Урок аеробіки для 10 класу (дівчата)

№

Зміст уроку

Дозування

Організаційно-методичні вказівки

І. ПІДГОТОВЧА ЧАСТИНА 12 ХВ

1.

Організаційний момент: шикування, привітання,

повідомлення завдань уроку, інструктаж з техніки безпеки.

Вимірювання ЧСС за 10 с

1 хв.

10 с

Вхід до спортивної зали у колоні по одному.

Фронтальний метод, звернути увагу на зовнішній вигляд

ЧСС 60-70 ударів за хвилину

2.

Стройові вправи

10 с

Звернути увагу на чітке виконання поворотів на місці.

3.

3.1

3.2

3.3

3.4

3.5

3.6

3.7

3.8

3.9

4.

Загально-розвиваючі вправи у русі: 

-ходьба на носках, руки в сторони

-ходьба на п’ятах, руки

за головою;

-ходьба  у напівприсіді; руки за спину;

-гострий крок, руки у замку вперед, долонями назовні;

-підскоки з коловими рухами рук вперед;

-підскоки з коловими рухами рук назад;

-біг зі зміною ніг вперед;

-біг зі зміною ніг убік;

-біг зі зміною ніг назад;

Вправи на відновлення дихання:

1-2 руки вгору

3-4 в.п.

5 хв.

10-12м.

10–12м

10-12м

10-12м

10-12м

10-12м

10-12м

10-12м

10-12м

20 с

Під музичний супровід.

Темп середній, дистанція 2 кроки.

Стежити за поставою.

Стежити за правильною постановкою стопи, за активним рухом рук.

Спина рівна

Руки випрямляти до кінця

Руки прямі, спина рівна

Слухати музику

ноги прямі, тягнути носок, узгоджувати з рухами,

ноги прямі, тягнути носок

ноги прямі, тягнути носок

Темп виконання повільний. Дихання глибоке

вдих

видих

5.

Перешикування з колони по одному в  колону по два

10 с

 Поворотом у русі. Дистанція – 1 крок

Інтервал – 3 м.

6.

6.1

6.2

6.3

6.4

Стрибки через довгу скакалку:

Пробігання  по прямій

Пробігання парами;

Стрибок через скакалку у русі на двох ногах і вибігання з під неї;

Те саме, парами

5 хв.

2 - 3р

2 - 3р

2 - 3р

2 р

поточний метод,

інтервал один оберт.

Перпендикулярно до лінії ведучих

Увага на оберт скакалки

З обох колон по черзі

З обох колон одразу

7.

Дихальні вправи для відновлення:

1-2  руки вгору

3-4 в.п.

20-30 с

Вдих через ніс,

видих через рот.

8.

30 с.

ЧСС 120-140 ударів за 1 хв.

9.

Перешикування з колони по два в колону по одному

10 с

По розпорядженню

10.

Перешикування уступом

10 с

Розрахунок на 9,6.3, на місці.

ІІ. ОСНОВНА ЧАСТИНА 28 ХВ.

1.

1.1

1.2.

1.3.

1.4.

1.5

1.6

1.7

1.8

1.9.

1.10.

2.

2.1

2.2

2.3

3

3.1

3.2

3.3

3.4

3.5

4

4.1

4.2

4.3

4.4

4.5

5

5.1.

Б.

В.

Г.

Д.

Е.

І.

Ї.

Ж.

З.

К.

Танцювальна аеробіка:

1.АМЕРИКАНСЬКА АЕРОБІКА:

Теоретичні відомості про танцювальну аеробіку та її види.

Учитель: „Танцювальна аеробіка –це сполучення незалежних ізольованих рухів окремих  ланок тіла та їх  специфічна координація. Зараз ми з вами познайомимось з деякими видами танцювальної аеробіки: латина, американка,рок-н-рол, хіп-хоп „

March/Wolк(мач/вок)

Marching (мачінг) ходьба на місці,

Marching у напівприсіді;

Marching на носках;

Marching в бік;

Walking (вокінг)  ходьба в різних напрямах: вперед-назад з рухами рук;

V-step (ві-степ) - 4 рахунки

V- step

В.п.-о.с.

1-крок правоювперед в сторону,права в сторону

2- крок лівою вперед в сторону,ліва в сторону

3- крок правою назад,права вниз

4- крок лівою назад, ліва вниз

Step Touchfomen (тач) - приставний крок - 2 рахунки

Step touch(степ тач)-крок в сторону

В.п.-о.с.

1- крок правою в сторону

2-приставить ліву до правої на носок

3-4-теж саме з іншої ноги.

Scoop (скуп) - 2 рахунки.

Scoop(скуп)крок зі стрибком на дві (вперед або назад)

Jumping Jack (джампіг Джек) або. Hampеlmann (хэмплмэн) - 2 рахунки.

О.С. - стрибком в стійку ноги нарізно (трохи ширше за плечі), стопи і коліна злегка назовні, коліна злегка зігнуті. При другому стрибку –О.С.

Дихальні вправи на відновлення:

1-2-руки вгору

3-4-в.п.

ЛАТІНА:

Маmbo (мамбо) - 4 рахунки

В.п.-о.с.

1- крок правою вперед(ОЦТ на праву.ногу)

2-теж саме з лівої.

3- крок правою назад

4- крок лівою назад в в.п.

Pivot Turn (півот men) - 4 рахунки.

Цей крок добре продовжує мамбо. Права нога ставиться вперед і, починаючи з п'яти, виконується поворот колом. Права нога знову ставиться вперед і поворот завершується до основного напряму. Обертання виконується на передній частині стопи.

Chasse – галоп.

РОК-Н-РОЛ:

Step (тач) - приставний крок - 2 рахунки

В.п.-о.с.

1- крок правою в сторону

2-приставить ліву до правої на носок

3-4-теж саме с др.

Walking (вокінг)  ходьба в вперед з рухами рук, назад вертається стрибком з розгинанням колін - виконується права на 8 рахунків

Knee Lift (in ліфт) або Knee Up (ні aп) - 2 рахунки

Вільна нога згинається і підіймається вперед на висоту тазостегнового суглоба. Цей крок  виконується  в хай-імпект версії із стрибком.

Low kick-мах гомілкою у підскокі

Під час розгинання в колінному суглобі правої ноги зробити мах гомілкою. 2 –рахунки - повернутися у в. п.

Дихальні вправи на відновлення

1-2-руки вгору

3-4-в.п.

   ХІП-ХОП:

Marching (мачінг) ходьба на місці,

Heel Dig (хіл дік) або Heel Touch (хіл тач) - 2 рахунки

Обидві ноги напівзігнуті, вільна нога виставляється вперед або по діагоналі вперед на п’яту.

Heel Dig (хіл дік) Обидві ноги напівзігнуті, вільна нога виставляється назад на носок, руки роблять коло  у ліктьовому суглобі.

Marching (мачінг)  прямокутник, праворуч, ліворуч.

Вправи на відновлення дихання:

1-2-руки вгору

3-4-в.п.

Вправи з гантелями:

В.п-о.с

1- стійка на носках

2-в.п

В.п-о.с

1-напівприсід, гантелі до плечей

2-в.п.

В.п-о.с

1-гантелі до плечей

2-в.п.

В.п- напівприсід на правій, ліву гантелль до плеча

1- напівприсід на правій на носок, ліву гантелль в сторону

2-в.п

Теж саме в інший бік.

В.п- о.с.

1-гантелі  руки в сторони

2- в.п.

В.п- стійка ноги нарізно, гантелі зігнуті вперед

1-напівприсід, гантелі випрямити

2-напівприсід, в.п.

В.п- стійка ноги нарізно, гантелі до грудей

1-нахил , праву гантель вперед

2-в.п.

3-нахил, ліву гантель вперед

4-в.п.

В.п- о.с.

1,2,3- нахили, гантелі догори

4-в.п.

В.п- стійка на правій, ліва в сторону на носок, гантелі зігнуті в сторони

1-стійка на лівій, праву в сторону на носок, гантелі зігнуті вперед

2-в.п.

3-4-теж саме.

В.п- о.с.

1-2-стійка на носках, гантелі догори

3-4-нахил, гантелі вперед

5-6-стійка на носках, гантелі до гори

7-8-в.п.

В.п- основна стійка, ноги нарізно

1-2-гантелі вгору

3-4-в.п.

7 хв

2 хв

      5-6р

5-6р

5-6р

5-6р

5-6р

5-6р

5-6р

5-6р

5-6р

20 с

3-4р

2 хв

10-11р

10-11р

10-11р

1 хв 30 с

10-12р

10-12р

10-12р

10-12р

10с

3-4р

1хв 30 с

11-12р

11-12р

      11-12р

11-12р

10с

       4хв

7-8р

7-8р

7-8р

7-8р

7-8р

7-8р

7-8р

7-8р

7-8р

7-8р

7-8р

Узгоджувати з музичним супроводом

Слідкувати за поставою,

спина пряма, руки рухаються різноправлено;

слідкувати за диханням

Слідкувати за правильним виконання:

- тулуб залишається прямим і- руки рухаються різнонаправлено (широко)

• коліна трохи зігнуті
• при вокінг вперед, стопа ставиться з п'яти з перекатом на всю стопу і носок, перекат виконується м'яко і безшумно.

Слідкувати за правильним  виконанням:

коліна злегка зігнуті

Слідкувати за правильним виконанням

• коліна не напружені і не пружинять
• коліна завжди позаду носків (не згинаються дуже сильно).

Напрямок виконання вперед, в бік.

Слідкувати за правильним виконанням:

• при стійці ноги нарізно стопи і коліна злегка назовні
• повне опускання на п'яти після підскоку
• коліна не переходять лінії носків спереду, гомілка майже вертикально, це досягається за рахунок достатньо широкої стійки.

Слухати музику, спина рівна

Вдих через ніс

 видих через рот.

Слідкувати за правильним виконанням:

• коліна злегка зігнуті
• плечі прямо.

Ліва нога весь час залишається на місці, а права рухається навкруги неї. Коли ведучою є ліва нога, права залишається на місці.

Чітке виконання вправ у такт фонограми

Під час галопу  спину тримати прямо, дивитись вперед

Діти спеціальної медичної групи стрибкові вправи не виконують. Роблять ходьбу на місці або   Step (тач)

Слідкувати за поставою

Слідкувати за виконанням:

опорна нога злегка зігнута

• коліно вільної ноги, не вище тазостегнового суглоба, тулуб не нахиляти вперед
• коліно опорної не розгинати.

Узгоджувати рухи рук з рухами ніг

Дихаємо рівномірно

Узгоджувати рухи рук з рухами ніг

Вдих носом, видих ротом.

Слідкувати за виконанням „ качу ” спиною.

Слідкувати за правильним виконанням:

-коліно опорної спокійне

-стежити, щоб коліно не виходило вперед за межу носків,

- вільна нога пряма.

Виконувати з „ Качем ”

Вільна нога пряма.

Вдих через ніс,

видих через рот.

Діти спеціальної медичної групи виконують вправи без гантель

Вага гантелі - 0.5 кг.

В кожній руці по гантелі.

Спина рівна.

Дихання рівне

вдих

видих

вдих

видих

вдих

видих

м’язи живота напружені

долоні повернуті одна до одної

тримати спину не прогинаючи

ноги не згинати

тримати спину не прогинаючи

Долоні паралельно

Вдих

видих

6.

Замірювання ЧСС за 10 с

10 с

150-160 уд. за хв.

7.

7.1.

7.2.

7.3.

7.4.

7.5.

7.6.

7.7.

7.8.

8.

Вправи з шейпінгу

Вправи на  м’язи передньої поверхні стегна (стегно попереду)

а)  В. п.- сидячи, упор позаду, ліва нога зігнута.

1-  Згинаючи в коліні, мах правою ногою до правого плеча.

2.  В. п.

3-4-те саме.

б)  В. п.: сидячи, лі­ва зігнута, права  пряма, руками обіймати ліву ногу.

1.  Відвести в сторону пра­ву ногу.

2.  В. п.

3-4-те саме.

Вправи на стегно збоку

а) В. п.: сід на лівому стегні з опорою на руки, праве коліно торкається підлоги позаду лівої стопи.

1. праву  в вперед — назад.

2.  В. п.

3-4-те саме  лівою ногою

б) В. п.: сід на лівому стегні з опорою на руки, права в сторону.

1,2,3.  підйом ноги.

4. В. п.

Вправи на м’язи задньої поверх­ні стегна

а)  В. п.:лежачи на животі.

1. Зігнути праву.

2 Розгинаючи праву, зігнути ліву.

3—4. Те саме.

б)  В. п.— упор стоячи на правому коліні, лі­ва в сторону на носок.

1.  Мах  назад зігнувши праву.

2.  В. п.

3.  Мах назад зігнувши ліву.

4.  В. п.

5-8-те саме

в) В. п.: лежачі на спині, права зігнута.

1—7. Підняти ліву, захопивши руками, рухи до себе

8- В.п. зі зміною ніг.

9-16- Аналогічні дії з правої ноги.

Вправи для косих м'язів живота

а) В. п.: сід на п’ятах, руки за головою.

1.  Стійка на колінах, по­ворот тулуба праворуч, з нахилом назад, руки в сторону.

2.  В. п.

З—4. Аналогічні дії ліворуч.

б)  В. п.: сидячи, колі­на разом, п'ятки розвернуті зовні, руки за головою.

1.  Нахил праворуч

2.  В. п.

З—4. Аналогічні дії

праворуч.

в) В. п.: лежачи на спині ноги зігнуті в колінах, руки в сторони.

1. Коліна праворуч,

2.В.п.

3-4. Аналогічні дії ліворуч.

Вправи для м’язів спини

а)  В. п.: лежачи на животі.

1-  праву назад, ліва рука вгору.

2-  В. п.

3-  ліву назад, права рука вгору.

4-  В. п.

б) В. п. -лежачи на спині.

1—3- підняти тулуб з опо­рою на потилицю та п'ятки.

4- В. п.

в)  В. п.- лежачи на животі, руки за головою.

1,2,3- підйом тулуба.

 4- В. п.

Вправи на  м'язи сідниць

а)  В. п.- упор стоячи на пе­редпліччях на лі­вому коліні  права в сторону на носок.

1,2,3 - махи назад зігнувши праву.

4-  В. п.

б)  В. п.- упор стоячи

на правому коліні, ліву в сторону на носок.

1,2,3 - махи назад зігнувши ліву 

4- В. п.

Вправи для м'язів рук

а)  В. п.- упор стоячи на колінах.

1- зігнути  руки;

2- В.п.

3-4 – теж саме.

б)  В. п.- лежачи на животі, руки зігнуті в ліктьових суглобах.

1-упор лежачи.

2-  В. п.

Вправи для м'язів живота

а) В. п.- лежачи на спині, ноги зігнуті, руки за головою.

1,2,3 – сід, руки за головою;

4 -  В. п.

б) В. п.- упор лежачи позаду.

1-7  Зміна положення ніг.

8.  В. п.

Рухлива гра з використанням рухового мислення.

« Танцювальна імпровізація». 

Всі дівчата стають в коло, учитель в центрі під музичний супровід починає робити танцювальні рухи, які складаються в танцювальну композицію з 4-5 вправ, далі підходить до будь-якої дівчини і запрошує її імпровізувати в коло, а сам стає на її місце.

      2хв

13-14р

13-14р

2хв

2по10р

2 серії по10р

1хв30с

11-12р

11-12р

7-8р

1хв30с

7-8р

7-8р

11-12р

1хв30с

2серії по8р

2по8р

1хв30с

9-10р

11-12р

1хв30с

2по 8р

2по 8р

1хв30с

3по8р

3по8р

3 хв.

Взяти килимок і зайняти своє місце на майданчику

При виконанні вправ шейпінгу діти спец.мед групи виконують вправи  6 разів, далі вправи стречінгу

Після виконання серії на обидві ноги виконувати вправи на розслаблення – струшування ногами

Рух ногою по дузі, нога пряма, стопа на себе

Після виконання серії вправ на обидві ноги виконати вправи на розтягування цієї групи м’язів

Сидячи на лівому стегні, стопа на себе. 

Після виконання серії вправ на обидві ноги виконати вправи на розтягування цієї групи м’язів.

Звернути увагу на те, що під час виконання плечі не можна відривати від підлоги.

Згинання енергійне, при кожному згинанні торкатися п’яткою сідниць

Звернути увагу на те, що між тулубом та стегном кут має бути 90 градусів.

Ноги в колінах не згинати.

Темп виконання середній.

 Те саме з опусканням колін ліворуч.

торк­нутись ліктем підлоги бі­ля ступні.

торкнутись підлоги.

Нога та рука прямі, темп виконання повільний

Вправу виконувати, узгоджуючи з диханням:

1-3-вдих. 4- видих

Прогнутися у грудній клітині

Вправу виконувати, узгоджуючи з диханням:

1-3-вдих. 4- видих

У стійці на колінах таз вивести вперед.

Після виконання серії вправ на обидві ноги виконати вправи на розтягування цієї групи м’язів. Стопа на себе, те саме з лівої ноги, кут між тулубом і стегном гострий. По зростаючій амплітуді. Стопа на себе, теж саме з лівої ноги, кут між тулубом та стегном –90градусів.

Темп невисокий, слідкувати за положенням тулуба

Перехід з в.п. в упор лежачи „хвилею”

Темп невисокий.

Спину не відривати від підлоги, підборіддям тягнутись уперед, підіймання пружні.

Ноги під кутом 45 градусів.

Гра продовжується поки кожна дівчина не побуває в колі.

ІІІ.ЗАКЛЮЧНА ЧАСТИНА 5 хв.

1.

1.1.

1.2.

2.

2.2.

2.1.

2.3.

2.4.

3.

Вправи на розслаблення:

В.п. – о.с.

1- піднятися на носки, руки вгору

2-3 –нахил

4- в.п.

     5-8 – теж саме.

В.п. – о.с.

1-2-піднятись на носки, дугами назовні вліво руки вгору

3-4 - нахил 

5-6 - піднятись на носки, дугами назовні вправо руки вгору

7-8 в.п.

Вправи на розслаблення м’язів ніг:

В.п.- сід

1,2,3 – нахил вперед

4- в.п.

В.п.- сід

1- сід зігнувши праву

2- в.п.

3- сід зігнувши ліву

4-в.п.;

В.п. –сід ноги нарізно.

1- нахил вперед-вправо руки вгору

2.-нахил

3.- нахил вперед-вліво

4.в.п.

В.п. - о.с.

1 – 2 - дугами назовні  руки вгору

3 -  4 в.п.

Вправи для профілактики плоскостопості:

„Мій настрій”

1 хв.

     1хв

3-4 р

3-4 р

3-4 р

3-4 р

2хв.

Вдих

Видих

Слідкувати за диханням, розслабитись. Максимальна амплітуда рухів.

вдих,

видих. Розслабити м’язи рук

вдих– через ніс

видих –через рот

підтягувати ноги  до грудей з максимальною амплітудою

розслабити м’язи ніг

Вдих через ніс

Видих через рот

Кожна дівчина отримує олівець та аркуш паперу, на якому вона повинна намалювати своє враження від уроку у вигляді: обличчя,  посмішки. Малювати треба  пальцями ніг.

4.

Замірювання ЧСС за 10 с,

10с

5.

Підведення підсумків уроку

30с

Відзначити позитивні сторінки уроку, наголосити на недоліках, відмітити кращих учнів

6.

Домашнє завдання:

30с

Виконувати вивчені на уроці вправи вдома. Спробувати вдома намалювати свій портрет за допомогою пальців ніг

7.

Організований вихід із спортивного залу.