Рекомендації. Як упоратись з панічними атаками.

Панічні атаки, що це?

Майже кожна людина час від часу відчуває тривогу або хвилювання. Проте панічна атака характеризується такою сильною тривогою, що здається, ніби у вас стається серцевий напад або що ви божеволієте, чи втрачаєте контроль над собою.

Це різкий напад страху, який досягає свого піку протягом декількох хвилин та має як мінімум 4 з наведених тілесних симптоми:

• пришвидшення серцевого ритму;
• пітливість;
• тремор;
• відчуття браку повітря;
• біль чи дискомфорт в грудях;
• нудота, відчуття дискомфорту в череві;
• запаморочення, втрата рівноваги;
• дезорієнтація або навіть деперсоналізація (відчуття, що людина існує ніби поза своїм тілом);
• втрата контролю над собою;
• відчуття оніміння в кінцівках.

Для того, аби виключити можливі медичні причини цих симптомів такі, як гіперфункція щитовидної залози, зловживання кофеїном, пролапс мітрального клапана чи інші захворювання, важливо проконсультуватися у лікаря, який зможе компетентно зробити діагностичне обстеження та виявити основні ознаки панічного розладу і/або агорафобії.

Панічну атаку на початковому етапі, зазвичай, активує стресова ситуація – це може бути переїзд із дому, подружній конфлікт, операція, нові обов’язки, фізична хвороба або інформація. Відчуття фізичного збудження (важке дихання, пітливість, запаморочення, посилене серцебиття тощо) можна помилково інтерпретувати як сигнали надзвичайної небезпеки. Наприклад, людина зосереджується на підвищенні частоти серцебиття і робить поспішний висновок, що ось-ось у неї станеться серцевий напад. Як наслідок, особа може розвинути надмірну пильність (це є надмірне зосередження на фізіологічних відчуттях), що, своєю чергою, призводить до посилення збудження (примноження тілесних відчуттів і тривоги). Це збудження ініціює подальші катастрофічні інтерпретації подій, які прийнято називати «фальшивими тривогами», оскільки вони сигналізують про наближення небезпеки, якої насправді не існує. Розгорнута панічна атака має всі шанси виникнути внаслідок такого збудження і викривлених інтерпретацій. Відповідно, людина формує «антиципаційну тривогу», або тривогу очікування подій (страх повторного виникнення панічних атак) і починає уникати ситуацій, які загрожують посиленням тривоги, особливо якщо немає швидкого й безпечного виходу з таких ситуацій, або ж якщо не гарантована негайна допомога. Власне саме тоді, коли основними механізмами копінгу для подолання тривоги стають уникнення і втеча, вважають, що в особи розвинулась агорафобія.

Людина з агорафобією, яка не уникає тривожних ситуацій повністю, часто намагається заручитися підтримкою «повіреного з безпеки» – особи, яка супроводжує людину з агорафобією в цих «небезпечних» ситуаціях на випадок, коли тривога особи надмірно зросте, і вона потребуватиме втечі. Навіть якщо покладання на «повіреного з безпеки», уникнення та інша «безпечна поведінка» можуть інколи оберігати індивіда від панічних атак, усе ж він чи вона живе у страху перед наступною атакою. Внаслідок страху й уникнення світ людини щоразу зменшується. Частково через обмеженість їхнього життя, частково внаслідок почуття нездатності до контролю і невпевненості в тому, як краще вирішити свої проблеми, у багатьох людей із панічним розладом і агорафобією розвивається депресія. Дехто з цих людей стає настільки тривожним і пригніченим, що вдається до «самолікування» алкоголем, або лікарськими засобами.

Що робити?

З'ясуйте, що з вами відбувається

Коли йдеться про панічні атаки, знання – ваша зброя.

Так, це не зупинить напади страху та тривоги, але вам буде легше з нею боротися.

Що провокує у вас паніку? Чи можна якось позбутися цього фактору? Маючи ці знання, вам буде значно легше уникнути серйозніших проблем зі здоров'ям.

Дихайте

Ця порада може здатися очевидною. Але саме з неї необхідно починати, особливо коли ви в людному місці.

Під час панічної атаки люди несвідомо неглибоко і швидко дихають. Пошукайте техніку дихання, яка підійде саме для вас. Вивчіть її, попрактикуйте вдома в спокійних умовах.

Зосередьтеся на розслаблянні м'язів

Спробуйте  почергово розслабляти м'язи. Зосередьтеся на них, на своїх відчуттях. Це дасть вам силу і допоможе опанувати себе.

Обмежте подразники

Коли відчуваєте напад панічної атаки, спробуйте обмежити фактори, які її спровокували.

Якщо вам це потрібно, знайдіть тихий, спокійний куточок, щоб розслабитися та практикувати дихальні вплави.

Якщо це неможливо – зосередьтеся на одній справі, думці чи фразі, яка вас заспокоює.

"Прокручуйте" її в голові як мантру.

Тримайте поблизу ноутбук або записник

Він може стати зброєю проти ваших панічних атак. Запишіть думки, які вас мучать, страхи, причину атаки, якщо ви знаєте про неї, роздрукуйте і викиньте. Так ви матеріалізуєте свої проблеми і фізично позбудетеся від них.

Менше кави

Тяжко відмовитися від ранкової кави, особливо тим, хто марить цим напоєм.

Але, науковці кажуть, що кофеїн може спровокувати панічну атаку, особливо якщо вас лякають натовп або замкнутий простір, інформація. Замість неї пийте воду – вона запобігає зневодненню організму.

 Аудіододатки

Вони можуть допомогти попередити панічні атаки, наприклад, коли їдете у громадському транспорті. Завантажте музику, аудіокнигу, звуки природи – щось, що допоможе вам сконцентруватися і взяти себе в руки.

        Техніка  "Тут і зараз"

Це техніки, які допомагають людині в стані сильної, але безпідставної тривоги повернутись до реальності.

Наприклад:

торкнутись трьох предметів, відчути їхню форму, текстуру та температуру;

подивитись на 5 випадкових об'єктів та подумати про кожний окремо;

спробувати щось на смак – хоча б цукерку.

Що робити, якщо ви стали свідком панічної атаки?

• Якщо ви не впевнені, чи це панічна атака – викликайте швидку допомогу.
• Якщо знаєте, що це саме такий напад, то: 
• не залишайте людину на самоті;
• говоріть простими, короткими реченнями;
• не робіть припущень щодо потреб людини, краще запитайте;
• подихайте разом з людиною;
• відволікайте людину від її стану (розкажіть історію, чи запитайте про щось нейтральне, або чим людина цікавиться і та ін) .