Методика колового тренування

 

ЗМІСТ

 

1. Введення……………………………………………………………….2
2. Мета та завдання колового тренування в процесі

  фізичного виховання студентів………………………………3

3. Різновидність та методи колового тренування……………….…5
4. Організаційно-методичні вказівки……………………………….8
5. Вправи для розвитку рухових якостей………………………..…15
6. Вправи для розвитку швидкісної реакції рухів……….…….….16
7. Вправи для розвитку витривалості……………………………….17
8. Вправи для розвитку гнучкості……………………………………18
9. Вправи для розвитку спритності………………………………….20
10. Комплекс вправ для занять з легкої атлетики…..………………21
11. Комплекс вправ для занять з гімнастики…………….………….21
12. Комплекс вправ для занять з волейболу…………………………22
13. Додатки……………………………………………………………….23
14. Література……………………………………………………………27

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕННЯ

 

Не секрет, що систематичні заняття спортом, а також використання різноманітних засобів фізичної культури зміцнюють здоров’я студентів, активізують їх відпочинок, підвищують працездатність.

Фізична культура і спорт у вузах – це насамперед засіб спеціальної професійно-прикладної підготовки студентів.

Чимало дослідників справедливо відзначають низький рівень фізичної підготовки студентів, а також недостатню ефективність навчального процесу з фізичного виховання в школах та вузах. Потрібно шукати шляхи підвищення ефективності навчального процесу з фізичного виховання основної маси студентів. Найефективнішим, на нашу думку, є використання на заняттях зі студентами різних варіантів колового тренування.

Це створює можливість самостійно набувати знання, розвивати фізичні якості, удосконалювати окремі вміння та навички,дозволяє досягати високої працездатності організму. Дуже суттєвим є й те, що таке тренування дозволяє забезпечити індивідуалізацію навчання та виховання.

У процесі впровадження колового тренування студент отримує конкретну програму дій, контролює її виконання, оцінює виконану програму, а при необхідності – виправляє її.

 Запропоновані методичні рекомендації по використанню на заняттях зі студентами різних варіантів колового тренування дозволять викладачам ефективніше організувати самостійну діяльність студентів і успішно керувати нею на заняттях з фізвиховання.

 

 

 

 

МЕТА ТА ЗАВДАННЯ КОЛОВОГО ТРЕНУВАННЯ В ПРОЦЕСІ ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ СТУДЕНТІВ

 

Колове тренування виникло як організаційно-методична форма застосування фізичних вправ, спрямованих на комплексний розвиток фізичних якостей тих, хто займається.

Мета колового тренування – це не тільки одночасний розвиток фізичних якостей  (сили, швидкості, витривалості, спритності, гнучкості ), але й вдосконалення їх комплексних проявів швидкісної сили, силової витривалості і т.п.

У процесі колового тренування в першу чергу вирішуються задачі комплексного виховання фізичних навичок. З цією метою підбираються переважно прості, добре відомі вправи.

Важливою умовою колового тренування є надання можливості проводити заняття одночасно з великою кількістю студентів ( 60-100 чол.), і, що найголовніше,  таке тренування не потребує жодного спеціального обладнання. Застосовуючи на заняттях метод колового тренування, можна вибірково розвивати ті чи інші рухові навички, строго дотримуватись навантаження у кожній вправі, індивідуально закріплювати елементи техніки вправ.

Особливого значення коловому тренуванню зі студентами слід надавати після літнього відпочинку, коли у студентів дещо знижується рівень фізичної підготовленості. Коловий метод використовується переважно через заняття. Якщо на першому занятті головне завдання полягає у вивченні техніки, то наступне присвячується розвиткові та вдосконаленню рухових якостей, закріпленню елементів техніки. В залежності від поставлених вимог змінюється і структура занять. Якщо основне заняття – розвиток рухових якостей, то після розминки виконуються вправи по колу, яким присвячується основна частина занять. Коли ж основним завданням є вивчення технічних дій, тоді вправи по колу переносяться в кінець основної частини після вивчення головного матеріалу. Для здійснення визначених завдань слід дотримуватись наступних принципів: за вправами, спрямованими на розвиток будь-якої якості, йдуть вправи, які сприяють розвиткові інших фізичних якостей; вправи з великим навантаженням загальної дії повинні чергуватися з вправами локальної дії на організм, як кожної серії, так і загального навантаження усього циклу. Адаптаційні можливості організму оцінюються за пульсом. На початку навчального року, коли основним завданням є покращення рівня фізичної готовності, навантаження не повинно бути надто великим.

Тому об’єм загального навантаження повинен розподілятися з врахуванням індивідуальних можливостей студентів. Враховуючи це, навантаження на початку року повинно розподілятися таким чином, щоб вправи на кожній станції виконувались протягом 30 с. з паузами відпочинку 30-45 с. 

Після 7-10 вправ студенти виконують з такою ж інтенсивністю два кола підряд. На наступних заняттях час роботи збільшується до 40-60 с.

Дослідження підтверджують, що така програма підвищує загальну витривалість та працездатність тих, що займаються, створює передумови для розвитку швидкісної та силової витривалості.

Проводячи заняття методом колового тренування, можна цілеспрямовано працювати над підвищенням необхідних якостей студентів. Завдяки різноманітності методичних варіантів, майже необмеженими можливостями підбору тренувальних засобів та точному нормуванню навантажень, відповідно з індивідуальними можливостями тих, хто займається, колове тренування має одну з найширших сфер застосування – від шкільного фізвиховання, до великого спорту.

 

 

 

РІЗНОВИДНІСТЬ ТА МЕТОДИ ТРЕНУВАННЯ

 

Колове тренування має декілька різновидностей. Залежно від дозування та відпочинку виділяють колове тренування, яке проводиться за методом безперервної вправи та інтервальної вправи із жорсткими чи повними інтервалами відпочинку. Колове тренування за методом безперервної вправи сприяє переважно розвиткові загальної витривалості.

При коловому тренуванні за методом інтервальних вправ із жорсткими інтервалами відпочинку існує можливість комплексного виховання, як загальної так і спеціальної витривалості. Відповідним дозуванням (залежно від поставлених завдань) тривалості та інтенсивності виконуючих вправ, тривалості відпочинку між ними можна досягти виховання сили силової та швидкісно-силової витривалості.

Вплив кожного з цих методів багато в чому залежить від вправ, що входять у комплекс колового тренування, тривалості та інтенсивності роботи на станціях, тривалості та характеру відпочинку між станціями, кількості станцій та кіл.

Використовуючи на заняттях колового тренування метод інтервальної вправи з повними інтервалами відпочинку, досягають переважно виховання сили та швидкісно-силових якостей. Комплекс вправ колового тренування підбирається залежно від виду спорту,  віко-статевих особливостей тих, хто займається та їх фізичної підготовленості.

На заняттях в комплекси включають вправи, що дозволяють всесторонньо впливати на різні групи м’язів, це, як правило, вправи глобального впливу, де переважає навантаження на певні групи м’язів, а саме: різноманітні присідання, стрибки, повороти, нахили і т.п. Вправи виконуються з подоланням, або без подолання зовнішнього опору.

З метою подальшого впливу колового тренування на приріст показників фізичної підготовленості необхідно періодично змінювати зміст комплексів, збільшувати об’єм та інтенсивність навантаження, комплекс вправ оновлюється протягом трьох-чотирьох тижнів. Збільшення об’єму роботи досягається шляхом збільшення  кількості повторень вправ та їх тривалістю на станціях, а також кількістю операцій в колі та кількістю пройдених кіл.

Інтенсивність досягається шляхом підвищення, і кількості повторень вправ у стандартний час при зменшенні часу виконання заданої кількості повторень вправ. На заняттях із студентами ВУЗу за методом колового тренування застосовувати декілька способів збільшення об’єму та інтенсивності не бажано.

Однією з ефективних різновидностей колового тренування є колове тренування за методом серійно-інтервальної вправи з жорсткими інтервалами відпочинку. Під час тренування цим методом тривалість роботи становить 10-15 с. Інтервал відпочинку 45-50 с. Вправи виконуються двічі, після чого відбувається  перехід. Збільшення кількості станцій, тривалість роботи на кожній з них, а також скорочення інтервалів відпочинку проводиться по мірі фізичного розвитку та тренованості студентів. Найбільш ефективним колове тренування буває тоді, коли воно проводиться в кінці основної частини заняття.

Використання колового тренування на заняттях із студентами сприяє швидкому протіканню відновлюючих процесів в організмі, прискорює ріст результатів у вправах, що входять у залікові нормативні вимоги.

Важливою умовою усіх різновидностей колового тренування є регламентація праці та відпочинку із врахуванням можливостей тих, хто займається.

Останнє досягається шляхом проведення максимальних тестів, які дозволяють визначити рівень результативності в кожній вправі і, зберігаючи міру доступності, встановити тренувальне навантаження.

Строга регламентація умов виконання вправ дозволяє викладачу та студентам систематично здійснювати контроль за змінами рівня тренованості, що дає можливість уникати перевантажень.

Різноманітні варіанти колового тренування застосовуються для всіх груп м’язів, а також  серцево-судинної та дихальної систем. З допомогою контрольного методу можна диференційовано розвивати рухові якості (силу, швидкість, витривалість, гнучкість та інші). При використанні одного з цих методів навантаження вдосконалюється витривалість. Відповідно посередництвом застосування різноманітних варіантів колового тренування можна якісно підвищити фізичну підготовленість відповідно з поставленими завданнями.

 В даному випадку розглянуті далеко не всі варіанти колового тренування, що зустрічаються в практиці. Тому дотримуватись стандартних схем при побудові занять із використанням колового тренування методично невірно.

Розглянуті структурні схеми можуть використовуватись в якості орієнтаційної моделі. Орієнтуючись на неї, можна підбирати склад вправ, встановити їх тривалість та частоту виконання, об'єм навантаження та інтервалів відпочинку з врахуванням  поставлених завдань та підготовленості студентів.

З метою творчого підходу до використання колового тренування необхідно знати його методичні особливості та закономірності.

 

ОРГАНІЗАЦІЙНО-МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ

 

Навантаження на серцево-судинну та дихальну системи в принципі залежать від ступеня загального навантаження та методичного оформлення колового тренування. В теперішній час колове тренування являє собою організаційно-методичну форму, що включає ряд власних методів використання фізичних вправ. Воно дозволяє виховувати у студентів такі якості, як сила, швидкість, витривалість та комплексні форми їх прояву. Колове тренування дозволить вирішити ряд виховних задач, перш за все воно пов’язане з формуванням у студентів почуття відповідальності за доручену справу, наполегливості у досягненні мети, справедливості, добросовісності, прагнення до фізичного удосконалення. Завдяки поєднанню винахідливості впливу можливості переключення, зміни діяльності, регламентації праці, відпочинку та ряду інших особливостей, колове тренування отримало широке розповсюдження у фізичному вихованні студентів з метою їх загальної та спеціальної фізичної підготовленості. Методи навантаження основані на закономірностях, діючих при чергуванні праці і спокою, напруження та розслаблення, залежно від відпочинку, а також на взаємовідносинах між інтенсивністю та об’ємом. При веденні занять за коловим тренуванням, на першому занятті студентів розподіляють на невеликі групи (6-8 чол.) у кожній і розводять по станціях. У кожну групу рекомендується включати парну кількість тих, хто займається, що дозволяє виконувати вправи в парах. Після чого знайомлять з вправами і пропонують виконувати їх самостійно. Вся увага при цьому зосереджується не на кількості повторень, а на вірному їх  виконанні.

При вивченні та відпрацьовуванні комплексів колового тренування переходи від станції до станції та вправи на даних станціях виконуються за командою або завчасно обумовленому сигналу викладача. На другому занятті, впевнившись, що студенти добре засвоїли вправи, використані в комплексі колового тренування, викладач кожному із студентів роздає картки досягнень встановленого зразка. Після чого кожен студент займає станцію, де розпочав знайомство з комплексом на попередньому занятті. Станція для кожного студента являється початковою і на всі наступні заняття колового тренування. Важливим завданням другого заняття є  визначення максимальної кількості повторень вправ (МП) у заданий час і без його врахування. Якщо вправа має бути повторена 10-12 разів, час її не обмежується. Тривалість  виконання (МП) простих вправ дорівнює 30 с. При виконанні вправ більш як 20-30 разів, студенти підраховують кількість повторень за одну хвилину. Інтервали відпочинку встановлює викладач і вони повинні бути достатніми для відпочинку тих, хто займається. Залежно від підготовленості студентів, складності вправ, кількості повторень даної вправи на станції, встановлюють кількість повторень, що може дорівнювати МП\2; МП\3; і т.д. Формули, написані на табличках із вказаним номером станції, дають можливість кожному з них самостійно розраховувати своє навантаження. Результати записуються в картку для досягнень.

Слід пам’ятати, що при коловому тренуванні найважливішим є чітке виконання вправ, а також точний підрахунок числа повторень. Як вже було вище згадано, тривалість виконання вправ – 30 с. За сигналом викладача, студенти закінчують виконання вправ і під час перерви записують кількість повторень, які вони виконали у свої картки досягнень, переходять на наступну станцію.

У процесі колового тренування раціонально, щоб студенти, які займаються, самі могли визначити пульс. Постійно вимірюючи пульс, можна слідкувати за процесами пристосування, які відбуваються щотижня в серцево-судинній системі. При максимальних тестах частоту пульсу, як правило, вимірюють протягом 10 с. відразу ж після навантаження, а також після хвилинної перерви.

У процесі проведення занять з фізвиховання, викладачу необхідно врахувати педагогічні принципи, а також дотримуватись деяких вимог для забезпечення діалектичної єдності виховання та освіти. Цих положень слід дотримуватись в процесі орієнтації колового тренування на заняттях з фізвиховання. Заняття за системою колового тренування повинні перш за все служити покращенню здоров’я студентів.

Як вже відзначалося, вправи в коловому тренуванні повинні підбиратися та складатися таким чином, щоб вони забезпечували раціональне чергування навантаження на основі групи м’язів. Крім того, викладач повинен вміти давати оцінку ступеня навантаження вибраних вправ та визначити необхідну інтенсивність зусиль у вправі.

Визначаючи частоту пульсу, викладач має можливість контролювати   навантаження. Крім цього, необхідний самоконтроль студентів, які займаються, до  тренування та після нього.

 

ПРИНЦИП ВСЕБІЧНОСТІ

 

Багатостороннє навантаження на окремі м’язові групи за допомогою різних вправ сприяє зміцненню здоров’я. Вправи необхідно складати таким чином, щоб обов’язково навантажувалися всі основні м’язові групи, при цьому деякі з вправ повинні мати загальний вплив на все тіло. Для обов’язкових занять фізвиховання комплекс повинен бути особливо багатостороннім і носити загальнорозвиваючий характер.

 

ПРИНЦИП РЕГУЛЯРНОСТІ ТА ЦІЛЕСПРЯМОВАНОСТІ

   

Тільки регулярними та цілеспрямованими вправами можна досягти певних успіхів у виконанні поставлених завдань. Враховуючи це, викладач повинен досить чітко пояснити студентам на розвиток яких рухових якостей направлено дане заняття та дисципліну їх виконання. Простота вправ та індивідуальне їх тренування (МП\2; МП\4) і т.д. допомагають тим, що займаються, швидше досягнути успіху і викликає у них позитивні емоції.

 

ПРИНЦИП СИСТЕМАТИЧНОСТІ

 

Тільки при систематичному використанні колового тренування можна поступово підвищувати навантаження. Комплекс вправ, використаних на заняттях, повинен виконуватись завжди в одній і тій же послідовності, бо інакше не можливо буде чітко встановити міру систематичного підвищення навантаження на кожній станції кола.

Систематичне використання колового тренування дозволяє уникнути перенавантажень та монотонності і підвищує зацікавленість до занять у студентів.

 

ПРИНЦИП ПОСЛІДОВНОСТІ

 

За даними фізіологів, організм може лише повільно і поступово пристосовуватися до систематичних навантажень. Виходячи з цього, підвищувати навантаження можна шляхом індивідуального дозування вправ відповідно з віком і по певній системі. При складанні комплексу колового тренування згідно з принципом поступового збільшення навантаження, належить дотримуватись таких педагогічних правил:

1. від простого до складного;
2. від легкого до важкого;
3. від відомого до невідомого.

Правило від простого до складного означає, що в колове тренування включаються лише прості нескладні по техніці вправи. Правило від легкого до важкого означає, що навантаження в кожній окремій вправі повинне бути змінним, це дає можливість індивідуально навантажувати студентів, залежно від їх тренованості. Правило від відомого до невідомого означає, що колове тренування бажано складати із вже знайомих вправ, для того щоб студенти не витрачали часу на ознайомлення з невідомими вправами.

З метою методично правильного побудування колового тренування необхідно дотримуватись ефективності застосування такого тренування для вирішення різноманітних завдань фізичного виховання. У багатьох вузах завдання фізичного виховання студентів вирішується на базі занять одним із видів спорту. Як показали дослідження, такі заняття спортом не забезпечують високого рівня загальної фізичної підготовленості. Вона може бути суттєво підвищена за рахунок поєднання на заняттях засобів фізичної підготовки із змагальними вправами.

 Про це свідчать дослідження ефективності  багатоцільвого поєднання фізичної підготовки студентів на початковому етапі занять волейболом. У процесі досліджень студенти були розбиті на три групи. Заняття з волейболу проводились три рази на тиждень по дві години. В першій групі для фізичної підготовки застосовувалися вправи, поєднані в ЗФП, а також технічними діями волейболіста. В основній частині занять використовувалось колове тренування, яке проводилось за методом серійно-інтервальної вправи з інтервалами відпочинку. Робота на станціях продовжувалась  10с., відпочинок – 50с. Решта часу відводилось техніко-тактичній підготовці.

У другій групі для фізичної підготовки застосовувалися засоби, пов’язані з технічними діями волейболіста. Колове тренування виконувалося за методом інтервального відпочинку. Тривалість роботи на кожній станції – 30с., відпочинок – 90с. Кількість повторень вправ на станції було таким самим як і в першій групі.

В третій групі основній частині заняття більша увага приділялась вивченню технічних дій та учбово-тренувальній грі. Колове тренування в цій групі не застосовувалось.

Дані досліджень показали, що найвища ступінь фізичної підготовки з вправами загальнорозвиваючого плану та технічними діями була досягнута у першій групі. У другій вона була виражена менше, тому що засоби фізичної підготовки були поєднані тільки з технічними діями волейболіста. У третій групі задача багатоцільового поєднання не ставилась. Аналіз росту показників загальної та спеціальної підготовленості, дозволяє робити висновок про більш високу ефективність занять в першій групі, про що свідчать також результати порівняння середньогрупових даних з бігу на 100 та 1000 метрів, у стрибках в довжину з розбігу. За кількістю виконаних тестів (ЗФП) перша група перевищувала другу і третю, а друга – третю.

Отримані дані дозволяють зробити висновок, що у фізичному вихованні студентів проведення кругового тренування за методом серійно-інтервальної вправи з чіткими інтервалами відпочинку є найбільш ефективним. Високий ефект досягається шляхом застосування колового тренування за методом інтервальної вправи з чіткими інтервалами відпочинку. В наслідок комплексного виховання фізичних якостей застосування цього методу, можна одночасно вирішувати завдання спеціальної фізичної підготовленості стосовно даного виду спорту, а також загальної фізичної підготовленості студентів.

Враховуючи те, що вправи потребують прояву всіх основних фізичних якостей, такі заняття сприяють всебічній фізичній підготовці студентів.

1. На початковому етапі занять зі студентами можна рекомендувати колове тренування за методом серійно-інтервальної вправи з чіткими інтервалами відпочинку.
2. Режим праці та відпочинку при проходженні станцій слід змінювати залежно від рівня фізичної підготовленості студента.
3. Аналіз літературних даних дозволяє рекомендувати наступну форму підвищення навантаження. На початку слід збільшити кількість прохідних станцій, а потім збільшувати час роботи та скорочувати інтервали відпочинку.
4. При проведенні комплексів колового тренування необхідно дотримуватись жорсткої регламентацїї основних компонентів тренувального навантаження та її ідивідуалізації:

- систематично підвищувати навантаження;      

- періодично змінювати тренувальні комплекси.

 

ВПРАВИ ДЛЯ РОЗВИТКУ СИЛОВИХ ЯКОСТЕЙ

 

1.      В.п.  Стійка, ноги нарізно, гантелі масою 2-3 кг перед грудьми.

Завдання: Відводити руки в сторони, згинаючи їх у ліктьових суглобах.

2.      В.п.   Стійка, ноги нарізно, гантелі масою 4-5 кг перед грудьми.

Завдання: вижимання гантелей, розгинаючи і згинаючи руки в ліктьових суглобах. Вдихати слід перед жимом, видихати – перед опусканням гантель.

3.    В.п. Стійка ноги нарізно, в руках гантелі, масою 2-3 кг

Завдання:  піднімання прямих рук з наступним поверненням у вихідне положення.

4.    В.п Стійка ноги нарізно, в руках гантелі, масою 3-5 кг.

Завдання: Згинаючи руки в ліктьових суглобах, підняти гантелі до плечей і вижати їх вгору на прямі руки.

5.    В.п. Стійка ноги нарізно, гриф від штанги, масою 20-25 кг.

Завдання: Піднести гриф до грудей і  вижати його вгору на прямі руки. Вдихати та затримувати дихання перед початком жиму, видихати наприкінці жиму.

6. В.п. Стійка ноги нарізно, диск від штанги, масою 2,5-5 кг  в руках за головою.

Завдання: З силою розгинати і згинати руки, піднімаючи та  опускаючи диск.

7.    В.п. Стійка ноги нарізно, руки вниз, утримувати  диск від штанги, масою 10-15 кг.

Завдання: Згинати і розгинати руки в ліктьових суглобах.

8.    В.п. Стійка ноги нарізно, нахил  вперед до горизонтального положення, прямі руки утримують диск від штанги, масою 10-15 кг.

Завдання: Згинати і розгинати руки в ліктьових суглобах, утримуючи диск.

9.    В.п. Лягти на спину, гантелі, масою 5-6 кг, в руках за головою.

Завдання: Піднести гантелі до плечей і вижати вгору, вернутися у вихідне положення.

10. В.п. Лягти на спину, диск від штанги, масою 10-15 кг тримати на рівні пояса хватом знизу.

Завдання: Згинати і розгинати руки в ліктьових суглобах.

 

 

ВПРАВИ ДЛЯ РОЗВИТКУ ШВИДКОСТІ РУХІВ

 

1. В.п. Партнери стоять обличчям один до одного на відстані 3м, ноги нарізно.

Завдання: Швидко передавати і ловити м’яч у стрибку на місці.

2. В.п. Стійка ноги нарізно, одна нога вперед, обличчям до стінки на відстані 2-3м, руки вгору за голову тримаючи баскетбольний м’яч.

Завдання: У швидкому темпі кидки та ловлення м’яча двома руками.

3. В.п. Стійка ноги нарізно, спиною до гімнастичної стінки, руки зігнуті в ліктьових суглобах, пальці захоплюють ручки еспандера, закріпленого за рейку на рівні плечей.

Завдання: У швидкому темпі одночасне розгинання рук вперед. Дихання не затримувати.

4. В.п. Лягти на живіт, тримати малий м’яч, руки спереду.

Завдання: Підкидати і ловити малий м’яч руками.

5. В.п. Стійка ноги нарізно, нахил вперед, руки в сторони

Завдання: Нахили тулуба вправу і вліву сторону.

6. В.п. Лягти на спину, руки вздовж тулуба.

Завдання: У швидкому темпі піднімання та опускання тулуба.

7. В.п. Основна стійка.

Завдання: Темпові підстрибування вгору з просуванням вперед.

8. В.п. Високий старт.

Завдання: Максимально швидкий біг на дистанції 60м. Повертатись на станцію кроком.

 

ВПРАВИ ДЛЯ РОЗВИТКУ ВИТРИВАЛОСТІ

 

1. В.п. Стійка опертись пальцями ніг на перекинуту лаву, а п’ятами на підлогу.

Завдання: Підніматись на пальці і опускатись на п’яти, не згинаючи ніг у колінах.

2. В.п. Стійка обличчям до гімнастичної стінки.

Завдання: Лізти по гімнастичній стінці вгору і спускатись по нахиленій лаві в упорі сидячи, ступаючи ногами вперед, обличчям до лави.

3. В.п. Стійка обличчям до нахиленої гімнастичної лави.

Завдання: Пересуватись вгору в упорі сидячи, взявшись руками за край лави, спускатись по гімнастичній стінці з допомогою рук і ніг.

4. В.п. Упор стоячи на колінах.

Завдання: Пересуватись по колу 360° з упором на руки то вправо, то вліво.

5. В.п. Упор стоячи на колінах.

Завдання: Пересуватись по прямій, спиною вперед.

6. В.п. Стійка ноги нарізно, руки на поясі, лікті відведені назад, постава пряма.

Завдання: Стрибки вгору, прогнувшись, пересуваючись спиною вперед.

7.  В.п. Стійка ноги нарізно, руки довільно.

Завдання: встати на коліна, перейти в упор лежачи,  повернутись у вихідне положення.

8.  В.п. Упор на колінах.

Завдання: ходьба по колу або на окремих відрізках прямої.

9. В.п. Упор присівши.

Завдання: пересуватись поштовхом двох ніг по колу або відрізках прямої, спираючись на руки.

 

ВПРАВИ ДЛЯ РОЗВИТКУ ГНУЧКОСТІ

 

1. В.п. Стійка ноги нарізно, руки зігнуті в ліктях перед грудьми

Завдання: Два ривки перед грудьми зігнутими руками і два ривки прямими. Під час ривків  лікті і плечі на одному рівні.

2. В.п. Стійка ноги нарізно, опираючись спиною на гімнастичну стінку, руками вхопити рейку за головою.

Завдання: перебираючи руками рейки гімнастичної стінки, спускатись вниз, прогнутись до горизонтального положення, з поверненням у вихідне положення.

3. В.п. Упор лежачи на стегнах, зігнувши руки.

Завдання: Розгинаючи руки, прогнутись, Відводити назад почергово праву руку  і ліву ногу.

4. В.п. Стійка ноги нарізно, набивний м’яч масою 2-3 кг в руках вгорі.

Завдання: Колові рухи тулубом вліво і вправо.

5. В.п. Стійка ноги нарізно, руки на поясі.

Завдання: Нахили тулуба в сторони, не згинаючи колін.

6. В.п. Стійка на колінах, руки в сторони.

Завдання: Прогинаючись перекотитись вперед на груди, торкаючись підлоги стегнами і животом, з відведенням ніг вверх –назад. Зворотнім рухом вернутись в упор лежачи на стегнах.

7. В.п. Партнери сидять спиною один до одного, з’єднавши руки в ліктьових суглобах.

Завдання: Нахили вперед і випрямляти тулуб з партнером на спині. Ноги в колінах не згинати.

8. В.п. Упор сидячи на колінах.

Завдання: Хвилеподібний перехід в упор лежачи на животі з наступним поверненням у вихідне положення.

9. В.п. Стійка на одній нозі, опираючись другою на рейку гімнастичної стінки на рівні попереку.

Завдання: Почергові пружинні нахили серіями до кожної ноги з наступною зміною положення.

10. В.п. Стійка на одній нозі, опертись другою на гімнастичну стінку на рівні колінного суглоба.

Завдання: Відхиляти тулуб назад до горизонтального положення і пружинні нахили до піднятої ноги з поступовим збільшенням амплітуди і зміною положення ніг.

 

ВПРАВИ ДЛЯ РОЗВИТКУ СПРИТНОСТІ

 

1. В.п. Основна стійка.

Завдання: При ходьбі на кожен крок рухи руками: вперед, в сторони, вперед, вниз-назад.

2. В.п. Основна стійка, обруч спереду.

Завдання: Стрибки через обруч на обох ногах, на одній нозі.

3. В.п. Лягти на живіт, тримати малий м’яч в руках спереду.

Завдання: Підкидати і ловити м’яч двома руками.

4. В.п. Партнери стоять обличчям до стінки під кутом 45° на відстані 2м від неї і 3м між собою.

Завдання: Кидки і ловлення м’яча, що відскочив від стінки під кутом, партнерами почергово.

5. В.п. Партнери стоять обличчям один до одного, ноги нарізно, одна спереду, обличчям один до одного на відстані 4-6м, один із них тримає м’яч.

Завдання: Швидка передача м’яча однією рукою від плеча з польотом м’яча на рівні голови.

6. В.п. Партнери в положенні стоячи на колінах.

Завдання: Передача м’яча в парах будь-яким способом на відстані 3-4м.

7. В.п. Стійка ноги нарізно, зігнувшись, м’яч справа.

Завдання: Передача м’яча “вісімкою” між ногами.

8. В.п. Стійка ноги нарізно, баскетбольний м’яч у руках.

Завдання: Обертати м’яч навколо себе, вправо і вліво.

9. В.п. Партнери стоять на колінах обличчям один до одного на відстані 1-1,5м, один з них тримає баскетбольний м’яч.

Завдання: Обертати м’яч навколо себе (чергуючи обертання вправо і вліво) з наступною передачею його партнеру.

 

КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ ЗАНЯТЬ ІЗ ЛЕГКОЇ АТЛЕТИКИ ( НА СПОРТМАЙДАНЧИКУ )

 

Рис. №1

1. З основної стійки біг на місці з високим підніманням стегна, в максимально швидкому темпі.
2. З двох кроків розбігу стрибок у кроці з наступним повторенням вправи.
3. З упору стоячи біля стінки біг з високим підніманням колін у швидкому темпі.
4. З високого старту біг на швидкість по замкненому колу на відстань 100-200м.
5. З упору лежачи на лаві згинання та розгинання рук.
6. Пересування за допомогою рук і ніг по гімнастичній стінці вгору і вниз на швидкість.
7. Стрибки в кроці з ноги на ногу через лінійки на відрізках прямої 10-20м.
8. З низького присяду пересування “гусячим кроком” вперед по прямій або по колу.

 

 

 

КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ ЗАНЯТЬ З ГІМНАСТИКИ

( У СПОРТЗАЛІ )

Рис. №2

1. Стоячи  на колінах, руки за головою, нахили вперед із відведенням ліктьових суглобів у сторони з прогином спини.
2. Стійка ноги разом, руками вгорі, взяти кінці еластичного бинта, перекинутого через кільце, з силою розводити випрямлені руки в сторони.
3. Із вису на гімнастичній стінці зіскок, та підскік у вихідне положення.
4. Балансування на обмеженій площі, яка лежить на набивному м’ячі.
5. Стоячи обличчям до гімнастичної стінки, через нахил вперед із захватом рук ззаду за рейку перехід у вис прогнувшись.
6. Стрибки через коротку скакалку при її обертанні.
7. Із упору сидячи, руки ззаду прогинати і опускати тулуб з відведенням голови назад.
8. Лазіння по канату з допомогою рук і ніг.
9. Ходьба по вузькій частині лави навшпиньках.
10. Із упору присівши, перейти в горизонтальну рівновагу “ластівка” почергово на правій, лівій нозі.

 

 

КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ ЗАНЯТЬ З ВОЛЕЙБОЛУ

( У СПОРТЗАЛІ )

 

Рис. №3

1. З низького присіду стрибки.
2. Верхня передача волейбольного м’яча двома руками над собою на місці.
3. З основної стійки не відриваючи ніг від підлоги і не згинаючи колін, через упор зігнувшись перейти в упор лежачи.
4. Верхня передача волейбольного м’яча двома руками в стінку на висоті 2-3м
5. Темпові стрибки на гімнастичну лаву і з лави з наступним поворотом на 180 і повторенням вправи.
6. Стоячи спиною до гімнастичної стінки, взявшись руками за рейку на рівні плечей, прогинання спини з відведенням рук вгору назад за рахунок почергового випаду вперед.
7. Стоячи на відстані 1м від стінки, перехід на пальцях біля стінки з наступним відштовхуванням і переходом у вихідне положення.
8. Підкидання волейбольного м’яча над собою, верхня подача в стінку з наступним ловленням м’яча і повторенням вправи.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

    

Додатки

 

 

 

Рис. №1.

 

Рис. №2.

 

 

Рис. №3.

 

 

 

 

 

 ЛІТЕРАТУРА:

 

1. Кряж В.П., Григорович Е.С. Исследование эффективности круговой тренировки в занятиях со студентами. Сб. Бел. ГИФК. Вопросы теории и практики физической культуры и спорта. -Минск, 2010.
2. Шолих М. Круговая тренировка. – К., 2011.
3. Чунин В.В. Круговая тренировка и эффективность ее применения в вузе. -  ТиПФК, 2010.
4. Чунин В.В., Филин В.П. Комплексно-круговая форма занятий по физвоспитанию в вузе. - ТиПФК, 2011.