Презентація "Техніка бігу на середні та довгі дистанції"

Техніка бігу на середні та довгі дистанціїПідготувала Назаренко Ю. О.

До бігу на середні дистанції відносять біг від 500м до 3000м включно (біг на 800м і 1500м є Олімпійськими дистанціями), на довгі дистанції (стаєрський біг) – більше 3000м, які проводяться на стадіоні або на кросових дистанціях. Техніка бігу – це сукупність найбільш раціональних рухів бігуна, яка забезпечує швидке подолання дистанції з найменшою затратою енергії. 

Умовно процес бігу можна розділити на старт і стартовий розгін, біг по дистанції і фінішування. У кожному виді бігу необхідно говорити про оптимальну довжину кроку: в бігу на середні дистанції вона менше, ніж в бігу на короткі дистанції, і більше, ніж на довгі і наддовгі дистанції. Біг на середні і довгі дистанції починається зі старту. Згідно з правилами змагань в даному випадку застосовується високий старт на дві команди - «На старт!» та «РУш!».

Старт і стартовий розгін. Перед забігом спортсмени знаходяться за 3 м від лінії старту. За командою “На старт!” всі бігуни займають вихідне положення перед лінією старту в одну або декілька шеренг. Опорна нога знаходиться у лінії, а махова нога ставиться на 2 - 2,5 стопи позаду. Тулуб нахилений вперед приблизно на 40 - 45°, ноги зігнуті в тазостегнових і колінних суглобах. Положення тіла бігуна повинне бути зручним і стійким. Руки зігнуті в ліктьових суглобах і займають протилежне положення відносно ніг. Погляд бігуна спрямований вперед на доріжку, приблизно на 3 - 4 м.

Після команди «руш!» або пострілу стартера спортсмен активно починає біг. Зі старту спортсмен біжить в похилому положенні, поступово випрямляючи тулуб і займаючи бігове положення, при якому нахил тулуба дорівнює приблизно 5-7°. Стартовий розгін залежить від довжини дистанції.

У бігу на 800 м, де спортсмени біжать перші 100 м по своїх доріжках, завдання бігуна - швидко пробігти цей відрізок, щоб першим зайняти місце біля бровки. Тут можна виділити: 1) сам стартовий розгін, який триває приблизно 15-20 м; 2) активний біг, який триває до виходу спортсмена на загальну доріжку, де швидкість бігу наближається до рівномірної. Зазвичай швидкість перших 100м на дистанції 800м трохи вище, ніж швидкість бігу на інших відрізках, навіть при фінішуванні.

На інших дистанціях стартовий розгін менше, близько 10-15 м, тут головне - за рахунок швидкого розгону зайняти місце біля бровки, щоб не бігти по другій доріжці, збільшуючи свій шлях, а потім перейти до більш рівномірного бігу, відповідному підготовці бігуна.

Біг по дистанції. Техніка бігу на прямих відрізках дистанції дещо відрізняється від техніки бігу на віражах. Гарна техніка бігу по дистанції може проявлятися наступними основними рисами:- невеликий нахил тулуба (4 - 5 °) вперед;- плечовий пояс розслаблений;- лопатки трохи зведені;- невеликий природний прогин в попереку;- голова тримається рівно, м'язи обличчя і шиї не напружені. Така поза сприяє оптимальному варіанту бігу, знімає зайву напругу м'язів. Руки під час бігу зігнуті в ліктьових суглобах під кутом 90°, кисті злегка стиснуті. Рухи рук нагадують рух маятника, але при цьому не слід піднімати плечі.

Дії бігуна під час пробігання поворотів (віражів):- злегка нахиляється вліво (до центру повороту);- амплітуда рухів лівої руки трохи менше, ніж правої;- праве плече трохи висувається вперед;- довжина кроку лівої ноги трохи менше, ніж правої;- маховий рух правої ноги йде злегка всередину;- стопа правої ноги ставиться з розворотом всередину. Нахил тулуба залежить від крутизни повороту і швидкості бігу. Найбільш раціональним є нахил тулуба вперед-вліво.

Збільшення швидкості бігу на середні дистанції за рахунок збільшення довжини кроку обмежена, тому що занадто великий крок вимагає і великих енергетичних витрат. Довжина кроку у бігунів становить приблизно 160 - 220 см в залежності від дистанції і індивідуальних особливостей. Швидкість бігу зазвичай збільшується за рахунок частоти кроків при збереженні їх довжини.

Фінішування. У бігу на середні і довгі дистанції бігуни зазвичай в кінці виконують фінішний кидок, довжина якого в середньому досягає 150 - 200м в залежності від дистанції і потенційних можливостей бігуна.

Техніка бігу під час фінішного кидка дещо змінюється: збільшується нахил тулуба вперед, спостерігаються більш активні рухи рук. На останніх метрах дистанції техніка рухів може почати змінюватися, так як настає стомлення. Вплив стомлення, насамперед, позначається на швидкості бігу: знижується частота рухів, збільшується час опори, знижується ефективність і потужність відштовхування.

На останніх двох кроках необхідно зробити активний нахил тулуба вперед, що може сприяти перемозі на фініші. Після пробігання лінії фінішу бігун не зупиняється, а переходить на повільний біг, а згодом – на ходьбу, щоб привести організм у відносно спокійний стан. Крім того, миттєва зупинка на фініші може стати причиною зіткнень та травм. Техніка бігу і, перш за все, структура бігового кроку зберігається на всіх дистанціях, змінюються лише співвідношення довжини і частоти кроків (в залежності віддовжини дистанції, швидкості бігу, антропометричних особливостей і фізичних можливостей кожного спортсмена).

В бігу на середні і довгі дистанції важливе значення має правильне дихання. Дихати потрібно ротом і носом одночасно. Ритм дихання має бути природним і індивідуальним для кожного спортсмена, він міняється на дистанції в залежності від швидкості бігу і втомлюваності спортсмена. Для підвищення функцій дихання на тренувальних заняттях важливо акцентувати увагу на глибину і повноту видиху, зберігаючи зручний ритм дихання в цілому.

Типові помилки в техніці бігу1. Недостатньо випрямлені в коліні ноги у момент відштовхування.2. Надмірний нахил тулуба вперед.3. Нахил тулуба назад. 4. Розгойдування тулуба зі сторони в сторону. 5. Скутість рухів. 6. Надмірне винесення вперед гомілки (щоб зробити ширший крок). 7. Неправильні рухи руками.

Бажаю Успіхів!