Методика Розвитку Витривалості за М.О. Червоношапка, О.А.Чичкан, С.М. Котов

Методика Розвитку Витривалості за М.О. Червоношапка, О.А.Чичкан, С.М. Котов

1.Характеристика вправ для розвитку витривалості

Для розвитку загальної витривалості можуть бути застосовані найрізноманітніші фізичні вправи та їх комплекси, що відповідають таким вимогам: відносно проста техніка виконання; активне функціонування більшості скелетних м'язів; підвищена активність функціональних систем, що визначають прояв витривалості; можливість дозування та регулювання тренувального навантаження; можливість тривалого виконання (від кількох хвилин до кількох годин). Таким вимогам відповідають циклічні вправи: ходьба, біг, плавання, біг на лижах тощо. Техніка виконання більшості циклічних вправ доступна практично для всіх людей. При їх виконанні в роботі беруть участь майже всі скелетні м'язи і активізується діяльність провідних функціональних систем організму. Позитивним є також можливість дозувати інтенсивність та тривалість навантаження у відповідності до стану здоров'я та рівня фізичної підготовленості конкретної людини. До недоліків циклічних вправ слід віднести монотонність та низький рівень емоційного збудження. Внаслідок цього їх недоцільно широко застосовувати у роботі з дітьми та підлітками. Позитивні зміни у розвитку загальної витривалості, що досягнуті за допомогою циклічних вправ, сприятливо позначаються на працездатності в різних за структурою рухових діях (побутових, професійних, спортивних).

Досить ефективними засобами розвитку загальної витривалості є спортивні та рухливі ігри. Підвищений емоційний фон ігрової діяльності дозволяє на протязі тривалого часу підтримувати високу рухову активність. Спортивні та рухливі ігри досить ефективні для комплексного розвитку витривалості (загальна, швидкісна, силова) особливо в дитячому та підлітковому віці. Поряд з тим слід зауважити, що суттєвим їх недоліком є неможливість строгого дозування, регулювання та обліку тренувальних навантажень.

Значного ефекту в розвитку загальної витривалості можна досягти також за допомогою ациклічних вправ, що відповідають вище наведеним вимогам. Звичайно їх ефективність забезпечується не стільки виконанням якоїсь окремої вправи, скільки сумарним впливом багаторазового повторення різноманітних вправ.

Для розвитку швидкісної витривалості доцільно застосовувати як циклічні вправи, так і спортивні та спеціально підібрані рухливі ігри.

В основі розвитку силової витривалості лежить виконання вправ з подоланням додаткового, відносно звичайних умов, зовнішнього опору протягом тривалого часу.

2.Особливості методики розвитку загальної витривалості

В основі розвитку загальної витривалості лежить вдосконалення можливостей аеробних механізмів енергозабезпечення. Для цього ефективним є застосування методу безперервної стандартизованої вправи (для якого характерним є тривале виконання тренувального завдання без інтервалів відпочинку з незмінною інтенсивністю). Оптимальна тривалість вправи від 20-30 хв у фізично слабо підготовлених людей до кількох годин у кваліфікованих спортсменів. Збільшувати інтенсивність та тривалість безперервного навантаження необхідно поступово. Слід пам'ятати, що втома більше залежить від інтенсивності, ніж від тривалості навантаження. Тому спочатку необхідно досягнути необхідної тривалості безперервного навантаження при невисокій інтенсивності. Розпочинати тренування доцільно з застосування дозованої швидкісної ходьби у поєднанні з бігом підтюпцем, надаючи перевагу ходьбі. Поступово перевагу надають бігу у поєднанні з дозованою ходьбою. У подальшому доводять безперервний біг (плавання, веслування тощо) до оптимальної тривалості. Поступово інтенсивність навантаження підвищують до оптимального рівня. Оптимальний рівень – це та найменша інтенсивність навантаження, що дозволяє досягти найбільш високого тренувального ефекту.

Визначення раціональної інтенсивності навантаження можна здійснювати за показниками ЧСС. При плануванні інтенсивності роботи слід враховувати, що тренувальні навантаження, які викликають зростання ЧСС до 120-130 уд/хв, недостатньо активізують функції серцево-судинної, дихальної та інших вегетативних систем, особливо у молодих фізично добре підготовлених людей. Навантаження, що викликають збільшення ЧСС понад 170-180 уд/хв різко стимулюють механізми анаеробного енергообміну, що не сприяє розвитку загальної витривалості, особливо у фізично слабо підготовлених людей, та може спричинити до перенапруження серцевосудинної системи.

Також ефективним для розвитку загальної витривалості є метод інтервальної стандартизованої вправи за Х.Рейнделлом-В.Гершлером. Його сутність полягає у виконанні тренувальних завдань, строго дозованих за тривалістю та інтенсивністю робочих фаз і тривалістю та характером пауз відпочинку.

Тренувальний вплив методу інтервальної вправи полягає, перш за все, у розвитку рухливості, потужності та економічності роботи кардіореспіраторної системи. Завдяки багаторазовому повторенню вправи вдосконалюється розгортання аеробного процесу енергозабезпечення організму. У той же час вплив на розвиток серця відбувається не стільки під час робочих фаз, скільки в інтервалах відпочинку, тобто тоді, коли ЧСС знижується від 150-180 уд/хв до 120-140 уд/хв. Це відбувається внаслідок того, що в процесі активного відпочинку виникає сильний розтягуючий вплив на серцевий м'яз завдяки збільшенню ударного об'єму крові. Найбільший розтягуючий вплив спостерігається у перші 30-45 с відпочинку, а у подальшому він поступово зменшується і зовсім зникає при відновленні ЧСС до 120 уд/хв. Саме тому для отримання оптимального тренувального ефекту, слід чітко дотримуватися наведених параметрів навантаження та відпочинку. Шляхом багаторазових повторних впливів в інтервалах відпочинку відбувається поступова адаптація серця. Воно стає більш потужним, здатним перекачувати більше крові і постачати більше кисню до працюючих м'язів.