Техніка бігу на довгі дистанції

Техніка бігу на довгі дистанціїРозробив вчитель фізичної культури Слов’янської ЗОШ І-ІІІ ст. Курочка В. П.

Легка атлетика Біг на середні та довгі дистанціїНаша мета: Ознайомитися з технікою бігу на довгі дистанції, навчитися виконувати вправи з рушником та вправи з йоги, повторити правила техніки безпеки під час виконання фізичних вправ, створити позитивне ставлення до свого здоров’я та здоров’я інших.

Інструктаж з безпечної поведінкипід час занять легкою атлетикою в домашніх умовах

Вимірювання ЧССПроаналізуйте свій стан готовності до уроку за показниками ЧСС:

Біг – це природній спосіб пересування людини в просторі, найдоступніший та універсальний вид фізичної активності. Активна діяльність більшості м'язів під час бігу сприяє підвищенню обміну речовин, зміцненню нервової системи, активізації роботи серцево-судинної, дихальної та інших систем організму.  Біг різної тривалості та швидкості широко використовується у фізичному вихованні дітей та молоді, фізичній підготовці спортсменів і військовослужбовців, а також у спортивних заняттях осіб старшого і похилого віку. Це найбільш поширений вид фізичних вправ, які входять до багатьох видів спорту (баскетбол, футбол, гандбол та ін.).

Біг на середні та довгі дистанції належить до вправ на витривалість. До бігу на середні дистанції відносять біг від 500 м до 2 000 м. Олімпійськими є дистанції 800 м1500 м. Біг на довгі дистанції (стаєрський біг) - від 3000 м до 10000 м, проводиться на стадіоні, по шосе та по пересіченій місцевості (крос). Олімпійськими є дистанції 5 000 м, 10 000 м та 3 000 м з перешкодами.

Техніка бігу – це сукупність найбільш раціональних рухів бігуна, яка забезпечує швидке подолання дистанції з найменшою затратою енергії. Техніку бігу умовно поділяють на старт, стартове прискорення, біг по дистанції та фініш. Вміння бігти вільно, розслаблено створює сприятливі умови для ефективної роботи, для досягнення високого спортивного результату.

Старт та стартовий розгін Застосовуються два основних положення на старті: положення високого старту з опорою і без опори на одну руку. На дистанції 800 м спортсмени стартують по окремих доріжках, на інших - застосовується загальний старт. Перед забігом спортсмени знаходяться за 3 м від лінії старту. За командою “На старт!” всі бігуни займають вихідне положення перед лінією старту в одну або декілька шеренг. Поштовхова нога знаходиться біля стартової лінії, а друга – на півкроку позаду. Тулуб подано вперед, ноги зігнуті, положення повинно бути стійким та зручним. Одна рука зігнута в лікті і разом з плечем виноситься вперед, друга - напівзігнута і відведена назад. Погляд спрямовано вперед на доріжку на 3-4 метри. Після пострілу або команди “Руш!” спортсмен енергійно розпочинає біг, нахиливши тулуб вперед. Поступово нахил тулуба зменшується, збільшується довжина кроків, бігун переходить до вільного бігу по дистанції.

Біг по дистанціїДля техніки бігу на середні та довгі дистанції характерним є невеликий нахил тулуба вперед (у середньому 4-6°, чим більша швидкість, тим більший нахил і навпаки); таз подається вперед; положення голови пряме, плечі вільно розправлені, не напружені. Бігун вільно та енергійно виносить стегно махової ноги коліном вперед і одночасно повністю випрямляє поштовхову ногу. Довжина кроку може коливатисьв межах 160-210 см і залежить від індивідуальних особливостей бігуна, швидкості бігу та інших факторів.

Біг – циклічний локомоторний рух, що складається з опорного і безопорного положення, яке періодично змінюється. Циклом бігового руху є подвійний крок (лівої і правої ноги). В подвійному кроці є два періоди опори і два періоди польоту. В кожному періоді розрізняють дві фази. Період опори складають фази гальмування (амортизації) і відштовхування, а період польоту - фази підйому і зни ження ЗЦМТ.

Робота рук. Рухи рук ритмічно узгоджуються з роботою ніг. Руки, підтримуючи рівновагу, сприяють зменшенню або збільшенню темпу. Під час бігу руки зігнуті приблизно під прямим кутом, кисті вільно стиснуті в кулак, плечі опущені. Рухи м'які і плавні, руки працюють до середини і назад - вбік. Під час руху назад кисті не виходять за межі тулуба. Разом з винесенням стегна махової ноги і поворотом таза одночасно зустрічним рухом відбувається поворот плечей навколо вертикальної осі.

На повороті спортсмен нахиляє тулуб дещо вперед-вліво, в сторону повороту. Долаючи віражі в закритих приміщеннях, необхідно уникати збільшення довжини кроків. Ліва рука рухається строго в передньозадній площині, наближаючись до тулуба. Права рука рухається ніби в поперечній площин з дещо відведеним ліктем назовні. Постановка лівої ноги відбувається на зовнішню частину стопи, а правої – на внутрішню, носком досередини. Нахил тулуба залежить від крутизни повороту і швидкості бігу. Найбільш раціональним є нахил тулуба вперед-вліво.

Правильне дихання. Дихати потрібно ротом і носом одночасно. Ритм дихання має бути природним і індивідуальним для кожного спортсмена, він міняється на дистанції в залежності від швидкості бігу і втомлюваності спортсмена. Для підвищення функцій дихання на тренувальних заняттях важливо акцентувати увагу на глибину і повноту видиху, зберігаючи зручний ритм дихання в цілому.

Фінішування. Фінішне прискорення на середніх дистанціях починається за 150-250 м, на довгих – за 400-600 м до фінішу і характеризується зростанням частоти кроків, більш енергійною роботою рук і деяким збільшенням нахилу тулуба. На останніх двох кроках необхідно зробити активний нахил тулуба вперед, що може сприяти перемозі на фініші. Після пробігання лінії фінішу бігун не зупиняється, а переходить на повільний біг, а згодом – на ходьбу, щоб привести організм у відносно спокійний стан. Крім того, миттєва зупинка на фініші може стати причиною зіткнень та травм.

Типові помилки в техніці бігу1. Недостатньо випрямлені в коліні ноги у момент заднього поштовху. 2. Надмірний нахил тулуба вперед.3. Нахил тулуба назад. 4. Розгойдування тулуба зі сторони в сторону. 5. Скутість рухів. 6. Надмірне винесення вперед гомілки (щоб зробити ширший крок). 7. Неправильні рухи руками.

Видатні українські бігуни Володимир Петрович Куц – український легкоатлет - стаєр 1950-х років, дворазовий олімпійський чемпіон 1956 року у бігу на 5 000 м та 10 000 м, заслужений майстер спорту. У 1956 та 1957 роках його визнавали найкращим спортсменом світу. Багаторазовий рекордсмен світу з бігу на 5 000 м та 10 000 м (1954 – 1957 роки).

Посилання на відео You Tubehttps://www.youtube.com/watch?v=j. KYj. Mo. WDi. WEhttps://www.youtube.com/watch?v=4 Yew-humv78https://www.youtube.com/watch?v=l0 Ghsf. X5 ZNEhttps://www.youtube.com/watch?v=D7 Zo. Mq9m-94https://www.youtube.com/watch?v=Bwnm. Sw. Hb40 I&t=21shttps://www.youtube.com/watch?v=RAQUazzk. QG4https://www.youtube.com/watch?v=Uck. X6bp5 MIohttps://www.youtube.com/watch?v=NZ-o. A7l. Zp. Cghttps://www.youtube.com/watch?v=m96in2ga. Fvkhttps://www.youtube.com/watch?v=Jp2 Q0_b. Gcmw

Вправи на скакалці для розвитку витривалості і координації рухів:

Вправи на скакалці для розвитку витривалості і координації рухів:

Гра для розвитку дихання“Влучно в ціль”З пластикових стаканчиків побудувати піраміду:4 стаканчики внизу, на 4 стаканчики поставити 3, на 3 стаканчики поставити 2, на 2 стаканчики поставити 1. Якщо є більше стаканчиків, побудувати піраміду більше. Відійти до відмітки 1 – 1,1,5 м), взяти трубочку з під соку, через низ трубочки зарядити ватні палички (можна взяти 10-15 штук і більше). Почати із зусиллям дихати в трубочку і збивати стаканчики. Якщо грати з партнером, то виграє той хто швидше зіб’є піраміду. Грати в декілька раундів.

Вправи з йоги. Вправа № 1. Жаба. Стрибки в цій позі підвищують гнучкість в тазостегнових суглобах і нижній частині спини. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Сядьте навпочіпки і заведіть руки за ноги. З цієї позиції повільно перемістіть свою вагу трохи вперед і починайте стрибати. При цьому від статі повинні відриватися руки і ноги.

Вправа № 2. Фламінго. Встаньте прямо, ноги разом, руки витягнуті з боків і в сторони, як крила. Відведіть свою ліву ногу назад і нахиліться вперед. Зберігайте баланс за допомогою рук. Можна махати ними, як крилами. Найкраще балансувати виходить, якщо ви одночасно нахиляєтесь вперед і відводите ногу назад. Вага тіла повинна бути перенесений на внутрішню частину опорної ноги. Також ви можете зачепитися поглядом і постійно дивитися в одну точку - дуже допомагає! І не забудьте змінити ноги! Як правило, на одній з ніг легше утримувати баланс, ніж на другий. У кого-то це може бути права нога, у кого-то - ліва.

Вправа № 3. Дерево. Встаньте прямо, ноги разом. Зігніть праву ногу в коліні, відведіть в сторону і помістіть підошву на коліно лівої ноги. Чим вище щодо коліна вам вдалося поставити стопу, тим легше балансувати, тому можна допомогти собі руками і поставити стопу якомога вище. Після того як ви зафіксували ногу в зручній позиції, стисніть руки долонями перед грудьми в намасте і підійміть їх вгору над головою. У цій позі можна легко захитався з боку на бік, як дерева на вітру.

Домашнє завдання: Визначити види стартів. Повторити низький старт.