Тренінгове заняття «Підтримка психоемоційного здоров’я особистості у стресових ситуаціях воєнного часу»

Тренінгове заняття

«Підтримка психоемоційного  здоров’я особистості у стресових ситуаціях воєнного часу»

Авторський колектив: фахівець з ОП Галина Хондока,

практичний психолог Раїса Вознюк, практичний психолог Наталія Самойлова, соціальний педагог Олеся Рудь, практичний психолог Людмила Конотопчик

Вступ.

Тренер. Вітаємо усіх присутніх. Зараз ми переживаємо стільки емоцій, скільки часом не випадає на все життя. Настрої постійно змінюються, але пам’ятайте, що кожен з нас є важливою клітинкою в єдиному тілі. Навіть якщо фізичні та психічні сили почнуть зникати, прокинуться негативні емоції відчаю та страху – це нормально. Ми сьогодні зібрались тут, щоб навчитися тримати свій сектор оборони.

Для того, щоб нам зручніше та комфортніше було спілкуватися пропонуємо вам вправу «Знайомство».

1.                   Вправа «Знайомство»

Мета: допомогти учасникам краще пізнати один одного, висловити свої очікування.

Тренер. Пропоную познайомитися в такий спосіб. У мене в руках чарівне сердечко. Ми по черзі передаватимемо це сердечко, називаючи своє ім’я та висловлюючи свої очікування від тренінгу.

Правила роботи

Тренер. Сьогодні наше заняття проходитиме у формі тренінгу. А це форма групової роботи, яка забезпечує активну участь і творчу взаємодію учасників між собою і тренером.  Пропоную вам працювати за такими правилами: 

•              Бути активним учасником тренінгу;
•              Говорити по черзі, коротко, по темі;
•              Не перебивати один одного;
•              Не оцінювати і не засуджувати жодні висловлювання;
•              Не давати порад, коли цього не просять учасники;
•              Намагатися дотримуватися теми обговорення;
•              Брати участь в обговоренні проблеми за бажанням;
•              Дотримуватися конфіденційності;
•              Говорити тільки від свого імені ;
•              Бути позитивними до себе та до інших;
•              Правило добровільної активності.

Чи підтримуєте такі пропозиції? Тоді продовжуємо.

Вправа «ОЧІКУВАННЯ»

Мета: допомогти учасникам усвідомити власні очікування від тренінгового заняття.

Тренер ознайомлює учасників з програмою тренінгу, пропонує їм сконцентруватися на власних очікуваннях від тренінгу та прописати їх на стікерах. Після озвучення очікувань, тренер розміщує їх на плакаті з відповідною назвою.

2.               Вправа «Намалюй свій страх»

Тренер. Дуже часто ми з вами, потрапляючи у складні або ж просто несподівані ситуації, можемо розгубитися. Не завжди розуміємо, що з нами відбувається, що робити з цими відчуттями. Психологи на такий випадок мають кілька простих способів як відшукати в собі те, що нас тривожить та як позбутися неприємних емоцій. Пропонуємо вам вправу «Мій емоційний стан».

Мета: Розототожнення актуальних наявних страхів та способів їх подолання засобами арт-терапії. Оживлення в пам’яті учасників їхніх страхів, як важливої умови їх повного усунення. Формування здатності виражати свої відчуття за допомогою малювання. Зняття психоемоційного напруження, негативних емоційних станів, звільнення від страхів, символічне знищення страху.

Матеріали: папір А4, кольорові олівці.

Перед вами чистий аркуш паперу, кольорові олівці. Пропоную вам намалювати свій страх  або те, що вас турбує найбільше у вигляді абстрактного сюжету – ліній, кольорових плям, різноманітних фігур. Важливо при цьому повністю зануритися в свої переживання, вибрати колір і провести лінії так, як вам хочеться, але у повній відповідності до вашого настрою. Уявіть, що ви переносите свій стрес, страх або тривогу на папір, намагаючись їх «виплеснути» повністю, до кінця.

Якщо ви вже виконали це завдання, переверніть аркуш і напишіть кілька слів, які відображають ваш стан. Довго не думайте. Необхідно, щоб ваші слова виникали вільно, без спеціального контролю з боку свідомості.

Після завершення виконання завдання, кожен проговорить  викладені на папері стани.

Учасники виконують вправу.

Тренер. Давайте обговоримо ваші роботи.

Розкажіть про малюнок докладніше. Що зображено на малюнку?

Що ви відчували під час малювання?

Іде обговорення.

А зараз візьміть свої малюнки і емоційно, як тільки можна, порвіть, пошматуйте зіжмакайте їх, викиньте у смітник і видихніть. Все. Тепер всі ваші стреси і тривоги зникли назавжди. Крапка.

Рефлексія вправи.

- Чи має бажання хтось поділитися своїми відчуттями, емоціями. Що ви відчули після того, як порвали і викинули у смітник свій малюнок, свої страхи?

Тренер. Це нескладна дієва вправа, яку можна провести вдома самому собі або разом з рідними. Коли складно проговорити вголос те, що турбує, але легше вималювати на аркуші і позбутися його, робіть це.

Ще одним із дієвих інструментів керування емоціями в ситуаціях стресу чи тривоги є ряд рухливих та дихальних вправ.

3. Кінезіологічні та  дихальні вправи

У ситуації тривоги і стресу, щоб зняти напругу, заспокоїти нервову систему, зосередитися і швидко відновити психоемоційну рівновагу, можна використовувати ряд найпростіших кінезіологічних вправ (пов’язаних з рухами).

Вправа «ДЗЕРКАЛЬНЕ МАЛЮВАННЯ»

Необхідно покласти на стіл чистий аркуш паперу. Взяти в обидві руки по олівцю. Розпочати малювати одночасно обома руками дзеркально-симетричні малюнки, літери, цифри. При виконанні цієї вправи розслабляються очі і руки. Коли діяльність обох півкуль мозку синхронізуються, помітно збільшується ефективність роботи всього мозку.

Вправа «ВУХО-НІС»

Лівою рукою потрібно взятися за кінчик носа, а правою рукою, через ніс, ліве вухо. Одночасно відпустити вухо і ніс, плеснути в долоні, потім поміняти положення рук «з точністю до навпаки».

Вправа «МАСАЖ»

Знайдіть точку між безіменним пальцем та мізинцем, натисніть  на неї, робіть кругові рухи. Ця точка, на яку ми тиснемо і масажуємо, допомагає нам заспокоїти себе, в той момент, коли відчувається небезпека, страх. Це допомагає заспокоїтися.

Тренер. Такі вправи є ефективні як для дорослих, так і для дітей. Адже, повільне і глибоке дихання (за участі м’язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м’язовому розслабленню, тобто релаксації.

Вправа «ПРОТИСТРЕСОВЕ ДИХАННЯ»

1.                   Увага! Сядьте на стільці так, щоб вам було зручно. Краще спиною опертися на спинку стільця.

• Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс (на 1-2-3-4).
• На піку вдихання затримайте дихання (на 1-2).
• Після чого зробіть видих через рот якомога повільніше (на 1-2-3-4-5-6).
• Знову затримка перед наступним вдихом на рахунок 1-2-3-4.

Виконуємо 5-10 разів.

Вправа «МЕТЕЛИК»

Простукуйте грудну клітку, з’єднуючи руки, наче крила в птахів, з періодичністю один удар на секунду, змінюючи руки. А тепер проговоріть про себе чи вголос: “Я молодець. Я вже стільки-то діб живу в режимі воєнного стану. Я впораюся, ситуація справді складна, але я зроблю це. Я можу бути корисним для інших людей. Ми точно переможемо”. Можна говорити будь-які позитивні мотиваційні слова.

Ця вправа допомагає повернути серцебиття в нормальний ритм. Тому важливо, щоби був саме один удар на секунду. Якщо робити це частіше, серцебиття пришвидшиться.

Робимо 20-30 ударів.

Вправа «СЛОН»

 Це одна з найбільш інтегруючих вправ для «Гімнастики мозку» Пола Деннисона. Воно активізує і балансує всю цілісну систему організму «інтелект-тіло», покращує концентрацію уваги.

 Отже, вухо щільно притиснути до плеча. Одночасно витягнути одну руку вперед, як хобот слона, і почати малювати нею горизонтальну вісімку, починаючи від центру зорового поля і йдучи вгору проти годинникової стрілки. Очі стежать за рухами кінчиків пальців. Потім поміняти руки. Вправу виконувати повільно, по 3-5 разів кожною рукою.

 Мені дуже подобається ця вправа, і я роблю її досить часто упродовж дня. Особливо інтригує твердження фахівців, що «Слон» дозволяє виявити приховані здібності і розширити межі можливостей мозку.

Вправа «КУЛАК», «РЕБРО», "ДОЛОНЯ"!

 Ця вправа поліпшує розумову діяльність, синхронізує роботу півкуль, сприяє запам'ятовуванню, підвищують стійкість уваги. Тут потрібно бути максимально уважним. Є три положення руки, що послідовно змінюються:

• долоні стиснути в кулак
• покласти долоню ребром
• розправити долоню на площині столу.

 Виконується вправа спочатку правою рукою, потім лівою рукою, потім обоома руками разом. Повторювати 8-10 разів.

Вправа «ПАПЕРОВИЙ ПАКЕТ»

Іноді, ми бачимо у фільмах, що коли людина панікує, їй дають пакет, аби вона в нього подихала. У стані стресу ми частіше дихаємо й можемо відчувати гіпервентиляцію. Пакет потрібен, аби наситити легені вуглекислим газом, щоби не втратити свідомість.

Дихаємо і видихаємо в пакет упродовж 1-2 хвилин.

Вправа «РУБАЄМО ДРОВА»

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Піднятися на пальчиках, прогнутися. Руки (пальці сплетені в «замок») підняти догори й трохи відвести назад.

На рахунок 1 опуститися на стопи, зробивши швидкий нахил уперед з енергійним рухом руками вперед-вниз-назад (як удар сокирою), одночасно голосно й силою видихнути вимовити слово «ГАХ!».

На рахунок 2 плавно повернутися у вихідне положення.

Вправа «НА ЛИЖАХ З ГОРИ»

Вихідне положення – ноги на ширині плечей. Піднятися на пальчиках. Злегка нахилитися вперед, руки витягнути вперед, кисті ніби стискають лижні пальцями.

На рахунок 1 – опускаємось на стопи, присісти і нахилитися вперед, торкнувшись животом стегон, відвести руки максимально вниз і назад. Злегка розслабивши кисті. Видихнути.

На рахунок 2-3, залишаючись у нахиленому положенні, зробити пружні ноги – завершити видих.

Повернутись у вихідне положення з діафрагмальним вдихом.

Такі вправи допоможуть Вам заспокоїти нервову систему, допомогти нашому мозку приймати обдумані рішення.

Тренер. Інколи наші тривоги та переживання ховаються далеко в нашій підсвідомості і ми не одразу можемо розпізнати справжню причину свого стану. Пропонуємо вашій увазі ще одну методику з метафоричними картами..

4.                   Метафоричні асоціативні карти «ОН»(«ВІН»)

Метафоричні асоціативні карти (скорочено МАК) — це набір зображень завбільшки з гральну карту або листівку, що зображають людей, їх взаємодії, життєві ситуації, пейзажі, тварин, предмети побуту, абстрактні зображення.

МАК відносять до проективних методик, що підіймають з глибини нашої підсвідомості несвідомі враження, які визначають нашу реакцію на ті чи інші життєві ситуації.

Карти «ВІН» — це книга без палітурки, що складається з незліченної кількості сторінок. Складаються з двох колод, в кожну з яких входить 88 карт: перша колода складається з карток з назвами різних життєвих ситуації, друга з карт із зображеннями, які розкривають можливий зміст цих ситуацій. Всього існує 7744 можливі комбінації карт з цих двох колод.

Представлені на картах образи стають видимою метафорою наших цінностей, страхів, бажань або пов'язаних асоціативно з нашим внутрішнім досвідом. Важливо, що кожен може уявити і відчути щось своє.

Карти «ВІН» вчать нас слухати співрозмовника, і вступати з ним у контакт, не конкуруючи і не засуджуючи. Вони створюють безпечну і доброзичливу атмосферу для відвертого вираження своїх думок і почуттів і обміну ними з іншими учасниками.

Отже, у воєнний час кожен з нас пережив і переживає емоційну напругу, емоційну нестабільність, тривожність, страхи. Це цілком природна реакція нашого організму, нашої нервової системи на ті події, які відбуваються в Україні. Проте, дуже важливо не залишатися у такому стані, необхідно звільнитися від негативу і поповнити ресурси свого організму новими емоціями. Для прикладу: якщо ми отримуємо приємну звістку, наш організм реагує позитивними емоціями.  Цією звісткою хочеться поділитися з близькими людьми, з друзями.  А коли звістка сумна, неприємна для нас, то людина може замкнутися у собі. Якщо не проговорювати ситуацію, то  усі переживання накопичуватимуться у нашій підсвідомості і врешті решт вибухнуть нервовим стресом. Тому попрацюємо сьогодні з МАК.

(Тренер дає інструкцію учасникам щодо роботи з картами. Група працює).

Тренер. Сьогодні важливо бути в курсі усіх справ. Будьте уважні, фільтруйте інформацію, яку ви отримуєте від оточуючих або самі читаєте у соціальних мережах чи просто на сайтах.

Важливо запам’ятати: корабель не тоне на воді, він тоне, коли вода потрапляє всередину нього. Тому не так важливо, що ззовні, важливо — що ми впускаємо всередину.

Тож, бажаю вам, шановні учасники тренінгу, турбуйтеся про своє психологічне здоров’я.

5.                   Вправи на згуртування і підтримку

Тренер. Всі ми знаємо, що психіка та тіло дуже пов`язані. Завдяки простим діям, можна допомогти особистості зменшити стресове навантаження, згуртувати людей навколо себе.

Вправа «КОНВЕЄР НАСТРОЮ»

Мета: Створення позитивного настрою,зняття емоційного напруження.

Тренер:  Зараз ми з вами  запустимо такий собі конвеєр «Гарного настрою». Для цього візьміть цеглинку в праву руку. У мене цеглинка з сердечком. В кінці, коли ми обміняємося цеглинками, я маю отримати її назад.

Що ми робимо? Стаємо в коло ближче один до одного. Ми зараз зафіксували свою цеглинку в правій руці. На рахунок 1 ми накриваємо цеглинку лівою рукою (рука витягнута вперед), на рахунок 2  передаємо її сусіду (лівою рукою).

Тренер. Потренувалися декілька разів.  Ось тепер я бачу, що ви всі готові до роботи, тож почнемо далі згуртовуватись і формувати сильну команду. Давайте спробуємо злагоджено попрацювати.

Вправа «ТРИМАЙМОСЯ»

Мета: згуртування групи, вміння працювати в команді.

Хід вправи: Всім учасникам роздаються по одному олівцю( незагостреному).

Завдання для учасників: Всі учасники стають в коло. Кінчиками   пальців (вказівного) лівої і правої руки  ви тримаєте олівець разом з сусідами зліва і з права. Потрібно всім разом підняти руки вверх, вниз, вліво, вправо,  присісти, встати. Зробити коло вужчим, і знову руки вверх, вниз. Зробити коло ширше - і знову руки вверх, вниз, вліво, вправо.

Обговорення:  

-  Чи легко вам було співпрацювати всім разом?    

- Які дії повинен  був виконувати кожен із учасників, щоб олівці в колі не падали?

- На що орієнтуватись при виконанні цих дій?

Вправа «ПЛАНИ НА МАЙБУТНЄ»

Тренер . Людина може досягнути чого завгодно, якщо у неї є для цього серйозні внутрішні підстави, упевненість в необхідності досягнення мети, результату. Ці підстави відрізняють просто інтерес від суб’єктивної необхідності, обов’язковості цього досягнути. Якщо людина точно знає, чому щось так важливо для неї, то знайде шлях, як до цього прийти. Свою долю кожен творить сам, і сам керує своїм човном. І як говорив відомий філософ: “Жоден вітер нам не буде попутним, якщо ми не знаємо, куди пливти”.

Саме ціль є нашим орієнтиром у житті, вона змушує нас діяти, бути активними. Важливо правильно визначити свою ціль і спрямувати усі свої можливості та ресурси, які є навколо, на її досягнення.

Тому, шановні учасники тренінгу, у наш нелегкий час ми впевнені, що Перемога буде за нами і прошу вас поділитися своїми планами на майбутнє.

Що Ви плануєте робити після Перемоги?

6.                   Рекомендації «Як допомогти собі знизити рівень тривожності»

У воєнний час в нашому житті з’являється більше негативних емоцій, люди відчувають страх, тривогу, переживання. Людському  мозку складно працювати у такому стані. Як допомогти йому пережити виснаження.

• Спати при будь-якій можливості. Навіть якщо для цього потрібно випити заспокійливе.
• Пити багато води. Зневоднений організм не може боротися зі стресом. Вода потрібніша за їжу.
• Робити інформаційні паузи від читання новин. Відшуковувати більше позитивної інформації та позитивних людей.
• Вимкнути режим жалості за всім матеріальним. Постійна жалість за втраченим ще більше підживлює тривогу і вимикає наш мозок. Все матеріальне можна відновити.
• Включитися в план «що я зроблю після війни».  Так мозок починає працювати на наш порятунок.
• Рятуватися гумором. Це надійний щит для мозку, щоб трохи знизити гормон стресу – кортизол.
• Обійматися. Говорити близьким, як любите їх. Такі слова допомагають утримувати сили.

7.                   Рефлексія
8.                   Підведення підсумків

Давайте згадаємо про Ваші очікування, які Ви висловлювали на початку зустрічі.

• Чи збулись Ваші очікування?
• Чи корисною була для Вас така зустріч?

Учасники почергово діляться своїми відчуттями, враженнями.

 Тренінгове заняття з вами провела команда однодумців: інспектор з ОП Галина Хондока (Вараський відділ освіти), практичний психолог Раїса Вознюк (Професійно- технічне училище ВП РАЕС), практичний психолог Наталія Самойлова (Вараський ліцей № 4), соціальний педагог Олеся Рудь (Вараський ліцей № 4) і практичний психолог Людмила Конотопчик (Старорафалівська гімназія).

Дякуємо за спільну працю!

Все буде Україна!

Використані джерела:

1.               Зимівець Н.В. Методика освіти «Рівний – рівному» : Навч.- метод. посібник / Н. В. Зимівець, Н. О. Лещук та ін. – К. : Навчальна книга, 2002. – 127 с.

2.               Організація роботи з розв’язання проблеми насильства в школі : Навч.-метод. посіб. / Упор. Дубровська Є. В., Ясеновська М. Е. – К. : Huss. 2011. – 96 с.

3.               Психологічна допомога вимушеним переселенцям : Метод. рек. / Державна служба України з надзвичайних ситуацій ; Національний університет  ивільного захисту України. – Харків, 2014. – 26 с.

4. Зниження рівня стресостійкості. -https://fgritb.knukim.edu.ua/home/news/7-sposobiv-pidvishchiti-stresostijkist.html