МЕТОДИЧНА РОЗРОБКА НА ТЕМУ: «ДРУЖЕ! БУДУЙ КРАСИВИМ ТА СИЛЬНИМ СВОЕ ТІЛО САМ.»

Про матеріал

В даній методичній розробці показано що атлетична гімнастика та бодібілдінг посідає одне з провідних місць у збереженні здоров*я, побудові красивого, стрункого та дужого тіла. Показано, як за допомогою фізичних вправ, використання спортивних снарядів можна вдосконалювати м*язову структуру тіла. Як навчитися самому складати базовий комплекс із знайомих та звичних вправ. Як підібрати вагу спортивного інвентаря. Як проводити відпочинок між дозувати підходами, кількість вправ,кількість тренувань на тиждень та тривалість одного тренування. Показано методи інтенсифікації тренувального процесу.Наведено вправи для основних м*язових груп, щоб підвищити особистий рівень фізичної підготовленості,оволодіти необхідним силовим досвідом,удосконалити рельєфну структуру м*язів організму.

Перегляд файлу

ВСП « Немішаївський фаховий коледж

Національного університету біоресурсів і природокористування України»

циклова комісія фізичного виховання та захист України

МЕТОДИЧНА РОЗРОБКА

НА ТЕМУ:

«ДРУЖЕ! БУДУЙ КРАСИВИМ ТА СИЛЬНИМ

СВОЕ ТІЛО САМ.»

Розробив:

викладач фізичного виховання ФІЛОНЧУК В. О.

2022 р.

В даній методичній розробці показано що атлетична гімнастика та бодібілдінг посідає

одне з провідних місць у збереженні здоров*я, побудові красивого, стрункого та дужого тіла.

Показано, як за допомогою фізичних вправ, використання спортивних снарядів можна

вдосконалювати м*язову структуру тіла. Як навчитися самому складати базовий комплекс

із знайомих та звичних вправ. Як підібрати вагу спортивного інвентаря. Як проводити відпочинок між дозувати підходами, кількість вправ,кількість тренувань на тиждень та тривалість одного тренування.

Показано методи інтенсифікації тренувального процесу.Наведено вправи для основних

м*язових груп, щоб підвищити особистий рівень фізичної підготовленості,оволодіти

необхідним силовим досвідом,удосконалити рельєфну структуру м*язів організму.

РЕЦЕНЗІЯ

У даній методичній розробці змістовно описуються рекомендації з розвитку сили і силової витривалості шляхом організації самостійних тренувань з використанням гімнастичних снарядів,найпростіших тренажерів і нестандартного устаткування.

Автор розкривае загальні поняття про засоби і методи інтенсифікації тренувального процесу , тривалість одного тенування,кількість тренувань на тиждень. Приводить багато прикладів силових вправ для розвитку різних груп м,язів, та графічно зображуе принципи їх виконання на малюнках. Приводить приклади вправ з вагою власного тіла. Розкривае методи розвитку сили,регулювання тренувального навантаження і відпочинку,показуе у чому полягае різниця між ними. Пояснюе особливості розвитку основних груп м,язів.

Робота виконана на високому методичному рівні, використано багато літератури та нових методичних видань.

Дана розробка може слугувати практичною настановою юнакам та дівчатам під час самостійних занять атлетичною гімнастикою та бодібілдінгом.

П Л А Н

1. Як побудувати тренування

2. Кількість тренувань на тиждень та тривалість одного тренування.

3.Методи інтенсифікації тренувального процесу.

4.Вправи для основних груп м*зів.

ДРУЖЕ !

Від великої кількості хвороб, які загрожують людині,організм

захищае себе сам- про це потурбувалась природа. Але резерви нашого

організму не безмежні. Активні заняття фізкультурою, загартування

розумне харчування, уміння « слухати себе» допоможуть надовго зберегти

найцінніший дар природи- здоров,я.

Д РУЖЕ! Якщо ти вирішив стати дужим та струнким, не хворіти

і не втомлюватись- не гаючи часу,починай займатися атлетичною гімнастикою

будуй свое тіло сам.

Починай з 10-12 вправ, які дають навантаження на всі групи м`язів,

виробляй звичку до систематичних тренувань.Займайся три рази на тиждень,

не більше години за одне заняття. Це є загальнорозвиваюча програма,

термін якої близько 4 місяців.

Використовуй знаряддя невеликої ваги, не перенапружуйся. З часом

коли твої м`язи стануть міцнішими, вагу гантелей чи штанги можна збільшувати.

Оптимальний термін відпочинку між підходами/60-80 сек. Спочатку,

виконуючи вправи,роби по одному підходу протягом 3-х тижнів, потім

на кожну вправу по два підходи. Через 6-7 тижнів, при хорошому самопочутті

можна виконувати по 3 та більше підходів на кожну вправу. За один підхід

рух виконуй 8-12 разів.

Кожну вправу виконуй у рівномірному темпі, напружуючи лише ті м`язи

які приймають участь у цьому русі. Ні в якому разі не форсуй програму занять,

бо це призведе до перевтоми і перетренування. Після 3-4 місяців тренувань

додавай нові вправи, які розвинуть гнучкість, пластичність, збільшать амплітуду

та обсяг рухів у суглобах.

Організм уже звик до фізичних навантажень. Починаеться серйозна робота,

тренування з метою збільшення м,язової маси і формування красивої та гармоній-

ної статури

Навчайся сам складати базовий комплекс із занйомих та звичних вправ.

Їх кількість збільшуй приблизно вдвічі у порівнянні з загальнорозвиваючою

програмою. За основу програм бери принцип розподілу навантажень на різні

м,язові групи. Радимо включити в перше тренування вправи для дельтоподібних

м,язів,м,язів спини та гудей, в друге – вправи для м,язів рук,ніг, та черевних м,язів.

Пам*ятай! Для збільшення м,язової маси у вправах використовуеться більша

кількість підходів з меншою кількістю повторів.

Навантаження базового комплексу регулюються також вагою знарядь.

Вага підбираеться таким чином, щоб останні два рухи у вправах виконувались

найтяжче.

ЯК ПОБУДУВАТИ ТРЕНУВАННЯ

Вплив фізичних вправ на організм і ті зміни, які вони в ньому викликають

залежать від характеру вправ, кількості їх повторень,темпу виконання, ваги

знарядь, загального обсягу навантаження тощо.

Повторення. У процесі тренування кожна вправа повторюеться декілька

разів. Ця кількість залежить від фізичної підготовленості атлета,конкретного

тренувального завдання.Умовно кількість повторів підрозділяють на велику

15-30 і більше разів,середню 6-10, та малу 4-5 разів.

Середня кількість повторів- це найбільш вживане дозування в атлетичній

гімнастиці.Воно забезпечуе розвиток та зростання м,язової маси, гарантуе

зростаннясили і витривалості.

Мала кількість повторів використовуеться для швидкого розвитку мускулатури

зростання ваги та фізичної сили.

Велика кількість повторів застосовуеться новачками для згону зайвої ваги,

Підвищення опору м,язів до втоми, при лікуванні деяких травм м,язів та суглобів.

Треновані атлети користуються цим методом для окреслення рельефу м,язів.

У цьому випадку кількіст повторів може коливатися у межах 50-100.

Підхід. Кількість повторів одніеї вправи,яка виконуеться без відпочинку,

називають серіею, або підходом. Для оптимального впливу на задану групу

м,язів виконуеться кілька серій вправ в різноманітних модифікаціях відповідно

до завдань тренування\

з однаковою кількістю повторів і постійною вагою
з поступовим збільшенням ваги та зменшенням кількості повторів
з поступовим збільшенням кількості повторів та зменшенням ваги
з однаковую вагою обважнювачів і кількістю повторів до повної втоми

Темп. Вправи можуть виконуватися в максимальному,середньому та повільному

темпах.Максимальний темп доцільно використовувати при вправах без

обважнювачів або при тренуванні з невеликими обважнювачами з метою згону

ваги.

Цей темп також дае непогані наслідки при розвитку швидкісної та вибухової

сили.У цьому випадку вага може бути від середньої до великої.

Ритмічне виконання вправ у середньому темпі є найбільш оптимальним

при тренуванні з оздоровчою метою.

Для укріплення травмованого м,яза чи суглоба, максимального включення

всіх м,язових волокон застосовуеться повільний темп.

Комбінація різних темпів при виконанні вправ дае непоганий тренувальний ефект.

Це треба мати на увазі при плануванні тренувального процесу.

Відпочинок між підходами- це один із складових часин тренувальногопроцесу.

Вірно визначені періоди відпочинку сприяють підвищенню тренованості.Тривалість

періодів відпочинку найкраще визначити за пульсом.Робиться це так: підраховуеться

кількість ударів за 10 сек. Одразу після закінчення підходу,після першої та другої

хвилин відпочинку. Найчастіше двох хвилин достатньо для відновлення сил.

При частоті серцевих скорочень не більше 18 ударів за 10 секунд.,можна виконувати

черговий підхід.

Вибір та кількість вправ.На першому році тренування цей період може

продовжуватись більше,треба закласти міцний фундамент,підготувати організм до

спеціалізованих і досить великих навантажень.Тільки після закладання бази можна

приступати до спеціалізованого тренування.

Кілька порад для новачків.

Вправи для кожного м,язового масиву потрібно виконувати не менше двох разів

на тиждень.Вправи для м,язів живота включаються у кожне тренувальне заняття.

При розробці тренувальних циклів велике значення мае послідовність вправ:

-вправи виконуються зверху-вниз за порядком м,язових масивів\ згинаючі,розгинаючі

-застосовувати різноманітні методи

-менш розвинуту групу м,язів навантажувати у першу чергу.

Ще одна суттево важлива порада.Убільшості випадків комплекси вправ розраховуються

на використання їх протягом 2-3 місяців. Далі починаеться зниження результатів

відбуваеться так звана адаптація,організм звикае до цих вправ.Адаптація гальмуе подальше

зростання м,язової маси.А виконання комплексу менше одного місяця не дае можливості

організму засвоїти навантаження і відповісти на нього адекватною реакціею.Досвідчені

атлети найчастіше міняють комплекси не повністю, а шляхом включення окремих вправ

замість аналогічних.

Кількість тренувань на тиждень та тривалість одного тренування.

Новачкам не радимо займатися більше трьох разів на тиждень тривалістю одна година.

Після 3-4 місяців занять, коли організм уже звик до навантажень, можна поступово

продовжити час занять до 1,5- 2 годин.Якщо головна мета оздоровча,цього буде досить.

Атлети,які займаються з метою участі у спортивних змаганнях та конкурсах,

доводять кількість тренувань до 6 на тиждень по 2-3 години кожне.

МЕТОДИ ІНТЕНСИФІКАЦІЇ ТРЕНУВАЛЬНОГО ПРОЦЕСУ

У цьому розділі приведені методи,які дозволять ефективно побудувати тренувальний

процес.

МЕТОД РОЗДІЛЬНОГО ТРЕНУВАННЯ.

Основа методу – планування навантаження визначених м,язових груп на різні заняття.

МЕТОД ВИМУШЕНОГО ПОВТОРЕННЯ.

Вправи з великою вагою виконуються з підстраховкою чи з невеликою допомогою.

Наприклад, жим штанги лежачи,коли атлет не може вивести вагу на прямі руки

без незначної допомоги партнерів.

МЕТОД СКОРОЧЕНОЇ АМПЛІТУДИ.

Коли велика вага знаряддя не дозволяе виконувати рух у повному обсязі, треба

підняти його хоч на декілька сантиметрів чи зрушити з місця.

МЕТОД ІЗОЛЯЦІЇ.

Метод передбачае таке вихідне положення.яке гарантуе роботу тільки запланованих

груп м,язів.

МЕТОД УСТУПАЮЧОГО РУХУ.

Відомо ,що піднімати вагу складніше,ніж опускати. За цим методом можна працювати з надвеликою вагою.Наприклад, виконувати повільний присід,чинячи опір тиску штанги на м*язи та суглоби.

МЕТОД СТАТИЧНОГО НАПРУЖЕННЯ.

Застосування ізометричних вправ дае тренувальний ефект, але радимо розцінювати

його як допоміжний.

МЕТОД ЗУПИНОК.

У процесі виконання руху з обважнювачем атлет робить зупинку з метою ускладнення

вправи. Зупинка триває 1-2 секунди. Цей метод сприяє розвитку витривалості та

формуванню рельєфа м*язів.

МЕТОД НАДШВИДКИХ ПОВТОРІВ.

Коли м*язи вже не реагують на звичне навантаження,а сил уже обмаль, збільшується

темп виконання вправ. Метод дає можливість збільшити кількість повторів з більш

великою вагою.

ВПРАВИ ДЛЯ ОСНОВНИХ ГРУП М*ЯЗІВ.

М*ЯЗИ ПЛЕЧОВОГО ПОЯСУ.

Основна функція ціеї м,язової групи-забезпечення різноманітних рухів верхніх кінцівок.

Тренування цих м,язів зводиться до тренування дельтоподібних м,язів шиї,до якої входить і трапецієподібний м*яз.

Для цих груп м*язів рекомендовано вправи Д-1 – Д-16 та Ш-1- Ш- 6.

Спочатку пропонуються вправи широкого спектру Д-1-Д-11,а потім більш локальні.

Наприклад, тягою штанги до підборіддя з положення вільно звисаючих рук Д-7

забезпечується акцентований вплив на трапецієподібний м*яз.Підтягування на

перекладині до дотику потилицею Д-14,хват широкий.

РОЗВИТОК М*ЯЗІВ РУК.

М*язи рук повинні бути розвинуті пропорційно решті м*язових груп. Оптимальна

програма тренувань, винайдена експериментально і обгрунтована теоретично,

може служити декілька років.

Як правило, використовуються 5 вправ для двоголових і 5 для триголових м*язів.

Перші три з кожних п,яти- базові,решта- періодично міняються.

Завдання розвитку сили та формування м*язової маси вирішується на основі

базових вправ з великим навантаженням та невеликою кількісю повторів.

Вправи для триголових м*язів, як правило, повинні чергуватися з вправами для

двоголових м*язів.

Базовими вправами для триголових та двоголових м*язів можуть бути:

розгинання та згинання рук зі штангою лежачи,лікті вертикально, хват вузький

опускаючи вагу за голову Т-1; згинання та розгинання рук зі штангою Т-5 чи

гантелями Т-6 з за голови, стоячи чи сидячи Т-19-20;без упору Т-8, Т-20, чи з опором

спиною на нахилену пі кутом 45% дошку Т-3; згинання та розгинання рук ззаду

з обважнювачами та блоковими тренажерами Т-14-15; розгинання і згинання рук із

стійки з опорою на руки та голову Т-31; та інші більш-менш складні вправи.

Базовими для довгоголових м*язів можуть бути підтягування на перекладині Б-29-30; чи на линві Б-28; підняття штанги Б-1;чи гантелей Б-2;стоячи та сидячи Б-3-4;Б-12;Б-19-21. Більшість перелічених вправ виконується по 5 підходів з 8 повторами у кожному.

До вправ ,які періодично міняються для триголових м*язів можна віднести:

віджимання на брусах Т-28; та на лавах Т-29-30; розгинання руки з обважнювачем

на блоковому тренажері Т13-Т-17;чи з гантелями Т-18;Т-21; з пружинним чи гумовим

еспандерами Т-22-Т-26; тощо.

До вправ двоголових м,язів, які періодично можна змінювати, відносяться:

згинання рук зі штангою на пюпітрі Б-15 чи нахиленій під кутом 75-80 % дошці Б-11;

те ж з гантелями Б-13; Б- 17; Б- 19; чи з блоковими пристроями Б- 22- Б-27; та інші.

Для максимального вималювання м*язів рук треба виходити з принципу варіативності, застосувати різні знаряддя, величини навантаження та вихідні положення.

Виходячи з ціеї тези та враховуючи естетичне значення пропорційно сформованих верхніх кінцівок та плечового поясу, в посібнику для цих м*язових груп подаєься найбільша кількість вправ з широким застосуванням найрізноманітніших пристосувань- від рушника чи скалки до найскладніших тренажерів.

ВПРАВИ ДЛЯ М*ЯЗІВ СПИНИ.

Тренування м*язів спини містить у собі групу вправ ,спрямованих на розвиток

найширших та довгих м,язів.

Для укріплення найширших м*язів базовими будуть наступні вправи:

підтягування штанги до підборіддя, хват вузький Нс-15; жим штанги від грудей,

хват широкий Нс – 18; жим штанги з-за голови Нс -19; вправи з гантелями Нс-9; Нс-11;

Всі інші вправи подані на малюнках 7-9, можна віднести до засобів спеціального

тренування.

Базовими вправами для довгих м,язів спини рекомендуемо нахили зі штангою

на плечах Дс- 6; та підйом гантелей з присіду Дс- 5.

Для формування рельєфу необхідно комбінувати вправи із різних вихідних положень.

ВПРАВИ ДЛЯ ГРУДНИХ М*ЯЗІВ.

Найбільш ефективними для розвитку грудних м,язів е вправи, що виконуються

з вихідного положення лежачи: жим штанги різними хватами Г-7- Г-9; Г- 12 та розведення гантелей Г-4. Вони доповнюються іншими вправами з малюнків 5-6, Загальна кількість підходів для початківців 10-12, для більш підготовлених 12-15, для добре тренованих 16-20.

ВПРАВИ ДЛЯ М*ЯЗІВ ЖИВОТА.

Рельєф черевного преса залежить від розвитку прямих та косих м*язів. Функція

прямих м*язів- згинання тулуба вперед чи підйом ніг. Функція косих м*язів – нахил

та поворот тулуба.

На малюнках 25 та 26 надаються вправи для прямих м*язів живота,а для косих 27.

Вправи для прямих м*язів виконуються без обважнювачів ,вони ускладнюються

лише за рахунок вихідного положення Пж-7 – Пж-11.

Ключові вправи для косих м*язів – це нахили у бік Кч-6 та повороти Кч- 5 зі

штангою, рухи прямими ногами вліво та вправо Кч- 4 в положенні вису на перекладині.

Вправи для черевних м*язів необхідно виконувати у кожному тренуванні.

Частина з них може заповнювати паузи між вправами на інші м*язові групи.

ВПРАВИ ДЛЯ М*ЯЗІВ ТАЗУ.

Для цього ряду належить один із самих сильних м*язів людини-великий сідничний

М*яз та кілька малих м*язів. Для розвитку цих м*язів пропонується 5 вправ з обважнювачами. Та-1- Та-2 та без них Та-3- Та-5. Їх можна включати у тренувальне заняття як додаткові.

ВПРАВИ ДЛЯ М*ЯЗІВ СТЕГНА.

М*язи стегна- це дужі та масивні м,язи. Тому для їх розвитку пропонуеться 24 вправи.

Базовими будуть: присідання зі штангою С-1-С -3. Ці вправи виконуються з великою та надвеликою вагою. Помилки при їх виконанні можуть призвести до травми, тому на

малюнку 30 внизу показано вірне положення тулуба при присіданні. До базових вправ

належать також вправи на тренажерах: жим ногами вгору,лежачи на спині С-22, та

жим ногами під невеликим кутом С-23.

Ціла серія вправ С-4-С-13, присвячена розвитку та укріпленню чотириголового

М*яза, це уставання з положення писіду на одній нозі з обважнювачем С-12,півприсіду

зі штангою С-8, переніс ваги тіла з ноги на ногу з вихідного положення, випад у бік С-6

та інші. Вправи для триголового м*яза стегна згуртовані на малюнках 33.

ВПРАВИ ДЛЯ М,ЯЗІВ ГОМІЛКИ.

Ця група вправ малюнки 35-36 містить у собі рухи в гомілкостоповому суглобі.

Надаються вправи без обважнювачів Го-2, з обважнювачами Го-1, Го-3, Го-5-Го-10 та

З партнером Го-4. Малюнки роз*яснюють методично вірне їх виконання.