Посібник "Комплекси ЗРВ"

Загальноосвітня школа І – ІІІ ст. с. Кричевичі

 

 

 

 

Комплекси ЗРВ

 

       Збірка вправ

 

 

 

 

Підготував:

вчитель фізкультури

Півень Олександр Васильович

 

 

 

 

 

Зміст

Комплекс ЗРВ № 1…………………………………………….3

Комплекс ЗРВ  № 2……………………………………………4

Комплекс ЗРВ № 3…………………………………………….5

Комплекс вправ з набивними м’ячами………………………8

Комплекс вправ з гімнастичними палицями 1………………9

Комплекс вправ з гімнастичними палицями 2……………..11

Комплекс вправ з малим м’ячем 1……………………………12

Комплекс вправ з малим м’ячем 2……………………………14

Комплекс вправ з гантелями…………………………………16

Комплекс вправ з обручем……………………………………18

Комплекс вправ із скакалкою…………………………………19

Комплекс вправ на гімнастичній лаві………………………...20

Комплекс вправ на гімнастичній стійці………………………22

Приблизний змiст заняття лiкувальною гiмнастикою

для виправлення сколiозу. ……………………………………23

Орієнтовні комплекси загальнорозвиваючих вправ

 для учнів спеціальної медичної групи………………………26

Комплекси вправ рекомендовані для розвитку фізичних

якостей при вивченні спортивних ігор……………………….34

 

• Комплекс ЗРВ № 1

 

1. В. п. — основна стійка (о. с.) — руки опущені, ноги на ширині плеч. 1 — руки вперед; 2 — руки уверх; 3 — руки в сторону; 4 — в. п. Руки тримати прямими. Дихання рівномірне.

 

2. В. п. — руки перед грудьми «в замок». 1 — руки вперед «в замок» долонями назовні; 2 — те ж, уверх; 3 — те ж, вперед; 4 — в. п. У в. п. лікті тримати на рівні плечей, у положены 1-2-3 — руки прямі.

 

3. В. п. — права рука уверх, ліва внизу. 1-2 — два ривка руками назад; 3-4 — те ж, зі зміною положения рук. Кисті зжати в кулаки. Ривки виконувати якого енергійніше.

 

4. В. п. — нахил вперед, прогинаючись, руки в сторони. 1 — поворот тулуба вліво; 2 — те ж, вправо. Дивитися вперед. Руки прямі.

 

5. В. п. — руки на пояс. 1 — нахил прогинаючись, руки в сторони; 2 — в. п. Ноги прямі. Дивитися вперед.

 

6. В. п. — руки на пояс, випад вперед правою ногою. 1-2-3 — пру-жинят покачування на ногах; 4 — стрибком зміна положения ніг. Тулуб тримати прямо, нога позаду пряма.

 

7. В. п. — руки вперед. 1 — взмах правою ногою, дістати ліву руку; 2 — в. п.; 3 — взмах лівою ногою, дістати праву руку. 4 — в. п. Руки не опускати. Мах виконувати прямою ногою.

 

8. В. п. — о. с. 1 — упор присівши; 2 — стрибок уверх, руки уверх. Стрибки виконувати м’яко на носках.

 

9. В. п. — о. с. 1 — руки уверх, піднятися навшпиньки, зробити гли-бокий вдих; 2 — в. п., зробити видих.

 

• Комплекс ЗРВ № 2

 

1. В.п. (вихiдне положення) – стiйка: ноги нарiзно. Коловi рухи руками: 4 рази вперед i 4 – назад. Повторити 10–12 разiв.

 

2. В.п. – о.с. (основна стiйка), пальцi рук переплетенi за спиною. 1–2 – пiднятися на носки, енергiйно вiдвести руки назад до зведення лопаток (вдих); 3–4 – в.п. (видих). Повторити 10–12 разiв.

 

3. В. п. – стiйка: ноги нарiзно, руки в сторони. Повороти тулуба вправо–влiво, не вiдриваючи п'яти вiд землi. Повторити 20 разiв у кожну сторону.

 

4. В. п. – стiйка: ноги нарiзно. Почерговi нахили в сторони по одному разу. Нахил улiво: лiва рука за спиною рухається вправо, права рука над головою рухається влiво. Нахил вправо: права рука за спиною рухається влiво, лiва рука над головою рухається вправо. Повторити 20 разiв у кожну сторону. Дивитись прямо, тулуб не повертати.

 

5. Стоячи на однiй нозi, iншою виконувати вiльнi маховi рухи вперед–вгору – назад–вгору з максимальною амплi-

тудою, не доторкаючись до землi. Намагатися зберiгати рiвновагу. За опору не триматись. Поступово довести до 20 рухiв кожною ногою.

 

6. В. п. – стiйка: ноги нарiзно, руки внизу. Нахили вперед та назад, поступово збiльшуючи амплiтуду рухiв. Нахил уперед: ноги в колiнах не згинати, пальцi рук тягнуться до землi. Нахил назад: руки вiдвести в сторони–вверх–назад, подивитися вверх.

 

7. Стоячи на однiй нозi, iншою виконувати коловi рухи, не торкаючись пiдлоги, вправо та влiво, по 4 рази в кожну сторону. Повторити 10–12 разiв правою й лiвою ногою.

 

8. В. п. – о.с. 1 – упор присiвши; 2 – упор лежачи; 3 – упор присiвши; 4 – о.с. Повторити 8–10 разiв.

 

9. В. п. – стiйка: ноги широко, нахилити тулуб уперед, руки в сторони. Виконувати повороти тулуба («млин»). 20 разiв у кожну сторону.

 

10. В. п. – упор лежачи. 1 – опускаючи таз, прогнутись, подивитись вверх; 2 – пiдняти таз, подивитись на колiна. Повторити 10–12 разiв у середньому темпi. Руки не згинати.

 

11. В. п. – упор лежачи позаду. 1 – пiдняти таз, прогнутись, подивитись назад; 2 – в.п. Повторити 10–12 разiв у середньому темпi.

 

12. В. п. – упор лежачи. Робити плавнi, але досить швидкi, рухи тазом униз–уверх (амплiтуда 10–15 см.) таким чином, щоб пальцi нiг на 1–2 см. вiдривались вiд опори (пiдстри-

бували). Повторити 10–20 разiв.

 

13. Повторити те ж саме у вихiдному положеннi «упор лежачи позаду».

 

 

 

• Комплекс ЗРВ № 3

 

1. В. п. – лежачи на спинi iз зiгнутими й розведеними нарiзно ногами, упор ступнями в пiдлогу, руки внизу, долонi на пiдлозi. Прогнутися у грудному вiддiлi хребта, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 4–8 разiв.

 

2. В. п. – те саме. Пiдняти таз iз пiдлоги. Тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. 6–10 разiв.

 

3. В. п. – те саме. Пiднятi таз i грудну клiтку пересувати в сторони (ноги на мiсцi). Повторити 4–10 разiв.

 

4. В. п. – те саме. Пiдняти таз якомога вище, впираючись у пiдлогу ступнями, потилицею i руками, тримати 5–7 сек. Повторити 4–10 разiв.

 

5. В. п. – лежачи на спинi, руки в сторони, долонi на пiдлозi. Упираючись у пiдлогу потилицею, п'ятками й руками, пiдняти тулуб якомога вище, тримати 3–5 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.

 

6. В. п. – лежачи на грудях, руки за головою. Вiдвести голову i плечi назад, руки вгору, прогнутися, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.

 

7. В. п. – те саме, що у вправi 6. Пiдняти з пiдлоги випрямленi ноги якомога вище, тримати 5–7 сек. Повер-

нутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.

 

8. В. п. – те саме, що у вправi 6. Пiдняти плечi, випрямленi ноги, руки в сторони, прогнутись, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.

 

9. В. п. – те саме, що у вправi 6. Пiдняти плечi, руки вгору (у руках м'яч чи палиця), тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.

 

10. В. п. – упор сидячи позаду. Пiдняти таз, голову закинути назад, прогнутися, ноги не згинати. Тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Виконати 6–8 разiв. Повторити те саме, впираючись у пiдлогу однiєю ногою, другу – пiднести вперед–угору, тримати 3–4 сек. 3–5 разiв – кожною ногою.

 

11. В. п. – лежачи на спинi або упор сидячи позаду: а)пiднявши п'ятки з пiдлоги, повiльно зiгнути i випрямити ноги; б) повiльно пiдняти випрямленi ноги i тримати 10–15 сек.; в) коловi рухи пiднятими випрямленими ногами – кожною назовнi та всередину, обома влiво й вправо; г) пiдняти ноги з пiдлоги та виконати рухи як пiд час їзди на велосипедi; д) розвести пiднятi з пiдлоги прямi ноги в сторони й звести їх схресно ("ножицi”); е) почергове пiднiмання однiєї й опускання другої ноги, не торкаючись ними пiдлоги. Дихання довiльне.

 

12. В. п. – лежачи на спинi, носки нiг закрiпленi, руки внизу: а) повiльно сiсти i лягти; б) пiдняти голову i тулуб на 15–20 см вiд пiдлоги, тримати 7–10 с, повернутись у в.п; в) повiльно сiсти, руки за голову чи в сторони, повернутись у вихiдне положення.

 

13. В. п. – лежачи на спинi, руки внизу. Зiгнувши ноги сiсти, обхопити гомiлки руками. Повернутись у вихiдне положення.

 

14. В. п. – лежачи на спинi, руки вгору. Пiдняти випрямленi ноги вперед – угору i торкнутися ними пiдлоги за головою. Повернутись у вихiдне положення.

 

15. В. п. – лежачи на спинi. Пiднявши ноги i тулуб вгору, виконати стiйку на лопатках.

 

16. В. п. – стоячи на колiнах, руки на поясi. Повiльнi нахили назад, не згинаючись у тазостегнових суглобах.

 

17. В. п. – вис на перекладинi. Повiльно згинати ноги, дiстати колiньми до грудей.

 

18. В. п. – вис на перекладинi. Пiднiмати випрямленi ноги вперед.

 

Повторити кожну вправу 6–12 разiв залежно вiд пiдготовленостi. Чергувати статичнi вправи з динамiчними, вправи для спини iз вправами для живота.

 

 

 

• Комплекс вправ з набивними м'ячами

 

 1.     В.п. — стійка ноги нарізко, м'яч попереду у прямих руках унизу.

 1-2. Підняти м'яч уперед-уверх, прогнутися, ліву ногу назад на носок.

 3-4. В.п.

 5-8. Теж саме, праву назад.

 

 2.        В.п. — сід, ноги прямі, м'яч біля грудей.

 1. Випрямити руки уверх.

 2. В.п.

 3. Випрямити руки уперед.

 4. В.п.

 

 3.        В.п. — сід, ноги схрещені, м'яч біля грудей.

 1. Поворот тулуба наліво, руки уперед.

 2. В.п.

 3-4. Теж саме у другу сторону.

 

 4.        В.п. — сід, ноги нарізно, м'яч уверху.

 1. Поворот тулуба наліво, руки в сторони, м'яч на долоні лівої.

 2. В.п.

 3. Поворот тулуба направо, руки в сторони, м'яч на долоні правої.

 4. В.п.

 

 5.В.п. — лежачи на спині, руки в сторони, м'яч затиснути стопами прямих ніг.

 1-2. Сісти, руками обхопити гомілки, м'ячем та стопами не торкатися підлоги.

 3-4. В.п.

 

 6.        В.п. —лежачи на спині, руки уздовж тулуба долонями униз, м'яч затиснути стопами прямих ніг.

 1-2. Підняти прямі ноги уверх, утримуючи м'яч, торкнутися м'ячем підлоги за головою.

 3-4. В.п.

 

 7.        В.п. — стійка ноги нарізно, м'яч попереду у прямих руках унизу.

 1-4. Кружіння тулуба уліво, утримувати м'яч прямими руками.

 5-8. Теж саме управо.

 

 8.        В.п. — нахил уперед, м'яч у прямих руках.

 1. Розгинаючись, підкинути м'яч уверх.

 2. Піймати м'яч і повернутися у в.п.

 

 9.        В.п. — стійка ноги нарізно, м'яч біля грудей.

 1-2. Нахил уперед, руки уперед, пронести м'яч між ногами назад і кинути його уверх.

 3-4. Випрямляючись, повернутися кругом та спіймати м'яч обома руками, в.п.

 5-8. Теж саме з поворотом у другу сторону.

 

 10.      В.п. — м'яч лежить на підлозі біля ніг.

 1. Стрибнути через м'яч уперед.

 2. Стрибнути через м'яч назад.

 3—4. Теж саме.

 

 11.    Ходьба на місці

 

 

• Комплекс вправ з гімнастичною палицею 1

 

1.        В.п. — стійка ноги нарізно, палка внизу, хват за кінці.

 1-2. Піднімаючись на носках, палку вверх.

 3-4. Опускаючись на всю ступню, палку за голову.

 5-6. Піднімаючись на носках, палку вверх.

 7-8. В.п. Повторити 4 рази.

 

2.        В.п. — палка вертикально за спиною, права рука зверху.

 1-2. Присідаючи, торкнутися нижнім кінцем палки підлоги. Спина пряма.

 3-4. В.п. Повторити 8 раз.

 

3.        В.п. — стійка ноги нарізно, палка внизу ззаду хватом знизу (долоні звернені вперед).

 1. Нахил вперед, палку назад.

 2. В.п. Повторити 8 раз.

 

4.        В.п. — стійка ноги нарізно, палку вперед, хват за кінці.

 1. Поворот тулуба наліво, ліву руку назад. Згинаючи праву руку, торкнутися нею лівого плеча.

 2. В.п.

 3-4. Теж саме в другу сторону. Повторити 8 раз.

 

5.        В.п. — стійка на колінах, палка вертикально вверху хватом за один кінець.

 1-2. Нахил назад прогнувшись, торкнутись палкою підлоги за головою.

 3-4. В.п. Повторити 8 раз.

 

6.        В.п. — лежачи на спині, руки в сторони, палка в правій руці.

 1-2. Сід кутом, передати палку в ліву руку під ногами.

 3-4. В.п. Повторити 8 раз.

 

7.        В.п. — присід, палка впереді вертикально на полу, з опорою руками об верхній кінець.

 1. Встаючи і відпускаючи палку, перемах правою через палку (проти часової стрілки).

 2. В.п.

 3-4. Теж саме другою ногою. Повторити 8 раз.

 

8.        В.п. — упор лежачи палка на полу перед руками.

 1. Переставити ліву руку через палку.

 2. Переставити праву руку через палку,

 3. Зігнути руки.

 4. В.п.

 5-8. Теж саме, але руки переставляти назад в вихідне положення.

 

 9.           В.п. — основна стійка, палка внизу, хват за кінці.

 1-2. Палку вверх з викрутом в плечових суглобах.

 3-4. Палку вниз ззаду.

 5-6. Палку вверх з зворотнім викрутом в плечових суглобах.

 7-8. В.п. Повторити 8 раз.

 

10.      В.п. — напівприсід, коліна разом, палку вперед.

 1. Стрибок вверх прогнувшись, палку вверх.

 2. В.п. Повторити 8 раз.

 

 

• Комплекс ЗРВ з гімнастичною палицею  2

 

 1) В.п. - палиця у правій руці за середину. 1-8 - ходьба на передача палиці з руки в руку перед собою і за спиною.

 2) В.п. - палицю горизонтально вперед - вгору. 1-4 – “вісімка” палицею в горизонтальній площині над головою; 5-8 - те ж саме час ходьби на місці.

 3) В.п. - палицю вниз. 1 - палицю вгору; 2 - викрут у плечових суглобах, опустити палицю назад; 3 - викрут у зворотному напрямку, палицю вгору; 4 - в.п.; 5-8 - те ж саме, але хват вузький.

 4) В.п. - стійка ноги нарізно, палицю вниз. 1-3 - три пружні нахил вліво, палицю вертикально, права рука зверху; 4 - в.п.; 5-8 - те ж вправо.

 5) В.п. — стійка ноги нарізно, палицю вертикально на підлогу, зверху. 1-3 - три пружні нахили, прогнувшись, руки прямі; 4 – в.п.

 6) В.п. - стійка ноги нарізно, руки в сторони, палиця в лівій хватом за середину; 3 - нахил, передати палицю між ногами в праву руку; 4 — в.п.

 7) В.п. — палицю вниз. 1 — випад правою ногою, палицю вгору; згинаючи ліву ногу два пружні нахили, торкаючись палицею носками правої ноги; 4 — приставити праву ногу у в. п.; 5—8 — те ж саме випад лівою ногою.

 8) В.п. - палицю вертикально на підлозі перед собою, притримувати правою рукою. 1 - перемах через палицю прямою правою ногою; 4 - перехват палиці правою рукою.

 9) В.п. - лежачи на спині, палицю вперед. 1-2 - просунути ноги між руками, палицю за спину; 3—4 — стійка на лопатках; 5-8 — зворотній рух у в.п.

 10) В.п. - лежачи на спині, палицю вгору. 1-2 - сід кутом, палицю вперед; 3—4 — в.п.

 11) В.п. - упор, лежачи, палиця поперек на підлозі, на рівні стегон. 1 -перестрибуючи через палицю, упор, присівши; 2 - стрибок у зворотному напрямку у в.п.

 12) В.п. — палицю вперед хватом знизу на зігнутих руках. Різноманітні стрибки на місці, підкидаючи і ловлячи палицю, чергувати хват зверху і хват знизу.

 

 

• Комплекс вправ з малим м'ячем 1

 

 1.        В.п. — м'яч внизу в правій руці.

 1-2. Руки дугами назовні вверх, передати м'яч в ліву руку.

 3-4. Руки вниз, м'яч в лівій руці. Повторити 4 рази.

 

 2.        В.п. — руки в сторони, м'яч в правій руці.

 1. Кинути м'яч вверх.

 2. Упор присівши.

 3. Встати і зловити м'яч двома руками.

 4. В.п. Повторити 8 раз.

 

 3.        В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони, м'яч в правій руці.

 1. Нахил вліво, руки вверх, передати м'яч в ліву руку.

 2. В.п.

 3-4. Теж саме в другу сторону.

 

 4.        В.п. — лежачи на спині, руки в сторони, м'яч в лівій руці.

 1-2. Прогнутися, піднімаючи тулуб, і передати за спиною м'яч в праву руку.

 3-4. В.п., але м'яч в правій руці. Повторити 6-8 раз.

 

 5.        В.п. — сід, руки в сторони, м'яч в правій руці.

 1. Підняти праву вперед-вверх і передати м'яч під ногою в ліву руку.

 2. В.п., але м'яч в лівій руці.

 3-4. Теж саме в другу сторону. Повторити 8 раз.

 

 6.        В.п. — стійка на колінах, ноги злегка нарізно, руки в сторони, м'яч в правій руці.

 1. Повернути тулуб направо і покласти м'яч між стопами.

 2. В.п.

 3. Повернути тулуб наліво і взяти м'яч лівою рукою.

 4. В.п. Повторити 8-10 раз.

 

 7.        В.п. — руки в сторони, м'яч в правій руці.

 1. Кинути м'яч вверх, виконати хлопок в долоні за спиною.

 2. Піймати м'яч лівою рукою.

 3-4. Теж саме  другою рукою. Повторити 8 раз.

 

 8.        В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони, м'яч в правій руці.

 1. Нахиляючись вперед, покласти м'яч на підлогу між ногами.

 2. В.п.

 3. Нахиляючись вперед, взяти м'яч лівою рукою.

 4. В.п. Повторити 8 раз.

 

 9.        В.п. — руки в сторони, м'яч в правій руці.

 1. Кинути м'яч об підлогу перед собою і швидко повернутися на 3600.

 2. Піймати м'яч. Повторити 6-8 раз.

 

 10.      В.п. — руки на поясі, м'яч на підлозі зліва біля ніг.

 1. Стрибком вліво перестрибнути через м'яч.

 2. Стрибок на місці.

 3. Стрибком вправо перестрибнути через м'яч.

 4. Стрибок на місці. Повторити 8-10 раз.

 11.      Ходьба на місці.

 

 

• Комплекс вправ з малим м'ячем 2

 

 1.        В.п. — руки в сторони, м'яч у лівій руці.

 1. Підняти руки уверх, перекласти м'яч у праву руку.

 2. Руки в сторони, м'яч у правій руці.

 3. Опустити руки та відвести їх за спину, перекласти м'яч у ліву руку.

 4. В.п.

 

 2.        В.п. — стійка ноги нарізно, м'яч в обох руках попереду унизу.

 1. Підняти руки уверх, прогнутися.

 2. Згинаючи руки, торкнутися м'ячем шиї.

 3. Випрямити руки уверх, присісти.

 4. В.п.

 

 3.        В.п. — широка стійка ноги нарізно, руки в сторони, м'яч у лівій руці.

 1. Нахил уперед, покласти м'яч у носка правої ноги.

 2. Випрямитися, руки уверх-назад.

 3. Нахил уперед, взяти м'яч правою рукою.

 4. Випрямитися у в.п., але м'яч у правій руці.

 5-8. Теж саме, але покласти м'яч у носка лівої ноги.

 

 4.        В.п. — о.с., м'яч у лівій руці.

 1. Випад уліво, руки уверх, перекласти м'яч у праву руку.

 2. Приставити ногу, руки униз.

 3-4. Теж саме в іншу сторону.

 

 5.        В.п. — стійка ноги нарізно, м'яч унизу у руках.

 1. Нахил уперед, покласти м'яч на підлогу позаду ніг.

 2. Випрямитися.

 3. Нахил уперед, взяти м'яч.

 4. В.п.

 

 6.        В.п. — о.с., м'яч у лівій руці.

 1. Випад лівою уперед, руки в сторони.

 2. Нахил уперед, торкнутися м'ячем носка лівої ноги та перекласти м'яч у праву руку.

 3. Випрямитися, м'яч у правій руці.

 4. Приставити ліву, руки униз.

 5-8. Теж саме, але з іншої ноги.

 

 7.        В.п. — лежачи на череві, м'яч в руках уверху.

 1-2. Прогнутися, руки з м'ячем за голову.

 3-4. В.п.

 

 8.        В.п. — упор лежачи, м'яч на підлозі між руками.

 1-2. Взяти м'яч лівою рукою та повертаючи тулуб наліво в упор лежачи боком, підняти ліву руку з м'ячем уверх.

 3-4. В.п.

 5-8. Теж саме з правої руки.

 

 9.        В.п — упор стоячи на колінах, м'яч на підлозі між руками.

 1. Взяти м'яч правою рукою і підняти її вверх, мах лівою ногою назад.

 2. В.п.

 3-4. Теж саме, але з іншої руки і ноги.

 

 10.      В.п. — лежачи на спині, м'яч у прямих руках за головою.

 1-2. Нахил уперед, м'яч затиснути ногами.

 3-4. В.п.

 

 11.      В.п. — сід, руки в сторони, м'яч у лівій руці.

 1. Підняти прямі ноги, перекласти м'яч під колінами в праву руку.

 2. В.п., м'яч у правій руці.

 3-4. Теж саме, але перекласти м'яч у ліву руку.

 

 12.      В.п. — о.с., м'яч в лівій руці.

 1-3. Рівновага на лівій нозі, м'яч у прямих руках попереду.

 4. В.п.

 

 13.      В.п. — о.с., м'яч у правій руці.

 1. Підкинути м'яч уверх.

 2. Підняти ліву ногу уперед, сплеск долонями під ногою.

 3. Приставити ногу, піймати м'яч обома руками.

 4. В.п. — о.с., м'яч у лівій руці.

 5-8. Теж саме з правої ноги.

 

 14.      В.п.— о.с., м'яч у правій руці.

 1-16. Підстрибування на двох ногах, по черзі ударяючи м'яч долонями об підлогу.

 

 15.      Ходьба на місці.

 

 

• Комплекс вправ з гантелями

 

 1.        В.п. — основна стійка, гантелі внизу.

 1. Гантелі до плечей.

 2. Піднімаючись на носки, гантелі в сторони, прогнутися.

 3. Гантелі до плечей.

 4. В.п. Повторити 8 раз.

 

 2.        В.п. — гантелі назад.

 1. Присід на всій ступні, гантелі вперед.

 2. В.п. Повторити 8 раз.

 

 3.        В.п. — стійка ноги нарізно, гантелі в сторони.

 1-2. Поворот тулуба наліво, зігнути праву руку до лівого плеча.

 3-4. Те саме в другу сторону. Повторити 8 раз.

 

 4.        В.п. — упор присівши на лівій, праву в сторону, гантелі внизу на підлозі.

 1. Поштовхом лівої змінити положення ніг.

 2. Те саме в другу сторону. Повторити 8 раз.

 5.        В.п. — сід, руки в сторони, гантель в лівій руці.

 1. Піднімаючи ноги, передати гантель в праву руку під ногами.

 2. В.п.

 3-4. Те саме в другу сторону. Повторити 8 раз.

 

 6.        В.п. — о.с., гантелі на підлозі.

 1-2. Піднімаючись на носки, руки вверх дугами назовні.

 3-4. Трохи нахиляючись вперед, розслаблено опустити руки вниз. Повторити 4 рази.

 

 7.       В.п. — стійка ноги нарізно, нахил вперед прогнувшись, праву гантелю вверх, ліву назад.

 1. Змінити положення рук.

 2. В.п. Повторити 8 раз.

 

 8.        В.п. — стійка ноги нарізно, гантелі в сторони.

 1-3. Три пружинних нахили назад.

 4. В.п. Повторити 8 раз.

 

 9.        В.п. — упор лежачи на гантелях.

 1. Зігнути руки.

 2. В.п.

 3. Упор лежачи зігнувшись.

 4. В.п. Повторити 8 раз.

 

 10.      В.п. — о.с., гантелі внизу.

 1-4. Чотири стрибка на носках з почерговим підніманням гантелей до плечей і вверх.

 5-8. Чотири стрибка на носках з почерговим опусканням гантелей у в.п. Повторити 4 рази.

 

 11.      Ходьба на місці.

 

 

• Комплекс вправ з обручем

 

 1.        В.п. — обруч вертикально внизу, хват за верхній край.

 1-2. Стійка на носках, обруч вверх, утримуючи лівою, права рука ковзає по обручу.

 3-4. В.п.

 5-8. Те ж, утримуючи обруч правою. Повторити 4 рази.

 

 2.       В.п. — стійка усередині обруча, хват на рівні попереку.

 1. Упор присівши.

 2. В.п.

 3. Присід, обруч вверх.

 4. В.п. Повторити 8 раз.

 

 3.        В.п. — обруч вертикально внизу-ззаду, хват за верхній край.

 1-2. Нахил вперед, руки по обручу вниз.

 3-4. В.п.

 5-8. Поперемінно обертати обруч, обвести його вправо навколо тіла.

 9-16. Те саме, виконати вліво. Повторити 2 рази.

 

 4.        В.п. — стійка ноги нарізно, обруч вертикально внизу-ззаду, хват за верхній край.

 1. Нахил вліво, обруч вліво, нижній край торкається підлоги, праву руку вверх.

 2. В.п.

 3-4. Те саме вправо. Повторити 8 раз.

 

 5.        В.п. — руки в сторони, обруч в лівій.

 1-8. Обертання обруча вперед.

 9-16. Те саме правою. Повторити 2 рази.

 

 6.     В.п. — стійка ноги нарізно, обруч вертикально попереду, хват за середину.

 1. Поворот тулуба наліво, обруч горизонтально вверх.

 2. В.п.

 3-4. Теж саме направо. Повторити 4 рази.

 

 7.        В.п. — обруч вертикально внизу на носках, хват за верхній край.

 1. Мах лівою ногою вперед, підбити обруч вверх.

 2. В.п.

 3-4. Теж саме правою. Повторити 4 рази.

 

 8.       В.п. — стійка усередині обруча, хват на рівні попереку.

 1. Стрибком стійка ноги нарізно, обруч вверх.

 2. Стрибком в.п. Повторити 8 раз.

 

 9.       Ходьба на місці (обруч на правому плечі).

 

 

• Комплекс вправ зі скакалкою

 

 1.        В.п. — скакалка зложена удвоє позаду.

 1-2. Крок лівою, скакалку уверх.

 3-4. Приставляючи праву, скакалку униз.

 5-8. Теж саме виконуючи кроки назад.

 

 2.        В.п. — скакалка зложена учетверо унизу.

 1. Упор присівши.

 2. Ліву назад на носок, скакалку уверх, прогнутися.

 3. Упор присівши.

 4. В.п.

 5-8. Теж саме відставляючи праву.

 

 3.        В.п. — стійка ноги нарізно на середині скакалки, хват за кінці унизу.

 1-4. Нахил уперед, накрутити скакалку на руки,

 5-8. В.п.

 

 4.        В.п. — скакалка зложена удвоє на плечах.

 1. Нахил уліво, скакалку уверх.

 2. В.п.

 3-4. Теж саме управо.

 

 5.        В.п. — стійка ноги нарізно, скакалка зложена удвоє уверху.

 1. Поворот тулуба наліво, ліву руку в сторону, праву — за голову.

 2. В.п.

 3-4. Теж саме направо.

 

 6.        В.п. — скакалка зложена учетверо перед грудьми.

 1. Мах лівою уперед, скакалку уперед.

 2. В.п.

 3-4. Теж саме правою.

 

 7.        Скакалка внизу-ззаду.

 а)        стрибки на двох з обертанням скакалки уперед

 б)        теж саме з просуванням уперед, назад, в сторону

 в)        стрибки на двох з обертанням скакалки "петлею"

 г)        стрибки з подвійним обертанням скакалки. Ходьба на місці.

 

• Комплекс ЗРВ на гімнастичній лаві

 

9.            В.п. - упор, лежачи, руки на лаві. 1 - зігнути руки; 2 - розігнути руки; 3 - стрибком упор, присівши, руки на лаві; 4 - в.п.

10.       В.п. - упор, лежачи, ноги нарізно, руки на лаві. 1 - поворот направо, права рука в сторону; 2 - упор, лежачи, руки зігнуті; 3 - поворот наліво, ліва рука в сторону; 4 - в.п.

11.       В.п. - сидячи вздовж лави, руки в сторони. 1 - піднімаючи праву, обхопити її до торкання лобом коліна; 2 - в. п.; 3-4 - те саме з лівої ноги.

12.       В.п. - сидячи вздовж лави, руки вгору. 1 - пружний нахил до торкання носків руками; 2 - сід ноги нарізно з нахилом.

13.       В.п. - сидячи, ноги нарізно, поперек лави, упор ззаду. 1-2 - два пружні нахили до правої ноги; 3-4 - два пружні нахили до лівої ноги; 5 - лежачи, ноги нарізно, упор ззаду; 6 - в.п.; 7 - підняти прямі ноги вгору; 8 - в.п.

14.       В.п. - лежачи на животі вздовж лави, триматись за ближній край лави. 1 - мах правою ногою назад; 2 - в.п.; 3 - мах лівою ногою назад; 4 - в.п.

15.       В.п. - те саме. 1-2 - підняти голову, плечі (прогнутись); 3-4 в.п.

16.       В.п. — упор, лежачи, руки на лаві. 1 — стрибком, упор, присівши, 2 — упор, стоячи зігнувшись (руки на лаві); 3 — упор, присівши; 4 - стрибком в.п.

17.       В.п. — сидячи поперек лави, ноги справа від лави, упор ззаду. 1—2 підняти ноги; 3-4 — перенести через лаву і покласти зліва від лави.

18.       В.п. — стоячи поздовж на лаві. 1—4 - рівновага на правій нозі, руки в сторони; 5—8 — в.п. Те саме на лівій нозі.

19.       В.п. — стоячи в колоні, лава вгорі на прямих руках. 1 — лаву до правого плеча; 2 - в.п.; 3 - лаву до лівого плеча; 4 - в.п.

20.       В п. - стоячи в шерензі, лава перед грудьми. 1 - випад прав ногою, лаву вперед; 2 - в. п.; 3 - випад лівою ногою, лаву вперед; 4 - в.п.

21.       В.п. - стоячи правим боком до лави. Стрибки через лаву з просуванням вперед.

 

 

 

• Комплекс ЗРВ на гімнастичній стінці

 

 

10.  В.п. — стоячи лицем до стінки, прямі руки на рейці на рівні грудей. 1-3 - три пружні нахили, прогнувшись; 4 - стійка на носках.

11.  В.п. - те ж саме. 1 - зігнути руки; 2 - в. п.; 3 - нахил, прогнувшись; 4 - в. п.

12.  В.п. - стоячи спиною до стінки. 1 - поворот направо до торкання руками рейки на рівні грудей; 2 - поворот наліво до торкання руками рейки на рівні грудей.

13.  В.п. - стоячи лицем до стінки, права пряма нога на рейці на рівні пояса, руки на пояс. 1 - зігнути праву; 2 - розігнути, в. п. 3 - нахил до правої із захватом її; 4 — в. п. Те ж саме, ліва на рейці.

14.  В.п. - стоячи правим боком до стінки, права пряма на рейці на рівні пояса. 1-3 - три пружні нахили до лівої; 4 - в. п.; 5-7 - три пружні нахили вправо, руки вгору; 8 - в. п. Те ж саме, стоячи лівим боком до стінки.

15.  В.п. - стоячи лицем до стінки, права пряма на рейці на рівні пояса. 1-2 - два пружні нахили до лівої; 3-4 - два пружні нахили до правої; 5—6 — поворот наліво, упор, присівши на лівій нозі, права ззаду пряма на рейці; 7 - стійка на лівій нозі, права ззаду пряма на рейці; 8 - змінити в. п., стати лицем до стінки, ліва нога пряма на рейці. Те ж саме, починаючи до правої ноги.

16.  В.п. - стоячи - ноги нарізно, спиною до стінки, руки на рейці над головою. 1-4 - перехоплюючи рейки вниз, відходячи вперед - "міст", руки на першій рейці; 5-6 - рух у зворотному напрямку у в. п.

17.  В.п. - вис спиною до стінки на останній рейці. 1-2 - підняти ноги вліво; 3-4 - підняти ноги вправо.

18.  В.п. - стоячи лицем до стінки. За допомогою рук піднятись на останню рейку. Перехоплюючи рейки вниз, повернутись у в. п.

19.  В.п. — стоячи ноги нарізно, нахил тулуба вперед, торкаючись лопатками стінки, руки зворотнім хватом за рейку вище голови. 1 - поштовхом ніг вис, прогнувшись (вниз головою); 2-3 - тримати; 4 - в. п.

20.  В.п. - стоячи правим боком до стінки, права рука на рейці на рівні пояса. 1 - мах лівою вперед; 2 - в. п.; 3 - мах лівою в сторону; 4 - в. п.; 5—6 — з поворотом направо на 90° в упор, стоячи, мах лівою назад; 7 - з поворотом наліво на 90°, мах лівою в сторону; 8 – поворот направо кругом у стійку лівим боком до стінки. Те саме з правої ноги.

21.  В.п. - вис, стоячи лицем до стінки. Стрибки на 4-5 рейку на одній, двох ногах, не відпускаючи руками рейку.

 

 

• Приблизний змiст заняття лiкувальною гiмнастикою для виправлення сколiозу

 

Пiдготовча частина

 

1. Ходьба з рухами руками. Ходьба на носках.

 

2. В.п. – о.с. Пiдняти прямi руки вверх – вдих; опустити – видих. Темп повiльний. Повторити 5-6 разiв.

 

3. В.п. – о.с., руки на пояс. Згинаючи ногу, пiдтягнути колiно до живота; повернутися у в. п. По 5-6 разiв кожною ногою.

 

4. В.п. – о.с., в опущених руках гiмнастична палиця. Пiдняти палицю вверх – вдих; опустити – видих. Повторити 6-8 разiв.

 

5. В.п. – о.с., палиця на лопатках. Нахилити тулуб уперед (спина пряма) – видих; повернутися у в.п. – вдих. Повторити 5-6 разiв.

 

6. В.п. – о.с., палиця в опущених руках. Присiсти, руки з палицею уперед; повернутися у в.п. (спина пряма). Дихання довiльне. Повторити 5-6 разiв.

 

7. В.п. – о.с., руки перед грудьми. Розвести руки в сторони (долонi доверху) – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 6-8 разiв.

 

Основна частина

 

8. В.п. – стоячи обличчям до гiмнастичної стiнки, взятися руками за рейку на рiвнi плечей (рука з випуклої сторони викривлення розмiщається на одну перекладину нижче). Глибоко присiсти; повернутися у в.п. Повторити 5-6 разiв.

 

9. В.п. – лежачи на спинi (на похилiй площинi), взятися руками за рейку гiмнастичної стiнки. Пiдтягнути зiгнутi в колiнних суглобах ноги до живота – видих; випрямити ноги – вдих. Повторити 5-6 разiв.

 

10. В.п. – лежачи на животi (на похилiй площинi), взятися руками за край гiмнастичної лави. Почергово пiднiмати ноги назад-уверх. По 6-8 разiв кожною ногою.

 

11. В.п. – лежачи на спинi, ноги зiгнутi в колiнах, руки вздовж тулуба (долонями вниз). Пiдняти тулуб, опираючись на долонi, плечi й стопи – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.

 

12. В.п. – те саме. Рухи зiгнутими ногами, як пiд час їзди на велосипедi. Повторити 10-12 разiв.

 

13. В.п. – лежачи на боку, на невеликому пiдвищеннi пiд випуклою частиною грудної клiтки, ноги розведенi. Пiдняти уверх руку з увiгнутої сторони викривлення хребта – вдих; опустити – видих. Повторити 10-12 разiв.

 

14. В.п. – лежачи на животi, рука з випуклої сторони викривлення опущена донизу, iнша рука випрямлена вверх. Прогнутися – вдих; вернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.

 

15. В.п. – лежачи на животi, руки на поясi. Вiдвести ногу з випуклого боку викривлення в сторону, одночасно випрямитируку з увiгнутої сторони – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.

 

16. В.п. – лежачи на животi, нога з випуклої сторони вiдведена в сторону, руки на потилицi. Вiдвести лiктi назад, дещо прогнутися – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.

 

17. В.п. – лежачи на животi, руки вверху. Напружити всi м'язи тiла, вiдтягнути пальцi нiг i тягнутися руками вверх – вдих; розслабити м'язи – видих. Повторити 5-6 разiв.

 

18. В.п. – лежачи на боку. Випукла сторона викривлення звернена вгору. Пiдняти спочатку одну (пiзнiше обидвi) ногу уверх – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.

 

19. В.п. – стоячи на колiнах бiля гiмнастичної стiнки, тримаючись руками за 2-3 рейку знизу. Прогнути тулуб назад (до випрямлення рук); повернутися у в.п. Повторити 6-8 разiв.

 

20. В.п. – стоячи на колiнах i руках. Пiдняти руку (з увiгнутої сторони викривлення в грудному вiддiлi хребта) уверх з одночасним вiдведенням ноги (з увiгнутої сторони викривлення в поперековому вiддiлi) назад; повернутися у вихiдне положення. Повторити 5-6 разiв.

 

21. В.п. – стоячи, руки на пояс, на головi предмет. Напiвприсiди, руки в сторони. Повторити 5-6 разiв.

 

22. В.п. – стоячи, руки в сторони, на головi прдмет масою в межах 1 кг. Ходьба на пальцях.

 

Заключна частина

 

23. В.п. – о.с. Пiднятися на пальцях, руки вверх – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.

 

24. В.п. – о.с. Напiвприсiди, руки вперед (спина пряма). Повторити 3-4 рази.

 

25. В.п. – стоячи, руки до плечей. Пiдняти руки вверх – вдих повернутися у в.п. – видих. Повторити 6-8 разiв.

 

 

• Орієнтовні комплекси загально розвиваючих вправ для учнів спеціальної медичної групи

 

Без предметів

 

• Комплекс 1

І.В.п. - о.с. 1 - ліву назад на носок, руки угору, прогнутися, подивитись на руки ; 2 - в.п.; 3-4 - те саме, але праву назад. 8 разів.

2.В.п. - о.с., руки перед грудьми. 1 - поворот наліво, руки в сторони; 2 -в.п.; 3-4 - те саме направо. 8 разів.

З.В.п. - ноги нарізко, руки за голову. 1 - нахил вперед, руками доторкнутись до підлоги; 2 - в.п. 8 разів.

4.В.п. - о.с., руки вгору. "Млин" - почергові кругові рухи руками вперед. 8-10 разів.

З.В.п. - о.с., руки вгорі. 1-2 - руки через сторони вниз, видих; 3-4 - підня¬тись на носки, руки через сторони вго¬ру, вдих. 3-4 рази.

6.В.п. - лежачи на спині. "Велосипед": почергові згинання і розгинання ніг. 8-10 разів. Відпочинок: в.п. - руки на животі. 1-2 - глибокий видих, натиска¬ючи долонями на живіт, вдих. Повторити вправу "Велосипед" 3-4 рази.

7.В.п. - те саме. 1 - зігнути ноги в колінах, обійняти їх руками і притис¬нутись лобом до колін, видих; 2 - в.п., вдих. 6 разів.

8.В.п. - сід, руки навхрест на грудях. Лягти на спину, потім сісти. Темп до¬вільний. 4-6 разів.

9.В.п. - сід, руки в сторони. 1 - зігну¬ти ноги в колінах, обійняти їх руками і підтягнути до грудей, видих; 2 -в.п. 4-6 разів.

10.В.п. - о.с., руки на поясі, нахил вліво, ліву в сторону на носок; 2 -в.п.; 3-4 - те саме вправо; 5 - мах

лівою, руки в сторони; 6 - в.п.; 7-8 -те саме правою. 6 разів.

11.В.п. - о.с., руки на поясі. Стриб¬ки. Чотири на лівій, чотири на правій; чотири на обох ногах. Чотири кроки на місці. З рази.

12.Дихальні вправи.

 

• Комплекс 2

І.В.п. - о.с. 1 - руки вперед, пальці нарізно; 2 - пальці у кулак; 3 - пальці нарізно; 4 - в.п.4-6 разів

2. Те саме, але руки в сторони. 4-6 разів

3. В.п. - ноги нарізно, руки на пояс.

1 - поворот праворуч, руки в сторони;

2 - в.п.; 3-4 - те саме в іншу сторону.4-6 разів

4. В.п. - те саме. 1-4 - видих з промовленням "ау", лікті звести, голову нахилити; 5-6 - пауза; 7-8 - глибокий вдих, лікті назад.2-3 рази

5. В.п. - о.с. 1 - нахил назад; 2 -в.п.; 3 - нахил вперед; 4 - в.п.

6. В.п. - о.с., руки на пояс. 1 - праву ногу підняти, зігнути у коліні; 2 -в.п.; 3-4 - те саме іншою ногою. 4-6 разів

7. В.п. - ліву руку на груди, праву на живіт, біля підребер'я. 1-4 - глибокий видих (права рука тисне на живіт); 5 -пауза; 6-8 - глибокий вдих.2-3 рази

8. В.п. - о.с., руки на пояс. 1 - піднятись на носки; 2 - напівприсід, спина пряма; 3 - встати на носки; 4 - в.п.6-8 разів.

9. В.п. - лежачи на спині, руки за голову. 1 - зігнути ноги у колінах; 2 - піднімаючи, випростати їх праворуч; З - голову зігнути; 4 - в.п. Те саме ліворуч.по 4-6 разів

10. В.п. - те саме. 1-2 - зігнуті у колінах ноги підняти, притиснути до грудей, видих; 3-4 - в.п., вдих.6-8 разів

 

• Комплекс З

1. В.п. - о.с. 1 - руки вперед; 2 -руки вгору; 3 - руки в сторони; 4 -в.п.8-10 разів

2. В.п. - о.с. 1 - нахил; 2-3 - випростуватись з поворотом праворуч, руки в сторони; 4 - в.п.6-8 разів

3. В.п. - о.с. 1-2 - присісти на носках, руками торкнутись п'яток; 3-4 -в.п.10-12 разів

4. В.п. - о.с. 1-2 - дугами назовні руки вниз з нахилом, оплеск за ногами, видих; 3-4 - дугами назовні руки вгору, оплеск над головою, вдих.6-8 разів

5. В.п. - стійка ноги нарізно, руки за головою. 1-2 - нахил, лікті і голова вгору-назад; 3-4 - в.п.6-8 разів

6. В.п. - о.с., руки в сторони. 1 - мах лівою вперед і оплеск під нею; 2 -в.п.; 3-4 - те саме правою.8-10 разів

7. В.п. - ноги нарізно, руки на пояс.1 - поворот тулуба ліворуч, ліву руку в сторону, дивитись на руку; 2 - в.п.; 3-4 - те саме праворуч.6-8 разів

8. В.п. - о.с. 1 - руки на пояс; 2 - до плечей; 3 - вгору; 4 - оплеск у долоні; 5 - руки до плечей; 6 - на пояс; 7 - оплеск за спиною; 8 - в.п.4-6 разів

9. В.п. - о.с. 1-8 - стрибки ноги нарізно-ноги схресно, 8 кроків на місці.3-4 рази

10. Ходьба на місці з поступовим зменшенням темпу.1 хв.

 

У парах

 

1. В.п. - о.с., обличчям один до одного, взявшись за руки. 1-2 - напівнахил вперед, видих; 3-4 - стати на носки, руки через сторони вгору, потягнутись, вдих.4-6 разів

2. В.п. - те саме. 1-2 - крок праворуч, напіввипад, руки вгору-в сторони; 3-4 - в.п.4-6 разів

3. В.п. - те саме. 1 - нахил праворуч, руки вниз; 2 — в.п.; 3-4 - те ж саме в іншу сторону.по 6-8 разів

4. В.п. - те саме. 1-4 присідають перші номери; 5-8 - присідають другі номери.по 6-8 разів

5. В.п. - стоячи один до одного спи¬ною, взявшись за руки, ноги на ширині плечей. 1-2 - нахил праворуч; 3-4 -в.п.; 5-8 - в іншу сторону.по 8-10 разів

6. В.п. - те саме, руки вгорі. 1 -перші номери кроком правої вперед напіввипад; 2-3 - два пружних нахили назад; 4 - в.п.; 5-8 - те саме виконують партнери.по 8-10 разів

7. В.п. - те саме. 1 - руки на пояс, мах правою ногою в сторону, видих; 2 -в.п., вдих; 3-4 - те саме лівою.по 8-12 разів

8. В.п. - обличчям один до одного, взявшись за руки. 1-2 - напівнахил вперед, видих; 3 - пауза; 4 - руки вгору, вдих.3-4 рази

9. В.п. - те саме. 1-3 - три кроки галопу боком по колу; 4 - притоп (2 рази); те саме в іншу сторону; 1-2 -два стрибки на обох ногах; 3-4 - два кроки на місці (2 рази).4-6 разів

10. Ходьба довільна, разом з дихальними вправами.1 хв.

 

З малим м’ячем

 

• Комплекс  1

1.В.п. - о.с., м'яч у лівій руці. 1-2 - дугами назовні руки вгору, потягнутись, передати м'яч у праву, вдих; 3-4 - дугами назовні руки вниз, за спиною передати м'яч у ліву, видих.6-8 разів

2.В.п. - стійка ноги нарізно, руки в сторони, м'яч у лівій руці. 1 - нахил до правої ноги, руки вниз, передати м'яч у праву руку за ногою, видих; 2 -в.п., вдих; 3-4 - те саме до лівої, передаючи м'яч у ліву руку.8-10 разів

3. В.п. - те саме. 1-2 - тулуб праворуч, вдарити м'ячем у підлогу за правою ногою і піймати м' яч обома руками; 3-4 - повернутись у в.п., м'яч у праву руку; 5-8 - те саме до іншої ноги.8-10 разів

4. В.п. - стійка ноги нарізно, тримати м'яч обома руками. 1-2 - підкинути м'яч вгору, присісти і упіймати його обома руками, видих; 3-4 - підкинути м'яч і, встаючи, упіймати його, вдих.10-12 разів

5. В.п. - стійка ноги нарізно, м'яч у лівій руці. 1 - нахил праворуч, руки за голову, м'яч у праву руку; 2 - в.п., м'яч у правій руці; 3-4 - те саме ліворуч. 8-12 разів

6. Дихальні вправи 2-3 рази

7.В.п. - сід руки в сторони, м'яч у лівій руці. 1 - мах лівою ногою вгору, руки вперед, передати під ногою м' яч у праву руку, видих; 2 - опустити ногу, руки в сторони; 3 - зігнути руки за голову і передати м'яч у ліву руку, вдих; 4 - руки в сторони; 5-8 те саме іншою ногою.по 10-12 разів

8.В.п. - лежачи на спині руки в сторони, м'яч у лівій руці. 1-2 - зігнути ноги і покласти м'яч на гомілки, видих; 3-4 - випростати ноги і покласти їх на підлогу, руки в сторони, вдих; 5-6 - зігнути ноги і взяти м'яч правою рукою, видих; 7-8 - покласти ноги на підлогу, руки в сторони, м'яч у правій руці, вдих.6-8 разів

9.В.п. - о.с., руки на пояс, м'яч на підлозі зліва. Стрибки через м'яч з правої на ліву і навпаки з подвійними притопами.20-30 сек.

10.Ходьба на місці, вдаряючи м'ячем у підлогу почергово лівою і правою рукою і ловіння обома руками.1 хв.

11.Дихальні вправи і на розслаблення.

 

• Комплекс 2

1. В.п. - широка стійка, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1-2 - прогнутись, руки назад - вдих; 3-4 - напівприсід на лівій нозі з нахилом вперед, опустити руки і передати м'яч під коліном у ліву руку - видих; 5-8 - те саме, нахиляючись до правої ноги.10 разів

2. В.п. - о.с., м'яч у лівій руці. 1 - дугами вперед руки вгору - вдих; 2 -нахил вперед і, опускаючи руки, передати м'яч позаду гомілок у праву руку - видих; 3 - випростуватись, руки вгору; 4 - нахил вперед, м'яч у ліву руку.12-15 разів

3. В.п. - стійка ноги нарізно, м'яч у лівій руці. Повертаючи тулуб праворуч, вдарити м'ячем у підлогу за правою п'ятою і упіймати правою рукою. Те саме в іншу сторону, кидаючи м'яч правою рукою, упіймати після відскоку лівою. Під час кидка - видих, ловінні м'яча - вдих.

4. В.п. - ноги трохи розставлені, м'яч у руках внизу. Підкинути м'яч, присісти, встаючи, упіймати м'яч двома руками. Ускладнений варіант: кидки і ловіння м'яча однією рукою. Дихання рівномірне.10-12 разів.

5. В.п. - стійка ноги нарізно, руки вгорі, м'яч у лівій руці. 1 - нахил

тулуба праворуч, випустити м'яч і упіймати його правою рукою; 2 - в.п.; 3-4 - те саме в іншу сторону.8-10 разів

6. В.п. - сід, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1 - мах правою (лівою) ногою, руки вперед і передати під ногою м'яч у ліву руку - видих; 2 - опустити ногу, руки в сторони; 3 - зігнути руки за голову і передати м'яч у праву руку - вдих; 4 - руки в сторо¬ни.10-12 разів

7. В.п. - руки на пояс, м'яч на підлозі збоку. Стрибки боком через м'яч з правої ноги на ліву і у зворотному напрямку з подвійними притопами.15-20 сек.

8. Ходьба на місці чи з просуванням вперед, вдаряючи м'ячем у підлогу лівою рукою і ловіння його правою і навпаки. 1 хв.

 

З набивним м'ячем

 

• Комплекс 1

1. В.п. - ноги нарізно, м'яч у лівій руці. 1 - піднятись на носки, руки через сторони вгору, передати м'яч над головою у праву руку; 2 - в.п., м'яч у правій руці; 3-4 - те саме, м'яч у ліву руку.8 разів

2. В.п. - ноги нарізно, руки з м'ячем вперед. 1 - поворот ліворуч, руку з м'ячем в сторону; 2 - в.п., передати м'яч у праву руку; 3-4 - поворот в іншу сторону.8 разів

3. В.п. - ноги на ширині стопи, руки з м'ячем внизу. 1 - присісти, руки вперед; 2 - в.п.6-8 разів

4. В.п. - о.с., руки зігнуті, м'яч у лівій руці. 1 - вдарити м'ячем у підлогу; 2 - упіймати обома руками; 3-4 -те саме, але правою рукою.8 разів

5. В.п. - те саме, але вдарити м'ячем у підлогу, сплеснути у долоні, упіймати м'яч обома руками.6-8 разів.

6. В.п. - о.с., м'яч у лівій руці. 1-2 - нахил вперед, видих; 3-4 - руки через сторони вгору, вдих, м' яч у праву руку; 5-6 - нахил вперед, видих, м'яч у ліву руку; 7-8 - в.п.3-5 разів

7. В.п. - руки у сторони, м'яч у лівій руці. 1-2 - передати м'яч перед собою із лівої руки у праву руку; 3-4 - передати м'яч ззаду в ліву руку.6-8 разів

8. В.п. - сід, м'яч затиснутий стопами. 1-2 - зігнути ноги; 3-4 - випростати ноги.6-8 разів

9. В.п. - лежачи на спині, м'яч у лівій руці. 1-2 - зігнути ноги у колінах, захопити їх руками, притиснутись головою, передати м'яч у праву руку; 3-4 - в.п., м'яч у правій руці.6-8 разів

10. В.п. - лежачи на спині, руки на животі, м'яч у руках. 1-2 - видих, втягнути живіт; 3-4 - вдих, округлити живіт.3-5 разів

11. В.п. - лежачи на животі, рука на поясі, м'яч у лівій руці. 1-2 - підняти плечі, передати м'яч у праву руку за спиною, прогнутись; 3-4 - в.п.4-6 разів

6.В.п. - о.с., м'яч у лівій руці. 1-4 - чотири стрибки на двох, руки з м'ячем вперед; 5-8 - чотири кроки на місці.6-8 разів

13. Дихальні вправи і на розслаблення.3-5 разів

комплекс 2

1.В.п. - стійка ноги нарізно, м'яч у руках внизу. 1 - напівнахил вперед, видих; 2-3 - піднімаючи м'яч вгору, піднятись на носки і потягнутись, вдих; 4 - в.п.4-6 разів

2.В.п. - о.с., м'яч на підлозі. 1-3 - нахил вперед, не випростовуючись, провести м'яч навколо ніг ліворуч, видих; 4 - в.п., вдих; 5-8 - те саме праворуч.

3.В.п. - те саме. 1-2 - глибокий присід, руки на м'яч, видих; 3-4 - в.п. 8-10 разів

4.В.п. - стійка ноги нарізно, м'яч у руках внизу. 1 - руки з м'ячем вперед; 2-3 - поворот тулуба ліворуч, вдарити м'ячем у підлогу і упіймати його; 4 - в.п.; 5-8 - те саме праворуч.6-8 разів

5.В.п. - стійка на колінах, руки з м'ячем за головою. 1 - ліву в сторону на носок, руки вгору; 2 - нахил ліворуч; 3 - те саме, що 1; 4 - в.п.; 5-8 - те саме праворуч.6-8 разів

6. В.п. - сід., ноги прямі, м'яч на підлозі біля колін зліва. 1 - підняти зігнуті ноги; 2 - м'яч лівою рукою провести під ногами; 3 - зупинити правою рукою; 4 - ноги на підлогу; 5-8 - те саме з іншої сторони.3-4 рази

7.В.п. - лежачи на спині, руки з м'ячем вперед. 1-2 - руки вгору, перекид ліворуч; 3-4 - в.п.; 5-8 - те саме праворуч.6-8 разів

8.В.п. - лежачи на спині. Глибокий вдих і видих (черевний тип дихання) .3-4 рази

9. В.п. - лежачи на спині, м'яч між стопами. 1-2 - підняти прямі ноги з м'ячем, видих; 3-4 - в.п., вдих.8-10 разів

10.В.п. - ноги нарізно, м'яч коло плеча на долоні лівої руки. 1-2 - кидок м'яча вгору і ловіння двома руками; 3-4 - те саме правою рукою.10-12 разів

11. В.п. - руки на пояс, м'яч між сто¬пами. Стрибки на місці, утримуючи м'яч ногами.10 сек.

Закінчивши стрибки, перейти на ходьбу.

 

• Комплекс 3

1.В.п. - глибокий присід, м'яч в руках на підлозі. 1-2 - встати, м'яч вгорі, праву ногу назад на носок, потягнутись - вдих; 3-4 - в.п., видих. Те саме, але ліву ногу назад. Голову підняти, дивитись на м'яч.8 разів

2.В.п. - широка стійка, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1 - поворот тулуба праворуч, ліву руку вперед, м'яч у ліву - видих; 2 - в.п., ліву руку з м'ячем у сторону — вдих; 3-4 те саме, з виконанням повороту ліворуч і поверненням у в.п. Під час поворотів ноги з місця не зрушувати.

3.В.п. - о.с., м'яч у руках, внизу. 1-3 - нахилитись і провести м'яч по підлозі навколо ніг - видих; 4 - взяти м'яч, повернутись у в.п. - вдих.

Завдання виконувати з прямим ногами. М'яч переводити по замкнутому колу один раз ліворуч, другий - праворуч. М'яч увесь час притримувати, щоби він не відкотився у бік.10 разів

4.В.п. - о.с., м'яч у руках внизу. 1 - дугою ліворуч м'яч вгору і нахил тулуба праворуч, праву ногу в сторону на носок – видих; 2 - випростуватись, приставити праву ногу, дугою ліворуч м'яч вниз - вдих; 3-4 - те саме в іншу сторону. Вправу виконувати злитно, м'яч внизу не затримувати. Руки весь час прямі. Відставляючи ногу на носок в сторону, вагу тіла на неї не переносити. 8-10 разів

5.В.п. - лежачи на спині, м'яч між стопами. 1-2 - підняти прямі ноги з м'ячем вперед - вдих; 3-4 – в. п., видих. Далі вправу виконують швидше на 2 рахунки. Слідкувати, щоб учні, підніма¬ючи ноги до прямого кута, не згинали їх і не відривали голови та плечей від підлоги.

6.В.п. - о.с., руки з м'ячем вперед. Розвести руки, випустити м'яч, швидко присісти і не даючи впасти м'ячу на підлогу, упіймати його двома руками внизу. Ширина розведення рук поступово збільшується, присідання не починати раніше, ніж випущений м'яч.12-15 разів

7.В.п. - ноги розставлені, м'яч біля плеча на долоні зігнутої руки. Кидок м'яча вгору і ловіння його двома руками. Дихання довільне.

8.Стрибки на двох ногах, направляючи м'яч вниз долонею. Через 8-10 стрибків перейти на ходьбу і повторити стрибки з другою рукою.

 

• Комплекси вправ рекомендовані для розвитку фізичних якостей при вивченні спортивних ігор.

 

І. Вправи для розвитку швидкісно-силових якостей.

 

1. Стрибки через скакалку.

2. Стрибки з розбігу та з місця з послідуючим діставанням рукою предметів, підвішених на різній висоті.

3. Настрибування на предмети різної висоти.

4. Серія стрибків: ноги разом з опорою рук об гімнастичну драбину: - не згинати ноги в колінах, відштовхуватися тільки передньою частиною ступні.

5.Стрибки вгору із поворотом вліво, вправо.

6. Стрибки вгору з активним махом руками.
7. Серія стрибків на м’якій опорі (гімнастичні мати).
8. Вистрибування з напівприсіду із невеликим вантажем на плечах (6 – 8 повторів).

9. Серія стрибків біля сітки з імітацією блокування.

10.       Переміщення із зони 4 в зону 2 і, навпаки, з імітацією нападаючих ударів та блокування.

 

 

 

Організаційно-методичні вказівки.

 

    Вправи слід виконувати серіями по 10 – 15 повторювань з хвилинним відпочинком між ними. При розвиткові стрибкових якостей в серію можна включати і більше ніж 10 – 15 стрибків – до 30-ти. Через скакалку 10 стрибків на лівій нозі, 10 – на правій, 10 – на двох.

   Для розвитку раптової сили ніг дуже ефективна така вправа: зіскакування із одного підвищення та послідуюче миттєве вискакування на інше, більш високе.

 

         ІІ. Вправи для розвитку сили.

 

•                  Розтягування рук врізнобіч напружено зліпленими пальцями.
•                  Стоячи один перед одним та тримаючись за руки,  один намагається підняти руки вгору, інший цьому супротивиться.
•                  Стоячи спиною до стіни, почергово правою і лівою руками розтягувати амортизатор.
•                  Ходьба з випадами та скручуванням тулуба.
•                  Ходьба з маховими рухами рук.
•                  Ходьба на руках в упорі лежачи, партнер тримає ноги.
•                  Ходьба з товаришем, який сидить зверху на спині (плечах).
•                  Вправа „пістолет” (почергові присідання на одній нозі).
•                  Сильний нападаючий удар по м’ячу, закріпленому на амортизаторах.
•                  Кидки набивного м’яча двома руками із-за голови. 

 

Організаційно-методичні вказівки.

 

    Вправи на розвиток сили підбирають для різних груп м’язів – як для рук, так і для тулуба та ніг. Силу розвивають з допомогою не однократного повторення вправи до часткової втоми м’язів (по 10 – 12 разів).                                                                                                                                          

 

          ІІІ. Вправи для розвитку швидкості.

 

 1. Ривки та прискорення із різних вихідних положень (сидячи, лежачи, стоячи) за сигналом.      

 2. Ривки з різною зміною напрямку руху.

 3. Імітування вправ (наприклад, виконання руху, як при ударі по м’ячеві).

 4. Швидкі переміщення з послідуючим імітуванням передачі м’яча чи   нападаючого удару.                                                          

 5. Швидке переключення від одних дій до інших (наприклад, перекиди          вперед після декількох передач м’яча).

 6. Гравці (учні) в парах розміщені на бокових лініях: один підкидає м’яча   чим вище і втікає до протилежної лінії, інший біжить і підбиває м’яча двома руками знизу. Підбивши м’яч, учень ловить його і підкидає знову вгору.    

 

         Організаційно-методичні вказівки.

   Швидкість вимагає виконання рухових дій в мінімальний для    конкретної ситуації час. Вправи, що розвивають                                                          

швидкість, не слід виконувати в стані втоми.

 

 

ІV. Вправи для розвитку спритності.

 

1.Ходьба по гімнастичній лаві із рухами рук в різних напрямках.

2.Стрибки з місця на місце та з розбігу з поворотом на 180, 270 та 360.

3.З упору в присіді перекид вперед в упор в присіді.

4.Те ж, але з перекидом назад.

5.Перекид через плече.

6.Перекид: крок із випадом в бік, повернутись спиною в бік, і, торкаючись бедром підлоги, виштовхнути м’яча потім виконати перекид.

7.Стоячи спиною до стіни на відстані 2 метри, кинути м’яча за голову, повернутись і спіймати його.

8.Гра в крузі двома – трьома м’ячами.

9.В парах на відстані 6 метрів. Учень виконує передачу м’яча над собою, потім партнерові, після чого робить перекид вперед. Те ж саме виконує партнер.

10.Гра в захисті – один проти двох.

11.Ходьба по гімнастичній лаві із одночасними передачами м’яча над собою.

 

          Організаційно-методичні вказівки.

 

    Найбільш простий спосіб визначення спритності учнів слідуючий:

-з положення стоячи, ноги разом, руки на поясі, стрибком повернутися вліво; потім поміняти кут повороту – від початку стрибка до приземлення. Чим більший кут повороту, тим кращий  результат.

 

V. Вправи для розвитку витривалості.

 

1.Серія стрибків 15-20 сек.: в першій серії стрибки виконуються із максимальною частотою, після хвилини відпочинку – серія стрибків на максимальну висоту.

2. Переміщення в низькій стійці в різних напрямках 1-1,5 хв., потім відпочинок 30 сек. І так декілька серій, можна з навантаженнями (2-2,5 кг).

3. Імітація нападаючого удару (блокування) біля сітки та падіння       (перекат) почергово. Серія – 10 стрибків і 10 падінь.

4. Біг з прискореннями та зміною напрямку руху – 1 хв.

5. Падіння на груди (або спину) з послідовним переворотом, 6 – 10 падінь в серії.

6. В парі. Учень кидає м’яча ближче, далі, ліворуч, праворуч, партнер підбігає під м’яч і виконує передачі.

7. Виконання декількох нападаючих ударів.

9. Прийом 6 – 8 нападаючих ударів.

10. Виконання 6 – 8 блокувань.

 

 

          Організаційно-методичні вказівки.

 Слід пам’ятати, що розвиток витривалості в значній мірі залежить від рухових якостей людини. Більш витривалі краще і швидше оволодівають новими формами рухів і набуті навички доводять до вищого рівня досконалості.

  Дані вправи слід використовувати при вивчені спортивних ігор.