Матеріал до уроку "Комплекс вправ з пляшками"

Зміст вправи

Дозування

Організаційно-методичні вказівки

“Присідання з пляшками біля грудей”

“Випади з пляшками в руках”

“Розведення рук з  пляшками”

“Піднімання пляшок на біцепс”

“Стрибки з пляшками”

“Жим пляшок угору” (стоячи або сидячи)

“Розгинання рук на трицепс” (стоячи або сидячи)

“Тяга пляшок у нахилі”

“Підйом пляшок перед собою”

“ Підйом корпусу з прямим скручуванням з вагою”(лежачи на гімнастичному килимку)

8-12 повторень

8-12 повторень

12-16 повторень

8-12 повторень

на кожну руку

12-16 повторень

8-12 повторень

8-12 повторень

8-12 повторень

8-12 повторень

на кожну руку

6-8 разів

В.п. - ноги на ширині плечей,  пляшки біля грудей.

1 - присідання; 2 - встаємо; 3-4 повторюємо попередні кроки.

В.п. - ноги разом, пляшки в руках.

1-2 - випади на ліву ногу, ;3-4 - випади на праву ногу, права рука з плашкою зігнута в лікті перед грудьми, ліва рука опущена донизу.

В.п. - ноги на ширині плечей, пляшки в руках опущені уздовж тіла.

1 - піднімаємо руки з пляшками в сторони на рівні плечей, витримуємо паузу 3-5 секунд; 2 - опускаємо руки донизу уздовж тіла; 3-4 - повторюємо.

В.п. - ноги разом, спина пряма або зафіксована біля стіни.

1 - згинаємо в лікті ліву руку з пляшкою; 2- опускаємо; 3-4 - повторюємо вправу для правої руки.

В.п. - ноги разом, пляшки в руках опущені уздовж тіла.

1.   ноги нарізно, руки вгору з пляшками; 2 - ноги разом руки опущені донизу; 3-4 - повторюємо.

В.п. - спина пряма, ноги разом, руки з пляшками біля плечей.

1.   руки з пляшками піднімаємо вгору; 2 - опускаємо руки до плечей; 3- 4 - повторюємо те саме.

В.п. - ноги разом, спина пряма, руки з пляшкою за головою.

1 - розгинаємо руки, піднімаємо пляшку угору; 2- повільно опускаємо у в.п.; 3-4 - повторюємо.

В.п. - ноги на ширині плечей, тулуб нахилений вперед під кутом 90 градусів, руки з  пляшками опущені донизу.

1.   руки згинаємо в ліктях піднімаючи пляшки, витримуємо паузу 3-5 секунд; 2 - опускаємо руки донизу; 3-4 - повторюємо.

В.п. - ноги в зручному положенні (разом або па ширині плечей), спина пряма (краще щоб була зафіксована біля стіни), руки з пляшками опущені вздовж тіла.

1 - піднімаємо ліву руку перед собою на рівні плеча, витримуємо паузу 3-5 секунд; 2 - опускаємо у в.п.; 3-4 - повторюємо те саме на праву руку.

В.п. - лежачи на спині, ноги разом, руки розведені в сторони на рівні плечей з пляшками.

1 - ноги зігнути в колінах та підтягнути до себе, руки звести разом біля грудей, утримати паузу 1-2 секунди; 2 - повільно повернутися у вихідне положення; 3-4 - повторити.