Витривалість та вправи для ії розвитку

Витривалість

      Тренуючись з бігу на довгі дистанції, ти розвиваєш фізичну якість – витривалість.

    Витривалість – здатність людини протистояти втомі, а саме, виконувати певну роботу протягом тривалого часу з певною інтенсивністю.
     Це означає, що на початку навантаження на витривалість  потреба в кисні збільшується досить швидко, а потім, досягнувши відповідного рівня, залишається постійною протягом всього часу роботи, оскільки в тканини надходить достатня кількість кисню, а молочна кислота в організмі не накопичується.
     Намагайся розвивати у себе здатність бігати тривалий час при помірному напруженні сил, не дуже стомлюючись.  Після пробіжки переходь на ходу.

    Ця рухова якість характеризується:

-здатністю виконувати рухові дії на рівні вимог;
-збереженням її на потрібному рівні протягом усього заняття;
-швидким відновленням організму після напруженої діяльності.

    Для сприяння розвитку витривалості на заняттях необхідно давати тривалі навантаження з частотою пульсу 140-160 ударів за одну хвилину, використовуючи для цього різноманітні бігові вправи. Тривалість занять залежить від рівня фізичної підготовленості учасників вправи та їх можливостей.
      На початку (4-5 тижні) необхідно застосовувати вправи з тривалим бігом, фартлеки. Наступні (3-4 тижні) застосовують тривалий біг, фартлеки з інтервалами. І нарешті (3-4 тижні) збільшують роботу в умовах кисневого голоду. Вправи на витривалість проводять на місцевості в будь-яких умовах (сніг, дощ, сонце тощо). Тривалість навантаження від 9 до 20 хвилин, а відпочинок - 25-45 секунд.

      Для розвитку витривалості краще користуватися такими методичними прийомами:

     - виконання ігор та вправ по часу, що відповідає тривалості занять;
     - виконання вправ із більшою тривалістю з пониженою інтенсивністю;
     - збільшення інтенсивності, але зі скороченням тривалості виконання вправ та ігор.  

      Вправи на витривалість завжди виконують наприкінці основної частини занять та краще в другій половині тижня, тобто в четвер-п'ятницю і тільки після занять над розвитком швидкості.
      Витривалість розвивається протягом цілого року, але в літній період форми й методи роботи можуть змінюватися. Засобами розвитку витривалості є: ходьба, біг, різноманітні види спорту (лижі, хокей, футбол, баскетбол та ін,).
      Методика роботи над розвитком витривалості проста. На початку збільшують дистанцію і поступово скорочують інтервали відпочинку. Наприклад, спочатку дистанцію 1000-1500 м пробігають відрізками по 400-500 м, а інтервали між ними заповнюють різноманітними вправами. Потім поступово скорочують відрізки бігу та інтервали відпочинку.

    Біг на витривалість сприяє розвитку і зміцненню серцево-судинної системи.

1. Втомлюваність та показники витривалості

      Витривалість розвивається тільки у тих випадках, коли долається стомленість. При цьому організм намагається адаптуватися до величини і характеру навантаження як зовнішнього подразника.

      Отже в основі методики розвитку витривалості лежить спосіб регулювання навантаження. Він передбачає регулювання наступних 5 компонентів навантаження:

1. Інтенсивність вправи або швидкість пересування;
2. Тривалість вправи;
3. Тривалість інтервалів відпочинку;
4. Характер відпочинку (активний, пасивний);
5. Число повторень.

    В залежності від параметрів названих компонентів будуть різними не тільки величина, але й якісні особливості відповідних реакцій організму.

Пам’ятай і завжди виконуй!

    Головна мета занять загально фізичною підготовкою - збереження здоров’я, підтримка  високого рівня фізичної та розумової працездатності. Завдання, що ставляться перед загально-фізичною підготовкою, повинні відповідати стану здоров’я учня. Для тих, хто має відхилення у стіні здоров’я, треба порадитись з лікарем, які вправи виконувати, щоб ліквідувати залишкові явища після перенесених захворювання, усунення функціональних відхилень та недоліків фізичного розвитку.

2. Вправи для розвитку витривалості

    6.  Рівномірний безперервний біг тривалістю до 12 хв.(2000-2600 м).

    7.  Рівномірний безперервний біг тривалістю до 30 хв. (2500 м).

8.  Рівномірний безперервний і змінний біг тривалістю 20-30 хв.(2200 м).

9. Подолання смуги природних або штучних перешкод.

10. Пересування на лижах до 4000 м.

11. Плавання.

12. Їзда на велосипеді.

13. Біг на ковзанах.

14. Спортивні ігри (футбол, гандбол,баскетбол тощо) та рухливі ігри.  Швидкісну витривалість краще за все розвивати за допомогою ігрових вправ та ігор із різними завданнями.

1. Командна скакалка (для дівчат). Одна із них стає в центрі майданчика і за сигналом починає виконувати стрибки зі скакалкою. До неї приєднується ще одна учасниця, і вони стрибають разом. До них таким же чином приєднується третя учасниця та ін. Команди мають по три спроби. Спроба триває доти, поки скакалка не зачепить когось із учасників. Виграє команда, яка має більше стрибунів за сумою спроб.

2. Учасників розподіляють на 2-3 команди, розраховуючи за порядком номерів і шикують у колони за лінією старту. Керівник гучно виголошує число, після чого гравці під цим номером із кожної команди відразу стартують, пробігають визначену дистанцію і повертаються на своє місце. Після кожної пробіжки командам нараховують очки. За перше місце - 3 очки, за друге - 2, за третє - 1 очко.  Перемагає команда, яка набрала більшу кількість очок.

3. «Міні-футбол». У грі немає положення «поза грою» і не подають кутові удари. Коли м'яч перетнув лінію воріт, його вводить у гру воротар. Якщо майданчик огороджений, дозволено грати й тоді, коли м'яч відскочить від огорожі. М'яч, що вийшов із гри, вводять ударом ноги або кидком руками. Кількість гравців залежить від розмірів майданчика. На майданчику розмірами 40x20 м грають 5x5. Розміри воріт - 3x2 м. Тривалість гри - 2x15 або 2x20 хвилин із перервою між таймами 5-10 хвилин. Кількість замін не обмежена.

4. «Міні-баскетбол». Дві команди по 5 гравців у кожній розташовуються на майданчику розмірами 26x13 м. Гру проводять на майданчику з твердим покриттям. Щити висотою 90 см, шириною 120 см. Нижній край щита на висоті 235 см від поверхні майданчика. Лінію штрафного кидка креслять на відстані 4 м від проекції щита. М'яч може бути гумовим, синтетичним, футбольним. Тривалість гри 2x5 хвилин із перервою.

5. «Міні-волейбол». На майданчику розмірами 9x12 м, розділеному на дві рівні частини грають дві команди по 6 гравців у кожній. Волейбольну сітку закріплюють на висоті 2 м. Кожен гравець по черзі виконує не більше трьох подач підряд, після чого відбувається перехід гравців за стрілкою годинника, а подавати м'яч буде вже інший гравець цієї команди. Якщо подачу програно або не виконано, тоді м'яч передають супернику. Гра складається із двох партій по 5 хвилин кожна. Після закінчення партії команди роблять перехід й одержують право на двохвилинну перерву. Очки зараховують тільки під час подачі м'яча. Якщо м'яч опустився на майданчик і ніхто з гравців суперника його не торкнувся, команда отримує три очки. Якщо м'яч був прийнятий суперником, але не відправлений через сітку – 2 очки. Якщо м'яч програний суперником у грі -1 очко. На чужій стороні майданчика торкатися м'яча не дозволено. За перемогу в партії команда отримує два очка. Поразка з відривом більше 10 очок - очки не нараховуються.

6. Гра у футбол через тенісну сітку. На майданчику розмірами 7-8 м шириною і 14-16 м довжиною, розділеному сіткою на дві рівні частини, грають дві команди по 3-5 чол. у кожній. Сітку встановлюють на висоті 1 м. Подачу виконують із-за бічної лінії ударом ногою по нерухомому м'ячу Якщо м'яч торкнеться майданчика два рази на одній половині або буде відбитий і опуститься за його межами, команді зараховують очко. Гра триває до 10 очок..

7. На майданчику розмірами 20x20 м грають дві команди по чотири гравці. Ворота пересувні, тобто жердину або палицю довжиною 3-4 м беруть на плечі два гравці і пересуваються майданчиком довільно. Команда, що володіє м'ячем використовуючи передачі, забиває м'яч у пересувні ворота, за що отримує очко. Суперник заважає забивати, а у випадку оволодіння м'ячем сам намагається забити гол. Гра триває 2 тайми по 7 хвилин . Виграє команда, яка забила більше м'ячів за час гри. Після забитого м'яча гру розпочинає команда, що пропустила гол

8. У грі 4x4 забивати м'яч у ворота дозволено тільки з тильної сторони (ворота гандбольні). Від кожної команди по одному гравцю знаходиться за ворогами і ще по одному - на кожній половині поля. Перетинати лінії встановлених зон гравцям заборонено. Гра триває 2x10 хвилин. Перемагає команда, яка забила більше м'ячів.

9. Та ж гра, тільки в кожній команді уже по 5 гравців. Майданчик розподілений на три зони, а гравці в зонах діють у такий спосіб: біля воріт грають 2x1, а в середній зоні - 2x2. Переходити з однієї зони в іншу не дозволено. Гра триває 2x10 хвилин. Перемагає команда, яка забила більше м'ячів у ворота суперника.  Конец формы