Тренінгове заняття «Управління стресом за допомогою психологічної саморегуляції в професійній діяльності педагогічних працівників в умовах воєнного стану»

 

 

 

 

 

 

 

 

УПРАВЛІННЯ СТРЕСОМ ЗА ДОПОМОГОЮ ПСИХОЛОГІЧНОЇ САМОРЕГУЛЯЦІЇ В ПРОФЕСІЙНІЙ ДІЯЛЬНОСТІ ПЕДАГОГІЧНИХ ПРАЦІВНИКІВ В УМОВАХ ВОЄННОГО СТАНУ

 

 

 

 

 

 

Автор: Самойлова Марина Вячеславівна

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

м. Одеса, 2025 рік

«УПРАВЛІННЯ СТРЕСОМ ЗА ДОПОМОГОЮ ПСИХОЛОГІЧНОЇ САМОРЕГУЛЯЦІЇ В ПРОФЕСІЙНІЙ ДІЯЛЬНОСТІ ПЕДАГОГІЧНИХ ПРАЦІВНИКІВ В УМОВАХ ВОЄННОГО СТАНУ»

Тренінгове заняття для педагогів

Мета заняття – ознайомити педагогів з ефективними техніками саморегуляції, надати практичні інструменти для зниження рівня симптомів стресу та підвищення емоційної стійкості, а також сприяти запобіганню синдрому професійного вигорання.

Завдання тренінгового заняття:

•      Організувати педагогічний колектив в період воєнного стану, задля того щоб  створити можливості для успішної ефективної роботи, комфортної та довірливої атмосфери для подальшої роботи.

•      Ознайомити педагогічних працівників з поняттями: Що таке стрес? Що таке управління стресом? Що таке саморегуляція? Основними методами саморегуляції, впливом стресу на педагогічну діяльність, симптомами та наслідками стресу.

•      Ознайомити педагогічних працівників з найактуальнішими сучасними методами подолання симптомів стресу, а  саме:

•          Дихальними техніками: Дихальна вправа «Квадрат», дихальна вправа «4-7-8», дихальна вправа «Кульбабка».
•          Релаксаційними техніками: Прогресивна м’язова релаксація за Джейкобсоном, вправа «Візуалізація спокійного місця», вправа «Релакс-сканування тіла».
•          Роботою з арт-терапією: Вправа «Мій ресурс».
•          Роботою  з метафоричними асоціативними картами: Вправа «Мій стан зараз», вправа «Мій ресурс у складні моменти».

•      Навчити педагогів контролювати свій стан через дихання, розпізнавати, знижувати м’язове напруження, покращувати загальне почуття. Підтримувати емоційну стійкість, баланс і гармонію в професійній діяльності. Знаходити внутрішній ресурс через творчий процес за допомогою арт-терапії, усвідомлювати свої емоції та знаходити додаткові ресурси для відновлення за допомогою метафоричних асоціативних карт.
•      Покращити навички саморефлексії та емоційного інтелекту.
•      Сприяти розвитку емпатії та взаєморозуміння.

Актуальність теми. У зв’язку з агресією з боку РФ сучасний світ висуває до педагога безліч вимог: бути не лише носієм знань, а й наставником, психологом, мотиватором, прикладом для учнів. Проте за високою відповідальністю та постійним емоційним навантаженням часто приховується втома, напруга та стрес, які з часом можуть призвести до синдрому вигорання.

Психологічна саморегуляція в таких умовах праці стає не просто корисною навичкою, а необхідною умовою професійного довголіття педагога. Адже педагог, який володіє методами саморегуляції в такий не простий час, зберігає  свою внутрішню рівновагу, стресостійкість та натхнення до своєї роботи. Це безпосередньо впливає на атмосферу в класі, взаємодію з учнями, батьками, колегами та загальну якість освітнього процесу.

Застосування дихальних практик, релаксаційних технік, знайомство з арт-терапією та метафоричними асоціативними картами відкривають нові можливості для самопізнання, відновлення емоційного балансу та зняття напруги. Такі методи педагоги можуть впровадити в свою педагогічну діяльність та в повсякденне життя, вони допоможуть не лише собі, а й учням, навчитися керувати своїм психологічним станом, що є важливим чинником гармонійного розвитку особистості, та подолання психологічного навантаження, особливо в період воєнного стану.

Отже, тренінгове заняття «Управління стресом за допомогою психологічної саморегуляції в професійній діяльності педагогічних працівників в умовах воєнного стану», є вкрай актуальним, адже воно спрямоване на збереження психоемоційного здоров’я педагога, підвищення професійної ефективності та створення гармонійного освітнього середовища в освітньому закладі, де панує підтримка, розуміння та натхнення.

Форма проведення – тренінгове заняття з елементами практичної роботи, групових обговорень, вправ, інтерактивного знайомства з МАК, техніками дихання, розслаблення та арт-вираження. Тренінг побудований за принципом активного залучення учасників, що забезпечує високу мотивацію та практичну спрямованість.

Час проведення – 1 год.  30 хв.

Методичні рекомендації для використання цієї роботи:

•      Регулярно впроваджувати дихальні та релаксаційні техніки під час робочого дня.

•      Створити у закладі освіти психологічно комфортне середовище.
•      Використовувати МАК для особистої рефлексії та емоційного відновлення.
•      Організовувати арт-терапевтичні сесії для профілактики вигорання в колективі, особливо в період воєнного стану.
•      Проводити тренінги для педагогів на постійній основі, сприяючи підвищенню емоційної компетентності.

Обладнання та методичне забезпечення необхідне для проведення заняття:

•      Аркуші паперу формату А4;
•      Кольорові олівці або фарби;
•      Метафоричні асоціативні карти (класичні колоди);
•      Розслаблююча музика за бажанням.
•      Бланки для опитування педагогів.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ПЕРЕБІГ ЗАНЯТТЯ

 

І. ВСТУП

 

Психолог: Доброго дня! Я рада вас бачити на цьому тренінговому занятті. Сьогодні ми поговоримо про важливу та актуальну тему — «Управління стресом за допомогою психологічної саморегуляції в професійній діяльності педагогічних працівників в умовах воєнного стану».

У професії педагога, особливо в період воєнного стану, рівень стресу може бути високим, і якщо не вміти ним керувати, це може призвести до емоційного виснаження та професійного вигорання.

Розглянемо ефективні техніки саморегуляції, навчимося знижувати напругу за допомогою дихальних практик, релаксаційних методик, арт-терапії та метафоричних асоціативних карт (МАК).

Практичні вправи допоможуть вам краще розуміти власний емоційний стан і знаходити способи гармонізації внутрішнього балансу.

Отже, давайте розпочнемо і створимо разом атмосферу довіри та взаємо підтримки!

Пропоную вам встановити правила роботи в групі:

Вправа. «Ознайомлення з правилами роботи»

Мета: організація групи та створення можливості для успішної ефективної роботи.

Тренер знайомить учасників із правилами роботи на занятті та пропонує доповнити:

•      Говорити по черзі, коротко, не перебиваючи інших;
•      Говорити від себе;
•      Бути позитивним;
•      Бути добровільним;
•      Бути активним;
•      Правило піднятої руки [16, с. 27].

Вправа. «Очікування»

Мета: виявити очікування педагогів від тренінгу; визначити основні запити педагогів щодо теми психологічної саморегуляції; створити комфортну та довірливу атмосферу для подальшої роботи.

Тренер пропонує  педагогам  поміркувати і поділитися своїми очікуваннями від тренінгу.

Кожен педагог по черзі озвучує одне, або два очікування.

Тренер узагальнює ці очікування [9, с. 22].

 

ІІ. ОСНОВНА ЧАСТИНА ТРЕНІНГУ

 

Інформаційна частина

Тренер знайомить педагогів з основними поняттями тренінгу:

•      Що таке стрес?
•      Що таке  управління стресом?
•      Що таке саморегуляція?
•      Основні методи саморегуляції;
•      Вплив стресу на  педагогічну діяльність, симптоми та наслідки стресу.

Психолог: Давайте розберемо основні поняття тренінгу:

Всесвітня організація охорони здоров’я прийняла таке визначення: стрес – це неспецифічна (тобто одна і та сама на різні подразники) реакція організму на будь-яку висунуту до нього вимогу [7, с.17].

Стрес – це відповідь на загрозу, реальну чи уявну [7, с. 17].

Стрес – це «функціональний стан організму, що виник в результаті зовнішнього негативного впливу на його психічні функції, нервові процеси чи діяльність периферичних органів» [7, с. 17].

Управління стресом – це  процес цілеспрямованого впливу на людину з метою адаптації до стресової ситуації, усунення джерел стресу й оволодіння методами їх нейтралізації [13].

Саморегуляція – це керування власним психоемоційним станом, що досягається шляхом впливу людини на саму себе за допомогою слів, уявних образів, управління м’язовим тонусом та диханням [6, с. 42].

Основними методами саморегуляції є: дихальні практики, релаксація.

Дихальні практики – це природній процес, який можна свідомо використовувати для відновлення емоційної рівноваги [12].

Релаксація – це розслаблення м’язів організму, що супроводжується видаленням нервового напруження [15].

Арт-терапія – це  вид психотерапії та психологічної корекції, що базується на мистецтві та творчості [3].

МАК – це набір картинок, у яких можуть бути зображені люди, портрети, ситуації, абстрактні лінії, сюжети, взаємодії для людей. Також на картинках можуть бути написи зі словами чи фразами. Буває і так, що картинка може бути абсолютно порожньою [17, с 8].

Вплив стресу на  педагогічну діяльність, симптоми та наслідки

Стрес у педагогів виникає через низку специфічних факторів, пов’язаних із їхньою професійною діяльністю.

Основні причини включають:

Робоче навантаження – підготовка до уроків, перевірка робіт, участь у нарадах і позакласних заходах.

Емоційну напругу – постійна взаємодія з учнями, батьками, адміністрацією.

Зміни в системі освіти – реформи, впровадження нових технологій (наприклад, дистанційне навчання), що вимагає швидкої адаптації [7, с. 24].

Симптоми стресу

 Емоційні симптоми:

•      Дратівливість і гнів – часті спалахи агресії, нетерпимість до учнів та колег.
•      Тривожність – постійне відчуття напруги, переживання за результати роботи.
•      Депресивні стани – втрата мотивації, відчуття безнадії.
•      Знижена концентрація – складнощі з увагою, забудькуватість.
•      Відчуття провини та сумніви у власній професійній компетентності.

Фізичні симптоми:

•      Хронічна втома – навіть після відпочинку відчувається виснаженість.
•      Головний біль, запаморочення.
•      Порушення сну – безсоння, часті пробудження.
•      Проблеми з травленням – біль у шлунку, нудота, зміни в апетиті.
•      Серцево-судинні розлади – підвищений тиск, тахікардія.

Поведінкові симптоми:

•      Замкненість – втрата інтересу до соціального спілкування.
•      Зниження продуктивності – байдужість до професійних обов’язків.
•      Імпульсивна поведінка – часті сплески емоцій, невміння контролювати себе.

Важливо вчасно помічати ці симптоми та працювати над профілактикою стресу: підтримувати баланс між роботою та відпочинком, займатися фізичною активністю, звертатися за підтримкою до спеціалістів.

Наслідки стресу

Стрес у педагогів може мати різноманітні наслідки:

Фізичні наслідки:

•      Підвищений рівень кортизолу (гормону стресу) – викликає хронічну втому, головний біль, безсоння.
•      Ослаблення імунітету – частіші захворювання.
•      Серцево-судинні проблеми – гіпертонія, тахікардія.

Психологічні наслідки:

•      Емоційне вигорання – втрата інтересу до роботи, апатія.
•      Тривожність – панічні стани, страх не впоратися з обов’язками.
•      Депресія – у важких випадках може перерости в клінічний розлад.

Професійні наслідки:

•      Зниження якості викладання – погіршення концентрації, зменшення креативності.

Соціальні наслідки:

•      Погіршення стосунків із родиною – емоційне перенесення стресу в сім’ю, що спричиняє конфлікти.
•      Ізоляція – уникнення спілкування з друзями, зниження активності у громадському житті.

Наявність симптомів стресу – це серйозна проблема, яку необхідно своєчасно розпізнавати та коригувати, щоб уникнути негативних наслідків для здоров’я, професійної діяльності та особистого життя.

Психолог: Я пропоную вам пройти опитування стосовно професійного вигорання, відповісти на перелік тверджень про почуття і переживання, пов’язані із роботою.

Діагностика професійного вигорання проводиться за допомогою  опитувальника Маслач, Джексон в адаптації Водоп’янової  [1; див. додаток 1].

Після проведення опитування підраховуємо бали, проводимо аналіз результатів разом з педагогами.

Психолог: Наступним етапом заняття є практичні методи, які спрямовані на зменшення проявів стресу та відновлення емоційного балансу.

Ці техніки допоможуть вам навчитися усвідомлено керувати своїм станом, знижувати напругу та знаходити внутрішній ресурс для натхненної роботи.

Дихальні техніки

Мета:  навчити педагогів  контролювати  свій стан через дихання.

Психолог:  Дихання - це перше, про що варто згадати під час тривожного стану або того моменту, коли вас застали зненацька погані новини [10].

Дихання – це дія, яку люди рідко коли усвідомлюють. Утім, цей важливий процес дозволяє неабияк впливати на фізичний та емоційний стан. За допомогою дихальних практики ми можемо заспокоїтися, узяти під контроль тривогу та прояви стресу  [12]. 

Психолог: Давайте опануємо три дихальні вправи:

Дихальна вправа «Квадрат»

Психолог: Ця вправа - одна з найпростіших методик швидкого заспокоєння. Вона складається з чотирьох етапів: вдих-пауза-видих-пауза, кожен з яких займає по 4 секунди [6, с. 43].

Психолог: Пропоную вам сісти в зручному положенні та зробити вдих на протязі 4 секунд, та паузу на протязі 4 секунд, потім видих на протязі 4 секунди, та знову пауза на протязі 4 секунд.

Запропонуйте повторити цикл декілька разів.

Дихальна вправа "4-7-8"

Психолог: Вправа 4-7-8 є, мабуть, найвідомішою дихальною методикою, яка допомагає повернути контроль над емоціями чи навіть заспокоїти перед сном. Вправа позитивно впливає на частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск. Та допомагає знизити рівень тривожності. Вона складається з чотирьох етапів [10].

Тренер пропонує сісти в зручному положенні та зробити 4 кроки:

Крок 1: Видихніть повністю.

Крок 2: Глибоко та розмірено вдихайте через рот протягом 4 секунд. Рахуйте подумки або використовуйте таймер на телефоні.

Крок 3: Затримайте подих на 7 секунд.

Крок 4: Повільно і спокійно видихайте протягом 8 секунд.

Психолог: Якщо  у вас немає досвіду подібних вправ і вони рідко займаються фізичною активністю, то можливо, на початку голова може трохи паморочитися через гіпервентиляцію легенів. Не потрібно хвилюватися, це нормально [10].

Проте якщо тривожність стає системною, і вам важко справлятися з нею самостійно, не соромиться і  звертайтеся до спеціаліста [10].

Дихальна вправа «Кульбабка»

Психолог: Пропоную вам уявити білосніжну пухнасту кульбабку в руці. Завдання - подмухати на квітку так, щоб з неї злетіли всі пушинки. Зробимо один короткий глибокий вдих через ніс і довгий видих через рот. Здути всі пушинки з кульбабки потрібно за 1-3 рази [6, с. 43].

Психолог: Використання таких вправ необхідно розглядати як першу допомогу чи способи саморегуляції при стресових, травматичних подіях, при панічних атаках тощо. Вони не можуть замінити професійну допомогу психолога чи психотерапевта, але допомагають зняти тривогу та сильне емоційне напруження. Якщо є загроза життю чи потреба у швидких та рішучих діях, вправи на розслаблення не варто застосовувати [6, с. 42].

Після закінчення вправ проведіть рефлексію.

Запропонуйте педагогам дати відповіді на такі питання:

•      Який ваш стан зараз, після вправ?
•      Що для вас було цінного в цих вправах?
•      Чи будете ви їх використовувати в своїй педагогічній діяльності та повсякденному житті?

Релаксаційні техніки

Мета: знизити м’язове напруження у педагогів та покращити загальне самопочуття.

Прогресивна м’язова релаксація за Джейкобсоном

Один зі швидких та простих способів зняти стрес – це техніка релаксації Джейкобсона, також відома як прогресивна м’язова релаксація. Її суть у послідовній напрузі та  розслабленні певних груп м'язів [10].

Доктор Едмунд Джейкобсон винайшов цю техніку в 1920-х роках, щоб допомогти своїм пацієнтам упоратися з тривогою. Він вважав, що розслаблення м’язів може розслабити розум [10].

Концентруючись на напрузі та розслабленні м’язів, людина фокусується на моменті. Якщо її увага розсіюється, вона може знову зосередитися на відчуттях свого тіла під час виконання вправи. Це стимулює уважність [10].

Мета прогресивної м’язової релаксації за Джейкобсоном полягає у тому, щоб викликати реакцію розслаблення. Вона змушує тіло переходити з пильного, активного стану у більш спокійний. Це викликає фізіологічні зміни, такі як:

•          повільніше дихання;
•          повільніший серцевий ритм;
•          зниження кров’яного тиску;
•          зниження рівня кортизолу [10].

Етапи виконання ПМР

Підготовка до проведення вправи

Психолог пропонує сісти в зручному положенні, закрити очі та зробити кілька повільних рівних вдихів. 

Основна частина вправи

Психолог: покладіть руки на коліна. Зробіть кілька повільних рівних вдихів.  Тепер зосередьте свою увагу на наступних зонах, намагаючись залишити решту частин тіла розслабленими.

Лоб. Зморщіть чоло на 15 секунд. Відчуйте, як м’язи напружуються. Потім повільно розслабляйте чоло, рахуючи до 30. Зверніть увагу на різницю у відчуттях м’язів, коли розслабляєтесь. Дихайте повільно та рівно.

Щелепа. Напружте м’язи щелепи на 15 секунд. Потім повільно ослабте напругу, рахуючи до 30. Зверніть увагу на почуття розслаблення та продовжуйте дихати повільно та рівно.

Шия та плечі. Збільште напругу в шиї та плечах, піднявши плечі до вух і затримайтеся на 15 секунд. Повільно ослабте напругу, рахуючи до 30. Зверніть увагу, як напруга йде.

Руки та кисті. Повільно стисніть обидві руки в кулаки. Притисніть їх до грудей і утримуйте 15 секунд, стискаючи так сильно, як тільки можете. Потім повільно відпустіть, рахуючи до 30. Зверніть увагу на відчуття розслаблення.

Сідниці. Повільно збільшуйте напругу в сідницях протягом 15 секунд. Потім повільно ослабте напругу протягом 30 секунд. Зверніть увагу, як напруга йде. 

Ноги. Повільно збільшуйте напругу у литках протягом 15 секунд. Напружте м’язи так сильно, як тільки зможете. Потім обережно ослабте напругу протягом 30 секунд. Зверніть увагу, як напруга йде, а відчуття розслаблення залишається.

Ступні. Повільно збільшуйте напругу в стопах та пальцях ніг. Напружте м’язи настільки, наскільки зможете. Потім повільно ослабте напругу, рахуючи до 30. Зауважте, як зникає вся напруга. 

Насолоджуйтесь відчуттям розслаблення, що пронизує ваше тіло. Продовжуйте дихати повільно та рівно [10].

Завершення вправи

Запропонуйте педагогам спокійно посидіти кілька хвилин, сфокусувати увагу на загальному відчутті розслаблення, відкрити очі, та плавно повертатися до активності.

Додаткові рекомендації

•      Кожен день в один і той самий час, наприклад перед сном, виділяйте на практику 15-20 хвилин. Робіть це у тихому, зручному місці.
•      Вимкніть телефон, щоб не відволікатися.
•      Намагайтеся не затримувати дихання – це може посилити напругу. Глибоко вдихайте, коли напружуєте м’язи, і повністю видихайте, коли розслаблюєтеся.
•      Рухайтесь у тій послідовності, яка вам підходить. Наприклад, ви можете почати з голови і рухатися вниз тілом або навпаки.
•      Перед практикою одягніть зручний вільний одяг. 
•      Практикуйте прогресивну м’язову релаксацію, навіть коли ви почуваєтеся спокійно, особливо на початку. Це допоможе швидше виробити звичку. 
•      Може допомогти прослуховування запису практики, щоб не тримати в голові послідовність кроків [10].

Психолог: Ця методика допомагає розпізнати та контролювати м’язову напругу, що робить її ефективним інструментом для боротьби зі стресом, тривожністю і безсонням.

Вправа "Візуалізація спокійного місця"

Інструкція для виконання вправи

Підготовка до проведення вправи

Запропонуйте учасникам сісти в зручному положенні, закрити очі та зробити кілька глибоких вдихів і видихів, відпустити напругу в тілі, розслабити плечі, руки, обличчя.

Основна частина вправи, візуалізація спокійного місця

Психолог: Уявіть місце, де ви почуватиметеся максимально спокійно і комфортно. Це може бути: берег моря, де ви чуєте звук хвиль і відчуваєте прохолодний бриз. Ліс, де шелестять листя, співають птахи, а повітря наповнене ароматом дерев. Сад із квітами, наповнений приємними запахами і сонячним світлом. Гори, де панує тиша, а свіже повітря наповнює легені спокоєм.

Опрацьовуємо всі відчуття в ході візуалізації

Запропонуйте  педагогам відповісти на  наступні питання:

Зір: які кольори вас оточують? Які деталі ви бачите?

Слух: які звуки ви чуєте? Шелест листя, шум хвиль, спів птахів?

Дотик: що ви відчуваєте? Пісок під ногами, прохолоду вітру, тепло сонця?

Запах: які аромати ви вдихаєте? Свіже повітря, запах квітів, моря, хвої?

Смак (за бажанням): можливо, ви відчуваєте смак свіжих фруктів, солоного бризу або теплого чаю?

Завершення вправа, закріплення відчуття спокою

Запропонуйте педагогам продовжувати перебувати у візуалізованому місці 3-5 хвилин, та запам’ятати це відчуття спокою, щоб повертатися до нього в складні моменти.

Психолог: Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, повільно відкрийте очі і плавно поверніться до реальності.

Рекомендації щодо виконання вправи

Запропонуйте педагогам:

•      Виконувати вправу перед початком робочого дня або під час перерви для зняття напруги;
•      Практикувати її щодня, щоб навчитися швидко викликати відчуття спокою у стресових ситуаціях;
•      Використовувати аудіо записи з природними звуками для поглиблення ефекту.

Психолог: Ця техніка допомагає підтримувати емоційну стійкість, баланс і гармонію в професійній діяльності та повсякденному житті.

Вправа "Релакс-сканування тіла"

Інструкція для виконання вправи

Підготовка до проведення вправи

Запропонуйте педагогам прийняти зручне положення, закрити очі, зробити кілька глибоких вдихів і видихів, сконцентрувати увагу на своєму диханні, зробити: вдих — через ніс, видих — через рот.

Основна частина вправи, сканування тіла

Психолог: Перемістимо увагу від однієї частини тіла до іншої, відчуваючи та розслабляючи їх.

Стопи: сфокусуйте увагу на ступнях. Відчуйте їх дотик до поверхні (підлоги, ліжка тощо). Уявіть, як напруга залишає стопи, й вони стають легкими та розслабленими.

Гомілки та коліна: перемістіть увагу вище. Відчуйте тепло та легкість у гомілках і колінах. Уявіть, як напруга розчиняється.

Стегна та таз: розслабте стегна, відчуйте їх вагу. Уявіть, як кожен м’яз розслабляється, напруга зникає.

Живіт та поперек: відчуйте, як із кожним видихом м’язи живота м’яко розслабляються. Дозвольте попереку звільнитися від напруги.

Грудна клітка та спина: відчуйте дихання, грудна клітка піднімається та опускається. Уявіть, як кожен вдих наповнює вас теплом, а видих забирає напругу.

Руки та кисті: перемістіть увагу на плечі, передпліччя, кисті. Відчуйте тепло та легкість, дозвольте напрузі вийти через пальці.

Шия, обличчя та голова: розслабте шию, відпустіть напругу в щелепі. Відчуйте, як розгладжується лоб, розслабляються повіки. Уявіть, як усе тіло наповнюється спокоєм.

Завершення вправи

Запропонуйте сфокусуватися на загальному відчутті легкості та спокою, зробити глибокий вдих і повільний видих, відкрити очі та плавно поверніться до активності.

Рекомендації щодо виконання вправи

Запропонуйте педагогам:

•      Виконувати вправу вранці для налаштування на день або ввечері для зняття напруги;
•      Якщо під час сканування відчувається напруження, то слід спробувати глибше дихати в цю зону;
•      Не поспішати: приділяти кожній частині тіла кілька секунд уваги;
•      Використовувати спокійну музику.

Психолог: Ця вправа допомагає краще усвідомлювати своє тіло, зменшує стрес і сприяє загальному психоемоційному відновленню.

Після закінчення вправ проведіть рефлексію.

Запропонуйте педагогам дати відповіді на такі питання:

•      Який ваш стан зараз?
•      Що для вас було цінного в цих вправах?
•      Чи будете ви їх використовувати в своїй педагогічній діяльності та повсякденному житті?

Арт-терапія

Мета: знайти внутрішній ресурс через творчий процес.

Вправа "Мій ресурс"

Інструкція для проведення вправи

Підготовка до проведення вправи

Роздайте педагогам аркуші паперу, кольорові олівці, фломастери або фарби. Створіть спокійну атмосферу: ввімкніть легку музику, запропонуйте зручно розташуватися.

Психолог: Кожен із нас має свої ресурси — речі, діяльність або людей, які дають нам енергію, підтримку та сили.

Виконання вправи

Психолог:  Давайте замислимося над питаннями:

•      Що дає вам сили в складні моменти?
•      Де ви знаходите  підтримку та натхнення?
•      Які ситуації або люди заряджають вас позитивною енергією?
•      Що робить вас щасливим, спокійним, впевненим?

Потім дайте 10–15 хвилин для творчої роботи.

Психолог: Намалюйте щось, що асоціюється у вас з вашим ресурсом. Педагоги можуть: намалювати предмети, людей, місця або символи, що асоціюються з їхнім ресурсом. Використати абстрактні образи або кольори, які передають відчуття сили й гармонії.

Після завершення малюнка, запропонуйте педагогам поділитися своїми роботами (за бажанням). Можна поставити питання:

•      Що означає ваш малюнок?
•      Як ви відчуваєте цей ресурс у житті?
•      Як можна частіше звертатися до нього?

Завершення вправи

Підведіть підсумок: що кожен має свої унікальні джерела сили, і важливо пам’ятати про них у складні моменти.

Запропонуйте педагогам зберегти малюнок як нагадування про їхні ресурси. Закрийте вправу короткою рефлексією або вдячністю за спільний досвід.

Додаткові рекомендації

•      Якщо педагоги не хочуть малювати, можна записати свої ресурси словами;
•      Важливо наголосити, що немає «правильних» чи «неправильних» відповідей — кожен ресурс унікальний;
•      За бажанням, педагоги можуть доповнити малюнок у майбутньому, коли відкриють для себе нові джерела підтримки;

Психолог: Ця техніка допомагає краще зрозуміти себе, підвищує стійкість до

стресу та дозволяє усвідомлено підтримувати свій емоційний баланс.

Метафоричні асоціативні  карти (МАК)

Мета: усвідомити свої емоції та знайти додаткові ресурси для відновлення.

Вправа "Мій стан зараз"

Підготовка до проведення вправи

Підготуйте класичний набір метафоричних асоціативних карт.  Організуйте простір для роботи: педагоги можуть сидіти в колі або за столом, щоб комфортно розглядати карти. Створіть атмосферу довіри: наголосіть, що в цій вправі немає «правильних» чи «неправильних» відповідей, кожен висловлює лише те, що відчуває.

Виконання вправи

Вибір карти: розкладіть перед педагогами карти зображенням догори або дайте їм можливість витягнути карту навмання. Запропонуйте обрати ту карту, яка найбільше відображає їхній поточний стан, настрій або емоції.

Робота з картою: після вибору карти кожен учасник аналізує її, відповідаючи на запитання:

•      Що я бачу на цій карті?
•      Які почуття вона в мене викликає?
•      Як ця карта пов’язана з моїм станом зараз?
•      Які думки приходять мені в голову, дивлячись на неї?

Обговорення карт (за бажанням)

Всі хто готові поділитися розповідають про свою карту.

Завершення вправи

Запропонуйте педагогам підсумувати свої відчуття:

•      Чи стало зрозуміліше, що ви відчуваєте зараз?
•      Чи допомогла карта виразити свої почуття словами?
•      Що нового  усвідомили про себе через цю вправу?

Закрийте вправу словами підтримки, подякуйте педагогам за відкритість.

Додаткові варіанти виконання вправи

Замість однієї карти можна запропонувати обрати дві:

•      Одна карта — «мій стан зараз»;
•      Друга — «який стан я хотів(ла) б мати».

Це допоможе побачити різницю між теперішнім і бажаним станом та подумати, як до нього наблизитися.

•      Якщо в групі є скутість, педагогам можна запропонувати писати свої відповіді на аркуші замість усного обговорення.

Користь вправи

Психолог: Ця вправа допомагає усвідомити власний емоційний стан. Покращує навички саморефлексії та емоційного інтелекту. Дає змогу безпечно виразити  свої почуття через асоціації. Сприяє розвитку емпатії та взаєморозуміння у групі.

Вправа "Мій ресурс у складні моменти"

Підготовка до проведення вправи

Підготуйте класичний набір метафоричних асоціативних карт. Організуйте простір для роботи: педагоги можуть сидіти в колі або за столом, щоб комфортно розглядати карти. Створіть атмосферу довіри: поясніть, що кожен із нас має ресурси для подолання стресу, але іноді ми їх не помічаємо. Ця вправа допоможе краще їх усвідомити.

Виконання вправи

Вибір карти: розкладіть перед педагогами карти або запропонуйте їм витягнути карту навмання. Попросіть вибрати ту, яка символізує ресурс, що допомагає їм справлятися зі складними ситуаціями. Педагоги можуть вибирати карту інтуїтивно, без довгих роздумів.

Рефлексія: індивідуальна робота. Дайте кожному 2–3 хвилини на аналіз своєї карти. Запропонуйте подумати, які почуття вона викликає, з чим асоціюється.

Обговорення вправи (за бажанням)

Педагоги по черзі розповідають про свій вибір, відповідаючи на запитання: чому я вибрав(ла) саме цю карту? що в ній нагадує мені про мій внутрішній ресурс? як цей ресурс може допомогти мені у складних ситуаціях?

Заключне слово саморефлексія: запропонуйте педагогам зробити коротке підсумкове усвідомлення: який ресурс я відкрив(ла) у собі? що допоможе мені справлятися зі стресовими ситуаціями? як я можу частіше використовувати цей ресурс у житті? Можна запропонувати записати відповіді або просто проговорити їх подумки.

Завершення вправи

Подякуйте педагогам за відкритість та саморефлексію. Завершіть вправу словами підтримки, наприклад: "У кожного з нас є ресурси, навіть якщо ми не завжди їх усвідомлюємо. Сподіваюся, ця вправа допомогла вам побачити те, що вас підтримує у складні моменти. Пам'ятайте про це і використовуйте свої внутрішні сили."

Користь вправи

Психолог: Ця вправа допомагає побачити внутрішні сили та можливості. Розвиває навички емоційної саморегуляції. Підвищує рівень усвідомленості та стресостійкості. Створює безпечний простір для вираження почуттів.

 

VI. ЗАКЛЮЧНА ЧАСТИНА ТРЕНІНГУ

 

Підведіть підсумки заняття разом с педагогами.

Психолог: Шановні колеги! Сьогодні ми з вами завдяки проведеній роботі:

•      Створили можливості для успішної ефективної роботи, комфортної та довірливої атмосфери для подальшої роботи в період воєнного стану.

•      Ознайомилися з поняттями: Що таке стрес? Що таке управління стресом? Що таке саморегуляція? Основними методами саморегуляції, впливом стресу на педагогічну діяльність, симптомами та наслідками стресу.

•      Ознайомилися з найактуальнішими сучасними методами подолання симптомів стресу, а  саме:

•          Дихальними техніками: Дихальна вправа «Квадрат», дихальна вправа «4-7-8», дихальна вправа «Кульбабка».
•          Релаксаційними техніками: Прогресивна м’язова релаксація за Джейкобсоном, вправа «Візуалізація спокійного місця», вправа «Релакс-сканування тіла».
•          Роботою з арт-терапією: Вправа «Мій ресурс».
•          Роботою  з метафоричними асоціативними картами: Вправа «Мій стан зараз», вправа «Мій ресурс у складні моменти».

•      За допомогою опитувальника професійного вигорання (Маслач, Джексон в адаптації Водоп'янової, MBI) дізналися свій рівень професійного вигорання.

•      Навчилися контролювати свій стан через дихання, розпізнавати, контролювати та знижувати м’язове напруження, покращили загальне почуття. Підтримали емоційну стійкість, баланс і гармонію в професійній діяльності. Знайшли внутрішній ресурс через творчий процес за допомогою арт-терапії, усвідомили свої емоції та знайшли додаткові ресурси для відновлення за допомогою метафоричних асоціативних карт.
•      Покращили навички саморефлексії та емоційного інтелекту.
•      Сприяли розвитку емпатії та взаєморозуміння.

На завершення, не забувайте, що важливо вчасно помічати симптоми стресу та працювати над профілактикою стресу, особливо в період воєнного стану: підтримувати баланс між роботою та відпочинком, займатися фізичною активністю, та кожен день в один і той самий час, наприклад перед сном, виділяйте на практики 15-20 хвилин. Якщо потребуєте психологічної  допомоги, не соромтеся та звертайтеся до спеціалістів.

Впроваджуйте набуті навички в свою педагогічну діяльність.

Я бажаю вам успіхів та натхнення в  вашій педагогічній діяльності в ці не прості для нас часи.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Посилання на використані джерела інформації:

1. Автоматизована інформаційна система «Я-психолог»  https://я-психолог.укр/
2. Емоційне вигорання: причини, симптоми, стадії та як боротися з ним https://www.mh4u.in.ua/hochu-diznatysya-bilshe/emoczijne-vygorannya-prychyny-symptomy-stadiyi-ta-yak-borotysya-z-nym/?utm_source=chatgpt.com
3. Енциклопедичний словник з арт-терапії / О. Л. Вознесенська, О. О. Деркач, О. М. Скнар, Ю. Д. Гундертайло та ін.; [за заг. ред. О. Л. Вознесенської, О. М. Скнар]. — К.: Золоті ворота, 2017. — 312 с. https://mediaosvita.org.ua/wp-content/uploads/2020/07/Entsyklopedychnyj-slovnyk-maket-pdf.io.pdf
4. Захист і підтримка ментального здоров’я українців в умовах воєнного стану: виклики і відповіді : монографія / НАПН України; за заг. ред. В. Г. Кременя; [В. Г. Панок, С. Д. Максименко, М. М. Слюсаревський, Л. І. Прохоренко, Н. В. Чепелєва, Т. І. Куліш, С. Л. Чуніхіна, І. Г. Губеладзе, І. І. Ткачук, Н. А. Ярмола]. – [Електронне видання]. – Київ, 2024. – 188 с. https://lib.iitta.gov.ua/id/eprint/743861/?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTAAAR0M70N_hxyObpxOHz8ut0bOeMkblYXQ4zphmyxzzxjQAEQInbP37eqlNCM_aem_9XgH_jXX9hhdH51NjaJlBg
5. Калька Н., Ковальчук З. Практикум з арт-терапії: навч.-метод. посібник. Ч.

Львів : ЛьвДУВС, 2020. 232 с.

6. Коли світ на межі змін: Стратегії адаптації. Психологічна підтримка вчителів та дітей у часи війни https://globaloffice.org.ua/wp-content/uploads/2024/03/koli-svit-na-mezhi-zmin-strategiyi-adaptatsiyi.pdf
7. Освітній процес в умовах війни та у повоєнний період: виклики, правила, перспективи: матеріали всеукраїнського науково-педагогічного підвищення кваліфікації, 4 березня – 14 квітня 2024 року. – Львів – Торунь : Liha-Pres, 2024. – 368 с.
8. Психологія стресу: підручник / Л. Б. Наугольник. – Львів: Львівський державний університет внутрішніх справ, 2015. – 324 с.
9. Програма ментального здоров’я ТИ як? https://howareu.com/materials/4-7-8-dykhalna-vprava?utm_source=chatgpt.com
10. Прогресивна м’язова релаксація за Джейкобсоном: проста методика проти стресу та тривожності https://becalm.com.ua/body/progresyvna-m-yazova-relaksatsiya-za-dzhejkobsonom-prosta-metodyka-proty-stresu-ta-tryvozhnosti/?utm_source=chatgpt.com
11. Стрес: поняття, вплив, фази, характеристика та подолання https://osvita.ua/vnz/reports/psychology/28184/?utm_source=chatgpt.com
12. Світлана Ройз. Вдих-видих. Картки для дихальних практик стабілізації. https://www.unicef.org/ukraine/media/26001/file/Breathe_cards_Royz.pdf
13. Студентська бібліотека. Рівні та методи управління стресами. https://buklib.net/books/25710/
14. Стрес у роботі педагога та різні форми заспокоєння https://vseosvita.ua/library/stres-u-roboti-pedahoha-ta-rizni-formuly-samozaspokoiennia-665584.html?utm_source=chatgpt.com
15. Хвилинки релаксації на уроках. Створюємо комфортне психологічне середовище https://osnova.com.ua/hvilinki-relaksatsii-na-urokah-stvoryuemo-komfortne-psihologichne-seredovische/
16. Шкільному психологу. Усе для роботи. – 2018.  - № 10 (118). -  Жовтень.
17.  «50 технік з МАК на всі випадки життя»/ Лемешко Тетяна. – К.: ФОП Кандиба Т. П. – 2022. 64 с.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Додаток № 1.

Опитувальник професійного вигорання

(Маслач, Джексон в адаптації Водоп'янової, MBI)

Категорія респондентів (вік, клас, учитель, батьки тощо): з 18 років.

Опитувальник вигорання (перегорання) Маслач (англ. Maslach Burnout Inventory, скор. MBI) - тестова методика, призначена для діагностики професійного вигорання. Створена 1986 року Maslach і Jackson, адаптована Водоп'яновою.

Методика може бути використана в охороні здоров'я, освіті, бізнесі, управлінні та інших сферах для своєчасної та всебічної діагностики синдрому перегоряння з подальшим визначенням цілей та рівнів профілактичного впливу, як у напрямі оптимізації терапевтичного середовища, так і щодо профілактики накопичення емоційного напруження. Отримані дані можуть бути рекомендовані при підготовці управлінських кадрів з інформуванням і тренінгом побудови програм профілактичної санації виробничої атмосфери в колективі. Методика може застосовуватися під час проведення професійного відбору.

Опитувальник складається з 22 пунктів, за якими можливе обчислення значень 3-х шкал: "Емоційне виснаження", "Деперсоналізація", "Редукція професійних досягнень".

Інструкція: Вам пропонується перелік тверджень про почуття і переживання, пов'язані з роботою. Будь ласка, прочитайте уважно кожне твердження і вирішіть, чи відчуваєте ви себе таким чином на вашій роботі. Якщо у вас ніколи не було такого почуття, відзначте позицію "ніколи". Якщо у вас було таке відчуття, вкажіть, як часто ви його відчували, обравши відповідний варіант відповіді.

Ключ

Відповіді випробовуваного оцінюються таким чином:

0 балів - "Ніколи";

1 бал - "Дуже рідко";

2 бали - "Рідко"

3 бали - "Іноді";

4 бали - "Часто";

5 балів - "Дуже часто";

6 балів - "Щодня".

Емоційне виснаження 1, 2, 3, 6, 8, 13, 14, 16, 20 (у 6 твердженні зворотні значення)

Деперсоналізація 5, 10, 11, 15, 22

Редукція професіоналізму 4, 7, 9, 12, 17, 18, 19, 21

Інтерпретація

Емоційне виснаження

0-15 – Низький рівень

16-24 – Середній рівень

25 і більше – Високий рівень

Деперсоналізація

0-5 – низький рівень

6-10 – середній рівень

11 і більше – високий рівень

Редукція професіоналізму

37 і більше – низький рівень

31-36 – середній рівень

30 і менше – високий рівень

Підрахунок інтегрального індексу вигорання (ІІВ)

EВ - значення респондента за шкалою "Емоційне виснаження".

54 - максимальне значення за шкалою "Емоційне виснаження".

Д - значення респондента за шкалою "Деперсоналізація".

30 - максимальне значення за шкалою "Деперсоналізація".

РПД - значення респондента за шкалою "Редукція професійних досягнень".

48 - максимальне значення за шкалою "Редукція професійних досягнень".

Підсумкове значення (ІІВ) може бути від 0 (немає вигорання) до

1 (максимально виражене вигорання).

 

Рівні вигорання:

	Низький рівень	Середній рівень	Високий рівень
Емоційне виснаження	0-16	17-26	27 і більше
Деперсоналізація	0-6	7-12	13 і більше
Редукція особистих досягнень	39 і більше	38-32	31-0

 

Р Е З У Л Ь Т А Т И

	ПЕДАГОГИ	Емоційне виснаження	Деперсона-лізація	Редукція особистих досягнень
11.
12.

 

Емоційне виснаження розглядається як основна складова «професійного вигорання» та характеризується заниженим емоційним фоном, байдужістю або емоційним перенасиченням. Почуття виснаження або втоми призводить до порушення сну, зниження імунітету, проблем із концентрацією. Інтелектуальна й емоційна дистанція з роботою: відчуття негативу та цинізму відносно ситуацій, пов'язаних із роботою, відірваність від колективу, відсутність мотивації, негативне сприйняття реальності. Зниження професійної ефективності: внаслідок цього розвивається відчуття неспроможності, з'являються сумніви у власних здібностях і компетентності.

Деперсоналізація проявляється у деформації стосунків з іншими людьми. В одних випадках це може бути зростання залежності від інших людей, у інших - зростання негативізму, цинічності налаштувань і почуттів щодо інших людей (дітей, колег, підлеглих). Емоції можуть притуплюватися, а концентрація та пам’ять погіршуватися. Характерною рисою є усвідомлення порушеного сприйняття реальності, що нерідко супроводжується реакцією тривоги.

Редукція особистих досягнень полягає або в тенденції до негативного оцінювання себе, своїх професійних досягнень та успіхів, негативізмі щодо службової гідності і можливостей, або у нівелюванні особистої гідності, обмеженні своїх можливостей, обов'язків щодо інших. Редукція особистих досягнення – це поява у людини негативного ставлення до самого себе. Це можна описати як низьку самооцінку, низьку оцінку ефективності своєї роботи і загальне негативне сприйняття власних можливостей. Незважаючи на всі свої досягнення, людина все одно незадоволений своєю продуктивністю праці.

Інтерпретація даних згідно з моделлю синдрому «вигорання» К. Маслач і С. Джексон, «професійне вигорання» тлумачиться як синдром емоційного виснаження, деперсоналізації і редукції особистих досягнень.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Бланк

П.І.Б._______________________________________________________________

Посада______________________________________________________________

Стаж роботи на посаді_____________________

Дата заповнення ______________________

Будь ласка, дайте відповідь, як часто Ви відчуваєте почуття, перераховані в кожному з пунктів опитувальника. Над відповідями довго не замислюйтесь, відповідайте, керуючись першим враженням.

	Ніколи 0 балів	Дуже рідко 1 бал	Іноді 2 бали	Часто 3 бали	Дуже часто 4 бали	Кожен день 5 балів
1. Я відчуваю себе емоційно спустошеним .
2. Після роботи я відчуваю себе як «вичавлений лимон».
3. Вранці я відчуваю втому і небажання йти на роботу.
4. Я добре розумію, що відчувають діти та колеги, та використовую це в інтересах справи.
5. Я спілкуюся з дітьми, батьками, колегами цілком формально, без зайвих емоцій, і намагаюся звести спілкування з ними до мінімуму.
6. Після роботи на деякий час хочеться усамітнитися від усіх і всього.
7. Я вмію знаходити правильне рішення в конфліктних ситуаціях.
8. Я відчуваю пригніченість і апатію.
9. Я можу позитивно впливати на продуктивність роботи дітей та колег.
10. Останнім часом я став більш черствим (нечутливим) у ставленні до тих, з ким працюю.
11. Як правило, оточуючі мене люди багато вимагають від мене та маніпулюють мною. Вони скоріше втомлюють, ніж радують мене.
12. У мене багато планів на майбутнє і я вірю в їх здійснення.
13. У мене все більше життєвих розчарувань.
14. Я відчуваю байдужість і втрату інтересу до багатьох речей, які радували мене раніше.
15. Іноді мені дійсно байдуже те, що відбувається з деякими дітьми і колегами.
16. Мені хочеться усамітнитися і відпочити від усього і всіх.
17. Я можу легко створити атмосферу доброзичливості і співпраці при спілкуванні з дітьми та колегами.
18. Я легко спілкуюся з людьми незалежно від їх статусу і характеру.
19. Я багато встигаю зробити.
20. Я відчуваю себе на межі можливостей.
21. Я багато чого ще зможу досягти в своєму житті.
22. Іноді колеги перекладають на мене вантаж своїх проблем і обов'язків.