Тренінгове заняття для педагогічних працівників «Мій стрес та шляхи його подолання»

Тренінгове заняття для педагогічних працівників

«Мій стрес та шляхи його подолання»

Мета:

Ознайомити вчителів  з методиками заспокоєння у стресових ситуаціях.

 профілактика емоційного вигорання та збереження психічного здоров’я педагогів, розвиток самоусвідомлення, саморефлексії, самоаналізу, як необхідних складових психічного здоров’я педагога. Розвивати в учителів  вміння спокійно діяти у стресовий  ситуаціях та проявляти самопідтримки та самопіклування у момент проживання стесу

 

 

Мозкова атака «Стрес – це …» (5 хвилин)

 Мета: вербалізація поняття стресу.

 Психолог. Так що ж таке стрес? Чи завжди він негативно діє на організм людини?

       Учасникам пропонується закінчити речення, почавши його словами: «Стрес – це …»

       Психолог  фіксує відповіді учасників на дошці,  після чого аналізує їх і підводить усіх до визначення стресу.

Психолог. Отже, стрес – це стан напруженості, що виникає в організмі під сильним впливом негативних факторів. Розрізняють позитивний стрес. Він дає можливість мобілізувати організм на виконання якихось завдань і вирішення проблем. Наприклад, у спортсменів під час змагань виділяється адреналін. Це є стресова ситуація, але стрес тут позитивний. Також є негативний - горе, хвороба тощо. Це перехід організму за межі допустимих перевантажень. Його  можуть викликати невдачі, незадоволеність життям, невизнання успіхів, зруйновані надії.

 

Методика Шеффера

(Визначення наявності стресу у педагогічних працівників)

Інструкція: Прочитайте, будь ласка, кожне речення. Якщо зміст речення відповідає Вашому стану в останній час, відмітьте його галочкою, або обведіть кружечком.

1. Неможливо зосередитись на чомусь.

2. Занадто часті помилки у роботі.

3. Погіршується пам'ять.

4. Занадто часто виникає почуття втоми.

5. Дуже швидка розмова.

6. Думки часто зникають.

7. Досить часто з'являється біль (голова, спина, шлунок).

8. Робота не приносить колишньої радості.

9. Підвищена збудливість.

10. Втрата почуття гумору.

11. Різко зростає кількість випалених цигарок.

12. Пристрасть до алкоголю.

13. Постійне відчуття недоїдання.

14. Зникає апетит, втрачається смак їжі.

15. Неможливість вчасно закінчити роботу.

Обробка результатів: Підраховується кількість опитаних, які відмітили: 7 і менше речень, 8-11 речень, 12-15 речень. Кількість опитаних кожної групи співставляється у відсотковому відношенні з загальною кількістю опитаних.

Відповідно:

7 і менше речень – низький рівень стресу;

8-11 речень – середній рівень стресу;

12-15 речень – високий рівень стресу.

 

Добре, ми пройшли невелике опитування. У кожного вийшов свій результат.

 

Вправа «Самоаналіз»

Мета. Визначити особистісні причини та ознаки впливу  стресу на особистість вчителя

Кожен вчитель прописує для себе – причини та ознаки стресу які він відслідковує у себе . Далі обєднуються у групи по 4-5 осіб, обговорюють те , що вийшло та  складають спільни список причин та ознак. Презентація .

1. - «Причини стресу»: воєнний стан; навантаження (фізичні,  емоційні, інформаційні); повсякденні подразники; важкі життєві ситуації; переломні етапи життя; особистісна дисгармонія; соціальні чинники.
2. – «Ознаки стресу»: почуття втоми; посилення тривоги без видимих причин; неможливість зосередитись на чомусь; погіршення пам’яті; часті помилки в роботі; відчуття втрати контролю над собою; головні болі; підвищена збудливість, дратівливість; втрата апетиту. 

 

Повноцінно прожити життя, уникаючи стресів і криз, нереально. Кожен день приносить чергове напруження, нові випробування, несподіванки, проблеми. Результатом тривалого стресу та низької стресостійкості людини є синдром емоційного вигорання.

На стійкість до стресорних впливів впливає темперамент людини. Так, стреси важко переносять меланхоліки; в стресових ситуаціях нерідко зриваються холерики; сангвініки переносять все легше, як і флегматики, які взагалі в подібних випадках зберігають олімпійський спокій.

Пам'ятайте: якщо не можете змінити ситуацію, змініть своє ставлення до неї!

Стресостійкість – це визначена сукупність особистих якостей, що дозволяють переносити стресові ситуації без неприємних наслідків для особистої діяльності людини та її оточення. Стресостійка людина, у будь-яких умовах, може виконувати поставлене завдання. Така людина завжди виділяється з маси – спокійна, упевнена в собі, самодостатня.

Для протистояння стресу важливі кілька факторів: ефективне планування часу, уміння розслаблятися, розуміння своїх емоцій, самоконтроль, позитивний настрій, фізичне навантаження тощо

Вправа-загадка.

Психолог: «Відгадайте загадку: «Вона не має ціни. Вона збагачує тих, хто її отримує, не збіднюючи тих, хто її дарує. Вона триває одну мить, пам'ять про неї залишається надовго. Немає таких багатих, які могли б прожити без неї, і немає таких бідних, які не стали б багатшими її милістю. Вона створює щастя в будинку, атмосферу доброзичливості в справах і служить паролем для друзів. Разом із тим її не можна купити, випросити, позичити або вкрасти, бо вона являє собою цінність, яка не принесе ніякої користі, якщо не буде йти від чистого серця».

Відповідь: Посмішка.

Психолог:

•          «Посміхніться, будь ласка, один одному. Чудово».

 Притча про позитивне мислення

«Йшла пустелею людина. Дуже стомилася, хотіла їсти й пити. Аж раптом на її шляху  - дерево бажань. Людина зупинилася біля нього й подумала: ось би мені зараз поїсти! І тут з’являється стіл з наїдками і напоями. Наситилася й думає: ось тепер саме час відпочити. І тут перед нею виростає курінь. Відпочила й думає: це ж, певно, робить хтось великий, могутній. Зараз він прийде прожене мене. А оскільки це було дерево бажань, так і сталося»

•                      Тож кожна людина повинна мислити позитивно. Адже  думки матеріальні. Зрозуміти специфіку позитивного мислення, навчитись жити за принципами позитивного налаштування ми спробуємо на нашому занятті, застосовуючи отримані навики  у повсякденному житті.

 

Вислів: Які ваші думки – таке й ваше життя.

•                      Поясніть як ви розумієте цей вислів. Чи погоджуєтеся? Обґрунтуйте думку.

 

Техніка «каракулі» (Л.Лоуі)

Мета: вивільнити накопичену внутрішню напругу та трансформувати її у ресурсний стан.

Техніка сприяє формуванню оптимального внутрішньогрупового комунікативного середовища, дає діагностичну інформацію про сформовану внутрішньогрупову взаємодію.

Опис техніки:

Психолог кладе великий аркуш паперу на стіл, і просить учасників вибрати один олівець, (фломастер). Дві людини не можуть використовувати однаковий колір. Потім ведучий пропонує учасникам швидко намалювати на аркуші каракулі – безладні, безперервні лінії. Потім домальовування відбувається по черзі. Психолог  стежить за тим, щоб кожен учасник, малюючи в порядку черги, вносив в малюнок лише мінімальні доповнення – тоді всі візьмуть участь у створенні закінченої композиції по кілька разів. Подорож малюнка з рук в руки продовжується до тих пір, поки кожен не вирішить, що йому більше нічого до нього домальовувати.

На наступному етапі відбувається обговорення малюнка. Що кожен з учасників бачить в малюнку. Таке обговорення може сказати дуже багато про особливості кожного учасника і те, як люди взаємодіють один з одним.

Деякі особливості малюнка, що підлягають обговоренню: переважання одного кольору, сюжети і образи, що відображають взаємовідношення учасників у групі; що привніс кожен учасник в малюнок і як його праця вплинула на хід і результат спільної роботи.

У висновку обговорення учасники можуть скласти якусь сюжетну колективну історію по малюнку.

( Також цю вправу можна використовувати індивідуально. Кожен учасний на своєму акруші створює каракулі свого стресу та напруження. Малює каракулі до тих пір поки внутрішньо відчує , що все вивільнив у малюнок. Далі дивиться на каракусі і пробує побачити образ якій зявляється ссеред каракуль, та робить його видими, кольоровим та  чудовим . І перезентує своє творіння трансформації стресу)

 Для протистояння стресу важливі кілька факторів: ефективне планування часу, уміння розслаблятися, розуміння своїх емоцій, самоконтроль, позитивний настрій, фізичне навантаження тощо

 

Чи можемо ми підвищити стресостійкість?

Відповіді учасників. Далі психолог перезнує певні рекомендації, які будуть корисними та допоможуть бути більш стресостійкими у житті.

 

• Збалансований графік. Ви будете ефективним лише за умови відпочинку. Ні в якому разі не нехтуйте вихідними та відпусткою, робіть перерви протягом дня та не працюйте цілодобово.

Робота без вихідних та перерв – це пряма дорога до вигорання, а значить до підвищення дратівливості та зниження стійкості до стресів. Тож ви будете ефективним співробітником лише за умови відпочинку. Ні в якому разі не нехтуйте вихідними та відпусткою, робіть перерви протягом дня та не працюйте цілодобово. Важко, проте особливо важливо дотримуватися робочого графіку в умовах дистанційної роботи.

• Упевненість у собі. Для того, щоб за будь-яких умов залишатися спокійним, необхідно бути впевненим у власних силах. Щоб зберегти впевненість у собі на довготривалу перспективу, необхідно записувати свої успіхи, пам’ятати про сильні сторони та постійно вдосконалюватися.

Стрес часто змушує засумніватися у власній професійності. Тому під його впливом ви здатні відмовлятися від перспективних проєктів або зробити помилку у відповідальний момент. Для того, щоб за будь-яких умов залишатися спокійним, необхідно бути впевненим у власних силах. Психологи радять у відповідальний момент мати при собі те, що додає вам впевненості: амулет, брошка, щаслива сорочка, туфлі – що завгодно. Коли ви дивитеся у дзеркало і почуваєтеся впевнено – хвилювання не зможуть цього зруйнувати. Проте, щоб зберегти впевненість у собі на довготривалу перспективу, необхідно записувати свої успіхи, пам’ятати про сильні сторони та постійно вдосконалюватися.

• Хобі. Для зміцнення стресостійкості важливо мати улюблену справу поза роботою, яка відволікає від негативних думок та приносить вам радість.

Для зміцнення стресостійкості важливо мати улюблену справу поза роботою, яка відволікає від негативних думок та приносить вам радість. Психологи переконанні, що ті, хто приділяють хобі хоча б декілька годин на тиждень, менше схильні до депресії. Заняття улюбленою справою дають людині відчуття самодостатності та задоволеності. Якщо у вас ще немає хобі, то можете надихнутися прикладом відомих та успішних людей. Можливо саме чийсь зразок допоможе вам знайти ту віддушину, що перекриватиме будь-які стреси.

• Медитація. Неабияким помічником у подоланні наслідків стресу є медитація. Декілька хвилин внутрішньої тиші дають можливість знайти рішення проблеми здавалося б всесвітнього масштабу або допомагають відволіктися від метушливого світу.

Неабияким помічником у подоланні наслідків стресу є медитація. Декілька хвилин внутрішньої тиші дають можливість знайти рішення проблеми здавалося б всесвітнього масштабу або допомагають відволіктися від метушливого світу. Прихильники методики стверджують, що медитація дарує внутрішній спокій та впевненість у завтрашньому дні навіть у найбільш буремні часи. Також підвищується продуктивність, здатність до навчання та зменшується розсіяність уваги. Компанії Apple і Google навіть наймають викладачів медитації, щоб їх співробітники працювали краще. Про те, як зробити медитацію своєю щоденною звичкою можна прочитати тут.

• Здоровий сон. Саме відпочинок уночі важливий для переосмислення, іншого погляду на збудник стресу та для відновлення енергії. Тому намагайтеся не нехтувати сном через незакінчений проєкт чи важливу подію.

Стрес часто не дає заснути та викликає тривожний сон. Проте саме відпочинок уночі важливий для переосмислення, іншого погляду на збудник стресу та для відновлення енергії. Тому намагайтеся не нехтувати сном через незакінчений проєкт чи важливу подію. Налаштуватися вам допоможуть правильні вечірні ритуали: приглушене світло, відмова від гаджетів, тепла ванна та налаштування правильних параметрів повітря у спальні.

• Концентруйтеся на позитиві. Допоможуть підзарядитися та знайти «вакцину» для подолання стресу – позитивні моменти. Вміння помічати у своєму житті не лише чорні смуги допомагає краще пережити падіння та не втратити віру в краще.

Допоможуть підзарядитися та знайти «вакцину» для подолання стресу – позитивні моменти. Це можуть бути як спогади колишніх перемог, що підвищують впевненість у собі. Так і непомітні відразу позитивні моменти ситуації, що склалася. Вміння помічати у своєму житті не лише чорні смуги допомагає краще пережити падіння та не втратити віру в краще.

• Все мине. Якщо негативна подія застала вас зненацька й ви ніяк не можете з нею справитися, важливо усвідомити, що ніщо не вічне. Будь-які кризи, проблеми чи пандемії рано або пізно закінчуються.

Якщо негативна подія застала вас зненацька й ви ніяк не можете з нею справитися, важливо усвідомити, що ніщо не вічне. Будь-які кризи, проблеми чи пандемії рано або пізно закінчуються. Люди пристосовуються до життя в нових реаліях та знаходять нові радощі. Зберегти стійкість в умовах стресу набагато легше, якщо ставитися до проблем як до тимчасового явища.

Вправа  «Поради щодо подолання стресу»:

Мета: відчути внутрішній самоконтроль, відновити та створити можливість самопіклування

Психолог: Намалюйте сонечко і на промінчиках написати «Я для себе можу зробити…..». учасники на промінчиках пишуть свої власні способи самопідтримки та піклування про себе у стресовій ситуації. Наприклад :

попити чаю або кави;  послухати спокійну музику, поспати, погуляти на природі, поспілкуватися з тваринами, зайнятися улюбленою справою тощо.

 

Вправа рефлексія

Сьогодні для мене було важливо ………

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Щоб контролювати рівень "поганого стресу", можна скористатися такими методиками:

Таємний таппінг

• Робочою областю для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках. 
• По черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися. 

Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення.

Ці імпульси пригнічують активність амигдали (мигдалеподібного тіла) – мозкового центру, який відповідає за тривожність. 

Метелик

• Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями – це нагадуватиме метелика. 
• Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці. 
• Через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, як гучне серцебиття – це заспокоюватиме вас. 
• Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося. 

Під час цієї вправи відбувається взаємодія на виходи черепних нервів, які отримують перехресні сигнали. 

Амигдала зменшує свою активність, префронтальна зона активується, мозок переходить в більш адаптивний режим. 

Протитривожне дихання

Ця техніка – з групи дихальних вправ. 

Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо).

• Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок "1"), з другого до третього (на рахунок "2"), з третього до четвертого (на рахунок "3"), з четвертого назад до першого (на рахунок "4") – і так по колу. 
• На рахунок "1" почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніс до рахунку "4". 
• Потім знову на рахунок "1" почніть видихати до "4". 

За рахунок штучного уповільнення вашого дихання мозок зрозуміє, що ви у безпеці і зараз можна розслабитися. 

Цю вправу варто робити під час сильної тривоги. 

При помірній тривозі її варто робити 2-3 рази на день – протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту. 

Безпечне місце

• Заплющіть очі та детально уявіть собі безпечне місце, де вам буде комфортно і затишно.
• Спробуйте почути звуки, які лунають звідти, запахи тощо.

Ця вправа на уяву дозволяє відволіктися від того, що відбувається зараз.

Однак її можна виконувати тільки тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже вам необхідно буде заплющити очі та максимально відволіктися від усього, що відбувається навколо вас. 

Тому завчасно переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти.

Сканування тіла

• Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла, починаючи від маківки і до п’ят. 
• Заплющіть очі, завчасно переконавшись у власній безпеці. 
• Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию. 
• Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і ваша грудна клітка піднімається та опускається. 
• Продовжуйте так до самого низу.

Ця техніка спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги. 

Ви навчитеся спрямовувати увагу на те, що відбувається у цей момент в тілі, органах чуттів та в думках.

Прогресивна м’язова релаксація

Ця техніка спрямована на роботу м’язів. Її краще виконувати наодинці у спокійному місці, або перед сном.

Коли у крові багато стресових гормонів, то вегетативна система вмикається і починає їх переробляти. 

М’язи також залучені в цей процес, тому часом у нас болить спина, затискає шию, з’являється відчуття дискомфорту. 

Отже:

• Напружте всі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте все тіло. 
• За інерцією м’язи розслаблятимуться ще більше. 

Усі ці техніки можуть допомогти вам зменшити стрес у конкретний момент.

Однак, якщо ви відчуваєте, що не можете самостійно подолати хвилю страху, поговоріть про це із близькими або зверніться до лікарів, які надають першу психологічну допомогу онлайн. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Методика Шеффера

(Визначення наявності стресу у педагогічних працівників)

Інструкція: Прочитайте, будь ласка, кожне речення. Якщо зміст речення відповідає Вашому стану в останній час, відмітьте його галочкою, або обведіть кружечком.

1. Неможливо зосередитись на чомусь.

2. Занадто часті помилки у роботі.

3. Погіршується пам'ять.

4. Занадто часто виникає почуття втоми.

5. Дуже швидка розмова.

6. Думки часто зникають.

7. Досить часто з'являється біль (голова, спина, шлунок).

8. Робота не приносить колишньої радості.

9. Підвищена збудливість.

10. Втрата почуття гумору.

11. Різко зростає кількість випалених цигарок.

12. Пристрасть до алкоголю.

13. Постійне відчуття недоїдання.

14. Зникає апетит, втрачається смак їжі.

15. Неможливість вчасно закінчити роботу.

 

 

 

Методика Шеффера

(Визначення наявності стресу у педагогічних працівників)

Інструкція: Прочитайте, будь ласка, кожне речення. Якщо зміст речення відповідає Вашому стану в останній час, відмітьте його галочкою, або обведіть кружечком.

1. Неможливо зосередитись на чомусь.

2. Занадто часті помилки у роботі.

3. Погіршується пам'ять.

4. Занадто часто виникає почуття втоми.

5. Дуже швидка розмова.

6. Думки часто зникають.

7. Досить часто з'являється біль (голова, спина, шлунок).

8. Робота не приносить колишньої радості.

9. Підвищена збудливість.

10. Втрата почуття гумору.

11. Різко зростає кількість випалених цигарок.

12. Пристрасть до алкоголю.

13. Постійне відчуття недоїдання.

14. Зникає апетит, втрачається смак їжі.

15. Неможливість вчасно закінчити роботу.