Презентація до теми "Психологічна самодопомога" (8 кл., "Основи здоров'я")

Психологічна самодопомога. Запобігаємо страху і тривожним думкам

ЯК СОБІ ДОПОМОГТИ?У цей важкий час, коли ми перебуваємо у постійному стресовому стані, викликаному війною та її наслідками, стануть у нагоді методи та техніки психологічної самодопомоги для самостійного регулювання свого психоемоційного стану.

Паніка супроводжується різким страхом і має як мінімум 4 з наведених тілесних симптомів: пришвидшення серцебиття;пітливість; тремор; відчуття браку повітря; біль чи дискомфорт в грудях; нудота; запаморочення, втрата рівноваги; дезорієнтація або навіть деперсоналізація (відчуття, що людина існує ніби поза своїм тілом); втрата контролю над собою; відчуття оніміння в кінцівках.

1. Нервово-м’язова релаксація (прогресивна релаксація)

2. Дихальна гімнастика. Перш за все це так зване "квадратне дихання". Спочатку людина робить глибокий вдих (5 секунд) і в максимальній його точці затримує своє дихання на 5 секунд. Потім робить видих (5 секунд), і у максимальній його точці знов затримує дихання на 5 секунд. Ця дихальна вправа робиться протягом приблизно семи хвилин. Ефективним є також так зване "трикутне дихання", запозичене з йоги. Техніка виконання: сідаємо рівно тримаючи спину або лягаємо на тверду поверхню, заплющимо очі, робимо глибокий вдих зверху, від маківки, та протягуємо свій подих по хребетному стовпу до куприка, затримуємо дихання на 5 секунд, аж у куприку. Після цього робимо видих теж через хребетний стовп. І так повторюємо ці дії протягом 10 хвилин. Ці дихальні вправи надають можливість не лише заспокоїти свою нервову систему, але і відчути фізичну релаксацію.

3. «Сніжинка»Вправа дуже корисна не лише для релаксації нервової системи, але і для попередження панічних атак, які, на жаль, зараз дуже розповсюджені. Виконується ця вправа виключно очима. Голова та тіло при цьому не рухаються! Техніка виконання: Сідаємо рівно тримаючи спину, розслаблюємося. Переводимо розплющені очі вправо-вліво (як маятник). Так потрібно зробити 10 разів. Робити ці рухи потрібно нешвидко, у комфортному для вас темпі. Переводимо 10 разів очі вгору-вниз. - Переводимо 10 разів очі наліво вгору – направо вниз (по діагоналі). Переводимо 10 разів очі направо вгору – наліво вниз (також по діагоналі). У такій послідовності робиться "перший блок". Потрібно зробити чотири таких "блоки". Дуже суттєве зауваження: під час виконання рухів очима обов’язково треба рівно дихати. Бо є люди, які при цьому починають своє дихання затримувати.

4. Надування «кульки»Покладіть одну руку на живіт, іншу – на грудну клітку. Повільно вдихайте через ніс, доки не відчуєте рукою рух живота. Груди водночас повинні залишатися в спокої. Уявіть, що живіт – це кулька, яку ви намагаєтеся надути, тим часом як груди не рухаються. Після вдиху напружте м’язи живота й видихайте крізь напівстиснуті губи. Таке дихання знижує тривогу, тому що допомагає використовувати менше енергії та зусиль для дихання і знизити кров’яний тиск, уповільнює пришвидшене серцебиття.5. «Обійми метелика» Ця вправа була розроблена в Мексиці для дітей, що пережили ураган, щоб посилити відчуття безпечного місця і зняти стрес. Схрестіть руки на грудях так, щоб права кисть знаходилася на лівому плечі, а ліва – на правому. Почніть повільні почергові постукування. Повторіть разів вісім. Це допоможе подолати неспокій.

Вправа «Обійми метелика»

6. Зосередження на своїх п’яти почуттях. Хороша техніка, яка повертає в реальність, – «5-4-3-2-1». Потрібно подивитися навколо себе, відмітити:5 предметів, які бачиш; 4 відчуття на тілі (дотик); 3 звуки, які чуєш; 2 запахи й 1 смак. Це те, що допомагає отямитися, коли ви відчуваєте, що накочується страх і паніка.

7. «Рухайтеся і рахуйте» Якщо ви знаходитеся в укритті, робіть перерви на ходу. У разі підвищеної тривоги ходіть і рахуйте кроки. Можна навіть ходити на місці, щоб переробляти кортизол та адреналін, які виробляються в організмі під час стресу. Якщо ж відчуття паніки повторюється часто й вам важко самотужки впоратися, зверніться до онлайн-служб із психологічної підтримки. Зараз багато психологів пропонують безкоштовні консультації.

УНИКАТИ(розпізнавати небезпеку і не потрапляти в неї)ЗАПОБІГАТИ(знати заходи безпеки і дотримуватися їх, поводитись так, щоб не створювати небезпеку)ДІЯТИ(у разі необхідності правильно скористатися знаннями і діяти)ФОРМУЛА БЕЗПЕКИ

Домашнє завданняhttps://tinyurl.com/test-stress

Будьмо здоровими! Відчуваймо себе у безпеці!