Майстер-клас "Без стресу. Work-Life Balance: як його підтримувати"

Про матеріал

Майстер-клас створено для представників селищної військової адміністрації. Мета: Надати учасникам практичні інструменти для ефективного керування робочим часом у віртуальному просторі, запобігання професійному вигоранню та свідомого відновлення особистих ресурсів.

Перегляд файлу

Майстер-клас "Без стресу. Work-Life Balance: як його підтримувати" для представників Красноріченської селищної військової адміністрації.

Загальна інформація

Цільова аудиторія: Представники військових адміністрацій (державні службовці, співробітники, керівний склад).
Формат: Дистанційний майстер-клас (вебінар).
Тривалість: 90 хвилин (60 хв – контент + 30 хв – Q&A/практика).
Платформа: Zoom, Google Meet або MS Teams.
Мета: Надати учасникам практичні інструменти для ефективного керування робочим часом у віртуальному просторі, запобігання професійному вигоранню та свідомого відновлення особистих ресурсів.

Структура та таймінг

Час	Модуль	Тема	Діяльність
0–5 хв	I. Вступ	Вітання, актуальність теми	Привітання, представлення спікера, опитування у чаті ("Який ваш найбільший виклик у балансі?"), визначення очікувань.
5–20 хв	II. Діагностика	Особливості WLB в адміністрації	Обговорення "ефекту цілодобової готовності" в адміністрації. Тест-самодіагностика вигорання (2–3 питання, анонімно у формі або чаті).
20–40 хв	III. Інструменти WLB	Створення меж у віртуальному режимі	1. Планування: Матриця Ейзенхауера (АБВГД-аналіз). 2. Цифрова гігієна: Як "вимкнути" роботу після 18:00 (налаштування сповіщень, окремий робочий простір). 3. Робочий день без вигорання: Техніка "Помодоро" для сфокусованої роботи та відпочинку.
40–60 хв	IV. Практики відновлення	Ресурсне мислення та фізичні паузи	1. Енергетичні мікро-паузи: 5-хвилинна дихальна вправа "4-7-8" (спільна практика). 2. Свідоме відновлення: Техніка "Якір" (створення особистого ритуалу переходу від роботи до життя).
60–80 хв	V. Резюме та Q&A	Підсумок та відповіді	Основні висновки. Відповіді на запитання з чату.
80–90 хв	VI. Бонус та зворотний зв'язок	План дій та матеріали	Надання чек-листа "10 кроків до WLB". Збір зворотного зв'язку.

І. Вступ.

Привітання. Мета зустрічі.
Вітаю!

Шановні колеги, представники військової адміністрації! Дякую, що знайшли час у цей надзвичайно напружений період.

В рамках реалізації Концепції розвитку охорони психічного здоров’я в Україні до 2030 року та межах Всеукраїнської програми ментального здоров'я “Ти як?” ми підготували для вас майстер клас” Без стресу. Work-Life Balance: як його підтримувати”.

Ваші посади вимагають високого рівня відповідальності, а віддалений формат роботи стирає межі між робочим часом і особистим життям. Такий стан постійної готовності є прямим шляхом до професійного вигорання та виснаження ресурсів. А ми, психологи, піклуємося про мешканців нашої громади.

Наша мета — надати вам практичні, адаптовані до ваших умов інструменти. Ми навчимося, як свідомо встановлювати цифрові межі, як використовувати короткі, але ефективні паузи для відновлення енергії та як "вимикати" роботу, навіть якщо ваш робочий стіл стоїть за два кроки від спальні.

Що це — work life balance?

Термін work life balance говорить сам за себе — він означає почуття гармонії між роботою та особистим життям, відсутність конфлікту між ними.

Ідеальний Work-Life Balance — це не суворе співвідношення 50/50, і він виглядає по-різному для кожної людини та залежить від життєвого етапу.

Це гнучкий процес: динамічний та інтегрований.

В періоди високої робочої кризи (наприклад, терміновий проєкт в адміністрації) робота може зайняти 70% часу. Але після треба відновити баланс, присвячуючи 70% часу особистому життю (відпустка, час із сім'єю).
Короткі фізичні вправи в середині робочого дня.

Ідеальний баланс — це такий стан, коли ви почуваєтеся енергійним і задоволеним як у професійному, так і в особистому житті.

Сфера	Ознака ідеального балансу
Емоційний стан	Задоволення і цілеспрямованість на роботі, а вдома — спокій і радість.Немає провини за те, що відпочиваєте.
Фізичне здоров'я	Стабільний режим сну (достатній для відновлення), фізична активність та збалансоване харчування. Не відчуваєте хронічної втоми.
Встановлення меж	Ви здатні говорити "Ні" некритичним робочим запитам у неробочий час, не відчуваючи при цьому тривоги.
Особисті стосунки	Ви емоційно присутні під час спілкування з близькими. У вас є якісний, неперерваний робочими дзвінками час із сім'єю та друзями.
Саморозвиток	У вас є час і енергія для хобі, навчання або особистого саморозвитку, які живлять вас і дають нові сили.
Продуктивність	Ви продуктивні на роботі, оскільки не вигоріли. Ви досягаєте професійних цілей без постійного перепрацювання.

Напишіть у чаті , "Який ваш найбільший виклик у балансі?"

II. Діагностика.

Особливості WLB в адміністрації.

Яскравим прикладом порушення балансу між робочим та особистим життям (Work-Life Balance) є ситуація, коли робота постійно вторгається в особистий час і стає центральною віссю життя людини.

Ключові особливості Work-Life Balance в адміністративній сфері:

Особливості WLB	Конкретний прояв
Високий рівень соціальної відповідальності та стресу	-Синдром постійної готовності (24/7): Робота в адміністрації, особливо у кризові періоди, часто не має чіткого закінчення. Потреба бути доступним для екстрених ситуацій або реагування на запити вищого керівництва створює постійний психологічний тиск. -Вигорання через емпатію: Працівники адміністрації постійно взаємодіють з людьми, які перебувають у скрутних життєвих обставинах. Це призводить до вторинної травматизації та емоційного вигорання.
Розмитість робочих меж	-Цифрова інвазія: Використання робочих чатів, електронної пошти та мобільних телефонів для вирішення робочих питань у неробочий час є нормою. Це стирає фізичні та часові межі, роблячи майже неможливим психологічне "відклю чення" від роботи. -Бюрократичне перевантаження: Наявність великої кількості процедур, звітів часто призводить до того, що основна робота закінчується ввечері, а додаткова робота переноситься на особистий час.
Обмеженість гнучкості та автономії	-Негнучкий графік: Адміністративна сфера вимагає фіксованого графіку присутності. Це обмежує можливість самостійно керувати своїм часом.
Специфіка "Life" частини	-Складність у плануванні: Через непередбачуваність робочих ситуацій (наприклад, необхідність терміново виїхати на місце події або зібрати штаб) працівникам адміністрації надзвичайно важко планувати сімейний час, відпустки, візити до лікарів чи інші особисті заходи. .