Рекомендації "Як впоратись з панікою та тривогою"

Як впоратись з панікою та тривогою

Паніка – це напад тяжкого страху, тривоги та відчуття

внутрішньої напруги. Паніка

паралізує людину або ж навпаки,

штовхає її на безрозсудні вчинки.

Під час паніки спостерігаються протилежні реакції: одним

хочеться бігти, іншим – навпаки, забитися в куток. Важливо

пам’ятати, що саме в такому

стані нас хоче бачити ворог, тому що у ньому ми найбільш

вразливі, тому обов’язково

потрібно вживати заходів, щоб відновити нормальний психічний стан.

Ключові симптоми паніки:

 серцебиття, прискорений пульс,

пітливість озноб, тремор

відчуття нестачі повітря, задишка біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки  нудота, біль або “вузол” в животі, запаморочення

 відчуття відчуження, нереальності

світу

 страх здійснити неконтрольований

вчинок

гострий страх неминучої смерті відчуття оніміння або поколювання

в кінцівках  безсоння  

Методи боротьби з панікою:

використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, “3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видих ляжте та покладіть руки на живіт, та робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання

використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом; повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється

“заземліться”; станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте

Методи боротьби з панікою:

 поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки

 робіть самомасаж; торкайтеся тіла, прохлопайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні; оживляйте заклякле тіло  напружтесь; займіть не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити

всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше

 дайте вихід емоціям; плачте, співайте

Методи боротьби з панікою:

 використайте різкі запахи – спирт,

цитрусові тощо вмийтесь холодною водою

спрямуйте паніку у безпечні дії; якщо вам хочеться бігти — біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток — забийтеся в куток

не вживайте алкоголь приймайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник); не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!

 якщо це хтось інший, а не ви — огорніть людину теплою ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.

Матеріали https://dovidka.info/