Стрес-менеджмент: підвищення психосоціальної стійкості

Онлайн-консультація

 «Стрес – менеджмент: підвищення психосоціальної стійкості до стресу»

Будь-який стан людини є результатом її діяльності, в ході якої він формується і змінюється. При цьому різні стани у свою чергу можуть робити позитивний або негативний зворотній вплив на успішність цієї діяльності. Одним з таких станів є стрес.

Поняття стрес-менеджмент (управління стресом) – це інструмент, методи ефективної дії, спрямованої на послаблення стресової реакції і на швидке досягнення рівноваги.

Психосоціальна стійкість - це властивість особистості, окремими аспектами якої є стійкість, урівноваженість, опірність. Вона дає змогу особистості протистояти життєвим труднощам, несприятливому тискові обставин, зберігати здоров´я і працездатність у різних випробуваннях.

Згідно з науковими дослідженнями, розвиток людини на 50% визначається її генетикою і вихованням, на 10% – зовнішніми обставинами і на 40% – залежить від самої людини, яка може впливати на свій стан.

Отже, сьогодні краще познайомимося, що ж таке стрес,  як ми його переживаємо, і як його подолати, опанувати, пошукаємо шляхи підвищення, зміцнення психосоціальної стійкості людини. Спробуємо розкрити власний потенціал – внутрішній резерв сили, енергії.

Вправа «Я і стрес»

Матеріали: аркуші паперу формату А4, кольорові та прості олівці, ручки.

В більшості випадків у нашому професійному житті ми використовуємо ліву півкулю, яка відповідає за логічні дії. Під час малювання ми активізуємо нашу праву образну півкулю.

Інструкція: «Намалюйте, будь ласка, малюнок «Я і стрес». Він може бути виконаний в будь-якій формі - реалістичної, абстрактної, символічної, художньої. Більше значення має ваша ступінь щирості, тобто бажання зобразити свої думки, почуття, образи, які прийшли вам в голову відразу після того, як ви почули тему. Ви можете користуватися простим олівцем, ручкою, кольоровими олівцями.

Учасники малюють протягом 3-5 хвилин. Потім психолог починає ставити питання, на які учасники відповідають самостійно (подумки), без запису відповіді на папері, не промовляючи їх вголос. Після кожного питання психолог дає учасникам від 15 до 40 секунд для внесення змін і доповнень в малюнок.

Питання, які може задати психолог.

- Подивіться уважно на свій малюнок.

1. Чи використано у вашому малюнку колір? Подивіться, які кольори (або який колір) переважають у малюнку. Що для вас означає саме цей колір?

2. Де ви зобразили себе? Позначте себе буквою «Я» на малюнку.

3. Як ви зобразили стрес? У вигляді живої істоти, абстрактної фігури, конкретної людини?

4. Подивіться, скільки місця займає на аркуші ваше зображення і скільки - стрес. Зробіть співвідношення.

5. При зображенні себе і стресу чи використовували ви схожі кольори? Які?

6. Подумки розділіть аркуш навпіл горизонтальною і вертикальною рисами. Де виявилася ваша фігура?

7. Чи є на малюнку будь-який бар'єр між вами і стресом? Може, ви тримаєте в руках шаблю, парасольку або щось ще? Якщо ви відчули необхідність, намалюйте ще що-небудь, що може захистити вас від стресу.

8. Чи є у вас ґрунт під ногами, на що ви спираєтесь? Чи ви висите в повітрі? А в житті на кого ви можете спертися? Якщо такі люди існують у вашому реальному житті, але їх чомусь немає на малюнку - домалюйте їх.

9. Які свої сильні сторони у взаємодії зі стресовою ситуацією ви могли б відзначити? Постарайтеся знайти не менше трьох позицій, за якими ви відчуваєте себе впевнено. Які особистісні якості допомагають вам досягати успіху?

10. Що б вам хотілося змінити або як би вам хотілось поліпшити свій стан в стресовій ситуації? Які особистісні якості та / або інші чинники заважають вам поліпшити його?

11. Які ще ваші ресурси ви бачите в цьому малюнку або хочете додати в нього? Намалюйте їх, будь ласка.

Обговорення. Психолог пропонує бажаючим висловитися з приводу виконаної роботи або з приводу своїх відчуттів.

Наголосити, якщо в когось виникли запитання, уточнення з приводу малюнка, можуть звернутися після семінару.

Інформаційне повідомлення

Наш час називають часом колосальних психічних навантажень та епохою стресів. Стрес - є невід'ємною частиною людського існування, ми його відчуваємо повсякдень. «Стрес у по­мірних дозах надає життю смак і аро­мат», як писав Г. Сельє.

Дослівний переклад терміну «стрес» (від stress англ.) - тиск, натиск, напруга.

Стрес - це реакція (процес, стан) організму на зовнішній вплив, що порушує його стабільний стан.

Види стресових ситуації:

• Макростресори - критичні життєві події, що вимагають тривалої соціальної адаптації, витрат великої кількості сил і супроводжуються стійкими афективними порушеннями.
• Мікростресори - повсякденні перевантаження і неприємності, локалізовані у часі, що тягнуть за собою погіршення самопочуття для відновлення адаптації, що вимагають невелику кількість часу.
• Хронічні стресори - це перевантаження з тривалою протяжністю у часі, що характеризується повторюваним однотипним стресовим навантаженням.

Стрес-процес складається з трьох складових:

• «стресор» (подія у житті людини);
• «стресова реакція» або реакція людини на стрес;
• копінг-поведінка, яку людина використовує для подолання стресу. Копінг – «переборювати», «подолання».  Копінг-стратегія - це адаптивна форма поведінки, яка підтримує психологічну рівновагу в проблемній ситуації.

Розглянемо детальніше ці складові.

Стан стресу викликають стресори. Стресор - це стимул, який може запустити в дію реакцію боротьби або втечі, тобто систему реакцій людини, спрямовану на адаптацію.

У житті ми стикаємося з різними стресорами, які:

- відносяться до навколишнього середовища (токсини, спека, холод),

- мають психологічну природу (зниження самооцінки, депресія),

- соціологічну (безробіття, смерть близької людини),

- інші - філософського характеру (використання часу, мети життя).

Пропоную переглянути відеоролик про вплив стресу на людину, тобто яка реакція людини на стрес:

Научпок – Может ли стресс убить человека

-  Які враження після перегляду відеороликів?

Третя складова стрес – процесу - копінг-поведінка, яку людина використовує для подолання стресу. Відомо, що люди можуть неоднаково реагувати на однакові стреси. Відомо, що наша реакція на стрес опосередковується багатьма особистісними факторами, такими як особливості сприйняття ситуації, особливості мислення і характеру, тип темпераменту, наявність внутрішніх ресурсів.  Стрес швидше пов'язаний не стільки з реальною силою дії, скільки з тим, як людина оцінює силу цієї дії і ступінь її несприятливості для себе, тобто сприймає. Тому, коли ми змінюємо своє ставлення до неприємної ситуації, ми не тільки покращуємо свій настрій, але й дістаємо можливість з меншими витратами справитися з цією ситуацією.

Копінг-стратегії:

1. конфронтація, чи протистояння ситуації: агресивна установка людини по відношенню до складних життєвих обставин, коли такі ситуації сприймаються нею як ворожа сила, яку треба перемогти і/або знищити.
2. дистанціювання від проблеми або ж відкладання її вирішення - прагнення людини вирішувати проблему на відстані, людина намагається подивитися на проблему збоку.
3. самоконтроль - це прагнення людини до пригнічення емоційних почуттів, для того, щоб вдатися до розумних стримуючим дій. Даний метод доречно використовувати під час надзвичайних ситуаціях, форс-мажорних обставин.
4. пошук соціальної підтримки - це прагнення індивідуума до звернення за допомогою однодумців або просто людей, які знаходяться поряд. Даний метод копінг-стратегії доречно використовувати під час особистого горя, втрати, нещастя, щоб не бути самотнім у скрутну хвилину і швидше пережити горе.
5. стратегія прийняття відповідальності - це прагнення людини прийняти всі свої помилки, вирішити їх, і отримати з цього певний урок. Даний метод копінг-стратегії найчастіше застосовується сильними і вольовими людьми, які, в більшості випадків, знаходять вихід зі сформованої ситуації.
6. планове вирішення проблеми - це прагнення людини до вироблення певного плану виходу із ситуації.
7. позитивна переоцінка - прагнення людини побачити в будь-якій ситуації позитивні сторони. Даний метод копінг-стратегії доречно використовувати там, де від людини мало що залежить.
8. уникнення - це коли людина всіляко ухиляється від проблеми, тобто відбувається перенос відповідальності.

Інша класифікація копінг-стратегій:

1. змінити ситуацію (чого ти хочеш від себе у зв’язку з цією ситуацією). На світ ми впливаємо опосередковано, змінити можемо тільки себе. Що можеш зробити ти.

2. втекти (піти) від ситуації (дати ресурс для того, щоб клієнт подужав вийти з стану, з ситуації) план на майбутнє. Позитивна реінтерпретація, крос культурний. Що я хочу. Дерево цілей. Коучінг починається після того, як сформульована ціль, бажання і є ресурс.

3. змінити ставлення до ситуації (ідентичності, баланс – кристал пезешкіана, розвиток комунікації, корисні навички): планування власного життя – тайм – менеджмент, в чому смисл цієї ситуації, для чого вона тобі дана, чому вона тебе вчить, які здібності у тобі розвиває, які можливості перед тобою відкриває, як ти її бачиш, образи, крос культурний підхід – я не один такий, вона не унікальна, як справляються інші люди, як це в інших культурах.

Хочеться зупинитися на рівні балансу або рівноваги в нашому житті. Це глибинний рівень. З ним пов'язані ідентичності, які є в нашому житті. Наприклад, чоловік - жінка, чоловік - дружина, батько - мати, син - дочка, професіонал - працівник та інші.

Але спочатку хочу ще раз зупиниться на тому, чому баланс/рівновага це важливо!

Мені дуже подобаються з цього приводу думки двох великих людей.

Алекс Яновський, бізнесмен і мільйонер, говорить про життєвий балансі так. У вас на руці 5 пальців. Здоров'я, сім'я, фінанси, діяльність (професія) і духовність. Якщо ви думаєте, що розвиваючи і тренуючи тільки один палець, наприклад діяльність, ваша рука стає сильніше, то ви сильно помиляєтеся. Тільки працюючи у всіх п'яти напрямках, ви стаєте сильніше і успішніше.

Носсрат Пезешкіан, відомий в усьому світі лікар і засновник методу Позитивної психотерапії, говорив, що причиною всіх хвороб і інших життєвих проблем є порушення життєвого балансу. Він довів свою теорію численними дослідженнями, отримав безліч європейських нагород. З точки зору Позитивної психотерапії Носсрата Пезешкіана наше життя має 4 сфери вираження - тіло, досягнення (фінанси), контакти, уяву (майбутнє, смисли).

Так от, якщо людина скажімо, багато працює і мало відпочиває, мало присвячує уваги і часу своєму тілу, то як наслідок - хвороба. Так як ця людина порушила баланс у своєму житті, то поява хвороби змусить її вирівняти його. Бо хвороба - це ніщо інше, як час приділити увагу своєму тілу.

І так, згідно з позитивної психотерапії, тільки працюючи у всіх 4 напрямках, ви залишаєтеся здоровими і щасливими.

Вправа «Ромашка»

1) Намалюйте на альбомному аркуші ромашку. У кожному її лепесточку напишіть, ким ви є. В середньому це від 5 до 10 слів.

2) Далі, ви 4 найбільш значущі для вас ідентичності. Наприклад, жінка, дочка, дружина, професіонал.

3) Візьмемо всю вашу життєву енергію за 100%, розділіть, будь ласка, всі 100% між цими значущими для вас ідентичностями.

4) Дайте відповіді на такі питання: Що ви бачите, дивлячись на свою картину в цілому? Які висновки ви можете зробити? Який існує зв'язок між вашими проблемами в житті зараз і тим, як ви розподіляєте час і увагу між цими ідентичностями? За що ви собі можете подякувати в цій ситуації? Які якості і здібності розвиває у вас ця ситуація? Що ви можете зробити вже на цьому тижні, щоб вирівняти баланс? Як в майбутньому можна запобігти проблемам, пов'язаним з втратою балансу?

Вправа «Дерево»

Завдання 1. Вправа робиться стоячи. Знайдіть собі простір.  Станьте прямо, ноги поставьте паралельно, на ширині плечей, закрийте очі. 

Медитаційний текст: Уявіть себе деревом (яке вам подобається, з яким найлегше себе ототожнити). Уявіть його міцний і гнучкий стовбур; гілки, які розхитує вітер; листя, звернене назустріч сонячним променям і дощу; циркуляцію поживних соків по стовбуру; коріння, яке міцно вросло в землю. Відчуйте себе деревом. Стовбур дерева – це ваше тіло. Уявіть, як зі ступнів росте коріння – глибоке і міцне, яке проникає далеко в надра землі та забезпечує міцний зв’язок з нею. Відчуйте коріння фізично, ніби через них поживні соки землі наповнюють вас. Відчуйте потужну опору і підтримку землі. Земля - це символ життя, коріння - символ стабільності, зв’язок людини з реальністю. Відчуйте, як, вдихаючи повітря, ви втягуєте ці соки із землі, як вони наповнюють ваше тіло енергією життя. Відчувши приємну циркуляцію поживних соків, відкрийте очі. Запам’ятайте цей образ та відчуття.

Завдання 2. Повертайтеся на свої місця. Намалюйте на аркуші паперу дерево, яким ви себе уявляли, відчували.

- Як себе почуваєте?

- Поділіться враженнями від виконання завдання.

-  Що зараз відчуваєте?

-  Як виконувалося завдання?

Методи саморегуляції (інструмент рівноваги й спокою) підвищують психофізіологічну стійкість і витривалість, покращують психофізичний стан і працездатність, сприяють гармонійному саморозвитку людини.

Фізичні вправи для позбавлення від емоційного стресу - один з ефективних інструментів стрес-менеджменту, за допомогою яких можна досить швидко досягти рівноваги і гармонії, ослабити напругу і дістатися розумного спокою.

Розглянемо три способи, якими можна скористатися у процесі життєдіяльності без обмежень у часі і місцезнаходженні:

• Рухайте плечима. Сядьте прямо, підніміть, а потім опустіть плечі протягом декількох секунд - це розслабить м'язи і тіло відчує сигнал до зняття напруги.

• Дихайте глибше. Поставте ступні на підлогу, руки покладіть на коліна, опустіть плечі, закрийте очі і зробіть глибокий вдих через ніс, поволі рахуючи до чотирьох. Зробіть видих через рот, також поволі рахуючи до чотирьох. Кров насититься киснем і доставить його у мозок, що допоможе вам привести в порядок свої думки. Виконайте цю вправу сім разів.

• Рухайтеся. Встаньте, потягніться і зробіть прості рухи (за вашим бажанням і фантазією), вирішальне значення тут має рух: воно відволікає увагу від уявної емоційної кризи, знімає розумову напругу і перепрограмує на врівноваженість і впевненість.

Мультфільм «Смешарики» - Психолог

Глибокий сенс і раціональне зерно закладено в Східній філософії: сприймати світ таким, який він є; просто спостерігати за тим, що відбувається, краще нічого особливого не очікувати від людей та життя, а до труднощів і перешкод ставитися як до задач. Бажаю вашому життю приємного «смаку і аромату»!