Майстер-клас для практичних психологів міста: «Друге дихання мого внутрішнього «Я».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Майстер-клас

для практичних психологів міста:

«Друге дихання мого внутрішнього «Я».

 

 

 

 

 

 

 

 

Підготували практичні психологи Валентина Ракоїд Білоцерківський ЗДО №19 «Кобзарик» Марина Бровченко Білоцерківський ЗДО №20 «Берізка»

 

 

 

 

 

 

 

 

Листопад  2024 р.

 

Мета: створення комфортної емоційної атмосфери, сприятливої для результативної спільної роботи; підвищення рівня стресостійкості під час важких думок; розвиток навичок концентрування уваги та знаходження власних ресурсів у подоланні стресових ситуацій в повсякденному житті, використання практик для відновлення саморегуляції.

 

Обладнання: презентація, мішечок, папір формату А-4 (3 шт.), ватман (1 шт.), олівці, ручки, фломастери, кольорові смужки, релаксаційна музика https://www.youtube.com/watch?v=wqHHRcuJ3OU, побажання на стікерах кожному учаснику.

Кількість учасників 24.

Тривалість 1,5 години.

План:

п/п №	Форми роботи	Тривалість
	Тема сьогоднішньої зустрічі	1 хвилина
	Вправа «Привітання» (комплімент)	10 хвилини
	Вступ «Ваше внутрішнє «Я»	1 хвилини
	Дозволь собі бути	2 хвилини
	Інформаційне повідомлення «Наше «Я» Яке воно?»	5 хвилин
	Вправа «Я маю, Я є, Я можу і Я буду»	15 хвилин
	Інформаційне повідомлення «Внутрішній баланс»	3 хвилини
	Вправа «Мені можна»	6 хвилин
	Медитативно-релаксаційна вправа «Синій птах»	15 хвилин
	Інтерпретація  вправи
	Інтерпретація  вправи
	Повідомлення «Внутрішні ресурси»	3 хвилини
	Вправи «Долоня»,	10 хвилин
	Практика «Тут і зараз»	10 хвилин
	Вправа «Стирання інформації»	6 хвилин
	Вправа «Історії з коробочки»	10 хвилин
	Повідомлення «Зовнішні ресурси»	3 хвилини
	Вправа «Намисто»	10 хвилин
	Вправа «Наша дружна родина» (розфарбуй малюнок, першу літеру вашого імені)  релаксаційна музика	15 хвилин
	Презентація двох щоденників Уважний Тижневик та Турботливий декадник самодопомоги.     Додаток 1	10 хвилин
	40 порад, як знайти в собі сили у важкі часи (деякі з них) Додаток 2	8 хвилин
	Вправа «Чарівний мішечок» (Побажання)	5 хвилин
	Цитати, які нас надихають і роблять більш продуктивними	2 хвилини
Тривалість		1,5 години

 

 

Слайд 1   Тема сьогоднішньої зустрічі

                   «Друге дихання мого внутрішнього «Я»

 

Слайд 2

Вправа «Привітання»

Мета: створення комфортної емоційної атмосфери, сприятливої для результативної спільної роботи.

Всі стоять в колі. Давайте з вами зробимо комплімент або якесь побажання людині, яка знаходиться поряд з вами.

 

Сьогодні ми з вами поговоримо про внутрішнє «Я»

Слайд 3

Вступ

Ваше внутрішнє «Я» – це, те ким ви є насправді. Пізнати його означає зрозуміти свої цілі, цінності, бачення, мотивацію і переконання. Не те, що вам сказали інші, а те, що ви відкрили собі самі.

 

Подумайте і скажіть будь ласка, якими ми собі дозволимо тут і зараз бути?

Слайд 4

            

Послухавши ваші відповіді, ми можемо сказати, що всі ми різні, а головне 

 

Слайд 5

Отже, Інформаційне повідомлення «Наше Я. Яке воно?» (10 хв.)  

Наше «Я» — це одна з найскладніших загадок. Іноді «Я» має здоровий глузд, іноді — це голос творчої фантазії. Деякі дії ми виконуємо взагалі всупереч своїй волі. Гармонійна людина, людина успіху завжди повинна уникати будь-яких крайнощів, її золота середина: «Я люблю себе, я люблю весь світ. За законами природи, якщо людина любить світ, то і світ любить її, тобто добре співвідносяться інтереси особистості, суспільства, природи».

Сприйняття людиною себе залежить від того, наскільки вона вірить у себе та свої можливості. Люди, які почуваються щасливими, вважають, що їх люблять, що вони потрібні, до них добре ставляться інші, що вони здібні та їх цінують. Вони мислять позитивно. Ви зможете почуватися щасливішими, налагоджувати добрі взаємини з іншими людьми, якщо навчитеся поважати себе. Ті, хто навчився поважати себе, як правило, приймають і інших. Тобто, якщо ви позитивної думки про себе, то добре думатимете й про інших, і навпаки. Ми знаємо, що «Я» утворюється пластами, як земна кора — чим глибше, тим давніші пласти власного усвідомлення. [3]

 

Слайд 6

Вправа «Я МАЮ, Я Є, Я МОЖУ І Я БУДУ»

Візьміть папір і ручку. Потім розкрийте долоню й пальці, покладіть на аркуш паперу та обведіть руку. По черзі на кожному малюнку пальця напишіть:

•На першому – «Я МАЮ» і перерахуйте імена, людей, зображення, місця, тварин, на яких ви можете покластися в підтримці.

•На другому – «Я Є» та перерахуйте те, чим ви пишаєтеся.

•На третьому – «Я МОЖУ» і додайте навички, вміння та діяльність, якою ви займаєтесь.

•На четвертому – «Я БУДУ» і те, що ви робитимете, щоб заспокоїти себе у важкі часи.

В кінці вправи поставте собі за виконання великий палець вгору.

 

Періодично читайте написане, втілюйте в життя та спостерігайте за власними позитивними змінами.

 

Мета цієї вправи – нагадати собі про ресурси, як зовнішні, так і внутрішні, щоб підтримати себе в складні часи. [3]

 

Ми почуваємо себе впевнено і комфортно коли маємо когнітивний баланс:

 

Слайд 7

Інформаційне повідомлення «Внутрішній баланс»

Когнітивний баланс:

Збереження ясного та раціонального мислення, навіть у стресових ситуаціях.

Вміння зосереджуватись на завданнях і не піддаватися впливу негативних

думок.

 

Фізичний баланс:

Підтримка фізичного здоров'я через регулярну фізичну активність,

правильне харчування та достатній сон.

Розуміння зв'язку між фізичним і психічним здоров'ям.

 

Соціальний баланс:

Здатність підтримувати здорові стосунки з іншими людьми, включаючи сім'ю, друзів і колег.

Вміння встановлювати межі і взаємодіяти з іншими на основі поваги та взаєморозуміння.

 

Духовний баланс:

Відчуття мети і сенсу життя, що може включати духовні або релігійні практики.

Вміння знаходити внутрішній спокій через медитацію, йогу або інші духовні практики. [6]

 

Слайд 8

Вправа «Мені можна»

Як часто ви замислюєтесь про те, що саме можете дозволити собі в повсякденному житті? Неважливо, чи це приємні моменти, чи можливість переоцінити ситуацію та прийняти рішення, чи проявити власних емоцій.

Отже, спробуйте сказати собі прямо зараз «Мені можна…»:

 

Щоб ви на даний момент сказати що я хочу, що мені «Мені можна»?

1.Уповільнитись.

2.Ділитись власними думками.

3.Просити про допомогу.

4.Казати про власні бажання.

5.Змінювати думку.

6.Починати все з початку.

7.Бути собою.

Можна спробувати зупинитися та послухати, що потрібно саме вам. Адже такі речі допомагають нам крок за кроком турбуватись про власний добробут у повсякденному житті. [6]

 

Зберігати рівний настрій і внутрішню гармонію дозволяє психологічна стійкість особистості.

 

Давайие помедитуємо

Слайд 9

Медитативно-релаксаційна вправа «Синій птах»

Сядьте зручно і закрийте очі.

Одного разу синій птах несподівано залітає до вікна вашої кімнати й потрапляє в пастку. Щось у ньому приваблює вас, і ви вирішуєте залишити його собі. Але на ваш подив наступного дня птах змінює колір із синього на жовтий! Потім виявляється, що він робить це щоночі: на ранок третього дня – він білий, на четвертий – стає абсолютно чорним. Якого кольору птах, коли ви прокидаєтеся п'ятого дня?

• Птах повертається до свого первісного синього кольору.
• Птах стає білим.
• Птах перетворюється на золотого.
• Птах не змінює колір, він лишається чорним.

Відкрийте очі. Дайте свою відповідь на запитання:

Якого кольору птах, коли ви прокидаєтеся п'ятого дня?

 

Слайд 10

Інтерпретація. Птах, який залетів до вашої кімнати, здається символом удачі, але несподівано він змінює колір, примушуючи вас турбуватися про те, що щастя буде нетривалим. Ваша реакція на цю ситуацію демонструє те, як ви реагуєте на труднощі й невизначеність в реальному житті.

1. Ті, хто сказав, що птах залишився чорним, дивляться на життя песимістично. Ви схильні вважати, якщо ситуація одного разу погіршилася, то вона вже ніколи знову не нормалізується. Можливо, вам слід спробувати міркувати так: якщо все так погано, то гірше вже не буде. Пам'ятайте, немає дощу, який не закінчився б, і немає ночі, після якої не настав би світанок.
2. Ті, хто сказав, що птах знову став синім, – практичні оптимісти. Ви вірите в те, що життя – це суміш хорошого й поганого, що не варто боротися з цією реальністю. Ви сприймаєте неприємності спокійно й дозволяєте подіям відбуватися своєю чергою без зайвого занепокоєння й стресу. Таке сприйняття дає вам змогу благополучно пережити хвилі лиха й не давати їм захопити себе.

 

Слайд 11

3. Ті, хто відповіли, що птах став білим, під тиском поводять себе спокійно й рішуче. Ви не витрачаєте час на хвилювання й нерішучість, навіть під час кризи. Якщо ситуація стає занадто кепською, ви відчуваєте, що найкраще вчасно припинити цю невигідну справу й пошукати інший шлях до своєї мети, ніж заглибитися в нікому не потрібну проблему.  Цей підхід означає, що все відбувається начебто природно й так, як ви цього хочете.
4. Тих, хто сказав, що птах став золотим, можна описати словом «безстрашний». Ви не знаєте, що таке тиск. Для вас кожна криза – це чудова можливість. Вас можна порівняти з Наполеоном, який сказав: «Неможливо – це не французьке слово». Проте, будьте обережні. Не давайте своїй безмежній упевненості взяти над вами верх. Межа між безстрашністю й нерозсудливістю – тонка.

 

Ваша реакція на цю ситуацію демонструє те, як ви реагуєте на труднощі й невизначеність в реальному житті. [3]

 

 

Слайд 12

Психологічну стійкість підтримують внутрішні і зовнішні ресурси.

Внутрішні ресурси:

• погодженість реального і бажаного образу «Я» особистості, самоповага;
• відповідність досягнень домаганням;
• відчуття сенсу життя, віра в досяжність поставлених цілей;
• екстравертованість – особистісна властивість, що характеризується спрямованістю інтересів і енергії на навколишній світ;
• гарне фізичне здоров'я, витривалість;
• уміння використовувати ефективні способи подолання стресу. [6]

 

Для подолання стресами робимо вправи на дихання, ми всі знаємо ці вправи Світлани Ройз, давайте виконаємо вправи та практики для відновлення саморегуляції.

 

Слайд 13

Вправи на дихання

Вправа «Долоня»

Зігніть руку в лікті так, щоби ваша долоня була перед вами.

Пальцем іншої руки повільно проводьте по контуру цієї долоні, по кожному пальцю та між ними.

Коли ведемо пальцем доверху – вдихаємо, донизу – видихаємо. Можна повторити, помінявши руки місцями. [6]

 

Вправа «Дихаємо через соломинку»

Можна взяти звичайну соломинку для коктейлів або розкрутити кулькову ручку й робити вдих через неї, а видих через рот. Це також допомагає повернутися до контролю над тілом і думками. [6]

 

Також ми можемо використати практику «Тут і зараз»

 

Слайд 14

Практика «Тут і зараз»

Подумки скажіть собі, що ви бачите, чуєте, який відчуваєте запах, що

відчуваєте у своєму тілі.

Починайте зі слів:

«Я помічаю….»,

– «Тепер я помічаю звук далеко…»,

«В цей момент я помічаю, що мої руки торкаються…»,

– «Тепер я помічаю, як бачу кольори…»,

або «Тепер я відчуваю запах…».

Продовжуйте помічати те, що ви усвідомлюєте в кожен теперішній

момент – зображення, звуки, запахи, смаки, тактильні відчуття. [4]

 

За допомогою цієї простої практики ми перефокусовуємо увагу з внутрішнього на зовнішній простір. Цей процес допоможе заспокоїтися, знизити інтенсивність хвилювань і, водночас, повернути контакт із теперішнім моментом.

 

Іноді з нами трапляються неприємні ситуації, нам з вами знадобиться гумка

 

Слайд 15

Вправа «Стирання інформації».

Розслабтеся. Заплющте очі. Уявіть, що перед вами лежить чистий аркуш паперу, олівці, гумка. Подумки намалюйте на аркуші негативну ситуацію, яку б вам хотілося забути. Це може бути реальна картинка, образна ситуація. Подумки візьміть гумку й послідовно «витирайте» з аркуша цю негативну

інформацію, доки не зникне ця картинка. Знову заплющте очі й уявіть собі той самий аркуш паперу. Якщо картинка не зникла, знову візьміть гумку й «витирайте» її до повного зникнення. Повторити 2-3 рази. [6]

 

Іноді нас обтяжують нав’язливі думки, давайте для них уявимо і створимо гарну коробку, яка б вам сподобалась 

 

Слайд 16

Вправа «Думки в коробці»

1. У своїй уяві створіть гарну коробку, яка б вам сподобалась.
2.   Продумайте всі деталі – з якого вона буде матеріалу, якого кольору та форми, чи буде чимось прикрашена тощо. Ця коробка замикатиметься надійним замком.
3. Помістіть кожну нав’язливу думку в коробку та надійно замкніть її.
4. Візуалізація коробки може допомогти вивільнити небажані думки з нашої голови.
5. Перед сном також можна уявити, що ви ставите цю коробку за межі спальні, залишивши там думки до ранку. А наступного дня, відпочивши, ви вирішите, що з цим робити. [6]

 

Підсумок. Цей малюнок нагадує нам, що, окрім тривожності, у нас є безліч інших моментів, які підтримують нас і дарують позитивні емоції. А за потреби - зможуть допомогти.

 

Слайд 17

Є ще і внутрішні ресурси

Основними зовнішніми ресурсами є міжособистісна й соціальна підтримка – емоційна підтримка близьких, друзів, співробітників, їх конкретна допомога у справах. [6]

 

У вас напевно є люди, чия думка для вас важлива

 

Слайд 18

Вправа «Намисто»

•                 Намалюйте нитку для намиста та нанизайте на неї у вигляді перлів важливих для вас людей, чиєю думкою ви керуєтеся під час прийняття рішень. Підпишіть ці намистинки.
•                 Обговорення.

– Хто розмістив серед важливих для вас людей себе? Чому?

– Хіба ваша думка не є найважливішою під час прийняття якогось рішення, особливо у складних життєвих або професійних ситуаціях?

•                 Це здається банальним, але я впевнена, що реальність часто переконує нас у дієвості цього – хто про що думає або мріє – те він і отримує в результаті.

 

Підсумок. Дивлячись на ваш малюнок ви побачите у вас є люди, які вас підтримують, у вас є чим пишатися, і ви можете протистояти стресовим ситуаціям.

 

Слайд 19

Вправа «Наша дружна родина» (10 хв.)

Мета: вправа для відновлення свого ресурсу.

Намалюй на аркуші першу літеру свого імені,  під музичний релакс з використанням кольорів (https://www.youtube.com/watch?v=wqHHRcuJ3OU)

 

Слайд 20

Ми презентуємо вам два щоденника

Один щоденник Уважний тижневик Антистрес

Другий щоденник Турботливий декадник самодопомоги.

Додаток 1

УВАЖНИЙ ТИЖНЕВИК антистрес

Уважний Тижневик

Це місце, в якому зберігатимуться записи про всі стресові ситуації, що трапляються у твоєму житті.

Тижневик-антистрес допоможе:

•      усвідомити твої реакції на стрес,
•      усвідомити твої сильні сторони,
•      накопичити і протестувати практики, активності, які допомагають тобі у подоланні стресу,

•      усвідомити шляхи пост-стресового зростання.

 

Роздрукуй сторінки тижневика, якщо хочеш користуватися паперовою копією. Також ти можеш вести цей тижневик не лише тиждень, а стільки, скільки забажаєш!

Або ж ти можеш вести тижневик у цифровому форматі (у нотатках в телефоні, google docs, або використовувати інші улюблені цифрові інструменти).

Протягом тижня записуй всі стресові події, що відбулися.

Наприкінці кожного дня оцінюй їх за шкалою від 1 до 10

(де 1 – найменший стрес, 10 – найбільший стрес).

Наприкінці тижня заплануй собі 20-30 хвилин для наступної активності.

Переглянь свої записи та зверни увагу, чи можеш виділити якісь особливі ситуації, паттерни або повторювані події.

Подумай про те, якою була твоя реакція на стресові події. Як часто та з якою інтенсивністю відчувався стрес?

Запиши свої сильні сторони і проблеми, які виникають при спробі впоратися з реакцією на стрес.

Поміркуй. Які види підтримки можуть допомогти тобі впоратися зі стресом?

Які перешкоди виникають при отриманні такої підтримки?

Прямо зараз постав собі нагадування в календарі або телефоні щоб пам’ятати про уважний Тижневик-антистрес.

 

Писати про пережите є практикою корисного мислення.

Письмо — один із найефективніших способів самотерапії, який допомагає впоратися з емоційним навантаженням. Коли ми пишемо про свої емоції та досвід, це допомагає впорядкувати думки, знизити рівень стресу й знайти внутрішні ресурси для подолання труднощів.

«Уважний Тижневик» — це можливість для кожного попрактикуватись в терапевтичному письмі, написати про пережите, розповісти про те, що допомагає знаходити світло посеред темряви.

 

Цей декадник створений для підтримки і дослідження твоїх найдієвіших видів самодопомоги.

10 днів - 10 практик самодопомоги.

10 днів практик турботи про себе, які можна взяти в своє щоденне життя і створити звичку турботливого ставлення до себе.

Ти можеш підлаштовувати, змінювати завдання так, як зручно і найкраще для тебе.

Ти можеш повторювати будь-яку вправу стільки днів поспіль, скільки тобі буде потрібно, обирати будь-яку послідовність.

Головне, що ти дбаєш про себе.

Коли виконуєш вправу, спробуй дослідити, як реагує твоє тіло, які емоції, почуття в тебе виникають (не оцінюй їх, просто спостерігай), які думки приходять у голову. Віддайся процесу і спостерігай за собою.

Перед виконанням вправи оціни свій стан від 0 до 10,

(де 0 - найгірший, 10 – найкращий)

Після завершення вправи зверни увагу, як вплинуло виконання вправи на тебе.

знову оціни свій стан від 0 до 10.

 

Слайд 21

Ми підготували для вас 40 порад, як знайти в собі сили у важкі часи

(деякі з них)

Додаток 2

Іноді можна собі дозволити "розклеїтися"

Ви не зобов'язані постійно прикидатися сильним і робити вигляд, що у вас все добре. А те, що про вас в подібній ситуації подумають інші, вас зовсім не повинно турбувати. Якщо вам хочеться плакати - плачте, це навіть корисно. Посмішка далеко не завжди означає, що ви щасливі. Іноді вона всього лиш свідчить про те, що ви досить сильні, щоби розібратись зі своїми проблемами.

Ви здатні зробити себе щасливими

Почуття змінюються, люди теж, і час збігає. У вас є вибір. Ви можете або нескінченно аналізувати минуле та його помилки, або спробувати зробити себе щасливими. Усмішка - це усвідомлений вибір, а не якесь чудо. Не здійснюйте помилку, не чекайте, поки хтось чи щось зробить вас щасливими. Істинне щастя може прийти лише з глибин вашої душі.

Єдиний ваш суперник - ви самі

Коли ви впіймаєте себе на думці, що порівнюєте себе з колегою, сусідом, другом або знаменитістю, зупиніться! Зрозумійте, що у вас з ними немає нічого спільного. У вас інші слабкості та сильні сторони, яких у інших немає. Виділіть хвилинку і спробуйте зрозуміти, в чому ваші сильні сторони, будьте вдячні за те, що вони у вас є.

Ставлячи собі негативні питання, ви отримаєте негативні відповіді

На запитання "Чому я?", "Чому не я?", "А що, якби?" і на подібні просто не може бути позитивних відповідей. Ви б дозволили комусь задати вам ті питання, які ви задаєте собі? Навряд чи. То чи не краще задавати собі питання, які можуть підштовхнути вас у потрібному напрямку? Наприклад "Чого ця ситуація може мене навчити?", "Що зараз в моєму житті під моїм контролем?", "Як я можу рухатись вперед?"

Кожен кінець - це новий початок

Скажіть собі: "Дороге минуле, спасибі тобі за все, чому ти мене навчило. Дороге майбутнє - чекай мене, я вже йду!" Найчастіше початок чогось великого трапляється саме в ту мить, коли ви думаєте, що це кінець усьому. [7]

Пропоную вам взяти з Чарівного мішечка стікер з побажанням

 

Слайд 22

Вправа «Чарівний мішечок» (5 хв)

Мета: пояснити роль настанов у житті людини, сприяти зняттю психоемоційного напруження, поліпшення настрою в групі.

Інструкція. Колеги! Пропоную вам дістати по одному побажання з чарівного мішечка, яке підкаже, що на вас чекає сьогод­ні або що вам потрібно зробити найближчим часом. Ці побажання чарівно впливають на на­стрій, підбадьорюють, надають упевненості.

Тобі сьогодні особливо пощастить!

Життя готує тобі приємний сюрприз!

Усе складається для тебе найкращим чи­ном!

Сьогодні твій день, щасти тобі!

Сьогодні Фортуна з тобою разом!

Пам’ятай: ти народилася, щоб бути щас­ливою!

Люби себе такою, якою ти є, - неповтор­ною!

Потурбуйся про здоров’я свого тіла!

Зроби собі подарунок, ти на нього за­слуговуєш!

Вищі сили оберігають тебе!

У тебе є все, щоб насолоджуватися жит­тям!

Усе, що потрібно тобі, легко приходить до тебе!

Усі твої бажання та мрії реалізуються, повір у це!

Сьогодні з тобою спокій і радість!

Сьогодні щасливий день!

 

Запитання для обговорення:

•        Що ви відчували, коли прочитали своє побажання?

Рефлексія.

 

Слайд 23

Кожен з нас - унікальний та неповторний. Ми всі народжені, аби досягти успіху, людський організм запрограмований на це. Найголовніше - сприймати себе позитивно.

 

Твоя краса - це твій внутрішній світ, і як ти над ним працюєш, як ти себе зберігаєш, яку ти маєш у собі культури, так ти виглядаєш.

                                                                                           Рената Литвинова

Якщо ти здатен бачити прекрасне, то тільки тому, що носиш прекрасне всередині себе.

                                                                                           Пауло Коельо

 

 

 

Використана література:

1. Блохіна І.О. Цитати, які нас надихають і роблять більш продуктивними.  [Електронний ресурс]. – Режим доступу:

https://www.facebook.com/PaPDKPI/photos/a.112377993823428/180312157030011/?type=3

2. Внутрішній баланс це.  [Електронний ресурс]. – Режим доступу:

https://www.psykholoh.com/post/

3.  «Внутрішні опори: з чого вони складаються та як їх віднайти у собі» Психологічний центр Наталії Сабліної. (Інформаційне повідомлення «Наше Я. Яке воно?», Медитативно-релаксаційна вправа «Синій птах», Вправа «Я МАЮ, Я Є, Я МОЖУ І Я БУДУ»).  [Електронний ресурс]. – Режим доступу:

https://www.facebook.com/photo/?fbid=437991338399011&set=g.590183645449793

4. Методи підвищення стресостійкості. Техніки психологічного відновлення (вправи «Долоня», «Стирання інформації», практика «Тут і зараз»). [Електронний ресурс]. – Режим доступу:

https://www.youtube.com/watch?v=lNOvtDSehwg

5. Музичний релакс. 30 Minutes of Beautiful Romantic Music: Guitar Music, Violin Music, Cello Music, Piano Music ★74  [Електронний ресурс]. – Режим доступу: https://www.youtube.com/watch?v=wqHHRcuJ3OU  
6. «Стаємо сильнішими разом».  Техніки «самозбереження» в кризових ситуаціях. Вчимося наповнювати себе та дітей психологічною енергією.  [Електронний ресурс]. – Режим доступу:

https://www.youtube.com/watch?v=8Jae5n2OABQ

7. 40 порад, як знайти в собі сили у важкі часи.  [Електронний ресурс]. – Режим доступу:

https://firtka.if.ua/blog/view/40-porad-ak-znajti-v-sobi-sili-u-vazki-casi58341

 

Рекомендована література:

1. Ми такі задовбані. Емі Шах
2. «Усе побачиш, коли пригальмуєш. Правила виживання у метушливому світі» Гемін Сунім
3. «Як давати собі раду» Джолента Ґрінберґ, Кристен Майнзер
4. Нотатки про нервову планету. Гейґ Метт
5. Запал без вигоряння. В'ячеслав Халанський
6. «Вигорання. Новий підхід до позбавлення від стресу», Емілі та Амелія Нагоскі
7. «Від вигорання до рівноваги. Як відновити своє життя та покращити своє здоров’я», Гаррієт Гріффі (мовою оригіналу)
8. Емоційне вигорання: добіркпа корисних книг.  [Електронний ресурс]. – Режим доступу:

https://hubz.ua/ekspertna-dumka/rekomendatsiyi/emotsijne-vigorannya-dobirka-korisnih-knig/

 

Додаток 1

      

 

 

Додаток 2

40 порад, як знайти в собі сили у важкі часи

 

Нікому з людей ще не вдалося впродовж життя жодного разу не втратити кохану людину, когось, хто їм потрібен Часом нам доводиться пройти через щось на подобі смерті, щоби переродитися в сильнішу, розумнішу і вдосконалену версію самого себе.

Якщо на вашому життєвому шляху випадають складні випробування, в один прекрасний момент ви  перестанете сумувати і продовжите рухатися вперед - ще сильнішими, ніж раніше, і з розумнішим ставленням до життя. Просто пам’ятайте:

Ви - це не ваше минуле

Яким би хаотичним не було ваше минуле, перед вами лежить чистий, відкритий шлях. Ви - це не ваші минулі звички. Ви - це не ваші минулі помилки. Ви - не те, як до вас хтось колись ставився. Ви - це тільки ви, тут і зараз. Ви - це ваші сьогоднішні вчинки.

Зосередьтеся на тому, що у вас є, а не на тому, чого у вас немає

Ви - той, ким ви є. І, якщо чесно, ваше становище не таке вже й погане - інакше ви б не читали цю статтю. Що вам дійсно потрібно, так це відшукати якусь одну позитивну думку, яка надихатиме вас і допоможе рухатися вперед. Тримайтеся за неї якомога міцніше і намагайтеся на ній зосередитися. Так, вам може здатися, що у вас нічого немає, а якщо і є, то цього надто мало. Але ваш розум може вас надихнути. І ця наснага - єдине, що вам насправді потрібно, щоб знову рухатися вперед.

 

Проблеми - невід'ємна складова особистісного зростання

Наші проблеми та їх вирішення - частина життя і особистісного зростання. Люди втрачають роботу, хворіють, а іноді навіть гинуть у нещасних випадках. Якщо ви молоді й ваші справи йдуть досить непогано, вам важко усвідомити це повною мірою. Але найрозумніше, і, часом, найважче, що ми можемо зробити, потрапивши у подібну ситуацію, - скористатися своєю реакцією на неї, щоб загартувати свою волю і рішучість. Ви можете скільки завгодно кричати, кидати речі в стіни і лаятися - але ви вище цього, правда ж? Пам'ятайте, нестримність емоцій, як правило, лише погіршує ситуацію. І хоча трагедії - це дійсно погано, вони дають нам можливість стати сильнішими.

Іноді можна собі дозволити "розклеїтися"

Ви не зобов'язані постійно прикидатися сильним і робити вигляд, що у вас все добре. А те, що про вас в подібній ситуації подумають інші, вас зовсім не повинно турбувати. Якщо вам хочеться плакати - плачте, це навіть корисно. Посмішка далеко не завжди означає, що ви щасливі. Іноді вона всього лиш свідчить про те, що ви досить сильні, щоби розібратись зі своїми проблемами.

Життя крихке, раптове і, часом, коротше, ніж здається

Пам'ятайте, завтрашнього дня може і не бути. Для когось його точно не буде. Прямо зараз хтось будує плани на завтра, ще не знаючи, що він помре сьогодні. Це сумно, але таке життя. Тому витрачайте ваш час з розумом, і деколи зупиняйтеся, щоб зрозуміти, наскільки життя прекрасне. Кожна мить - безцінний дар. Не витрачайте його, думаючи про погане. Краще витратьте його на те, що допоможе вам рухатися у потрібному напрямку.

Всі ми часом помиляємося

І чим швидше ви це приймете, тим швидше зможете стати кращими і, в результаті, робитимете менше помилок. Ні, ви ніколи не станете абсолютно ідеальними. Але якщо ви навіть не спробуєте цього досягти, будете сидіти, склавши руки, у вас точно нічого не вийде. Краще вже зробити щось і помилитися, ніж взагалі нічого не робити. Вперед! Ви або досягнете успіху, або засвоїте важливий урок. У будь-якому випадку ви виграєте!

Ви здатні зробити себе щасливими

Почуття змінюються, люди теж, і час збігає. У вас є вибір. Ви можете або нескінченно аналізувати минуле та його помилки, або спробувати зробити себе щасливими. Усмішка - це усвідомлений вибір, а не якесь чудо. Не здійснюйте помилку, не чекайте, поки хтось чи щось зробить вас щасливими. Істинне щастя може прийти лише з глибин вашої душі.

Намагайтеся емоційно відсторонюватись від проблем

Ви - це не ваші проблеми. Ви – жива людська істота, більш складна, ніж усі ваші проблеми разом взяті. Це означає, що ви сильніші, ніж вони - ви можете змінити і їх, і те, як ви до них ставитеся.

Не робіть проблему більшою, ніж вона насправді є

Не дозволяйте одній темній хмаринці закрити все небо. Яким би похмурим не було ваше життя, колись все рівно сяятиме сонце. Іноді вам потрібно просто забути, що ви відчуваєте, згадати, чого ви заслуговуєте, і продовжувати рухатися вперед.

З усього того, що відбувається, можна отримати життєвий урок

З усього: тих, з ким ви зустрінетеся, чи того, що з вами трапиться. Все це - частина одного великого уроку під назвою "життя". Ніколи не відмовляйтеся повчитися, особливо коли не все йде так, як вам того хочеться. Якщо ви не отримали роботу, яку хотіли, або у вас не склалися нові відносини, значить, попереду вас чекає щось краще. І засвоєний вами урок - перший крок до цього.

Розглядайте будь-яке випробування як шанс чогось навчитися

Запитайте себе: "Чого я можу навчитися в цій ситуації?" Адже кожен випадок може навчити нас чомусь новому. Як стати сильнішими. Як спілкуватися з людьми. Як довіряти своїм інстинктам. Як висловити свою любов. Як прощати. Як зрозуміти, коли потрібно відпустити. Як прагнути до нового.

Все змінюється, але сонце так само встає щоранку

Є погана новина: ніщо не вічне. Але є і хороша новина: ніщо не вічне.

Опустити руки і рухатися далі - різні речі

У житті кожного з нас неминуче настає момент, коли ми втомлюємося від спроб всіх наздогнати і все виправити, але це не означає, що ми повинні здатися і опустити руки. Це не кінець, а лише новий початок. Просто ви починаєте розуміти, що вам не потрібні деякі люди і ті проблеми, які вони приносять у ваше життя.

Тікайте від негативних людей

Щоразу, коли ви позбавляєтесь чогось негативного, ви звільняєте місце для позитиву. Життя занадто коротке, щоби проводити його з людьми, які "живляться" вашим щастям, немов вампіри - кров'ю. Тікайте від негативних людей, бо вони майстерно руйнують ваше почуття впевненості та самооцінку. Краще оточіть себе людьми, які допоможуть виявити ваші найкращі риси.

Ідеальних стосунків не існує

Ідеальні романтичні стосунки існують хіба що в романах. Хочете, щоб ваші відносини були такими? Навчіться давати раду незначним негараздам - саме це зробить їх ідеальними.

Не забувайте любити себе

Одна з найсерйозніших неприємностей, які можуть трапитися з вами, - можливість втратити себе, заради когось, забути про те, що ви теж людина і теж гідні любові. От скажіть, коли востаннє вам хтось казав, що любить вас просто так? Що те, що ви говорите і думаєте, для цієї людини дуже важливо? А коли цим "кимось" були ви?

Не дозволяйте іншим приймати рішення за вас

Так, вам доведеться навчитися жити, не хвилюючись про те, що про вас подумають інші люди, абстрагуватись від їх емоцій і довести собі, що ви - кращі, ніж вони вважають.

Накопичуючи негатив, ви, насамперед, шкодите собі, а не іншим

Намагайтеся завжди пробачати людей, навіть якщо вони ніколи не попросять у вас вибачення. Це потрібно не їм, а вам. Якщо ви накопичуєте злість, ви позбавляєте себе щастя. Навіщо вам цей стрес?

Ви не одні, і проблеми бувають у всіх

Не спати ночами, турбуючись про друга. Намагатися зібрати шматки своєї душі після зради. Відчувати себе гірше всіх на світі через те, що хтось любить вас недостатньо сильно, щоб залишитися з вами. Боятися спробувати щось нове, тому що у вас може не вийти. Все це не означає, що з вами щось не так, або що ви сходите з розуму. Це всього лиш означає, що ви людина, і що вам потрібно трохи часу для того, щоб привести себе в порядок. Ви не одні. Якими б жалюгідними або збентеженими ви себе не почували через ситуацію, в яку потрапили, безліч людей потрапляли в неї до вас, і багато потраплять після. Коли ви говорите собі "Я один такий", ви нахабно брешете.

Вам є за що дякувати долі

Так, цей світ сповнений смутку, але він сповнений і людей, які вчаться його долати. Часом вам варто забути про те, що пішло з вашого життя, щоб сильніше цінувати те, що залишилося, і чекати того, що буде далі. Генрі Девід Торо якось сказав: "Багатство - це здатність повною мірою сприймати життя". І навіть коли справи, здавалося б, жахливі, корисно поглянути на своє життя з іншого боку. Ви не лягали спати голодними. Вам не довелося спати на вулиці. У вас є вибір, що одягти. Та й на роботі ви працюєте не 20 годин за жебрацьку зарплату. У вас є доступ до чистої питної води. Якщо ви захворієте, то можете піти до лікаря. Вам не доводиться постійно боятися. У вас є доступ до Інтернету. Зрештою, ви вмієте читати. Багато людей вважали б вас багатієм - тож цінуєте те, що у вас є.

Постійно підгодовуйте свою внутрішню надію

Втрати, неспокій, хвороби, розбиті мрії - як би погано вам не було, наскільки б непомірними не видалися вам ваші амбіції, раз в день прикладайте руки до свого серця і голосно говоріть: "Тут живе надія".

Неприємна істина набагато краще солодкої брехні

Ви повинні бачити речі такими, якими вони є, а не такими, якими ви би хотіли їх бачити. Краще вже гіркі ліки, ніж солодка отрута.

Часом важко зрозуміти, наскільки близько ви підійшли до успіху

Ми завжди просуваємося вперед крок за кроком, і, лише озирнувшись назад, бачимо, яка з них складається лінія. Найчастіше успіх набагато ближче, ніж здається, і підстерігає нас, коли ми найменше цього чекаємо.

Часом нам найбільше щастить тоді, коли ми не отримуємо бажаного

Саме так, бо це змушує нас переоцінити наші пріоритети, відкриває шлях до нових можливостей і, взагалі, змушує поглянути на все свіжим, нічим не обмеженим поглядом.

Сміх - найкращі ліки від стресу

Смійтеся над собою якомога частіше. Намагайтеся знаходити смішне в будь-якій ситуації. Оптимізм приваблює щастя. Якщо ви будете позитивними, вам не доведеться шукати хороші речі та хороших людей. Вони самі вас знайдуть.

Помилки нам лише на користь

Усі ми помиляємось. Ми дозволяємо людям користуватися нами і чинити з нами так, як ми того не заслуговуємо. Але якщо гарненько про це подумати, наш невдалий вибір багато чому нас навчив, і, хоча дещо нам уже не повернути, а вибачення від деяких людей не дочекаєшся, наступного разу ви вже не повторите тієї ж помилки. Тепер у вас є більше влади над вашим майбутнім. Пам'ятайте, помиляється не той, хто падає, а той, хто не встає, навіть коли у нього є така можливість. Встаньте! Часто хороші речі зникають з нашого життя лише для того, щоб на їх місце стало щось краще.

Хвилюватися - лише даремно витрачати енергію

Занепокоєння не звільнить вас від неприємностей завтра. Воно позбавить вас енергії сьогодні.

Якщо вам важко йти вперед, робіть маленькі кроки

Потрібно завжди змушувати себе йти вперед, особливо у важкі часи. Не можна втрачати інерцію! Поки ви рухаєтесь вперед - нехай навіть зі швидкістю равлика - ви неодмінно доберетеся до фінішної межі. Так що радійте кожному зробленому кроку, неважливо, наскільки він великий. Адже кожен з них відводить нас від минулого туди, де ми хочемо бути завтра. І неважливо, куди ви прагнете - до кращого життя чи заповітної мрії - ви досягнете цього, зробивши багато кроків в одному напрямку.

Завжди знайдеться хтось, кому ви не сподобаєтеся

Вам просто не вдасться сподобатися всім навколо. Що би ви не робили, завжди знайдеться хтось, кому ви не сподобаєтеся. Отже, не звертайте увагу і робіть те, що вам підказує серце. Те, що говорять і думаю про вас інші, не так вже й важливо. Набагато важливіше, що про себе думаєте ви самі.

Вам буде краще без деяких людей, які, як ви вважали, вам необхідні

Гірка істина в тому, що деякі люди будуть з вами лише до тих пір, поки у вас є те, що їм потрібно. Ну а коли потреба зникне – зникнуть і вони. А хороша новина в тому, що рано чи пізно всі ці тимчасові правителі зникнуть з вашого життя, залишивши лише тих надійних друзів, на яких можна покластися.

Єдиний ваш суперник - ви самі

Коли ви впіймаєте себе на думці, що порівнюєте себе з колегою, сусідом, другом або знаменитістю, зупиніться! Зрозумійте, що у вас з ними немає нічого спільного. У вас інші слабкості та сильні сторони, яких у інших немає. Виділіть хвилинку і спробуйте зрозуміти, в чому ваші сильні сторони, будьте вдячні за те, що вони у вас є.

Не все, що з вами трапляється, ви можете змінити

Але від вас залежить, як на це реагувати. У житті є як позитивні, так і негативні аспекти. І те, щасливі ви чи ні, залежить від того, на чому ви концентруєтесь. Приміром, якщо ви застудилися, радійте, що це тимчасово і ця хвороба не загрожує вашому життю. Програли гру в баскетбол? Зате ви провели час з друзями за здоровим і веселим заняттям. Курс ваших акцій впав? Нічого страшного, ще підніметься. І взагалі, вам пощастило, що у вас є заощадження, коли більшість ледве зводить кінці з кінцями.

Життя ніколи не буде простим

Якщо ви цього очікуєте, вас чекає лише розчарування. Ніщо гідне не дається нам задарма, а безкоштовні речі варті того, що ми за них заплатили. Тому щоранку будьте готові бігти далі та швидше, ніж вчора - але в потрібному напрямку! Це буде непросто, та воно того варте!

Ваше майбутнє бездоганне

Яким би брудним не було ваше минуле, ваше майбутнє все ще бездоганне. І не намагайтеся склеїти ранок нового дня із залишків вчорашнього. Не озирайтеся назад, якщо там немає, на що дивитися. Кожен день - новий старт, новий початок. Один з кращих способів залишити всі тривоги минулого позаду - зробити що-небудь таке, за що ви в майбутньому сказали б собі сьогоднішньому спасибі.

Ситуація не безвихідна, вам просто потрібно дещо зрозуміти

Усім нам часом здається, що ми зайшли в глухий кут. Ми сумніваємося в нашій здатності приймати рішення, хочемо змінити все, відкрити нову сторінку в нашій книзі життя. Але знайте: якщо птаха зі здоровими крилами довго тримати в клітці - звідки йому знати, що він може літати? Якщо вам здається, що ви в глухому куті, розкрийте крила. Трохи зусиль - і ви перелетите через стіну.

 

У кожної монети є інший бік

Саме тому ми не можемо відчути задоволення, не пізнавши болю. Не дізнаємося радості, не пізнавши печалі. Не станемо впевненими, не будучи розгубленими, та й спокою без занепокоєння не буває. І хіба може бути надія без розпачу? Вам не відшукати монети з одним боком, за яку можна купити щасливе, безхмарне життя.

У вас завжди є вибір

У якій би ситуації ви не опинилися, у вас завжди є як мінімум два варіанти на вибір. І якщо ви не можете щось змінити фізично, то можете змінити своє ставлення. Ви можете просто сидіти в темряві, або ж знайти в собі внутрішнє світло, і, заглянувши у власну душу, побачити там те, про що ви і не здогадувались. Тоді криза перетвориться на можливість навчитися чомусь новому, а руйнування вашого світу - на можливість збудувати на його уламках новий.

Якщо ви поринули у пітьму - впустіть до неї інших

Ні, вони не обов'язково витягнуть вас із неї. Але того світу, що вони принесуть із собою, може вистачити, щоб ви зрозуміли, де знаходиться вихід.

Ставлячи собі негативні питання, ви отримаєте негативні відповіді

На запитання "Чому я?", "Чому не я?", "А що, якби?" і на подібні просто не може бути позитивних відповідей. Ви б дозволили комусь задати вам ті питання, які ви задаєте собі? Навряд чи. То чи не краще задавати собі питання, які можуть підштовхнути вас у потрібному напрямку? Наприклад "Чого ця ситуація може мене навчити?", "Що зараз в моєму житті під моїм контролем?", "Як я можу рухатись вперед?"

Кожен кінець - це новий початок

Скажіть собі: "Дороге минуле, спасибі тобі за все, чому ти мене навчило. Дороге майбутнє - чекай мене, я вже йду!" Найчастіше початок чогось великого трапляється саме в ту мить, коли ви думаєте, що це кінець усьому.