"Вплив рухової активності на фізичне здоров"я підлітків."

Міністерство охорони здоров’я  України

Комунальний заклад

«Бериславський медичний коледж»

Херсонської обласної ради

 

 

 

 

 

 

 

Методична доповідь

на тему: «Вплив рухової активності на фізичне здоров'я учнів 15 - 17 років.»

 

 

 

 

 

                                           Виконав викладач фізичного виховання:

                                                                              Федунова Ірина Володимирівна

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                          П Л А Н

 

 

 Вступ.

1.Рухлива активність як складова здорового способу життя.

2. Вплив  ізичної активності на здоров'я.

3.Рухлива активність учнів 15 - 17 років.

Висновок

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вступ.

Рух – це життя, він будує наш організм, зміцнює опорно-руховий апарат, розвиває м’язи, робить фігуру стрункою і красивою. Ще стародавні лікарі та філософи вважали, що без руху і занять фізичною культурою людина не може бути здоровою.  Все наше життя складається з руху. Причому, чим більше ми рухаємось, тим здоровіше стаємо. Підраховано, що середній ресурс руху для людини дорівнює 10000 кроків на добу. І якщо раніше, до появи транспортних засобів, дотримуватися цього мінімуму було легко, то сьогодні ми все частіше віддаємо перевагу зручним м'яким кріслам наших автомобілів. Однак розплачуватися за зручність доводиться своїм здоров'ям: незадіяні м'язи з часом старіють, нерозтрачені калорії перетворюються у надлишки жиру, серцевий м'яз дає збій, з'являється задуха, що в свою чергу призводить до ще меншої кількості рухів - таким чином коло замикається. Щоб цього не сталося потрібно постійно, щодня, багато рухатися. Зробити добову норму кроків не так вже й складно: просто замість поїздки на транспорті пройдіться пішки до навчального закладу, або просто вийдіть на 1-2 зупинки раніше і прогуляйтесь, замість ліфта – йдіть пішки на свій поверх, і т.д. Проявляйте винахідливість.  

1.Рухова активність як складова здорового способу життя. 

         Рухова активність є провідним фактором оздоровлення людини, тому що спрямована на стимулювання захисних сил організму, на підвищення потенціалу рівня здоров’я. Повноцінна рухова активність є невід’ємною частиною здорового способу життя, що впливає практично на всі сторони життєдіяльності людини та організму в цілому. При недостатній кількості рухів спостерігаються, як правило, ослаблення фізичних функцій, знижується тонус і життєдіяльність організму. Тому фізичні вправи є засобом неспецифічної профілактики  вцілому. Проте оскільки здоров’я цілісне, то фізична активність позитивно впливає також і на інші складові здоров’я. Отже, фізична активність сприяє гармонійному розвитку людини та зміцненню здоров’я. Активна здорова людина завжди бадьора й життєрадісна.
Достатня рухова активність — одне з правил здорового способу життя та умова росту й розвитку людини. Розрізняють рухову активність :

•                 низьку;
•                 помірну ;
•                 інтенсивну.

Щоб підтримувати гарну фізичну форму, слід обирати фізичні вправи і види спорту, що сприяють розвитку фізичних якостей. Такі вправи поділяють на аеробні та анаеробні. Щоб попередити негативний вплив деяких фізичних вправ і видів спорту на здоров’я, слід додержуватися принципів рухової активності. Вибирати комплекс фізичних вправ з урахуванням вікових, фізичних можливостей і порад фахівців. Достатня фізична активність сприяє гармонійному розвитку людини.

                                   Принципи рухової активності

•                 систематичність: займатися щодня або не рідше ніж тричі на тиждень;
•                 поступовість: навантаження слід збільшувати поступово;
•                 різнорманітність: добирати вправи слід так,щоб гармонійно розвивати всі фізичні якості.

За недостатньої рухової активності, за свідченнями фахівців, порушується функціональний стан центральної нервової системи як посередника між м’язами і внутрішніми органами. Це спричиняє порушення функціонального стану окремих органів і систем організму, зниження імунної реактивності організму і як наслідок захворювання . Фізичні навантаження оптимізують стан системи травлення, допомагають позбутися зайвої маси, підвищують працездатність і сприяють розвитку розумових здібностей. Проте, на думку фахівців , не кожна рухова активність є ефективною, а лише така, що має оздоровчо-розвивальну спрямованість. Саме таку рухову активність має лише кожен п’ятий школяр в Україні, що є найнижчим показником у Європі . Мабуть, це – одна з причин того, що вже в першому класі понад 30% дітей мають хронічні захворювання, в п’ятому класі їхня кількість збільшується до 50%, а в дев’ятому сягає 64% . Отже, одним із  чинників, який сприяє формуванню основ здоров'я і довголіття, є достатня рухова активність. Останню поділяють на звичайну і спеціально організовану. До звичайної рухової активності, згідно з визначенням ВООЗ, належать усі види рухів, пов'язаних із природними потребами людини (гігієна, їжа тощо), а також навчальна й виробнича діяльність. Спеціально організована м'язова діяльність (фізкультурна активність) передбачає різноманітні форми занять фізичними вправами.

         На всіх етапах життя людини рухова активність відіграє певну роль. У дитинстві вона забезпечує нормальний ріст і розвиток організму, підвищує стійкість до захворювань. Саме в період росту організм найбільш чутливий до впливу негативних зовнішніх факторів, включаючи також і обмежену рухову активність. Потреба в русі (кінезофілія) – це біологічна потреба організму, що відіграє важливу роль у його життєдіяльності та тісно пов'язана з активною м'язовою діяльністю, яка сприяє адаптації до зовнішнього середовища.  Покращення фізичного стану дітей, і відповідно, стану їхнього здоров'я, можливе тільки за умови систематичних, цілеспрямованих занять фізичними вправами, які мають тренувальні режими й розвивальний характер. Інтенсивність щоденних занять має бути достатньо високою (середня ЧСС при цьому 140-160 уд хв -1 ). Малорухлива дитина володіє меншим обсягом рухових навичок, має нижчий рівень розвитку рухових якостей. Хронічний дефіцит рухової активності в режимі сучасних школярів став реальною загрозою їхньому здоров'ю та фізичному розвиткові. Збільшення рухової активності дітей є важливою проблемою не тільки для України, а й для розвинутих зарубіжних країн. Аналіз навчальних програм з фізичного виховання свідчить, що для занять фізичною культурою в Австрії, Німеччині, Великобританії, Японії, США заплановано три уроки на тиждень. Крім обов'язкових занять, проводяться змагання між класами, факультативні заняття, рекреаційний спорт, інші форми спортивно-оздоровчої роботи. Наукові дослідження доводять, що більшість дітей та молоді України не дотримуються здорового способу життя, що спричиняє різноманітні захворювання. Такий стан зумовив ухвалення найважливіших державних документів, спрямованих на зміцнення здоров'я населення та формування навичок здорового способу життя.

          Рух - це основа здоров'я. Справжня фізична культура - це розумне

ставлення до організму впродовж доби. Не ранкова зарядка, не заняття

фізичними вправами декілька раз в тиждень, а постійна цілодобова

культура відношення до самого себе, оптимальний фізичний стиль життя робить існування людини повноцінним.

          Рух є однією з основних умов розвитку організму людини у

взаємодії із зовнішнім середовищем. Фізична і психічна працездатність

людини залежить від стилю її життя. Відомо, що більше половини маси

тіла людини складає руховий апарат - скелет і м'язи. Легке фізичне

навантаження на органи тіла зміцнює їх. При виконанні фізичних вправ

посилюються функції не лише м'язів, але й дихальної, серцево-

судинної, нервової систем. Регулярно займаючись руховою діяльністю,

людина може підвищити свою фізичну працездатність, а внаслідок

цього збільшити функціональні резерви. Всі фізіологічні показники під

час занять фізичними вправами свідчать про дуже важливу роль  рухливої активності  у розвитку організму. Заняття фізичними вправами повинні проводитися у відповідності з віковими і фізіологічними можливостями організму, з врахуванням його індивідуальних особливостей і здібностей, під

самоконтролем фізичного стану чи під контролем лікаря. Для кожної

людини потреба у руховій активності  є індивідуальною. Кожна людина повинна задовільняти свою потребу  за допомогою засобів фізичної

культури з метою підвищення працездатності, збереження та зміцнення

здоров'я, продовження активного довголіття.

         Яскравим доказом того, наскільки корисним є насичене м'язовоюдіяльністю життя, виступає спортивна практика, яка свідчить про те, що ситематичні фізичні вправи настільки зміцнюють організм, що навіть у

старості людина зберігає високу працездатність

.

     2. Вплив фізичної активності  на здоров'я .

Здоровий спосіб життя сучасної людини включає відповідне харчування, психопрофілактику, фітопрофілактику, рухові і фізичні вправи, різні оздоровчі системи. Основу  підтримання і зміцнення здоров'я складають раціональне харчування та фізична активність. Над здоров'ям нації нависла загроза недостатньої  рухової активності  - гіподинамія. Гіподинамія — це недостатнє фізичне (силове) навантаження. Вона стала характерною

особливістю життя багатьох сучасних людей. Зменшення активного руху є причиною багатьох захворю­вань сучасної людини, зумовлює сповільнення розвитку в дитя­чому і підлітковому віці, прискорює передчасне старіння та зменшення тривалості життя. Внаслідок недостатньої рухової активності понижується імунітет молодого організму, створюються передумови до формування слабкого, нетренованого серця і розвитку серцево-судинної недостатності. Людина, яка протягом багатьох років веде малоактивний спосіб життя, втрачає не просто красиву ходу, гарний колір об­личчя, а своє здоров'я і довголіття. Одним з проявів «атрофії бездіяльності» стає зменшення ємності всієї судинної системи, зниження числа капілярів в м’язі серця, в скелетних м’язах. Все це приводить до того, що людина не в змозі справитися навіть з невеликим навантаженням, при якому потрібно збільшити постачання м’язам крові і кисню.В умовах обмеження рухової активності процес розпаду тканин посилюється, а процес їх відновлення послаблюється.

Різкі зміни спостерігаються і в кістках, вони втрачають міцність в наслідок того, що кальцій починає виділятися з кісткової тканини в кров.

Вчені, які вивчали вплив гіпокінезії на організм, виявили ще одну закономірність. М’язи нашого тіла, скорочуючись, зменшується рух крові із капілярів у вени.

Спостереження показали, що гіпокінезія викликає зниження  резистентності організму, тобто його опірностю до різних хвороб, в тому числі і інфекційним. Загострюються і хронічні хвороби.

Істотні зсуви відбуваються в діяльності центральної нервової системи. Доведено, що від активно працюючих м’язів в головний мозок надходять тонізуючі імпульси, і таким чином здійснюються постійна стимуляція діяльності кори головного мозку, підкоркових утворень, ретикулярної формації. Коли людина мало рухається, на електроенцефалограмі інколи навіть з’являються повільні хвилі, які свідчать про послаблення функції центральної нервової системи. Різко підвищується втома, роздратованість, погіршується пам'ять утруднюється логічне мислення, порушується сон . 

Сучасні складні умови життя вимагають більш високі вимоги до біологічних і соціальних можливостей людини. Всебічний розвиток фізичних здібностей людей за допомогою організованої рухової активності (фізичного тренування) допомагає зосередити усі внутрішні ресурси організму на досягненні поставленої мети , підвищує працездатність , зміцнює здоров'я, дозволяє в рамках короткого робочого дня виконати всі намічені справи .

М'язи становлять 40-45 % маси тіла людини. За час еволюційного розвитку функція м'язового руху підпорядкувала собі будову, функції і всю життєдіяльність інших органів , систем організму , тому він дуже чуйно реагує як на зниження рухової активності, так і на важкі, непосильні фізичні навантаження.

Систематичне використання фізичних навантажень - один з обов'язкових факторів здорового режиму життя . Фізичні навантаження являють собою поєднання різноманітних рухових дій, виконуваних у повсякденному житті , а також організованих або самостійних занять фізичною культурою і спортом, об'єднаних терміном «рухова активність». У великого числа людей, що займаються розумовою діяльністю, спостерігається обмеження рухової  активності.

Після визначення мети підбираються напрямок використання засобів фізичної культури , а також форми самостійних занять фізичними вправами.

Конкретні напрямки та організаційні форми використання самостійних занять залежать від статі , віку , стану здоров'я , рівня фізичної і спортивної підготовленості займаються. Можна виділити гігієнічне, оздоровчо-рекреативне (рекреація-відновлення), загально підготовче, спортивне, професійно- прикладне і лікувальне спрямування.

Форми самостійних занять фізичними вправами і спортом визначаються їх цілями і завданнями. Існує три форми самостійних занять: ранкова гігієнічна гімнастика, вправи протягом навчального дня , самостійні тренувальні заняття.

        Найбільш поширені засоби самостійних занять - це ходьба, біг, крос, доріжки здоров'я, плавання, ходьба і біг на лижах, велосипедні прогулянки, ритмічна гімнастика, атлетична гімнастика, спортивні та рухливі ігри, спортивне орієнтування, туристські походи, заняття на тренажерах. Заняття ходьбою є дуже важливі. Ходьба є такою формою рухової активності, яка

підходить практично кожній людині і не вимагає створення будь-яких

умов, крім бажання самої людини. Ходьбою можна займатися в будь-

яких погодних умовах. Вона дозволяє виробити опірність організму до

багатьох захворювань, є одним з найефективніших засобів в досягненні

максимальної психічної і фізичної готовності до вирішення життєво

необхідних задач.

У масовій фізичній культурі широко використовується оздоровча

(прискорена) ходьба. При щоденних заняттях оздоровчою ходьбою (по

1 год.) сумарна витрата енергії за тиждень складе біля 2000 ккал, що

забезпечує мінімальний тренувальний ефект для компенсації дефіциту

енерговитрат і зростання функціональних можливостей організму.

Також одним з ефективних засобів збереження здоров'я є біг.

Оздоровчий біг доступний всім і не вимагає багато часу. Тут потрібналише психологічна самопідготовка і організованість. Але починати систематично бігати потрібно дуже обережно, розумно дозуючи навантаження. Біг необхідний для організму. Серце, шлунок, кишківник,печінка, нирки та інші органи тіла впродовж багатьох років формувались в умовах постійних рухів. При обмеженні рухів функції цих органів порушуються. Практично здорова людина повинна присвячувати бігу кожного дня як мінімум 15-20 хв., пробігаючи за цейчас 3-4 км. При швидкісному бігу частота серцевих скорочень (ЧСС) може досягати 200-210 уд/хв. Проте, під впливом систематичних занятьбігом робота серця в стані спокою стає у два рази економнішою, ніж у нетренованих людей. У досвідчених бігунів воно скорочується 35-40 разів за хвилину. Вчені виявили в організмі людей, які займаються бігом, особливий гормон доброго настрою. Він поступає в кров після 20-30-хвилинного бігу, пригнічує депресію, вводить людину в стан

ейфорії. Тому більш тривалий біг приносить задоволення, а з ним і

здоров'я.

         Поряд з бігом у справі зміцнення здоров'я може бути плавання. Доросла людина важить у воді приблизно 8-10 кг. Саме з цим зменшенням ваги у воді пов'язують більш швидше, ніж на суші, усунення слідів втоми, яка наступила в результаті напруженої розумової і фізичної роботи.

       Ще одна форма рухової активності - ритмічна гімнастика. Вона приносить не лише фізичну, але й емоційну радість. Ритм організовує діяльність всіх систем організму людини, підвищуючи фізичну та розумову

працездатність. Для зниження втоми, підвищення працездатності ефективна аеробіка - комплекс фізичних вправ, що включає розминку і ходьбу із заданою швидкістю. Такі заняття позитивно виливають на роботу симпато-адреналової системи, сприяють відновленню сил.

        Систематичні заняття аеробікою-ходьбою підготовлюють організм до

більшого фізичного навантаження - оздоровчого бігу. Вони сприяють

постановці правильного дихання, зміцнюють серцево-судинну систем(ССС). Заняття фізичними вправами повинні бути систематичними, навантаження потрібно збільшувати поступово, правильно чергувати навантаження і відпочинок. Нормалізація рухової активності зменшує ризик інфаркту на 50%, відмова від куріння - на 30%, нормалізація артеріального тиску - також на 30%, заняття фізичними вправами з одночасною відмовою від куріння - вже на 65%, а використання усіх трьох вказаних чинників антиризику - на 88%. Тому вирішення проблеми оптимізації РА сприяло би підвищенню ефективності всієї фізичної культури в оздоровленні населення.      Оптимальний руховий режим у вигляді регулярних занять фізичними вправами - досліджений засіб зміцнення і підвищення працездатності. Фізичні вправи ефективно вирішують задачі зміцнення здоров'я, збереження навиків, профілактики несприятливих вікових змін в організмі людини.

           Рухову активність доцільно розглядати як важливий чинник.

Розвиток і підтримка рухових якостей учнів здійснюється на уроках фізичної культури, під час самостійних тренувань, на тренуваннях в спортивних гуртках та секціях, в клубах, в туристичних походах і т.д. 

Ефективність цих занять в досягненні і підтримці нормативного рівня фізичної підготовленості багато в чому визначається раціональною структурою і нормуванням навантажень. 

Більшість учнів не займаються спортом. Тому саме на уроках фізичної культури вони повинні отримати необхідну дозу розвиваючих навантажень.  Таким чином, на основі викладеного слід зазначити, що розробка технології повинна здійснюватися на розумінні реалізації єдності процесів впливу фізичного навантаження на організм і процесів відновлення. Під впливом фізичного навантаження в організмі паралельно проходять процеси відновлення й адаптації.

Під час тренувальних навантажень повинен здійснюватися оперативний контроль щодо процесів походження адаптації організму до навантажень, адекватного їхнього впливу та своєчасного використання відновлювальних заходів.

        Здоровий спосіб життя має велике соціальне значення. Він активізує людські чинники - один з основних соціальних резервів досягнення прогресу і вдосконалення суспільства. Здоровий спосібжиття дозволяє в значній мірі розкрити ті цінні якості особистості, котрі необхідні в умовах динамічного розвитку суспільства. Це, перш за все, висока розумова і фізична працездатність, соціальна активність і творче довголіття. Одним з найефективніших засобів зміцнення та збереження здоров'я є дотримання здорового способу життя. Здоровий спосіб життя - поняття не стільки медичне, скільки педагогічне, моральне та соціальне. Здоровий спосіб життя- це, з одного боку, стан фізичних, психічних, духовних і соціальних показників, а з іншого - сукупність ціннісних орієнтирів людини. У своїй єдності вони розглядаються як сформованість потреби особистості в правильному способі життя. Здоровий спосіб життя передбачає знання і вміння дотримання режиму праці та відпочинку, правил особистої гігієни, визначення і обов'язкового виконання оптимального рухового режиму,

раціонального харчування, загартування, усвідомлення шкідливості

вживання наркотичних речовин, алкоголю, куріння та ін.

Здоровий спосіб життя

 

•                 оптимальний режим праці та відпочинку;
•                 оптимізація міжособистих стосунків;
•                 проживання в умовах чистого навколишнього середовища; раціональне збалансоване харчування;
•                 відмова від куріння;  наркотичних речовин;алкоголю.

Особиста гігієна  .                                                                                     Основою здорового способу життя, ефективної первинної і вторинної профілактики різних захворювань є особиста гігієна – комплекс заходів, спрямованих на збереження та зміцнення здоров’я шляхом дотримання гігієнічних вимог у повсякденному житті й діяльності людини. У сферу особистої гігієни входять: гігієна тіла і ротової порожнини, гігієна фізичного виховання та загартовування, запобігання шкідливим звичкам, гігієна статевого життя, гігієна одягу та взуття, гігієна відпочинку і сну, гігієна індивідуального харчування, гігієна розумової праці, психогігієна тощо.                      

Фізична активність і загартування.

 Рух – це життя, він будує наш організм, зміцнює опорно-руховий апарат, розвиває м’язи, робить фігуру стрункою і красивою. Ще стародавні лікарі та філософи вважали, що без руху і занять фізичною культурою людина не може бути здоровою, адже вправи та регулярна фізична активність допомагає багатьом системам та органам людського тіла працювати краще і зменшує ризик виникнення багатьох захворювань. Регулярна фізична активність є  обов'язковою складовою здорового способу життя у будь-чкому віці. Вона не лише покращує самопочуття, але і приносить істотну користь для здоров'я. Щоденні різноманітні фізичні вправи забезпечують:

•                 зменшення ризику небезпечних захворювань, включаючи патологію серця, інсульт, діабет та рак;
•                 зменшення ризику смертності від усіх причин;
•                 покращення функціонального стану кісток та суглобів;
•                 поліпшення самооцінки та якості життя;
•                 хороший апетит та можливість споживання більшої кількості здорової їжі для компенсації енергетичних витрат та задоволення потреб організму в необхідних харчових речовинах.

        Різноманітна рухова активність має бути включена до щоденного    графіку та займати суттєву частину вільного часу.

Поради щодо тривалості та інтенсивності фізичної активності:

•                 мінімальна тривалість помірної та середньої за інтенсивністю фізичної активності повинна становити 30 хвилин на день або 150 хвилин на тиждень;
•                 якщо вам більше підходять високо-інтенсивні фізичні вправи, то їх тривалість повинна складати щонайменше 15 хвилин на день або 75 хвилин на тиждень;
•                 тривалість сидіння або знаходження у горизонтальному положенні не повинна перевищувати 4,5 годин на день (не враховуючи нічний сон);
•                 споживання значної кількості їжі з високою енергетичною цінністю, наявність надмірної ваги потребує збільшення тривалості та інтенсивності фізичної активності – до 300 хвилин на тиждень для помірної і середньої інтенсивності та до 150 хвилин на тиждень для високої інтенсивності;
•                 понад 60 хвилин щоденної фізичної активності необхідно для попередження повторного набору ваги у людей, які мали її у минулому.

  13 факторів позитивного впливу фізичних вправ на здоров'я.

Довголіття.  Фізично активні люди живуть довше. Численні дослідження довели, що регулярні інтенсивні фізичні навантаження запобігають вкороченню теломер – фрагментів ДНК, які складають краї хромосом та оберігають їх від пошкоджень. Вважається, що саме укорочення теломер в ДНК клітинах, складових тканин організму, призводить до поступового старіння та визначає тривалість життя.                                                        Поліпшення пам’яті та пізнавальних здібностей.  Вправи стимулюють утворення нових клітин головного мозку. Дослідники виявили, що ті ділянки головного мозку, на які впливають фізичні вправи, відповідають за пам’ять та навчання. Так, фізично-активні літні люди показують кращі результати при тестуваннях у яких передбачається задіяння процесів прийняття рішень, пам’яті та вирішення проблем, ніж їхні однолітки, які ведуть малорухливий спосіб життя.                                                                    

 Фізичні вправи – потужний антидепресант.   Дослідження за дослідженнями показують, що рухова активність сприяє збереженню розумового здоров’я та знижує симптоми депресії. Антидепресивний ефект регулярних фізичних вправ може бути порівняний з сильнодіючими антидепресантами. Всього лише півгодини вправ в день на протязі 3-5 днів на тиждень значно знижують симптоми депресії.                                                    Здоров’я серцево-судинної системи.  Нестача фізичної активності – один з основних факторів ризику виникнення серцево-судинних захворювань. Регулярні фізичні навантаження зміцнюють серце, як і будь-які інші м’язи. А більш витривале серце може перекачати більше крові з меншим зусиллям.                                                                                                                 Ефект зниження холестерину. Самі по собі вправи не спалюють холестерин, як це відбувається з жиром. Однак, фізична активність благотворно впливає на рівень холестерину в крові, знижуючи рівень ліпопротеїдів низької щільності, тригліцеридів і загального вмісту холестерину та підвищуючи рівень ліпопротеїнів високої щільності.                                          Фізичні вправи – один з найдієвіших методів профілактики діабету.Результати серйозних досліджень підтверджують, що помірні фізичні навантаження в поєднанні зі збалансованою дієтою можуть знизити  ризик розвитку діабету на 50-60%.                                                              

Зниження кров’яного тиску. Регулярні тренування на витривалість сприяють адаптації серцево-судинної системи, внаслідок чого зниження артеріального тиску відбувається як при навантаженні, так і в спокої. Активні заняття спортом сприятливо впливають на тонус, зміцнення та еластичність судинних стінок і стан здоров’я в цілому.                         

  Зниження ризику інсульту. Результати досліджень показують, що помірні фізичні навантаження можуть знизити ризик інсульту, в тому числі ішемічного і геморагічного. Гіподинамія в поєднанні з неправильним харчуванням призводять до появи зайвої ваги, збільшення рівня холестерину та інших жирів у крові, що посилює навантаження на серце і провокує зростання артеріального тиску, збільшуючи ризик розвитку інсульту.                                                                                           Підтримка енергетичного балансу та нормальної ваги. Регулярні вправи допомагають досягти здорової маси тіла та підтримувати її. Якщо ви споживаєте протягом дня більше калорій, ніж необхідно, то вправи допоможуть впоратися із зайвими калоріями. Завдяки їм ви витрачаєте більше енергії, в результаті чого поліпшується обмін речовин.

Сила м’язів. Дослідження, присвячені здоров’ю людини, постійно демонструють, що силові тренування збільшують силу та масу м’язів, зменшуючи прошарок жирової тканини. Регулярні фізичні вправи важливі для запобігання втрати м’язової маси та підтримки сили м’язів в боротьбі з віковими змінами. При виконанні фізичних вправ виділяються гормони, які збільшують споживання м’язами амінокислот, що сприяє зростанню їх маси  та витривалості.                                                                                   Міцність кісток. Активний спосіб життя позитивно впливає на щільність кісток. Регулярні фізичні навантаження стимулюють остеогенез та можуть захистити від остеопорозу – однієї з форм втрати кісткової маси, обумовленої віком.                                                                                                     Поліпшення нічного сну. Якщо вам складно заснути, денні вправи допоможуть з цим впоратися. Природне зниження температури тіла через 5-6 годин після занять спортом допомагає заснути.                                                                      Ще одним потужним оздоровчим засобом є загартування. Воно дозволяє уникнути багатьох захворювань, продовжити життя і зберегти високу працездатність. Загартування  – один із дієвих і важливих заходів зміцнення здоров’я. Під час загартування різноманітними засобами потрібно дотримувати поступовість у використанні методів: починайте з нетривалого загартування повітрям, спіть з відчиненою кватиркою влітку, а пізніше і взимку, полегшуйте свій одяг, перейдіть до занять у за температури яка не опускається нижче +5°C і так поступово дійдіть до загартування на морозному повітрі. Загартування ефективне тільки за різниці в температурі тіла і навколишнього середовища.                                                                             Лікарі визначають такі принципи загартування:

•                 систематичність занять (виділити для загартування невеликий час, хоча б 5–10 хвилин, але щодня, і не дозволяти собі переривати його);
•                 поступовість збільшення навантаження (як часу процедур так і їх інтенсивності);
•                 комплексність (використання різних факторів і форм);
•                 врахування стану здоров’я того, хто загартовується;
•                 позитивний психоемоційний настрій (загартовуватися треба хотіти і робити це тільки в гарному настрої).

       Коли і як починати загартовуватися?  Починати загартування краще наприкінці літа – на початку осені, коли організм отримав так зване стихійне загартування під час оздоровлення. Починати потрібно із загартування повітрям (як менш інтенсивного). Повітряні ванни мають супроводжуватись раціональним одягом. Перш ніж почати процедури по загартуванню, слід порадитись з лікарем, особливо якщо людина вирішила зробити це вперше. Лікар допоможе правильно підібрати методи загартування та порадить, як їх проводити з урахуванням маси тіла, пульсу, апетиту та загального самопочуття. Загартовуватися потрібно так само, як умиватися, чистити зуби, дотримуватись режиму дня. Загартовувальні фактори слід поєднувати з фізичними вправами, іграми, спортом. Ранкова гімнастика, наприклад, має завершуватися водними процедурами, рухомі й спортивні ігри на повітрі мають поєднуватися з купанням у відкритих водоймах, туристичні походи й лижні прогулянки, які проводять у різних метеорологічних умовах,збільшують загартовувальний ефект.

Раціональне харчування .

        Хочу  зупинитися на такому важливому факторі збереження власного здоров’я, як правильне харчування, яке допомагає людині зберігати працездатність, уникати різних захворювань, підтримувати нормальну вагу, збільшити тривалість життя. Пропоную вашій увазі прості рекомендації, що стосуються правильного харчування.                                                              Правильне харчування повинно бути не тільки помірним і регулярним, але і різноманітним:

•                 нерегулярний прийом їжі призводить до порушення травлення. Найбільш раціональним є 5-разове харчування, приблизно в один і той же час;
•                 їсти треба повільно та приймати їжу в певний час, не на ходу.   Рекомендується їсти повільно та відволіктися від думок про роботу, про справи, не слід вести серйозних розмов, читати або дивитися телевізор;
•                 їжте більше свіжих овочів і фруктів. Вони містять необхідні організму вітаміни, мінеральні солі, органічні кислоти, клітковину та інші корисні речовини, покращують травлення, нормалізують обмін речовин;
•                 витримуйте питний режим. Пийте не менше 1,5-2,0л води в добу;
•                 раджу вечеряти не пізніше ніж за 2 години до сну;
•                 їжа, яка кілька днів простояла в холодильнику втрачає багато корисних властивостей. Їжте свіжо приготовану їжу;
•                 рекомендую один день на тиждень робити розвантажувальний день;
•                 для правильного харчування потрібними є вітамінні комплекси, особливо взимку-ранньою весною та при хронічних захворюваннях травної системи, коли з їжі організм не отримує достатню кількість вітамінів і мікроелементів.
•                 Для спостереженням за станом свого здоров’я варто контролювати вагу тіла.

Правила здорового харчування дотримуватися не так вже й складно, як здається. Просто треба усвідомити, що правильне харчування має стати частиною здорового способу життя, доброю звичкою, а не тимчасовою дієтою.

Охорона навколишнього середовища .

          Під навколишнім середовищем розуміють цілісну систему взаємопов’язаних природних і антропогенних об’єктів і явищ, під впливом і при безпосередньому використанні яких відбувається праця, побутова діяльність, відпочинок людей. Поняття «навколишнє середовище» включає соціальні, природні і штучно створені фізичні, хімічні та біологічні фактори, тобто все те, що впливає на життя і діяльність людини. Складовою частиною навколишнього середовища є природне середовище. Охорона навколишнього середовища являє собою важку комплексну проблему, яка має відношення до всього суспільства в цілому і до кожного окремого громадянина.Все необхідне для життєдіяльності людина отримує з природи: повітря, воду, сировину для промисловості. Людське суспільство як частина природи може бути тільки в постійній взаємодії з нею. Вплив людини на навколишнє середовище є перетворюючим, що змінює її, причому далеко не завжди в кращу сторону, тому збереження природного середовища і розумна охорона природи – одна з най гостріших проблем, що стоять перед людством, особливо в сучасних умовах задля захисту і охорони здоров’я нинішнього і майбутнього покоління людей від шкідливих наслідків їх науково-технічної і промислової діяльності. завдання не тільки зберегти природу, а й запобігти негативним наслідкам господарської діяльності людини в майбутньому.

Психогігієна , психопрофілактика .

        Психічне здоров’я має першочергове значення для особистого благополуччя, підтримки здорових сімейних відносин і здатності кожної окремої людини зробити внесок в життя суспільства.Всі людські хвороби починаються з неправильної поведінки. Наш організм чудово збалансований, але цей баланс легко порушити. На нас та наше здоров`я впливають як зовнішні, так і внутрішні фактори. До зовнішніх факторів можна віднести невміння правильно вдягнутися відповідно погоді, взимку вийти на вулицю після прийому ванни, нераціональне харчування, вживання неякісної води і т.п. Профілактика подібних захворювань досить проста: контрастний душ, обтирання мокрим рушником, фізкультура, регулярний відпочинок.  Внутрішні фактори -  це  негативні емоції: злослів`я, гординя, заздрість, 

ревність, гнів, образа, брехня, печаль, страх та інші. Ці фактори призводять до психологічних проблем, які поступово можуть перетворитися у хвороби. Пам`ятайте, що тривалі негативні емоції можуть призвести до серйозних і навіть невиліковних хвороб. Психогігієна – адекватна поведінка у звичайних та стресових ситуаціях, вміння керувати проявами своїх емоцій і почуттів. Так званий рівень тривожності (неспокою) легко перевірити за допомогою тесту «Суб’єктивна хвилина». Треба зафіксувати час на годиннику з секундною стрілкою і відвести від нього погляд. Як тільки хвилина пройде, поглянути на годинник. Норма – 65 секунд. Легка тривожність – 55-64 секунди, тривога середньої величини – 45-54 секунди. Якщо вийшло менше 45 секунд, варто було б проконсультуватися з психологом.  Важливою особливістю позитивних емоцій (цікавість, радість) є те, що вони тримають нас у теперішньому часі. Це самий кращий час – минулого вже немає, а майбутнього ще немає. Негативні емоції відводять душу у минуле або майбутнє, тоді як тіло завжди перебуває у теперішньому часі.Зупинимось на деяких негативних емоціях. Тривога – емоція, що виникає з загальної оцінки ситуації як несприятливої. Тривога настільки особистісний емоційний феномен, що деякі дослідники іменують її нашим вартовим, а певний рівень тривоги вважається нормою. Людину, яка повністю позбавлена почуття тривоги, називають легковажною.   Для того, щоб навчитися краще володіти собою, можна використати аутогенне тренування, медитацію,  психотерапевтичні сеанси, вправи зі спеціального дихання та інше (наприклад, японські бізнесмени при довгих психічних навантаженнях для швидкого відновлення застосовують спеціальну дихальну вправу: шість глибоких вдихів і шість спокійних подовжених видихів). Варто звернути особливу увагу на доброзичливість стосунків з рідними, дітьми, співробітниками, знайомими, сусідами – це допоможе уникнути зайвого напруження і стресів. В сучасному світі вже стало традиційним замість того, аби усвідомити психологічну причину хвороби і усунути її, людина починає вживати різноманітні фармацевтичні ліки. Тим часом справжня причина недуги у формі психологічної проблеми не усувається,а посилюється. Найкращим засобом лікування і профілактики хвороб, обумовлених внутрішніми факторами, є позитивна думка, що у свою чергу викликає позитивну емоцію: радість, любов, безстрашшя, доброзичливість, сердечність, щирість, щедрість і т. д. Думка та емоція потужно впливають на настрій людини, що є запорукою здоров’я нашого організму.  Будьте уважними один до одного та оберігаймо власне психічне здоров’я. І повірте, фізичне здоров’я неможливе без психічного здоров’я.

Відсутність шкідливих звичок.

Звичка – це  форма поведінки, яка в певних умовах набуває характеру потреби. Якщо звичка робить негативний вплив на організм людини, на його здоров’я, руйнує його життя – це шкідлива звичка. Багато шкідливих звичок  набувають характер залежності, тобто людина знає про шкоду звички, але не може від неї позбутися через те, що вона приносить короткочасне задоволення або полегшення. Деякі шкідливі звички зберігаються, тому що людина не підозрює про свою звичкою або не вважає її шкідливою (в усякому разі, для себе).  До шкідливих звичок людини, які можуть мати негативний вплив на організм людини, можна віднести: куріння, алкоголізм, наркоманію, токсикоманію. Шкідливі звички не тільки впливають на життя і здоров’я, але приносять біль і нестерпні муки рідним та близьким, впливають на здоров’я та життя майбутніх поколінь. Здоровий спосіб життя, заняття фізкультурою, спортом, уміння розважатися та мати власні приємні звички – надає великі можливості для розвитку особистості, уміння знайти свій шлях у житті та бути здоровим і активним до глибокої старості.

Рухова активність учнів 15 -17 років.

Серед ліцеїстів та студентів 1 курсу булопроведено опитування та анкетуання.Їм пропонували зазначити, чи займаються вони фізичною культурою поза межами обов’язкових занять у навчальному  закладі, наприклад, роблять ранкову гімнастику, іншу зарядку, відвідують спортивні секції тощо. За даними опитування, у середньому серед усіх респондентів обох статей віком 15– 17 років регулярно займаються фізичною культурою лише 26% (нерегулярно – 56%, взагалі не займаються – 18%) По-перше, увагу привертає та обставина, що за рік   до того  показник щодо тих, хто взагалі не займався фізичною культуро, так само, як і в цьому році, становило 26%. Тобто можна припустити, що за минулий рік  збільшилась частка тих, хто взагалі не займався фізичною культурою. По-друге, число тих, хто за даними обох даних опитувань регулярно займався фізкультурою (26%), виявилося відчутно меншим, ніж розрахунковий показник частки дітей і молоді, охоплених організованою фізкультурно-оздоровчою роботою, серед населення країни відповідного віку . Тобто виникає гіпотеза стосовно зменшення фізичної активності зі збільшенням віку . Якщо в 10 – річному віці вони ще незначні: 55% дівчат та 58% хлопців роблять зарядку, бігають, відвідують спортивні секції, то у 17 років різниця показників сягає не 3%, як раніше, а 19% на користь чоловічої статі.тТакож  сам факт занять фізичною культурою (регулярних, нерегулярних, в організованих чи неорганізованих формах, в обов’язковому чи добровільному порядку) ще не повною мірою може свідчити про той рівень рухової активності, який притаманний способові життя конкретної людини. Певний рівень фізичних навантажень може бути забезпечений активним проведенням дозвілля, виконанням трудових процесів, пересування на значні відстані тощо. Не вдаючись у розбіжності різних категорій опитаних, можна зробити висновок, що близько половини -52% молоді обмежуються переважно обов’язковими заняттями фізичною культурою за програмою навчальних закладів і, відповідно, не отримують належної дози рухової активності. А враховуючи й тих, хто узагалі нехтує фізичною культурою, можна припустити, що кількість представників молодого покоління, які насправді сповідують рухову активність як невід’ємну складову здорового способу життя – близько 23% серед 15 -17 річних  учнів.                                                                                Дослідження рухової активності ліцеїстів та прешокурсників  включало  в себе проведення опитування учнів   9, 10, 11 класів та студентів перших курсів  способом анкетування . Рухова активність вимірювалась за допомогою таких показників: час затрачений на заняття протягом одного дня та тижня. Даним 16 анкетуванням охоплено 102 учнів та студентів, з них 59 – дівчат і 43 юнаків  віком 15 – 17 років. В результаті дослідження встановлено, що за своєю значимістю для ведення здорового способу життя старшокласники на перше місце поставили – відмову від шкідливих звичок, інші складові розмістили таким чином: 2. Вживання якісних продуктів харчування і води. 3. Достатня рухова активність. 4. Безпечна статева поведінка. 5. Навики психогігієни. Рухова активність старшокласників складається в основному із занять на уроках фізичної культури, занять у спортивних секціях та самостійних занять (виконання ранкової гімнастики,виконання домашнього завдання з фізичної культури та спортивні ігри на повітрі). 34% опитаних основне фізичне навантаження отримують тільки на уроках фізичної культури. Як же ставляться до занять на уроках фізичної культури старшокласники? Більшість із них займаються на кожному уроці 68% (хлопці – 76%, дівчата - 67%). Отже, можна сказати, що третина старшокласників найбільше свою фізичну активність пов’язують із заняттями фізкультурою за обов’язковою програмою. Нажаль на сьогоднішній день такі уроки із ряду причин (недостатність відведеного часу, вади організації і методики проведення, брак матеріально – технічних засобів, застарілі нормативні вимоги, проблеми людського фактору як з боку персоналу, так і учнів – усе, це веде до недотримання потрібного обсягу та інтенсивності навантажень) не забезпечують фізіологічного мінімуму рухової активності. Оптимальна щоденна норма, яка становить близько 3 годин рухової активності, залишається недосяжною. Недостатність фізичних навантажень у системі обов’язкових занять у навчальних закладах зумовлює потребу компенсувати дефіцит рухової активності поза програмною діяльністю, іншими видами занять. Але  сподіватись, що ця проблема буде розв’язана не приходиться, нинішня ментальність у суспільстві, панівний світогляд щодо фізичної активності такий, який виключає раціональне використання засобів фізичної культури для збереження й зміцнення власного здоров'я. Основна причина, яка заважає займатися учням фізичними вправами: не вистачає часу –  більшість  опитаних вказали, що не знають, як самостійно займатися фізичною культурою, 12 % взагалі не мають бажання виконувати фізичні вправи. Забезпеченість спортивною формою для занять не може бути причиною, що заважала б виконувати фізичні вправи, бо всі учні – 100% - мають відповідну форму для занять. Крім того, 56% мають вдома простий спортивний інвентар. Дуже низька активність учнів при виконанні ранкової гімнастики, лише 13% опитаних ствердно відповіли, що виконують ранкову гімнастику, цей показник вищий трохи в дівчат -19% і дуже низький у хлопців – 6%. Домашні завдання з фізичної культури, прості фізичні вправи для розвитку основних фізичних якостей виконує дуже малий процент старшокласників. Тут також активніші дівчата -29% дівчат відповіли, що виконують домашнє завдання з фізичної культури і лише – 6% хлопців. Можливо, така низька рухова активність частково компенсується за рахунок виконання домашньої фізичної праці, адже 87% опитаних у вільний час допомагають батькам у веденні господарства: хлопці – 79%, дівчата – 93%. Лише 38% старшокласників у свій вільний час займаються фізичною культурою та спортом: хлопці -42%, дівчата – 35%. Вільний від навчання час вони  використовують таким чином: дивляться телевізор ; читають книги ;  грають на комп’ютері – ; ходять в гості до друзів . Досить низькою є громадська активність учнів, лише 5% займається громадською роботою.                                                                                                                           За своєю значимістю рухова активність серед складових здорового способу життя була поставлена старшокласниками на третє місце. Дві третіх учнів  мають менше щотижневе фізичне навантаження від фізіологічної потреби організму.  Одна четверта учнів старших класів зовсім не виконують ніяких додаткових фізичних вправ самостійно, окрім занять на уроках фізичної культури. Це дає підстави говорити, що ці учні мають слабкий фізичний розвиток.  Можна припустити, що за рахунок виконання домашньої фізичної роботи більшістю старшокласниками компенсується необхідна потреба в активних рухах.  Позитивним можна назвати той факт, що трохи більше третини опитаних надають перевагу заняттям фізичною культурою і спортом у вільний час.  Основною причиною, яка перешкоджає самостійним заняттям, дві третини вказують нестачу часу, хоч необхідно зауважити – 12% не мають бажання займатися фізичними вправами . Формуючи потребу в учнів до ведення здорового способу життя необхідно переконати їх в тому, що фізична культура є потужним засобом формування, збереження і зміцнення здоров'я. - виховувати в учнів сталу звичку до самостійних занять фізичною культурою і ставлення до неї як частини загальної культури.

Висновок.

Рухова активність людини, фізичні вправи, навички гігієни та здорового способу життя є незамінним засобом профілактики захворювань, зміцнення здоров'я та розвитку особистості.

Найважливішим завданням фізичної культури є цілеспрямоване управління цим процесом за допомогою спеціальних оздоровчих програм, комплексів фізичних вправ, що володіють виборчою спрямованістю для людей різного віку та стану здоров'я.  Якою б досконалою не була медицина, вона не може позбавити кожного від усіх хвороб. Людина - сам творець свого здоров'я, за яке треба боротися. З раннього віку необхідно вести активний спосіб життя, гартуватися, займатися фізкультурою і спортом, дотримуватися правил особистої гігієни, - словом, домагатися розумними шляхами справжньої гармонії здоров'я.

          Список використаних літературних джерел

1. Дубогай О. Д., Тучак А. М., Костікова С. В., Єфімов А. О. Основні поняття і терміни оздоровчої фізичної культури та реабілітації: Навч. Посіб. – Луцьк: Надстиря, 1998. – 104с.

2. Україна спортивна в цифрах і коментарях./ Під аг. Ред. Управління фіз.. виховання та масового спорту Держкомспорту України. – К.: Державний комітет України з питань фізичної культури і спорту, 2003. – 222с.

 3. Україна у цифрах у 20002 р. короткий статистичний довідник / державний к – т статистики України: за ред. О.Г. Осауленка. – К.: ТОВ «Видавництво «Консультант», 2003. – 272с.

4. Фізична активність, раціональне харчування та складові фізичного здоров'я підлітків / О. М . Балакірєва, Д. А. Дмитрук, М. В. Рябова та ін. – К.:Державний ін –т проблем сімї та молоді, 2002. – Вип. 3. – 38с.

5. Формування здорового способу життя молоді: стратегія розвитку українського суспільства. Частина 1/О.О. Яременко (кер. Авт.. кол.), О.В.Вакуленко, Ю.М. Галустян та ін. – К.: Державний інститут проблем сімї та молоді, Україський інститут соціальних досліджень, 2004. – Кн. 1. -164с.22

6. Азбука харчування. Раціональне харчування // За ред.

Г.І.Столмакової, І.О.Мартинюка. - Львів: Світ, 1991. - 200 с.

7. Круцевич Т.Ю. Методи исследования индивидуального здоровья

детей и подростков в процессе физического воспитания. - К.:

Олімпійська література, 1999. - 232 с. 

 

8. Магльований А.В. Концептуальний підхід до визначення ролі

фізичної активності в формуванні здорового способу життя

Здоров'я і освіта: Матеріали І Всеукр. наук.-практ.конф. - Львів,

1993. - С.159.

 

9. Масауд Раслан. Кількісні і якісні характеристики рухової

активності дітей // Матеріали першої Всеукраїнської конференції

аспірантів галузі фізична культура і спорт: "Молода спортивна

наука України".-Львів: ЛДІФК, 1997. - С.49-51 

 

10.Коваленко Є. Гіпокінезія / Є. Коваленко // Валеологія. – 2008. -  № 7, 8  квітень. – C. 12-13.