Методика виховання рухових якостей із врахуванням особливостей проведення уроків фізичної культури

 

 

 

 

 

 

 

Методична розробка

 

Методика виховання рухових якостей  із

врахуванням особливостей проведення

уроків фізичної культури

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Підготувала

  вчитель  фізичної культури

Волошко О.М.

 

 

   

 

 

 

 

План

 

1. Вступ.
2. Загальні правила розвитку рухових якостей.
3. Розвиток швидкості.
4. Розвиток сили.
5. Розвиток витривалості.
6. Розвиток спритності.
7. Розвиток гнучкості.

 

 

 

 

 

Вступ

 

      Піднесення ролі фізичної культури у зміцненні здоров’я населення є сьогодні одним з головних завдань нової України. Особливо велике значення фізична культура має для учнівської молоді, високий рівень здоров’я та різнобічний фізичний розвиток яких – запорука успішної реалізації сучасних соціально-економічних перетворень нашого суспільства.

 

      Фізичне виховання є головним напрямком впровадження фізичної культури і становить органічну частину загального виховання, покликану забезпечувати розвиток фізичних, морально-вольових, розумових здібностей та професійно-прикладних навичок людини.

 

      Фізична підготовка – одна із сторін фізичного виховання, спрямована на розвиток рухових можливостей дитини. Заняття фізичними вправами сприяють зміцненню здоров’я і всебічному розвитку, розвивають рухові можливості і завдяки цьому відіграють чималу роль у підготовці молоді до праці.

 

      Розвиток фізичних якостей – це процеси, які проходять в організмі і їх зміни протягом життя.

      В зміст фізичної підготовки входить виховання основних фізичних якостей: сили, швидкості, витривалості, гнучкості, спритності, необхідних для досягнення високих результатів в спортивній діяльності.

 

 

 

Загальні правила розвитку рухових якостей.

 

      В основу методики розвитку рухових якостей покладено можливості та здатність організму до накопичувальної адаптації, в процесі якої під впливом дій, які регулярно повторюються, здобувати точне пристосування до характеру та сили дій, підвищення функціональних можливостей організму у цьому конкретному напрямі. У процесі розвитку різних рухових якостей є загальне, а саме необхідність проведення подібних дій у певній послідовності. Це робить доцільним виділення загальних складових структури педагогічного процесу розвитку рухових якостей:

1. Вибір мети, тобто, яку якість розвивати, і видів потреб (спортивні, оздоровчі).

2. Вибір відповідних вправ.

3.Визначення відповідного способу виконання вправи: ступінь обтяження, швидкості, тривалості.

4. Визначення оптимального способу повторень окремих вправ і місце їх в уроці. Застосовують три основних способи повторення вправ:

-  безперервний, коли вправи повторюються практично без перерви;

- інтервальний, коли вправа або серія повторюється через строго регламентований інтервал відпочинку, засновані на стадіях після робочого відпочинку;

- повторний, коли паузи відпочинку між вправами строго не дозуються.

5. Спосіб побудови малого циклу. При цьому визначають кількість уроків в циклі із застосуванням обраного засобу, співвідношення уроків різної спрямованості, послідовність їх розділу, умови чергування з відпочинком, динаміка навантаження.

6. Спосіб побудови процесу, який передбачає визначення тривалості періоду розвитку на необхідну кількість уроків і малих циклів у ньому, динаміку навантаження, поєднання локальних програм, послідовність у розвитку якостей, вибір засобів педагогічного контролю.

Фізичні вправи можуть впливати на процес вікового розвитку рухових якостей, згладжувати нерівномірності та виправляти відхилення. Активні заняття фізичними вправами сприяють швидкому формуванню морфологічних структур, функціональних систем молодого організму. Залежно від рівня розвитку вирішуються завдання. Застосовуються методи і підбираються педагогічні вправи для формування фізичних якостей.

     На початку основної частини уроку рекомендується виконувати вправи для розвитку швидкості, потім сили і витривалості, допускається проведення спочатку силових вправ, а потім швидкісних. Вправи на витривалість виконуються після швидкісних і силових. Так черговість зумовлена особливостями нейродинаміки і периферичного рухового апарату. Необхідною умовою ефективного виконання швидкісних і силових вправ є висока функціональна лабільність і збудливість рухових центрів та достатня сила нервових процесів Розвитку витривалості сприяє підвищення функціональних можливостей центрів.

      У молодому шкільному віці переважно розвиваються спритність, швидкість рухів і гнучкість. У середньому віці завдання залишаються такими ж, але трохи змінюється методика і засоби розвитку рухових якостей (збільшується обсяг та інтенсивність виконання вправ). Особлива увага приділяється розвитку швидкості , одночасно підвищується роль вправ силового та швидкісно-силового характеру. Діти старшого віку поряд з вдосконаленням швидкості, спритності і гнучкості, багато часу відводять розвитку сили і витривалості. Для розвитку сили вони можуть застосовувати вправи з обтяженням.

 

 

РОЗВИТОК ШВИДКОСТІ

 

      Швидкість – це здатність виконувати різні дії за найменший для наявних умов відрізок часу. Її можна розвинути за рахунок уміння максимально мобілізувати свої сили, використовувати найзручнішу частоту й амплітуду рухів, виходячи з фізичних можливостей і будови тіла.

     Розвиток швидкості має особливе значення, тому що її рівень впливає на поліпшення інших рухових якостей. Власне швидкість проявляється у швидкості реакції, швидкості окремого руху і в максимальній частоті рухів.

      Для розвитку швидкості використовують три групи засобів: неспецифічні, специфічні, спеціальні. При використанні неспецифічних засобів розвивається загальна швидкість рухів, її елементарні форми, динамічна сила м’язів, спритність і рухомість в суглобах (наприклад, рухлива гра).

     До неспецифічних засобів відносяться:

• вправи, пов’язані з розвитком швидкості рухової реакції;
• вправи для розвитку динамічної і вибухової сили м’язів (різноманітні стрибки);
• вправи для покращення амплітуди рухів і здатності м’язів до розслаблення;
• рухливі та спортивні ігри

      До спеціальних засобів відносяться:

• спеціальні вправи обраного виду спорту( наприклад, легкоатлети використовують бігові, стрибкові вправи).

До спеціальних відносяться різноманітні вправи, які розвивають як окремі форми швидкості, так і швидкість в комплексі.

      Тривалість вправ на швидкість рухової реакції невелика -1-2 сек. Інтенсивність виконання вправ максимальна або близька до неї (95-100 %). Відпочинок між вправами повинен забезпечувати повне відновлення працездатності.

       Для розвитку швидкості можна застосувати швидкісно-силові і спринтерські вправи (біг з максимальною швидкістю на 35-4- м і 50-60 м). Протягом тижня рекомендується проводити не більше 2-3 занять, увага під час яких акцентується на навантаженнях з максимальною швидкістю. У середньому навантаження максимальної інтенсивності на одному занятті повторюють 3-5 разів.

      При розвитку швидкості слід надавати перевагу природним формам рухів та нестереотипним способам їх виконання. Через це рухливі та спортивні ігри мають перевагу перед стандартними пробіжками на швидкість.

      Зростання швидкості слід домагатися за рахунок загально фізичної підготовки. Окрім рухливих ігор застосовуються вправи, що вимагають швидких переміщень (вправи зі скакалкою, естафети з бігом, вправи з кидками та ловінням м’яча).

     Для виявлення оптимальної тривалості і інтенсивності навантаження числа повторень, тривалості пауз відпочинку між вправами слід мати інформацію про відповідну реакцію організму на виконану роботу. Критерієм оцінки працездатності є частота серцевих скорочень.

Основні методи виконання вправ для розвитку швидкості:

1. Повторний метод. Виконання вправ з максимальною швидкістю. Інтервал відпочинку між вправами 30 с – 3 хв (в залежності від характеру вправи, стану і підготовленості учнів.

2. Метод колового тренування.

3. Ігровий метод. Використовуються ігрові вправи, рухливі іспортивні ігри, естафети.

4. Змагальний метод.

 

Орієнтовні вправи для розвитку швидкості.

 

1. В. п. – упор стоячи (в стіну, паркан та ін..), тулуб нахилений вперед не більше як на 45 градусів, ноги відставлені якомога далі назад. Біг у максимальному темпі 20-30 сек.

2. Рухи руками як під час бігу у максимальному темпі, 20-30 сек.

3. Біг з прискоренням на 10-15 м  (5-6 разів).

4. Біг с ходу 30-50 м до падіння швидкості, відпочинок 3-6 хв.

5. Біг на некрутий схил (3-4 рази), відпочинок 2-3 хв.

6. Запливи  відрізків 10-20 м з великою швидкістю (3-5 разів).

7. Подолання відрізків на велосипеді 200-500 м з великою швидкістю (4-5 разів).

8. Ігри в баскетбол і ручний м’яч з виконанням швидких ривків та інших ігрових дій на високій швидкості.

9. Пересування на лижах відрізків 100-200 м.

 

РОЗВИТОК СИЛИ

 

      Силу людини можна визначити як його здатність долати зовнішній опір, або протидіяти йому за допомогою м’язового напруження.

      В теорії і практиці процес силової підготовки ділять на загальну і спеціальну силову підготовку.

      Загальна силова підготовка забезпечує всебічний фізичний розвиток м’язових груп рухового апарату.

      Спеціальна силова підготовка повинна бути направлена на розвиток силових здібностей обраного виду спорту.

      В процесі виховання сили рекомендується дотримуватись таких методичних правил:

1) більшість вправ по характеру повинні бути близькими до обраного виду спорту:

2) вправи на силу повинні відповідати віку, статі, підготовленості і індивідуальним особливостям учня:

3) якщо сумарна величина навантаження велика, значить, відпочинок між заняттями повинен бути тривалим:

      Типовими засобами розвитку сили є загально розвиваючі вправи з предметами, стрибки, ігри з елементами єдиноборств.

      Засобами силової підготовки є вправи, обтяжені масою власного тіла (підтягування) або зовнішнім опором. Зовнішнім опором виступає маса різних предметів (м’ячі, гантелі), протидія партнера (вправи в парах). Вправи, спрямовані на розвиток сили, доцільно використовувати наприкінці основної частина уроку, поєднуючи їх з вправами на розслаблення та гнучкість. Для збільшення м’язової маси силові вправи потрібно виконувати в повільному темпі.

      Ефективність розвитку м’язової сили залежить і від того, як плануються компоненти силових обтяжень. Якщо присідання здійснюються з обтяженням невеликою масою і з великим числом повторень, то переважно розвивається силова витривалість. Виконання цієї вправи з граничними навантаженнями і невеликим числом повторень сприяє розвитку повільної сили.

Для виконання силових вправ використовується декілька методів:

• Метод максимальних зусиль – використання 1-2 рухів з максимальною для учня вагою або проявлення максимального зусилля;
• Метод повторних зусиль – учень повторює одну й ту ж саму вправу багаторазово (до втоми);
• Метод динамічних зусиль – учень намагається виконати рух як можна швидше;
• Ізометричний метод заклечається у виконанні максимальних м’язових зусиль в статичному режимі. Кожна вправа виконується з максимальною напругою м’язів протягом 4-6 сек по 3-5 повторень з відпочинком між ними 30-60 сек.

 

Орієнтовні вправи для розвитку сили.

 

1. Згинання й розгинання рук в упорі стоячи (опора на різній висоті) й лежачи.

2. Присідання на двох ногах і одній нозі з підтримкою і без підтримки.

3. Підтягування у висі присівши й лежачи.

4. Підтягування у висі хватом знизу й зверху.

5. Підйом з вису в упор силою (на перекладині).

6. Вис – вис позаду (проносячи ноги між руками і перекладиною) – зворотним рухом – вис.

7. Сидячи на стільці, носки ніг закріпити, руки за головою – нахили назад (до торкання головою підлоги). Те саме з гантелями (маса 1 кг).

8. Упор сидячи – піднімання й опускання випрямлених ніг , колові рухи однією й обома ногами ; «ножниці» (поперемінні рухи випрямленими ногами вгору – вниз).

9. Лежачи на спині, піднімання випрямлених ніг.

10. Ходьба, біг, присідання, нахили вперед і в сторони з партнером на плечах.

11. Піднімання й опускання рук з опором партнера, розтягуючи еластичний бинт.

12. Ходьба на руках в упорі лежачи.

13. Те саме, але партнер піднімає ноги, захопивши їх руками за гомілки.

14. Почергові піднімання одне одного в положенні стоячи спиною один до одного із взаємним захватом руками, зігнутими в ліктьових суглобах.

15. З гантелями колові рухи тулубом, руками вперед і назад; кола руками назовні й усередину; біг на місці з невеликим просуванням уперед; підскоки на місці на двох і одній ногах; біг з високим підніманням стегон; вистрибування вгору з упору присівши;  багатоскоки; присідання на одній і двох ногах.

16. Повороти тулуба в сторони з положення ст. ноги нарізно, нахил, руки з гантелями в сторони.

17. Піднімання ноги вперед з прикріпленою до неї гантелі з положень сидячи й стоячи.

18. Лежачи на спині, піднімання ніг з прикріпленими до них гантелями.

19. Розтягування гумового амортизатора, бинта, еспандера в різних положеннях.

20. Пересування на лижах без палиць із палицями, сходження на схили без палиць.

21. Пересування на ковзанах відрізків 50-100 м, біг на 300-500 м.

22. Заплив відрізків 25-50 м різними способами, біг на 300-500 м.

23. Участь у рухливих і спортивних іграх.

24.Стрибки у довжину й висоту з місця та розбігу.

25. Метання камінців, м’ячів.

26. Лазіння по вертикальному канату, шосту, деревах.

27. Перетягування й перештовхування партнера (перетягування взаємним захватом за передпліччя, перештовхування захватом за плечі або впираючись у плечові суглоби).

28. Виривання й викручування з рук палиці, взявшись за її кінці.

29. Перенесення партнера на спині й плечах кроком і бігом.

 

РОЗВИТОК ВИТРИВАЛОСТІ

 

      Витривалість – це здатність протистояти втомі під час рухової діяльності, виконувати тривалу роботу. Витривалість залежить від рівня розвитку швидкості, сили, вольових якостей. Чим більше розвинена ця якість, тим менше стомлюється організм під час тривалого виконання фізичної роботи.

      Розрізняють декілька видів витривалості: загальну, швидкісну, силову і спеціальну.

      Загальна витривалість – це здатність тривалий час виконувати різноманітні м’язові зусилля на рівні середньої або малої інтенсивності (біг на дистанції 5000 і 10000 м).

      Швидкісна витривалість - вправи, які виконуються до хвилини (біг 200-400 м).

      Силова витривалість – здатність долати задану силову напругу протягом певного часу.

      Динамічна витривалість – визначається числом рухів у фіксований час (присісти якомога більшу кількість разів).

      Спеціальна витривалість залежить від здібності проявляти м’язові зусилля у відповідності з специфікою спеціалізованої вправи (підтримка швидкості на дистанції).

      Визначальною рисою методики розвитку витривалості є поступовий перехід від вправ, спрямованих переважно на збільшення аеробних можливостей організму до розвитку спеціальної витривалості у вправах різного характеру, в тому числі субмаксимальної та максимальної напруженості. Доцільно розвивати витривалість насамперед до роботи помірної та змінної інтенсивності. Яка не становить великих анаеробних можливостей організму. Засобом витривалості тут є рухливі ігри .

     

Основні засоби розвитку витривалості.

      До неспецифічних засобів розвитку загальної витривалості відносяться: ходьба, кросовий біг, загально розвиваючі вправи, рухливі і спортивні ігри, вправи з інших видів спорту.

      Специфічні засоби – це спеціальні вправи, наближені до обраного виду спорту.

Основні методи виконання вправ для розвитку витривалості:

1) рівномірний; 2) повторний; 3) інтервальний; 4) перемінний; 5) контрольний; 6) ігровий; 7) круговий; 8) змагальний,

      В кожному з методів необхідно враховувати:

1) тривалість вправ; 2) число повторень; 3) тривалість інтервалів відпочинку; 4) характер відпочинку; 5) режим навантаження.

      Найпростіший спосіб підготовки студентів до складання навчального нормативу на загальну витривалість полягає в тренуванні на збільшення довжини дистанції. Після досягнення спроможності пробігти всю дистанцію, поступово збільшують швидкість бігу з доведенням її до нормативної, яка забезпечує виконання навчального нормативу за часом на цій дистанції. 

 

Орієнтовані вправи для розвитку витривалості.

 

1. Ходьба по пересіченій місцевості в середньому темпі.

2. Піші й лижні походи, туризм.

3. Тривала ходьба й повільний біг.

4. Біг та крос на 100, 200, 300-500 м у повільному й змінному темпі.

5. Веслування ( в повільному, середньому і перемінному темпі).

6. Катання на велосипеді (рівномірне, зі зміною швидкості).

7. Пересування на лижах від 1 до 5 км (залежно від віку і статі) у повільному, середньому і перемінному темпі.

8. Участь у рухливих іграх з елементами бігу, стрибків, метань тощо.

9. Участь у спортивних іграх: баскетболі, ручному м’ячі, футболі, хокеї.

10. Прискорена ходьба і біг, стрибки на одній та двох ногах по піску.

11. Участь у рухливих і спортивних іграх на піску з елементами бігу.

12. Рухливі ігри та біг по пояс у воді.

13. Біг та ігри на сніговій цілині.

14. Сходження на пагорби, подолання підйомів на лижах і без них.

15. Участь у рухливих іграх на лижах.

 

РОЗВИТОК СПРИТНОСТІ

 

      Спритність визначається співвідношенням сили, швидкості і витривалості. Вона характеризується умінням оволодівати складними рухами на координацію Часом необхідним для цього і ступенем досягнення точності в певному русі. Чим вищий рівень розвитку спритності, тим швидше і точніше можна оволодіти технікою виконання різних фізичних вправ, особливо гімнастичних, легкоатлетичних,  лижних, ігрових та ін.

 

      Рівень координаційних здібностей визначається здатністю індивіда:

а) швидко реагувати на різноманітні сигнали;

б) точно і швидко виконувати рухові дії при ліміті часу;

в) передбачати положення  об’єкта,який рухається в потрібний момент;

г) орієнтація в часі і просторі.

      Для розвитку спритності основними засобами являються різноманітні, більш ускладнені загально розвиваючі і спеціальні вправи. Найбільш поширені засоби виховання загальної спритності – це елементи акробатики, рухливі і спортивні ігри. вправи на гімнастичних снарядах, стрибки у воду              .

      Виконуючи вправи на розвиток спритності необхідно дотримуватися методичних прийомів:

1. Використовувати необхідні вихідні положення.

    а) стрибки у довжину з місця, стоячи спиною до напрямку стрибка;

    б) біг по колу спиною уперед.

2. Створювати незвичні умови виконання вправ, використовуючи різні покриття – тартан, пісок.

3. Змінювати темп і швидкість рухів.

4. Ускладнювати виконання вправ додатковими рухами (стрибок з місця з поворотом на 360 градусів).

      Найкращий ефект дає включення вправ, що розвивають спритність на початку основної частини уроку (2-3 вправи, які виконуються по 6-8 разів кожна).

 

          Орієнтовні вправи для розвитку спритності:

1. Біг, змінюючи напрямок, з поворотами в різні сторони 30-40 сек.
2. Вилізання на дерево на висоту 2-3 м і опускання вниз – 2-3 рази.
3. Перелітання через загорожу, повалені дерева – 5-6 разів.
4. Ходьба по колоді з поворотами і підскоками - 3-6 разів.
5. Повільний біг з подоланням перешкод перестрибуванням, перелітанням і про повзанням - 5-6 перешкод. Виконати 2-3 рази.
6. Лазіння у висі перехватом рук на 5-10 м.
7. Лазіння вгору по нахиленій драбині на руках, розгойдуючись із сторони в сторону на 3-8 сходинок.
8. Перекид вперед і назад у групуванні, боком (вправо, вліво) – 3-6 разів.
9. Перекид стрибком, 4-6 разів.
10. Переворот убік («колесо»). По 3-5 разів у кожен бік.
11. Стрибки через скакалку (га одній, двох ногах, з подвійним обертанням, із схрещенням рук спереду тощо). Дозування довільне.
12. Підкидання і ловля м’яча в положеннях стоячи, сидячи, лежачи. Дозування довільне.
13. Рухливі ігри, що вимагають значного вияву спритності.
14. Спортивні ігри – волейбол, футбол, настільний теніс та ін.
15. Подолання на лижах 2-5 воріт. Як у слаломі (на рівній поверхні і під час спусків).

 

 

РОЗВИТОУ ГНУЧКОСТІ

 

      Гнучкість визначається ступенем рухливості у будь-якому суглобі, яку можна виявити за допомогою партнера чи приладу, або самостійно, використовуючи лише силу своїх м’язів.

      Виділяють активну і пасивну форми гнучкості. Активна гнучкість проявляється активними (довільними) рухами; пасивна – пасивними рухами здійсненими за допомогою допоміжних дій або дій зовнішніх сил. Причому показники пасивної гнучкості виші за активну.

      Вправи з метою розвитку гнучкості рекомендується застосовувати шляхом виконання рухів, амплітуда яких поступово збільшується; застосувань захватів та протягування тулуба до ніг і ніг до тулуба – з активною допомогою партнера.

      Для забезпечення ефективності вправ на гнучкість важливе значення має методика їх виконання.

1. Обов’язкова розминка перед виконанням цих вправ.

2. Регулярні виконання вправ на розтягування.

3. Заняття проводити в теплому приміщенні.

4. Вправи на гнучкість включати в першу частину уроку або в кінці основної, але обов’язково перед розвитком інших рухових якостей.

5. Вправи виконуються серіями по 3-5 повторень в кожній. Інтервал між серіями заповнюється вправами на розслаблення.

6. Гнучкість розвивати до настання втоми.

 

Орієнтовні вправи для розвитку гнучкості

1. Нахили вперед з випрямленими ногами в положеннях стоячи і сидячи (ноги нарізно і разом)..

2. В.П.- випад (або випад в сторону), пружні присідання.

3. Нахили назад у положеннях стоячи, стоячи на колінах і сидячи на стільці з фіксованими ногами.

4. Вправи 1і 2 з обтяженнями.

5. Махи ногами в різних напрямках з підтримкою і без неї.

6. Міст з положення лежачи.

7. Колові рухи тазом при нерухомому положенні плечей (руки на пояс, за голову).

8. Колові рухи тулубом.

9. В положенні лежачи на животі хват руками за гомілки («жабка»), прогинання.

10. Те саме, але з перекатом уперед-назад.

11. Стоячи спиною до стіни на відстані кроку від неї , ноги нарізно, прогинання, спираючись руками об стіну.

12. Опускання у міст з в. Вп.- ст. ноги нарізно з підтримкою.

13.Стоячи спиною до стіни в кроці від неї, ноги нарізно, прогинання з повільним опусканням у міст.

14. Нахили поперемінно до лівої і правої ноги, поставлених на високу опору.

     

     

 

 

 

 

Використана    література

 

 

1.Андріанов В.Є. «Основи фізичного виховання» Методичні рекомендації для вчителі-Кривий Ріг 2002р.

 

2.Гальперин С.И. Физиологические особенности детей-М.;

 

    Просвещение 1965г

 

3.Лозинский В.С. Учитесь быть здоровым-К.1993г

 

4.Глазырина  Л.Д. Физическая  культура-Пособие для педагогов-М-Владос.2001г

 

5.Бобрицька В.І. Анатомія,вікова фізіологія і шкільна гігієна.

     Навчально-методичний посібник-К.Професіонал.2004г

 

6.  КрюковаВ.С. «Книга учителя физической культуры»-М-«Ф-ра и спорт»1973г