"Спортивний гороскоп" Методична розробка

Про матеріал

Учні та молодь сьогодні ведуть здебільшого сидячий та пасивний спосіб життя. Найголовніша мета вчителів фізичної культури - привити у молоді потребу у щоденних заняттях фізичними вправами, але це не так вже й легко. Багаторічна практика і спостереження за учнями дають право стверджувати , що останнім часом вони виявляють надзвичайну зацікавленість до різних гороскопів і, тому дана методична розробка повинна зацікавити та спонукати учнів до занять фізичними вправами, звернути увагу на проблеми, які можуть виникнути у тих чи інших знаках зодіаку. У цій розробці звертається увагу читача на проблемні зони організму та пропонуються види спорту, якими рекомендовано займатись, а також додаються рекомендовані комплекси вправ. Для вчителів та учнів загальноосвітніх шкіл, ліцеїв та гімназій.

Перегляд файлу

Відділ освіти, молоді та спорту виконавчого комітету

Покровської селищної ради Дніпропетровської області

Братська загальноосвітня школа I-III ст.

“Спортивний гороскоп”

Методична розробка

І.П.Карабут, учитель фізичної культури

2022 рік

Проблемні зони:

Кістки, суглоби та слизові оболонки.

Рекомендовані заняття

Щоденна ранкова гімнастика або аеробіка, комплекси вправ для зміцнення м’язів ніг, велоспорт, біг, ковзани, біатлон, гірські лижі, альпінізм, бодібілдинг.

Рекомендований комплекс вправ сприяючих зміцненню м’язів ніг

Вправи виконуються в положенні сидячи на землі з опорою рук ззаду.

1. Поперемінне згинання ніг, з підтягуванням їх до себе, але не відриваючи п’яток від підлоги, намагаючись торкнутись п’ятами сідниць. Виконати по 10 разів кожною ногою.

2. Прямі ноги злегка розведені. Поперемінне вивертання їх всередину та назовні. Виконати по 10 разів кожною ногою.

3. Ноги зігнуті в колінах, трохи розведені. До максимуму розвести коліна в сторони потім звести їх. Виконати 10 разів.

4. Сидячи на землі, одна нога витягнута, іншу пряму підтягнути до себе, до такого положення, ніби одна нога коротша за другу (ходьба сидячи). Цю вправу можна виконати з просуванням вперед – назад. Виконати

10 разів.

5. Зігнуті ноги в колінах припідняти від підлоги і отряхуючи, розслабити їх. Виконати 10 разів.

Вище приведені вправи виконуються по 3 – 5 серій з перервою на

відпочинок на 10 – 15 секунд. Вправи потрібно виконувати з повною

амплітудою, максимально розтягуючи м’язи.

Проблемні зони

Голінь, ікри, зв’язки.

Рекомендовані заняття

Вправи для тренування дихання, йога, гірські лижі, стрибки у воду.

Типові дихальні вправи за методикою О. Стрельнікової

1. Повороти голови вліво та вправо з гучним коротким вдихом носом.

2. Нахил голови в сторони чи вперед, назад з аналогічним вдихом.

3. «Обіймання плечей» – миттєво, з положення руки в сторони схрещу- вальним рухом, щільно обхопивши руками різнойменні плечі

( повторювати в темпі прогулянкового кроку ).

4. Темпові нахили вперед, на кожен нахил – вдих.

5. Повороти тулуба вліво – вправо, на кожен поворот – вдих.

6. Напівприсіди з видихом.

Виконуючи емоційний видих, ви тренуєте не тільки м’язи, а й нерви. Французький дослідник Бом’є стверджує, що по-різному виконаний носом видих впливає по-різному на точки кори головного мозку.

Після першого заняття об’єм легенів збільшується на 40 %.

Проблемні зони

Кінцівки, ступні, п’ятки, лімфатична система.

Рекомендовані заняття

Аква - аеробіка, стрибки у воду, серфінг, водне поло.

Рекомендований комплекс вправ для оздоровлення ніг

Стопи паралельно. Піднятись на носки та опуститись на повну стопу. Повторити 20 разів.
Схопити маленьку кульку пальцями ноги, підняти на висоту 30 см, кинути на підлогу. Повторити другою ногою.
Стати на товсту книгу так, щоб пальці звисали. Спробуйте пальцями ухопити край книги.
Вставити олівець між пальцями ніг і спробуйте щось написати.
Тримайте ступню ноги однією рукою, а другою обертайте великий палець у один, а потім у другий бік.
Ходьба боком по палиці.
Перекат з носка на п’ятку, стоячи на підлозі або на палиці.
Ходьба перекатом з п’ятки на носок. Корпус тримати прямо, голову не опускати. Положення рук довільне. Енергійний підйом на носок, відштовхуючись п’яткою.

Вправи зі скакалкою

В. п. – сидячи. Прокачувати скакалку від пальців до п’ятки та назад.
В. п. – стоячи. Те саме.

Проблемні зони

Голова, очі, органи слуху та центральна нервова система.

Рекомендовані заняття

Гімнастика для зміцнення м’язів шиї та плечей, комплекс вправ для тренування очних м’язів, йога, біг на короткі дистанції, бокс.

Рекомендований комплекс вправ для зміцнення м’язів очей

1. Сядьте спокійно на стілець, спрямуєте свій погляд прямо перед собою. Випрямте спину. Неспішно, підніміть погляд по вертикалі вгору, при цьому, не піднімаючи голови. Потім опустите їх вертикально вниз.

2. Подивитеся очима якнайдалі вліво, а потім управо.

3. Переведіть очі по діагоналі вліво вниз, а потім управо вгору. Після цього виконаєте вправу дзеркально – переведіть очі вниз управо, а потім – вліво вгору.

4. Виконаєте рухи очима по кругу, описавши при цьому повний круг в напрямі проти годинникової стрілки годинника. Виконаєте той же рух очей, але слідуючи ними услід за годинниковою стрілкою

5. Посувайте очима, повторюючи контури горизонтальної вісімки.

6. Вдалині перед очима виберіть точку. Посувайте свій погляд згори до точки, справа до точки, знизу до точки і ліворуч до точки.

7. Переводите погляд з цієї точки на кінчик носа.

8. В. п. – лежачи на спині, в опущених руках м’яч.

1 – 4 – руки вгору, стежити очима за м’ячем ( вдих );

– 8 – руки вниз, стежити очима за м’ячем ( видих ).

9. В. п. – лежачи на спині, руки в сторони, в одній руці м’яч.

1 – 6 – повільне перекидання м’яча в другу руку, стежачи за м’ячем очима. Виконати 2 рази кожною рукою ( стежити, щоб руки були спрямовані точно в сторони .)

Завершуючи вправи, посидьте декілька хвилинок із закритими очима.

Кожну приведену вправу повторюйте 10 – 12 разів, прислухаючись до свого самопочуття. Виконання вправ слід обов’язково припинити, якщо ви відчуєте себе не дуже комфортно.

Проблемні зони

Область шиї, верхня частина попереку, голосові зв’язки.

Рекомендовані заняття

Вправи для тренування м’язів шиї, перекачування на спині по підлозі з метою масажу попереку, ходіння босоніж по підлозі – для стимулювання активних зон на ступнях відповідаючи за носоглотку, а також загартовування, дихальна гімнастика, великий теніс.

Рекомендований комплекс вправ для зміцнення м’язів шиї

1.Вихідним є положення лежачи на животі. Розслабтеся. Руки розташовуються долонями догори вздовж тулуба. Підборіддя знаходиться на одному рівні з тулубом. Голову повільно повертайте ліворуч, потім повертайтеся в початкове положення і поверніть голову вправо, прагнете доторкнутися вухом підлоги. Вправа для м'язів шиї повторюється не менше 10 разів.

2. Початкове положення стоячи або сидячи. Максимально наблизьте підборіддя до грудей, зігнувши шию, після повільно перекиньте голову і постарайтеся зазирнути якомога далі. При вдиху робіть розгинання, згинання на видиху. Вправу повторити до 10 раз, повільно.

3. Початкове положення стоячи або сидячи. Покладіть долоню на голову і натискайте на неї приблизно 10 секунд, зберігайте нерухомість. Варіантом цієї вправи може стати позиція, коли голова впирається об стіну, поперемінно лівою і правою половинами.

4. Вправа для красивої шиї полягає в наступному: губи витягуються трубочкою, при цьому потрібно артикулювати, промовляючи «О-У-І».

5. Виконується стоячи або сидячи. Голова і спина прямі, плечі розведені. Нахиліть голову вперед, доторкніться підборіддям грудей на рахунок 1. На рахунок 2, 3 підборіддя із зусиллям притискається до грудей. На 4 займіть вихідну позицію. Відведіть голову назад на рахунок 1, на 2 і 3 – легко доторкніться потилицею до своєї спині, на рахунок 4 поверніться у вихідну позицію. На рахунок 1 поверніть голову, не опускаючи підборіддя, потім повертайтеся у вихідне положення. Це досить ефективна вправа для шиї, усуває застійні явища в хребцях і тканинах.

Проблемні зони

Передпліччя та кисті рук, трахея, легені,

нервова система.

Рекомендовані заняття

Дихальна гімнастика, йога, зміцнюючи гімнастика для рук, масаж кистів рук, волейбол.

Рекомендований комплекс вправ сприяючих зміцненню м’язів рук

Вправи можна робити в будь-який час протягом дня, спочатку по 2 - 3 рази, поступово збільшуючи навантаження до 6 - 10 разів.

Руки, не напружуючи, простягнути вперед на ширину плечей. Повільно згинати й розгинати пальці. Потім з того самого положення повільно згинати і розгинати руки в зап'ястках.
Руки простягнути вперед на ширину плечей долонями догори. Згинати і розгинати руки в ліктьових суглобах.
Руки опущені вздовж тулуба долонями всередину, пальці без напруження стиснути в кулак. Обертати кулаки за годинниковою стрілкою і проти. З того самого положення згинати і розгинати руки в зап'ястках.
Підняти руки в сторони до рівня плечей, потім опустити. Підняти руки в сторони до рівня плечей і обертати їх у плечових суглобах спочатку назад, потім - вперед.
Підняти руки вгору і плавно опустити їх вниз
Масажувати пальцями кісті з тильного і зовнішнього боків.
Пальцями правої руки обхопити пальці лівої руки і обережно відхилити їх до зап'ястка. Затримати у такому положенні протягом 5 с. Те саме зробити з пальцями правої руки.

Міцно стиснути пальці в кулак, потім розтиснути їх і розчепірити

Проблемні зони

Лице та нервова система

Рекомендовані заняття

Масаж лиця, прогулянки по парку, спортивна ходьба, синхронне плавання, серфінг, дайвінг.

Рекомендований комплекс ранкової гімнастики на свіжому повітрі

Вправа 1. Початкове положення - основна стійка.1. Ліву руку вгору - вдих. 2. Праву руку вгору, піднятися на носках, прогнутися.3. Основна стійка, руки за голову - видих.4. Початкове положення. Темп повільний. Повторити 6-8 разів

Вправа 2. Початкове положення - основна стійка. 1-4. Ходьба, не відриваючи ступні від підлоги. Дихання рівномірне.

Темп середній. Тривалість 30-40 сек.

Вправа 3. Початкове положення - основна стійка. 1. Мах лівою ногою вперед, руки махом в сторони. 2. Початкове положення. 3-4. Те-ж, правою ногою. Дихання рівномірне. Темп середній. Повторити 6-8 разів.

Вправа 4. Початкове положення - основна стійка. 1-2 . Полуприсяд, руки вгору - видих. 3-4. Початкове положення - вдих. Темп середній. Повторити 6-8 разів.

Вправа 5. Початкове положення - основна стійка.

1. Нахил вліво, руки за голову - видих. 2. Випрямитися, руки вгору - вдих.

3. Нахил вправо, руки за спину - видих. 4. Вихідне положення - вдих.

5-8 Те ж, вправо.Темп середній. Повторити 6-8 разів

Вправа 6. Початкове положення - основна стійка, руки вгору.

1-2. Нахил вперед, руки в сторони - видих. 3-4. Вихідне положення - вдих.

Темп середній. Повторити - 6-8 разів.

Вправа 7. Початкове положення-стійка _ноги нарізно, руки перед грудьми. 1. Праву руку вперед, ліву в сторону. 2. Початкове положення. 3-4. Те ж, в іншу сторону.

Дихання рівномірне. Почати повільно, прискорити до

швидкого темпу, закінчити в середньому. Повторити 6 -8разів

Проблемні зони

Серце, система кровообігу, поперек.

Рекомендовані заняття

Вправи сприяючі зміцненню м’язів спини, комплекси вправ для правильної статури, спортивні танці, фітнес.

Рекомендований комплекс вправ сприяючих

зміцненню м’язів спини

1.Ноги разом, руки вздовж тулуба, бажано з гантелями. Нахиліться вперед, піднімаючи при цьому руки вгору. Повторіть нахили 6 - 8 разів і поверніться у вихідне положення.

2.Стоячи на колінах, кисті до плечей. Одночасно випрямите ліву руку вгору, праву ногу відведіть назад (живіт підтягнутий). Поверніться у вихідне положення, і потім проробіть всі, помінявши руку і ногу. Повторіть 10 - 15 разів.

3.Стоячи на колінах, руки прямі вгорі, спина пряма, живіт підтягнутий. Дуже повільно нахиліться вперед, одночасно сідаючи на п'яти, і постарайтеся долонями торкнутися підлоги. Потім, відштовхнувшись від підлоги, повільно поверніться у вихідне положення, сильно напружуючи м'язи спини.

4. Лежачи на животі, руки уздовж тулуба, долоні до підлоги. Підніміть плечі й голову над підлогою, намагаючись з'єднати лопатки. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 10 - 15 разів.

5. Стоячи, руки в сторони, трохи зігнуті в ліктях, в руках - гантелі. «Підтягніть» лікті до тулуба, намагаючись з'єднати лопатки. Потім розслабтеся. Повторіть 20 - 30 разів.

6.Стоячи, руки в сторони, зігнуті в ліктях, плечі розпрямлені, пензлі заведені за спину. З'єднайте кисті за спиною, намагаючись максимально напружити м'язи спини. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 20 - 30 разів.

7. Стоячи обличчям до стільця, витягнуті руки покладіть на спинку стільця, ноги розставлені. Спираючись на руки й випроставши спину, прогніться повільно і також поверніться у вихідне положення. Повторюйте 6 - 8 разів.

Проблемні зони

М’язи живота, черевно-кишковий тракт.

Рекомендовані заняття

Вправи сприяючі зміцненню м’язів живота та стегон, повільний біг, регулярні піші прогулянки, гімнастика для м’язів живота.

Рекомендований комплекс вправ для зміцнення м’язів пресу

1. Ляжте на живіт, опираючись на випрямленні руки. Взявшись за стопу, підтягніть праву ногу до себе, одночасно повертаючись вправо. Повторіть теж саме з лівою ногою. Виконайте вправу 7 разів у кожну сторону.

2. Сядьте на коліна, руки витягніть перед грудьми й зчепіть в замок. Перенесіть вагу тіла праворуч так, щоб сідниці торкнулися підлоги, поверніться у вихідне положення - і перенесіть вагу вліво.

Тримайте спину прямо, намагайтеся, щоб працювали м'язи преса й стегон. Повторіть 20-25 разів.

3. В. п. - лежачи на животі, упор на лікті. Підтягши праву стопу до себе, пружинячими рухами кілька разів пригорніть її до підлоги. Повторіть з іншою ногою. Виконайте вправу по 7 разів з кожною ногою.

4. В. п. - лежачи на підлозі, ноги підняті й зігнуті в колінах. На згин стіп покладіть короткий гімнастичний ціпок. Трохи підніміться, затримайтеся в такому положенні на 5 секунд, поверніться в в. п. Повторіть 7 разів.

5. Сядьте на підлогу, за плечима тримаючи гімнастичний ціпок. Відкиньтеся назад, але не лягайте на підлогу зовсім. Поверніться в в. п. Повторіть 15 разів.

6. Сядьте на підлогу, ліву ногу витягніть перед собою, праву, зігнувши в коліні, покладіть паралельно стегну. Поверніться праворуч так далеко, як тільки зможете, поверніться в в. п. Повторіть вправу по 10 разів у кожну сторону.

7. Сядьте на підлогу, упор на руки позаду. Підніміть до грудей ноги, зігнуті в колінах, і намагайтеся дотягтися лівою рукою до правої щиколотки. Повторіть вправу по 7 разів з кожною рукою.

8. Лежачи на підлозі, підніміть прямі ноги нагору. Підніміть корпус, намагаючись дотягтися руками до стіп. На 5-10 секунд зафіксуйте це положення. Повторіть вправу 7 разів,

9. Сядьте на праве коліно, ліву ногу відведіть назад і зігніть у коліні. Інтенсивно прогніться назад, відчуйте, як напружуються м'язи спини, стегон, преса. Повторіть вправу по 7 разів кожною ногою.

Рекомендації:

1) помилково думати, що Ви можете виконувати вправи на одну конкретну зону, яку вважаєте "проблемною", - скажемо, усього лише "качати прес", і ненависні жирові відкладення з животика пропадуть. Насправді, ефективним може бути лише заняття, у якому гармонійно сполучаються вправи на різні групи м'язів, поряд із силовими тренуваннями присутні завдання на розтяжку, проробляються м'язи рук, спини, стегон.

2) не варто сприймати вказівки, які стосуються кількості повторів тієї або іншої вправи, абсолютно буквально. Для початку виконуйте кожну вправу стільки разів, скільки Ви можете, і лише поступово збільшуйте навантаження.

3) краще виконувати 1-2 "підходи " 3 рази в тиждень, ніж доводити себе до знемоги, повторюючи комплекс чотири рази - але всього лише один раз у тиждень.

4) включіть улюблену музику - тоді займатися буде легше!

Проблемні зони

Нирки, підшлункова залоза, шкіра.

Рекомендовані заняття

Масаж лиця, ранкова гімнастика, гольф, великий теніс, боулінг.

Рекомендований комплекс ранкової гімнастики

1. Ходьба, легкий біг 30-40 с, ходьба 20 с.

2. В. п. - о. с.; руки зігнуті до плечей. На рахунок 1-2 - праву руку вгору;

3-4 - ліву руку вгору; 5-6 - праву руку до плеча, 7-8 - ліву руку до плеча.

Виконувати з ходьбою на місці.

3. В. п. - о. с.; руки на поясі. На рахунок 1-2 - навприсядки, руки вниз,

у сторони; 3-4 - в. п. (4-7 разів).

4. В. п. - стійка ноги нарізно, руки за голову. На рахунок 1-2 -навприсядки, з поворотом вправо, руки в сторони; 3-4 - в. п.; 5-6 - навприсядки, з поворотом вліво, руки в сторони; 7-8 -в. п. (4-6 разів).

5. В. п. - о. с.. На рахунок 1-2 - два нахили вправо; ліву руку вгору, праву - вниз, вздовж тулуба; 3-4 - два нахили вліво, праву руку вгору, ліву вниз, уздовж тулуба (4-6 разів).

6. В. п. - сидячи на підлозі, руки на поясі, ноги разом, носки відтягнуті. На рахунок 1-2 зігнути ноги, 3-4 - в.п. (5-7 разів).

7. В. п. - лежачи на спині, руки вгору. На рахунок 1-4 - підтягнути зігнуті в колінах ноги до грудей, руками взятися за гомілку; 5-8 - в. п. - розслабитися (4-6 разів).

8. В. п. - лежачи на спині - "їзда на велосипеді" (по 8 разів).

9. В. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. На рахунок 1-2 -сісти, руки на пояс; 3-4 - в. п. (6-8 разів).

10. В. п. - присівши на всій стопі, руками взятися за гомілку. На рахунок 1 - випрямити ноги, торкнутися чолом колін; 2 -в. п. (6-8 разів).

11. В. п. - о. с. На рахунок 1 — стрибок на правій нозі, ліва нога вперед - вгору, оплеск руками під лівою ногою; 2 - в. п.; З - стрибок на лівій нозі, права — вперед, угору, оплеск під правою ногою; 4 - в. п. (6-8 разів).

12. Легкий біг і ходьба 20 с. Руки дугами вперед-угору, в сторони, вдих; руки через сторони у в. п., видих (4-6 разів).

Проблемні зони

Ніс, стегна, черевний прес, сечостатева система.

Рекомендовані заняття

Вправи для тренування черевного пресу, східні єдиноноборства.

Рекомендований комплекс вправ для зміцнення м’язів живота

Вправа1

1. Початкове положення: ноги разом. Присідаючи, сильно відведіть назад сідниці, нахиліть корпус і покладіть руки на середину стегна. Зробіть вдих і округліть живіт, надувши його "кулькою".

2. Розпрямляючись, підніміть руки вгору і розведіть їх латинською буквою V. При цьому треба максимально випрямити спину, зробити видих і втягти живіт. Це, так зване, "дихання животом". З видихом втягуємо передню стінку живота.

3. Потім повільно вдихаємо через ніс, розслабляючи діафрагму. Живіт випинається вперед. При цьому нижня частина живота наповнюється повітрям.

4. Видих - передня стінка живота максимально втягується всередину, змушуючи повітря виходити через ніс.

При «диханні животом» тільки нижня частина легенів наповнюється повітрям і живіт виконує хвилеподібний рух. Груди при цьому залишаються нерухомими. Виконувати 16 разів.

Увага! Не відривайте п'яти від підлоги й обов'язково стежте за диханням!

При виконанні цієї вправи необхідно відчути рух передньої стінки живота до хребта при вдихі, що є основним моментом цієї вправи

Вправа 2

1. Початкове положення: лежачи на спині, руки зчеплені за головою.

2. На видиху піднімаємо лопатки й згинаємо ноги, підтягуємо коліна до

грудей, а п'яти до сідниць. Обов'язково втягуйте живіт.

3. Потім, розведіть ноги - ліву випряміть, але залишіть у висячому положенні, а коліно правої ноги тягніть до протилежного ліктя. При зміні ніг, зробіть короткий вдих, але, знов-таки, концентруйтеся на видиху й торканні ліктем коліна.

Вправа виконується до тих пір, поки вистачає сил.

Вправа 3

1. Початкове положення: ляжте на бік, ноги трохи зігнуті. Плече, що перебуває на підлозі, покладіть ледве попереду себе.

2. Якщо ви лежите на лівому боці, трохи "закрутіть" корпус навколо власної осі вправо. На рахунок "раз" - потягніться руками до п'ят, відірвавши при цьому коліна й лопатки. Утримуйте позу від 30 секунд до хвилини.

3. Потім зробіть розтяжку для косих м'язів живота, що утримують бічні стінки черевної порожнини, перекинувши коліна в одну сторону, а руки - в іншу, закрутивши, таким чином, щоб корпус був у протилежному напрямку.

4. Повторіть всю послідовність вправи у вихідному положенні лежачи на правому боці.

Вправа 4

1. Початкове положення: лежачи на спині, ноги ледве зігнуті й розставлені на ширину плечей. Руки - уздовж тіла, поперек притиснутий до підлоги.

2. На видиху якнайсильніше втягніть живіт, а таз максимально підніміть у напрямку стелі. Досягнувши найвищої точки утримуйте позу протягом 30 секунд.

3. Підключіть до роботи й косі м'язи, протягом 15 секунд випрямляючи то одну ногу, то іншу.

Виконуючи ці рухи, постарайтеся максимально виключити роботу сідниць.

Вправа 5

1. Початкове положення: ляжте на спину, коліна підтягніть до грудей. Розведіть руки в сторону, долоні притисніть до підлоги.

2. На рахунок "раз" небагато підніміть сідниці й перенесіть стегна убік, утримуючи коліна разом. Не опускайте коліна на підлогу! Дихайте рівно і не відривайте плечі від підлоги.

3. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в іншому напрямку.

Вправа 6

1. Початкове положення: лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі. 2. Потягніться руками вперед, відірвіть плечі від підлоги. Вдих робіть в положенні лежачи, видих - сидячи. Можна ускладнити цю вправу, затримавшись у такому положенні.

Основна помилка при виконанні цієї вправи полягає в напрузі м'язів шиї замість м'язів преса, тому постарайтеся не рухати головою вперед назад.

Проблемні зони

Жирові відкладення в області стегон та сідниць, поперек та мускулатура.

Рекомендовані заняття

Вправи сприяючі тренуванню м’язів спини та тазу, кінний спорт, стрільба, дартс, фітнес.

Комплекс вправ сприяючих зміцненню м’язів стегон та сідниць

Перш ніж приступати до тренування, потягніть ахіллове сухожилля. Тягнути литкові м'язи потрібно наступним чином: присідати на повну ступню, нахиляючи тулуб вперед. Ефективні вправи для сідниць і стегон з положення стоячи рекомендується виконувати розмірено, без ривків, добре відчуваючи роботу своїх м'язів.

1.«Махи ногами назад» – це вправа підтягує великий сідничний м'яз, тобто нижню частину сідниці . Встаньте лицем до стільця і зіпріться об нього руками. Спина при цьому повинна бути прямою. Відведіть праву ногу вгору назад і намагайтеся стегно підняти вище. Корпус не нахиляйте і не повертайте. Опустіть ногу назад.

2.«Махи ногами в сторону» – одне з найбільш дієвих та ефективних вправ для сідниць і стегон, яке прекрасно зміцнює не тільки саму попу, а й внутрішню поверхню стегна. Встаньте прямо, поверніться боком до опори. Лівою рукою зіпріться об опору, праву ногу тримайте прямо і піднімайте чітко вправо, намагаючись утримувати її на одній лінії з другою ногою й тулубом. Коліно не згинаємо і намагаємося не нахиляти корпус. Підніміть ногу до такого рівня, до якого ви зможете, і опустіть її назад.

3.«Махи ногами вперед» – допомагає додатково зміцнювати м'язи навколо коліна. Однією рукою спираємося на стілець, піднімаємо ногу вперед і тримаємо її максимально прямо.

4.«Присідання» – найкращі вправи для сідниць і стегон. Широко розставляємо ноги, груди при цьому розправлені, руки витягуємо вперед, плечі відводимо назад. Згинаємо ноги, висуваємо таз назад, нібито збираємося сісти на стілець. Злегка переміщаємо верхню частину корпусу вперед, вирівнюючи ноги. Спину тримаєте максимально прямо. Слідкуйте за тим, щоб сідниці не опускалися нижче, ніж коліна, які при присіданні повинні не виступати за пальці ніг. Коли присідаєте, вага повинен бути на п'ятах, тому не відривайте їх від підлоги. Встаючи, напружуйте сідниці, а присідайте повільно.

Використана література та інтернет ресурси