Практична робота "Відпрацювання технік психологічної самодопомоги в гострих стресових ситуаціях"

Практичне заняття №1

Тема: Відпрацювання технік психологічної самодопомоги в гострих стресових ситуаціях

Мета: Обрати для себе найбільш цікаві і відповідні техніки психологічної самодопомоги в гострих стресових ситуаціях та навчитися правильно їх використовувати.

Теоретичний матеріал

 Одними з найважливіших навичок в умовах воєнного стану є використання технік самодопомоги при ознаках сильного стресу, тривоги, паніки та ПТСР, які з’явились на фоні воєнних дій.

 Дані техніки можна використовувати у форматі самодопомоги, а також у форматі допомоги іншим, адже ці техніки належать до першої психологічної допомоги.

 Техніки заземлення: Вправа «Тут і тепер».

1. Де я?

2. Який сьогодні день?

3. Яке сьогодні число?

4. Який сьогодні місяць?

5. Який рік?

6. Скільки мені років?

7. Яка зараз пора року?

 Здавалось би це прості запитання, але у стані гострого птср людина може забувати інформацію, а подібні питання якраз повертають її у реальність – тут і тепер.

 Техніки інтелектуального заземлення.

1. Детально опишіть середовище навколо вас, використовуючи всі органи чуття («Стіни білі, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).

2. Опишіть ваші буденні, щоденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви …).

3. Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому».

 Техніки стабілізації: Антистресове дихання.

Спробуйте дихати повільно.

Вдих (рахуємо 1–2–3–4) — пауза (затримуємо дихання — на 1–2) — видих (рахуємо 1–2–3–4–5–6–7–8). Важливо, щоб видих був удвічі довшим. Робіть цю вправу не менше 10 разів.

Альтернативна вправа: уявити, що ви вдихаєте аромат квітів, а на видиху – задуваєте свічки на торті.

 Фізична стабілізація.

1. Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки. Випийте стакан води.

2. Поплескайте себе по зовнішній поверхні плечей і стегон, порухайте великими пальцями стоп, потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились.

 Стабілізаційна техніка в уяві: Вправа «Безпечне місце».

Уявіть безпечне місце. Змалюйте собі місце, де вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.

 Дихальна гімнастика - це природний спосіб впливати на організм із метою його оздоровлення. Дихання і є основою людського життя, тому навчитися правильно дихати та застосовувати дихальну функцію означає забезпечити собі здорове життя.

 Гімнастика для дихання слугує в багатьох цілях:

• збільшення припливу кисню в організм;
• підвищення стійкості до гіпоксії;
• збільшення об'єму легень;
• приведення в норму темпу дихання та вимови;
• зміцнення дихальної мускулатури;
• зміцнення імунітету;
• розслаблення та зняття напруги при стресі та неврозах
• покращення вентиляції  нижніх відділів легень.

 НЕРВОВО-М'ЯЗОВА РЕЛАКСАЦІЯ - техніка (методика) саморегуляції станів, що використовує в якості основного прийому змінне напруга і розслаблення різних м'язових груп, що забезпечує швидке досягнення стану  релаксації  (розслаблення). Зазвичай представлена серією повторюваних вправ для основних ділянок тіла і дихальної мускулатури.

 Техніки заземлення – це інструменти, які використовуються для саморегуляції в моменти стресу і тривоги.

 Вони служать м'яким нагадуванням про те, що потрібно залишатися зосередженим і заякорюють в теперішньому моменті, що допомагає зменшити відчуття тривоги та пригніченості.

 Експерти радять вдаватися до цих методів тим, хто переживає напад паніки або має травматичні спогади. Методи заземлення особливо корисні для людей з: посттравматичним стресовим розладом (ПТСР), дисоціацією, панічними атаками, тривожністю.

 Медитація – це практика, коли людина використовує таку техніку - як уважність або фокусування розуму на певному об'єкті, думці чи діяльності - для тренування уваги та усвідомлення, та досягнення психічно ясного та емоційно спокійного та стабільного стану.  Медитацію широко рекомендують як оздоровчу практику – і не дарма.

 Вона може допомогти:

• впоратися зі стресом,
• полегшити головний біль,
• при симптомах занепокоєння і депресії,
• поліпшити самосвідомість,
• відчути більше співчуття до себе та інших,

• поліпшити уважність.

Список корисних технік для подолання тривожності

• Розслабте плечі та зробіть кілька кругових рухів головою.
• Сформулюйте емоції словами. Наприклад: "Я відчуваю злість і занепокоєння". Вимовте це вголос, щоб дистанціюватися від емоції та подивитися на неї зі сторони.
• Влаштуйте прибирання: якщо навести лад вдома або на робочому місці, це допоможе навести лад і в голові.
• Запитайте себе: "Що найгірше може статися?" Потім: "Як би я впорався з цим?" Дайте відповідь.
• Прийміть ванну, нехай ваше тіло і м'язи відпочинуть у теплій воді.
• Пробачте себе за те, що не передбачили або не уникнули проблеми. Вам і так важко, не варто тиснути себе почуттям провини.
• Влаштуйте діджитал-детокс. Відпочиньте від новин і серфінгу соціальними мережами.
• Якщо вас турбує якась помилка, напишіть план дій із трьох пунктів, як не допустити її повторення в майбутньому.
• Запитайте себе, наскільки важкою є ваша ситуація. Може, все не так катастрофічно і ви надміру драматизуєте – переживання властиві людині, але вам напевно важко буде впиватися ними занадто довго.
• Припиніть порівнювати себе виключно з успішними людьми – надмірне захоплення такими думками може негативно вплинути на самооцінку та відчуття спокою.
• Попросіть кого-небудь розповісти вам про те, через що вони нервували в минулому, вислухайте чужі проблеми.
• Дозвольте собі зайнятися чим-небудь, що не викликає у вас відчуття стресу, а приносить задоволення. Відпочиньте в цій бухті спокою, а тоді повертайтеся до справи!
• Прогуляйтеся – провітрити голову ніколи не завадить.
• Уявіть, що ситуація, з якою ви зіткнулися, сталася давним-давно. Чи будете ви переживати так само сильно через півроку?

Якщо ви акцентуєте увагу на негативі, спробуйте уявити найбільш сприятливий вихід із ситуації.

Хід роботи

 Завдання 1. Обрати для себе найбільш цікаві і відповідні техніки психологічної самодопомоги в гострих стресових ситуаціях та навчитися правильно використовувати.

 Висновок: