Урок: "Тренувальні принципи Джо Вейдера"

Перш за все хотілося б сказати, що Джо, наставник Арнольда Шварценеггера, самого відомого культуриста сучасності. Крім того, Арні володів (у кращі свої роки) просто розкішним рельєфом. Отже, треба вважати, що він, як мінімум, досить часто прислухався до порад і особливо тренувальним принципам свого вчителя Джо Вейдера. Тому нам треба добре їх вивчити і головне, випробувати на практиці, тобто впровадити в свій тренувальний процес і відстежити результат.

Що ж таке ці тренувальні принципи?

Все просто, як і в будь-якому спорті в бодібілдінгу (протягом тривалого часу) збиралося дуже багато інформації про те, як слід правильно тренуватися, розминатися, підходити до складання програми тренувань та інше. Так от, весь цей великий пласт інформації знайшов вихід у вигляді якогось зводу правил (що пройшли перевірку часом), основоположних принципів тренувань для будь-якого силового атлета. Можна сказати, що ці принципи є наріжним каменем бодібілдингу та фундамент побудови гармонійно розвиненого тіла.

В цілому, всі тренувальні принципи можна розділити на 3 основних категорії:

Планування тренувального циклу; Планування окремої тренування; Принципи виконання вправ.

Примітка:

Звичайно ж буде вважатися помилкою приписування всіх лавров у створенні базових тренувальних основ тільки одній людині. Так, багато з них існували ще задовго до самого Джо Вейдера, однак були вони суто на словах і ніяк не «законспектовані». Джо ж узагальнив, систематизував і представив в чіткої структурованої формі всі ці дані, плюс звичайно ж додав безліч своїх власних напрацювань.

Тепер, коли ми визначили основні категорії, давайте детальніше поговоримо про кожну з них.

Планування тренувального циклу

Принцип «конфьюжн»

Свідчить, що м'язи - це «вередлива пані», яку потрібно постійно дивувати. І це дійсно так. М'язи з часом звикають до будь-яких навантажень і тренувальних програм. Тому, щоб зростання м'язів прогресував необхідно їх (час від часу) «шокувати». Іншими словами, змінюючи кути атаки м'язів, дивувати їх можна зміною робочих ваг, то числом повторень, підходів і т. п.

Принцип «спліт»

Мабуть самий фундаментальний і найвідоміший внесок Джо в науку бодібілдингу. Принцип спліт – це не що інше, як роздільний тренінг різних частин тіла. На практиці це виглядає наступним чином – тренувальна тиждень (7 днів) ділиться порівну і перша половина (3-4 дні) віддана на відкуп верху тіла, друга - повністю низу. Оскільки в основному всі тренуються по 3-4 дні на тиждень, то відповідно перші 2 дня Ви прокручуєте - верх тіла, решта 2 – низ тіла. Цей принцип дозволить Вам тренуватися в більш агресивному стилі з більшою інтенсивністю.

Принцип «2 і 3 спліта»

Далеко не всім підходить, але має місце бути принцип, який свідчить – тренуйся часто. Тобто не один, а два/три рази в день, розбиваючи довгу тренування на менш короткі та інтенсивні відрізки.

Принцип «циклічність»

Рекомендація полягає в поділі всього тренувального року на цикли: 1) силовий (робота над збільшення ваги снаряда); 2) массанаборный (збільшення м'язової маси та обсягів тіла) 3) жиросжигательный (опрацювання рельєфу м'язів) і т. д. В цілому, принцип спрямований на підвищення адаптивних здібностей організму, а також розвантаження психіки і зниження травм.

Принцип «комплексний тренінг»

Т. к. м'язи людини складаються з різних типів волокон (швидких і повільних), по-різному піддаються тренінгів, то даний принцип говорить – рівномірно опрацьовуйте всі волокна. Для цього необхідно використовувати різну ступінь інтенсивності вправ, різні схеми підходів і повторень.

Принцип «перевантаження»

Сформульовано як: «якщо прогресує твій робочий вагу, значить ростеш і ти». Постійно збільшуйте вагу снаряда, змушує працювати м'язи більш інтенсивно і важко.

Принцип «еклектика»

Сформульовано як - комбінуйте вправи (на витривалість, силу, масу і рельєф) між собою. Поєднуйте їх разом в ході тренувальної сесії - це дасть кращий результат.

Отже, з першою категорією розібралися, переходимо до другої...

Планування кожного тренування

Принцип «система сетів»

Свідчить, що виконувати по одному (навіть і важкого) підходу на цільову м'язову групу вкрай неефективно. Щоб створити стрес для м'язів їм треба давати більше навантаження і робити кілька підходів (3-4) за сесію. Все це призведе до більш ефективному зростанню м'язів.

Принцип «комплексні сети»

Полягає у спільному впливі (посилення ефекту) двох вправ на одну і ту ж функціональну м'язову групу. Вправи виконуються «паровозиком» (один за одним) з мінімальною кількістю відпочинку між підходами.

Принцип «суперсет»

Це також дві вправи в комплексі, але вже на протилежні м'язи (антагоністи). Виконується з мінімальним (до 40 сек) тимчасовим перепочинком між сетами. Прикладом суперсета, може служити комплекс на «біцепс-трицепс».

Принцип «трисет»

Як вже можна здогадатися з назви принцип полягає у виконанні трьох вправ на цільову групу м'язів. Наочний приклад – це класичний жим штанги, жим під кутом вгору і вниз.

Принцип «гігантський суперсет»

Полягає у виконанні 4-6 вправ на одну і ту ж м'яз. Підходить далеко не всім атлетам, принцип причини своєї високої виснажливої витривалість, здібності.

Принцип «ступінчастий сет»

Полягає в доведенні (в підході) цільової м'язи до відмови. Потім здійснюється скидання ваги до більш легкого і відбувається «остаточне добивання» м'язи обтяженням. Виконується без будь-якого відпочинку.

Принцип «чергування»

Свідчить, що необхідно чергувати (чергувати) вправи на великі і малі м'язові групи. Тобто між підходами на великі м'язи (ноги, груди) необхідно виконувати сети на малі групи (гомілки, передпліччя і т. п.)

Принцип «пріоритету»

Самий логічний принцип, який говорить про те, що самі відстаючі (погано розвинені) м'язи необхідно опрацьовувати на початку тренування, коли організм ще не стомлений і мається достатня кількість сил. Таким чином, краще всього почати свою тренування з впливу на великі м'язові групи.

Принцип «відпочинок-пауза»

Полягає у влаштуванні для організму коротких (до 5 с) проміжних сесій відпочинку при роботі в підході з субмаксимальными (80-90% від разового повторення) вагами. Технологія роботи принципу наступна. Ви робите 2-3 повторення з субмаксимальным вагою, потім робите короткочасну паузу, потім ще 2-3 повторення і так далі по колу, поки не наберете кількість повторень від 8 до 12.

Микропауз цілком вистачає для відновлення рівня АТФ. Вони дозволяє Вам підготуватися до нових повторень при роботі з важкими вагами обтяжень.

Принцип «піраміда»

Опрацювання м'язової групи починайте з маленьких робочих ваг і великої кількості повторень. Потім крок за кроком збільшуйте вагу обтяження, одночасно скорочуючи число повторів, поки вага не дійде до роботи м'яза в діапазоні 6-8 разів, потім можна знову зменшити вагу до вихідного. Для наочності дивіться на зображення.

принцип пирамида

Існують різні різновиди піраміди, наприклад «полупирамида» – це коли Ви доходите до максимально можливого ваги і більше його не знижуєте. Тобто в нашому прикладі 10 повторень з вагою на 90 кг буде вершиною піраміди.

Принцип «попереднє стомлені»

Ідея принципу полягає в тому, що необхідно ще до «серйозної» роботи м'язів (припустимо комплексних, многосуставных вправ) попередньо навантажити прорабатываемую м'яз. Тобто спочатку необхідно виконати односуставное, ізолююче вправу і прицільно навантажити цільову зону, а вже потім пускатися у всі тяжкі :). Наприклад, при опрацюванні трицепса спочатку слід виконати ізолююча вправа на блоці з канатною рукояттю, а вже потім переходити до жиму лежачи вузьким хватом.

Так, закінчили з другою категорією, на черзі остання...

Принципи виконання вправ

Принцип «читтинг»

Асистування (допомога) собі всім тілом з метою подолання найбільш складних фаз руху. Найчастіше вага береться багато більше звичайного і робота здійснюється в «рывковом» режимі, тобто штанга (якщо це підйом на біцепс) просто закидається на груди.

Принцип «ізоляції»

Полягає у відділенні цільової м'язи (антагоністи, протагоніста, синергиста або стабілізатора) і спрямованої опрацювання тільки її за рахунок прицільного потрапляння ваги саме в робочу зону. Тобто не відбувається розсіювання навантаження на інші (прилеглі) м'язи.

Принцип «якісний тренінг»

В основному використовується вже досить тренованими атлетами і полягає в поступовому збільшення ваги обтяження і зменшення часу відпочинку між підходами.

Принцип «печіння»

Щоб максимально відчути роботу м'язи, виконайте (в кінці сету) кілька повторів з обмеженою амплітудою.

Принцип «форсоване повторення»

У ході виконання вправи з достатньою вагою обтяження після «відмови» Ваших м'язів, вдайтеся до допомоги партнера і виконайте ще 2-4 повторення.

Принцип «припливу»

Свідчить, що перед початком безпосереднього впливу на якусь м'яз потрібно виконати 1-2 вправи для м'язи антагоністи. Це забезпечить необхідний приплив крові в робочу зону і дозволить більш якісно її опрацювати.

Принцип «тривалий напруга»

Основна ідея полягає в підтримці постійної напруги в цільової м'язової зоні. У Вас не повинно бути проміжних точок відпочинку у вправі. Робота м'язом повинна проходити в режимі «нон-стоп», тобто вона повинна гойдатися, як насос без перерви.

Принцип «часткове повторення»

В чому схожий з принципом печіння. Необхідно «вичленувати» з усієї амплітуди вправи м'язовий відрізок, який недоотримує навантаження і виконати повторення в скороченій амплітуді іменного на нього.

Принцип «негативний повторення»

Існує дві фази руху у вправі – це підйом (позитивна) і опускання (негативна фаза) снаряда. Негативна краще сприяє зростанню м'язів, тому що при опусканні можна працювати з вагою обтяження на 30-40% більше, ніж при підйомі. Можна виконувати вправи тільки у фазі опускання снаряда, але зате з великою вагою.

Принцип «пікове скорочення»

Свідчить, що необхідна затримка (на 1-2 секунди) у верхній точці руху. Це дозволить сильніше простимулювати м'яз до зростання.

Принцип «ізометричне скорочення»

Цей принцип досить часто використовується виступаючими культуристами і в основі його техніки лежить позування. Зміст ізометричного скорочення полягає в напрузі м'язи без будь-якого обтяження. Тобто виходить, що просто необхідно сконцентруватись і напружити м'яза (30-40 разів) приймаючи різні пози.

Принцип «швидкісний тренінг»

З метою якісного розвитку швидких м'язових волокон, необхідно збільшити швидкість виконання вправ, без шкоди техніці.

В цілому, підсумовуючи представлені тренувальні принципи можна вивести ще один, найголовніший, який звучить як: «слухай своє тіло і експериментуй» чи принцип «інстинктивного тренінгу». Його можна запросто включити в кожну з трьох основних категорій, тому що він говорить: «будуй свою тренувальну програму самостійно, покладаючись на досвід, знання свого тіла, а також отримані результати». Тому, всі озвучені принципи в топку, застосовуємо тільки останній (жарт... :)).

Отже наостанок, наведу конкретні рекомендації які принципи кому краще застосовувати.

Починаючі спортсмени (заняття в залі до 1 року). Принципи: ізоляція, пріоритет, перевантаження, конфьюжн; Середньо-треновані атлети (заняття 1 рік і більше). Принципи: спліт, піраміда, суперсети, циклічність; Просунуті бодібілдери. Принципи: трисеты, чітінг, попереднє стомлення, гігантський суперсет, печіння.

Ось як то так. Визначтеся, до якого типу належите Ви і вперед, втілюйте принципи на практиці, у залі.