Стаття "Вправи партерної гімнастики для корекції ніг"
ПАЛАЦ ДІТЕЙ ТА ЮНАЦТВА ПЕЧЕРСЬКОГО РАЙОНУ
М. КИЄВА
«Вправи партерної гімнастики для корекції ніг»
Городецька О. Г.
Київ – 2020
Партерна гімнастика дає дітям початкову хореографічну підготовку, розвиток природних фізичних даних, формує основні рухові якості і навички, необхідні для успішного освоєння класичної, народної, сучасної та інших напрямків танців.
Під час партерної гімнастики діти займаються на підлозі, на килимках. Це загальнозміцнюючі вправи для різних груп м'язів, а також вправи на розтяжку. Дуже багато уваги приділяється роботі зі стопами - адже таке поняття, як виворотність, має дуже велике значення в танці. Мета партерної гімнастики - зміцнення зв'язкового апарату дитини і створення м'язового корсету. Вона дає йому найголовніше - таке фізичний розвиток, яке в подальшому допоможе йому серйозно займатися танцями.
Фізичні дані поділяються на дві групи: фізичні якості та фізичні здібності.
Фізичні якості - це соціально обумовлені сукупності біологічних і психічних властивостей людини, які виражають його фізичну готовність здійснювати активну рухову діяльність.
Фізичні здібності - це відносно стійкі, вроджені та набуті функціональні можливості органів і структур організму, взаємодія яких обумовлює ефективність виконання рухових дій. Наприклад, такі як виворотність ніг, гнучкість стопи, «балетний крок», гнучкість тіла, стрибок, координація рухів.
Партерна гімнастика дозволяє:
- підвищити гнучкість суглобів;
- поліпшити еластичність м'язів і зв'язок;
- наростити силу м'язів.
- почати роботу по виправленню деяких недоліків в поставі;
- вироблення виворотності ніг;
- виховання сили стопи (пальці, підйом);
- підйому ніг;
- розвиток кроку;
- напрацювання стрибка.
При виконанні вправ на підлозі у вихідних положеннях сидячи і лежачи зменшується вертикальна опора на хребет і ноги. У той же час загальна фізичне навантаження в цих вправах висока і дозволяє м'язам працювати в іншому режимі, ніж у вправах, виконуваних стоячи.
Вправи партерної гімнастики можна і треба виконувати в різних положеннях: сидячи, лежачи на животі, лежачи на спині, стоячи на колінах або спираючись на руки й коліна. На занятті треба чергувати вправи в різних положеннях.
Здоров'я людини багато в чому залежить від гнучкості і еластичності хребта, рухливості суглобів, м'язового тонусу і т.д. Ось чому необхідно з раннього дошкільного віку зберігати і розвивати природні фізичні задатки - вільне маніпулювання тілом за рахунок гнучкості хребта, рухливості суглобів і м'язового тонусу.
Гнучкість всього тіла - одне з головних вимог до тих, хто займається класичним танцем. Вона - показник пластичності тіла виконавця, вона надає танцю виразність.
Гнучкість корпусу залежить від гнучкості хребетного стовпа, ступінь рухливості якого визначається будовою і станом хребетних хрящів. Гнучкість або здатність гнутися тому повинна бути закладена в області грудних нижніх і верхніх поперекових хребців. Нахил корпуса вперед і вниз відбувається завдяки розтягуванню міжхребцевих дисків, а також литкових, підколінних і тазостегнових м'язів і зв'язок.
Таким чином, завдання полягає в тому, щоб розтягнути м'язи литкових, тазостегнових і підколінних зв'язок, плюс до того, що обов'язково розтягуються міжхребетні диски. Дуже важливо, щоб учні з поганою гнучкістю засвоїли одразу, на початку навчання, весь комплекс вправ, необхідних для збільшення гнучкості.
Партерна гімнастика, її специфічні вправи допоможуть усунути багато недоліків постави.
Досвід показує, що, застосовуючи на заняттях вправи для корекції, можна домогтися виправлення дефектів, а також розвинути слабкі дані учнів.
Таким чином, першочерговим завданням викладача є розвиток професійних фізичних даних дитини. А також виправлення тих недоліків, які заважають досягти найкращих результатів.
Протягом останніх десятиліть в нашій країні склалася тривожна тенденція погіршення фізичного розвитку і стану здоров'я дітей. За статистичними даними МОЗ порушення опорно-рухового апарату посідають одне з перших місць серед патології дитячого віку.
Великі навантаження в школі, недостатня фізична активність, спадковість, погані екологія та харчування все це призводить до збільшення кількості дітей з порушеннями постави та плоскостопістю. Оскільки до ансамблю приймаються усі діти, які хочуть танцювати та не мають протипоказань до фізичних навантажень. виникає потреба гуртківцям з недостатнім фізичним розвитком і низькою фізичною підготовкою або тим, що мають незначні відхилення в стані здоров'я, додатково займатися корегуючою гімнастикою.
Вправи для корекції ніг.
Комплекс вправ для корекції стегон, гомілок й стоп. Музичний розмір 2/4, 3/4, 4/4.
- Вправа «Скорочення і витягування стоп обох ніг з поворотами голови».
В.П. - ноги в 6 позиції, руки на поясі, голова в положенні.
Музичний супровід: розмір - 4/4, характер- помірний, чіткий.
На «1» - стопи скорочуються, голова повертається до правого плеча,
на «2» - стопи витягуються в В.П., голова повертається в положення анфас,
на «3» - стопи знову скорочуються, голова повертається до лівого плеча,
на «4» - стопи і голова повертають у В.П.
Вправу виконуємо 8 разів.
- Вправа «Скорочення і витягування стоп обох ніг по 1 позіції».
В.П: лежачи на спині (ноги витягнуті), руки на поясі.
Музичний супровід: розмір - 4/4, характер- помірний, чіткий.
На «1» - стопи скорочуються,
на «2» - стопи витягуються в В.П.,
на «3» - стопи знову скорочуються,
на «4»- стопи повертаються у В.П.
Вправу виконуємо 8 разів.
- Вправа «Скорочення і витягування стоп по черзі з нахилами голови».
В.П.: ноги в 6 позиції, руки на поясі, голова в положенні анфас. Музичний супровід: розмір - 4/4, характер- помірний, чіткий.
На «1» - скорочується права стопа, голова нахиляється до правого плеча, ліва нога в свою чергу знаходиться в натягнутій 6 позиції (натягнутому положенні),
на «2» - стопа витягуються в В.П., голова повертається в положення анфас,
на «3» - ліва стопа скорочується, голова нахиляється до лівого плеча,
на «4» - стопа і голова повертають у В.П.
Вправу виконуємо 8 разів (по 4 з кожної ноги).
- Вправа «Сонечко».
В.П.: ноги в 6 позиції, руки на поясі, голова в положенні анфас. Музичний супровід: розмір - 4/ 4, характер - повільний, чіткий.
На «1» - стопи максимально скорочуються,
на «2» - у скороченому положенні стопи кладуться на підлогу,
на «3» - стопи доходять до 1 виворотної позиції,
на «4» - у В.П.
Вправу виконуємо 8 разів.
- Вправа «Голочки».
В.П: сидячи на підлозі, руки на поясі, ноги витягнуті перед собою, коліна і стопи натягнуті до межі.
Музичний супровід: розмір - 4/ 4, характер - повільний, чіткий.
На «1» - піднімаються пальці,
на «2» - стопи максимально скорочуютьсяу,
на «3» - стопи випрямляються,
на «4» - у В.П.
Працюємо підйомом, пальцями і стопами по черзі. Важливо щоб спина була прямою. Вправу виконуємо 8 разів (по 4 з кожної ноги).
- Вправа «Підошви назовні».
В.П: сидячи, гомілки перпендикулярно до підлоги, стопи на відстані 20 см одна від одної.
На «1-3» - з максимальним натягом повернути підошву правої стопи вправо, а лівої - вліво, при цьому зовнішні поверхні гомілок повинні бути твердими,
на «4»- стопи повертаються у В.П.
Потім розслаблюємо ноги і здійснюємо обертальні рухи стопами в ліву і праву сторони.
- Вправа «Підошви всередину».
В.П: сидячи, гомілки перпендикулярно до підлоги, стопи на відстані 20 см одна від одної.
На «1-3» - з максимальною напругою повертаємо підошви стоп всередину, при цьому звертаємо увагу, щоб внутрішня поверхня гомілки була напружена,
на «4»- стопи повертаються у В.П.
Потім розслаблюємо ноги і виконуємо обертальні рухи стопами в ліву і праву сторони.
- Вправа «Малий м'язовий насос».
В.П: сидячи, гомілки перпендикулярно до підлоги, стопи на підлозі злегка спираються на зовнішню сторону.
На «1-3» - з максимальною силою тягнемо пальці до п’ят,
на «4»- стопи повертаються у В.П.
Потім напружуємо внутрішню поверхню гомілки (це принципово важливо), потім всі групи м'язів по зовнішньої, передній і задній поверхнях гомілки до колінного суглоба (при цьому м'язи стегна розслаблені) і утримоємо напругу.
- Вправа для стоп (розробка підйому).
В.П.: сидячи на ногах зігнутих в колінах, стопи натягнуті до межі, руками впираємося перед собою.
Музичний супровід: розмір - 3/ 4, характер - повільний.
На «1-3» - піднімаємо коліна від підлоги настільки, щоб корпус залишався на кінчиках пальців, а підйом з силою виштовхувався вперед,
на «4» - у В.П.
Важливо щоб стопи були зімкнуті. Виконуємо вправу по 6 і 1 позиціях по 5 хв на кожну позицію.
- Вправа «Сидимо по-китайські».
В.П: сидимо на кінці килима, ноги зігнуті в колінах і підтягнуті до грудей. Лікті за колінами, кисті рук і пальці охоплюють плеснові кісточки ніг і допомагають розгорнути стопи в I позицію. Спина абсолютно рівна, підтягнута.
Музичний супровід: розмір - 3/4, характер - повільний.
На «1-2» - сидимо напруженіпіднімаються пальці,
на «3-4» - розслаблення.
Сприяє виробленню виворотності і рухливості гомілки в колінному суглобі, розтягує і зміцнює м'язи спини, особливо попереку. Вправу виконуємо 8 разів.
Комплекс вправ при плоскостопості (виконуються босоніж).
- Вправа «Горбатий міст».
В.П: сидячи, гомілки перпендикулярно до підлоги, стопи стоять на зовнішньої стороні на відстані 20 см одна від одної.
На «1-3» - з максимальною силою тягнемо пальці до п’ят,
на «4»- стопи повертаються у В.П.
Служить для профілактики плоскостопості.
- Вправа «Обертання стопами».
В.П: сидячи на стільці, поставити п'яти на підлогу на ширині плечей.
Музичний супровід: розмір 2/4, 4/4.
На «1» - обертання стопами назовні,
на «2» - пауза,
на «3» - обертання стопами одна до одної,
на «4» - у В.П.
- Вправа «Розгортання стоп Голочки».
В.П: сидячи на на стільці, поставити п'яти на підлогу на ширині плечей підлозі, руки на поясі, ноги витягнуті перед собою, коліна і стопи натягнуті до межі.
Музичний супровід: розмір - 4/ 4, характер - повільний, чіткий.
На «1» - розвертайте стопи - з'єднувати п'яти,
на «2» - розвертайте стопи - з'єднувати носки,
на «3» - розвертайте стопи - роз'єднувати носки,
на «4» - розвертайте стопи - роз'єднувати п'яти.
Виконуйте не менше 10 разів.
- Рекомендується ходіння по черзі по підлозі на полупальцах, п'ятах і на зовнішніх краях стоп та икористовуються вправи, пов'язані зі скороченням і витягуванням стоп.
Комплекс вправ для корекції нерівних ніг (іксообразні й «о» - образні).
Недоліком правильної постави вважаються й нерівні ноги. Є два специфічних розташування форми ніг - іксообразние і «о» - образні.
При іксообразних ногах внутрішні зв'язки колін довші, а зовнішні - коротші. У таких учнів зазвичай виворотність більше в колінному суглобі, тому необхідні вправи на вироблення виворотності в тазостегновому суглобі. У вправах на виправлення важливо стежити, щоб стегна щільно не стикалися, і не було перенапруги колін.
Перші роки постановка іксообразних ніг йде в так званих нещільні позиціях. Головне завдання, яке ставиться перед учнем - вплив на зміцнення м'язово-зв'язкового апарату внутрішньої поверхні гомілки і стегна.
Постановка корпусу при іксообразних ногах: 1 позиція - п'яти, відстає одна від одної (в залежності від «ікси»), щоб коліна щільно стикалися і були повернені в. сторону назовні, а стопа, «без завалу» на великий палець вперед або назад, торкалася 3 точками підлоги. М'язи стегна відведені в сторону назовні, сідничні підібгані і підтягнуті вгору, що підтримує, в свою чергу, м'язи спини, даючи, можливість стежити за правильним положенням лопаток, які опущені вниз на одній лінії і злегка притиснуті. Стояти і працювати в такому положенні непросто, необхідні великі зусилля.
V позиція: права нога попереду, опорна ліва щільно притиснута всією стопою до підлоги. Литкові м'язи повернені вперед - назовні, сідничні м'язи щільно притиснуті, корпус підтягнутий, кінці лопаток опущені вниз і злегка притиснуті. Ось тіла проходить між двома стопами, відстаючими одна від одної (як би в малій IV позиції). Залежно від величини «ікса» ця відстань може бути від 2 до 5 см. Повернені вперед - назовні м'язи гомілки вирівнюють ногу і ставлять її перпендикулярно підлозі. Це положення змушує інтенсивніше відтягувати в сторону - назовні стегно. При цьому плечі добре опущені і учень «тримає бік». Робота в такому режимі через певну кількість часу дасть можливість стояти в щільних позиціях з вирівняними ногами. Зменшення іксообразності і стабілізація колінного суглоба досягається шляхом наполегливих вправ на опір м'язів.
- Вправа «Циркуль».
В.П. - лягти на спину, ноги витягнути, руки покласти уздовж тіла.
На 1 такт 3/4 (2/4) - легко розкрити ноги в сторони «циркулем» повільно, пальці витягнути, коліна тримати трохи присогнуто,
1 такт 3/4 (2/4) - повертаючи ноги в В.П., зосередити опір на стопі і гомілці.
При ообразних ногах вправи спрямовані на зближення ніг, необхідно домогтися, щоб такий стан стало звичним.
Рекомендують теж вправа «Циркуль». Причому розкривати ноги слід, починаючи зі стоп намагаючись якомога довше утримувати стягнутими стегна і коліна ніг. Повертаючись в В.П., першими з'єднати коліна. Вправу можна робити і сидячи. Корисні вправи на розтягування внутрішніх зв'язок колін, зміцнення м'язів стегон, сідничних м'язів.
- Вправа 2.
В.П. - стоячи по вільної позиції обличчям до станка, притримуючись двома руками.
На 1 такт 4/4 - підтягнути сідничні м'язи, куприк опустити і подати вперед, коліна, активно втягуючи, з'єднати один з одним.
1 такт 4/4 - трохи послабити напругу, намагаючись не розкривати коліна.
- Вправа 3.
В.П. - II виворотна позиція ніг, обличчям до станка.
Стиснути коліна і тягнути один до одного, щоб візуально було відчуття іксообразних ніг. Бажано довго (від 0,5 - 1 хвилин і більше) фіксувати це положення при загальному підтягнутому корпусі. Педагог повинен допомогти, тому що учень не відразу розуміє потрібне відчуття. Загальне побажання дітям з таким недоліком: не бажано взагалі стояти по прямій VI позиції (тому що вони закріплюють недолік). Їх VI позиція - це трохи розведені носки (це потрібно пам'ятати і викладачам народного танцю).
про публікацію авторської розробки
Додати розробку