Урок "Емоційна самодопомога"

Урок з елементами тренінгу «Емоційна самодопомога»

 

   Мета: розвинути в стресостійкість, поглибити процеси саморозкриття, самоаналізу, пошук ресурсних каналів.

   Завдання: розвивати стресостійкість, самопізнання, визначити ступінь стресу, віднайти способи самодопомоги.

   Обладнання: аркуші паперу А 4, кольорові олівці, бланк тестового завдання на кожного учасника.

 

Хід заняття

 

   Вступне слово психолога.

  Стре́с (від англ. stress — напруга, тиск) — неспецифічна реакція організму у відповідь на дуже сильну дію (подразник) зовні, яка перевищує норму, а також відповідна реакція нервової системи.

   Термін «стрес» у фізіологію та психологію вперше ввів у 1932 році Волтер Бредфорд Кеннон у своїх класичних роботах з універсальної реакції «боротись чи втікати» (англ. fight-or-flight response. Досить часто авторство терміна передають відомому канадському фізіологу Гансу Сельє, проте використовувати саме поняття стрес він почав лише у 1946 році для пояснення загального адаптаційного напруження. 

   Мета: налаштування учасників на подальшу роботу, повідомлення мети та

завдань.

   Вироблення правил групи

   Мета: обговорення принципів роботи.

   Учням пропонується назвати правила які, на їхню думку, потрібні для

ефективної роботи під час уроку:

1. Обов’язкова участь в роботі протягом уроку

2. Активна участь

3. Доброзичлеве ставлення один до одного

4. Говоримо за правилом «Тут і тепер»

5. Бути уважними і зібраними

6. Не перебивати партнера

7. Не даємо порад

8. Говорити по відчуттю розуміння, що я не одна/один

   Інформаційна довідка

   Симптоми хронічного стресу. Причиною стресу можуть стати буденні турботи, проблеми на роботі або випадкова сварка з родичами. До хронічного стресового стану призводять серйозніші життєві обставини на кшталт невтішного діагнозу лікаря, війни чи смерті близької людини.

   Стрес впливає на емоції, настрій та поведінку людини. Не менш важливим, а часто й більш серйозним, залишається його вплив на людський організм.

   Симптомами хронічного стресу можуть бути:

• дратівливість;
• тривожність;
• депресія;
• головні болі;
• безсоння.

   Емоційне вигорання – це синдром постійної втоми, емоційного виснаження, який посилюється з часом.

   Згідно з ВООЗ, існує три основних симптоми емоційного вигорання:

1. Почуття виснаження або втоми: призводить до порушення сну, зниження імунітету, проблем із концентрацією уваги.
2. Інтелектуальна й емоційна дистанція з роботою: відчуття негативу та цинізму відносно ситуацій, пов’язаних із роботою, відірваність від колективу, відсутність мотивації, негативне сприйняття реальності.
3. Зниження професійної ефективності: внаслідок цього розвивається відчуття неспроможності, з’являються сумніви у власних здібностях і компетентності.

   Стадії емоційного вигорання

• Перша стадія «Напруга»

• Починається приглушенням емоцій, згладжуванням гостроти почуттів і свіжості переживань; фахівець зненацька зауважує: начебто все поки нормально, але … нудно і порожньо на душі;
• Зникають позитивні емоції, з’являється деяка відстороненість у відносинах з членами сім’ї;
• Виникає стан тривожності, незадоволеності; повертаючись додому, все частіше хочеться сказати: «не лізьте до мене, дайте спокій!»

• Друга стадія «Резистензія»

• Виникають непорозуміння з колегами по роботі, професіонал у колі своїх колег починає зі зневагою говорити про деяких з них;
• Неприязнь починає поступово проявлятися в присутності членів колективу – спочатку це важко стримувана антипатія, а потім і спалахи роздратування. Подібна поведінка професіонала – це неусвідомлюваний ним самим прояв почуття самозбереження при спілкуванні, що перевищує безпечний для організму рівень.

• Третя стадія «Виснаження»

• Притуплюються уявлення про цінності життя, емоційне ставлення до світу «спрощується», людина стає небезпечно байдужою до всього,
  навіть до власного життя;
• Така людина за звичкою може ще зберігати зовнішню респектабельність, але його очі втрачають блиск інтересу до чого б то не було, і майже фізично відчутний холод байдужості поселяється в його душі.

   Тест The Kessler Psychological Distress Scale (K10)

   Вам буде представлено 10 питань. Ваша задача обрати відповідь, яка найбільше відповідає вашому самопочуттю за останній місяць.

   За останні 30 днів як часто:

1. Ви відчували себе виснаженим (виснаженою) без очевидної на це причини.

(1) Ніколи
(2) Рідко
(3) Іноді
(4) Часто
(5) Завжди

2. Ви були знервованим (знервованою).

(1) Ніколи
(2) Рідко
(3) Іноді
(4) Часто
(5) Завжди

3. Ви так сильно нервували, що нічого не могло вас заспокоїти.

(1) Ніколи
(2) Рідко
(3) Іноді
(4) Часто
(5) Завжди

4. Ви відчували розпач/безнадію.

(1) Ніколи
(2) Рідко
(3) Іноді
(4) Часто
(5) Завжди

5. Ви були неспокійним (неспокійною) або метушливим (метушливою).

(1) Ніколи
(2) Рідко
(3) Іноді
(4) Часто
(5) Завжди

6. Ви були настільки неспокійним (неспокійною), що не могли всидіти на місці.

(1) Ніколи
(2) Рідко
(3) Іноді
(4) Часто
(5) Завжди

7. Ви відчували себе пригнічено.

(1) Ніколи
(2) Рідко
(3) Іноді
(4) Часто
(5) Завжди

8. Ви відчували, що все вимагає зусиль.

(1) Ніколи
(2) Рідко
(3) Іноді
(4) Часто
(5) Завжди

9. Ви були настільки сумним (сумною), що нічого не могло вам покращити настрій.

(1) Ніколи
(2) Рідко
(3) Іноді
(4) Часто
(5) Завжди

10. Ви відчували себе нікчемною людиною.

(1) Ніколи
(2) Рідко
(3) Іноді
(4) Часто
(5) Завжди

Результати:

Кожна відповідь має свій бал:

Ніколи – 1 бал
Рідко – 2 бали
Іноді – 3 бали
Часто – 4 бали
Завжди – 5 балів

   Що означає ваша сума балів?

до 20 балів – цей показник говорить, що ви знаходитеся в “зеленій зоні”, психологічний стан є нормальним. Якщо бали близькі до 20, варто бути уважними та додати турботи про себе.

від 20 до 29 – легке психоемоційне виснаження. Це жовта зона. Й вам варто розпочати відновлення вашого стану. Чим раніше ви розпочнете це робити, тим легшим буде процес та якіснішим результат.

від 29 до 34 – психоемоційне виснаження знаходиться у жовтогарячій зоні. На цьому етапі важливо звернутися до спеціаліста у сфері охорони психічного здоров’я для проведення додаткового обстеження. Такі бали можуть вказувати на те, що розпочався процес розвитку психічних розладів (депресивні стани, тривожні розлади, ПТСР тощо).

понад 35 балів – червона зона. Сильне психоемоційне виснаження. За таких балів обов’язково варто звернутися до спеціаліста, щоб уточнити причини психоемоційного виснаження та його впливу на ваше здоров’я. Це може бути лікар (психіатр, невролог), психотерапевт чи психолог.

   Важливо!!! Ці результати не є показом до лікування. Якщо ви отримали 25+ балів не говорить, що у вас є психічний розлад, а вказує на те, що варто додатково обстежитися.

   Якщо ви відчуваєте, що стрес виснажує вас, заважає вам жити повноцінним життям та маєте високі бали за тест – рекомендуємо звернутися по допомогу до психолога. Адже при тривалому високому рівні стресу це може відобразитись на вашому самопочутті та привести до негативних наслідків.

   Інформаційна довідка «Формули для самозаспокоєння»

• Відкинь цю думку.
• Все буде добре.
• Проблема вирішиться.
• Це не варте хвилювання.
• Я зосереджуюся на своєму диханні.
• Я почуваюся здоровою.
• Я абсолютно спокійна.
• Як я могла/міг хвилюватися через дріб­ниці.
• Думки розважливі. Спокійно обмірко­вую свої подальші дії.

Техніка «Живий будинок»

   Мета: діагностика суб'єктивного сприйняття клієнтом (автором малюнка) психологічного простору відносин.

   Інвентар: аркуш паперу (А4), кольорові олівці, простий олівець, ручка.
   Час роботи: 15-25 хвилин.
   Вікові рамки застосування: від 5 років і далі.
   Алгоритм роботи:

1. Письмово (усно) перерахуйте людей, з якими ви проживаєте разом під одним дахом.

2. Напишіть (назвіть) імена 7-8 людей з числа ваших родичів, друзів, які впливають на ваш розвиток в даний момент.

3. На аркуші формату А4 покажіть простим олівцем сільський будиночок, в якому обов'язково є фундамент, стіни, вікна, дах, горище, труба, двері, поріг.
4. Дайте кожній частині будинку ім'я конкретної людини, починаючи з себе. На малюнку напишіть, хто із зазначених Вами людей може бути дахом, хто - вікнами, стінами і т. Д.

   Можливі інтерпретації:

• фундамент - в значенні «+»: головний матеріальний і духовний «забезпечувач» сім'ї, той, на кому все тримається; в значенні «-»: людина, на яку всі тиснуть;
• стіни - людина, яка відповідає за емоційний стан сім'ї та автора малюнка безпосередньо;
• вікна - майбутнє, люди, від яких сім'я чогось чекає, на кого покладає надії (в нормі, коли вікна асоціюють з дітьми);
• дах - людина в родині, яка шкодує і оберігає клієнта, створює відчуття безпеки, або клієнт хотів би це від неї отримувати;
• горище - символізує секретні відносини, а також бажання клієнта мати з цією людиною більш довірчі відносини. Горище також може позначати людину, з якою у клієнта відносини розвивалися в минулому, а на даний момент менш активні;
• труба - людина, від якої клієнт отримує або хотів би отримувати особливу опіку, підтримку. Також може трактуватися як символічне позначення людини, яка допомагає «випустити пар», відрегулювати емоції;
• двері - інформаційний портал; той, хто вчить вибудовувати відносини зі світом; той, у кого клієнт вчиться взаємодіяти з іншими людьми;
• поріг - людина, з якою клієнт пов'язує можливість комунікації в майбутньому.

   Висновки. Методика дозволяє за досить короткий час визначити роль кожного члена сім'ї в житті клієнта, а також зрозуміти, яку роль у своїй сімейній системі він відводить собі.

   Основні поради щодо подолання та профілактики стресу

1. З'ясуйте, що саме вас тривожить і за­чіпає за живе. Розкажіть про те, що вас тур­бує, близькій людині. Це особливий психо­логічний прийом: проаналізувавши свою проблему вголос, ви дістанетеся до кореня своїх проблем і знайдете вихід із ситуації.

2. Сплануйте свій день. Учені помітили, що для людини, стан якої наближається до стресового, час прискорює свій біг. Тому вона відчуває непомірну завантаженість і нестачу часу.

3. Навчіться керувати своїми емоція­ми. Вирвати­ся зі стресового кола допоможе найпрості­ша йогівська вправа. Заплющить очі й подумки перенесіться на берег океану. Підніміть руки вгору й розведіть у сторони, уявляючи, як у них входить енергія. Складіть їх одна на іншу — ліва знизу. Цього цілком достатньо, щоб повноцінно відпочити, наситити мозок киснем і зас­покоїтися. Не забувайте хвалити себе що­разу, коли вам удасться впоратися з хви­люванням.

4. Усміхайтеся, навіть якщо вам не дуже хочеться. Сміх позитивно впливає на імун­ну систему, активізуючи Т-лімфоцити крові. У відповідь на вашу посмішку, організм продукуватиме бажані гормони радості.

5. Відпочивайте разом із сім’єю.

6. Фізичні вправи знімають нервове напруження.

7. Музика – це теж психотерапія. Слухайте спокійну музику.

8. Бувайте на дворі, гуляйте, сидіть в парку, бігайте.

9. Аби запобігти розчаруванню, невдачам, не треба братися за непосильні завдання.

10. Постійно концентруйтеся на світлих сторонах життя та подіях – це збереже здоров’я і сприятиме успіху.

11. Їжте морозиво– там є компонент, який покращує настрій. І банан – в ньому є сиротин, гормон щастя.

12. Вживайте вітамін Е. Він підвищує імунітет і стійкість до стресу. До речі, цей вітамін міститься у картоплі, сої, кукурудзі, моркві, ожині, волоських горіхах.

13. Є багато різних систем аутотренінгу. На жаль, на те, щоб опанувати їх, у нас ча­сто не вистачає терпіння й часу. А ось зас­воїти кілька формул самозаспокоєння зовсім не важко.

 

   Заключне слово психолога. Отже, на прикладі цих завдань, ви мали можливість розвинути та оцінити свою стресостійкість. Працюйте над собою у даному напрямку.

 

Дякую за увагу.

 

Використані джерела:

 

•      https://www.facebook.com/dytyachyjpsyholog/posts/%D1%82%D0%B5%D1%85%D0%BD%D1%96%D0%BA%D0%B0-%D0%B6%D0%B8%D0%B2%D0%B8%D0%B9-%D0%B1%D1%83%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%BA-%D0%BD-%D0%BA%D0%B5%D0%B4%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%97-%D0%BC%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%84%D1%96%D0%BA%D0%B0%D1%86%D1%96%D1%8F-%D0%B5-%D1%82%D0%B0%D1%80%D0%B0%D1%80%D1%96%D0%BD%D0%BE%D1%97%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%B0-%D0%B4%D1%96%D0%B0%D0%B3%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0-%D1%81%D1%83%D0%B1%D1%94%D0%BA%D1%82%D0%B8/1379046662291598/
•      https://help24.org.ua/ru/blog/26
•      https://trevog-bolshe.net/blog/test-na-vyyavlennya-vysnazhennya-vid-stresu
•      https://suspilne.media/2033-vpliv-hronicnogo-stresu-na-zdorova-ludini/
•      https://www.wunu.edu.ua/university/centers/nncsppr/recommendations-and-tips/10885-osnovni-porady-schodo-podolannia-ta-profilaktyky-stresu.html