Методика формування в учнів навичок здорового способу життя засобами фізичного виховання

          

 

 Методика формування в учнів навичок здорового способу життя засобами фізичного виховання

                                                                                               

                                                                                                  Щоб  зробити  дитину

                                                                                          розумною   і     розсудливою,

                                                                                         зробіть її міцною і здоровою.

                                                                                         Хай  вона  бігає,  стрибає,

                                                                                          пустує, хай грає і діє, пере-

                                                                                         буває у безперервному русі.

                                                                                                                     Ж.-Ж. Руссо

 

 Фізична культура – одна з важливих складових частин загальної культури суспільства, що спрямована на зміцнення здоров’я, розвиток фізичних, морально-вольових  та інтелектуальних здібностей із метою гармонійного формування особистості та розвитку активної життєдіяльності.

«Фізична культура» - це чи не найважливіша навчальна дисципліна, яка є самостійною сферою  діяльності у соціокультурному просторі країни  й викладається в загальноосвітніх навчальних закладах як окремий предмет, сприяє розв’язанню проблеми пошуку нових шляхів удосконалення фізичного виховання підростаючого покоління в умовах демократизації освіти, надання їй національної спрямованості. Відповідно до  програми, основною формою організації навчально – виховного процесу з фізичної культури в школі є урок. Завдання вчителя – забезпечити виконання головних вимог до сучасного уроку, а саме:

• забезпечення диференційованого підходу учнів з урахуванням стану їхнього здоров’я,  рівня фізичного розвитку, рухової підготовленості та статі;
• забезпечення оптимізації навчально-виховного процесу із застосуванням елементів інноваційних методів навчання та здійснення  міжпредметних зв’язків;
• забезпечення освітньої, виховної, оздоровчої та інструктивної спрямованості;
• формування умінь і навичок самостійно займатися фізичними вправами.

 Зміст шкільної програми з фізичної культури  передбачає, що  діти мають систематично займатися на уроках фізичної культури, вдома, у гуртках та спортивних секціях, оволодівати життєво важливими навичками, а саме: ходьбою, бігом, метанням, іншими.

 Упровадження в освітній процес нових форм і методів навчання, заміна традиційних освітніх програм альтернативними, збільшення інформаційної насиченості у суспільстві  призводять до неадекватного збільшення навантаження на дітей, перевтоми та розвитку патологічних станів.

 Брак рухів у житті школярів, недостатній розвиток рухових функцій негативно позначаються на фізичному стані. Низька рухова активність погіршує функціональні можливості систем організму дитини, внаслідок чого виникає неадекватна реакція на навантаження, сповільнюється фізичний розвиток загалом.

 Багато лікарів вважають фізичні вправи найкращим природним засобом боротьби з депресією, зняття збудження та пом’якшення м’язів. Вони допомагають зміцнювати здоров’я, продовжувати життя.

  Працюючи вчителем фізичного виховання понад 11 років, я спостерігаю різке погіршення стану здоров’я дітей та підлітків: 80% першокласників мають порушення здоров’я, значна кількість випускників обмежена у виборі професії через медичні показники. У більшості школярів є функціональні відхилення у різних системах організму, які за несприятливих умов можуть трансформуватися у те чи інше захворювання. Зросла кількість дітей з психічними розладами, відхиленнями у психофізичному, соціальному та духовному розвитку.

 Аналіз результатів медичного огляду у школі свідчить про те, що на сьогодні більше ніж у 30% учнів виявлено різні патології, кількість абсолютно здорових підлітків не перевищує 10 %. До того ж спостерігається тенденція до її зменшення, що в останнє десятиліття набула стійкого характеру. Значною мірою це зумовлено інтенсивним зростанням функціональних порушень і хронічних хвороб у підлітковому віці. Оскільки, за даними досліджень, 50-70 % стану здоров’я людини залежить від способу життя, постає потреба у навчанні кожного учня таких засобів і форм життєдіяльності, які забезпечать здоров’я сьогодні і в майбутньому, творчу та фізичну активність і довголіття. Розпочинати таке навчання потрібно із раннього дитячого віку: у сім’ї, дошкільному закладі, а зі вступом дітей до школи стає можливим цілеспрямований педагогічний вплив. Для педагогічного впливу чинник рухової активності є головним. Фізичні вправи – це основний доступний для вчителів фізкультури засіб формування здорового способу життя.

 Головним компонентом у структурі навчальної діяльності з фізичного виховання є мотивація. Її можна визначити як складну багаторівневу систему збудників, що включає потреби, мотиви, інтереси, ідеали, прагнення, установки, емоції, цінності, тощо. У загальному розумінні мотив – це те, що стимулює людину до певної дії.

 Одним із основних компонентів мотивації є інтерес. Необхідною умовою формування інтересу до занять фізичною культурою є надання учням можливості показати свої здібності. Чим активнішими є методи навчання, тим легше зацікавити школярів.

Спілкування з колегами все більше переконує мене в тому, що зараз, як ніколи раніше, необхідно працювати так, щоб дитина знаходила задоволення від навчання,  зростала як особистість  з дня в день.

 Ретельно продумувати кожен урок, детально аналізувати його, виходячи з поставленої мети та результатів, одержаних учнями  - ось завдання, які щодня ставлю перед собою. Тому праця з дітьми приносить задоволення, з’являються нові ідеї, нові підходи, нові форми роботи, надбання досвіду, який з часом вимальовується у власний творчий стиль, переростає в чітку педагогічну систему роботи.

 Я завжди пам’ятаю, що головне завдання педагогіки – «не загубити» жодної дитини, дати можливість  розкрити все краще, закладене природою, сім’єю, школою. Для цього вивчаю, чим живиться дитяча думка, щиро цікавлюся кожним учнем як особистістю. Робота   з фізичного виховання є багатогранною  і потребує вихованню в дитини самостійності, ініціативи, організованості, активності та кмітливості.

 Упевнена, що до кожної дитини у класі потрібно виявляти щирість, чуйність, не виділяти надмірною увагою обдарованих і не принижувати моралізаторством слабших. Тому намагаюся організувати роботу так, щоб допомогти кожному учневі відчути себе здібним, потрібним, цікавим для вчителя і товаришів, адже це – надійний стимул для майбутнього навчання, занять фізкультурою із захопленням, відчуттям власної гідності. Для того, щоб достеменно знати, що потрібно дітям, що їх турбує, стан здоров’я, що вони чекають від занять фізкультурою, які мають спортивні захоплення, я проводжу на початку навчального року анкетування учнів, аналізую відповіді, шукаю шляхи вирішення тих проблем, які виникають, намагаюся попередити їх.  (Додаток 1).

 Вважаю, що в сучасних умовах   у навчальний процес необхідно впроваджувати сучасні ефективні методи організації навчання учнів, підвищувати  емоційність викладання шляхом використання музичного супроводу, ігрових та змагальних елементів, мультимедійних засобів навчання. Цікавою для учнів є робота, що вимагає постійного напруження. Легкі завдання не викликають інтересу. Подолання труднощів навчально - тренувальної діяльності – важлива умова виникнення інтересу до неї. Проте складність навчального матеріалу сприяє підвищенню інтересу лише тоді, коли є умови для її подолання. Інакше інтерес швидко зникає.

 Із метою розвитку фізичних якостей школярів уроки фізичної культури часто проводжу у формі колового тренування.       Застосування методу кругового тренування вже протягом декількох років дозволяє виділити ряд позитивних моментів використовуваної методики: є універсальною і ефективною для різних видів програми; дозволяє включити в діяльність максимальну кількість учнів; підвищує динаміку і щільність занять; дозволяє знизити стомлюваність займаються за рахунок переключення з одного виду вправ на інший; допускає використання різних методів у комплексі, у тому числі колективний та індивідуальний.

       Для відстеження результативності використовуваної системи проводжу два рази на рік контрольне виконання нормативних вимог, які відображають різнобічність підготовленості учнів по кожній конкретній групі фізичних вправ. Критерієм характеристики рівня фізичної підготовленості поряд з виконанням програмних вимог є й особисті досягнення дитини, засновані на порівнянні з попередніми результатами. Це дає можливість навіть слабкому у фізичному плані, але старанному і працьовитому учневі оцінити власні успіхи і стимулювати до подальшого самовдосконалення.

       Застосування ІКТ на уроках дає можливість скоротити час на вивчення матеріалу за рахунок наочності і швидкості виконання роботи, перевірити знання учнів в інтерактивному режимі, що підвищує ефективність навчання, допомагає реалізувати весь потенціал особистості.

       Застосування ІКТ сприяє підвищенню мотивації до вивчення теоретичних питань фізичної культури та основ безпеки життєдіяльності, викликає інтерес, дає можливість організації дискусії за сюжетами, безпосередні життєві приклади дозволяють виробляти власні правила поведінки.       Щорічно збільшую кількість уроків із застосуванням ІКТ. 

      

З огляду на тривожний стан здоров’я сучасних дітей систематично під  постійним  контролем тримаю частоту пульсу, дихання дітей, вчу їх робити це самостійно, а також, слідкувати за власним самопочуттям, змінами у стані здоров’я. (Додаток 2). Використовую на уроках розроблені комплекси підготовчих та загальнорозвиваючих вправ. (Додаток 3). Слідкую за впровадженням інноваційних методик в Україні, за кордоном. Щоб підвищити свій професійний рівень, постійно опрацьовую фахову підписку, стежу за новинами спортивної , фізкультурно – оздоровчої літератури.  З метою розширення власного професійного кругозору, яке в подальшому забезпечило якісно новий підхід у проведенні окремих етапів уроку, позакласних заходів, здійснення міжпредметних зв’язків  у 2015 році   відвідувала Український конкурс вчитель року ( м. Київ).  Почерпнула для себе багато корисного, елементи нових підходів до організації занять  уже використовую у своїй роботі (вправи з фітнес – м’ячами, степ – лавками, комплекси вправ ритмічної гімнастики).  Актуальність ритмічної гімнастики зумовлена тим, що вона є доступною, оскільки грунтується на відомих вправах і дозволяє успішно використовувати сучасні технічні засоби. Особливістю ритмічної гімнастики є безперервність рухів під музику в різних темпах. Вправи ритмічної гімнастики  прості за руховою структурою. Це загальнорозвивальні вправи, біг, стрибки, елементи сучасного танцю, художньої гімнастики, аеробіки. Вправи  ритмічної гімнастики впливають на опорно-руховий апарат, серцево-судинну і дихальну системи, сприяють формуванню правильної постави, красивої ходи, культури рухів.  Ритмічна музика задає єдиний темп і ритм виконання вправ. У режимі навчального дня ритмічна гімнастика може використовуватися на фізкультурних заняттях, у групі продовженого дня, секційній роботі учнів.

 У ході реалізації оздоровчих, навчальних та виховних завдань, намагаюся максимально використовувати  кожну  хвилину  робочого  часу  на  всіх уроках  фізичної  культури.

         Упевнена, що вчитель фізичної культури – це, насамперед, учитель здоров’я. Навчити учнів самостійно займатися фізичними вправами – одне з головних його завдань. Виконання  вправ – важлива форма самостійної роботи учнів, характерною особливістю якої є відсутність безпосередньої допомоги, контролю. У цьому плані не можна недооцінювати роль домашніх завдань. Досвід підтверджує, що головне призначення домашніх завдань – зміцнення здоров’я вихованців, підвищення рівня їхнього фізичного розвитку і набуття ними багатого рухового досвіду, в тому числі,  і спортивного.              Творчо розробила і систематично застосовую у своїй роботі диференційовані домашні завдання, у зміст яких включаю:

• закріплення вивчених на уроках теоретичних відомостей (про рух, техніку виконання вправи);
• практичні завдання (вправи з бігу, ходьби, метання, стрибків, лазіння, рівноваги і розвитку фізичних якостей);
• змішані завдання (повторення стройових, загальнорозвиваючих, танцювальних, підготовчих та імітаційних вправ);
• випереджуючі домашні завдання (про новини досягнення у світі спорту, цікаві і повчальні факти). (Додаток 4).

Найважливішим своїм завданням вважаю виховання в учнів стійкого інтересу до занять фізичною культурою, спортом, зміцнення здоров’я кожної дитини, формування необхідних рухових якостей, бажання і уміння самостійно займатися фізичними вправами. Для цього поруч з традиційними використовую і нетрадиційні форми і методи навчання, а зокрема, впровадження елементів ритмічної гімнастики, ритмічних вправ, спортивного танцю, особливих  дихальних вправ, вправ для розвитку сили і гнучкості. (Додаток 8).               Індивідуальний підхід – обов’язкова умова кожного заняття.  Враховую фізичні можливості учнів, поєдную виконання загальнорозвиваючих  вправ,  вправ із гімнастичними палицями, зі скакалкою, обручами, фітнес - м’ячами, біля гімнастичної стінки та лави, вправ у парах під музичний супровід. Якщо у 8-Б  класі, де рівень фізичного розвитку, стану здоров’я учнів кращий,  я максимально використовую весь комплекс гімнастичних вправ на уроках,  інтенсивність і насиченість занять значно вища, ніж у   8- А класі.              

Переважна більшість дівчат 5-11 класів захоплюються ритмічною гімнастикою, яка є для них улюбленим заняттям у вільний час, можливістю проявити себе на вечорах відпочинку. Емоційність сприйняття танцювальних комплексів пов’язана з ритмічністю, красою і виразністю рухів, які виконуються під музичний супровід, формує почуття прекрасного.

В учнів 5 - 6 класів недостатньо розвинена координація рухів, орієнтування в просторі під час танцювальних вправ. Тому в роботі з цією віковою категорією значне місце відводжу музичним іграм, колективно порядковим вправам, масовим танцям.

Відповідно до вимог нової  програми з фізичного виховання до основних завдань, які  слід неухильно виконувати, відношу розвиток фізичних якостей учнів, а саме: сили, витривалості, гнучкості, спритності, швидкості. Це можливо коли систематично:

• розвивати і підвищувати працездатність учнів;
• формувати правильну поставу;
• розвивати почуття ритму;
• підтримувати і підвищувати  інтерес до занять фізкультурою.

На своїх уроках з теми «Гімнастика» систематично застосовую відповідний музичний супровід під час виконання вправ. Для зміцнення здоров’я учнів, їх загартування, використовую кожну можливість проведення уроків на свіжому повітрі.

У 7-11 класах певні труднощі викликає необхідність врахування специфіки фізичного розвитку дівчат. Спеціально для них у структуру уроків включаю вправи, що сприяють зміцненню м’язів живота, формують витонченість, граціозність, пластичність рухів. (Додаток 3).

В учнів молодшого шкільного віку інтенсивно розвиваються інтереси, потреби, звички, формуються моральні та вольові якості. У цей період організовую фізичне виховання так, щоб прищепити кожному прагнення до занять фізкультурою, спортом, потребу у систематичному фізичному і духовному удосконаленні. (Додаток 4). Зміцнюю у школярів прагнення до занять фізкультурою за допомогою стимулювання їхнього пізнавального інтересу на кожному уроці, і досягнення таким чином оптимального співвідношення між руховою і пізнавальною активністю. Крім того, систематично цілеспрямовано формую у школярів упевненість в тому, що кожен з них стане більш спритним, сильним, витривалим, загартованим і здоровим завдяки систематичному виконанню фізичних вправ.

 Як свідчить статистика по Україні, дані медичного огляду учнів школи, значна кількість дітей має зараз послаблене з різних причин здоров’я. З кожним роком збільшується кількість учнів, яким лікарями рекомендовані заняття у спеціальній медичній або підготовчій групах, дітей – інвалідів, звільнених від занять фізкультурою.  Відкореговані для цієї категорії,  як засіб фізичної реабілітації відновлювально – профілактичні посильні  вправи виконують важливу біологічну функцію дитячого організму – руху як  запоруки  життя. Особливо хороший результат дають вони у поєднанні з іншими природними факторами: повітрям, сонцем, водою.

 Систематичне, раціональне, цілеспрямоване застосування різноманітних комплексів фізичних вправ позитивно впливає на послаблений організм учня. Вони спричиняють зміну його реактивності у потрібному напрямі, збагачують умовно – рефлекторну діяльність дитини новими властивостями, поліпшують «урівноваження» у навколишньому середовищі, сприяють кращій функціональній адаптації в умовах цього  середовища, яке безперервно змінюється.

У процесі навчання безпосередньо розв’язуються і завдання виховання вольових та моральних якостей. Подолання труднощів під час виконання фізичних вправ, дії в колективних іграх, гімнасти чні перешикування, свідоме ставлення до занять фізичною культурою, самопідготовка, самообслуговування при підготовці місця для занять – все це є основною умовою для виховання в учнів таких важливих рис характеру, як дисциплінованість, наполегливість, сміливість, колективізм, почуття дружби і товариськості, поваги і любові до фізичної праці, розуміння її значення для   життя і здоров’я людини.

Опановуючи під керівництвом учителя різні рухові дії, виконуючи складні фізичні вправи, діти відчувають, як зростають їхня сила, швидкість та витривалість. Але трьох  уроків фізичної культури замало для виконання всіх зазначених завдань. Тому пріоритетною формою створення позивної мотивації до занять фізичними вправами, збереження та зміцнення здоров’я школярів  є система фізкультурно-оздоровчої роботи і спортивно-масових заходів у школі. Всі фізкультхвилинки, рухливі перерви, спортивні свята, змагання з футболу, волейболу, баскетболу, настільного тенісу, шашок, легкої атлетики,  ритмічних танців, естафети, дні здоров’я, походи тощо проводяться згідно з Положенням про шкільну спартакіаду і календарем спортивно-масових і фізкультурно-оздоровчих заходів. Кожен учень протягом навчального року має можливість взяти участь у різних змаганнях близько 7-8 разів.

Для забезпечення належної щоденної рухової активності кожному підлітку, крім уроків фізичної культури, потрібен комплекс позакласних занять.

Основними формами позакласних фізкультурно-оздоровчих занять є робота спортивних секцій, тижні здоров’я, прогулянки і походи у вихідні дні, ігри, конкурси, змагання тощо. Запорукою успішної роботи в цьому напрямку є системність. Це виявляється передусім в тому, що фізкультурні заходи, включені у систему роботи  школи  мають оздоровчий аспект.

Формуванню позитивної мотивації і інтересу до занять фізичною культурою сприяють спортивні секції. Спортивна діяльність може і повинна використовуватись як ефективний спосіб організації виховної роботи. Найбажанішими для дітей є заняття, що характеризуються колективною   організацією і цілеспрямованістю, емоційною насиченістю, творчою активністю, ігровим змістом.

Спортивно-оздоровча діяльність стає основним компонентом оздоровчої культури тоді, коли вона є способом і наслідком фізичного розвитку учня. Якщо підліток не займається жодним видом спорту, він може самостійно виконувати фізичні вправи вдома. Перед початком самостійних занять я даю учням рекомендації щодо дозування навантаження,  правил безпеки тощо.

Більшість підлітків мають уявлення про позитивний вплив фізичних вправ на здоров’я людини, але не займаються ними, знаходячи багато «поважних» причин своєї бездіяльності. Складність формування інтересу, позитивної мотивації полягає в тому, що питання можливості (неможливості) вести здоровий спосіб життя є дуже суб’єктивним, тому що визначається ступенем усвідомлення учнем важливості дій у цьому напрямі. Можливості здебільшого залежать від самої дитини. Разом з тим,  є мінімум об’єктивних умов життя, який визначає можливість ведення здорового способу життя. Зокрема, це індикатор добробуту родини, індикатор ставлення найближчого оточення до цінностей здоров’я (оскільки складно вести здоровий спосіб життя за негативного ставлення друзів і знайомих).

Значну частину часу учні проводять вдома, і щоб не виникало «виховних ножниць» між вимогами школи і сім’ї, потрібний тісний контакт із батьками,  гігієнічне виховання батьків. З огляду на це,  вважаю за необхідне давати корисні рекомендації батькам щодо того, як зробити виховання здорової дитини більш радісним за допомогою ігор, вправ, рухів, як проводити сумісні заняття з дітьми. Під час цих занять самі батьки розвиваються фізично, стають більш сильнішими, витривалішими, спритнішими. Таке використання вільного часу корисне і для дорослих, і для дітей. Дитина захоплюється батьком: який він сильний, спритний! Наслідує матір у граціозності і музикальності рухів (наприклад, під час виконання вправ під музичний супровід.

Тішить те, що активна пропаганда занять фізкультурою, роз’яснення про їх      важливість, власний приклад (веду секцію ритмічної гімнастики, займаюся волейболом веду здоровий спосіб життя і пропагую його) дають результати: все більше учнів приходить у спортивні секції і гуртки нашої школи (більше 33%), ДЮСШ     (більше 21 %), за місцем проживання (15%),  багато займаються індивідуально вдома, питають порад щодо самостійних занять, консультуються. Мої вихованці на районних змаганнях впевнено займають призові місця. Команда учнів 5-6 класів,  « Олімпійське лелеченя», збірна 5-6 класів « Козацький гарт» всі десять років виборюють   2-3 місце  . В 2017 році у районних змаганнях Чемпіонату за міжнародною програмою «Kids Athletics» учні 5-6 класів, підготовлені мною,  зайняли І місце. Зараз ми наполегливо і з бажанням тренуємося, результат повинен бути ще кращим. Мої вихованці люблять виконувати  танцювальний супровід  пісень. Традиційними стали виступи флешмоб перед учнями початкової школи. Багато дітей, після закінчення школи вибрали для себе професію учителя фізкультури, навчаються у Київському Університеті імені Бориса Грінченка,  Національному педагогічному університеті імені М.П. Драгоманова та Національному університеті фізичного виховання і спорту.

На мій погляд, мені вдається:

• реалізовувати особистісно орієнтований підхід у навчанні фізичної культури, за якого кожен учень відчуває до себе увагу, має можливість для самореалізації, творчості;
• забезпечувати охоплення школярів регулярними фізкультурними заняттями під час і після уроків;
• виховувати в учнів позитивну мотивацію, інтерес до занять фізичними  вправами, спортом;                     
• формувати у дітей і підлітків усвідомлену потребу у виконанні фізичних вправ, збереженні та зміцненні здоров’я, практичному застосуванні вмінь і навичок, отриманих на уроках;
• створювати атмосферу пошани до позашкільної діяльності школярів, робити фізичну культуру значущою для учнів різного віку;
• створювати передумови для вирішення багатьох завдань, що стоять перед педагогічним колективом у плані реалізації комплексної цільової програми розвитку фізичної культури і спорту «Фізичне виховання – здоров’я нації».

 

 

 

ДОДАТКИ

 

1. Додаток 1.      Анкета для вивчення рівня зацікавленості, мотивації, самопочуття учнів на уроках фізичної культури.
2. Додаток 2.  Інструкція «Як визначати і враховувати частоту сердечних скорочень під час занять фізичними вправами».
3. Додаток 3.        Вправи для розвитку спритності, ритмічності, танцювальності.
4. Додаток 4.        Рекомендовані диференційовані домашні завдання.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Додаток 1

Анкета для вивчення рівня зацікавленості,

мотивації, самопочуття учнів на уроках фізичного виховання

 

1. Режим дня мені потрібен для ...
2. Якщо мене запитають, що я роблю, щоб бути здоровим, я відповім ...
3. Мені найбільше в собі подобається те,  що ...
4. Єдине, що я в собі хотів би в собі змінити, це ...
5. Здоров’я мені необхідно мати для ...
6. Я з задоволенням ходжу на уроки фізкультури, тому що ...
7. Найважче на цих уроках мені вдається ...
8. Я змінила б (змінив би)  ...
9. Взірцем для мене у плані самовдосконалення є ...
10.  Я роблю зарядку ...
11.  Відвідую секцію ...
12.   Я    (не) часто пропускаю уроки фізкультури через ...

 

 

 

 

 

 

 

Додаток 2

Інструкція «Як визначати і враховувати частоту сердечних скорочень

під час занять фізичними вправами»

Тренування різної інтенсивності ( в різних пульсових зонах) дають різні результати: при одному сердечному ритмі розвивається витривалість, при іншому в організмі активно «спалюються» жири або нарощуються м’язи.

 Щоб добиватися конкретних результатів, для початку треба вміти визначати свій максимальний пульс. В цьому допоможе формула Карвонена: від 220 (теоретичний максимум) треба відняти вік.  Наприклад, якщо вам 15 років, то максимальна частота сердечних скорочень (ЧСС) дорівнює 205 (220 - 15). Цей спосіб визначення ЧСС самий популярний і простий.

Знаючи максимальну швидкість ЧСС можна вибрати і цільову зону пульсу. Їх всього чотири, і в кожної своя місія, особливості і тривалість тренувань.

ЗОНИ ВПЛИВУ

 Оздоровча – 50-60% від максимального пульсу. Якщо продовжувати приклад із віком 15 років, то маємо такі результати: (220-15)х0,5=102,5; (220-15)х0,6=123. При навантаженні малої інтенсивності ваш пульс має становити від102 до 123 ударів в хвилину.

 Таке тренування ідеально підходить для новачків і тих, хто відновлюється після хвороб і травм. Заняття підтримують організм в тонусі і підходять для будь якого віку і рівня фізичної підготовки. Жири в цьому режимі згоряють дуже повільно.    Мінімальна тривалість тренування – 30 хвилин.

 

Зона фітнесу – 60-70% від можливого максимуму пульсу. Для 15 років: від 123 до 143,5 ударів за хвилину. Саме у другій цільовій зоні активно зникають зайві кілограми.

Тривалість заняття - не менше 40 хвилин.

 

Аеробна зона – 70-80% від максимальної ЧСС. Якщо потрібно збільшити спортивні можливості організму – слід дотримуватись такого режиму. Він оптимальний для покращення роботи сердечно-судинної системи і розвитку витривалості, але м’язи набирають скульптурних обрисів.  До схуднення такі заняття не приведуть, так як основним джерелом енергії для організму служать не жири, а м’язовий глікоген. Коли пульс в цій зоні, спортсменкам слід займатися по 25-30 хвилин, іншим – не більше 20 хвилин.

 

Анаеробна зона – 80-100% від максимальної кількості ЧСС. Дуже інтенсивні навантаження: так тренуються досвідчені спортсмени для набуття ще більшої витривалості. До такої частоти пульсу  учням не слід доходити:  екстремальне навантаження може закінчитися серйозними проблемами з серцем.

Сам Карвонен відзначав, що слід враховувати стать, вагу, проблеми із здоров’ям та інші нюанси. Максимум ЧСС краще всього визначати з допомогою спеціальних кардіотестів. Проходити їх треба кілька разів, адже по мірі того, як організм звикає до навантажень, змінюється і максимум ЧСС.

Додаток 3

 

Вправи для розвитку спритності, ритмічності, танцювальності

 

1. В. п. – о. с., долоні на груди, лікті в сторони.

1 – крок правою ногою вбік, злегка нахиливши тулуб уперед;

2 – приставити до неї ліву, нахил назад, 3 – крок правою ногою вбік із нахилом уперед; 4 – випрямити тулуб, трохи нахилитися назад і, переносячи масу тіла на праву ногу, ліву зігнути назад, схресно за правою, коліна зімкнути, голову повернути праворуч і плеснути руками біля правого плеча; 5 – 8 – те саме в інший бік. На останньому рахунки стати в основну стійку.

 

2. В. п. – о. с.

1- напівприсід на лівій нозі, праву зігнути вперед (носок правої навпроти коліна лівої), ліву руку, зігнуту в лікті, відвести назад; 2 – випрямляючи ліву ногу, праву вбік на п’яту, невеликий поворот тулуба праворуч, зміна положень рук;

3 – положення рахунку 1; 4 – невеликий крок правою ногою вбік, руки зігнуті в ліктях вздовж тулуба, пальці стиснуті в кулак; 5 – 8 – те саме з лівої ноги.

 

3. В.п. – стійка ноги рівні, руки біля тулуба, зігнуті під прямим кутом, пальці стиснуті в кулак.

1 – 4 – переміщення на кожен рахунок колін з боку в бік, поступово присідаючи й одночасно вдаряючи себе кулаками по стегнах. Голову нахиляти у той бік, куди зміщуються коліна; 5 – 8 – рухи виконуються у зворотному порядку.

 

4. В.п. – стійка ноги нарізно, руки до плечей, пальці стиснуті в кулак.

1 – таз ліворуч, ліву руку вбік;

2 – таз праворуч, праву руку вгору;

3 – таз ліворуч, зігнути ліву руку до плеча;

4 – таз праворуч, зігнути праву руку до плеча;

5 – 8 – те саме, що на рахунок 1-4

Додаток 4

 

Диференційовані домашні завдання

 

• На закріплення вивчених на уроках теоретичних відомостей (про рух, техніку виконання вправи)
• На виконання практичних завдань (вправ з бігу, ходьби, метання, стрибків, лазіння, рівноваги і розвитку фізичних якостей);
• Змішані завдання (повторення стройових, загальнорозвиваючих, танцювальних, підготовчих та імітаційних вправ)
• Випереджуючі домашні завдання (про новини і досягнення у світі спорту, цікаві і повчальні факти, зразки виконання вправ краще підготовленими учнями)
• На вибір учня (відповідно до рівня підготовки, самопочуття, стану здоров’я, інших факторів)
• Постійне завдання: турбуватися про своє здоров’я, дотримуватися режиму дня, харчування, забезпечення  рухової активності, загартування