Тренінг для вчителів "Корабель, що ніколи не потоне"

Тренінг  для вчителів

«Я корабель, що ніколи не потоне»

«Корабель не тоне на воді , він тоне, коли вода потрапляє всередину нього. Тому не так важливо, що ззовні, важливо – що ми впускаємо всередину»

Як би ми не були готові до того, що зараз відбувається, неможливо нормально сприймати те, що у 2022 році ми чуємо слово «війна». Усі реакції, які виникли у вас сьогодні вранці чи виникають зараз – абсолютно природні й не варто відчувати за це провину.

Вправа криголам «Лови каструлю»

Учасники, сидячи або стоячи у великому колі, перекидаються уявними предметами. Кидаючи, учасник оголошує ім’я партнера і предмет, який він кине. Той, кому кидають, повинен негайно «прилаштуватися» до предмету – адже кошеня потрібно ловити інакше, ніж змію.

Для того, щоб зрозуміти, як допомогти в першу чергу собі, нам потрібно розібратися й розуміти певні фактори.

Що таке стрес?

Беззаперечно, що сьогодні кожен з нас перебуває в стресовому стані через події які відбуваються в нашій країні та з нами особисто. Неважливо хто ви військовослужбовець, переселенець, безробітний, вчитель, пенсіонер. Зараз всі ми переживаємо дуже сильний стрес.

Стрес – це реакція організму людини у відповідь на сильну дію зовнішнього подразника, яка запускає захисні дії організму.

3 стадії стресу:

1. Тривога - природне відчуття страху перед загрозою, яке дозволяє її помітити і вжити відповідні заходи. Якщо причина небезпеки відома, вживається термін страх, а якщо важка для визначення — термін тривога. Тривога виникає завжди, коли ми перебуваємо в небезпеці. Вона є сигналом для організму щоб той максимально мобілізував всі свої адаптаційні можливості.
2. Резистентність (від лат. resistentia — опір, протидія) — опірність (стійкість, несприйнятливість) організму до дії різних чинників. Стадія на якій відбувається пристосування до умов, що змінюються. На цій стадії активність зменшується, а всі ресурси використовуються економніше – організм готовий до боротьби за життя, а його стійкість до негативних впливів значно підвищується.
3. Стадія виснаження (настає у тому випадку, коли стресові фактори не зникають та мають тривалий характер. На цій стадії загальна опірність організму та його здатність до адаптації у несприятливих умовах значно знижується).

Тест на виявлення виснаження від стресу

Кожна людина має стрес у своєму житті. Це нормально. Однак, коли стресу занадто багато в житті, він стає некорисним та може призводити до виснаження.

Цей опитувальник буде корисним для вас, щоб оцінити наскільки стресові події у вашому житті відобразилися на вашому психологічному стані. Застерігаємо ставити собі діагнози відповідно до цього тесту. Він показує винятково вашу оцінку стану та не діагностує у вас будь-яких розладів.

Вам буде представлено 10 питань. Ваша задача обрати відповідь, яка найбільше відповідає вашому самопочуттю за останній місяць.

За останні 30 днів як часто:

Результати:

Кожна відповідь має свій бал:

Ніколи – 1 бал
Рідко – 2 бали
Іноді – 3 бали
Часто – 4 бали
Завжди – 5 балів

Вам потрібно отримати суму балів ваших відповідей.

Що означає ваша сума балів?

до 20 балів – цей показник говорить, що ви знаходитеся в “зеленій зоні”, психологічний стан є нормальним. Якщо бали близькі до 20, варто бути уважними та додати турботи про себе.

від 20 до 29 – легке психоемоційне виснаження. Це жовта зона. Й вам варто розпочати відновлення вашого стану. Чим раніше ви розпочнете це робити, тим легшим буде процес та якіснішим результат.

від 29 до 34 – психоемоційне виснаження знаходиться у жовтогарячій зоні. На цьому етапі важливо звернутися до спеціаліста у сфері охорони психічного здоров’я для проведення додаткового обстеження. Такі бали можуть вказувати на те, що розпочався процес розвитку психічних розладів (депресивні стани, тривожні розлади, ПТСР тощо).

понад 35 балів – червона зона. Сильне психоемоційне виснаження. За таких балів обов’язково варто звернутися до спеціаліста, щоб уточнити причини психоемоційного виснаження та його впливу на ваше здоров’я. Це може бути лікар (психіатр, невролог), психотерапевт чи психолог.

Важливо! Ці результати не є показом до лікування. Якщо ви отримали 25+ балів не говорить, що у вас є психічний розлад, а вказує на те, що варто додатково обстежитися.

Що відбувається з організмом під час дії стресу?

Стрес впливає на діяльність нашого мозку. З лгляду на небезпеку та фізичний стан людини наш мозок може віддавати різні команди:

1. «Бий» - готовність до нападу.
2. «Біжи» - скерування усіх ресурсів на втечу від небезпеки.
3. «Замри» - злиття з оточуючим середовищем, бажання заховатися (часто описують це відчуття як «ступор», втрата голосу тощо).

Перші дві реакції – це реакції гіперзбудження.

Характерні ознаки:

• Напруга
• Тремтіння
• Гнів та лють
• Імпульсивність
• Безладні, нав’язливі, хаотичні думки

Реакція «замри» є реакцією «гіпозбудження» (відстороненість, пасивність, нездатність захистити себе, зниження фізичної активності).

Паперовий літачок

Ця легка та весела гра на криголамах ідеально підходить для знайомства. Кожен гравець пише на папері факт про себе або коротку історію зі свого життя, а потім складає його в паперову площину. Потім ви дозволяєте своїм паперовим літакам літати, кидаючи їх в іншого гравця. Зрештою, всі читають текст на паперовому літаку вголос і намагаються вгадати, чия це історія.

Скласти до пакету літачки

Ознаки стресу:

1. Емоційні симптоми (роздратованість, пригніченість, підвищена збудливість, сльозливість, песимізм, втрата сенсу життя, відсутність інтересу до оточуючих)
2. Фізичні симптоми (слабкість, головний біль, проблеми шлунково-кишкового тракту)
3. Поведінкові симптоми (зловживання алкоголем чи іншими речовинами, зниження працездатності, неможливість розслабитися, метушливість, підозрійливість)
4. Когнітивні симптоми (неможливість зосередитися, проблеми з пам’яттю, концентрацією уваги, зниження швидкості мисленнєвих процесів, часті помилки)

Війна є надзвичайно стресовою та травмуючою подією для психіки, адже за таких умов людина переживає реальну загрозу життю, як власному, так і життю близьких.

Ми були переконані, що живемо в справедливому, логічному та передбачуваному світі. Ми будували плани на наступний день, тиждень, місяць, рік. Хтось вже планував відпустку, а хтось ремонт.

Війна ж стала тією подією, яка розділила наше життя на «до» і «після», порушивши цілісність нашої життєвої картини.

Тому єдине, що може нормалізувати наш стан це відновлення безперервності життя та розірваних зв’язків.

Допоки ми чекаємо на перемогу , ми повинні подбати про себе та своїх близьких.

Щоб хоч якось відновити наш баланс емоційного стану та опанувати тривогу, необхідно використовувати техніки саморегуляції та заземлення, які допомагають заспокоїти нервову систему і повернути здатність контролювати свої емоції та реакції.

Саморегуляція – це керування власним психоемоційним станом, що досягається шляхом впливу людини на саму себе за допомогою слів, уявних образів.

Заземлення – це прийоми, що допомагають закріпитися в конкретному моменті фізично та емоційно, за допомогою контакту з будь-якою поверхнею.

Дихальні вправи – найпростіший спосіб впоратися із сильними емоціями.

Найпростіша вправа «Квадрат»

Це вправа одна з найпростіших в чотири етапи: вдих – пауза (4 с.), видих – пауза (4 с.)

«Кульбаба»

Для виконання вправи необхідно уявити білосніжну пухнасту кульбабу в руці (можна взяти олівець, ручку, лінійку тощо). Завдання – подмухати на квітку так, щоб з неї злетіли всі пушинки. Для цього слід зробити один короткий глибокий вдих через ніс і видих через рот. Здути всі пушинки потрібно з кульбабки за 1-3 рази.

Допомагають впоратися з тривогою та привести до ладу хоча б трохи свої думки вправи постукування.

«Метелик»

На початку виконання вправи утворіть долонями метелика, закріпивши один великий палець за іншим, і покласти їх на груди. Далі необхідно постукувати по грудній клітині в темпі один удар за одну секунду, чергуючи праву та ліву долоні. Виконувати вправу бажано 1- 2 хвилини. Альтернативне виконання вправи-покласти схрещені руки на передпліччя та зробити постукування у тому ж темпі.

Постукування пальцями, часто таке явище ми спостерігаємо у дітей з аутизмом. Але такі рухи вони виконують, коли намагаються заспокоїтись в момент великої тривоги.

54321

Ця техніка поступово задіює кожен з органів чуття. Слід зосередити увагу на таких моментах:

5 – предмети, які можна побачити, описати їх – колір, форма.

4 – предмети, які відчуваєш на дотик (корисно буде доторкнутися до них)

3 – звуки, які лунають саме зараз.

2-смак (можна просто облизати губи, чи скуштувати щось)

1 – запах, який відчувається.

Якщо заземлення і саморегуляція – це вправи, які дозволяють швидко опанувати свої емоційні реакції та поведінку, то вправи на відновлення ресурсу представляють собою інструменти, які дають змогу людині ефективно справлятися зі стресом, адаптуючись до ситуації, що склалася.

Психологи виокремлюють декілька каналів, з яких можна брати ресурси для відновлення.

Розрізняють 6 стратегій відновлення ресурсу:

1. Віра, переконання, цінності (дехто намагається почерпнути сили в релігії, патріотизмі, чіткому розумінні своєї місії у світі)
2. Емоції (у декого домінує емоційний спосіб протидії стресу- відкритий прояв почуттів, сльози, сміх, обговорення пережитого з іншими, читання або написання книг, невербальне вираження емоцій через художню діяльність)
3. Соціальність (прагнення долучитися до якоїсь спільноти, відчути себе частиною групи)
4. Уява (мрії та спогади про щасливі моменти з метою зменшення інтенсивності переживання страшних життєвих реалій)
5. Когнітивні стратегії (активний пошук інформації, внутрішні діалоги, вирішення пріорітетності справ)
6. Фізична активність (заняття спортом або ж вишивання, майстрування, робота в саду тощо).

Часом звичних для людини стратегій пошуку ресурсу недостатньо для перезарядження батарейок. Наприклад, коли ви знаходитесь в крайній напрузі. Тут потрібно звертатись до інших шляхів відновлення, невластивих для людини раніше. Наприклад, якщо раніше спілкування з людьми вам допомагало, а тепер не дає бажаного ефекту, ко корисно обрати ресурс іншого напрямку, наприклад, зайнятися йогою чи помалювати.

Вправа «Безпечне місце»

Уявити себе в безпечному місці – просторі спокою та сили. Це може буте реальне місце де вам було добре, або уявне (інший вимір, космос, інший світ тощо), головне щоб було спокійно.

Ресурсом для відновлення у цій вправі є уява та фантазія.