Перша психологічна допомога " Як собі допомогти?"

Перша психологічна допомога

« Як собі допомогти?»

Під час війни реакція психіки особистості може бути різною: від помірного і тимчасового стресу, до тяжких психічних травм. Ті, в свою чергу,  несуть за собою негативні наслідки для здоров’я (депресія), ПТСР, зловживання психотропними речовинами. 

Під час стресу часом буває відчуття провини за свою «реакцію». Одразу хочу нагадати, що «будь-яка реакція особистості є нормальною на ненормальну подію»! Добре, якщо є хтось поруч, хто може допомогти «взяти себе в руки». Якщо ж Ви опинилися у такій ситуації, що окрім Вас нікого немає і Ви відчуваєте тривожність, страх, пришвидшене серцебиття. У вас негативні думки, флеш беки, тригер  тощо, Ви можете собі допомогти, виконавши  техніки заземлення. Їх існує 3 види: розумові, фізичні та заспокійливі. Вони допомагають стабілізувати емоційний стан, зменшити тривожність, страх, відчуття безпорадності та пригнічення. Техніки заземлення допомагають людині при панічних атаках(ПА), повертають відчуття реальності, у стан «тут і зараз». Їх насправді багато. Для того, щоб зрозуміти, які краще застосовувати, потрібно пропрацювати не з однією-двома, а більше. Для кращої ефективності потрібно відпрацювати вправи, аби за потребою на підсвідомому рівні їх виконувати.

Виконайте наступні вправи та оберіть собі ті, які найбільше, на вашу думку, підійдуть, (рекомендовано перед та після виконання вправ визначати за шкалою від 1 до 10 рівень своєї тривоги).

Вправа « 5,4,3,2,1.»

Назвіть:

 5 речей, які ви бачите зараз.

4 звуки, які чуєте;

3 речі, до яких можете доторкнутися;

2 запахи, які можете відчути;

1 смак, який можете спробувати.

Гра «Абетка». Оберіть категорію (наприклад, предмети) для кожної літери в алфавіті ( А- Альбом, Б - батарейка, В – і т.д.).

Вправа «Втопи п’яти». Зосередьтеся та перенесіть вагу на п’яти. Нагадайте собі, що Ви фізично пов’язані із землею. Тупайте ногами, якщо це допомагає. Також можна спробувати на м’якому килимку босоніж.

Вправа «Торкнися «заземленого» об’єкта.

Спробуйте носити в кишені з собою невеличкий предмет. Беріть його до рук, коли відчуваєте роздратованість чи нервове перевантаження, напругу.

Слід пам’ятати і про дихальні вправи. Навчившись їх використовувати, Ви зможете у потрібний момент стабілізувати та взяти під контроль своє дихання.

Наприклад, дихання по квадрату: 4 секунди видих; 4 секунди пауза; 4 секунди вдих; 4 секунди пауза. Зверніть увагу, що починати треба з видиху!

Дихайте глибоко, при цьому уявіть перед собою свічку. Вам потрібно задути її вогник.  Можете виконати імітацію надування кульки чи то «вдихнути» аромат уявної квітки.

Задля своєчасної саморегуляції можна зосередитися на спостереженні. Задіявши свідомість, уважно пошукайте у кімнаті однакового кольору чи то за формою предмети.

До речі, заспокійливі техніки допоможуть почуватися в безпеці. Наприклад, думки про «безпечне місце». Воно може бути як уявним так і реальним. Врешті-решт, підбадьорюйте себе, хваліть за найменші досягнення. Повторюйте у думках чи записуйте «Мені важко, але я справлюсь».

Прості, але досить дієві вправи можна виконувати у будь-якій послідовності, чи тільки ті, котрі Вам до вподоби.

В умовах сьогодення, все частіше люди стикаються з різними психологічними проблемами. Іноді, без фахової допомоги не обійтися. Якщо Ви помітили за собою тенденцію до повторення панічних атак, чи то нав’язливих думок, їх бажано обговорити з фахівцем з області психічного здоров’я.