Суб'єктивні методи самоконтролю. Об'єктивні методи самоконтролю

Засоби застосування самоконтролю та впровадження взаємоконтролю студентів під час занять з фізичного виховання

 План

1. Самоконтроль……………………………………………………………………………………………………..2

2. Суб'єктивні методи самоконтролю……………………………………………………………………2

3. Об'єктивні методи самоконтролю………………………………………………………………….2-5

4. Планування самостійних занять…………………………………………………………………………5

5. Самостійні заняття фізичними вправами…………………..…………………………………5-10

6. Самостійні заняття різними видами спорту……………………………………..………..10-14

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Самоконтроль

Самоконтроль - це регулярні самостійні спостереження за станом свого здоров'я, фізичного розвитку, за впливом на організм занять фізичними вправами і спортом. Дані самоконтролю записуються в щоденник, вони допомагають контролювати і регулювати правильність підбору засобів, методику проведення учбово-тренувальних занять. У щоденнику самоконтролю рекомендується регулярно реєструвати суб'єктивні (самопочуття, сон, апетит, больові відчуття) і об'єктивні (ЧСС, маса тіла, тренувальні навантаження, порушення режиму, спортивні результати) дані самоконтролю.

2. Суб'єктивні методи самоконтролю

Самопочуття відзначається як гарне, задовільне чи погане. При поганому самопочутті фіксується характер незвичайних відчуттів. Сон. Відзначається тривалість і глибина сну, його порушення (важке засинання, неспокійний сон, безсоння, недосипання й ін.). Апетит. Відзначається як гарний, задовільний, знижений і поганий. Різні відхилення стану здоров'я швидко відбиваються, тому його погіршення, як правило, є результатом перевтоми чи захворювання. Больові відчуття фіксуються по місцеві їхньої локалізації, характеру (гострі, тупі, що ріжуть і т.п.) і силі прояву.

3. Об'єктивні методи самоконтролю

ЧСС (частота серцевих скорочень) - важливий показник стану організму. Його рекомендується підраховувати регулярно, у той самий час доби, у спокої. Найкраще ранком, лежачи, після пробудження, а також до тренування (за 3-5 хв.) і відразу після спортивного тренування. Маса тіла повинна визначатися періодично (1-2 рази на місяць) ранком натще, на тих самих вагах. У першому періоді тренування маса звичайно знижується, а потім стабілізується і надалі за рахунок приросту м'язової маси трохи збільшується. При різкому зниженні маси тіла варто звернутися до лікаря. Тренувальні навантаження записуються коротко, разом з іншими показниками самоконтролю вони дають можливість пояснити різні відхилення в стані організму. Порушення режиму: не дотримання раціонального чергування праці і відпочинку, порушення режиму харчування, вживання алкоголю, паління й ін. Спортивні результати показують чи правильно застосовуються засоби і методи тренувальних занять. Їхній аналіз може виявити додаткові резерви для росту фізичної підготовки і спортивної майстерності. У процесі занять фізичними вправами рекомендується періодично оцінювати рівень свого фізичного розвитку і фізичної (функціональної) підготовки. Оцінка фізичного розвитку проводиться за допомогою антропометричних вимірів, які дають можливість визначити рівень і особливості фізичного розвитку, ступінь його відповідності статі і віку, наявні відхилення, а також поліпшення фізичного розвитку під впливом занять фізичними вправами. При масових обстеженнях виміряються ріст стоячи і сидячи, масу тіла, окружність грудної клітки, життєву ємність легень (ЖЕЛ) і силу кисті найсильнішої руки. По отриманим даним можна зробити оцінку фізичного розвитку за допомогою наступних антропогенних індексів. Вагоростовий показник обчислюється розподілом маси тіла в грамах на його довжину у сантиметрах. Гарна оцінка знаходиться в межах: для жінок 360-405 р., для чоловіків 380-415 р. Коефіцієнт пропорційності (КП), що виміряється у відсотках:

КП=((L1 - L2)/ L2)*100% ,

де L1 - довжина тіла в положенні стоячи; L2 - довжина тіла в положенні сидячи. У нормі КП=87-92%.

Життєвий показник визначається діленням ЖЕЛ на масу тіла (у грамах). Частка від ділення нижче 65-70 мл/г у чоловіків і 55-60 мл/г у жінок свідчить про недостатній ЖЕЛ чи про надлишкову масу. Індекс пропорційності розвитку грудної клітки дорівнює різниці між величиною окружності грудної клітки (у паузі) і половиною довжини тіла. Нормальна різниця складає 5-8 см для чоловіків і 3-4 см для жінок. Якщо різниця дорівнює чи перевищує названі цифри, то це вказує на гарний розвиток грудної клітки. Якщо вона нижче зазначених величин чи має від'ємне значення, то це свідчить про вузькогруддя.

Силовий показник (СП). Між масою тіла і м'язовою силою є відоме співвідношення. Звичайно, чим більше м'язова маса, тим більше сила. Силовий показник визначається по формулі і виражається у відсотках:

сила (кг) = загальна маса тіла (кг)*100%

Для найсильнішої руки цей показник дорівнює 65-80% для чо-ловіків і 48-50% для жінок.

Оцінка функціональної підготовленості здійснюється за допомогою фізіологічних проб серцево-судинної (ССС) і дихальної (ДС) систем.

Одномоментна функціональна проба з присіданням. Студент відпочиває стоячи в основній стійці 3 хв. на 4-й хв. підраховується ЧСС за 15 с з перерахуванням на 1 хв. (вихідна частота). Далі виконується 20 присідань за 40 с, піднімаючи руки вперед. Відразу після присідань підраховується ЧСС у плині перших 15 с. з перерахуванням на 1 хв. Визначається збільшення ЧСС після присідань порівняно з вихідної у відсотках. Оцінка (для чоловіків і жінок): відмінно - 20 і менше, добре - 21-40, задовільно - 41-65, погано - 66-75, дуже погано - 76 і більше.

Ортостатична проба. Студент відпочиває лежачи на спині протягом 5 хв., потім підраховують ЧСС у положенні лежачи протягом 1 хв. (вихідна ЧСС), після чого він встає, відпочиває стоячи 1 хв. і знову підраховує пульс протягом 1 хв. по різниці між ЧСС стоячи і лежачи судять про реакцію ССС на навантаження при зміні положення тіла. Різниця від 0 до 12 ударів означає гарний стан фізичної тренованості, від 13 до 18 ударів - задовільне, 19-25 ударів - незадовільне, тобто відсутність фізичної тренованості, різниця більш 25 ударів свідчить про перевтому чи захворювання, у цьому випадку слід звернутися до лікаря. Для оцінки стану ССС і ДС і здатності внутрішнього середовища організму насичуватися киснем застосовують пробу Штанзі і пробу Генги. Проба Штанзі (затримка подиху на вдиху). Після 5 хв. відпочинку сидячи зробити 2-3 глибоких вдихи і видихи, потім зробити повний вдих (80-90% від максимального), затримувати подих. Відзначається час від моменту затримки подиху до його припинення. Середнім показником є здатність затримувати подих на вдиху на 65 с. З наростанням тренованості час затримки подиху зростає, при зниженні чи відсутності тренованості знижується. При захворюванні чи перевтомі цей час знижується на значну величину (до 30-35 с.). Проба Генги (затримка подиху на вдиху). Виконується також, як і проба Штанзі, тільки затримка подиху виробляється після повного видиху. Тут середнім показником є здатність затримувати подих на видиху на 30 с. При захворюваннях органів кровообігу, дихання, після інфекційних і інших захворювань, а також після перенапруги і перевтоми, у результаті яких погіршується обмін функціонального стану організму, тривалість затримки подиху і на вдиху і на видиху зменшується. Самоконтроль прищеплює грамотне й осмислене відношення до свого здоров'я і до занять фізичною культурою і спортом, має велике виховне значення.

4. Планування самостійних занять

Планування самостійних занять здійснюється студентами при консультації викладачів. У залежності від стану здоров'я, вихідного рівня фізичної і спортивно-технічної підготовки студенти можуть планувати досягнення різних результатів по роках навчання - від виконання вимог і до виконання нормативу спортивних розрядів. Головна мета самостійних тренувальних занять студентів, віднесених до спеціальної медичної групи (СМГ) - ліквідація залишкових явищ після перенесених захворювань і усунення функціональних відносин і недоліків фізичного розвитку. Студенти СМГ при проведенні самостійних тренувальних занять повинні консультуватися і підтримувати постійний зв'язок з викладачем фізичного виховання і лікуючим лікарем. Студентам, що віднесені до підготовчої медичної групи, рекомендуються самостійні тренувальні заняття з метою оволодіння усіма вимогами навчальної програми по фізичному вихованню. Одночасно з цими студентам даної категорії доступні заняття окремими видами спорту. Студенти основної медичної групи підрозділяються на дві категорії: що займалися і не займалися раніше спортом. Студентам першої категорії рекомендується займатися по програмі фізичного виховання у технікумі.

Студенти другої категорії повинні прагнути постійно удосконалювати свою спортивну майстерність.

У той же час планування самостійних занять фізичними вправами і спортом спрямовано на досягнення єдиної мети - збереження гарного здоров'я, підтримка високого рівня фізичної і розумової працездатності.

5. Самостійні заняття фізичними вправами

Обов'язкові заняття з фізичного виховання у вищих навчальних закладах не завжди спроможні поповнити дефіцит рухової активності студентів, забезпечити відновлення їх розумової працездатності, запобігти захворюванням, що розвиваються на фоні хронічної втоми. Вирішенню цього завдання сприяють самостійні заняття студентів фізичними вправами протягом тижня. Самостійні заняття фізичною культурою та спортом допомагають ліквідувати недоліки їх рухової діяльності, сприяють більш активному засвоєнню навчальної програми та здачі контрольних нормативів. Ці заняття надають можливість оволодіти цілим рядом нових рухових умінь та навичок, які непередбачені програмою з фізичного виховання, розширити діапазон рухових дій, підвищити спортивну майстерність.

Організація самостійних занять студентів передбачає: підвищення рівня теоретичних знань щодо фізичної культури і спорту; підготовку до виконання нормативів з програми фізичного виховання, професійну підготовленість, удосконалення рухових умінь та навичок, що були засвоєні на обов'язкових заняттях. Під час проведення самостійних занять підвищується не тільки рівень фізичної підготовленості студентів, але й розвиваються такі моральні якості, як працьовитість та самодисциплінованість тощо.

До основних форм самостійних занять відносять:

- ранкову гігієнічну гімнастику (РГГ);

- фізичні вправи протягом дня;

- самостійні заняття фізичними вправами в місцях проживання студентів.

Ранкова гігієнічна гімнастика.

Зважаючи на ту обставину, що РГГ має особливе значення під час переходу

організму людини від стану сну до бадьорості, здатності підвищення

тонусу нервової та м'язової систем, працездатності, її потрібно

виконувати кожного дня всім студентам.

Завданням ранкової гігієнічної гімнастики є стимулювання ряду фізіологічних функцій організму, які, звичайно, під час сну трохи послаблюються, загальмовуються. Це, насамперед, стосується діяльності серцево-судинної і дихальної систем. У результаті проведення РГГ швидко підвищується загальний тонус організму, пожвавлюється діяльність серцево-судинної системи, внаслідок чого ліквідуються вогнища застійної, депонованої крові, зокрема, у черевній порожнині. Посилюється функція дихання: збільшується його глибина, поліпшується легенева вентиляція. Покращується також і діяльність шлунково-кишкового тракту, нирок, поліпшуються процеси обміну речовин тощо.

Ранкова гігієнічна гімнастика - це комплекс фізичних вправ, характер яких та форма проведення різноманітні й залежать від мети занять. Якщо розглядати РГГ як засіб підняття функціональних можливостей організму, що були знижені під час сну, то достатньо виконувати її протягом 10-15 хв., застосовуючи прості вправи, які не викликають відчуття втоми.

Загальний принцип побудови комплексу полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс РГГ потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статичного характеру, із значним обтяженням, на витривалість (наприклад, тривалий біг до втоми).

Складання комплексу РГГ включає ряд послідовних етапів. Передусім визначають його загальну тривалість відповідно до фізичної підготовленості й рухових можливостей студентів. Найбільш оптимальною є тривалість 10-15 хв. Далі визначається зміст і послідовність виконання вправ:

1. На початку виконання вправ - легка ходьба, біг підтюпцем упродовж 2-3 хв., вправи на "потягування" з глибоким диханням. При цьому важливо слідкувати за поставою. Після виконання попередніх вправ посилюється дихання, зігрівається тіло, активізується діяльність кардіореспіраторної системи, підвищується загальний обмін речовин і створюються умови до виконання наступних вправ.

2. Наступний етап полягає у виконанні вправ для м'язів шиї, плечового пояса і рук. Це впливає на зміцнення м'язів верхніх кінцівок і плечового пояса, покращання рухливості суглобів.

3. Далі потрібно виконувати вправи для м'язів тулуба і ніг. Це призводить до збільшення еластичності й рухливості хребта, зміцнення м'язів тулуба, покращання умов для діяльності внутрішніх органів, а також зміцнення м'язів та збільшення рухливості нижніх кінцівок.

До вправ 2 і 3 пунктів додаються силові вправи без обтяження або з невеликими обтяженнями для м'язів рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з легкими гантелями, з еспандером, резиновими амортизаторами.

4. Четверта серія вправ виконується на розвиток гнучкості з положень стоячи, сидячи та лежачи. Вони сприяють збільшенню еластичності, гнучкості та спритності.

5. Легкі стрибки або підстрибування, махові рухи, що виконуються в середньому або швидкому темпі з рівномірним диханням, посилюють загальний обмін речовин, зміцнюють м'язи та суглоби ніг, покращують кровообіг. Тривалість цих вправ 20-30 с.

6. У заключній частині комплексу застосовують вправи, спрямовані на розслаблення м'язів, заспокоєння дихання, що в свою чергу, призводить до заспокоєння організму, досягнення психічної та фізичної рівноваги.

Складаючи і виконуючи комплекси РГГ, слід звернути увагу на те, що фізіологічне навантаження на організм слід підвищувати поступово, з максимумом у середині і поступовим зниженням у другій половині комплексу.

Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвилеподібним. Кожну вправу слід починати виконувати в повільному темпі й з малою амплітудою рухів, поступово збільшуючи їх до середніх величин.

На кожному занятті, виконуючи вправи, студенти повинні отримувати оптимальне навантаження. Це, значною мірою, залежить від кількості повторень і темпу виконання вправ. Між серіями з 2-3 вправ виконуються вправи на розслаблення або в повільному темпі. Шляхом зміни темпу і ступенем м'язового напруження можна дозувати фізичне навантаження і визначати основний характер роботи (силовий, швидкісний, швидкісно-силовий).

Загальна кількість вправ, що входять до комплексу РГГ не повинна перевищувати 10-12 вправ. Доцільно через кожні 7-10 днів доповнювати комплекс, використовуючи нові вправи, змінюючи вихідні положення, враховуючи ступінь фізичної підготовленості студентів.

Під час виконання РГГ, необхідно особливу увагу звертати на правильне дихання. Вдих і видих рекомендується поєднувати з рухами. Дихати слід через ніс або одночасно через ніс та рот.

Основною умовою позитивного впливу занять РГГ на організм є їх системність. У процесі регулярного виконання фізичних вправ виробляються умовні рефлекси або певні рухові навички, а потім і динамічний стереотип. Тривалі перерви призводять до втрати вироблених рухових навиків. У цьому випадку і відновлення занять рекомендується розпочинати з найпростіших вправ комплексу.

Слід пам'ятати, що протягом часу, відведеного на РГГ, недоцільно вирішувати багато завдань. Найбільш раціонально на одному, занятті використовувати вправи з невеликими обтяженнями, до яких додаються координація рухів, гнучкість та розслаблення.

Взірець комплексу ранкової гігієнічної гімнастики

1. Ходьба, легкий біг 30-40 с, ходьба 20 с.

2. В.п. - о. с.; руки зігнуті до плечей. На рахунок 1-2 - праву руку вгору; 3-4 - ліву руку вгору; 5-6 - праву руку до плеча, 7-8 - ліву руку до плеча. Виконувати з ходьбою на місці.

3. В.п. - о. с.; руки на поясі. На рахунок 1-2 - навприсядки, руки вниз, у сторони; 3-4 - в. п. (4-7 разів).

4. В.п. - стійка, ноги нарізно, руки за голову. На рахунок 1-2 - навприсядки, з поворотом вправо, руки в сторони; 3-4 - в. п.; 5-6 - навприсядки, з поворотом вліво, руки в сторони; 7-8 -в. п. (4-6 разів).

5. В.п. - о. с.. На рахунок 1-2 - два нахили вправо; ліву руку вгору, праву - вниз, вздовж тулуба; 3-4 - два нахили вліво, праву руку вгору, ліву вниз, уздовж тулуба (4-6 разів).

6. В.п. - сидячи на підлозі, руки на поясі, ноги разом, носки відтягнуті. На рахунок 1-2 зігнути ноги, 3-4 - в. п. (5-7 разів).

7. В.п.- лежачи на спині, руки вгору. На рахунок 1-4 - підтягнути зігнуті в колінах ноги до грудей, руками взятися за гомілку; 5-8 - в. п. - розслабитися (4-6 разів).

8. В.п. - лежачи на спині - "їзда на велосипеді" (по 8 разів).

9. В.п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. На рахунок 1-2 - сісти, руки на пояс; 3-4 - в.п. (6-8 разів).

10. В.п. - присівши на всій стопі, руками взятися за гомілку. На рахунок 1 - випрямити ноги, торкнутися чолом колін; 2 -в. п. (6-8 разів).

11. В.п. - о. с. На рахунок 1 - стрибок на правій нозі, ліва нога вперед - вгору, оплеск руками під лівою ногою,; 2 - в. п.; З - стрибок на лівій нозі, права - вперед, угору, оплеск під правою ногою; 4 - в. п. (6-8 разів).

12. Легкий біг і ходьба 20 с. Руки дугами вперед-угору, в сторони, вдих; руки через сторони у в. п., видих (4-6 разів).

Фізичні вправи впродовж навчального дня.

Під час навчання та виконання домашніх завдань студенти зазнають значних психоемоційних навантажень, а тривала робота за столом змушує великі м'язові групи знаходитися під впливом статичного навантаження. Тривале нервово-емоційне напруження в умовах гіподинамії призводить до зниження інтенсивності загального та периферичного кровообігу. Погіршується кровопостачання головного мозку, розвивається перевтома, знижується розумова працездатність. Певною мірою профілактикою цього стану є фізичні вправи (фізкультпаузи), які потрібно проводити через кожні 1,5-2 год., тривалістю 5-6 хв. Виконання цих вправ надає удвічі більш стимулюючий ефект щодо покращання розумової працездатності, ніж пасивний відпочинок, що триває у два рази більше.

Фізкультпауза містить у собі 4-6 вправ для тих м'язових груп, навантаження яких підлягали найбільшому статичному напруженню (м'язи рук, шиї, плечового пояса, тулуба, таза). Ці вправи потрібно виконувати у добре провітреному приміщенні або на свіжому повітрі. Послідовність і методика виконання вправ, що входять до фізкультпаузи та ж сама, що й при виконанні ранкової гігієнічної гімнастики.

6. Самостійні заняття різними видами спорту

Оздоровче плавання.

Плавання - один із найбільш ефективних оздоровчих та безпосередньо прикладних засобів фізичного виховання. Регулярні заняття плаванням сприяють формуванню правильної постави, рівномірно розвивають усі м'язові групи. Систематичні заняття плаванням допомагають загартовуванню організму і зміцнен­ню здоров'я, розвивають гнучкість і спритність. Заняття у відкритих водоймах, де температура повітря і води непостійна, допомагають адаптуванню до змін температури довкілля. Перебування у воді пов'язано з великим теплообміном організму, завдяки чому посилюється кровообіг, а це в свою чергу впливає на роботу серцево-судинної і нервової систем, поліпшує діяльність органів травлення, активізує обмін речовин.

Самостійні заняття оздоровчим плаванням, як правило, проводять під час літніх канікул у відкритих водоймах.

Для того, щоб навчитися плавати, заняття слід проводити у спеціально відведених для цього місцях - на пляжах, у місцях відпочинку. Вода при цьому повинна бути чистою, з поступовим збільшенням глибини, дно - рівним і твердим. Заходити у воду можна при температурі +18 - 19 °С, за умови, що температура повітря на 4 - 5 °С вища. Плавцям-початківцям можна знаходитися у воді 20 - 25 хв. Заняття плаванням пов'язані із значними фізичними навантаженнями. Тому, перед тим як приступити до них, необхідно пройти медичний огляд і взяти дозвіл у лікаря. Заняття потрібно починати через 1,5 - 2 год. після прийому їжі. Купання натще неприпустиме.

З перших занять необхідно вчитися правильно дихати. Для цього існують спеціальні вправи плавця: видихи через ніс і рот під струменем води в душі, видихи у сплющені долоні, що наповнені водою, умиваючись вранці, а також видихи у будь-який посуд, що наповнений водою. На кожному занятті необхідно виконувати не менш 100 - 120 глибоких вдихів і видихів у воду.

Перед початком занять бажано мати найпростіший інвентар: 1 - 2 резинових м'ячі, пінопластову дошку розміром 40 - 60 см або надувні круги діаметром 50 - 70 см.

Починати навчати плаванню потрібно із загально-розвиваючих вправ для м'язів і суглобів тулуба, кінцівок. Виконання комплексу цих вправ сприяє розвитку сили, швидкості, витривалості, гнучкості й спритності. Вимоги щодо проведення цього комплексу загальноприйняті як за тривалістю, інтенсивністю, так і за кількістю повторень. Загальне навантаження повинно відповідати фізичному розвитку, фізичній підготовленості та віку студентів.

На початку заняття плаванням рекомендується виконати декілька спеціальних вправ плавця на суші та на воді.

1. Стоячи, погоджувати дихання з імітаційними рухами, як при "кролі на спині".

2. Імітація стартового стрибка.

3. Імітація повороту біля стінки або щита.

Вправи у воді:

1. Занурення у воду з головою із затримкою дихання з видихом у воду. Розплющення очей у воді, розшук і діставання предметів, що лежать під водою.

2. Випливання з положення "навприсядки", групуючись, у "по-плавцем".

3. Випростання після випливання у групуванні і лежання на поверхні води на грудях з розведеними і з'єднаними руками і ногами, обличчя опущене у воду.

4. Лежання на поверхні води на спині з розведеними і з'єднаними руками.

5. Лежання на поверхні води на грудях і на спині, змінюючи положення тіла шляхом обертання навколо повздовжньої осі.

6. Ковзання на грудях із затримкою дихання (обличчя опущене у воду, руки витягнуті вперед) і на спині (руки вздовж тулуба), відштовхуючись від дна. При ковзанні на грудях видих робиться у воду.

7. Рухи у воді ногами, як при "кролі на грудях" і на спині, опираючись руками на дно водойми.

8. Ковзання на грудях із затримкою дихання і ковзання на спині з роботою ніг.

9. Рухи руками, як при "кролі на грудях", стоячи у воді з нахилом, підборіддя торкається води.

10. Те ж саме з поєднанням рухів руками з диханням.

11. Плавання з дошкою, працюючи тільки ногами, як при "кролі на грудях".

12. Плавання "кролем на грудях", працюючи руками і ногами з опущеним обличчям у воду і затримуючи дихання.

13. Плавання "кролем на спині" з одночасними рухами рук і ніг.

14. Плавання "кролем на грудях" з поступовим включенням дихання у ритм руху.

Атлетична гімнастика.

Атлетична гімнастика - це система фізичних вправ, що розвивають силу з поєднанням різносторонньої фізичної підготовки. Заняття атлетичною гімнастикою сприяють розвитку сили, витривалості, спритності, формують гармонійність будови тіла.

Розвиток сили можна забезпечити виконанням наступних спеціальних силових вправ:

- вправи з гантелями (вага 5-12 кг): нахили, повороти, колові рухи тулубом, віджимання, присідання, опускання і піднімання гантелей у різних напрямках прямими руками, піднімання і опускання тулуба з гантелями за головою, лежачи на лавці;

- вправи з гирями (16, 24, 32 кг): піднімання до плечей, на груди, однією і двома руками, поштовх і жим однієї і двох гирь, ривок, кидання гирі на дальність, жонглювання гирею;

- вправи з еспандером: випростання рук у сторони, згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах з положення стоячи на рукоятці еспандера, витягування еспандера до рівня плечей;

- вправи з металевою палицею (5-12 кг): ривок з різним стиском, жим стоячи, сидячи, з грудей, з-за голови, згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах;

- вправи зі штангою (вага добирається індивідуально): підняття штанги до грудей, на груди з присіданням і без; присідання зі штангою на плечах, на грудях, за спиною, жим штанги лежачи, поштовх штанги стоячи, від грудей, те ж саме з при­сіданням; повороти, нахили, класичні рухи (ривок, поштовх);

- різні вправи на тренажерах і блочних пристроях, включивши вправи в ізометричному і поступаючому режимах роботи м'язів.

Виконуючи вправи з обтяженням і на тренажерах, потрібно слідкувати, щоб не було затримки дихання. Воно повинно бути глибоким і ритмічним.

Необхідно, щоб кожне заняття починалося з ходьби і повільного бігу, після чого переходити до гімнастичних загально-розвиваючих вправ для всіх м'язових груп. Після розминки виконується комплекс атлетичної гімнастики, який містить вправи для плечового пояса і рук, для тулуба і шиї, для м'язів ніг та вправ, що формують правильну поставу. В заключній частині проводяться повільний біг, ходьба, вправи на розслаблення з глибоким диханням.

Для забезпечення різносторонньої фізичної і функціональної підготовки в заняття слід включати рухливі й спортивні ігри, легкоатлетичні вправи, плавання, ходьбу та біг на лижах тощо.

Атлетична гімнастика корисна і жінкам. З її допомогою зміцнюється опорно-руховий апарат і м'язова система. Особливо корисні жінкам вправи для зміцнення м'язів черевної і тазової ділянки тулуба. Використовуючи вправи атлетичної гімнастики і загально-розвиваючі вправи, є можливість забезпечити струнку, пропорційно розвинену будову тіла, зменшити або збільшити його масу.

Музика нерозривно пов'язана із заняттями ритмічною гімнастикою. Музичний ритм є незамінним методичним засобом і основою розвитку й формування ритму рухів. Ідеальною основою музичного супроводу є композиція, що спеціально написана для ритмічної гімнастики: музика, котра володіє повторністю рухів, "впорядкованим ритмом", мелодійністю, яка проходить крізь чіткий ритм усієї композиції і відповідає задуманій темі. Для орієнтації можна запропонувати три умовні визначення темпу музичного супроводу: повільний (12-16 рахунків), середній (17-22 рахунки) і швидкий (20-30 рахунків).

Заняття ритмічною гімнастикою у формі ранкової гігієнічної гімнастики потрібно проводити щодня, а комплекси великої тривалості (замість тренувального заняття з виду спорту) - один-два рази на тиждень і доповнювати їх бігом, ходьбою чи стрибками через скакалку.

Зимові види фізичних вправ.

Найбільш універсальним засобом оздоровчого впливу на організм є зимові види фізичних вправ, особливо ходьба на лижах.

Ходьба на лижах позитивно впливає на функціональний стан дихальної, серцево-судинної, нервової системи та органів травлення. Велике значення має ефект загартовування на заняттях зимовими видами вправ, удосконалення механізмів терморегуляції.

Ходьба та біг на лижах є незамінними засобами активного відпочинку, зміцнення здоров'я та загартовування студентів. Під час занять лижним спортом виховуються та вдосконалюються такі важливі фізичні і морально-вольові якості як швидкість рухів, сила, спритність, витривалість, сміливість, рішучість наполегливість тощо.

Під час самостійних занять лижним спортом студенти засвоюють або вдосконалюють техніку ходьби на лижах, різні лижні ходи, способи підйомів і спусків під час ходьби по пересіченій місцевості, види гальмувань і поворотів.

Для оволодіння необхідними навичками спочатку рекомендується виконати декілька вправ: переступання на лижах вправо і вліво; переступання "віялом"; рух "ступаючим кроком", при цьому носки лиж підносяться і приплескуються по снігу, рухи руками, як при звичайній ходьбі, ходьба випадами, не відриваючи лижі від снігу. Потім розпочинають засвоєння різних способів ходьби на лижах. Відносно простим, універсальним, придатним для любого рельєфу місцевості є поперемінний двокроковий хід, тому він рекомендується на початкових етапах самостійних занять. Рух руками і ногами під час цієї ходьби поперемінний, як при звичайній ходьбі. Рухи поперемінного кроку вивчають послідовно. Спочатку засвоюють пересування ковзаючим кроком на наїждженій лижні, під схил, рухаючись за допомогою ніг, допомагаючи руками зберігати рівновагу, потім із закладеними руками за спину, з енергійною роботою рук, за допомогою палиць.