Розвиток гнучкості та вправи для ії розвитку.

РОЗВИТОК ГНУЧКОСТІ

    Гнучкість потрібна людині для виконання рухів з великою амплітудою. Гнучкість школяра залежить від форми суглобів, рухливості хребетного стовпа, еластичності зв'язок, сухожиль і м’язів, а також від тонусу м’язів. Максимальна амплітуда легкоатлетичних вправ залежить головним чином від еластичності зв'язок і м’язів. Це, насамперед, стосується м’язів, що беруть участь у згинанні та розгинанні тазостегнового суглобу. Чим краще м’язи-антагоністи здатні розтягуватися, тим менший опір вони роблять рухам і тим легше їх виконувати. За допомогою спеціальних вправ легкоатлет досягає більшої гнучкості, ніж потрібно при виконанні обраного виду легкоатлетичних вправ. У такий спосіб створюється запас гнучкості. Якщо запасу немає і гнучкість використовується до межі, то не можна досягти максимальної швидкості та сили рухів, їх ефективності та легкості.

      Гнучкість легкоатлета змінюється залежно від різних зовнішніх умов і стану
організму. Приміром, рухливість у суглобах менша після сну та прийняття їжі, при охолодженні мускулатури і стомленні школяра тощо. Вона більша після розминки, при розігріванні м’язів. Впливає на гнучкість і зміну стану центральна нервова система (ЦНС).

Вправи ЗФП сприяють розвитку гнучкості. Для поліпшення еластичності зв'язок і м’язів рекомендуються вправи активні й пасивні, які виконуються за допомогою партнера та з обтяжувачами. Активні вправи виконуються без вантажу обтяжувачів, зі снарядами: гантелями, набивним м’ячем, грифом від штанги та ін. Вправи на гнучкість виконуються у вигляді пружинних згинань - розгинань, махів, статичних напруг, а також із партнером.  Вправи проводять серіями:3-5 ритмічних повторень, поступово, з амплітудою, що збільшується. Щоб не ушкодити м’язи, амплітуду рухів слід збільшувати поступово.

    Дозування визначається кількістю серій (повторень), необхідних для того, щоб у даному занятті спортсменом була досягнута гранична амплітуда рухів. Межа рухів «сьогоднішнього дня» в міру тренованості підвищуватиметься. Межу в амплітуді руху школяр легко відчуває за виникненням больових відчуттів і розтягнення м’язів, особливо в області, де м’язи переходять у сухожилля. Перше больове відчуття – сигнал до припинення вправи. У міру розвитку гнучкості кількість повторень вправ збільшується. Щоб школярам досягти більшої гнучкості, потрібно виконувати вправи щодня і навіть двічі на день. Для кожного школяра підбирається група вправ на гнучкість. Вправи кожної групи виконуються одна за одною потоково або з невеликими перервами (2-3 хв.). Загальна кількість повторень вправ у кожній групі має поступово зростати приблизно від 10 на першому занятті і до 50-80 протягом 1,2-5 місяців. Якщо вправи на гнучкість виконуються 2 рази на день, то дозування у кожному випадку можна зменшити, але в сумі воно має бути таким, як зазначено вище.

Вправи на гнучкість школярам можна робити протягом 15-20 хвилин і вдома. Зручніше за все включати ці вправи до ранкової зарядки.

Коли буде досягнута гнучкість потрібного рівня, необхідність у більшому дозуванні вправ відпаде. Добре розвинена гнучкість досить стійка і може підтримуватися вправами на досягнутому рівні без особливих зусиль. Але якщо припинити виконувати спеціальні вправи, то рівень розвитку гнучкості може поступово знизитися та повернутися до вихідної величини.

1. Вправи для розвитку гнучкості 

1.1. Вправи без предметів та з предметами з поступовим збільшенням амплітуди рухів у всіх суглобах (нахили, повороти, махи, згинання).

     Вправи виконуються у 2 – 3 серії по 4 – 6 повторень. Інтервал відпочинку між серіями 10 – 20 сек. Вправи для розвитку загальної гнучкості виконуй щоденно під час ранкової гімнастики, при необхідності повторюй їх увечері.

1.2. Комплекс вправ біля гімнастичної стінки.

2. Комплекси для розвитку гнучкості

Комплекс 1.

1. З вихідного положення — основна стійка, ноги на ширині пліч. Нахили тулуба вперед, назад.

2. Присідання: ноги разом; ноги нарізно, ступні паралельно.

3. З вихідного положення — руки вгору, в руках гімнастична палиця. Відведення прямих рук назад до відказу (виконується з допомогою і без допомоги партнера).

Комплекс 2.

1. Пружинні нахили: «притягування» тулуба руками до гомілки.

2. Повільне відведення зігнутих та прямих рук у різні площини.

3. Гімнастична палиця вниз. Піднімання рук угору — назад до відказу (виконується з допомогою і без допомоги партнера).

Комплекс 3.

1. Присівши в упорі, на одній нозі, другу відвести вбік — пружинні присідання на правій, лівій ногах.

2. З вихідного положення — основна стійка, ноги на ширині пліч. Колові рухи тулубом вправо-вліво.

3. Вихідне положення — основна стійка. Нахили вперед з допомогою партнера чи з вагою на плечах.

Комплекс 4.

1. Випад правою ногою вперед, ліва позаду, пряма, носок відтягнути. Пружинні погойдування (між стегном і гомілкою, кут 90°) із зміною положення ніг.

2. Нахили назад. Трохи згинаючи ноги в колінних суглобах, торкнутися руками п'ят.

3. Колові рухи руками в різних напрямках.

Комплекс 5.

1. Махи ногами (правою-лівою) в різних площинах.

2. Хвилеподібні рухи тулубом у передньо-задній фронтальній площині.

3. З вихідного положення — основна стійка, руки вперед. Повороти рук усередину та назовні за допомогою партнера.

Комплекс 6.

1. З вихідного положення обличчям до опори (гімнастична стінка, лава тощо) ногу покласти на опору. Нахили вперед до ноги із захопленням гомілки руками.

2. Стоячи спиною до гімнастичної стінки, захопити перекладину прямими руками. Глибокі прогини вперед, випрямляючи ноги.

3. З вихідного положення — руки в сторони. За допомогою партнера відведення прямих рук назад до межі — тримати 3-4 секунди.

Комплекс 7.

1. Пружинні погойдування в положенні гімнастичного «напівшпагату, шпагату».

2. Стоячи спиною на відстані одного кроку від гімнастичної стінки, нахили назад, торкаючись руками стінки на рівні поперекового відділу.

3. Згинання, розгинання та відведення вбік правої-лівої ніг.

Комплекс 8.

1. Пасивні згинання та розгинання ніг з допомогою партнера з наступним утриманням статичного положення.

2. Нахили назад із допомогою партнера до положення гімнастичного “моста”.

 3. Повороти рук усередину та назовні до відказу.

Комплекс 9.

1. Пружинні погойдування в положенні ноги нарізно (якнайширше).

2. Лежачи на стільці, лаві, нахили назад під натиском рук партнера.

3. Піднімання гімнастичної палиці та її опускання назад, за спину, потроху зменшуючи відстань між захопленням руками.

Комплекс 10.

1. Лежачи на спині, піднімання ніг до торкання підлоги за головою.

2. Вихідне положення — основна стійка. Тримаючись руками за пору, махи ногами вбік, уперед, назад із зміною вихідного положення.

3. Основна стійка — руки вгору. За допомогою партнера відведення рук назад до відказу.

Комплекс 11.

1. Стати обличчям до опори й поставити на неї пряму ногу на рівні пояса. Нахили вперед із допомогою партнера.

2. Лежачи на спині, зведення та розведення ніг до відказу.

3. Відведення рук у кроці назад, у руках гімнастична палиця, набивний м’яч тощо.

Комплекс 12.

1. У кроці відведення рук назад (з вихідного положення: руки вбоки, вгору, вниз) за допомогою партнера, тримати 3-4 секунди.

2. Стоячи спиною один до одного, захопивши зігнутими у ліктях руками партнера, нахили вперед з підніманням партнера, який прогинається у грудинній та поперековій частинах тіла.

3. 3 вихідного положення лежачи, згинання прямих ніг у кульшовому суглобі за допомогою партнера.

Конец формы