Методичні рекомендації: «Значення вправ з гімнастичною палицею»

Про матеріал

У фізичній культурі часто виконуються вправи з гімнастичною палицею. При лікуванні захворювань хребта застосування гімнастичної палиці є незамінною частиною терапії. ЛФК з гімнастичною палицею. Комплекс вправ з гімнастичною палицею.

Перегляд файлу

Р. С. Різник. «Значення вправ з гімнастичною палицею»

Комплекс вправ з гімнастичними палицями: для хребта – Все про дієти

1. Загальні рекомендації

У фізичній культурі часто виконуються вправи з гімнастичною палицею – спеціальним гімнастичним інвентарем, за допомогою якого можна зміцнити м’язовий корсет і, власне, хребет. До того ж за допомогою регулярних тренувань можна попередити різні порушення в структурі хребта, а також скинути зайву вагу.

Багатьом людям, а надто дітям, доводиться подовгу сидіти в одному положенні, від чого страждає здоров'я. Нерідко спостерігається порушення постави.

Це частіше відбувається через те, що м'язи тулуба, які призначені для підтримки хребта, дуже ослаблені. Чи вирішить проблему гімнастика для спини з палицею? Так, цей метод вважається дуже ефективним. Адже його головне завдання – не тільки випрямлення спини, але і розвиток рухливості суглобів, фіксація хребта в природному положенні, зміцнення м'язів попереку і живота, а також поліпшення кровообігу.

До того ж, такі заняття роблять фігуру більш підтягнутою і привабливою. Вони підходять як дітям, так і дорослим будь-якого віку, оскільки спрямовані на корекцію постави, якої потребують всі, хто надто часто сидить.

Терапевтичний ефект під час виконання різних вправ досягається за рахунок активної роботи плечових суглобів і правильного положення хребта. Завдяки цьому спортивному інвентарю можна здійснювати постійний контроль над симетрією рухів тіла. При лікуванні захворювань хребта застосування гімнастичної палиці є незамінною частиною терапії. В першу чергу, це стосується порушень постави, зниження гнучкості хребта або порушення його основних функцій, а також розвитку остеохондрозу. У таких випадках всі вправи повинні бути узгоджені з лікарем, адже неправильне їх виконання може лише зашкодити.

Будь-яка вправа виконуємо повільно і плавно. Тут не місце для різких поворотів і ривків. Амплітуду підбираємо відповідно до загального стану організму.

При виконанні у вас може виникнути відчуття, що м'язи розтягнуті. Це абсолютно нормально. А ось якщо в хребті з'явився біль, що означає, що вправу потрібно припинити.

Не обов’язково відвідувати спортивний зал для занять з гімнастичною палицею, так як даний інвентар можна з такою ж ефективністю використовувати вдома. Комплекс вправ краще здійснювати там, де є вільний простір. Ідеальним місцем є парк або майданчик біля будинку. Тут у вас є можливість виконувати максимальну амплітуду і вибирати будь-яке положення: стоячи, лежачи або сидячи.

Як правило, довжина даного предмета коливається в діапазоні від 100 до 150 см. Але якщо придбати гімнастичну палицю можливості немає, то замість неї можна використовувати ручку від швабри, шматок труби від карниза або інший домашній інвентар. Найкраще, якщо виріб буде дерев'яним чи пластиковим.

Щоб займатися ефективно, неправильно буде виконувати окремі вправи. Зазвичай гімнастика – це цілий комплекс вправ, складений фахівцями.

Головне – дотримання регулярності, тривалості і правильної фіксації корпусу. Для різних вправ можуть застосовуватися різні види хватів:

Прямий хват (або звичайний). Руки розташовані долонями вниз.
Зворотний хват — долоні розвернуті вверх.
Також може бути широка або вузька постановка долонь.
У деяких ситуаціях треба тримати гімнастичну палицю безпосередньо за краї. Іноді вона повинна бути розташована вертикально, впираючись одним кінцем в підлогу.

Найкраще займатися перед дзеркалом, щоб контролювати положення тіла. Якщо немає місця для ходьби, потрібно вибрати інші дії. При цьому місця повинно бути достатньо, щоб правильно виконувати рухи. Не забувайте виконувати дії:

на розтягнення;
на рівновагу;
на координацію.

Під час занять потрібно стежити за диханням і дотримуватися ритму. Перед початком тренування переконайтеся, що зрозуміли техніку виконання.

2. ЛФК з гімнастичною палицею

Метод розробка Гімнастика

Переваги таких вправ. В багатьох випадках ЛФК приносить набагато більше користі, ніж лікування медичними препаратами. Потрібно лише дотримуватися певних правил: не ігнорувати рекомендації лікарів, не займатися самолікуванням і завжди звертатися за допомогою до кваліфікованого фахівця для проведення діагностичного огляду і складання плану тренувань. Правильне і регулярне виконання комплексу вправ з гімнастичною палицею сприяє регенерації уражених тканин і відновлення функцій хребта, якщо вони були якимось чином порушені. Також ЛФК ефективна і в профілактичних цілях, так як при виконанні

гімнастичних вправ в області спини поліпшується циркуляція крові.

До основних переваг вправ для спини з гімнастичною палицею відносяться:

підвищення імунної системи;
відновлення роботи внутрішніх органів;
поліпшення постави;
нормалізація кровообігу в спині і по всьому тілу;
зміцнення всіх відділів хребта;
підвищення м’язового тонусу в області спини.

Зверніть увагу! При лікуванні різних захворювань хребта за допомогою ЛФК необхідно для початку усунути больовий синдром. С цією метою можуть застосовуватися різні мазі або знеболюючі препарати. Тільки після усунення болю можна приступати до тренувань. В іншому випадку неприємні відчуття і біль в спині не дозволять добитися максимального терапевтичного ефекту.

За умови, що всі вправи з гімнастичною палицею будуть виконуватися правильно, можна не тільки зміцнити хребет і м’язовий корсет, а й попередити різні хвороби хребта, серед яких остеохондроз, радикулопатія, міжхребцева грижа, форамінальний стеноз та інші. Найчастіше діти, зокрема – школярі, мають проблеми з хребтом. Для запобігання викривлення хребта необхідно мотивувати дитину щоранку робити зарядку із застосуванням гімнастичної палиці. З цією метою використовується багато різних вправ.

Найкращий час для гімнастики – ранок, так як під час ранкових тренувань м’язи спини легше привести в тонус. До того ж організм так зможе отримати більший заряд енергії, яка необхідна для виконання звичайних справ. На повний шлунок займатися категорично не рекомендується, тому тренування повинні починатися приблизно за 40-60 хвилин до їжі.

Якщо проводити ранкові тренування можливості немає, то можна вибрати для занять більш відповідний час. Але вибирати його для вправ теж потрібно правильно: за 1 годину до і після прийому їжі, а також за 2 години до того, як лягати спати. Всі види тренувань повинні починатися з розминки, так як для організму необхідна добра підготовка перед подальшими фізичними навантаженнями. Даний комплекс включає в себе:

стрибки зі скакалкою – 5-7 хвилин;
присідання – 15 разів;
біг на місці (не більше 7 хвилин);
акуратна розтяжка всіх м’язових груп, починаючи з ніг, а закінчуючи шийними м’язами;
легка розминка нижніх і верхніх кінцівок.

Щоб отримати користь від занять і виправити поставу, слід дотримуватися наступних правил:

тривалість занять 30-45 хвилин;
число повторів потрібно збільшувати поступово, починаючи від 5 і до 15;
комплекс повинен охоплювати всі групи м’язів, задіяних у формуванні постави;
обов’язково включати вправи з палицею;

Не можна допускати болю і дискомфорту. Після занять потрібно відчувати легкість в спині і несильно втому.

Лікувальна фізкультура при сутулості.

Вправи з палицею:

при ходьбі – палиця в руках попереду, підйом до рівня грудей, на наступний крок – над головою, також по черзі вниз;
стоячи – палиця в руках на ширині плечей, підняти вгору над головою, опустити;
стоячи – палиця на ширині плечей, хват від себе, підняти вгору і відвести за голову, прогинаючи корпус;
стоячи, палиця на лопатках – підняти руки вгору, повернути в початкове положення (ПП);
ПП те ж – присісти, зберігаючи снаряд на лопатках;
ПП те ж – нахилити корпус вперед, випрямитися;
ПП те ж – нахилитися, руки з палицею вивести вперед;
стоячи – палиця стоїть попереду на відстані 70 см, прогинатися вперед з упором на прилад.

Вправи на скручування хребта:

палиця попереду горизонтально – поворот корпусу вправо з перекладом палиці у вертикальне положення, корпус тримати прямо, теж з поворотом вліво;
палиця попереду горизонтально – нахил корпусу вправо, ліва рука з палицею вгору, потім – в інший бік;
палиця на лопатках, руки в сторони лежать на ній – максимальний поворот корпусу по черзі вправо і вліво;
ПП те ж – нахил корпусу вниз, спина не гнеться;
ПП – корпус нахилений вперед, руки в сторони, лежать на палиці – повороти корпусу вправо і вліво;
ПП – тримати палицю вертикально за спиною, права рука – зверху на рівні голови, ліва – на рівні сідниць – піднімати палицю вгору, опускати, поміняти руки;
ПП – корпус нахилений вперед, палиця в опущених руках за спиною – піднімати руки вгору на рахунок.

Вправи для спини з палицею: ефективний комплекс.

Запропонований комплекс може використовуватися як дітьми, так і дорослими. Вправи можна робити і як загально, і як лікувальні за наявності певної патології. Одні допомагають при сколіозі, при остеохондрозі і ряді інших поширених патологій. У цих випадках перед виконанням рекомендовано отримати консультацію спеціаліста. Комплекс включає десять вправ, які виконуються в різних положеннях: стоячи, лежачи і сидячи. Робиться по 2-3 підходи в 10 повторень. В положенні стоячи робляться такі вправи:

• Повороти. Палиця поміщається на плечі і тримається верхнім хватом руками, зігнутими в ліктях. Тулуб плавно повертається без зміни положення тазу і ніг.

• Нахили. Палиця розташована на плечах і тримається верхнім хватом зігнутими кінцівками Корпус потрібно нахилити вправо, не напружуючи при цьому м’язи шиї. Після поверніться у вихідну позицію. Тепер робиться нахил вліво, після чого знову потрібно прийняти вихідне положення. Нахиліться максимально глибоко, зберігаючи позицію голови та шиї, поверніться в зворотнє положення. Зробіть прогин назад, залишаючи спину і шию рівними, потім поверніться в попереднє положення.

• Спеціальні нахили. Потрібно взяти палицю перед собою. Потім треба відійти назад, не змінюючи положення предмета і сильно нахиляючись. Після поверніться назад.

• Присідання. Палиця повинна бути витягнута перед собою в прямих руках. Зробіть присідання, щоб лінія стегон стала паралельна підлозі. Повторіть потрібну кількість разів.

• Випади. Палицю візьміть перед собою прямими руками. Правою ногою робиться крок вперед. Присядьте, щоб коліно торкнулося статі. Те ж саме робиться для другої ноги.

Наступні вправи потрібно робити в позиції сидячи. Ноги повинні бути прямими, розташовуються на ширині плечей. Спину потрібно тримати прямо.

• Нахили, перший варіант. Палиця повинна бути поміщена на плечах, тримати її потрібно верхнім хватом, згинаючи руки в ліктях. Корпус треба нахилити вперед, після потрібно повернутися в початкове положення. Нахили робляться по черзі в різні боки.

• Нахили, другий варіант. Палиця поміщається на підлозі за ступнями. Потрібно потягнутися до неї вперед, не згинаючи ніг, схопити її і плавно тягнути до себе.

Наступні вправи робляться в положенні лежачи:

• «Берізка». Потрібно лягти на спину, палицю тримати двома руками. Зігнути кінцівки, притиснувши до грудей коліна. Палиця заводиться за сідниці, потім потрібно підняти ноги і зафіксувати в положенні «берізка» на 10-20 секунд.

• «Човник». Лягти необхідно на живіт, палицю помістити під підйомом стопи, дотягнутися до неї руками і схопити її, піднявши одночасно корпус і ноги.

• “На животі”. Потрібно лягти на живіт, розмістити палицю перед собою, ноги притиснути до підлоги, предмет перевести за плечі, піднімаючи при цьому корпус.

Вправи з палицею допомагають утримувати спину в прямому положенні при будь-яких рухах. Лікувальний ефект вправ з гімнастичною палицею поширюється, в першу чергу, на спину.

При остеохондрозі біль сковує все тіло. Остеохондроз поперекового відділу хребта проявляється болями в попереково-крижової області. Біль виникає гостро, раптово, у вигляді прострілу. Часто прояву болю передує дискомфорт у ділянці нирок, що виявляється почуттям втоми і неприємними відчуттями в області сідниць.

А коли больове вогнище розташоване в шийному відділі, то вправи допомагають прибрати запалення, яке перешкоджає надходженню крові та кисню в головний мозок.

В результаті регулярних оздоровчих занять не тільки припиниться біль, але й покращиться пам’ять і підвищиться настрій.

Гімнастика з палицею при остеохондрозі – це один з найбільш ефективних способів для відновлення м'язів спини, які через захворювання втратили свою еластичність і гнучкість. На сьогоднішній день остеохондроз поширений у молоді, незважаючи на те, що раніше це захворювання було властиво людям похилого віку. Це пов'язано з тим, що сучасні люди проводять багато часу сидячи. Малорухливий спосіб життя також негативно відбивається на хребті людини.

Вправи з гімнастичною палицею при остеохондрозі

Даний комплекс вправ носить лікувальний характер, а не просто оздоровчий. Остеохондрозу схильні люди з малорухливим способом життя. М'язи в такому режимі поступово втрачають свою еластичність.

У боротьбі з цією недугою допоможуть наступні вправи:

• Стійка прямо. Гімнастична палиця перед собою. Тримати її потрібно за краї. З такого положення повертати тулуб в різні боки. Положення рук на протязі виконання не змінювати.

• Положення першої вправи залишається незмінним. Необхідно піднімати руки разом з палицею над головою і повертати назад. Лікті не згинати.

• Виконувати другу вправу. При цьому стежити за диханням. На підйомі рук робити вдих, на опусканні видих. Дихання глибоке, розмірене.

• Встати прямо. Руки тримають гімнастичну палицю над головою. Необхідно робити вдих і одне тимчасово нахиляти корпус вперед. Поперек згинається. Потрібно палицею торкнутися підлоги. Потім випрямитися назад, виконуючи видих.

Ці 4 вправи вважаються основними. Їх можна виконувати не тільки для лікування, але і в якості профілактики.

важливо: Даний комплекс вправ призначає лікуючий лікар. Він враховує те, яка область хребта страждає від захворювання і розрахує норму допустимих навантажень.

При ремісії можна виконувати такий комплекс:

• Стоячи, утримуючи снаряд в руках перед собою, потрібно повільно піднімати його, заводячи за спину. Швидкість вправи низька. Повторити 10 разів.

• Тримаючи палицю за спиною, виконуються нахили.

• Тримаючи снаряд перед собою, на рівні плечей, їм робиться обертання. Руки повинні схреститися.

3. Профілактичні прийоми

Комплекс вправ з гімнастичною палицею: відео | Як схуднути

Якщо вас нічого не турбує, але ви хочете мати правильну поставу і не страждати в майбутньому від різних хвороб спини, то вправи з використанням палиці – в самий раз, особливо якщо їх робити під час ранкової зарядки.

Комплекс вправ з гімнастичною палицею 1:

1. Візьміть палицю, станьте прямо і витягніть руки вперед. Їхнє положення – на рівні плечей. Підніміть праву руку і одночасно опустіть ліву. Повертайте снаряд до тих пір, поки не відбудеться перехрещення рук. Потім поверніться в В.п. і повторіть вправу, тільки в інший бік. Виконувати 10 разів на кожну сторону.

2. Встаньте прямо, ноги на ширину плечей, після чого візьміть в руки палицю і, тримаючи її перед собою, опустіть вниз. Після цього підніміть предмет над головою і переведіть його в положення ззаду. При цьому русі руки не повинні згинатися, їх потрібно опустити повністю. Підніміть руки з предметом і поверніть їх в в.п. Виконуйте все повільно і повторюйте близько 10 разів.

3. Палицю охопити руками, що знаходяться за спиною. Нижні кінцівки ставляться на ширину плечей. Виконуються нахили вперед з одночасним підніманням палиці якомога вище. Повторюємо 10 раз.

4. Повороти в сторону з палицею на плечах. Ноги на ширині плечей. Палицю закидаємо за спину і встановлюємо на рівні верхньої точки лопаток, і повертаємося в сторони. Палиця не повинна знаходитися дуже високо, її додаткова мета – змушувати тіло трохи відкидатися назад. Починаємо з невеликої амплітуди, і, в міру розігріву міжхребцевих м'язів і зв'язок, збільшуємо амплітуду поворотів. Всього потрібно виконати 30 поворотів в кожну сторону.

5. Розтягування грудних м'язів і формування правильної постави. Беремо палицю широким хватом, так, щоб ми змогли перекинути її назад, не згинаючи рук в ліктях. Наше завдання в цій вправі – переміщувати палицю вперед-назад, не згинаючи рук. Виконуємо вправу динамічно, переміщуючи палицю вперед-назад. Повторюємо вправу 15 разів в кожну сторону.

6. Зміцнення м'язів, що формують поставу. Вихідне положення – лежачи на животі. Витягуємо руки вперед і на прямих руках тримаємо палицю. Піднімаємо голову, трохи відриваємо плечі від підлоги і на прямих руках піднімаємо палицю вгору, руки піднімаючи якнайвище. У цій вправі корисно витримувати «Парадоксальне дихання»: вдих через ніс – тіло розслаблене, галасливий видих через рот – під час максимального напруження (в нашому випадку це підйом палиці). Ноги намагаємося не відривати від підлоги. Вправа виконується 20 раз.

7. Зміцнення м'язів, що формують поставу. Це вправа комплексу, яке виконується без використання палиці. Вихідне положення – лежачи на животі. Витягуємо руки перед собою. Піднімаємо голову, трохи відриваємо плечі від підлоги, піднімаємо руки. Виконуємо руками гребні: початок руху – руки попереду, потім розводимо руки в сторони, ведучи їх паралельно підлозі, завершується рух на рівні тазу – таким чином, кожна рука робить півколо зі свого боку від голови до таза і назад. Руки при цьому не згинати. Вправа виконується по повній амплітуді. Під час вправи також, корисно підключити «Парадоксальне дихання» - вдих через ніс - розслаблення, сама динаміка виконується на видиху. Видих – галасливий, через рот. Намагаємося не відривати ноги від підлоги. Повторюємо вправу 20 разів.

8. Зміцнення м'язів, що розгинають хребет. Ці м'язи не тільки розгинають хребет, але і утримують наше тіло в прямому положенні. Вихідне положення – лежачи на животі. Палицю кладемо за плечі, ближче до лопаток. Виконуємо прогини з палицею за спиною. Дивимося при цьому вперед. Під час виконання цієї вправи також корисно «включити» «парадоксальне дихання». Також корисно повторити весь комплекс тричі з інтервалом між підходами 1 хвилина. Для досягнення кращого ефекту необхідно тренуватися 5 разів на тиждень.

Комплекс вправ з гімнастичною палицею 2:

1. Встаньте прямо, ноги розставте на ширині тазостегнових суглобів, а гімнастичну палицю розмістіть на плечах, тримаючи її двома руками на всі боки. Вирівняйте спину і робіть максимально глибокі повороти в сторони, дотримуючись розмірене і глибоке дихання.

2. Стоячи прямо, підніміть руки з палицею вгору, тримаючи її широким хватом. Повільно опускайте їх назад, намагаючись мінімально згинати в ліктях. У найнижчій точці палиця повинна бути на рівні сідниць ззаду, що відмінно розвиває гнучкість плечових суглобів.

3. Ляжте на спину, ступні поставте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, палицю заведіть за плечі, тримаючи його двома руками на всі боки. Виконуйте класичні скручування, при цьому використання палиці допомагає максимально виключити роботу всіх м’язів, крім черевного преса.

4. Встаньте прямо і підніміть руки з палицею вертикально вгору. У такому положенні робіть присідання так, щоб стегна в найнижчій точці брали горизонтальне положення.

5. Прийнявши початкову позу попередньої вправи, робіть випади в сторони, вперед і назад. Утримуючи палицю на витягнутих вгору руках, ви автоматично вирівнюєте спину, а, значить, техніка виконання випадів і присідань стає ідеальною.

6. Встаньте прямо, руки з палицею заведіть за спину і тримайте їх вільно опущеними. Чи не прогинаючи і не округляючи спину, нахиліться вперед, піднявши палицю максимально високо. Така вправа допомагає поліпшити еластичність м’язів спини і гнучкість в поперековому відділі хребта.

7. За допомогою палиці виконуйте жим сидячи або стоячи, зміцнюючи м’язи рук і плечей. Ускладнити дану вправу можна використанням в ньому гумової стрічки. Слід прив’язати її до палиці так, щоб утворилася петля, встати двома ногами в неї, а сам снаряд взяти в руки і утримувати на рівні грудей. Після цього потрібно вичавлювати палицю вгору на витягнутих руках.

8. Виконуйте підйоми палиці перед собою на рівних руках. Для збільшення навантаження також можна використовувати гумову стрічку за принципом попередньої вправи, проте початкове положення рук в цей раз буде на рівні стегон, а піднімати їх потрібно до горизонтального положення.

9. Нахили вперед з палицею покращують рухливість хребців в поперековому відділі, розвивають м’язи боків і преса, дозволяючи сформувати тонку талію і плоский живіт. Тримати інвентар потрібно широким хватом на витягнутих вгору руках, роблячи нахили тулуба на всі боки на максимально можливу глибину.

Комплекс вправ з гімнастичною палицею 3:

1. В. п. - о. с., палицю горизонтально вниз. Руки вгору, повернутися у в. п.

2. В. п. - о. с., палицю на груди. Руки вперед, в. п., вгору, в. п.

3. В. п. - ноги разом, палицю горизонтально вперед (тримати за середину). Почергове відведення рук в сторони без палиці.

4. В. п. - палицю горизонтально вперед. Швидке обертання палиці.

5. В. п. - ноги разом, палицю горизонтально за голову. Руки вгору, повернутися у в. п.

6. В. п. - ноги разом, палицю на плечі. Руки вгору, повернутися у в. п.

7. В. п. - палицю вертикально між ступнями, руки на верхньому кінці палиці. Колові рухи палицею ліворуч і праворуч.

8. В. п. - ноги на ширині плечей, палицю горизонтально вниз. Палицю зігнутими руками вгору, за спину, опустити вниз, ковзаючи палицею по спині до цілковитого випрямляння рук, і знову те саме.

9. В. п. - те саме. Колові обертання палиці ліворуч та праворуч.

10. В. п. - о. с., палицю горизонтально ззаду внизу. Відведення рук назад.

11. В. п. - те саме, з обертанням тулуба.

12. В. п. - те саме. Відведення рук ліворуч та праворуч.

13. В. п. - те саме, палицю тримати за середину. Підтягування палиці до лопаток.

14. В. п. - те саме. Підтягнути палицю до лопаток, відвести назад, не відпускаючи рук, знов підтягнути до лопаток, повернутися у в. п.

15. В. п. - ноги на ширині плечей, палицю горизонтально вниз. Руки вгору, два пружні рухи назад; повернутися у в. п.

16. В. п. - те саме. Дугою праворуч палицю горизонтально вгору, зробити два пружні ривки назад, повернутися у в. п.

17. В. п. - о. с., палицю горизонтально вперед. Схрещування рук.

18. В. п. - о. с. палицю горизонтально вниз. Правою рукою відвести палицю праворуч похило вгору - вдих, повернутися у в. п. - видих. Те саме ліворуч. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.

19. В. п. - те саме. Руки вгору, опустити за спиною вниз; повернутися у в. п.

20. В. п. - ноги на ширині плечей, палицю горизонтально вниз. Нахил тулуба вперед, торкнутися палицею підлоги.

21. В. п. - те саме. Палицю вгору. Виконувати, як у попередній вправі.

22. В. п. - те саме, нахили до правої та лівої ноги.

23. В. п. - те саме. Два пружні нахили до правої та лівої ноги.

24. В. п. - ноги на ширині плечей, палицю горизонтально за лопатки. Нахил тулуба вперед з прямою спиною (дивитись прямо), палицю за голову, повернутися у в. п.

25. В. п. - ноги на ширині плечей, палицю горизонтально вниз. Руки вгору, нахил тулуба ліворуч, повернутися у в. п. Те саме вправо.

26. В. п. - те саме. Руки вгору, пружні нахили ліворуч, повернутися у в. п.

27. В. п. - ноги на ширині плечей, палицю горизонтально на лопатки. Нахил тулуба ліворуч, руки вгору, повернутися у в. п.

28. В. п. - о. с., палицю горизонтально за голову. Нахил тулуба ліворуч, ліву ногу вбік на носок, руки вгору; повернутися у в. п. Те саме праворуч.

29. В. п. - ноги на ширині плечей, палицю горизонтально ззаду у вигинах ліктів. Колові обертання тулуба ліворуч та праворуч.

30. В. п. - ноги на ширині плечей, палицю вертикально у правій руці. Обертання тулуба з палицею ліворуч. Те саме праворуч.

31. В. п. - ноги на ширині плечей, палиця у різних в. п. (на лопатках і т. д.). Обертання тулуба.

32. В. п. - ноги на ширині плечей, палицю горизонтально на груди. Поворот тулуба ліворуч, руки вгору; повернутися у в. п. Те саме праворуч.

33. В. п. - те саме. Пружні гойдання палицею.

34. В. п. ноги на ширині плечей, палицю горизонтально на лопатки. Поворот тулуба ліворуч, руки вгору, повернутися у в. п. Поворот тулуба праворуч, повернутися у в. п. Нахил тулуба ліворуч, руки вгору, повернутися у в. п. Нахил тулуба праворуч; повернутися у в. п.

35. В. п. - ноги на ширині плечей, палицю горизонтально вгору. Зігнути ліву ногу, три пружні нахили до правої; повернутися у в. п. Те саме в другий бік.

36. В. п. - о. с., палицю вниз. Випад ліворуч, руки вгору, повернутися у в. п. Те саме праворуч.

37. В. п. - те саме, що у вправі 36, тільки з різними положеннями палиці (вертикально та похило). Виконувати, як попередню вправу.

38. В. п. - о. с., палицю на напівзігнутих руках. Почергове згинання колін, торкаючись палиці.

39. В. п. - те саме. Правим коліном торкнутися лівої кисті та навпаки.

40. В. п. - о. с., палицю горизонтально вниз - вперед. Опертися правим коліном об палицю, підтягнути ногу до грудей, повернутися у в. п. Те саме лівим коліном.

41. В п. - о. с., палицю горизонтально вперед. Почергове піднімання ніг до палиці.

42. В. п. - те саме. Праву ногу до лівої руки, ліву - до правої.

43. В. п. - те саме з розгойдуванням ніг.

44. В. п. - о. с., палиця горизонтально у правій руці. Палицю трохи нахилити, перемах ногою назовні, взяти палицю лівою рукою. Те саме лівою ногою.

45. В. п. - те саме, тільки з перехватом палиці спереду.

46 В. п. - о. с., палицю тримати вертикально за кінець. Присідання на носках.

47. В. п. - те саме, але палицю тримати однією рукою, друга - на стегні.

48. Присідання, ускладнюючи його різними положеннями палиці.

49. В. п. - о. с., палицю горизонтально вниз. Переступити через палицю та повернутися у в. п.

50. В. п. - стоячи на підлозі, ноги нарізно, палицю горизонтально вниз. Нахил вперед до носків, повернутися у в. п.

51. В. п.- те саме. Пружні нахили вперед.

52. В. п. - сидячи на підлозі, палицю горизонтально вперед. Почергове піднімання ніг, торкаючись носком палиці.

53. В. п. - сидячи ноги разом, палицю горизонтально вниз, ступня лівої ноги спирається на середину палиці. Почергове згинання та розгинання ніг.

54. В. п. - сидячи ноги нарізно, палицю горизонтально на груди. Нахил вперед, руки - вперед, торкнутися гомілок або носка. Повернутися у в. п.

55. В. п. - сидячи ноги разом, палицю горизонтально на коліна. Лягти на спину, руки вгору, повернутися у в. п.

56. В. п. - лежачи на спині, палицю горизонтально вгору. Почергове піднімання ніг до прямого кута, торкнувшись палицею носка або гомілки. Повернутися у в. п.

57. В. п. - сидячи ноги разом, палицю горизонтально вниз. Лягти на спину, руки вгору, просунути носки; повернутися у в. п.