Практичне застосування нестандартного обладнання на уроках фізичної культури

Робота з гантелями

 

Заняття з гантелями в сполученні з іншими оздоровчо-фізкультурними заходами допомагають підтримувати свій життєвий тонус, не дозволяють м'язам слабшати. Гантелі можна використати а будь-якім приміщенні, елементарно прості різноманітні вправи, впливають практично на кожний м'яз усього тіла.

Для занять потрібний набір різних по масі гантелей (від 5 до 25 кг і більше), інакше на певному етапі, коли організм звикне до навантажень, ріст результативності занять може призупинитися, а при роботі з недостатньою інтенсивністю можливі й регресивні тенденції. Для розвитку сили й витривалості рекомендується наступна методика. Початкова вага гантелей повинен дозволяти виконання 10-12 повторень, після чого - відпочинок до відновлення подиху, а потім - виконання чергової серії тієї ж вправи. Відпочинок можна поступово скорочувати від 2 хв. до 30 сек., піднімаючи тим самим інтенсивність тренувань. Після досягнення 15 повторень у всіх підходах у вправах для великих м'язів до гантелей додається 2-3 кг, для дрібних груп м'язів - 1 кг, починайте знову працювати по 8-10 повторень у серії. Починати заняття необхідно з гарної розминки (до легкого поту): для цього підійде будь-який комплекс ранкової зарядки на 5-10 хв., без обтяжень. Частота занять 3 - 7 разів у тиждень. Приступати до тренування треба не пізніше ніж за 1 годину до й не раніше ніж через 2 години після їжі; по ранках серйозні навантаження не рекомендуються. У комплекс включають до 12-15 вправ, а кількість серій - залежно від фізичної підготовленості й попереднього навантаження. Початківці протягом 1-2 тижнів виконують по 1 підходу, потім, залежно від самопочуття, додають 1-2 підходи. Для більше слабких груп м'язів можна робити згодом по 4-6 серій, для інших - 2-4 серії. Повторення в серіях виконуються плавно, без ривків, з повною амплітудою. Наприкінці занять необхідні заспокійливі й розслаблюючі вправи (повільний біг, ходьба, підйом рук у сторони, потягування). Після занять корисно посидіти або полежати 5-10 хв. потім обов'язково прийняти теплий душ або розтертися твердим мокрим рушником.

Комплекс вправ з гантелями для певних груп м'язів

Дельтовидні м'язи

1. Жими гантелей від плечей з різними положеннями кистей (уперед, паралельно).

2. Підйом гантелей уперед (фронтальна частина дельти).

3. Розведення рук з гантелями в сторони (бічна частина дельти).

4. Розведення гантелей у нахилі (задня частина дельти).

Біцепси

1. Згинання рук з гантелями (стоячи, сидячи), хват знизу, зверху, паралельно, однією рукою, з опорою ліктя в коліно, поперемінно.

2. Згинання рук з гантелями, сидячи на похилій лаві, хват долонями усередину, уперед.

Трицепси

1. Випрямлення руки нагору з гантеллю (стоячи, сидячи), рухається тільки передпліччя, плече фіксоване строго нагору.

2. Випрямлення рук, лежачи на лаві, хват гантелей долонями усередину, плече фіксоване вертикально, рухаються тільки передпліччя.

3. Випрямлення однієї руки (по черзі) назад, у нахилі, плече фіксоване горизонтально, рухаються тільки передпліччя.

М'язи спини

1. Тяга гантелей до пояса в нахилі, інша рука в упорі (коліно, табурет)

2. Відведення гантелей нагору в нахилі (імітація гребка) із затримкою у верхній позиції на 1 - 2 сек.

3. Лежачи животом на лаві, тяга гантелей нагору до згинання рук або розведення прямими руками назад-нагору.

Грудні м'язи

1. Розведення рук з гантелями, лежачи на горизонтальній або похилій лаві (варіювати кут нахилу).

2. Відведення прямих рук назад, лежачи на горизонтальній лаві (так наз. "пуловер").

3. Жим важких гантелей лежачи, з різними положеннями кистей (долоні вперед, паралельно).

М'язи живота

1. Підйом тулуба з положення лежачи, руки з гантеллю за головою, ступні закріплені.

2. Підйом ніг у положенні лежачи, гантель прикріплена до ступень, руки в зачепі за головою.

Розгибателі спини

1. Нахил уперед, гантель у руках за головою.

2. Імітація рубання дров з гантеллю в руках.

М'язи стегна

1. Присідання, руки з гантелями в плечей або опущені вниз.

2. Сидячи на високій лаві випрямляти ногу з гантеллю, прикріпленої до ступні.

3. Лежачи на животі, згинати ноги з гантелями, прикріпленими до ступень.

М'яза гомілки

1. Підйом на носки, стоячи на невисокому бруску, гантелі в плечей.

2. Підйом на носок однієї ноги, одна рука утримує рівновагу, інша, опущена, - гантель.

 

Робота з гирями

 

Оздоровча спрямованість занять із гирями полягає в зміцненні й розвитку м'язової системи, суглобів і зв'язувань. Розвиваються й зміцнюють серцево-судинна й нервова системи, значно збільшується й спеціальна працездатність людини. Методика тренування полягає у використанні основних закономірностей розвитку силової витривалості. Із цією метою гиря піднімається максимальне число раз. Після відпочинку (3-4 хв.) вправа повторюється, виконання вправи проходить у середньому й повільному темпі. Цей метод може використатися в усі періоди тренування. Уважається, що ефективним є також зниження ваги обтяжень. Спочатку вправа виконується з гирею великої ваги максимальне число раз. Потім, не відпочиваючи, виконується та ж вправа з гирею, але вже меншої ваги й також максимальне число раз. Використається також метод змішаних обтяжень, при якому в ході виконання однієї вправи від підходу до підходу змінюються вагу гирі, число повторень і темп виконання вправи. Під час тренування вправи виконуються в малому (12 підйомів гирі у хвилину), середньому (17-19) і швидкому (23-27) темпах. Тренування в постійному темпі сповільнюють ріст результатів. Умовно прийнято, що на початку тренування повинні виконуватися темпові вправи (ривки, поштовхи), потім жим, тяга й присідання, після яких включають біг і вправи на розслаблення. Важливо не допускати тих самих вправ у ході одного тренування й прагнути не допускати їхнього повторення від тренування до тренування, тобто дотримуватися принципу чергування. Обов'язковими при заняттях з гирями є лікарський контроль і самоконтроль, що дозволяють не допускати різких фізичних перенапруг і перевтоми.

Для початківців займатися з гирями тривалість тренування не більше 30 хв. Тренуватися рекомендується 3 рази в тиждень. Починати заняття найкраще з 16-кілограмових гир. Приблизно через місяць-півтора можна переходити до занять із гирями в 24 кг і, нарешті, - з "двох пудовиками".

Кількість повторень кожної вправи не менш 5-6 раз, але не більше 15-16. Необхідно дотримувати правила подиху.

Зразковий комплекс вправ з гирями:

1. Лежачи спиною на лаві, гирі у плечей: згинання й розгинання рук.

2. Стоячи, гиря в опущеній правій руці: злегка зігнувши ноги, виконуйте кола гирею вперед та назад. Повторити лівою рукою.

3. Стоячи, гиря в правій руці у плеча: присядьте, випрямляючи руку, встаньте з випрямленою рукою, зігніть руку. Повторити лівою рукою.

4. Стоячи, ноги разом, гирі в обох руках у плечей: зробіть випад вправо, присідаючи на правій нозі й випрямляючи руки над головою: встаючи, зігніть руки до плечей. Повторити вправу в ліву сторону.

5. Стоячи, гирі у плечей: зробіть випад правою ногою вперед, виштовхуючи гирі нагору на випрямленні руки. поверніться у вихідне положення. Повторите випад лівою ногою.

6. Широка стійка, руки нагору, тримаючи гирю за дужку днищем нагору: виконуйте кола тулубом у горизонтальній площині спочатку в праву сторону, потім у ліву.

7. Стоячи, особою до піскової або тирсової ями, гиря в правій руці: виконуйте кидки гирі по черзі правою й лівою рукою з поворотами тулуба.

8. Широка стійка, гиря в опущеній правій руці: підкиньте гирю прямою рукою нагору так, щоб вона оберталася ручкою від себе; піймайте гирю лівою рукою й повторити вправу іншою рукою. Повторити вправу з обертанням гирі на себе.

9. Стоячи на двох стільцях, гиря на підлозі між стільцями, нахилитеся й зігніть ноги в колінах: випрямляючи ноги й тулуб, зігніть руки й підніміть гирю нагору до рівня підборіддя.

10. Стоячи, гирі у плечей: злегка зігнувши ноги в колінах і різко випрямляючи їх, виштовхніть гирі нагору на прямі руки.

11. Стоячи, гиря у опущеній правій руці: підніміть гирю нагору, глибоко присядьте, не згинаючи руку; встаньте на ліве коліно, лівою рукою обіпріться об підлогу, сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, а потім лягаєте на спину з випрямленою нагору рукою; знову сядьте, зігніть ноги, устаньте, не згинаючи праву руку. Повторити зі зміною руки.

Вправи на велотренажері

 

Перший час варто дотримуватися тренувань по програмі №1 і поступово збільшувати як тривалість, так й інтенсивність тренувань. Після досягнення певного рівня можна тренуватися по програмі №2.

Завжди потрібно пам’ятати про розминку й вправи на розслаблення; помірність і послідовність - це секрет постійних результатів.

На велотренажері можливі й силові тренування. Основний принцип - робота з перевантаженням. При даному виді тренування м'язи працюють із більшим навантаженням, ніж звичайно. Це досягається збільшенням навантаження, яку потрібно переборювати під час тренування.

Програма №1. Для початківців.

Тривалість: 20-30 хвилин

Інтенсивність: 60-70% від максимального вікового пульсу

Частота кроків: менш 50 кроків у хвилину

На початку увагу варто приділити поступовому збільшенню безперервної активності протягом 20-30 хвилин, а не на досягнення й підтримку заданої інтенсивності тренування. Коли вже легко безупинно тренуватися 20-30 хвилин, поступово збільшуйте час виконання вправи на рекомендованому рівні інтенсивності. Даної програми варто дотримуватися протягом перших 6-8 тижнів тренувань.

Програма №2. Проміжна програма.

Тривалість: 20-45 хвилин

Інтенсивність: 70-80% від максимального вікового пульсу

Частота кроків: 50-60 кроків у хвилину

Програма №3. Програма для підготовлених.

Тривалість: 30-60 хвилин

Інтенсивність: 80-90% від максимального вікового пульсу

Частота кроків: 60-80 кроків у хвилину.

Ця програма рекомендується тільки для підтримки найвищого рівня тренування серцево-судинної й дихальної систем. Альтернативою тривалого тренування з високою інтенсивністю, може служити тренування з інтервалами, у якій робота з більшою інтенсивністю (з більшою частотою кроків) протягом 30-60 секунд чергується з роботою з меншою інтенсивністю протягом 1-2 хвилин.

Заключні вправи

Заключні вправи дозволять розслабити м'язи після тренування.

Рухи варто виконувати повільно й плавно без підскакувань і ривків. Дихати треба носом: повільно, ритмічно, без затримок подиху.

Підйом плечей.

Підніміть праве плече нагору, до правого вуха - раз. Опускаючи праве плече, підніміть ліве плече - два.

Розтягування бічних м'язів.

Підніміть руки над головою через сторони нагору. Витягайте праву руку до стелі на скільки можливо - разів. Опустите руки - два. Те ж саме - з лівою рукою - три, чотири.

Розтягування чотириглавих м'язів.

Однією рукою для стійкості обіпріться об стіну, потягніться назад і візьміться іншою рукою за ступню. Притягніть п’ятку до сідниць якнайближче. Утримуйте до рахунку 15, потім розслабтеся.

Розтягування м'язів внутрішньої частини стегна.

Сядьте. Ступні ніг зведіть разом. Коліна розведіть. Підтягніть ступні якнайближче до області паху. Утримуйте таке положення до рахунку 15.

Розтягування підколінного сухожилля.

Сядьте, витягнувши праву ногу вперед. Ліву ногу підтягніть до внутрішньої поверхні стегна, як зазначено на мал. Тягніться якнайдалі до носка. Зберігайте таке положення до рахунку 15, потім розслабтеся.

Розтягування ікроножних м'язів й ахилова сухожилля.

Виставивши ліву ногу вперед, нахилитеся й обіпріться руками об стіну. Праву ногу тримаєте прямо, ступень повністю обіпріться об підлогу. Зігнутою лівою ногою зробіть рух від стегна в напрямку до стіни. Утримуйте таке положення до рахунку 15, потім розслабтеся. Повторите для іншої ноги.

Нахили

Устаньте, злегка зігнувши ноги в колінах, і повільно нахилитеся вперед. Розслабте спину й плечі в той момент, коли Ви тягнетеся до носків. Залишайтеся в такому положенні до рахунку 15.

Обов’язково потрібно завершувати інтенсивні вправи на велотренажері подібними "перехідними" комплексами.

 

Вправи з тренажером "ЕКО"

 

Мал.1. Зовнішній вигляд тренажеру

 

	Вправа №1 В. п. - стоячи. Тренажер щільно тримають вертикально правою й лівою рукою поперемінно. Рукою із тренажером виконують вертикальні коливальні рухи за рахунок роботи м'язів передпліччя й плеча, досягаючи рівномірних стійких коливань вантажу усередині тренажера.
	Вправа №2 В. п. - стоячи. Тренажер тримають обома руками, стосуючись тулуба, руки злегка напружені й не працюють. Працюють ногами, не відриваючи п’яток від підлоги (м'язами стегна й гомілки), з малою амплітудою підйому й опускання тіла, досягаючи стійких коливань вантажу, аналогічно вправі №1.
	Вправа №3 В. п. - стоячи. Тренажер тримають перед грудьми на витягнутих руках. Працюючи руками, задаючи вантажу тренажера стійкі коливання. Можна поступово включати в роботи м'яза живота.
	Вправа №4 В. п. - стоячи. Тренажер тримають обома руками, стосуючись тулуба. Руки злегка напружені й не працюють. Працюють стопи ніг, не згинаючи коліна, виконуючи мінімальний підйом й опускання всього тіла, аналогічно вправі №2.
	Вправа №5 В. п. - стоячи. Працюють правою, лівою рукою поперемінно, обома руками разом. Можна поступово включати в роботу м'яза ніг.
	Вправа №6 В. п. - сидячи. Тренажер щільно тримають вертикально обома руками. Руки злегка напружені й не працюють. Працюють ногами й сідницями, виконуючи мале підведення й опускання тіла без відриву від сидіння
	Вправа №7 В. п. - стоячи. Тренажер щільно тримають правою, лівою рукою поперемінно й обома руками разом. Руки злегка напружені й не працюють. Працюють м'яза тулуба й стегна, створюючи коливальний рух тренажера. Можна включати в роботу м'яза рук.
	Вправа №8 В. п. - стоячи. Тренажер тримають руками, притиснутими до сідниць. Опустити й розправити плечі. Працюють ногами аналогічно вправам №2 або №4
	Вправа №9 В. п. - стоячи. Тренажер тримають перед грудьми на витягнутих руках. Працюють руками при повільних поворотах тулуба в сторони.
	Вправа №10 В. п. - стоячи. Тренажер щільно тримають вертикально обома руками. Працюють руками. Можна поступово включати повільні присідання на 3-10 см