РОЗМИНКА З М’ЯЧЕМ

В якості розминки можна використовувати три варіанти.

Перший варіант. Для того, щоб добре розігріти м’язи, виконується біг на місці, стрибки на місці, махові та колові рухи руками, нахили, присіди.

Другий варіант. Сісти на фітбол й пострибати на ньому 2-3 хв., не забуваючи тримати спину прямо. Потім, перебираючи ногами, повернутися навкруги своєї осі спочатку за часовою стрілкою, потім - проти часової стрілки. Далі, виконати 10 покачувань вперед-назад та вліво- вправо, включаючи в роботу в основному сідниці та стегна.

Третій варіант. Кроки з м’ячем

В.П. Стійка - ноги нарізно, м’яч утримується в зігнутих руках на рівні грудей.

А. 1 - Випад правою вперед, руки вперед; 2 - в.п.; 3-4 - те саме; 5 - випад лівою вперед, руки вперед; 6 - в.п.; 7-8 - те саме. Повторити по 8-10 разів з кожної ноги.

В. 1 - Випад правою убік, руки вперед; 2 - в.п.; 3-4 - те саме; 5 - випад лівою убік, руки вперед; 6 - в.п.; 7-8 - те саме. Повторити по 8-10 разів у кожний бік.

Існує багато інших варіантів приставних кроків вперед, назад, вліво та вправо з різноманітними рухами руками вверх, убік та по колу, утримуючи при цьому м’яч у руках, а також вправ на м’ячі та з м’ячем у різних вихідних положеннях, для укріплення різних груп м’язів, розвитку координації рухів та рівноваги тіла.

Нижче наведено комплекси вправ на фітболі для осіб з різним рівнем фізичної підготовленості, як взірець для проведення фітбол-тренування.

ВПРАВИ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ

1.   Вправа для укріплення м’язів тулуба (балансування на м’ячі).

В.П. Сісти на м’яч, руки за голову.

1-4 - Колові оберти стегнами праворуч; 5-8 - колові оберти стегнами ліворуч. Повторити по 15-20 разів у кожний бік.

2.   Вправа для укріплення м’язів ніг (крокування на м’ячі).

В.П. Сісти на м’яч. Спину утримувати прямо, прес напружений. Руки утримуються на м’ячі. Почергове піднімання лівої та правої ноги з поступовим збільшенням темпу рухів та висоти піднімання ніг. Тривалість вправи 2-5 хв.

3.   Вправа для укріплення м’язів ніг та рук (крокування на м’ячі). В.П. Сісти на м’яч. Спину утримувати прямо, руки за голову.

Почергове повільне піднімання лівої та правої ноги з поступовим збільшенням темпу рухів. Тривалість вправи 2-3 хв.

4.  

1-4 - Крокуючи ногами вперед, повільно лягти на м’ яч на спину. Прес напружений, таз піднятий; 5-8 - крокуючи ногами назад, повернутися у в.п.

Повторити 8-10 разів.

5.   Вправа для укріплення м’язів ніг.

В.П. Розташувати м’яч між спиною та стіною на рівні лопаток. Стійка ноги нарізно, спираючись спиною на м’яч.

1-4 - Згинаючи коліна, повільно присісти щонайнижче. Коліна не повинні виходити за лінію пальців ніг; 5-8 - повернутися у в.п. Повторити 12-15 разів.      

6.   Вправа для укріплення м’язів ніг.

В.П. Лягти спиною на м’яч, руки за головою, таз піднятий, спина пряма.

1 - Опустити таз, спираючись спиною на м’яч; 2 - повернутися у в.п. Повторити 15-20 разів.

7. Вправа для укріплення м’язів ніг.

В.П. Спертися спиною на м’яч. Ноги в колінах напівзігнуті.

8. Вправа для укріплення м’язів спини.

В.П. Лягти на м’яч на живіт, коліна на підлозі, руки за головою.

1 - Підняти верхню частину тулуба; 2-3 - утримати положення; 4 - повернутися у в.п. Повторити 10-15 разів.

9. Вправа для укріплення м’язів сідниць та черевного пресу. В.П. Лягти на підлогу, п’яти покласти на м’яч.

1-4 - Напружуючи прес та стискаючи сідниці, повільно підняти таз випроставши тіло; 5-6 - утримати положення; 7-8 - повернутися у в.п. Повторити 10-15 разів.

ВПРАВИ СЕРЕДНЬОЇ СКЛАДНОСТІ

1. Вправа для укріплення м’язів ніг.

В.П. Лягти спиною на м’яч, спираючись на нього плечима та головою. Ноги під прямим кутом спираються на підлогу, спина пряма.

1 - Покласти ліву пряму ногу на праве коліно, витягнути носок; 2-3 - утримати положення 1; 4 - повернутися у в. п.; 5-8 - повторити з іншої ноги. Виконати 1-3 рази по 10-16 повторень кожною ногою.

2.                 Вправа для укріплення м’язів ніг, рук та черевного пресу.

В.П. Лягти на спину, руки витягнути за голову, ступнями ніг утримувати м’яч.

1-2 - Підняти прямі ноги з м’ячем та взяти м’яч у руки; 3-4 - опустити ноги на підлогу, а руки з м’ячем за головуу; 5-8 - повторити те саме у зворотньому напрямку. Виконати 1-3 рази по 10-16 повторень. (Для полегшення виконання вправи, ноги можна згинати у колінах).

3.                 Вправа для укріплення бічних м’язів ніг та тулуба.В.П. Лягти на лівий бік, затиснувши фітбол між ногами та утримуючи його ступнями ніг.

1 - Підняти ноги від підлоги на 10-15 см; 2 - в.п. Виконати 1-2 рази по 10-16 повторень на кожному боці.

4. Вправа для укріплення м’язів рук, ніг та тулуба. В.П. Покласти ноги на фітбол, зігнутими руками спиратися на підлогу.

1 - Підняти нижню частину тулуба уверх, випрямити руки; 2 - повернутися у в.п. Виконати 1-2 рази по 10-16 повторень. (Для полегшення виконання вправи можна руки згинати не до кінця. М’яч можна притулити до стіни).

5. Вправа для укріплення м’язів ніг.

В.П. Сісти на підлогу, обпертися спиною на фітбол, зігнути ноги у колінах.

1 - Випрямити ліву ногу та тулуб, спираючись на підлогу правою ногою; 2 - повернутися у в.п.; 3-4 - повторити з іншої ноги. Виконати 1-2 рази по 10-16 повторень. (Для збереження рівноваги можна торкатися рукою стіни або спиратися руками на підлогу).

6.Вправа для укріплення м’язів ніг, рук та тулуба. Розвиток рівноваги.

7. Вправа для укріплення м’язів рук та спини.

1-2. Повільно піднімати прямі руки уверх-назад уздовж тулубу та звести їх за спиною, утримуючи долоні догори. 3-6 - затримати руки в цьому положенні. 7-8 - повернутися у в.п. Повторити 2 підходи по 8-10 разів.

Стрибки на м’ячі

8.                 Вправа для укріплення м’язів ніг та рук. Розвиток координації рухів та рівноваги.

В.П. Сісти на м’яч. Ноги зігнути у колінах, стопи поставити на підлогу. Руки зігнуті у ліктях, утримувати на рівні плечей, кисті зігнуті в кулак на рівні грудей.

Підстрибуючи на м’ячі, розводити руки та ноги в сторони в момент знаходження у верхньому положенні. Перед приземленням повернутися у в.п. Підстрибнути 4 рази поспіль. Повторити вправу 8-10 разів.

9.                 Вправа для укріплення м’язів ніг та рук. Розвиток координації рухів та рівноваги.

В.П. Лягти спиною на фітбол. Ноги, зігнуті у колінах, стоять на підлозі.

Руки, розведені в сторони, п’ясть утримують гантелі (вага гантелей добирається індивідуально). 1 - Утримуючи рівновагу, ліву ногу випростати вперед на рівні стегна, праву руку підняти уверх; 2 - в.п.; 3 - утримуючи рівновагу, праву ногу випростати вперед на рівні стегна, ліву руку підняти уверх; 4 - в.п. Повторити 8-10 разів.

1. Вправа для укріплення м’язів спини.

В.П.: лежачи на спині, ноги зігнуті у колінах, гомілки лежать на м’ячі, задня поверхня стегон торкається м’ яча.

А. Покатати фітбол вправо та вліво, ноги лежать на м’ ячі. Можна також підняти нижню частину тулуба до рівня середини м’яча. Увага: після повернення у в.п., проконтролюйте, щоб уся поверхня спини торкалася підлоги (не слід прогинатися у попереку).

В. Спираючись п’ятками в м’яч, слід підняти таз до рівня талії (спина лишається на підлозі).

Увага: м’яч повинен лишатися нерухомим.

2.  Вправа для укріплення м’язів задньої поверхні стегна.В.П.: лежачи на спині, одна нога лежить на м’ячі, задня поверхня стегна торкається м’яча. Інша нога зігнута, стопа торкається м’яча.

А. Нога, яка лежить на м’ячі, підтягує м’яч у бік сідниць. Інша нога чинить опір цьому руху.

Увага: м’яч повинен лишатися нерухомим. Уся поверхня спини лежить на підлозі.

В. Виконуючи цю вправу, можна змінювати відстань між м’ячем та сідницями. В цьому випадку контакт задньої поверхні стегна та м’яча необов’язковий. Увага: підняти тільки таз до рівня попереку. Спина залишається лежати на підлозі.

3.  Вправа для укріплення м’язів ніг та пресу.

В.П.: зігнути ноги в колінах, поставити стопи ніг на м’яч.

А. Спертися ногами на м’яч, підняти таз, округляючи спину, до рівня лопаток. Потім повільно опустити таз, утримуючи спину та опускати на підлогу спину хребець за хребцем. Увага: м’яч повинен лишатися нерухомим.

4.  Вправа на розтягування та укріплення м’язів задньої поверхні стегна, сідничних м’язів, м’язів преса і тазового дна. В.П.: одна п’ятка лежить на м’ячі, друга нога вытягнута уверх.

А. Спираючись п’яткою на м’яч, підняти таз уверх, округляючи спину, до рівня лопаток. Потім повернутись у в.п., коли уся поверхня спини лежить на підлозі.

В. Коли тіло піднято під кутом, рухайте м’яч вперед та назад за допомогою п’ятки ноги.

С. Опустити підняту ногу за голову, торкнувшись пальцями ноги підлоги. Потім знову підняти її уверх до стелі.

5.  Вправа на укріпленння м’язів ніг та стоп, тренування рівноваги В.П.: покласти руки на підлогу, долонями униз. Ноги витягнуті, підошви ніг спираються на м’яч.

А. Підняти таз, округляючи спину, підняти її уверх до рівня лопаток, напружити м’язи стегон та сідниць.

В. Почергово піднімати ноги уверх.

6.  Вправа на тренування рівноваги (укріплення м’язів спини). В.П.: сидячи на м’ячі, руки на стегнах.

А. Рухайте м’яч під вашими сідницями в різних напрямках. В. Грайте з партнером, кидаючи м’ячик або інший предмет один одному.

С. Почергово злегка піднімайте ноги та рухайте ними у повітрі. Увага: уся підошва та п’ятка однієї ноги повинні завжди знаходитися на підлозі.

7.  Вправа на укріплення м’язів спини, преса та ніг, розтяжка м’язів рук. В.П.: таке саме, як у попередній вправі. Потім округлити спину і класти хребець за хребцем на м’яч, опуститись униз, доки лопатки не будуть лежати на м’ячі. Одночасно ноги будуть рухатися вперед.

А. Витягнути руки за головою й утримувати це положення протягом невеликого проміжку часу. Потім повернутися у в.п.

В. Витягнути руки назад у формі літери «V».

С. Витягнути руки у бік на рівні плеча.

8.  Вправа на укріплення м’язів спини.

В.П.: м’яч знаходиться під стегнами та животом.

А. Витягнути праву руку вперед та злегка уверх (щоб вона складала одну лінію з тулубом), долоня повернута всередину, великий палець дивиться уверх. Витягнути ліву руку назад, долоня дивиться уверх, великий палець також дивиться уверх.

В. Витянути обидві руки назад, долоні дивляться уверх, великі пальці також дивляться уверх.

С. Витянути обидві руки вперед, долоні дивляться усередину, великі пальці дивляться уверх.

9.  Вправа на укріплення м’язів стегна і сідниць.

В.П.: м’яч знаходиться під стегнами та животом. Носки ніг спираються на підлогу. Руки, зігнуті у ліктях, спираються передпліччями на підлогу.

А. Витягнути ноги уверх (ноги тримати разом), опустити униз.

 В. Коли ноги уверху, робити крокові рухи, потім знову з’єднувати ноги разом.

С. Виконувати ногами рухи, як під час плавання кролем.

Увага: утримувати спину прямою, не прогинатися у попереку.

10. Вправа на укріплення м’язів рук, плеча та спини.

В.П.: упор лежачи на прямих руках. Стегна та гомілки спираються на м’яч.

 А. Утримувати це положення і повільно перекочувати м’ яч назад, відштовхуючись від підлоги руками.

В. У в.п. почергово відривати від підлоги долоню однієї з рук.

Увага: дивитись у підлогу, ноги тримати прямими.10.

Вправа на укріплення м’язів рук, плеча та спини.

В.П.: упор лежачи на прямих руках. Стегна та гомілки спираються на м’яч.

 А. Утримувати це положення і повільно перекочувати м’ яч назад, відштовхуючись від підлоги руками.

В. У в.п. почергово відривати від підлоги долоню однієї з рук.

Увага: дивитись у підлогу, ноги тримати прямими.

11. Вправа на укріплення м’язів ніг та спини

В.П.: те саме, як у попередній вправі, але стегна повністю лежать на м’ячі.

Перекочуватись на м’ячі доки уся бічна поверхня стегна не лишатиметься на м’ячі. Другу ногу випрямити та підняти уверх та вбік. Почергово змінювати положення ніг.

Увага: повертайте голову в той бік, куди дивиться піднята уверх, нога.

Дякую за увагу 🔆