Програма зняття психоемоційної напруги у педагогів

Програма зняття психоемоційної напруги у педагогів

Цілі: 1. Навчання педагогів навичкам психологічної саморегуляції.

2. Трансформація негативних переживань, пов'язаних з атестацією, в позитивні емоційні стани. 3. Розвиток у педагогів стійкої мотивації до самовдосконаленню поглиблення професійну самосвідомість.

       Програма розроблена і апробована на практиці передатестаційної підготовки педагогів і вихователів і припускає як індивідуальну роботу педагогів, так і під керівництвом психолога. Регулярне виконання  запропонованої техніки і вправ дозволить педагогу оцінити свій психоемоційний  стан, скоректувати   його, виробити навички адекватної поведінки в стресових ситуаціях, відчути упевненість в собі.

      Досягнення вказаних цілей можливе при комплексному застосуванні прийомів аутотренінгу, медитаційної і релаксаційної технік. Перевага цих методів зняття психоемоційної напруги в їх доступності, можливість застосування в звичайних умовах, педагог сам може відстежувати результати.

       Аутотренінг - один з ефективних методів саморегуляції, грунтується  на оволодінні навичками розслаблення м'язів, управління диханням, щоб через підсвідомість діяти на роботу внутрішніх органів і мозку. Аутотренінгом можна займатися як в групі під керівництвом психолога(у кабінеті психологічного розвантаження), так і індивідуально, у вільний час, на природі, перед сном. Частота зайняття залежить від міри психоемоційної напруги педагога і коливається від 1-2 раз на день до 1-2 разів в неділю. Важливою умовою є спокійна обстановка, що виключає яскраве світло, шуми, дефіцит часу.

          Для посилення ефекту ауто-тренінгових вправ рекомендується використати спокійну, м'яку музику. Можливе придбання сеансів, записаних на аудіокасети.

1.       Аутотренінгові вправи.

"Сеанс психофізичного налаштування".

Мета: розслаблення, оздоровлення, нервово-психічна рівновага, через дихання активізація функцій внутрішніх органів. Тривалість: 10-12 хв.

Процедура:

1. Влаштуйтеся зручно, розслабте усі м'язи. Вам хочеться відпочити, ви втомилися... Видих подовжується... Після видиху декілька секунд не дихаєте. Під час подовженого видиху тиха, повільна хвиля перекочується усередині вас, звільняє від внутрішньої напруги...
2.  М'язи розслаблені, повіки опущені... Вам приємно знаходитися в стані спокою. Мозок відпочиває, нерви  заспокоюються, сили відновлюються...
3.   Ваша свідомість, як м'яка хмарка над променистим морем... Море красиве, хвилі котяться, б'ються  об берег... Сонячний промінь радісно біжить по бризках хвиль... Біла чайка в небі спокійно кружляє ... Пахне свіжістю і морем.
4.  Ви - птах... Ваші крила - це віра в себе, силу мозку, упевненість і життєрадісність.
5.  Ваше серце спокійно стукає... Вам легко дихається... Повільно повторюйте наступні фрази: "Я можу легко відволікатися від тривожних думок... Енергія відновлюється з лишком... Мені стає все краще і краще... Я можу бути з усіма привітним, терплячим, добрим... Я бадьорий і творчо налаштований... Я відпочив... Я повний енергії, я упевнений у своїх силах і покликанні.

       Сеанс добігає кінця: "Я рахую  від  трьох до одного... "Три" - сонливість проходить, "два" - я потягуюся, "один" - я бадьорий і повний сил"! Потягніться. Глибше подихатимете... Посміхніться! Встаньте.

                  "Приємний сон".

Мета: зняття психом'язової напруги, відпочинок, відновлення сил, мобілізація. Тривалість: 10 хв.

Процедура: Прийміть зручну позу, закрийте очі, заспокойтеся. Повільно подумки промовте словесні формули:

   1. Я спокійний. Мої м'язи розслаблені... Я відпочиваю...

2. Дихаю спокійно. Моє серце заспокоюється... Воно б'ється легко і рівно... Я абсолютно спокійний.

 3. Моя права рука розслаблена... Моя ліва рука розслаблена... Руки розслаблені... Плечі розслаблені і опущені...

4. Моя права рука тепла... Моя ліва рука тепла... Відчуваю  приємне тепло в руках...

5. Моя права рука важка... Моя ліва рука важка... Відчуваю тяжкість рук...

 6. Розслаблені м'язи правої ноги... Розслаблені  м'язи лівої ноги... Мої ноги розслаблені... 7. Мої ноги теплі... Приємне тепло відчуваю в ногах... Я відпочиваю...

8. Моє тіло розслаблене... Розслаблені м'язи спини... Розслаблені м'язи живота... Відчуваю приємне тепло в усьому тілі... Мені легко і приємно... Я відпочиваю...

9. Повіки опущені... Розслаблені м'язи рота... Мій лоб прохолодний... Я відпочиваю... Я спокійний...

10. Почуваю себе таким, що відпочив... Дихаю глибоко... Потягуюсь... Розплющую очі. Відчуваю свіжість і прилив сил... Я бадьорий і свіжий...

          "Мобілізація".

Мета: відновлення сил, загальна готовність до продовження раніше виконуваної роботи. Необхідний час: 5 хв.

Процедура: Зробіть глибокий вдих - видих. Повторіть 5 разів.  Подумки повторюйте  наступні словесні формули:

        1. "Я добре відпочив."

2. "Мої сили відновилися."

3. "У усьому тілі відчуваю прилив енергії."

 4. "Думки чіткі, ясні."

5. "М'язи наповнюються життєвою силою."

6. "Я готовий діяти... Я немов прийняв освіжаючий душ.»

 7. "По усьому тілу пробігає приємний озноб і прохолода."

8. "Роблю глибокий вдих... Різкий видих... Прохолода.".

9. "Піднімаю голову(чи встаю)... Розплющую очі.".

            II. Медитативна техніка

Цей метод є найбільш ефективним в ситуації, що вимагає зняття психічного напруження, і заснований на досягненні спокою, звільненні від гнітючої і непотрібної інформації, що автоматично веде до розслаблення, "очищенню розуму" і накопиченню енергії. Техніка може застосовуватися як в груповій роботі, так і індивідуально в моменти нетривалого відпочинку (наприклад, на змінах, в транспорті і тому подібне). Музичний супровід посилює ефект дії.

           "Концентрація на медитативному диханні"(дихальна техніка)

    Мета: Повне розслаблення, ритмізація дихального процесу, підвищення внутрішньої стабільності, досягнення гармонії емоційних реакцій. Необхідний час: 3-5 хв.

     Процедура: Прийміть зручну позу. Розслабте тіло. Увагу направте на дихання. Постарайтеся не міняти природний тип дихання, а тільки стежите за ним. Говоріть собі: "Я відчуваю свій вдих... відчуваю видих.". Після регулярних тренувань періоди неуважності зкорочуються, а періоди концентрації збільшуються.

  Примітка: незважаючи на елементарність, ця вправа є однією з найефективнішої дихальної техніки.

           "Висока енергія"(зорова техніка)

 Мета: заряд короткострокової енергії і її оптимальне використання. Необхідний час: 3 хв.

Процедура: Уявіть собі яскраве нічне небо. Виберіть собі найяскравішу зірку. А тепер  проковтніть її... Вона вибухає у вас, наповнюючи увесь організм енергією. Енергія проникає в усі клітини вашого організму, наповнюючи його спрагою щось зробити, змінити, поправити. Сміливіше, не чекайте, дійте!

           "Цілющі спогади"(зорова техніка)

Мета: актуалізація позитивних емоцій, відновлення внутрішніх ресурсів, виведення з депресивного стану на рівень позитивного мислення. Необхідний час: 5 хв.

       Процедура: Сядьте зручно або ляжте. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання на 10сек, потім видихніть. Повторіть вправу 3 рази. Відновіть природний темп дихання. З кожним вдихом відчувайте, як розслабляються ваше тіло і свідомість... Спливають шум, звуки, особи, проблеми... Все далі і далі... У минулому з вами сталося багато приємних подій. Ви давно про них не згадували. Одні були значні, інші - не дуже. Але усі вони тішили, приносили щастя. Згадайте зараз свій радісний день, поверніть до життя години, що пішли, хвилини, коли ви були щасливі, кохані, потрібні комусь, задоволені, веселі... Коли були окрилені успіхом, досягнутою метою, були на вершині удачі. Переживіть знову це щасливе минуле, побачте, почуйте і відчуйте. Не повторюєтеся, не спішіть, дайте кожному образу можливість з'явитися знову. Після закінчення сеансу злічіть до п'яти і повільно повертайтеся  до навколишньої реальності.

       "Позбавлення від тривог"(зорова техніка)

    Мета: зняття тривоги, занепокоєння, підготовка до очикуваної стресової ситуації. Необхідний час: 5-10 хв.

     Процедура: Розслабтеся і уявіть, що ви сидите на дивовижному зеленому лужку в ясний сонячний день... Небо осяяне веселкою і частка цього сяйва належить вам... Воно яскравіше за тисячі сонць... Його промені м'яко і ласкаво пригрівають вашу голову, проникають в тіло, розливаються по ньому, усе воно наповнюється очищуючим цілющим світлом, в якому розчиняються ваші прикрощі і тривоги, всі заперечувальні думки і почуття, страхи і припущення. Все нездорові частки покидають ваше тіло, перетворившись на тимний дим, який швидко розсіює ніжний вітер. Ви позбавлені від тривог, ви очищені, вам ясно і радісно!

            "Кришталева подорож"(зорова техніка)

     Мета: емоційний відпочинок, усвідомлення своїх проблем і їх подолання, отримання позитивних емоцій. Необхідний час: індивідуально.

     Процедура: Сядьте зручно, розслабтеся, закрийте очі. Уявіть собі наступне. Ви входите у весняний яблуневий сад, повільно йдете по алеї, вдихаючи запах ніжних біло-рожевих квітів і насолоджуючись ім. По вузькій стежині ви підходите до хвіртки, відкриваєте її і потрапляєте на запашний зелений луг. М'яка трава гойдається, приємно дзижчать комахи, вітерець пестить ваше обличчя, волосся... Перед вами озеро... Вода прозора і срібляста, ганяються один за одним сонячні зайчики. Ви повільно йдете до острова, йдете по берегу уздовж пустотливого струмочка і підходите до водоспаду... Ви входите в нього, і сяючі струмені очищають вас, наповнюють силою і енергією... За водоспадом - грот, тихий, затишний, в нім ви залишаєтеся наодинці з собою. А тепер пора обертатися. Подумки пройдіть увесь свій шлях у зворотному напрямі, вийдіть з яблуневого саду і тільки тоді відкрию очі.

        "Так - так - так"(голосова техніка)

     Мета: трансформація негативних переживань в позитивні, налаштування усього організму на сприятливе сприйняття майбутньої події. Необхідний час: 5-10 хв.

 Процедура: Впродовж 5-10 хв. постарайтеся ні на що не відволікатися і промовляти " так-так-так " з різними інтервалами, інтонацією і гучністю.

      "Розмова на незнайомій мові"(голосова техніка)

Мета: очищення свідомості, зняття напруги з артикуляційного  апарату. Необхідний час: 3-5 хв.

Процедура: Говоріть, не замислюючись, будь-які безглузді звукосполучення, що прийшли в голову, імітують розмовну мову.

Примітка: під час вправи "вибовтується" багато того що турбує, прихованого в підсвідомості.

                "Медитативний спів"(голосова техніка)

Мета: звільнення свідомості, вихід негативних переживань. Необхідний час: 3-5 хв.

Процедура: Сядьте зручніше, розслабтеся, закрийте очі, злегка при-відкрийте рот і співайте "А-У-м" з різною інтонацією.

            "Гудіння"(голосова техніка)

Мета: звільнення свідомості, вихід негативних накопичень. Необхідний час: 3-6 хв.

Процедура: Сидячи, розслабившись, закривши очі, закривши рот, видавайте мукаючий звук.

Примітка: при груповому виконанні рекомендуємо ведучому відстежити загальний інтонаційний фон гудіння : він може бути тривожним, напруженим або піднятим, емоційно-позитивним.

         "Колективний масаж"(тактильна техніка)

Мета: зняття страхів, тривожності, отримання приємних  відчуттів, усвідомлення упевненості в собі. Необхідний час: 8 хв. на учасника.

    Процедура: Один з учасників лягає на килимок спиною. Інші сідають навколо нього і одночасно торкаються по певним точкам на його тілі. Один з учасників фіксує точку "третього ока" на лобі упродовж всієї вправи. Точки дотику : плечі(1 хв.), лікті(1 хв.), кінцівки (1 хв.), обидві стопи(1 хв.), коліна(1 хв.), точка в області сонячного сплетення - груди(1 хв.). За командою ведучого (кивок) всі одночасно торкаються до точок. Той, що лежить повинен уявити, що він абстрактна істота і сам собі робить масаж. Що потім лежить, до шиї закривається ковдрою і усі хаотичні рухи масажують  його тіло м'якими рухами впродовж 1 хв. Останнім відриває руки той, хто фіксував точку на лобі. Далі лягає наступний.

      Примітка: що лежить піднімати не відразу, він встане сам, коли визнає за потрібне, і приєднається до групи.

           "Гойдалки"(тактильна техніка)

Мета: зняття напруги в тілі і свідомості, збалансована робота внутрішніх органів, загальне заспокоєння, відпочинок. Необхідний час: 3 хв. на учасника.

 Процедура: Виконують вправу парами. Один сідає на підлогу в позу "зародка" : ноги зігнуті до грудей і зігнуті в долоні, ноги зведені, руки обхоплюють коліна, чоло торкається колін, очі закриті. Другий учасник вправи легко бере долонями того, що сидить за плечі і починає повільно його погойдувати так, щоб ступні спокійно відривалися від підлоги, впродовж 3 хв.: той, що сидить не повинен "чіплятися" ногами за підлогу, міняти позу, розплющувати очі. Потім учасники міняються місцями.

Примітка: що сидить бажано відрефлексувати свої відчуття після вправи.

III  Релаксаційна техніка.

Перевага цієї техніки в тому, що вони дозволяють досягти розслаблення і відпочинку за короткий проміжок часу, не вимагають технічного оснащення, тривалого навчання, успішно використовуються індивідуально, осібливо  коли стає звичним їх виконання.

                             "Релаксація по "Бенсону".

Мета: розслаблення, відпочинок, зняття напруги, очищення свідомості. Необхідний час: 5 хв.

Процедура: Сядьте зручно, закрийте очі, розслабте руки, ноги, тіло, особу. Дихайте через ніс. Усвідомте своє дихання. Після видиху говоріть про себе слово "один". Наприклад: вдих... видих - "один"; вдих... видих - "один" і так далі впродовж 5 хв. Дихаєте легко і природно. Збережіть прийняту позу. Через 5 хв. розплющте очі і повільно встаньте.

       Примітка: не турбуйтеся про те, наскільки успішно і глибоко ви досягли релаксації, не напружуйтеся, дозвольте релаксації виникати у своєму тілі, у своєму темпі. Застосовуйте цю техніку 1-2 рази в добу у будь-який час, але не раніше чим через 2 ч після їжі.

                  "Антистресин"

Мета: розслаблений стан. Необхідний час: 15 хв.

 Процедура: Прийміть зручне положення. Глибоко вдихнувши, затримайте ненадовго дихання. Видихніть. Знову глибоко вдихніть і затримайте дихання. Цього разу видих супроводжуйте звуком "хааааааааа". Тепер дихаєте нормально, зосередивши на цьому увагу. При вдиху говорите собі: "Я", при видиху "разслаблений ". Повторіть вправу 5 разів. Впродовж дня ви витрачаєте величезну кількість енергії. Дайте можливість кожному м'язу, кожній клітинці відпочити. Ляжте, відчуйте, як сповільнюється свідомість, немає поспіху, немає метушні. Вам нікуди не потрібно йти, нічого не потрібно робити... Напруга і прикрощі поступово покидають вас. При кожному вдиху уявляйте, що вбираєте з себе привабливість розслаблення, а кожен видих уявіть собі як позбавлення від напруги, втоми, тривоги... Вас омиває відчуття заспокоєння і спокою... Все так тихо, так спокійно. Тиша народжує почуття тепла, упевненості... Ви розкуті, ви у цілковитій згоді із самим собою і всім навколишнім світом...

Примітка: техніку краще використати в груповій формі роботи під контролем ведучого. Частота пульсу до і після вправи повинна відрізнятися на 10 ударів.

                 "Гора з плечей"

Мета: скидання психом'язової напруги в області плечового поясу і спини, контроль за осанкою і упевненістю в собі. Необхідний час: 3сек.

 Процедура: Виконується стоячи, можна на ходу. Максимально різко підняти плечі, широко розвести їх назад і опустити. Такою має бути постійно ваша постава.