Методична розробка. Основи самоконтролю під час занять фізичними вправами в домашніх умовах.

Основи  самоконтролю під час занять фізичними вправами в домашніх умовах.

При регулярних заняттях фізичними вправами дуже важливо систематично стежити за своїм самопочуттям та загальним станом здоров'я. Самопочуття після занять фізичними вправами повинно бути бадьорим, настрій гарним. Той, що займається не повинен відчувати головного болю, розбитості й відчуття перевтоми. Знаходячись тривалий час вдома, особливо під час карантину, організм іноді все ж може мати пригнічений стан. При наявності сильного дискомфорту, тошноти чи головного болю варто припинити заняття та відкрити вікна, щоб в приміщення надійшло свіже повітря. На деякий час можна прилягти відпочити, щоб добре зосередитися на стані свого організму.

Отже, фізичними вправами варто займатися лише в гарному настрої та нормальному самопочутті. Навантаження, які ви виконуєте, повинні відповідати вашій фізичній підготовленості та віку. І тут особливо велике значення для тих хто займається має самоконтроль. Самоконтроль включає в себе спостереження й аналіз стану організму, що проводиться за допомогою низки прийомів, про які поговоримо нижче.

Самоконтроль - це регулярне спостереження людини за станом свого здоров'я та фізичним розвитком і їх змінами під впливом занять фізичною культурою і спортом, якщо це професійний спортсмен. Самоконтроль дозволяє спортсменові оцінювати ефективність тренування, стежити за станом свого здоров'я, виконувати правила особистої гігієни, загальний і спортивний режим і т.д.

Самоконтроль включає в себе спостереження і аналіз станів організму, що проводяться за допомогою об'єктивних і суб'єктивних прийомів. До першої групи відноситься ті, котрі мають кіль­кісний вираз в конкретних одиницях виміру ( км, хв., кількість повторень, ЧСС тощо). До другої групи належать показники, котрі мають якісний вираз на підставі наших суб’єктивних відчуттів. 

Суб’єктивні:

Самопочуття складається: з відчуття бадьорості, підвищеної працездатності або навпаки кволості, відчуття болю з тої чи іншої локалізації. Самопочуття може бути: як добре, задовільне та погане. При появі яких-небудь незвичайних відчуттів відміча­ють їх характер, вказують, після чого вони виникли (наприклад: м’язевий біль після занять). Інколи болі в м’язах виникають при тренуванні після великої перер­ви або швидкому збільшенню навантажень.

Слід зазначити, що необхідно  відмічати ступінь втоми після занять – наприклад - "не втомився ", " трішки втомився" , " переутомився", а на наступній день після тре­нування зазначає - " втоми немає", "почуває себе добре", " лишилось відчуття втоми", " повністю не відпочив", " почуваю себе втомленим" .

Важливо також відмічати настрій. Він може мати такі показники,як нормальний, стійкий, бажання бути на одинці, стан сильного збудження.

Сон забезпечує відпочинок і відновлення сил. Під час сну відновлюється розтрачена енергія, працездатність усього організму і, в першу чергу, нервова сис­тема. Добрий сон, який дає вранці почуття бадьорості, наступає досить швидко.  Поганий сон відрізняється тривалим періодом засипан­ня, частими пробудженнями вночі, відчуттями в’ялості і розбитості вранці. Безсон­ня - ознака перенавантаження або відхилень в стані здоров’я. Здоровий сон повинен бути не менше 7-8 год. при великих фізичних навантаженнях - 9-10 год.

Апетит відмічається як нормальний, знижений і підвищений. Обмін речовин посилюється завдяки фізичному навантаженню й значним енергетичним витратам. Здорова людина завжди має добрий апетит. Якщо спостерігається порушення апетиту, встановлюють, чи є інші ознаки порушення травлення. Його погіршення або відсутність часто указує на втомлення або стан хвороби.

Працездатність залежить від загального стану організму.

Бажання займатися фізичними вправами, спортом - важли­вий показник. Бажання виконувати фізичні вправи, тренуватися -  властиве здоровій людині, відсутність його – є сигналом перевтоми. Відмічають: із задоволенням, байдуже, немає бажання.

При аналізу суб’єктивних ознак потрібно достатня обережність і вміння підій­ти до цих оцінок практично. Відомо, що самопочуття не завжди правильно відображає дійсний фізичний стан, обов’язково являється важливим показником. При емоційному збудженні самопочуття може бути взагалі хорошим, навіть в тих випадках, коли вже є негативні зміни і організмі. З другої сторони самопо­чуття може бути погане у зв’язку з негативним настроєм, не дивлячись на хоро­ший стан здоров’я.

Об’єктивні:

Пульс є надійним критерієм якості процесів відновлення під час тренування або безпосередньо після нього. Пульс визначають вранці в двох положеннях: лежачи на спині, а потім в положенні стоячи - ортостатична проба. При постійних заняттях фізичними вправами після одного й того ж навантаження відновлення пульсу прискорюється, це свідчить про підвищення тренованості організму. Пульс у стані спокою, рівний 48-60 уд. / хв., оцінюється як відмінний; 60-74 уд. / хв. – як хороший; 74-89 уд. / хв. - як задовільний; більше 90 уд. / хв.– як незадовільний. Ефективний рівень ЧСС під час виконання аеробних вправ – 145–180 уд./хв.

Маса є одним із простих і дуже важливих показників самоконтролю. Потрібно пам’ятати, бо вис­наження настільки ж шкідливе, як і надмірна повнота.

Потовиділення служить показником рівня тренованості. Потовиділення відмічають: надмірне, велике, середнє, знижене. З ростом рівня тренованості по мірі звільнення організму від залишків води зменшуєть­ся. Кількість виділеного поту залежить від індивідуальних особливостей стану організму.