Ямпільський ліцей №2 Ямпільської селищної ради Сумської області

Практикум

 Техніка «Дихання по квадрату» та вправа «Заземлення» для подолання паніки

Підготувала: практичний психолог,

«спеціаліст вищої кваліфікаційної категорії»,

Марченко Валентина Василівна

   Навесні природа прокидається, а разом із нею — і наш настрій! Куди б ви вирушили, якби просто зараз відкрився портал у квітуче місце

Коли паніка бере гору: Що відбувається?

Панічна атака – це раптовий напад інтенсивної тривоги та страху, який супроводжується вираженими фізичними та емоційними симптомами. Зрозуміння того, що відбувається з вашим тілом та розумом, є першим кроком до відновлення контролю.

                                    Фізичні симптоми                                 Емоційні прояви

•Прискорене серцебиття та              •Відчуття втрати контролю над

пульсація                                                                      ^собою

•Задишка або відчуття нестачі      •Страх смерті або божевілля

повітря                                        •Відчуття нереальності

•Запаморочення та оніміння кінцівок                                                                         (дереалізація)

•Пітливість та тремтіння •Сильна тривога без очевидної причини

Тривалість та наслідки

Симптоми досягають піку за 5-10 хвилин, але можуть тривати до години. Після атаки залишається тривога, страх повторення, а також виснаження та зневіра.

Перший крок до спокоюПершийкрокдоспокою^:: ДиханняДихання

Дихання – це єдина вегетативна функція нашого організму, яку миДихання – це єдина вегетативна функція нашого організму, яку ми можемо свідомо контролювати та регулювати. Усвідомлене диханняможемо свідомо контролювати та регулювати. Усвідомлене дихання є ключем до відновлення балансу між симпатичною тає ключем до відновлення балансу між симпатичною та парасимпатичною нервовою системою.парасимпатичною нервовою системою.

Під час панічної атаки наш організм автоматично переходить наПід час панічної атаки наш організм автоматично переходить на поверхневе, швидке дихання через груди. Це природна реакція "бій абоповерхневе, швидке дихання через груди. Це природна реакція "бій або втеча", але вона посилює симптоми: запаморочення через зміну рівнявтеча", але вона посилює симптоми: запаморочення через зміну рівня вуглекислого газу, оніміння кінцівок через звуження судин.вуглекислого газу, оніміння кінцівок через звуження судин.

Свідоме повільне дихання активує парасимпатичну нервову систему, якаСвідоме повільне дихання активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за "відпочинок та травлення". Це зупиняє каскад стресовихвідповідає за "відпочинок та травлення". Це зупиняє каскад стресових реакцій, знижує рівень кортизолу та адреналіну, розслаблює м'язи тареакцій, знижує рівень кортизолу та адреналіну, розслаблює м'язи та повертає серцебиття до норми.повертає серцебиття до норми.

                        Поверхневе дихання           Свідоме дихання                    Спокій

Прискорює симптоми паніки              Активує систему розслаблення          ^{Відновлення балансу}

Техніка 1: Діафрагмальне дихання

Діафрагмальне дихання, або дихання  животом – це фундаментальна техніка, яка навчає тіло правильному, глибокому диханню. Вона допомагає переключити дихання з поверхневого грудного на

1 .  Позиція тіла

Зручно сядьте на стілець з підлокітниками або ляжте на спину на килим. Розслабте плечі та шию. Важливо відчути підтримку поверхні.

2.Розташування рук

Покладіть одну руку на груди (вище серця), а іншу – на живіт, трохи нижче пупка. Це допоможе відстежувати рух.

4.Видих через рот

Повільно видихайте через рот, відчуваючи, як живіт плавно опускається. Уявіть, що ви здуваєте свічку.

3. Вдих через ніс

Повільно вдихайте через ніс, відчуваючи, як піднімається живіт. Рука на животі має рухатися вгору, а рука на грудях – залишатися майже нерухомою.

повноцінне, що активує парасимпатичну систему.

Техніка Техніка22  «Дихання по квадрату»«Диханняпоквадрату»

Це медитативна техніка, якаЦе медитативна техніка, яка використовує візуалізацію длявикористовує візуалізацію для створення стабільного ритму. Цей методстворення стабільного ритму. Цей метод особливо ефективний для відновленняособливо ефективний для відновлення балансу та заспокоєння розуму під часбалансу та заспокоєння розуму під час тривожності.тривожності.

Уявіть, що ви малим олівцем малюєтеУявіть, що ви малим олівцем малюєте квадрат у повітрі кожним рухом дихання.квадрат у повітрі кожним рухом дихання. Ця візуалізація допомагає сфокусуватиЦя візуалізація допомагає сфокусувати увагу та відволікає від панічних думок.увагу та відволікає від панічних думок.

Повторюйте цикл 4-5 разів або протягомПовторюйте цикл 4-5 разів або протягом

2-32-3 хвилин, поки не відчуєте заспокоєння. хвилин, поки не відчуєте заспокоєння.

"Дихання  по квадрату “ - створює ритм, що нагадує маятник –

стабільний, передбачуваний,

заспокійливий. Кожен рахунок – це крок назад до контролю."

Техніка Техніка3:3: Метод «Метод«4-7-84-7-8»»

Метод «4-7-8» розроблений доктором Ендру Вайлом як техніка для заспокоєння нервової системи. Він швидко знижує рівень стресових гормонів та допомагає уникнути каскаду панічної реакції.

Початкова позиція.

Сядьте зручно з прямою спиною або ляжте. Розслабте всі м'язи обличчя, плечі та тіло. Важливо бути в комфортному положенні

Затримка дихання.

Затримайте дихання на 7 рахунків. Не переймайтеся, якщо спочатку це важко – тренуйтеся поступово. Ця

пауза активує парасимпатичну систему.

Повний видих

Повністю видихніть повітря через рот, видаючи звук «вуш» або «пфф».

Відчуйте, як виходять всі залишки повітря з легенів

Повний видих.

Повністю видихніть через рот, видаючи звук «вуш» на 8

рахунків. Відчуйте, як напруга покидає тіло з кожним видихом.

Вдих через ніс. Закрийте рот і повільно вдихайте через ніс на 4

рахунки. Відчуйте, як повітря

наповнює легені. Рахуйте про себе: 1... 2... 3... 4...

Повторення.

Це один повний цикл. Повторіть

3-4 рази. Не робіть більше без тренування, щоб уникнути запаморочення.

Важливо: Не використовуйте цю техніку під час їзди або виконання робіт, що вимагають концентрації.

Почніть практикувати в безпечному місці, сидячи або лежачи.

Вправа «Заземлення»Вправа«Заземлення»^:: Повернення до «Тут і Зараз»Поверненнядо«ТутіЗараз»

Заземлення (grounding) – це набір технік, які допомагають відокремитися від інтенсивних емоцій, панічнихЗаземлення (grounding) – це набір технік, які допомагають відокремитися від інтенсивних емоцій, панічних думок та повернутися до відчуття свого тіла, присутності в реальності та безпеці "тут і зараз". Це ключовадумок та повернутися до відчуття свого тіла, присутності в реальності та безпеці "тут і зараз". Це ключова компетенція у регулюванні емоцій.компетенція у регулюванні емоцій.

Техніка, що перенаправляє фокус уваги з

внутрішніх переживань на зовнішні відчуття та реальність навколишнього середовища

 Техніка, що перенаправляє фокус уваги з внутрішніх переживань на зовнішні відчуття та реальністьТехніка, що перенаправляє фокус уваги з внутрішніх переживань на зовнішні відчуття та реальність навколишнього середовищанавколишнього середовища

  Чому працює.Чому працює.  Активує парасимпатичну систему, зупиняє каскад панічних думок, повертає до реальностіАктивує парасимпатичну систему, зупиняє каскад панічних думок, повертає до реальності через сенсорні відчуттячерез сенсорні відчуття

 Мета. Відновити зв'язок з тілом, заспокоїти розум, відчути контроль та безпеку у поточному моментіМета. Відновити зв'язок з тілом, заспокоїти розум, відчути контроль та безпеку у поточному моменті

Заземлення працює через активування п'яти сенсорів: зір, слух, дотик, нюх та смак. Коли ви зосереджуєте увагу на

конкретних деталях реального світу, мозок отримує сигнал, що загроза не реальна, а ви в безпеці.

Практичні техніки заземленняПрактичнітехнікизаземлення

Існує багато технік заземлення, які можна розділити на дві категорії: психічні (когнітивні)Існує багато технік заземлення, які можна розділити на дві категорії: психічні (когнітивні) та фізичні (сенсорні). Кожна з них має свою силу, але найефективніше їх поєднувати підта фізичні (сенсорні). Кожна з них має свою силу, але найефективніше їх поєднувати під час панічної атаки.час панічної атаки.

Психічне заземленняПсихічне заземлення

                                Рахунок .Рахунок .                   Читання в голос.Читання в голос.

Порахуйте від 1 до 10 дуже повільно,Порахуйте від 1 до 10 дуже повільно,     Візьміть будь-який текст, навіть газетуВізьміть будь-який текст, навіть газету усвідомлюючи кожен рахунок. Потімусвідомлюючи кожен рахунок. Потім      чи вікіпедію, і прочитайте його вголос,чи вікіпедію, і прочитайте його вголос, рахуйте назад. Спробуйте рахуватирахуйте назад. Спробуйте рахувати     смакуючи кожне слово. Звертайтесмакуючи кожне слово. Звертайте від 1 до 20, або відлікайте через 3 (3, 6,від 1 до 20, або відлікайте через 3 (3, 6,    увагу на звуки та значення слів.увагу на звуки та значення слів.

9...)9...)

 Опис оточення.Опис оточення.

Детально опишіть вголос або подумки 5-7 предметівДетально опишіть вголос або подумки 5-7 предметів навколо: їх колір, розмір, форму, текстуру, матеріал.навколо: їх колір, розмір, форму, текстуру, матеріал. Наприклад: "Це сіре крісло, воно велике, м'яке, зНаприклад: "Це сіре крісло, воно велике, м'яке, з тканини, трохи потріпане..."тканини, трохи потріпане..."

Практичні техніки заземленняПрактичнітехнікизаземлення Фізичне заземлення

Холодна вода.Холодна вода.

  Тактильний контакт.Тактильний контакт.

Змочіть руки або обличчя холодноюЗмочіть руки або обличчя холодною

  Візьміть до рук щось важке (камінь,Візьміть до рук щось важке (камінь,

водою. Температурна стимуляціяводою. Температурна стимуляція мобільний телефон, ключі) або міцномобільний телефон, ключі) або міцно

активує рефлекс нирок, якийактивує рефлекс нирок, який схопіться за стілець, відчуваючи йогосхопіться за стілець, відчуваючи його

заспокоює серцебиття та дихання.заспокоює серцебиття та дихання. текстуру та вагу.текстуру та вагу.

Контакт з підлогою.Контакт з підлогою.

Сядьте на підлогу босими ногами абоСядьте на підлогу босими ногами або просто відчуйте свої стопи на підлозі.просто відчуйте свої стопи на підлозі. Уявіть, що ваші ноги "корені", щоУявіть, що ваші ноги "корені", що з'єднуються з землею.з'єднуються з землею.

Рух тіла.Рух тіла.

Зробіть глибокий вдих і видих,Зробіть глибокий вдих і видих, потягніться, відчуйте розтягуванняпотягніться, відчуйте розтягування м'язів. Рух повертає увагу до тіла там'язів. Рух повертає увагу до тіла та його реального стану.його реального стану.

Заспокійливе заземленняЗаспокійливезаземлення:^: Турбота про себеТурботапросебе

Коли паніка починає стихати, важливо підтримати себе

додатковою турботою. Ці техніки допомагають закріпити заспокоєння та нагадати собі про внутрішні ресурси.

Підбадьорливі фрази..Підбадьорливі фрази.. Вголос підбадьорте себе: "ЯВголос підбадьорте себе: "Я в безпеці", "Я впораюся",в безпеці", "Я впораюся", "Це тимчасово", "Я вже"Це тимчасово", "Я вже справлявся з цим раніше".справлявся з цим раніше". Використовуйте слова, якіВикористовуйте слова, які звучать правдиво саме длязвучать правдиво саме для вас.вас.

 Приємні спогади.Приємні спогади.

  Подумайте про щось приємне:Подумайте про щось приємне: улюблених людей, тварин, місця, деулюблених людей, тварин, місця, де ви відчували спокій. Відтворітьви відчували спокій. Відтворіть деталі: звуки, запахи, відчуття. Цедеталі: звуки, запахи, відчуття. Це активує позитивні емоції.активує позитивні емоції.

Мала приємність.Мала приємність. Заплануйте собі маленькуЗаплануйте собі маленьку приємність: прогулянку наприємність: прогулянку на свіжому повітрі, чашку теплогосвіжому повітрі, чашку теплого чаю, слухання улюбленоїчаю, слухання улюбленої музики, обійми з близькими.музики, обійми з близькими.

Турбота про себе під час паніки – це не слабкість, а акт мужності. Ви даєте собі право на відновлення та підтримку

Важливо: Не засмучуйте себе, якщо панічна атака трапилася. Це не ваша вина. Замість цього, віднесіться до себе з добротою та прийняттям, як до близької людини, яка переживає складний момент.

Висновок: Ваш шлях до контролю

                                                             Контроль можливий                     Регулярна практика           Ви не самотні

Регулярна практика

Панічні атаки можна   дихальних вправ та Пам'ятайте: ви не самотні у контролювати за допомогою   заземлення зміцнює вашу  цьому, і допомога завжди простих, але ефективних здатність справлятися зі   доступна. Звернення за технік дихання та  стресом. Це як тренування   підтримкою до психолога чи

заземлення. Ви не є    м'язів – результат приходить   психотерапевта – це знак заручником своїх емоцій  з часом.    сили

Практичні кроки для початку

•Виберіть одну техніку дихання та одну техніку заземлення для щоденного тренування

•Практикуйте щодня 5-10 хвилин, навіть коли почуваєтеся добре

•Створіть картку з техніками на телефоні для швидкого доступу

•Запишіть, які техніки найбільше підходять саме вам

•Не засмучуйте себе – деякі техніки можуть не спрацювати відразу, це нормально

Панічні атаки – це складно, але ви маєте інструменти для їх подолання. Кожна атака, яку ви пережили, робить вас сильнішим. Дякую, що приділили час цьому практикуму. Бережіть себе та пам'ятайте: ви впораєтеся.

Всі типи турбот про себе дуже важливі, включаючи фізичну,

розумову, соціальну, емоційну та екологічну.

Використана література

Нестор Дж. Дихання. Нова наука втраченого мистецтва / пер. з англ. Київ:

Наш Формат, 2021. 264 с.

Маккіон П. Перевага кисню. Проста, науково підтверджена техніка дихання для здоров’я та спорту. Харків: Клуб Сімейного Дозвілля, 2017. 272 с.

Пенман Д. Мистецтво дихання. Секрет щастя, спокою та усвідомленості.

Київ: Yakaboo Publishing, 2018. 128 с.

Андерсон Б. Дихай. Практичний посібник з дихальних вправ. Київ: Форс Україна, 2020. 160 с.

Свамі Рама, Баллентайн Р., Хаймес А. Наука дихання. Практичний посібник.

Київ: Софія, 2010. 160 с.

Стрес-менеджмент та дихальні вправи. Методичний посібник для фахівців допоміжних професій / за ред. О. І. Сєрих. Київ, 2022. 45 с.