подає їх уперед. Таким чином, у стрибку способом «ножиці», стрибун, як і при бігу, виконує в польоті 2,5 або 3,5 кроки (залежно від довжини стрибка). Приземлення може значно вплинути на результат стрибка, тому його засвоєнню слід приділити увагу вже на початкових етапах навчання. Приземлення здійснюється однаково при всіх способах стрибків у довжину. Зігнуті ноги піднімаються так, щоб стопи були трохи нижче рівня таза, і подаються вперед. Приземлення закінчується згинанням ніг і виходом уперед або падінням убік. У момент викидання ніг уперед, спортсмен може перебувати в положенні «групування» зі значним нахилом тулуба вперед або в положенні «сидячи», що більш раціонально.

 Навчання техніці стрибків у довжину. При ознайомленні юних спортсменів з технікою стрибка, особливу увагу потрібно звернути на необхідність вироблення ритмічного розбігу й уміння поєднувати його з потужним і швидким відштовхуванням. Після ознайомлення з технікою стрибка, корисно буде перевірити вміння учнів стрибати в довжину з розбігу на основі уявлення, яке склалося в них про стрибок. Спочатку стрибок виконується з короткого розбігу. При навчанні слід дотримуватися зазначеної нижче послідовності.

Відштовхування. При навчанні відштовхуванню використовуються імітаційні вправи: відштовхування з місця з виведенням таза вперед і підйомом махової ноги; відштовхування в поєднанні з рухами рук; відштовхування з одного кроку; відштовхування з 1–3 бігових кроків з приземленням на махову ногу. Потрібно стежити за тим, щоб при відштовхуванні, поштовхова нога повністю розгиналася в колінному й гомілкостопному суглобах, махова нога енергійно виносилася вперед–угору й усі рухи виконувалися легко й вільно. Поштовхова нога ставиться ближче проекції ЗЦМ тіла на всю стопу або перекатом з п’яти на носок. Поєднання розбігу з відштовхуванням. Засобами для виконання цього завдання є: стрибки в «кроці» із приземленням на махову ногу й наступним пробіганням; те ж, але серіями, відштовхуючись на кожний третій або п’ятий крок; стрибки з короткого розбігу через одну-дві перешкоди; стрибки з короткого розбігу на гімнастичні прилади. Починаючи стрибати з 2–3 кроків розбігу, потрібно поступово збільшувати довжину розбігу до 8–10 бігових кроків і стежити за тим, щоб відштовхування було енергійним.

Приземлення. Навчання приземленню починається зі стрибків з місця. При цьому необхідно як можна далі виносити ноги вперед. Слідом за цим, приземлення виконується зі стрибка в «кроці», а також «зігнувши ноги». Для кращого винесення ніг уперед можна зробити мітку, стрічку, для того, щоб при приземленні винести ноги за неї. Рухи в польоті при способі «зігнувши ноги». Якщо спортсмени засвоїли відштовхування й політ в широкому кроці, то вивчення способу «зігнувши ноги» не буде виникати великих труднощів. Необхідно показати, як після вильоту в «кроці» виконати групування. Після цього стрибки з групуванням у польоті виконуються з поступовим збільшенням розбігу до 10–12 бігових кроків.

Помилки в розбігу: відсутність ритмічного розбігу; нестабільна довжина кроків уже на початку розбігу й спроби «підібрати» кроки при підбіганні до місця відштовхування; занадто швидкий початок розбігу із зменшенням його темпу в кінці; неточне попадання на брусок.

Помилки в польоті: передчасне підтягування поштовхової ноги до махової у фазі вильоту; обертання вперед, що викликає втрату рівноваги й передчасне опускання ніг; відведення голови назад і передчасне прогинання при стрибку способом «прогнувшись

Помилки в приземленні, звичайно, виникають при неправильних діях спортсмена в польоті. Отже, виправлення недоліків у відштовхуванні й польоті створить передумови для правильного приземлення. Нерідко учні не можуть високо підняти ноги й утримати їх у цьому положенні через слабкі м’язи тулуба.

Тренування стрибуна у довжину. Головні завдання тренування стрибуна у довжину – підвищення швидкості, стрибучості, потужності відштовхування, а також спеціальної витривалості, що є базою для прояву цих якостей. Підвищення швидкості стрибуна в довжину здійснюється шляхом застосування майже тих же засобів тренування, що й у спринтера. Це, перш за все, різноманітні бігові вправи й спринтерський біг з низького та високого старту, із прискоренням і з ходу на відрізках до 100 м. Корисний, також, біг у ритмі розбігу, біг під гірку з додаванням до розбігу декількох кроків, біг через низькі бар’єри. Розвиток швидкісно-силових здібностей досягається з використанням найрізноманітніших обтяжень.. Цій же меті служать біг і стрибки вгору, з використанням невеликих обтяжень, набивних м’ячів, мішків з піском. Стрибун повинен розвивати силу, відповідно до характеру нервово-м’язових зусиль у стрибках у довжину. Найбільший ефект дає застосування вправ із проявом зусиль вибухового характеру. Стрибки у висоту й на дальність із місця й розбігу корисно доповнювати стрибками в глибину. Розвиток стрибучості здійснюється засобами швидкісно-силової й стрибкової підготовки. Це, перш за все, діставання підвішених предметів, стрибки у висоту з прямого розбігу, різні стрибкові вправи. Розвиток загальної й спеціальної витривалості для стрибуна в довжину не менш важливо, чим для легкоатлетів інших спеціалізацій. Тому слід частіше застосовувати повторний біг на відрізках 150–300 м, а також включати в тренування кросовий біг.

Стрибок в довжину з місця

Стрибок - природний спосіб долання  перешкод, який характеризується короткочасним нервово - м'язовим зусиллям. Стрибкові  вправи сприяють зміцненню м'язів  ніг, розвивається сила, швидкість, гнучкість, спритність, навчають орієнтуватися у просторі.

Правила безпеки

• перед початком занять слід обов'язково робити розминку. Вона допоможе розігріти м'язи та підготувати організм до підвищеного навантаження.
• стрибати потрібно тільки в спортивному взутті.
• після стрибка м'яко приземлитися

Техніка стрибка

Вихідне положення: стійка ноги нарізно на ширині ступні, ступі паралельно, носки біля визначеної лінії. Перед початком стрибка треба підвестися на носки, підняти руки вгору, потім опуститись на всю ступню, ноги напівзігнуті, руки відвести назад, тулуб нахилити вперед (положення «старт плавця»). Під час виконання стрибка відштовхуємось двома ногами і робимо водночас  мах руками  вперед - вгору, енергійно випрямляється тулуб. У фазі польоту ноги згинаються, коліна підтягуються до грудей, руки вперед. Все  тіло спрямовано уперед. Приземлення виконується тільки на напівзігнуті ноги, руки вперед, забезпечуючи тим самим м'яке стійке приземлення.