Тренінг "Перфікціонізм"

Тема: "Перфекціонізм: як перестати прагнути до ідеалу та почати жити"

Мета: допомогти учасникам зрозуміти природу перфекціонізму, розпізнати його прояви у власному житті та навчитися будувати більш гнучке мислення, що дозволить знизити негативний вплив перфекціонізму на якість життя.

Рекомендовані джерела:

1. Брене Браун "Дари недосконалості".
2. "Перфекціонізм: позитивна риса чи шкідлива пастка?" Андрій Курпатов.
3. Carol Dweck "Mindset: The New Psychology of Success" (про фіксоване мислення та мислення зростання).
4. Програма когнітивно-поведінкової терапії (CBT), особливо в частині роботи з негативними переконаннями.

Хід заняття (90 хвилин)

Вступна частина (10 хвилин)

Огляд теми: Перфекціонізм як явище – що це таке? Різниця між здоровим прагненням до вдосконалення та деструктивним перфекціонізмом.

Ключові ознаки перфекціонізму: страх помилки, жорстка самокритика, відкладання справ, прагнення до недосяжних стандартів.

Мета заняття: зрозуміти, як перфекціонізм проявляється у житті учасників, та навчитися більш адаптивним стратегіям мислення.

Техніка "Самоідентифікація перфекціонізму" (15 хвилин)

Мета: допомогти учасникам розпізнати прояви перфекціонізму у власній поведінці.

Хід виконання:

Роздати учасникам опитувальник для визначення рівня перфекціонізму (наприклад, модифікована версія "Тесту на перфекціонізм").

Після заповнення тесту учасники коротко обговорюють результати в малих групах (по 2-3 людини), фокусуючись на питаннях: де вони найбільше відчувають тиск бути ідеальними? Як це впливає на їхні емоції та поведінку?

Техніка "Сходи до досконалості" (20 хвилин)

Мета: показати учасникам, як вони часто прагнуть ідеалу, який недосяжний, і як це призводить до відкладання або вигорання.

Хід виконання:

Учасники малюють на аркуші паперу сходи, де кожна сходинка – це їхні очікування щодо певного завдання або області життя.

Після цього кожен учасник має накреслити "реальну лінію", яка показує їхній поточний рівень досягнень. Обговорення з партнером: чи реальні їхні очікування? Що станеться, якщо вони дозволять собі зробити "менше" або "недосконало"?

Практика когнітивно-поведінкової терапії (30 хвилин)

Мета: навчити учасників відстежувати та змінювати автоматичні негативні думки, пов'язані з перфекціонізмом.

Хід виконання:

Учасники мають написати одну недавню ситуацію, коли вони відчули стрес через перфекціонізм (наприклад, робоче завдання, навчальний проект, соціальна подія).

Вправа на розпізнавання автоматичних думок: записати свої думки в момент стресу (наприклад, "Я повинен зробити все ідеально", "Мені не можна помилятися").

Потім учасники повинні поставити під сумнів ці думки, використовуючи когнітивні питання:

Чи є це правда?

Чи є докази, що підтверджують або спростовують ці думки?

Що найгірше може трапитися, якщо я зроблю помилку?

Завершення вправи: створення більш адаптивних думок на основі нових висновків ("Мені не обов'язково бути ідеальним, щоб досягти успіху", "Помилки – це частина процесу навчання").

Техніка "Відпускання контролю" (10 хвилин)

Мета: допомогти учасникам відпустити потребу в постійному контролі та прийняти недосконалості.

Хід виконання:

Вправа на усвідомленість: учасники сідають зручно, закривають очі та протягом кількох хвилин спостерігають за своїм диханням. Під час дихання вони уявляють, як "відпускають" контроль і очікування, спостерігаючи, як їхній розум стає більш спокійним.

Після вправи проводиться коротке обговорення: які відчуття виникли під час "відпускання"? Як це відчуття можна інтегрувати у повсякденне життя?

Домашнє завдання (5 хвилин)

Учасникам пропонується вести протягом тижня щоденник, де вони записуватимуть ситуації, коли їхній перфекціонізм проявлявся, і намагатимуться використовувати когнітивні техніки для зміни мислення.

Крім того, кожен день вони повинні робити хоча б одну дію "неідеально" і фіксувати свої емоції після цього.

Заключна частина: обговорення та зворотний зв'язок (10 хвилин)

Підведення підсумків заняття. Обговорення: що було найважчим? Які техніки учасники хотіли б використовувати надалі?

Учасники діляться своїми висновками та планами на подальший розвиток.

Додаткові ресурси:

Брене Браун "Сміливість бути недосконалим" – підкасти та лекції.

Онлайн-курси або семінари з когнітивно-поведінкової терапії (наприклад, Coursera, Udemy).

Такий план тренінгу допоможе учасникам усвідомити природу свого перфекціонізму та навчитися з ним працювати, використовуючи ефективні психологічні техніки.