Сила як фізична якість. Вправи, ігри та розваги для розвитку сили

Сила як фізична якість; види силових здібностей

Загальні поняття

  Під поняттям "сила" розуміють механічну силу - як фізичну величину, а також силу людини - як фізичну якість.

  Під силою людини розуміють її здібність долати зовнішній опір або перешкоджати його дії за допомогою м’язових напружень.

При долаючій роботі під силами опору розуміють сили, які направлені проти руху, а при уступаючій - сили, які діють за ходом руху.

М’язи проявляють силу за таких умов:

1. без зміни своєї довжини (статичний або ізометричний режим роботи);
2. при скорочені м’яза (концентричний, біометричний режим роботи);
3. при розтягуванні м’яза (ексцентричний, поліметричний режим роботи);

  Так як при цих трьох режимах силової роботи характер рухів різний, то цей поділ можна прийняти за класифікацію основних видів силових здібностей.

Вправи, ігри та розваги для розвитку сили

     СИЛА - є базою для розвитку всіх рухових якостей. Від сили м'язів залежить швидкість і техніка рухів, спритність, витривалість. Сприяти розвитку сили необхідно систематично, виконуючи вправи з обтяженням, переходячи від невеликої кількості підходів із великою вагою до великої кількості підходів із малою вагою. Вправи з обтяженням необхідно виконувати швидко й динамічно і важливо дбати про пропорційний розвиток усіх частин тіла. Сила необхідна для виконання стартів, неочікуваних поворотів, зупинок, стрибків, долання опору в єдиноборствах тощо.
     Силу розвивають шляхом створення максимальних напружень, коли виконавець працює з невеликою вагою до втоми, з вагою, близькою до граничної, з невеликою вагою з максимальною швидкістю. Ріст сили відбувається тільки якщо учасники працюють із достатньо великою вагою. Новачкам краще працювати з малою вагою (повторні зусилля), оскільки в таких умовах встановлюється дихання і виконавець уникає можливості одержати травму. Вправи на силу доцільно давати відразу ж після розминки, поки учасники ще не втомилися. Вправи для дрібних груп м'язів необхідно проводити щодня. Для середніх груп м'язів - через день. Для великих груп м'язів - 1-2 рази на тиждень, адже після виконання силових вправ період відновлення збільшується.

Значення розвитку сили

   М’язова сила необхідна кожній людині протягом усього життя: від рівня її розвитку, в певній мірі, залежить зовнішній вигляд, здоров’я, фізична та розумова працездатність. Щоб розвинути силу, виконуй вправи, які напружують м’язи більше, ніж зазвичай.   Силові вправи виконуй після швидкісних, перед вправами на розвиток витривалості.

    Починати необхідно зі зміцнення м'язів черевного пресу (щоб при надмірних перенапруженнях уникнути появі грижі). Не менше уваги необхідно приділяти й м'язам хребта (щоб уникнути його поранень, поривів і розтягнень м'язів).

1. «Перетягування пар». Учасники розподіляються на пари, беруться за руки, стоячи обличчям один до одного. Перетягування починається за сигналом. Перемагає той, кому вдається перетягнути суперника за собою на 2-3 м. За спинами пар, на відстані 2-3 м, можна провести лінії. Смикати або відпускати руки заборонено.

 2. «Перетягни за лінію». Дві команди розташовуються на лінії, накресленій між ними. За 4-5 м за спиною кожної команди знаходиться по одному судді. За сигналом команда намагається перетягнути більше гравців суперника на свій бік. Перетягнутий підходить до судді, після чого продовжує брати участь у змаганні. Перемагає команда, яка перетягнула більше гравців суперника на свій бік.

3. «Бій півнів». Учасники розподіляються на пари і креслять навколо себе коло діаметром 3-4 м. Стрибаючи на одній нозі і притиснувши руки до тулуба, необхідно виштовхнути суперника за межі кола або зробити так, щоб він торкнувся землі двома ногами. Ухилятися від штовхання суперника дозволено. Необхідно слідкувати, щоб у кожній парі учасники були приблизно однієї ваги та зросту. Цю вправу можна проводити й так: учасників розподіляють на дві команди і шикують у колону по одному. Відстань між колонами -10 м. На цій території креслять чотири кола діаметром 3 м кожне. У кожне коло команди відправляють по одному учаснику, які ведуть боротьбу між собою. Потім учасники змінюються до тих пір, поки кожен не побуває у колі. За перемогу учасник одержує одне очко. Перемагає команда, яка набрала більшу кількість очок. Якщо протягом однієї хвилини жодному учаснику не вдасться перемогти, змагання між ними закінчується внічию. Тоді кожен одержує по 0,5 очка. Суперника дозволено витягати за межі кола однією рукою, тягнути або штовхати двома руками, або штовхати тільки плечем.

 4. «Утримайся в колі». Дві команди по 10-12 гравців у кожній, тримаючись за руки, стають навколо викладених один на один медицинболів. Перетягуванням, штовханням гравці прагнуть примусити один одного розвалити м'ячі. Той, хто розвалив м'ячі, вибуває з гри. Гра триває 3-5 хвилин. Перемагає команда, у якій після закінчення визначеного часу залишається більше гравців.

5. «Тісне коло». Учасники двох команд по 8-10 гравців у кожній знаходяться у межах кола діаметром 5-7 м. За сигналом вони прагнуть виштовхнути один одного за межі кола. Гравець, який торкнувся землі за межами кола, вибуває з гри. Поштовхи, ривки, переноси партнера не дозволені. Гра триває 5-7 хвилин.  Перемагає команда, яка зберегла всередині кола більше своїх гравців.

6. «Утримайся навпочіпки». По10-12 гравців у кожній команді розташовуються в колі діаметром 3-5 м. Два гравці присідають у центрі кола, виставивши вперед долоні. Штовхаючи в долоні або плече та ухиляючись від поштовхів, гравець намагається витіснити суперника за межі кола або повалити його на землю. Кожен переможений вибуває з гри. Гра триває до визначення переможця.

7. Майданчик розмірами 40x20 м лінією розподіляють на дві половини. У центрі лінії ставлять медицинбол (можна ставити і баскетбольний м'яч, прапорець...). З кожної сторони поля знаходиться по три гравці з м'ячами в руках, котрі намагаються влучити по встановленій в центрі поля цілі. Переможця визначають за кількістю влучень у ціль за визначений час гри.

8. «Ходіння в упорі на руках у трійках». Учасників по три розподіляють на команди. Перший номер знаходиться у центрі, другий - справа, третій - зліва. Другий і третій номери приймають положення упору лежачи, а перший бере однією рукою кожного за гомілково-стопні суглоби і притулює ноги до себе. За сигналом з лінії старту два учасники в кожній трійці рухаються в упорі на руках до лінії фінішу, що знаходиться на відстані 10-12 м. Там відбувається зміна ролей. І так, аж поки кожен не побуває в ролі учасника, який рухається в упорі на руках. Перемагає трійка, яка швидше виконає дане завдання.

9. Змагання з перенесенням партнерів у колоні. Учасники шикуються в колону по одному. Третій номер бере під руки другого, а його бере за гомілково-стопні суглоби перший номер. Четвертий номер обхоплює руками під руки п'ятий, а за гомілково-стопні суглоби його тримає другий (у кого вільні руки) і так до кінця колони. У цьому положенні команда за сигналом з лінії старту біжить до лінії фінішу. Необхідно слідкувати, щоб учасники не відпускали рук і ніг партнерів. Виконувати вправу необхідно два рази, щоб кожен учасник був у ролі того, хто біжить, і в ролі підтримуючого.

10 «Перенесення у шерензі». На лінії старту команди шикують в шеренги. Розраховуються на перший і другий номери, а потім усі учасники беруть один одного під руки в замок. Перший номер стоїть, другий згинає ноги і повисає на руках у 1-го та 3-го, 4-й повисає на руках у 3-го та 5-го й так до кінця шеренги. Усі учасники за сигналом біжать до лінії фінішу, де виявляють переможця. Партнерам, яких несуть, не дозволено торкатися ногами землі, відштовхуватися, тобто допомагати своїй команді.

11. «Змагання трійок». Учасники розраховуються по три і на лінії старту шикуються один за одним. Третій номер охоплює під руки другого, а той кладе ноги на плечі першому.  Трійка за сигналом біжить до фінішної лінії, там відбувається зміна в трійках у такому порядку: перший стає третім, третій —другим, другий — першим і біжить назад до лінії старту, де знову відбувається зміна ролями, поки кожен учасник ник не виконає функції першого, другого та третього. рис. 13

12. Цю ж вправу можна проводити й так, що другий номер знаходячись у положенні упору лежачи опирається на плечі першому, а третій тримає його за ноги. Трійки починають біг за сигналом. Змагання завершуються тоді, коли кожен з учасників трійки виконає усі функції.

13. На майданчику розмірами 40x20 м грають дві команди по сім учасників у кожній. Під час гри учасники виконують передачі медицинболу вагою 1 кг. Перемагає та команда, яка найдовше тримала м'яч під своїм контролем.

14. На майданчику розмірами 30x15 м грають дві команди в складі 3x3 або 4x4. Гру ведуть медицинболом вагою 1 кг. М'яч можна нести в руках, передавати, а суперникові дозволено ловити  гравця,  що володіє  м'ячем,  затримувати його, перехоплювати передачі тощо.  Якщо команді вдалося занести м'яч за лінію суперника (поставити медицинбол на землю), їй зараховують очко. Перемагає та команда, яка за час гри набрала найбільше очок.

Вправи для подолання особистої ваги.

Конец формы