Збірник комплексів "Загальнорозвиваючі вправи"

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧІ ВПРАВИ

 

 

 

Збірник комплексів

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 У збірнику представлені комплекси загальнорозвиваючих вправ без предметів, в парах, з предметами, біля гімнастичної стінки, у русі. ЗРВ підібрані відповідно до анатомо-фізіологічного та фізичного розвитку учнів.

 Посібник розрахований на студентів педагогічних коледжів. Матеріал може використовуватись студентами під час підготовки та проведення уроків з фізичної культури, позакласних заходах.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Зміст

І. Вступ ……………………………………………..…….4

 2. Вихідні положення ………………………….….……4

    2.1. Положення ніг. Стійки ………….…...………....4

2.2. Сід ………………….…………………….……....6

2.3. Положення рук (у стійках, сідах) …..…….........7

2.4. Основні положення палки ……………....……..8

2.5. Положення тулуба (у стійках, сідах) …...….…10

2.6. Положення голови ………………….…..……....10

2.7. Положення тіла в упорах …………….….….....10

 3. Комплекси загальнорозвиваючих вправ …….….…12

 4. Загальнорозвиваючі вправи  …………….…….……..14

• без предметів ……………………..…………….…14
• в парах ……………………………..……….……...34
• зі скакалкою …………………….…….….………..43
• з обручем …………………….…….…….………...48
• з гімнастичними палицями ……….….……….….49
• з гантелями ………………….…….……………....54
• з набивними м’ячами ……….……..……………...62
• з амортизаторами ………………………..………. 65
• з гумовою стрічкою ……………………...…….…66
• з еспандерами …………………………...………...67
• з малим м’ячем …………………………...…….…70
• біля гімнастичної стінки …………………...….…74
• на гімнастичній лаві …………………...………....82
• у колах ………………………………...…………..88
• у шенах та колонах …………………...…….….…89
• у русі ………………………………...…..………...90
• потоком ……………………………...….………....93
• в упорах, сідах, лежачи ………………....…….….94

 5. Методичні вказівки до вправ …….…………..….95

6. Література ………....……….…..………….……….97

 

І. Вступ

Загальнорозвиваючі вправи — це рухи окремими частинами тіла без предметів та з різними предметами (набивними м'ячами, гімнас­тичною палкою, булавами, гантелями тощо). Ці вправи може викону­вати кожний окремо і вдвох, причому партнер або допомагає викона­ти вправу, або перешкоджає.

Загальнорозвиваючі вправи застосовують на заняттях різними ви­дами гімнастики та спорту для розв'язування різних завдань. Ці впра­ви спрямовані на оволодіння основами рухової діяльності. Вони є ос­новним змістом ранкової гігієнічної та виробничої гімнастики, їх застосовують для розвитку рухових здібностей — сили, гнучкості, ко­ординації рухів тощо; вони відіграють роль допоміжних вправ, при­значених для підготовки організму до наступної роботи чи наприкінці заняття, для розв'язування завдань лікувального характеру (у ліку­вальній гімнастиці).

2. Вихідні положення

Вихідним називається таке положення тулуба, голови, рук і ніг, яке є початковим для виконання вправи.

2.1. Положення ніг. Стійки

1. Основна стійка — у цьому положенні потилиця, лопатки, сідниці, п'ятки розміщені в одній площині. П'ятки разом, носки розведені під кутом 60°. Ноги прямі. Руки вільно опущені вниз, кисті з трохи зігнути­ ми пальцями торкаються стегон, долоні повернуті всередину. Голова прямо, підборіддя трохи на себе. Тіло в такому положенні має перебува­ти без особливого напруження, зберігаючи правильну поставу.
2. Стійка на носках — тіло зберігає положення основної стійки, але вагу його передано на носки — п'ятки трохи підняті від підлоги.
3. Стійка на п'ятках — положення тіла таке саме, як і в основній стійці, але його вагу перенесено на п'ятки, носки розведені і трохи підняті від підлоги.
4. Стійка п'ятки нарізно — носки разом, п'ятки розведені, ступні ніг під кутом 60—90°.
5. Стійка ступні разом — носки і п'ятки разом, інші частини тіла перебувають у положенні основної стійки.
6. Стійки ноги нарізно:

а) стійка ноги нарізно — ноги розведеш на ширину кроку, вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги (рис. 1, а);

б)  широка стійка ноги нарізно — ноги розведені більше, чим на ширину кроку (рис. 1, б);

 

в) вузька стійка ноги нарізно — ноги розведені менше, чим на ширину кроку (рис. 1, в).

7. Стійка ноги нарізно, ліва (права) впе­ред — ноги на всій ступні — ліва вперед, права назад. Відстань між п'яткою лівої ноги і носком правої — середній крок. Вага тіла розподілена рівномірно на обидві ноги. Виконують стрибком.

8. Стійка на колінах — стегна роз­
   міщені під кутом 9-0° до гомілок, які ле­жать на підлозі. Коліна, п'ятки і носки разом; носки відтягнуті (рис. 2, а).
9. а) Стійка на лівому коліні — стегно лівої ноги перпендикулярно до підлоги, права нога зігнута і виставлена вперед на всю ступню так, щоб її гомілка була пара­лельна стегну лівої ноги. Тулуб — верти­
   кально. Виконують цю стійку кроком пра­вої ноги вперед або кроком лівої назад, а також виставляючи праву ногу вперед із
   стійки на колінах (рис. 2, б);

б) стійка на коліні — ліва (права) вперед на п'ятку, ліва (права) в сторону на носок (на п'ятку), ліва (права) назад на носок тощо.

10. Присід — стійка на носках зігнутих ніг. Коліна розведеш як­ найширше, п'ятки разом, тулуб вертикально, голова прямо.
11. Присід, права (ліва) вперед на п'ятку (убік на носок чи п'ятку, назад на носок). Тулуб вертикально, голова прямо; вага тіла на зігнутій лівій нозі, права витягнута і торкається підлоги п'яткою чи носком.
12. Круглий напівприсід — положення таке саме, як і при напівприсіді, але спина кругла.
13. Випад правою (лівою) вперед (убік, назад) — ступні розведені на кут 60—90°, гомілка при випаді вперед і вбік у вертикальному положенні, при випаді назад коліно над носком ноги. Тулуб як у вертикальному положенні так і похило, утворює з прямою ногою одну лінію.

2.2. Сід

1. а) Сід — положення сидячи на підлозі з випрямленими і зведе­ ними ногами, носки прямі, тулуб вертикально, постава правильна;

б) сід ноги нарізно;

в) сід зігнувши ноги.

2. Сід схрестивши ноги — положення сидячи на підлозі із зігнути­ ми і перехрещеними ногами, коліна розведені.

3. Бар'єрний сід лівою (правою) ногою вперед — сід лівою (пра­вою) ногою вперед, права (ліва) зігнута в коліні і відведена вбік так, щоб стегна утворювали прямий кут.
4. Напівшпагат — сід на зігнутій нозі, ліва назад, її стегно на підлозі, носок відтягнутий, тулуб прогнутий. Виконують із стійки на колінах, з упору стоячи на колінах або на одному коліні, повністю згинаючи одну ногу і випрямляючи другу назад, аж поки вона не доторкнеться стегном підлоги.
5. Шпагат правою вперед — сід ноги нарізно, права нога вперед. Ноги прямі, носки випрямлені, тулуб прогнутий.

2.3. Положення рук (у стійках, сідах)

1. Руки вниз — руки притиснуті до тулуба, кисті розкриті, пальці трохи зігнуті й торкаються долонями стегон (у стійках), плечі розп­равлені без напруження.
2. Руки в сторони — прямі руки підняті на рівень плечей. Кисті із зімкнутими і прямими пальцями є продовженням передпліччя. Руки трохи відведені назад. Найчастіша помилка — розміщення рук на різних рівнях.

Якщо про долоні нічого не сказано, то вони мають бути повернуті вниз; в інших випадках додатково вказують: руки в сторони, долоні вперед (вгору або назад).

3. Руки вперед — випрямлені вперед руки повернуті долонями всередину і розведені на ширину плечей. Руки на висоті плечей, плечі трохи відведені назад.
4. Руки вгору — підняті вгору руки відведені назад; долоні повер­нуті всередину, руки випрямлені.
5. Руки назад — випрямлені руки відведені назад (тулуб прямий); долоні повернуті всередину і розміщені на ширині плечей або ширше.
6. Руки на пояс — руки зігнуті, кисті вперті в пояс так, щоб великі пальці були повернуті назад, а всі інші — вперед. Лікті трохи відведені назад (рис. 3).
7. Руки за голову — руки зігнуті, долоні повернуті вперед, пальці торкаються потилиці. Лікті на висоті плечей і трохи відведені назад. Голова прямо (рис. 4).
8. Руки на голову — руки зігнуті, пальці торкаються голови, долоні вниз. Лікті вище плечей і трохи відведені назад. Часто це вихідне поло­ження застосовують із зчепленням пальців рук, долоні лежать на голові або повернуті догори, а протилежним боком торкаються голови (рис. 5).
9. Руки до плечей — пальці зігнутих рук торкаються плечей. Лікті якомога ближче до тулуба. Пальці і кисті закруглені. Плечі трохи відве­дені назад (рис. 6).

 

10. Руки перед грудьми — лікті зігнутих рук на висоті плечей і відве­дені назад. Кисті рук — продовження передпліч і на висоті грудей. Плечі розпрямлені. Долоні вниз.

11. Руки зігнуті назад — плечі зігнутих рук відведені до відказу назад. Лікті на ширині плечей.
12. Руки зігнуті в сторони — лікті зігнутих рук на рівні плечей і трохи відведені назад; долоні вниз (рис.7).
13. Руки зігнуті вперед — лікті зігнутих рук на висоті і на ширині плечей; долоні всередину.
14. Руки вперед назовні — руки розміщені під кутом 45° до поло­жень руки вперед і руки в сторони; долоні повернуті всередину; великі пальці на висоті плечей.
15. Руки вперед усередину — руки розміщені під кутом 45° до по­ложення руки вперед, причому перехрещуються, одна — зверху.
16. Руки вниз назовні — руки під кутом 45° до положень руки вниз і руки в сторони; долоні вниз.

2.4. Основні положення палки

1.     Палка до плеча (правого, лівого) — палку тримати вертикаль­но за один кінець правою кистю —між вказівним і великим пальцями

другий кінець — біля плеча (рис.
8).

2. Палка горизонтально вниз —
з положення палка до правого пле­ча — дугою назовні зігнути ліву руку
над головою, хват (долонею вперед)
за верхній кінець палки, дугою на­
зовні опустити її в горизонтальне
положення вниз на випрямлених
руках (рис. 9).

 

. 3. Вільно — лівий кінець палки опустити на підлогу до носка лівої ноги, ліва рука на пояс (рис. 10).

4—9. Палка горизонтально: 4 — перед грудьми (рис. 11); 5 — над головою (рис. 12); 6 — вниз (за спиною); 7 — на грудях; 8 — на голові; 9 — за головою (положення палки горизонтальні, симетричні).

10—15. Палка горизонтально: 10 — до правого стегна, права вбік; 11 — до правого плеча (на праве плече), права вбік; 12 — до правого плеча, ліва вперед; 13 — на голову, права вбік (рис. 13); 14 — за голо­ву, права вбік; 15 — до правого стегна ззаду, права назад.

16—20. Палка горизонтально, хват обома руками (однією рукою) за кінець: 16 — перед грудьми, вільний кінець вперед — вільний кінець вліво

(вправо); 17 — над головою (на голові), вільний кінець назад; 19 — хват правою — права вбік, вільний кінець вбік; 20 — хват правою — за голову, права вбік; над головою, вільний кінець вліво (вправо); на голову, вільний кінець вліво.

21—28. Палка вертикально: 21 — перед грудьми, права зверху; 22 — на грудях, права вгору; 23 — до правого стегна, права (ліва) вгору; 24 — до правого плеча (на праве плече), права вгору (рис. 15); 25 — до правого плеча, права вниз; 26 — за головою, ліва вгору; 27 — хват обома за один кінець — палка вертикально перед грудьми (на грудях, над головою, на голову), вільний кінець вгору; 28 — хват однією рукою за кінець — палка вертикально вбік, вільний кінець вгору (вниз) (рис. 14); палка вертикально за голову, вільний кінець вниз.

29. Палка похило перед грудьми (на грудях) права (ліва) зверху (симетричні положення).

30—32. Палка похило вниз: ЗО — до правого плеча, права вперед (убік, назад); 31 — до правого плеча, ліва вперед (убік);

 

32 — на голову (над головою), права (ліва) вбік (вперед) (односторонні положення).

33—39. Палка похило вгору: 33 — до правого стегна, права (ліва) вперед; 34 — до лівого стегна, ліва вбік; 35 — до правого плеча, права вперед (вбік); 36 — за голову, права вбік (вперед); 37 — на грудях, права (ліва) вбік (вперед); 38 — (хват обома за один кінець) палка похило вниз на праве плече, вільний кінець назад; 39 — (хват правою за кінець) палка похило вниз, права вперед перед грудьми, вільний кінець вліво.

2.5. Положення тулуба (у стійках, сідах)

1. Нахил прогнувшись (вперед) — прогнутий тулуб нахилений до горизонтального положення вперед. Голова прямо (мал.. 16а)

2. Нахил (вперед) зігнувшись — у цьому положенні тулуб нахилений вперед з повною можливою амплі­тудою в кульшових суглобах і суглобах хребетного сто­впа. Голова опущена (рис. 16, б).

3. Нахил назад — тулуб прогнутий в суглобах груд­ної частини хребетного стовпа, плечі відведені назад, таз трохи поданий вперед. Голова прямо, не закинута назад.

4. Нахил вліво (вправо) — плечі і голова на місці,
рух у суглобах хребетного стовпа і кульшових сугло5ах, таз трохи подати в сторону, протилежному нахилу.

5. Поворот тулуба наліво (направо) — рух тулубом навколо верти­кальної осі до відказу наліво(направо). Положення голови залишається без зміни щодо плечової осі.

2.6. Положення голови

1. Нахил голови вперед (назад, вліво, вправо)
2. Поворот голови наліво (направо).

2.7. Положення тіла в упорах

1. Упор лежачи — тіло обличчям до підлоги, упор
   руками і носками ніг, голова, тулуб і ноги на одній
   лінії. П'ятки, носки і коліна зведені (рис. 17).

2. Упор лежачи на зігнутих руках.

3. Упор лежачи  ззаду  — тіло спиною до
підлоги. Тулуб трохи прогнутий, голова прямо
(рис. 18).

 

 

 

4. Упор лежачи боком вправо (вліво) — тіло
лівим (правим) боком до підлоги, на лівій (правій) руці і лівій нозі. Голова, тулуб і нога на одній лінії. Для полегшення можна спиратись на обидві трохи розведені ноги.

5. Упор лежачи на стегнах — упор, коли вип­ростане тіло спирається стегнами випрямлених
ніг. Голова трохи піднята (рис. 19).

 

 

6. Упор стоячи — тіло в стійці нахилене вперед, впирається доло­нями на підлогу. Ноги прямі, коліна, п'ятки і носки зведені. Голова опущена. Аналогічне положення в стійці ноги нарізно називають упор стоячи ноги нарізно (рис. 20).
7. Упор присівши — на зведених ногах, коліна між рук. Кисті на лінії носків ніг. Голова прямо (рис. 21).
8. а) Упор присівши, права вбік на носок — положення, аналогіч­не упору присівши, але права нога виставлена вбік на носок на одну лінію з пальцями рук;

б) упор присівши, права назад на носок.

9. а) Упор сидячи ззаду — сід із зведеними і випрямленими нога­ми, руки на підлозі. Тулуб з розведеними плечима трохи нахилений назад (рис. 22);

б) упор сидячи ззаду ноги на­різно;

в) сід кутом (рис. 23).

10. Міст — тіло прогнуте спи­ною до підлоги, спирається на ноги і руки. Ноги — на повній ступні. Руки — випрямлені. Голова назад.

 

 

 

 

3. Комплекси загальнорозвиваючих вправ

 

На уроках фізичної культури загальнорозвиваючі вправи викону­ються у вигляді окремих вправ, серії вправ і в виді спеціально упо­рядкованих комплексів. Окремі вправи чи серія із них виконуються для розвитку рухових здібностей, що застосовуються в кінці підготов­чої частини уроку.

Комплекси загальнорозвиваючих вправ складаються для ранкової гімнастики, фізкультхвилинки, а також для підготовчої частини уроку. При складанні комплексів, передусім, треба визначити обсяг і зміст вправ, що будуть включені в комплекс, залежно від його призначення, тобто підібрати необхідні вправи із навчальної програми і установити їх кількість (може бути від 5 до 15; фізкультхвилинка — 5—6 вправ, ранкова гімнастика — 8—10, підготовча частина уроку — 8—15).

При підборі вправ треба керуватися такими міркуваннями:

1. Вправи повинні відповідати призначенню комплексу, тобто для ранкової гімнастики, фізкультхвилинки або для підготовчої частини уроку.
2. Вправи повинні бути підібрані так, щоб вони всебічно впливали на всі групи м'язів, органи і системи організму. В комплекси повинні включатися вправи на формування правильної постави і оволодіння умінням управляти своїми рухами, тобто оцінювати рухи в просторі, за часом і мірою м'язових зусиль.
3. Вправи повинні бути доступними, тобто відповідати змісту на­вчальної програми. Треба враховувати, що загальнорозвиваючим впра­вам навчають, суворо дотримуючись правила «від простого до склад­ного» і «від легкого до тяжкого». Тільки послідовне вивчення вправ забезпечує успіх в роботі.

Визначаючи послідовність вправ в комплексі, рекомендується дот­римуватися таких правил:

1. Першою в комплексі слід бути вправі на відчуття правильної постави (цією вправою повинен починатися і закінчуватися комп­лекс). Це важливо тому, що створюється настанова на збереження правильної постави при виконанні наступних вправ.

2. Другими і третіми повинні бути прості вправи, але в виконанні яких зайняті великі групи м'язів всього тіла (ходьба на місці із висо­ким підніманням ніг, присідання, нахили уперед і рухи руками, випа­ди із нахилами та ін.).  Ці вправи загального впливу активізують діяльність всіх органів і систем організму, що дуже важливо для підготовки організму до наступної роботи.
3. Наступними в комплексі повинні бути вправи з переважною роботою різних груп м'язів (рук і плечового поясу, тулуба і ніг). Ці вправи описані вище.

При цьому в роботу повинні включатися послідовно різні частини тіла. Перша серія вправ виконується в такій послідовності — вправи для рук і плечового поясу, спини і черевного преса, ніг. Друга і третя серії в тій же послідовності, але з підвищеною трудністю і інтенсивністю, із завданнями оцінювати амплітуду, швидкість і міру м'язових зусиль. Таке чергування вправ забезпечує поступове збільшення навантаження і зміну роботи різноманітних груп м'язів, що підвищує ефективність м'язових зусиль і створює умови активного відпочинку працюючих м'язів.

4. Далі в комплекс включаються 2-3 вправи для всіх частин тіла зрізною мірою інтенсивності.
5. В кінці комплексу повинні бути вправи помірної інтенсивності на навчання диханню. Закінчуватися повинен комплекс вправою на відчуття правильної постави.

Кожну вправу в комплексі слід повторюватися від 4 до 8 раз, вправи для розвитку сили повинні передувати вправам на гнучкість і повто­рюватися до відчуття втоми тих груп м'язів, що виконують роботу, а вправи на гнучкість — до появи легких болючих відчуттів.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧИ ВПРАВИ

 Комплекс № 1

1.    Енергійна ходьба протягом 30 с по кімнаті чи на місці, рухи рук
   широкі, вільні; прискорюючи крок, перейти на біг (1 хв.) і знову на швидку
   ходьбу; сповільнити крок (15-20 с). Мал. 1.
2.    В. п. - о. с.

 1 - стійка на правій нозі, ліву назад, на носок, руки за голову;

2 - руки вгору;

3 - руки за голову;

4 - в. п. ;

5-8 те саме, праву ногу назад. Вагу тіла зберігати на опорі. Мал. 2.

3.    В. п. - ст., руки на поясі.

      1-3 - стійка на лівій нозі, праву вбік, на носок, три пружні нахили вправо, ліву

               руку за голову;

      4 - в. п.;

      5-8 - те саме з нахилами вліво. Мал. 3.

4.   В. п. - стійка ноги нарізно, руки на поясі.

     1 - з поворотом тулуба наліво, ліву руку в сторону;

     2 - нахил вперед - вправо, ліву руку вперед(доторкнутися до носка правої ноги);

     3 - випростатися, ліву руку в сторону;

     4 -в. п. Мал. 4.

5.    В. п. - о. ст., руки в сторони.

            І - ліву ногу вперед, сплеск під нею;

    2 - в. п.:

    3-4 те саме, праву вперед. Ноги тримати прямими, в тазостегнових
суглобах не згинатися. Сплеск робити енергійно. Мал. 5.

6.    В. п. - ст., ноги нарізно руки на поясі;

    1-2 - напівприсід ^:на правій, нахил вліво, сплеск над головою;

    3-4 - в. п.;

    5-8 - те саме на лівій. Вправу виконувати точно в лицевій площині (не нахилятись           вперед, не відставляти таз назад). Мал. 6.

7.    В. п. - сід (руки на підлозі, ззаду).

     1 - зігнути ліву ногу;

     2 -випростати вперед;

       З - зігнути;

       4 - в. п.:

       5-8 - те саме правою. Мал. 7.

8.    В. п. - упор присівши.

      1 - упор лежачи;

      2 - упор присівши, ноги нарізно;

      3 - упор лежачи;

      4 - в. п. Мал. 8.

 

 

 

10.     В. п. - лежачи на слині, ноги нарізно, руки     в сторони.

       3-4 - в. п.;

11.     В. п. - упор стоячи на колінах.

       1-2 - праву ногу назад;

       3-4 - в. п.
       5-8 те ж саме з лівої ноги. Мал. 11.

12.                       В. п. - зімкнута стійка на носках, руки на поясі.

        2 - в. п.

 

 

 

 

Комплекс № 2

1.   Енергійна ходьба протягом 30 с по кімнаті чи на місці, рухи рук
   широкі, вільні; прискорюючи крок, перейти на біг (1 хв. 30с) і знову на
   швидку ходьбу; сповільнити крок (15-20 с).
2.   В. п. - о. с.

      1-2 - стійка на лівій нозі, праву назад на носок, руки в сторони, долонями      догори (прогнутись у грудній частині);

      3-4 — в. п.;

      5-8 те саме, стоячи на правій. У момент прогинання вагу тіла треба зберігати на
      опорній нозі. Мал. 1.

3.   В. п. - стійка ноги нарізно, руки перед грудьми.

      1-3 - праву руку в сторону, три пружні повороти тулуба направо;

      4 - в. п.;

5-8 - те саме наліво. Повороти   виконувати   енергійно,   збільшуючи    амплітуду. Мал. 2.

4.   В. п. - о. с.

1 - стійка на лівій нозі, праву вбік, на носок, нахил управо, праву руку на пояс, ліву    за голову;

 2 - в. п.;

 3-4 - те саме вліво. Виконувати в лицевій площині. При нахилі вагу тіла зберігати на опорній нозі. Мал. 3.

5.   В. п. - о. с. 

1-2 - праву ногу назад - донизу, руки за голову, прогнутися в грудній  частині;

3-4 - в. п.;

5-8 - те саме, відставляючи ліву. Мал. 4.

6.  В. п. - о. с.

       1 - упор, присівши;

       2 - упор стоячи, зігнувшись;

       З —упор присівши;

        4 - в. п. Мал. 5.

7.  В. п. - широка стійка, руки в сторони.

        1 - напівприсід на правій;

        2--З - два пружних напівприсідання;

        4 - в. п.;

        5-8 - те саме на лівій. Мал. 6.

8   В. п. - упор сидячи.

       1-2 - упор ззаду лежачи;

       3-4 - в. п. Мал, 7.

9  В. п. - упор присівши.

       1-2 - по черзі відставляючи ноги (праву, а потім ліву) назад, прийняти положення упору  лежачи;

      3-4 – згинаючи праву, а потім ліву, повернутись у положення упор присівши - в. п. Мал. 8.

10.  В. п. - упор стоячи на колінах.

      1-2 - випрямляючи праву ногу і піднімаючи її вгору-назад, зігнути руки до дотику грудьми   підлоги;

       3-4 - в. п.;

        5-8 - те саме, випрямляючи ліву ногу. Мал. 9.

11. В. п. - сід ноги нарізно (якнайширше), руки охоплюють лікті (перед собою);

       1-3 - виконати три пружні нахили, намагаючись торкнутися передпліччями підлоги;

       4 - в: п. Ноги прямі, носки відтягненні. Мал. 10.

12.  В. п. - руки вгору.

      1 - стрибок, руки в сторони;

      2 - стрибок у стійку 1 ноги нарізно, руки вгору, сплеск над головою. Стрибати легко, на носках. Виконати 32 стрибки. Перейти на ходьбу. Мал. 11.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс №3

1.   В. п. - основна стійка. 

      1. Крок лівою (правою), руки в сторони, прогнутися (вдих).

       2. В. п. (видих).

       3-4 Те ж з іншої ноги. Повторити 4-6 разів.

2.   В. п. - ноги нарізно, руки на пояс.

      1. Поворот тулуба вліво, руки в сторони.

      2. В. п.

      3. Нахил уперед, руками торкнутися підлоги.

      4. В. п.

      5-8 Те ж в другу сторону. Повторити 6-8 разів.

3.   В. п. - упор стоячи на колінах.

     1. Ліву (праву) руку вверх, праву (ліву) ногу назад.

      2. В. п.

      3-4 Те ж з іншої ноги. Повторити 5-7 разів.

4.   В. п. - упор лежачи.

      1. Зігнути руки, підняти ліву ногу назад.

      2. В. п.
      3-4 Те ж другою ногою. Повторити 4-6 разів.

5.   В. п. - упор лежачи боком, спираючись лівою рукою (права на поясі).
          1. Підняти праву ногу.

       2. В. п.

       3-4 Те ж іншою ногою. Повторити 3-5 разів.

6.   В. п. - основна стійка.

      1. Руки на пояс, ліву ногу підняти зігнуту в коліні.

       2. Випрямити ногу, руки в сторони.

       3. Зігнути ногу в коліні, руки на пояс.

       4. В. п.

       5-8. Те ж другою ногою. Повторити 6-8 разів.

7.    В. п. - упор сидячи,  ноги прямі.  

      1. Зігнути  ноги в  колінах. 

      2. Випрямити вверх.

        3. Зігнути ноги.

        4. В. п. Повторити 8-10 разів.

8.    В. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба.

      1. Підняти ноги.

      2-3. Виконати ногами рухи велосипедиста.

      4. В. п.

      5-8.  Те ж у стійці на лопатках. Повторити 6-8 разів.

9.    В. п. - ноги нарізно, руки на пояс.

      1. Присісти на лівій, праву в сторону на носок, руки вперед.

      2. В. п.

            3-4. Те ж другою ногою. Повторити 5-7 разів.

10.     В. п. - ноги нарізно, руки в сторони.

            1. Мах лівою ногою вправо, руки вліво.

            2. В. п.

 

 

 

 

Комплекс №4

1. В. п. - основна стійка.

      1. Ліва рука вверх, права назад, права нога назад на носок.

       2. В. п.

       3-4. Те ж другою рукою. Повторити 4-6 разів.

2. В. п. - ноги нарізно, руки за спиною в "замок".

      1. Нахилитися вліво, праву руку підняти вверх, ліву за спину.

      2-3. Зробити два пружні нахили вліво.

      4. В. п.

      5-8. Те ж у другу сторону. Повторити 6-7 разів.

3. В. п. - упор лежачи на животі.  

     1-2. Захопити руками гомілку.
     3. Прогнутися.

      4. В. п. Повторити 6-7 разів.

4. В. п. - упор лежачи.

    1. Поштовхом ніг упор стоячи зігнувшись.
     2. В. п. Повторити 3-5 разів.

      І. Зігнути руки

     2. В. п. Повторити 4-5 разів.

6.    В. п.   -   випад   лівою   вперед,   руки   в   сторони.   

     1-2.   Пружні погойдування (вверх і вниз).

7. В. п. - упор сидячи, ноги прямі.

      І. Підняти ноги (носки витягнуті).
      2-3. Розвести в сторони.

       4. В. п. Повторити 4-6 разів.

8. В. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 

     1. Підняти ноги з сплеском в долоні під обома бедрами.

      2. В. п. Повторити 3-5 разів.

9. В. п. - ноги нарізно, руки на пояс. 

     1. Присісти на лівій, коліном правої доторкнутися підлоги, руки вперед.

     2. В. п.

     3-4. Те ж на другій нозі. Повторити 3-5 разів.

10. В. п. - основна стійка.

 1. Випад лівою, поворот тулуба ліворуч,        руки вліво.

 

 

 

 

 

 

Комплекс № 5

1. Згинаючи ліву, нахил вправо, праву руку зігнути за спину, ліву над
   головою, дивитися через праве плече.
2. В.п.

1. Піднімаючи ноги, хлопок в долоні під ними.
2. В.п.
   Повторити 8 раз.

1. Пружинний нахил до лівої ноги, торкнутися руками носка.
2. Теж саме вперед, торкнутися руками підлоги.
3. Теж саме до правої ноги.
4. В.п.
   Повторити 8 раз.

1. Зігнути руки, ліву назад.
2. В.п.

1. Стрибок вверх і хлопок в долоні перед собою.
2. Стрибок вверх з хлопком в долоні за спиною.
   Повторити 16 раз.

Ходьба на місці.

 

 

 

 

 

 

 Комплекс № 6

1. В.п. — стоячи на лівому коліні, руки назад, голова на грудях.

1. Встати, руки вверх, прогнутися.
2. В.п. Повторити 4—8 раз.

2. В.п. — ноги разом, руки вверх долонями вперед, прогнутися.

1—2. Підняти вперед зігнуту ліву ногу і, нахиляючи голову вперед,

Торкнутися чолом коліна, руки опустити вперед і відвести назад.

3-4. В.п.

5—8. Теж саме з другої ноги. Повторити 4—8 раз.

3. В.п. — упор стоячи на колінах.

1. Зігнути руки, голову повернути наліво.
2. В.п.

3—4. Те саме в другу сторону.

4. В.п. — упор лежачи.

1. Ліву ногу назад і з поворотом таза опустити її за правою ногою.
2. В.п.

3—4. Те саме з другої ноги.  Повторити 4—8 раз.

5. В.п. — упор лежачи боком на лівій, права на поясі.

1. Сід на лівому стегні.
2. В.п.  Теж саме другим боком. Повторити 4-8 раз.

6. В.п. — основна стійка.

1. Зігнути ліву ногу вперед.
2. Відвести її в сторону.
3. Випрямляючи, мах лівою ногою назад.
4. В.п.

5—8, Те саме правою ногою.  Повторити 4—8 раз.

 7. В.п. — упор сидячи ззаду.

1. Ліву ногу вперед.
2. Опустити її вправо, торкнувшись підлоги.
3. Ліву ногу вперед.
4. В.п.

5—8. Теж саме з другої ноги.  Повторити 8 раз.

8. В.п. — лежачи на спині, руки вздовж тіла.

1—2. Підняти прямі ноги з торканням носками підлоги за головою. 3-4. В.п.

Повторити 4—8 раз.

9. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на поясі.

1. Присісти на лівій, права вперед, руки на поясі («пістолет»),

2. Перекат назад — руками обхопити ліву ногу.

3. Присід на лівій, права пряма вперед, руки на поясі («пістолет»).
4. В.п. Повторити 4 рази.

10. В.п. — основна стійка.

1. Махом лівою вперед, поворот кругом, руки вверх, ліву на носок.

 

 

 

2. Випад лівою назад руки вперед.
3. Стійка на правій, ліву на носок, руки вверх.
4. В.п.

Теж саме на правій нозі. Повторити 4 рази. 11. В.п. — руки за голову.

1—2. Підскоки на лівій нозі, правою мах назад і вперед. З—4. Те саме на правій нозі.

5. Стрибок вперед на двох.
6. Стрибок назад на двох.
7. Стрибком стійка ноги нарізно.
8. Стрибком стійка ноги разом. Повторити 4—8раз.

Ходьба на місці

 

 

 

Комплекс № 7  Вправи для м'язів рук

1. В.п. — основна стійка.

       1—2. Крок лівою вперед, руки вверх.

       3—4. В.п.

       Теж саме з другої ноги. Повторити 4—8 раз.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на поясі.

      1—2. Два пружинячих нахила вправо, ліву руку вверх.

     3-4. В.п.

      5—8. Те саме в другу сторону.

      Повторити 4—8 раз

3. В.п. — руки вперед.

1. Коло руками до низу.
2.       Нахил вперед, торкнутися руками підлоги.
3.       Не розгинаючись, ривком руки назад.
4.       В.п.
        Повторити 4-8 раз.

4. В.п. — упор сидячи ззаду.
     1—2. Упор лежачи ззаду.
     3—4. В.п.

    Повторити 4—8 раз.

5. В.п. — лежачи на череві з опорою на зігнутих руках.

1.  Упор лежачи на стегнах.
2. Упор лежачи.
       3-4. В.п.
      Повторити 6—8 раз.

6. В.п. — упор лежачи.

1.  Зігнути руки, ліву назад.
2. В.п.

    3—4. Те саме з другої ноги. Повторити4 рази.

7. В.п. — упор лежачи, ліва рука зігнута, права в сторону пряма.
    1—2. Розгинаючи ліву руку, зігнути праву.

    3—4. Те саме в другу сторону. Повторити 4 рази.

8. В.п. — руки в сторони.

1. Мах правою вперед, хлопок в долоні під ногою.
2. В.п.

 3—4. Те саме другою ногою. Повторити 8 раз.

9. В.п. — упор присів ззаду на правій, ліву вперед.

1. Поштовхом правої змінити положення ніг.
2. Поштовхом лівої В.п.
        Повторити 8 раз.

10. В.п. — руки в сторони.

1. Стрибок з хлопком в долоні перед собою.
2. Стрибок з хлопком за спиною.
      Повторити 8 раз. Ходьба на місці.

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс № 8 Вправи для м'язів ніг

1. В.п. — основна стійка.

1—2. Крок правою вперед, руки вверх.

3—4. В.п. Повторити 4 рази.

2. В.п. — руки назад.

1. Присід на всій ступні, коліна разом, руки вперед.
2. В.п.
   Повторити 8 раз.

3. В.п. — руки в сторони.

1. Випад вправо з нахилом вліво, руки вверх.
2. В.п.

3—4. Теж саме в другу сторону. Повторити 8 раз.

4. В.п. — основна стійка.

1—2. Присід на правій, ліву вперед, руки вперед.

3—4. В.п.

5—8. Теж саме на другій нозі.

Повторити 8 раз.

5. В.п. — упор сидячи.

1. Зігнути ноги, не торкаючись носками підлоги.
2. Випрямити ноги вперед-вверх.
   3—4. В.п.

Повторити 8 раз.

6. В.п. — основна стійка.

1. Мах правою в сторону, хлопок руками над головою.
2. В.п.

З—4. Теж саме з лівої ноги. Повторити 8 раз.

7. В.п. — руки в сторони.

1. Мах лівою вперед, праву руку вперед, торкнутися руки ногою.
2. В.п.

3—4. Теж саме з другої ноги. Повторити 8 раз.

8. В.п. — руки на поясі.

1—2. Два стрибки на лівій, праву вперед-вниз.

3—4. Два стрибки на правій, ліву вперед-вниз. Повторити 12 раз. Ходьба на місці.

 

 

 

Комплекс № 9

1. В.п. — о.с.

1. Піднятися на носки, руки через сторони уверх.
2. Опускаючись на всю ступню і розводячи руки у сторони, в.п.
   3—4. Теж саме.

2. В.П. — руки унизу-ззаду, пальці з'єднані.

1. Руки відвести назад, піднятись на носки.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на поясі.

1. Зігнути ліву у коліні, підняти п'ятку від підлоги.
2. В.п.

З—4. Теж саме з правої ноги.

4. В.п. — стійка ноги нарізно.

1. Присід, руки в сторони.
2. В.п.

3 — 4. Теж саме.

5. В.п. — о.с.

1. Присід.
2. Упор стоячи зігнувшись.
3. Присід.
4. В.п.

6. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на поясі.
1—3 пружинні нахили тулуба уліво.

4. В.п.

5—8 Теж саме управо.

7. В.п. — упор лежачи.

1. Зігнути руки, повернути голову уліво.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

8. В.п. — лежачи на спині, руки схрестити на грудях.

1. Припідняти голову і верхню частину тулуба, не відділяючи поперек
   від підлоги.
2. В.п.
3. Припідняти ноги до прямого кута.
4. В.п.

9. В.п. — о.с.

1. Мах лівою уперед, руки назад.
2. Мах лівою назад, руки уверх.
3. Мах лівою уперед, руки назад.
4. В.п.

10. В.п. — руки унизу схрещені.

1. Мах лівою в сторону, руки в сторони.
2. В.п.

3—4. Теж саме, з правої ноги.

11. В.п. —ліву в сторону на носок, руки на поясі.

1—16. Стрибки з ноги на ногу, приземлення на одному і тому ж місці. Ходьба на місці.

 

 

 

Комплекс № 10

1. В.п. — руки унизу, пальці з'єднані.

1. Руки уверх, долонями уверх, піднятися на носки.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

2. В.п. — руки на поясі.

1. Присід, коліна нарізно.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

3. В.п. — стійка ноги нарізно.

1. Нахил уперед, руки в сторони, голову підняти, дивитися уперед.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

4. В.п. — о.с.

1—4. Колові рухи руками уперед.

5—8. Теж саме, але назад.

5. В.п. — стійка ноги нарізно, нахил уперед, руки на поясі.
1—4. Кружіння тулуба уліво.

5—8. Кружіння тулуба управо.

6. В.п. — широка стійка ноги нарізно.

1. Згинаючи ліву ногу, нахил уперед, торкнутися правим ліктем лівого
   коліна.
2.   В.п.
3.   Згинаючи праву ногу, нахил уперед, торкнутися лівим ліктем правого
   коліна.
4.   В.п.

7. В.п. — лежачи на животі, голова на руках.

1. Руки, ноги відірвати від підлоги, прогнутися, руки в сторони.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

8. В.п. — сід, спертися долонями об підлогу.

1. Лягти на спину, одночасно піднімаючи ноги до прямого кута («качалка»).
2. В.п.

3—4. Теж саме.

9. В.п. — руки уперед-назовні, долонями униз.

.1. Мах правою уліво, носком торкнутися лівої долоні.

2. В.п.
3. Мах лівою управо, носком торкнутися правої долоні.
4. В.п.

10. В.п. — руки на поясі.

1—16. Стрибки на місці, ноги разом.

 

 

 

 

 

 

 

 

       Комплекс №11 в парах

1.  В. п. - стоячи лицем один до одного, тримаючись за руки.

      1. Руки через сторони вгору, ліву назад.

      2. В. п.

      3-4. Те ж з другої ноги; ця ж вправа, але з опорою. Повторити 4-6 разів.

2.  В. п. - стоячи спиною один до одного, руки внизу; Б тримає А за кисті  рук.

      1. Відставити ліву ногу в сторону на носок, піднімаючи праву руку, нахил вліво.

     2. В. п.

     3-4. Те ж в другу сторону. Повторити 5-7 разів.

3. В. п. - стоячи лицем один до одного, ноги нарізно, нахилившись вперед, руки на плечі.

      1. Пружний нахил вперед.

      2. Поворот ліворуч.

      3-4. Те ж із поворотом в іншу сторону. Повторити 5-7 разів.

4. В. п. - стоячи спиною один до одного, руки вгорі. 

      І. Випад лівої вперед, нахилитися назад.

      2. В. п.

      3-4. Те ж з другої ноги. Повторити б- 8 разів.

5.     В. п. - стоячи спиною один до одного, зачепивши руки під лікті.

                 1.  Присісти.

      2. В. п. Повторити 10-15 разів.

6.   В. п. - стоячи лицем один до одного; руки на плечі партнера.

      1. Мах лівою ногою вправо-вперед.

      2. В. п.

      3-4.Те ж з другої ноги. Повторити 8-9 разів.

7.   В. п. - сидячи на підлозі лицем один до одного, тримаючись за руки, ноги зігнуті в колінах, впираються ступнями.

      1. Випрямити ліву ногу вгору.

         2. В. п.

      3-4. Те ж правою ногою. 

      5-6. Випрямити дві ноги вгору.

      7-8. Повторити 4-5 разів.

8. В. п. - сидячи лицем один до одного, ноги нарізно, впираючись
   ступнями;  хват  правими руками.  

      1.  Один  партнер  нахиляється  вперед (другий.назад).

      2. В. п.

      3. Нахилитися в іншу сторону.

      4. В. п.

      5-8. Те ж, хват лівими руками. Повторити 4-5 разів.

 

 

9.  В. п. - упор лежачи ноги нарізно; В утримує ноги А біля поясу.

      1. А - зігнути руки, Б - присісти.

      2. В. п. Повторити 8-10 разів.

10. В. п. - А стоячи на колінах, ліву руку вперед, праву вгору; Б стоячи
    до  нього лицем,  ліва  нога попереду,  права тримає ліву  руку  А.  

      1-2. Нахилитися назад.

      3-4. В. п. Повторити 6-8 разів.

11. Пересування вперед із партнером на плечах 20-25 м.
12. В. п. - стоячи лицем один до одного; Б утримує ліву ногу А біля
    поясу.

      1-3. Стрибки на правій нозі.

      4. Зміна положення ніг.

      5-8. Те ж на другій нозі. Повторити 3-4 рази.

1. В. п. - стоячи один за одним.

      1. А стоїть попереду, піднімає руки через боки вгору.

      2. Руки вниз; Б чинить опір, тримаючи партнера за кисті. Повторити 3-5 разів.

2. В. п. - стоячи лицем один до одного, ноги нарізно; руки прямі на плечах партнера.

      1-3. Пружні нахили вліво.

      2. В. п. Те ж в другу сторону. Партнери взаємно підсилюють нахили. Повторити 5-7 разів.

3. В. п. - стоячи лицем один до одного, ліва нога попереду, руки прямі
   на   плечах   партнера.  

      1-3.   Пружні   нахили   вперед. 

      4.   Стрибком   зміна положень ніг - в. п. Повторити 7-8 разів.

4. В. п. - А - ноги нарізно, руки вгору в "замок"; Б стоїть збоку, ноги
   нарізно, ліву руку на талію партнеру, правою тримає за кисть А.

      1. Нахил назад, Б підсилює нахил.

      2. В. п. Повторити 6-8 разів.

5. В. п. - стоячи лицем один до одного; руки вперед прямі, тримаючись
   за руки партнера. 

      1. Почергові присідання на одній нозі, другу вперед ("пістолет").

      2. Одночасні присідання на одній нозі (дівчата присідають на
одній нозі, відставивши другу в сторону). Повторити 8-10 разів.

6.    В. п. - стоячи лицем один до одного, тримаючись за руки, руки вправо.

      1. Мах лівою ногою вправо, руки вліво.

      2. Приставляючи ногу, руки вправо.

      3. Руки вліво.

      4. Пауза. Те ж з другої ноги. Повторити 10-12 разів.

7.    В. п. - А сидить на підлозі, руки в "замок" на шиї в Б; Б стоїть за
   спиною,   нахиляючись   вперед,   ноги   нарізно,   руки   під  лопатки   А.  

      1. Прогнутися вверх, Б випрямляється, допомагаючи руками партнеру.

      2. В. п. Повторити 8-10 разів.

8.    В. п.  - сидячи  на  підлозі  ноги  нарізно,  впираючись  ступнями,
тримаючись за руки.

      1-4. Колові оберти тулуба вліво.

      5-8. Колові оберти тулуба вправо. Повторити 4-6 разів.  

9.     В. п. - А лежачи на спині, руки вперед; Б в упорі лежачи із сторони
голови, впираючись руками в груди партнера (дівчата в плечі).

      1. Зігнути руки й одночасно А - ноги вгору, Б - ліву ногу назад.

      2. В. п. Повторити 8-10 разів.

10.    В. п. - стоячи на колінах спиною один до одного, впираючись
ступнями ніг, тримаючись за руки.

      1. Прогнутися вперед.

      2. В. п. Повторити 6-8 разів.

11.    Просування    вперед    із    партнером,    що    сидить    на    плечах,
приставними кроками 25-35 м.

12.    В. п. - стоячи один за одним; А - руки на пояс, Б - руки на плечі
партнера. А - стрибки на одній, двох ногах, Б чинить опір, натискаючи на плечі А. Виконувати 30-40 сек.

 

4.    В. п. - стійка ноги нарізно,  щільно спинами один до одного,
   узявшись під лікті. 

     1-3 - перший робить нахил, піднімаючи другого на спині, той прогинається;

      4 - перший випростовуючись, опускає партнера у в. п. Нахилятися доти, поки тулуб не прийме горизонтального положення. Ноги не згинати. Мал. 4.

5.                        В. п. - сід на п'ятках, спиною один до одного, на відстані кроку, руки назад-донизу.

      1-3 - стійка на колінах, руки вгору, прогнутися;

     4 - в. п. Мал. 5.   

6.                        В. п. - сід обличчям один до одного, руки спираються ззаду на підлогу, праві ноги зігнуті вперед, ступні з'єднані. 

      1-16 — розгинання і згинання по черзі ніг при взаємному опорі. Те саме, але перший випрямляє відразу обидві ноги; другий, згинаючи свої, чинить опір; потім - навпаки. Мал. 6.

7.                        В. п. - перший у рівновазі на лівій нозі, другий стоїть збоку, поклавши одну руку під груди  партнера, а другу під гомілку.  

      1-8 - фіксування рівноваги;

       9-16 - те саме, другий у положенні рівноваги. Мал. 7.

8.                        В. п. - лежачи на спині, ногами в різні боки, узявшись за руки.

      1-6 -  підняти  зігнуті   ноги,   випрямити,   зафіксувати   положення   стійки  на лопатках;

      7-8 - згинаючи ноги, повернутись у в. п. Мал. 8.

9.                                      В. п. - сід ноги нарізно, обличчям один до одного, узявшись за руки, з'єднавши стопи.     1-2 - перший нахиляється назад, тягнучи другого і трохи піднімаючи;

      3-4 - плавно повернутись у в. п.;

      5-8 - те саме робить другий. Ноги і руки тримати прямими, піднімати партнера. Мал. 9

10.   В. п. - стійка ноги нарізно, обличчям один до одного, узявшись за руки   на   рівні   грудей."

      1-16   -   стрибати,   просуваючись, по   колу   (за годинниковою стрілкою);

   17-32 - те саме проти годинникової стрілки. Перейти на ходьбу. Мал. 10.

 

 

Комплекс № 14. Вправи в парах

1. В.п. — стоячи друг за другом, руки з'єднані.

1. А стоїть впереді, піднімає руки через сторони вверх, Б чинить опір.
2. Руки вниз.
   Повторити 4 рази.

1—3. Пружинні нахили вліво.

4. В.п.

5—8. Те саме в другу сторону. Партнери взаємно усилюють нахили.

Повторити 8 раз.

1—3. Пружинні нахили вперед.

4. Стрибком зміна положення ніг — В.п.

Повторити 8 раз.

1. Нахил назад, Б підсилює нахил.
2. В.п.
   Повторити 8 раз.

1. Присід на лівій нозі, праву вперед («пістолет»).
2. В.п.

Повторити 8 раз. Те саме на другій нозі.

1. Мах лівою ногою вперед-вправо, руки вліво.
2. В.п.

З—4. Те саме з другої ноги. Повторити 12 раз.

1. Встати, прогинаючись вверх з допомогою партнера.
2. В.п.
   Повторити 8 раз.

5—8. Кружіння тулуба вправо. Повторити 4 рази.

1. Зігнути руки, А — ноги вперед, Б — ліву назад.

      В.п. Повторити 8 раз

10. В.п. — стоячи на колінах спиною один до одного, упираючись ступ­нями ніг, тримаючись за руки.

1. Прогнутися.
2. В.п.
   Повторити 8 раз.

11. В.п. — стоячи один за одним; А— руки на пояс, Б — руки на плечі партнера.

1—4. Стрибки на одній з опором.

    5—8. Стрибки на двох з опором. Ходьба на місці.

 

 Комплекс N° 15. Вправи в парах

1. В.п. — стоячи обличчям один до одного, руки унизу з'єднані.

1. Руки через сторони уверх, ліву ногу назад на носок.
2. В.п.

3—4. Теж саме з іншої ноги.

2. В.п. — теж саме.

1. Ліву в сторону на носок.

2—3. Пружинні нахили уліво, праву руку уверх, ліву — униз.

4. В.п.

5—8. Теж саме в іншу сторону.

1. Пружний нахил уперед.
2. Поворот тулуба наліво.
3. Поворот тулуба направо.
4. В.п.

3—4. В.п.

5. В.п. — теж саме.

1. Випад лівою уперед, нахил назад.
2. В.п.

3—4. Теж саме з правої ноги.

3-4. В.п.

7. В.п. — сід ноги нарізно спиною один до одного, руки уверху з'єднані.

1. А— нахиляється уперед, Б — підсилює нахил прогином назад.
2. В.п.

1. Нахил уперед.
2. В.п.
3. Нахил назад.
4. В.п.

9. В.п. — стоячи обличчям один до одного, руки на плечах партнера.

1. Мах лівою управо-уперед.
2. В.п.
3. Мах правою уліво-уперед.
4. В.п.

1. А — зігнути руки, Б — присісти.
2. В.п.

Ходьба на місці.

 

 

 

 

 

3.   В. п. - ноги нарізно, скакалка під стопою лівої ноги. Руки зігнуті в ліктях, скакалка натягнута.

 І. Стояти на правій нозі, підняти ліву, зігнуту в коліні, натягуючи скакалку.

 2-3. Випрямити ліву ногу вперед, натягуючи скакалку ногою, тримати рівновагу.

 4. В. п. Повторити 4-8 разів. Те ж з другої ноги.

4.   В. п. - ноги нарізно, скакалка під стопою лівої ноги. Руки зігнуті в ліктях, скакалка натягнута.

 І. Стояти на правій нозі, підняти ліву, зігнуту в коліні, натягуючи скакалку.

 2-3. Випрямити ліву ногу вперед, натягуючи скакалку ногою, тримати рівновагу.

 4. В. п. Повторити 4-8 разів. Те ж з другої ноги.

5.   В. п. - основна стійка, стоячи на скакалці, кінці її в руках.

 1. Випад лівої вперед, руки в сторони, натягуючи скакалку.

 2-3. Пружні згинання лівої ноги.

 4. В. п. Те ж другою ногою. Повторити 5-9 разів.

6.   В. п. - упор сидячи, ноги нарізно; скакалка складена вдвічі в руках, натягнута.

 1. Нахилитися вперед, коло руками вперед, опускаючи скакалку за стопу.

 2. В. п. Повторити 6-7 разів.

7.   В. п. - лежачи на животі, руки прямі за спиною. Тримати скакалку, складену вдвічі.

 1. Відвести прямі ноги назад, одночасно підняти руки назад, розтягуючи скакалку, прогнутися.

 2. Тримати.

 3. В. п. Повторити 3-5 разів.

8.   В. п. - лежачи на спині, ноги разом прямі вверх, скакалка складена вдвічі, натягнута руками на ступнях ніг.  

 1. Перекат назад, торкаючись носками підлоги, скакалка натягнута, ноги не згинати.

 2. В. п. Повторити 4- 5 разів.

 1-4. Стрибки на двох ногах, обертаючи скакалку назад.

11. В. п. - основна стійка, скакалка позаду в опущених руках. (1-4). Коло руками вперед схресно, чотири стрибки на обох ногах, обертаючи скакалку вперед. Повторити 3-4 рази.

 Комплекс №17 зі скакалкою

1.   В. п. - основна стійка; скакалку, складену вдвічі, тримати перед собою в опущених руках.

1-2. Розтягуючи скакалку, підняти прямі руки вліво-вгору, прогнутися вправо, праву ногу назад на носок.

     3-4. В. п. Те ж в другу сторону. Повторити 3-6 разів.

2.   В. п. - ноги нарізно, стоячи на скакалці, кінці п в руках.

1. Глибокий нахил вперед, розтягуючи скакалку, лівим кулаком торкнутися носка правої ноги, Праву руку в сторону.

     2. В. п., прогнутися. Те ж в другу сторону. Повторити 6-7 разів.

3. В. п. - ноги нарізно; руки прямі, зверху тримають скакалку, складену вчетверо.

    1-3. Пружні нахили вліво, стоячи на лівій нозі, права зігнута в коліні  і відведена максимально вліво.

4.  В. п.  Те ж в другу  сторону. Повторити 7-8 разів.

4.     В. п. - ноги нарізно, скакалка під стопою лівої ноги.

    1. Стояти на лівій, натягти скакалку, відвести праву прямо витягнуту ногу в сторону.
    2. В. п. Те ж другою ногою. Повторювати 8-10 разів.

5.     В. п. - ліва нога вперед, на середині скакалки, кінці натягнутої скакалки в зігнутих руках. 

    1-2. Присідаючи на правій, ліву ногу вперед; випрямляючи руки вперед, натягнути скакалку ("пістолет").

     3-4. В. п. Те ж на другій нозі. Повторити 4-8 разів.

6.     В. п. - упор сидячи ззаду, скакалка, складена вдвічі, у натягнутих руках.

    1-2. Зігнувши ноги в колінах, коло скакалкою вперед, просмикнути ноги.

    3-4. В. п. Повторити 5-7 разів.

7.      В. п.  - лежачи  на  животі,   руки   прямі   в   сторони,  розтягувати скакалку. 

    1. Відводячи ліву ногу вправо, торкнутися стопою лівої ноги правої руки.

    2. В. п. Те ж другою ногою. Повторити 7-8 разів.

8.      В. п. - лежачи на спині, прямо витягнуті вгору руки тримають скакалку, складену вдвічі.

    1. Згинаючи коліна, просмикнути скакалку між ногами.

         2-3. Стійка на лопатках.

    4. Просмикуючи скакалку між ногами, повернутися у в. п. Повторити 3- 5 разів.

9. В. п. - основна стійка, скакалка в прямих руках опущена позаду.

    1-2. Обертаючи скакалку вперед, два стрибки на лівій нозі.

    3-4. Стрибки на правій нозі.

    5-8. На обох ногах. Повторити 3-4 рази.

10.      В.  п.  в присіді,  скакалка позаду  в двох  руках.  

   1-4.  Стрибки, обертаючи  скакалку  вперед.   5-8.   Кроки  на  місці,   переступаючи  через скакалку. Повторити 4-6 разів.

11.      В. п. - основна стійка, скакалка позаду в опущених руках. 

  1-4. Чотири стрибки на обох ногах, обертаючи скакалку назад, схрещуючи руки
попереду. Повторити 3-5 разів.

 

 

Комплекс № 18 Вправи зі скакалкою

1. В.п. — скакалка, складена вчетверо, ззаду внизу.

1—2. Крок правою вперед, ліва ззаду на носок, прогнутися, скакалку назад.

3—4. В.п.

5—8. Те саме з другої ноги. Повторити 4 рази.

2. В.п. — скакалка, складена вчетверо, вверху.

1. Присісти, покласти скакалку на підлогу.
2. Встати, руки за голову.
3. Присісти, взяти скакалку.
4. В.п. Повторити 6—8 раз.

1. Згинаючи праву, нахил вліво, праву руку вверх, ліву вниз.
2. В.п.

3—4. Теж саме в другу сторону. Повторити 8 раз.

4. В.п. — скакалка, складена вчетверо, впереді.

1. Згинаючи праву, перемахнути нею через скакалку.
2. Крок правою в стійку ноги нарізно, права впереді.
3. Перемах назад, зігнувши праву.
4. В.п. Повторити 8 раз.

1—2. Нахил назад, руки в сторони, натягуючи скакалку.

3-4. В.п. Повторити 8 раз.

3—4. Теж саме в другу сторону. Повторити 8 раз.

3—4. Обпираючись руками об підлогу ззаду, виконати стійку на лопатках.

5—8. В.п. Повторити 8 раз.

8. В.п. — упор присівши, скакалка складена вдвоє за ногами.

1. Поштовхом ніг упор лежачи, не торкаючись   скакалки.
2. Поштовхом ніг упор присівши. Повторити 8 раз.

9. В.п. — скакалка, складена вдвоє, внизу широким хватом.

1. Скакалку вверх і викрут е плечових суглобах,
2. Скакалку вниз-назад.
3. Скакалку вверх і зворотній викрут в плечових суглобах.
4. В.п. Повторити 8 раз.

10. В.п. — стійка на лівій, праву вперед на носок, скакалка внизу ззаду.

1. Стрибок на праву, зігнувши ліву назад, перестрибуючи через скакалку.
2. Стрибок на праву, випрямляючи ліву вперед-донизу.
3. Стрибок на ліву зігнувши праву назад, перестрибуючи через скакалку.
4.   Стрибок на лівій, випрямляючи праву вперед-донизу. Повторити 12 раз.

Комплекс № 19 Вправи зі скакалкою

1. В. п. — скакалка зложена удвоє позаду.
1—2. Крок лівою, скакалку уверх.

3—4. Приставляючи праву, скакалку униз.

5—8. Теж саме виконуючи кроки назад.

2. В.п. — скакалка зложена учетверо унизу.

1. Упор присівши.
2. Ліву назад на носок, скакалку уверх, прогнутися.
3. Упор присівши.
4. В.п.

5—8. Теж саме відставляючи праву.

3. В.п. — стійка ноги нарізно на середині скакалки, хват за кінці унизу.
1—4. Нахил уперед, накрутити скакалку на руки.

5—8. В.п.

4. В.п. — скакалка зложена удвоє на плечах.

1. Нахил уліво, скакалку уверх.
2. В.п.

3—4. Теж саме управо.

5. В.п. — стійка ноги нарізно, скакалка зложена удвоє уверху.

1. Поворот тулуба наліво, ліву руку в сторону, праву — за голову.
2. В.п.

3—4. Теж саме направо.

6. В.п. — скакалка зложена учетверо перед грудьми.

1. Мах лівою уперед, скакалку уперед.
2. В.п.

3—4. Теж саме правою.

7. Скакалка унизу-ззаду.

а) стрибки на двох з обертанням скакалки уперед

б) теж саме з просуванням уперед, назад, в сторону

в) стрибки на двох з обертанням скакалки "петлею"

г) стрибки з подвійним обертанням скакалки.
Ходьба на місці.

 

 

 

 

 

     Комплекс № 20 Вправи з обручем

1. В.п. — обруч вертикально внизу, хват за верхній край.

1—2. Стійка на носках, обруч вверх, утримуючи лівою, права рука ковзає по обручу.

      3—4. В.п.

5—8. Те ж, утримуючи обруч правою. Повторити 4 рази.

2. В.п. — стійка усередині обруча, хват на рівні попереку.

1. Упор присівши.
2. В.п.
3. Присід, обруч вверх.
4. В.п.
   Повторити 8 раз.

3-4. В.п.

5—8. Поперемінно обертати обруч, обвести його вправо навколо тіла.

9—16. Те саме, виконати вліво.

Повторити 2 рази.

1. Нахил вліво, обруч вліво, нижній край торкається підлоги, праву руку вверх.

2. В.п.

З—4. Те саме вправо. Повторити 8 раз.

5. В.п. — руки в сторони, обруч в лівій.
   1—8. Обертання обруча вперед.
   9—16. Те саме правою.
   Повторити 2 рази.
6. В.п. — стійка ноги нарізно, обруч вертикально в переді, хват за середину.

1. Поворот тулуба наліво, обруч горизонтально вверх.
2. В.п.

3—4. Теж саме направо. Повторити 4 рази.

7. В.п. — обруч вертикально внизу на носках, хват за верхній край.

1. Мах лівою ногою вперед, підбити обруч вверх.
2. В.п.

З—4. Теж саме правою. Повторити 4 рази.

8. В.п. — стійка усередині обруча, хват на рівні попереку.

1. Стрибком стійка ноги нарізно, обруч вверх.
2. Стрибком В.п. Повторити 8 раз.

Ходьба на місці (обруч на правому плечі).

 

 

 

 

Комплекс № 21 з гімнастичними палицями.

1. В. п. - палиця внизу.

 1 - палицю на груди;

 2 - стійка на носках, палицю вгору;

 3 - палицю на груди, опуститися на повну стопу;

  4 - в. п. Мал. 1.

  2. В. п. - палиця внизу.

 1-2 - стійка на лівій нозі, праву назад на носок, палицю вгору, потягтися;

 3-4 - в. п.;

      5-8 - те саме на правій. Руки піднімати прямі, зберігати вагу тіла на опорній нозі, друга ледь торкається носком підлоги. Мал. 2.

3. В. п. - палиця горизонтально вгорі.

     І - стійка на лівій нозі, праву вбік на носок, нахил вправо;

    2 - в. п.;

    3-4 - те саме вліво. Зберігати   рівновагу,   нахил   виконувати   в лицевій площині,   плечі не повертати. Мал. 3.

4. В. п. - стійка, палиця внизу, хват на ширині   плечей.   

     1    -   присід,   палицю   на підлогу;

     2  -  в. її.; 

     З  -  присід,  палицю  на підлогу;   

     4    -    в. п.    Нахили    виконувати енергійно, не згинаючи ніг у колінах, ширину хвату     можна      поступово      збільшувати. Випростовуючись,     прийняти     вертикальне положення, розправити плечі. Мал. 4.

 5.  В. п. -о. с. Палиця вертикально спереду на підлозі.

7. В. п. - палиця внизу, ззаду.

 1-2 - присісти на всій стопі, затиснути палицю під колінами, руки вперед;

 3-4 - взяти палицю і підвестися - в. п. Мал. 7.

8.  В. п.  — сід,  палиця спереду  на колінах,   хват   на   ширині   плечей.  

 1-2   - зігнути   праву   ногу,   посунути   її   назад палицею і випрямити;

 3-4 - повернутись у в. п.;

 5-8 - те саме лівою. Тулуб назад не відхиляти. Мал. 8.

9.  В. п. - лежачи на животі (руки на підлозі).   

 1-2   -   палицю   за   голову   (на лопатки), прогнутися;

3-4 - в. п. Піднімати голову   і   плечі   якомога  вище,   ноги   від
підлоги не відривати. Мал. 9.

    10. В. п. - о. с., руки на поясі, палиця на підлозі, праворуч.

      1 - стрибок через палицю вправо;

       2 - стрибок через палицю вліво. Стрибати максимально вгору. Тулуб тримати   вертикально. На палицю не     наступати. Виконати 32 стрибки. Перейти на ходьбу. Мал. 10.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс № 22 Вправи з гімнастичною палкою

3—4. Опускаючись на всю ступню, палку за голову. 5—6. Піднімаючись на носках, палку вверх. 7-8. В.п. Повторити 4 рази.

2. В.п. — палка вертикально за спиною, права рука зверху.

1—2. Присідаючи, торкнутися нижнім кінцем палки підлоги. Спина

пряма.
3-4В.п.
Повторити 8 раз. 

1. Нахил вперед, палку назад.
2. В.п.
   Повторити 8 раз.

4. В.п. — стійка ноги нарізно, палку вперед, хват за кінці.

1. Поворот тулуба наліво, ліву руку назад. Згинаючи праву руку,
   торкнутися нею лівого плеча.
2. В.п.

З—4. Теж саме в другу сторону. Повторити 8 раз.

1—2. Нахил назад прогнувшись, торкнутись папкою підлоги за головою.

3—4. В.п. Повторити 8 раз.

Повторити 8 раз.

1. Встаючи і відпускаючи палку, перемах правою через палку (проти
   часової стрілки).
2. В.п.

З—4. Теж саме другою ногою. Повторити 8 раз.

8. В.п. — упор лежачи палка на полу перед руками.

1. Переставити ліву руку через палку.
2. Переставити праву руку через папку.
3. Зігнути руки.
4. В.п.

5—8. Теж саме, але руки переставляти назад в вихідне положення.

9. В.п. — основна стійка, палка внизу, хват за кінці.

1—2. Палку вверх з викрутом в плечових суглобах.

З—4. Палку вниз ззаду.

5—6. Папку вверх з зворотнім викрутом в плечових суглобах.

       7-8. В.п.

Повторити 8 раз.

10. В.п. — напівприсід, коліна разом, палку вперед.

1. Стрибок вверх прогнувшись, палку вверх.
2. В.п.

Повторити 8 раз. Ходьба на місці.

 

 

Комплекс № 23 Вправи з гантелями

1. В.п. — основна стійка, гантелі внизу.

1. Гантелі до плечей.
2. Піднімаючись на носки, гантелі в сторони, прогнутися.
3. Гантелі до плечей.
4. В.п. Повторити 8 раз.

2. В.п. — гантелі назад.

1. Присід на всій ступні, гантелі вперед.
2. В.п. Повторити 8 раз.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, гантелі в сторони.

1-2. Поворот тулуба наліво, зігнути праву руку до лівого плеча.

3-4. Те саме в другу сторону. Повторити 8 раз.

4. В.п. — упор присівши на лівій, праву в сторону, гантелі внизу на підлозі.

1. Поштовхом лівої змінити положення ніг.
2. Те саме в другу сторону. Повторити 8 раз.

5. В.п. — сід, руки в сторони, гантель в лівій руці.

1. Піднімаючи ноги, передати гантель в праву руку під ногами.
2. В.п.

З—4. Те саме в другу сторону. Повторити 8 раз.

6. В.п. — о.с., гантелі на підлозі.

1—2. Піднімаючись на носки, руки вверх дугами назовні.

3—4. Трохи нахиляючись вперед, розслаблено опустити руки вниз.

Повторити 4 рази.

7. В.п. — стійка ноги нарізно, нахил вперед прогнувшись, праву гантелю вверх, ліву назад.

1. Змінити положення рук.
2. В.п. Повторити 8 раз.

8. В.п. — стійка ноги нарізно, гантелі в сторони.
1—3. Три пружинних нахили назад.

    4. В.п. Повторити 8 раз  

9. В.п. — упор лежачи на гантелях.

1. Зігнути руки.
2. В.п.
3. Упор лежачи зігнувшись.
4. В.п. Повторити 8 раз.

10. В.п. — о.с., гантелі внизу.

1—4. Чотири стрибка на носках з почережним підніманням гантелей до

плечей і вверх.

5—8. Чотири стрибка на носках з почережним опусканням гантелей у в.п. Повторити 4 рази. Ходьба на місці.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс №24 Вправи з гантелями

1. В.п. — гантелі унизу, долоні уперед.

1. Гантелі до плечей.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

2. В.п. — широка стійка ноги нарізно, права рука в сторону, ліва зігнута.

1. Випрямляючи ліву, зігнути праву.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

3. В.п. — Гантелі унизу.

1. Дугами назовні гантелі уверх, долоні усередину.
2. В.п.

 

4. В.п. — права рука уверху, ліва — назад.
   1—8. Ривком зміна положення рук.
5. В.п. — гантелі унизу.

 

1. Присід, гантелі уперед, долоні усередину.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

6. В.п. — гантелі унизу.

1. Випад лівою уперед, гантелі уверх.
2. В.п.

3—4. Теж саме з правої.

7. В.п. — гантелі унизу.

1. Нахил уперед прогнувшись, гантелі угору.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

8. В.п. — стійка ноги нарізно, гантелі унизу.

1. - гантелі уверх, прогнутися.
2. Нахил уперед, гантелі між ногами.
3. Гантелі уверх.
4. В.п.

9. В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони.

1—3. Пружинні нахили уліво, праву руку уверх, ліву — за спину.

4. В.п.

5—8. Теж саме управо.

10. В.п. — стійка ноги нарізно, гантелі унизу.

1. Поворот тулуба уліво, руки в сторони.
2. В.п.

З—4. Теж саме управо.

11. В.п. — стійка ноги нарізно, нахил уперед прогнувшись, руки в сторони.
    1—16. Повороти тулуба в сторони.
12. В.п. — Сід ноги нарізно, руки в сторони.

 

1. Нахил уперед з поворотом наліво, руками торкнутися носка.
2. В.п.

3—4. Теж саме направо.

 

 

 

 

Комплекс № 25 з гантелями

Для м'язів рук та плечового пояса.

1.   В. п.  - стійка  ноги  нарізно.  Руки через  сторони  вверх  (вдих).
   Повернутися у в. п. (видих) (мал. 1).
2.   В. п.   -  стійка   ноги   нарізно.   Руки  через   перед   вверх   (вдих).
   Повернутись у в. п. (видих) (мал. 2).
3.   В. п. - стійка ноги нарізно. Одна рука вверху. Через перед зміна
   положень рук. Дихання довільне, але без затримки (мал. 3).
4.   В. п. - стійка ноги нарізно. Руки через перед вверх (вдих), розвести і
   опустити через сторони (видих) (мал. 4).

5. В. п.  - стійка  ноги  нарізно.  Руки через  сторони  вверх  (вдих),
   з'єднати і опустити через перед (видих) (мал. 5).
6. В. п. - стійка ноги нарізно, руки вверх. Зігнути руки в ліктях за
   голову. Повернутися у в. п. Дихання довільне, але без затримки (мал. 6).
7. В. п. - стійка ноги нарізно, руки вверх, одна пряма, а друга зігнута за
   головою. Зміна положення рук. Дихання довільне, але без затримки (мал. 7).
8. В. п. - стійка ноги нарізно. Зігнути руки в ліктях. Повернутися у
   в. п. Дихання довільне, але без затримки (мал. 8).

9.   В. п.  -  стійка  ноги  нарізно,  одна  рука  зігнута  в  лікті.   Зміна
положення рук. Дихання довільне, але без затримки (мал. 9).

10.    В. п. - стійка ноги нарізно, руки до плечей.  Випрямити руки
    (видих) (мал. 10).
11.      В. п. - стійка ноги нарізно, одна рука вверх. Зміна положень рук.
    Дихання довільне, але без затримки (мал. 11).

12. В. п. - стійка ноги нарізно, руки вперед. Розвести руки в сторони
(вдих). Повернутись у в. п. (видих) (мал. 12).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс № 26 з гантелями.

1. Енергійна ходьба протягом ЗО с по кімнаті чи на місці, рухи рук широкі, вільні; прискорюючи крок, перейти на біг (3 хв. ЗО с) і знову на швидку ходьбу; сповільнити крок (ЗО с).

2.  В. п.  -  гантелі   внизу.  

    1   -  стійка  на   носках,   гантелі   вгору, прогнутися;

    2 - в. п.;

    З - стійка на носках, гантелі в сторони;

    4 - в. п. Мал. 1.

3.  В. п. - гантелі вгорі.

    1-2 - нахилитися вперед, доторкнутися до носка лівої ноги;

    3-4 - в. п.;

    5-8 - те саме вперед - управо. Нахил можна виконувати на один відлік. Мал. 2.

4.   В. п. - гантелі спереду, ліва вище правої.

     1-8 - зміна положення рук. Мал. 3.

5.   В. п. - о.  с.  

     1-3  - розслабити  м'язи рук  і  плечового  пояса, потрясаючи руки, напівнахил і повернутися вправо;

     5-8 - те саме, повернутися вліво. Повторити 2-3 рази. Мал. 4.

6.   В. п. - стійка ноги нарізно, гантелі за спиною.

      1-2 - сід на носках;
      3-4 - в. п. Мал. 5.

7.   В. п. - сід, гантелі між ступнями.

     1-3 - кут в упорі на руках;

     4 - в. п. Мал. 6.

8.   В. п. - упор на гантелях лежачи.

      1-4 - по черзі відставляти гантелі в сторони, упор лежачи на широко розставлених руках;

     5-8 - по черзі зсуваючи гантелі, повернутись у в. п. Мал. 7.

9.  В. п. - лежачи на спині, гантелі прикріплені до ступнів, руки
підняті вгору.

      1-2 - зігнути ноги вперед;

      3-4 - в. п. Мал. 8.

10. В. п. - нахил прогнувшись, гантелі спереду.

     1-2 - гантелі в сторони;

     3-4 - в. п. Ходьба (1-1,5хв.). Мал. 9.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Комплекс № 27. Вправи з набивними м'ячами

1. В.п. — стійка ноги нарізно, м'яч попереду у прямих руках унизу.

     1—2. Підняти м'яч уперед-уверх, прогнутися, ліву ногу назад на носок.

    3-4. В.п.

     5—8. Теж саме, праву назад.

2. В.п. — сід, ноги прямі, м'яч біля грудей.

1. Випрямити руки уверх.
2. В.п.
3. Випрямити руки уперед.
4. В.п.

3. В.п. — сід, ноги схрещені, м'яч біля грудей.

1. Поворот тулуба наліво, руки уперед.
2. В.п.

    З—4. Теж саме у другу сторону.

4. В.п. — сід, ноги нарізно, м'яч уверху.

1. Поворот тулуба наліво, руки в сторони, м'яч на долоні лівої.
2. В.п.
3. Поворот тулуба направо, руки в сторони, м'яч на долоні правої.
4. В.п.

5. В.п. — лежачи на спині, руки в сторони, м'яч затиснути стопами прямих ніг.

    1—2. Сісти, руками обхопити гомілки, м'ячем та стопами не торкатися підлоги. 3-4. В.п.

6. В.п. — лежачи на спині, руки уздовж тулуба долонями униз, м'яч затиснути стопами прямих ніг.

    1—2. Підняти прямі ноги уверх, утримуючи м'яч, торкнутися м'ячем підлоги за головою.

     3—4. В.п.

7. В.п. — стійка ноги нарізно, м'яч попереду у прямих руках унизу.
       1—4. Кружіння тулуба уліво, утримувати м'яч прямими руками.
       5—8. Теж саме управо.
8. В.п. — нахил уперед, м'яч у прямих руках.

1. Розгинаючись, підкинути м'яч уверх.
2. Піймати м'яч і повернутися у в.п.

9. В.п. — стійка ноги нарізно, м'яч біля грудей.

    1—2. Нахил уперед, руки уперед, пронести м'яч між ногами назад і

кинути його уверх.

     З—4. Випрямляючись, повернутися кругом та спіймати м'яч обома руками, в.п.

    5—8. Теж саме з поворотом у другу сторону.

10. В.п. — м'яч лежить на підлозі біля ніг.

1. Стрибнути через м'яч уперед.
2. Стрибнути через м'яч назад.
       3—4. Теж саме.

    Ходьба на місці.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс № 28. Вправи з набивними м'ячами

1. В.п. — м'яч у лівого плеча.

1. Стійка на носках, м'яч вверх, праву руку в сторону.
2. В.п.
3. Стійка на носках, м'яч вверх, передати його в праву.
4. В.п.

5—8. Теж саме правою рукою. Повторити 4 рази.

2. В.п. — широка стійка ноги нарізно, м'яч перед грудьми.

1. Глибокий присід на лівій, м'яч вперед.
2. В.п.

3—4. Теж саме на правій. Повторити 4 рази.

3. В.п. — м'яч внизу.

1. Нахил вперед, покласти м'яч на підлогу.

2—3. Покотити м'яч вправо навколо ніг.

4. В.п.

5—8. Теж саме обводячи м'яч вліво. Повторити 4 рази.

4. В.п. — м'яч за головою.

1. М'яч вверх.
2. Круг вліво.
3. Ліву в сторону на носок, нахил вліво.
4. В.п.

5—8. Теж саме в другу сторону. Повторити 4 рази.

5. В.п. — м'яч внизу.

1. Упор присівши.
2. Упор лежачи.
3. Упор присівши.
4. В.п.
   Повторити 4 рази.

5—8. Те саме вправо. Повторити 4 рази.

7. В.п. — руки в сторони, м'яч в лівій.

1. Мах лівою уперед, передати м'яч підлогою в праву.
2. В.п.

3—4. Те саме правою ногою. Повторити 4 рази.

3. Стрибком поворот наліво кругом і кидок м'яча вверх.
4. Зловити м'яч і в.п.

5—8. Теж саме з поворотом в другу сторону. Повторити 4 рази.

Ходьба на місці.

 

 

 

 

 

 

Комплекс № 29. Вправи з амортизатором

1. Зігнути руки у ліктьових суглобах.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

2. В.п. — теж саме, але долоні назад.

1. Зігнути руки.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

3. В.п. — теж саме, але долоні звернені до стегон.

1. Зігнути руки, лікті в сторони.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

1. Зігнути руки.
2. Підняти руки уверх.
   3—4. В.п.

1. Розігнути руки уверх.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

1. Розігнути руки у ліктьових суглобах не розгинаючи тулуб.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

1. Розгинаючи тулуб, зігнути руки, ноги прямі.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

1. Підняти прямі руки через сторони уверх.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

9. В.п. — теж саме, але долоні звернені до стегон.

1. Підняти прямі руки через перед уверх.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

1. Розвести прямі руки в сторони.
2. В.п.

     3—4. Теж саме.

 

 

 

1. Зведення рук уперед.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

1. Підняти прямі руки уперед
2. В.п.

3—4. Теж саме.

1. Опустити прямі руки униз-назад.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

1. Розігнути ліву уперед.
2. В.п.

3—4. Теж саме правою.

1. Підняти прямі ноги уверх.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

 Комплекс № 30. Вправи з гумовою стрічкою

1. В.п. — стрічка зложена удвоє унизу.

1—2. Ліву назад на носок, стрічку уверх, прогнутися. 

3-4. В.п.

5—8. Теж саме з іншої ноги.

2. В.п. — стійка на середині стрічки, хват за кінці унизу.

1. Присід на всій ступні, руки уперед.
2. В.п.
3. Присід на всій ступні, руки в сторони.
4. В.п.

3. В.п. — стійка ноги нарізно на середині стрічки, руки до плечей.

1. Нахил уліво, праву руку уверх.
2. В.п.

3—4. Теж саме управо.

3-4. В.п.

5—8. Теж саме управо.

5. В.п. — стрічка зложена удвоє унизу.

1. Стійка на носках, стрічку уверх, прогнутися.
2. Нахил прогнувшись, стрічку на лопатки.

 

 

 

3. Випрямитися, стрічку уверх.
4. В.п.

1. Руки до плечей.
2. Руки в сторони долонями уверх.
3. Руки уверх.
4. Руки дугами назовні униз.

3—4. Теж саме   махом правою.

8. В.п. — стрічка зложена удвоє унизу.,

1. Стрибок зігнувши ноги через стрічку.
2. Теж саме назад.
   Ходьба на місці.

 Комплекс № 31. Вправи з еспандерами

1. В.п. — еспандер на лопатках.

1—2. Крок лівою уперед, еспандер уверх, прогнутися.

3-4. В.п.

5—8. Теж саме кроком правої.

2. В.п. — еспандер попереду.

1. Присід, руки в сторони.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

3-4. В.п.

4. В.п. — стійка ноги нарізно, еспандер попереду.
   1—2. Поворот тулуба наліво, ліву руку в сторону.
   3—4. Теж саме направо.
5. В.п. — стійка ноги нарізно, еспандер за спиною, ліва рука унизу, права
   до плеча.

1. Нахил уліво, праву руку уверх.
2. В.п.

З—4. Змінити положення рук.

5—8. Теж саме у другу сторону.

6. В.п. — еспандер перед грудьми, ліва рука в сторону.

1. Випад лівою в сторону, праву руку в сторону.
2. В.п.

3—4. Змінити положення рук.

5—8. Теж саме у другу сторону.

7. В.п. — еспандер на лопатках.

1. Мах лівою ногою уперед, руки в сторони.
2. В.п.

3—4. Теж саме правою ногою. Біг на місці 3 хвилини. Ходьба на місці 2 хвилини.

 

 Комплекс № 32. Вправи з еспандерами

 

Для м'язів рук/

1.      В. п.   -   стійка   ноги   нарізно,   руки   вперед.   Взятися   за   кінці амортизатора, розвести руки в сторони (вдих). Повернутися у в. п. (видих) (мал. 1).
2.      В. п. - стійка ноги  нарізно,  руки до  плечей.  Взятися  за  кінці амортизатора, який за головою. Розігнути руки в сторони. Повернутися у в. п. Дихання довільне, але без затримки (мал. 2).
3.      В. п. - стійка ноги нарізно, взятися за кінці амортизатора, середина якого знаходиться під ступнями ніг. Виконувати вправи такі, як вправи для рук без предметів.

Для м'язів ніг.

1.           В. п. - стійка ноги нарізно. Один кінець амортизатора за головою, другий знаходиться під ступнями ніг. Руками притримувати амортизатор за головою. Присісти (видих). Повернутися у в. п.  (мал. 1).
2.              В. п.  - стояти  на одній  нозі, друга зігнута.
   Один кінець амортизатора закріплений   за   головою, другий    знаходиться    під ступнею    зігнутої     ноги. Руками         притримувати амортизатор   за   головою. Розігнути    ногу    (видих). Повернутися у в. п. (вдих). Теж   саме,   але   з   другої ноги (мал. 2).
3.              Теж саме, але в. п. лежачи на спині.

Для м'язів тулуба.

1.                        В. п. - стійка ноги нарізно. Амортизатор, руками закріплений аж за головою; середина знаходиться під ступнями ніг. Зробити нахил вліво (видих). Повернутися у в. п. (вдих). Теж саме зробити вправо (мал. 1).

2. В. п. - стійка ноги нарізно. Один кінець амортизатора закріплений за головою, другий знаходиться під ступнями ніг. Зробити нахил вперед (видих). Повернутися у в. п. (вдих) (мал. 2).

3. В. п. - сидячи на підлозі. Амортизатор закріплений так, як у вправі 2
(попередній). Розігнутися і лягти на підлогу (вдих). Повернутися у в. п.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс № 33. Вправи з малим м'ячем

 1. В.п. — м'яч внизу в правій руці.

     1—2. Руки дугами назовні вверх, передати м'яч в ліву руку.

     3—4. Руки вниз, м'яч в лівій руці.

Повторити 4 рази.

1. Кинути м'яч вверх.
2. Упор присівши.
3. Встати і зловити м'яч двома руками.
4. В.п. Повторити 8 раз.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони, м'яч в правій руці.

1. Нахил вліво, руки вверх, передати м'яч в ліву руку.
2. В.п.

    З—4. Теж саме в другу сторону.

4. В.п. — лежачи на спині, руки в сторони, м'яч в лівій руці.

    1—2. Прогнутися, піднімаючи тулуб, і передати за спиною м'яч в праву

руку.

    З—4. В.п., але м'яч в правій руці. Повторити 6-8 раз.

5. В.п. — сід, руки в сторони, м'яч в правій руці.

1. Підняти праву вперед-вверх і передати м'яч під ногою в ліву руку.
2. В.п., але м'яч в лівій руці.
       3—4. Теж саме в другу сторону. Повторити 8 раз.

6. В.п. — стійка на колінах, ноги злегка нарізно, руки в сторони, м'яч в правій руці.

1. Повернути тулуб направо і покласти м'яч між стопами.
2. В.п.
3. Повернути тулуб наліво і взяти м'яч лівою рукою.
4. В.п. Повторити 8—10 раз.

7. В.п. — руки в сторони, м'яч в правій руці.

1. Кинути м'яч вверх, виконати хлопок в долоні за спиною.
2. Піймати м'яч лівою рукою.
       3—4. Теж саме   другою рукою. Повторити 8 раз.

8. В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони, м'яч в правій руці.

1. Нахиляючись вперед, покласти м'яч на підлогу між ногами.
2. В.п.
3. Нахиляючись вперед, взяти м'яч лівою рукою.
4. В.п. Повторити 8 раз.

9. В.п. — руки в сторони, м'яч в правій руці.

1. Кинути м'яч об підлогу перед собою і швидко повернутися на 360'.
2. Піймати м'яч. Повторити 6—8 раз.

10. В.п. — руки на поясі, м'яч на підлозі зліва біля ніг.

1. Стрибком вліво перестрибнути через м'яч.
2. Стрибок на місці.
3. Стрибком вправо перестрибнути через м'яч.
4. Стрибок на місці. Повторити 8-10 разів. Ходьба на місці.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс №34 Вправи з малим м'ячем

 1. В.п. — руки в сторони, м'яч у лівій руці.

     1. Підняти руки уверх, перекласти м'яч у праву руку.

2. Руки в сторони, м'яч у правій руці.
3.        Опустити руки та відвести їх за спину, перекласти м'яч у ліву руку. 4. В.п.

2. В.п. - стійка ноги нарізно, м'яч в обох руках попереду унизу.

1. Підняти руки уверх, прогнутися.
2. Згинаючи руки, торкнутися м'ячем шиї.
3. Випрямити руки уверх, присісти. 4. В.п.

3. В.п. — широка стійка ноги нарізно, руки в сторони, м'яч у лівій руці.
      1.Нахил уперед, покласти м'яч у носка правої ноги.

2. Випрямитися, руки уверх-назад.
3. Нахил уперед, взяти м'яч правою рукою.
4. Випрямитися у в.п., але м'яч у правій руці.

5—8. Теж саме, але покласти м'яч у носка лівої ноги.

4. В.п. — о.с., м'яч у лівій руці.

1. Випад уліво, руки уверх, перекласти м'яч у праву руку.
2. Приставити ногу, руки униз. З—4. Теж саме в іншу сторону.

5. В.п. — стійка ноги нарізно, м'яч унизу у руках.

1. Нахил уперед, покласти м'яч на підлогу позаду ніг.
2. Випрямитися.
3. Нахил уперед, взяти м'яч. 4. В.п.

6. В.п. — о.с., м'яч у лівій руці.

1. Випад лівою уперед, руки в сторони.
2. Нахил уперед, торкнутися м'ячем носка лівої ноги та перекласти м'яч у праву руку.
3. Випрямитися, м'яч у правій руці.

4. Приставити ліву, руки униз. 5—8. Теж саме, але з іншої ноги.

7. В.п. — лежачи на череві, м'яч в руках уверху.
      1—2. Прогнутися, руки з м'ячем за голову. 3—4. В.п.

8.  В.п. — упор лежачи, м'яч на підлозі між руками.

      1—2. Взяти м'яч лівою рукою та повертаючи тулуб наліво в упор лежачи боком, підняти ліву руку з м'ячем уверх.

     3-4. В.п. 5—8. Теж саме з правої руки.

  9. В.п — упор стоячи на колінах, м'яч на підлозі між руками.

1. Взяти м'яч правою рукою і підняти її уверх, мах лівою ногою назад.
2. В.п.

З—4. Теж саме, але з іншої руки і ноги.

10. В.п. — лежачи на спині, м'яч у прямих руках за головою.

     1—2. Нахил уперед, м'яч затиснути ногами. 3—4. В.п.

11. В.п. — сід, руки в сторони, м'яч у лівій руці.

1. Підняти прямі ноги, перекласти м'яч під колінами в праву руку.
2. В.п., м'яч у правій руці.

3—4. Теж саме, але перекласти м'яч у ліву руку.

12. В.п. — о.с., м'яч в лівій руці.

1—3. Рівновага на лівій нозі, м'яч у прямих руках попереду.  4. В.п.

13. В.п. — о.с., м'яч у правій руці.

1. Підкинути м'яч уверх.
2. Підняти ліву ногу уперед, оплески долонями під ногою.
3. Приставити ногу, піймати м'яч обома руками.
4. В.п. — о.с., м'яч у лівій руці.
           5—8. Теж саме з правої ноги.

14. В.п.— о.с., м'яч у правій руці.

1 — 16. Підстрибування на двох ногах, почерзі ударяючи м'яч долонями

об підлогу. Ходьба на місці.

 

Комплекс № 35 біля гімнастичній стінці

5—8. Теж саме кроком правої.

1. Присід на лівій.
2. В.п.

3-4. Теж саме на правій.

4. В.п.

1. Поворот тулуба наліво, ліву руку в сторону.
2. В.п.

3—4. Теж саме вправо.

1—2. Розгинаючи руки, нахил вліво.

3—4. В.п.

Теж саме в другу сторону.

3—4. В.п.

7. В.п. — вис обличчям до стінки.

1—16. Розмахування в сторони («маятник»).

8. В.п. — о.с. обличчям до стінки за крок.

1. Мах лівою назад і нахил вперед з опорою руками об стінку на рівні
   пояса.
2. В.п.

З—4. Те саме правою.

Комплекс №36 біля гімнастичної стінки

1. Мах лівою ногою в сторону.
2. В.п.
3. Мах лівою ногою назад
4. В.п.

5—8. Теж саме з правої ноги.

 

 

 

 

 

1—3. Махи лівою ногою уперєд-назад.

4. В.п.

5—8. Теж саме з іншої ноги, стоячи лівим боком до стінки.

1—2. Випрямляючи руки та згинаючи ліву ногу, випад назад торкаю­чись правою ногою підлоги. 3-4. В.п. 5—8. Теж саме з іншої ноги.

1—2. Розгинаючи руки, поворот наліво, ліву ногу і руку в сторону,

прогнутися.

     3-4. В.п.

      5—8. Теж саме з поворотом в іншу сторону.

5. В.п. — вис на останній рейці спиною до стінки.

1. Підняти зігнуті ноги уперед.
2. В.п.
3. Підняти прямі ноги уперед.
4. В.п.

6. В.п. — теж саме.

1—2. Відвести ноги уліво.

3—4. Відвести ноги управо.

1. Випад лівою ногою назад.

2—3. Пружинні присідання.

4. В.п

5—8. Теж саме з іншої ноги.

8. В.п. — стоячи обличчям до стінки на відстані 80-90 см.

1. Крок уперед лівою ногою торкаючись якомога вище рейки стопою.

2—3. Нахил уперед до лівої ноги, руки під коліном притискують коліно

до грудей.

4. В.п

5—8. Теж саме з іншої ноги.

1—4. Перехопити рейки униз, прогнутися назад.

5—8. Піднятися у в.п.

1—2. Присід на лівій, праву у перед.

3—4. В.п.

5—8. Теж саме з іншої ноги.

1—16. Поштовхом змінити положення ніг. Ходьба на місці.

 

 

 

 

 

Комплекс № 37 біля гімнастичної стінки

1.   В. п. - стоячи на підлозі лицем до стінки, взятися за рейку на рівні грудей.

 І. Мах лівою ногою в сторону.

 2. В. п.

 3. Мах лівою ногою назад.

 4. В. п. Те ж правою ногою. Повторити.8-10 разів.

2.   В. п. - стоячи на третій рейці, хват руками на рівні грудей на ширині плечей.  

 І-2.   Випрямляючи   руки   і   згинаючи   ліву   ногу,   випад   назад, торкнутися правою ногою підлоги.

 3-4. Згинаючи руки, сильно відіпхнутися правою ногою; в. п. Те ж другою ногою. Повторити 5-7 разів.

3.   В. п. - стоячи на третій-четвертій рейці спиною, ноги на ширині плечей, руки вгорі на рівні голови.

 1-2. Прогнутися вперед.

 3-4. В. п. Те ж другою ногою. Повторити 6-7 разів.

4.   В. п. - стоячи спиною  на третій-четвертій рейці, руки  на рівні плечей.

          1. Присідаючи на лівій нозі, правою ступнею торкнутися підлоги.
         2. В. п. Те ж другою ногою. Повторити 4-6 разів.

5.   В. п. - стоячи на підлозі, ноги нарізно, спиною до стінки; взятися руками за рейку на рівні тазу.

          1-2. Присісти на лівій, праву вперед.

          3-4. В. п. Те ж на другій нозі. Повторити 4-6 разів.

6.   В. п. - стоячи на другій-третій рейці, обличчям до стінки, ноги разом, руки вгорі.

         1. Повиснути.

          2-3. Ноги назад, прогнутися.

         4. В. п. Повторити 5- 7 разів.

7.   В. п. - стоячи на першій рейці, обличчям до снаряду, ноги разом, взятися за рейку на рівні голови.

        1. Мах лівою ногою вліво, намагаючись торкнутися рейки якнайвище.

       2-3. Повторні махи.

       4. В. п. Те ж другою ногою. Повторити 4- 6 разів.

8.   В. п. - стоячи на підлозі обличчям до снаряду; руки за рейку на рівні плечей.  Ліва  нога  на третій-четвертій  рейці.  

        1.   Стрибком  перемінити положення ніг.

         2. В. п. Повторити 6-8 разів.

10.   В. п. - вис спиною.

       1. Розвести ноги в сторони.

       2. В. п. 3. Зігнути ноги в колінах.

        4. В. п. Повторити 5-7 разів.

Стрибки в глибину з п'ятої-сьомої рейки. Повторити 5-7 разів

 

 

 

 

Комплекс № 38 біля гімнастичної стінки

1.    В. п. - упор присівши. За сигналом виконати лазіння у швидкому
   темпі вверх; вниз злазити на одних руках. Повторити 2-4 рази.
2.    В. п. - стоячи на підлозі правим боком до гімнастичної стінки, хват рейки правою рукою на рівні плеча.

       1-3. Махові рухи вперед-назад лівою ногою.

       4.   В. п. Те ж другою ногою. Повторити 3-4 рази.

3. В. п. - стоячи на третій-четвертій рейці, руки на ширині плечей.

      1-2.Присідаючи на правій, лівою торкнутися підлоги якнайдалі від стінки.

      3-4. В. п. Те ж другою ногою; те ж, тримаючись одною рукою. Повторити 5-7разів.

4.   В. п. - ноги нарізно, на першій рейці обличчям до снаряду, хват руками ширше плечей на рівні грудей.  

      1-3. Випрямляючи руки, пружні нахили вперед у вис зігнувшись.

4. В. п. Повторити 6-8 разів.

5.   В. п. - стоячи лицем до гімнастичної стінки, ноги нарізно на третій- четвертій рейці, руки на рівні грудей.

1-2. Розгинаючи руки, повернутися ліворуч, ліву ногу і руку в сторону; прогнутися.

3-4. В. п. Повторити 6-8 разів.

6. В. п. - стоячи на підлозі лицем до стінки, хват за рейку на рівні плечей.  

1.  Випад назад лівою ногою.

2-3.  Пружні  присідання. 4.  В. п. Повторити 4-6 разів.

7. В. п. - стоячи на підлозі лицем до снаряду, ноги нарізно; руки хватом на рівні поясу.

1. Присісти на лівій нозі, праву в сторону.

2. В. п. Повторити 6-10 разів.

8. В. п. - стоячи на першій-другій рейці, ноги нарізно, обличчям до снаряду; хват двома руками на рівні поясу. 

1. Присісти на лівій нозі.

2-3. Пружні присідання.

4. В. п. Те ж в другу сторону. Повторити 4-6 разів.

9. В. п. - вис спиною на прямих руках.

1. Підняти зігнуті ноги.

2. В. п.

3. Підняти прямі ноги. 4. В. п. Повторити 5-7 разів.

10. Підтягування у висі на верхній рейці. Повторити 4-7 разів.

11. В. п. - стоячи на четвертій-п'ятій рейці, руки на рівні грудей.
Стрибок у глибину з поворотом на 180°. Повторити 4-7 разів.

 

 

 

 

 

 

Комплекс № 39 біля гімнастичної стінки

1. В. п. - сидячи спиною до приладу. За сигналом зробити поворот на 180°, піднятися вверх, опуститися на руках. Повторити 2-3 рази.

2. В. п. - вис на останній рейці спиною до стінки.

       1-2. Відвести ноги в ліву сторону.

        3-4. Вправо. Повторити 5-7 разів.

3. В. п. - стоячи на підлозі лівим боком до снаряду, захопити прямою лівою рукою рейку над головою.   1-2. Поставити ліву ногу на четверту-п'яту рейку на всю стопу і, згинаючи ліву руку, випрямити ліву ногу; встати на рейку.

       3-4. В. п. Повторити 3-7 разів.

4. В. п. - стоячи на підлозі лівим боком до снаряду. Ліва нога, зігнута в коліні, доторкається рейки на рівні поясу, руки на пояс. 

1. Нахилитися вперед, торкаючись руками стопи правої ноги.

2-3. Пружні нахили вперед.

4.  В. п. Повторити 5-7 разів.

5.               Присідання на обох ногах  із  партнером  на плечах, тримаючись руками за рейку. Повторити 7-10 разів.

6. В. п. - вис спиною до снаряду. 

1. Вис зігнувши ноги.

2-3. Коло прямими ногами вліво.

4. В. п. Те ж в другу сторону. Повторити 3- 5 разів.

7. В. п.  -  стоячи  ноги  нарізно   на   підлозі,   нахил  тулуба  вперед, торкаючись лопатками  стінки,  руки  зворотним  хватом  за  рейку  вище голови.  

1.   Поштовхом   ніг   вис   прогнувшись. 

 2-3.   Тримати.  

4.   В. п. Повторити 3-4 рази. •

8. В. п. - стоячи лицем до стінки на відстані 80-90 см.

1. Крок вперед лівою ногою, торкаючись якнайвище рейки стопою.

2-3. Нахилитися вперед

9. В. п. - вис спиною до снаряду. 

1. Вис зігнувши ноги.

 2-3. Коло прямими ногами вліво.

4. В. п. Те ж в другу сторону. Повторити 3- 5 разів.

10. В. п.  -  стоячи  ноги  нарізно   на   підлозі,   нахил  тулуба  вперед, торкаючись лопатками  стінки,  руки  зворотним  хватом  за  рейку  вище голови.  

1.   Поштовхом   ніг   вис   прогнувшись. 

 2-3.   Тримати.  

4.   В. п. Повторити 3-4 рази. •

11. В. п. - стоячи лицем до стінки на відстані 80-90 см.

1. Крок вперед лівою ногою, торкаючись якнайвище рейки стопою.

2-3. Нахилитися вперед

12. В. п. - вис спиною до снаряду. 

1. Вис зігнувши ноги.

2-3. Коло прямими ногами вліво.

4. В. п. Те ж в другу сторону. Повторити 3- 5 разів.

13. В. п.  -  стоячи  ноги  нарізно   на   підлозі,   нахил  тулуба  вперед,
    торкаючись лопатками  стінки,  руки  зворотним  хватом  за  рейку  вище
    голови.   1.   Поштовхом   ніг   вис   прогнувшись.   2-3.   Тримати.   4.   В. п.
    Повторити 3-4 рази
14. В. п. - стоячи лицем до стінки на відстані 80-90 см. 1. Крок вперед
    лівою ногою, торкаючись якнайвище рейки стопою. 2-3. Нахилитися вперед

 

 

 

Комплекс № 40 на гімнастичній лаві

1.   В. п. - основна стійка. Ходьба по рейці лави на носках, руки в боки,
   вверх. Ходьба на п'ятках. Ходьба лівим (правим) боком. Виконувати 1-2
   хвилини.
2.   В. п. - основна стійка на підлозі лицем до лави.

      1. Поставити пряму ліву ногу на лаву, руки вперед долонями вниз.

      2. Зігнути ліву ногу в коліні і перенести на неї вагу тіла, руки поставити на пояс.

     3. Встати на лаву з поворотом праворуч і опустити руки вниз.

      4. В. п. Повторити 4-6 разів.

3.   В. п. - основна стійка, стоячи на лаві.

      1. Нахилитися вперед, захопивши руками край лави.

      2-3. Пружні нахили за допомогою рук.

      4. В. п. Повторити 5-7 разів.

4.    В. п. - стоячи лівим боком до лави, руки внизу.

      1. Поставити ліву ногу   на лаву,   підняти  руки.  

      2.   Нахилитися   вліво,   руки за  голову. 

      3.  Випрямитися.

      4. Приставити ногу у в. п. Те ж у другу сторону. Повторити 3-5 разів.

5.    В. п. - сидячи вздовж на лаві, взятися руками за передній край, ноги прямі.

       І. Підняти ліву ногу вверх.

      2. В. п.

      3. Підняти праву ногу вверх.

      4. В. п.

      5. Підняти обидві ноги вверх.

      6-7. Тримати.

      8. В. п. Повторити 4-7 разів.

6.    В. п. - те ж. Партнер тримає сидячого (руки якого або на поясі, або за головою, або підняті вверх) за гомілкові суглоби.

      1-2. Прогнутися назад, торкаючись потилицею підлоги.

      3-4. В. п. Повторити 8-10 разів.

7.    В. п. - стоячи вздовж лицем до лави, ноги нарізно, руки на пояс.

      1-2. Упор лежачи, зігнувши руки на лаві, підняти ліву ногу вверх.

      3. Випрямити руки, опустити ногу.

      4. Сильно відштовхнувшись руками, в. п. Те ж другою ногою. Повторити 3-5 разів.

8.    В. п. - стоячи поздовж лицем до лави.

      1-2. Встати на праве коліно на лавці, підняти ліву ногу і праву руку вверх.

     3-4. Опустити ногу і руку, встати в упор стоячи на колінах, сильно згинаючи спину (згрупуватися). Те ж, піднімаючи праву ногу і ліву руку. Повторити 6-7 разів.

9.    В. п. - лежачи на животі поздовж лави, руки в упорі на підлозі. Партнер  тримає за  гомілковий  суглоб.  

      1.   Відштовхуючись руками  від підлоги, руки, в сторони долонями вниз, прогнутися.       2-3. Тримати.

10.    В. п. - стоячи поздовж обличчям до лави.

      1. Крок лівою на лаву, руки в сторони (рівновага).

      2-3. Тримати.

4. В. п. Повторити 4-6 разів.

11.              В. п. - стоячи, ноги нарізно, лава між ногами.

           1. Стрибнути на лаву, руки розвести в сторони.

          2. Стрибнути на підлогу, руки опустити вниз. Повторити 7-8 разі

 

Комплекс № 41 на гімнастичній лаві

1.   В. п. - стоячи поздовж лицем до лави, руки вниз.

 1-2. Кроком лівої ноги на лаву підняти зігнуту в коліні праву ногу, обхопити її руками і підтягти до грудей.

       3. Випад правою ногою назад.

       4. В. п. Повторити 4-6 разів.

2.   В. п. - те ж.

      1. Поставити пряму ліву ногу п'ятою на лаву, руки вверх.
      2-3. Присідаючи на лівій нозі, нахилитися вперед, руки вниз, назад.

     4. В. п. Повторити 5-7 разів.

3.   В. п. - упор сидячи позаду на лаві поздовж.

      1-2. Підняти пряму ліву ногу, підтягти її руками до тулуба.

      3. В. п. Те ж другою ногою. Повторити 7-9 разів.

4.   В. п. - упор стоячи на колінах на лаві поздовж.

      1. Підняти вверх ліву ногу і праву руку.

 2. В. п. Те ж із правої ноги. Повторити 4-6 разів.

5.   В. п. - ноги нарізно, лівим боком до лави.

1. Взяти лаву лівою рукою за ближній, правою - за дальній край.

2. Підняти лаву вверх на прямі руки.

3. Піднятися на носки.

4. Поставити лаву справа на підлогу. Повторити 6-8 пазів.

6.   В. п. - те ж.

 1. Взяти лаву правою рукою за ближній, лівою – за дальній край.

 2. Підняти лаву вверх на прямі руки.

 3. Зігнути руки в ліктях, торкаючись лавою голови.

 4. Присісти.

 5-6. Встати.

 7-8. Поставити лаву з лівого боку, в. п. Повторити 5-7 разів.

7.   В. п. - ноги нарізно, руки внизу.

 1-2. Присісти, продіти руки між верхньою і нижньою рейками лави, хват за дальній край.

 3. Встати, лава на прямих руках.

 4. Руки з лавою зігнути в ліктях.

 5. Руки випрямити.

 6-7. Присідаючи, поставити лаву на підлогу.

 8. В. п. Повторити 8-Ю разів.

9.    В. п. - стоячи лівим боком до лави, ноги нарізно; лава хватом за
обидва краї лежить на лівому плечі. Повільна ходьба з перекладанням лави

 

 

 

11. Стрибки через лаву, просуваючись вперед, на двох ногах і на одній. Повторити 12-13 разів

 

Комплекс № 42 на гімнастичній лаві

1. В.п. — стоячи уздовж обличчям до лави, ліва зігнута на лаві.

1. Стійка на носку лівої, праву назад, руки вверх.
2. В.п.

3—4. Теж саме на правій. Повторити 4 рази.

2. В.п. — о.с., стоячи уздовж на лаві.

1. Упор присівши.
2. Упор стоячи.
3. Упор присівши.
4. В.п.
   Повторити 4 рази.

3. В.п. — стоячи поперек лави, ліва на лаві, руки на поясі.

1. Присід на лівій, руки в сторони.
2. В.п.
3. Нахил вперед, руки вперед.
4. В.п.

Те саме на правій нозі. Повторити 4 рази.

4. В.п. — сід ноги нарізно поперек лави, руки на поясі.

1. Нахил з поворотом тулуба вперед-вліво, руки вперед.
2. В.п.

3—4. Теж саме в другу сторону. Повторити 4 рази.

2—3. Сід кутом.

4. Ноги вниз, в.п. Повторити 4 рази.

6. В.п. — стійка ноги нарізно лівим боком до лави.

1. Нахил з поворотом тулуба і захопити лаву лівою рукою за ближній
   край, правою — за дальній.
2. Лава вверх.

З—4. Опустити лаву праворуч. 5—8. Те саме в другу сторону. Повторити 4 раза.

3—4. Теж саме правою.

5—8. Теж саме в другу сторону.

Повторити 4 рази.

8. В.п. — стійка ноги нарізно над лавою, руки на поясі.

1. Стрибок на лаву, руки в сторони.
2. Стрибком в.п.
   Повторити 8 раз.

Ходьба на місці (зліва від лави).

 

 

 

 

 

 Комплекс № 43 на гімнастичній лаві

1. В.п. — о.с. стоячи уздовж обличчям до лави.

1. Крок лівою на лаву, руки в сторони, праву ногу назад (рівновага).

2—3. Тримати.

4. В.п.

5—8. Теж саме з іншої ноги.

2. В.п. — теж саме.

1. Поставити пряму ліву ногу на лаву, руки в сторони.
2. Випад на лівій, руки на пояс.
   3—4. В.п.

3. В.п. — теж саме.

1—2. Крок лівою на лаву, праву зігнути, обхопити руками та притиснути до грудей.

3—4. В.п.

5—8. Теж саме з іншої ноги.

4. В.п. — о.с. стоячи уздовж на лаві.

1. Нахил уперед, захопити руками край лави

2—3. Пружинні нахили уперед з допомогою рук.

4. В.п.

5. В.п. — о.с. стоячи лівим боком до лави.

1. Поставити ліву ногу на лаву, руки уверх.
2. Нахил уліво, руки за голову.
   3—4. В.п.

1. Підняти ліву ногу уверх.
2. В.п.
3. Підняти праву ногу уверх. 
4. В.п.
5. Підняти ноги уверх.
   6—7. Тримати кут.

8. В.п.

7. В.п. — теж саме.

1—2. Нахил тулуба назад .

3-4. В.п.

8. В.п. — стійка ноги нарізно, стоячи лівим боком до лави.

1. Узяти лаву лівою рукою за ближчий, правою — за дальній край лави.
2. Підняти лаву уверх на прямі руки.
3. Поставити лаву праворуч на підлогу.
4. В.п.

9. В.п. — стійка ноги нарізно, стоячи поперек над лавою, руки унизу.

1. Стрибнути на лаву, руки в сторони.
2. Стрибком в.п.

 

 

 

 

Комплекс № 44 Вправи у колах

5—8. Теж саме кроком правої.

1. Присід на усій стопі з нахилом уперед, руки дугами уперед-назад.
2. В.п.

3—4. Теж саме.

3. В.п. — о.с. стоячи обличчям до центру.

1. Упор присівши.
2. Упор лежачи.
3. Переставляючи руки до ніг, упор стоячи.
4. Випрямляючись, стрибком поворот наліво кругом.
   5—8. Теж саме з поворотом у другу сторону.

4. В.п. — стоячи спиною до центру, руки унизу з'єднані.

1. Випад лівою уперед, руки уверх, прогнутися.
2. В.п.

3—4. Теж саме з правої ноги.

1—3. Пружинні нахили уперед.

4. В.п

1—2. Лягти на спину, руки уверх. 3—4. В.п.

5—8. В.п.

8. Стоячи спиною до центру, руки попереду з'єднані.

1. Мах лівою уперед, руки дугами униз-назад.
2. В.п.

3—4. Теж саме махом правої.

      9—16. Стрибки на двох з пересуванням уліво.

      17—24. Стрибки на двох.

25—32. Стрибки на двох з пересуванням управо. Ходьба на місці.

 

 

 

 

 

 

 Комплекс № 45 Вправи у шеренгах та колонах

1. В.п. — стоячи у шеренгах, руки унизу з'єднані.

1. Ліву назад на носок, руки уверх, прогнутися.
2. В.п.

З—4. Теж саме з правої ноги.

2. В.п. — теж саме.

1. Присід, руки уперед. 2.В.П.

1—3. Пружинні нахили уперед.

4. В.п.

4. В.п. — стоячи у шеренгах, руки унизу з'єднані.

1. Випад лівою уперед, руки уверх.
2. В.п.

3—4. Теж саме з правої ноги.

1—2. Лягти на спину, руки уверх.

3-4. В.п.

1—4. Стійка на лопатках.

5-8. В.п.

7. Стоячи у колонах, руки на плечах партнера, який стоїть попереду.

1. Ліву в сторону на носок, нахил уліво, праву руку уверх.
2. В.п.

3—4. Теж саме в другу сторону.

8. В.п. — теж саме.

1. Ліву руку уверх.
2. Поворот тулуба наліво, руку за голову партнера.
   3-4. В.п.

5—8. Теж саме з поворотом у другу сторону.

9. В.п. — теж саме.

1. Мах лівою в сторону, ліву руку в сторону.
2. В.п.

3—4. Теж саме правою ногою.

17—32. Стрибки на лівій, змінивши положення рук та ніг. Ходьба на місці.

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс № 46  Вправи в русі (роздільний спосіб)

1. В.п. — о.с., стоячи в шеренгу.

1. Крок правою в сторону, руки вперед.
2. Приставити ліву, руки вниз.

2. В.п. — о.с., стоячи в колону.

1. Крок лівою.
2. Приставити праву.
3. Упор присів.
4. В.п.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони, стоячи в   шеренгу

1. Нахил вперед, руки вперед.
2. Випрямляючись поворот наліво кругом і в.п.
   3—4. Те ж, але з поворотом в другу сторону.

4. В.п. — руки назад, стоячи в колону.

1. Крок лівою уперед, руки вверх.
2. Приставляючи праву, нахил вперед, руки назад.
3. Випрямитися, крок лівою уперед, руки вверх.
4. Приставляючи праву в.п.

5. В.п. — руки в сторони, стоячи в шеренгу.

1. Крок правою в сторону, нахил вліво, руки за голову.
2. Приставляючи ліву в.п.

6. В.п. — руки впєред-назовні, долонями вниз, стоячи в колону.

1. Однойменний мах лівою.
2. Крок лівою.
   3—4. Теж правою.

5—8. Послідовними стрибками поворот наліво на 360'

9—16. Теж з поворотом в другу сторону. Біг і ходьба в обхід.

 

 

 

 

 

 

 

5—8. Ходьба звичайним кроком.

9—16. Теж саме, але на п'ятках.

2. В.п. — руки на поясі.

1—16. Нахили голови вперед та назад.

17—32. Теж саме в сторони.

3. В.п. — руки унизу.

1—4. Повільний присід, руки на коліна.

5—8. В.п.

4. В.п. — руки впереді.

1. Ривком руки в сторони.
2. В.п.
3. Ривком руки вверх.
4. В.п.

1. Ривком руки назад, прогнутися.
2. В.п.

6. В.п. — руки до плечей.

1. Поворот тулуба наліво, руки вверх.
'      2. В.п. 

З—4. Теж саме вправо.

7. В.п. — руки за головою.

1. Нахил вліво, ліву руку в сторону, долонню вверху.
2. В.п.

3—4. Теж саме вправо.

8. В.п. — руки вверху.

1. Однойменний мах лівою, руки впєред-назовні, долонями вниз.
2. В.п.

3—4. Теж саме правою.

9. В.п. — ліва рука на поясі, права — в сторону.

1. Стрибком стійка ноги нарізно, змінити положення рук.
2. Стрибком ноги разом, змінити положення рук.
   Біг і ходьба в обхід.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс № 48  Вправи в русі (роздільний спосіб)

 В.п. — руки внизу.

1. Ліву руку вперед.
2. Праву руку вперед.
3. Руки в сторони, долонями вверх.
4. В.п.

2. В.п. — теж саме.

1—8. Сім кроків і приставити ногу.

9. Упор присівши.

10. Упор лежачи.

11—12. Зігнути і розігнути руки. 13—14. Поворот наліво кругом.

15. Упор присівши.
16. В.п.

17—32. Теж саме з поворотом в другу сторону.

3. В.п. — теж саме.

1—4. Три кроки, приставити ногу, руки на пояс.

5. Випад лівою в сторону, руки в сторони.
6. Приставити ліву, руки на пояс.
   7—8. Теж саме в другу сторону.

4. В.п. — теж саме.

1—4. Три кроки і махом правою поворот наліво в стійку ноги нарізно,

руки в сторони.

5—6. Нахил прогнувшись.

7—8. Випрямитися, поворот направо і В.п.

9—16. Теж саме в другу сторону.

5. В.п. — теж саме.

а) кувирки вперед

б) кувирки назад

в) переворот боком вліво

г) переворот боком вправо

6. В. п. — руки на поясі.

1—3. Пересування кроком мазурки.

7. В.п. — руки унизу.

1—4. Три кроки і приставляючи ногу, руки до плечей.

5. Мах лівою в сторону, руки в сторони.
6. Приставити ліву, руки до плечей.
   7—8. Те саме правою ногою.

3—4. Стрибки ноги нарізно, руки в сторони. Біг і ходьба в обхід.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс № 49 Вправи потоком

1. В.п. — о.с.

1—2. Коло лівою рукою усередину.

3. Стійка на носках, руки в сторони.
4. В.п.

5—8. Теж саме правою рукою.

2.

1. Присід, руки   в сторони.
2. Стійка на колінах, руки за голову.
3. Присід, руки в сторони.
4. В.п.
   3.

 

1. Крок лівою в сторону, руки в сторони.
2. Нахил вліво, руки за голову.
3. Випрямитися, руки в сторони.
4. В.п.

5—8. Теж саме з правої ноги.

 4.

1. Поворот тулуба наліво, ліву руку в сторону, праву — на пояс.
2. В.п.

3—4. Теж саме в другу сторону.

1. Упор присівши.
2. Упор лежачи.
3. Ліву руку в сторону.
4. Упор лежачи.
5. Праву руку в сторону.
6. Упор лежачи.
7. Упор присівши.
8. В.п.
   6.

1—2. Крок лівою назад, нахил назад, руки дугами назад-уверх.

3. Приставити ліву, нахил уперед, руки уперед.
4. В.п.

5—8. Теж саме кроком правої.

1. Руки до плечей.
2. Різнойменний мах лівою, ліву руку в сторону, праву — уперед.
3. Руки до плечей.
4. В.п.

5—8. Теж саме махом правої.

1—2. Стрибки на двох.

3. Стрибком поворот наліво.
4. Стрибком поворот направо.

5—8. Теж саме з поворотом у другу сторону. Ходьба на місці.

 

 

 

 

 

  Комплекс № 50 Вправи в упорах, сідах, лежачи

1. В.п. — о.с.

1. Упор присівши.
2. Упор лежачи.
3. Переставляючи руки до ніг, встати з прямими ногами.
4. Стрибком поворот наліво кругом.
   5—8. Теж саме з поворотом направо.

 

2. В.п. — упор присівши на лівій, права позаду на носку.
   1—32. Стрибком зміна положення ніг.
3. В.п. — стійка на колінах, руки в сторони.

 

1. Сід на лівому стегні, руки управо.
2. В.п.

3—4. Теж саме у другу сторону.

4. В.п. — стійка на колінах, руки уверху.

1. Упор стоячи на лівому коліні боком, права рука та нога в сторону.
2. В.п.

3—4. Теж саме у другу сторону.

5. Упор сидячи ззаду ноги нарізно.

1—3. Пружинні нахили уперед-уліво, уперед, уперед-управо.

4. В.п.

5—7. З'єднати ноги, упор сидячи ззаду кутом.

8. В.п.

6. В.п. — упор сидячи ззаду.

1. Упор лежачи ззаду.
2. Мах лівою ногою уперед.
   3—4. В.п.

5—8. Теж саме правою ногою.

7. В.п. — упор сидячи ззаду ноги нарізно.

1. Упор лежачи лівим боком, праву руку уверх.
2. В.п.

3—4. Теж саме  у другу сторону.

8. В.п. — упор лежачи на зігнутих руках.

1. Розгинаючи руки, мах лівою ногою назад.
2. В.п.

3—4. Теж саме махом правої ноги.

9. В.п. — упор лежачи.

1—2. Поштовхом рук та ніг стрибки уліво.

3. Упор присівши.
4. Упор лежачи.

5—8. Теж саме у другу сторону. Ходьба на місці.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Методичні вказівки до вправ

Особливістю виконання загальнорозвиваючих вправ на відміну від прикладних є стилізація рухів. До найбільш загальних вимог відносяться прямі руки і ноги, випрямлені носки, чіткі вихідні і кінцеві положення. В зв'язку з цим при проведенні ЗРВ необхідно вказувати учням на відхили від даних норм.

ЗРВ мають порівняно невеликий обсяг. Але умови виконання (зміна вихідних положень, застосування предметів, приладів для виконання вправ у висах і упорах, використання партнера, який допомагає чи перешкоджує виконанню вправ, зміна напруженості та інтенсивності рухів, наявність складних взаємовідношень нервово-рухового апарату тощо) дають величезні можливості для утруднення і ускладнення їх.

При оволодінні ЗРВ застосовуються методи навчання в цілому і по розділенню. Застосовуються способи навчання по показу, розказу і ком­бінований.

1. Спосіб навчання в цілому по показу. Викладач спочатку показує вправу в цілому, потім подає команду «Вихідне положення прийняти!». Після цього подається команда «Вправу почи—НАЙ!». Викладач виконує вправу, стоячи перед групою, дзеркально, що значно полегшує виконання учнями вправи. ЗРВ рекомендується проводити під рахунок. Частіше це 4 і 8 рахунків. Це пов'язано з музикальним супроводженням.

При навчанні ЗРВ «по показу», одночасно даються вказівки, які рухи виконуються на який рахунок. Закінчується вправа по команді «Стій!». Команда подається замість останнього відліку.

При навчанні дітей молодшого шкільного віку команди можуть замі­нюватися на розпорядження: «Прийміть вихідне положення», «Вико­нуйте вправу, як я», «Закінчити вправу».

2. Спосіб навчання в цілому по розказу. Цим способом користуються при навчанні простим вправам або з метою активізувати увагу учнів. Вик­ладач пояснює вправу, вказує вихідне положення, і коротко пояснює, які рухи виконують на рахунок «один», «два» і т.ін. Рекомендується по ходу підказувати основні дії замість підрахунку, але в ритмі і темпі вправи. Наприклад, замість «один— два—три—чоти­ри» сказати: «Нахил—випрямитись—присісти—встати».

3. Спосіб навчання «по розділенням». Цей спосіб використовується для навчання складним за координацією ЗРВ. Після команди «Вихідне положення прийняти!» викладач подає команди, розділяючи кожний відлік паузами. Наприклад:«Праву ногу назад на носок, руки вверх — виконуй раз!», «Упор присівши на лівій, праву в сторону — виконуй два!», «Змінити положення ніг — виконуй три!», «Вихідне положення — виконуй чотири!».

Регулювання фізичного навантаження при заняттях ЗРВ здійснюється за рахунок зміни:

       — кількості вправ;

       — змісту вправ;

       — інтервалу відпочинку між вправами (скорочення пауз для відпочинку збільшує навантаження);

      — кількості повторів (як правило кожну вправу повторюють 4, 8, 12, 16 раз);

• темпа (більш швидкий темп вправи, як правило має і більше на­ вантаження);
•         вихідних положень.

Дозувати вправи потрібно виходячи із загальних правил обліку сту­пеня готовності учнів, їх віку, статі і задач, які вирішуються з даним контингентом.

 

 

 

6. Література

 

1. Вайцеховский С. М. Книга тренера. – М.: Физкультура и спорт, 1971.- 312с.
2. Книга учителя физической культуры. Под общ. Ред. В. С. Каюрова. Предисл. И. П. Савинкова. М., «Физкультура и спорт», 1973.
3.  Менхин Ю. В. Силовая подготовка гимнастов. – М.: Физкультура и спорт, 1969. – 87 с.
4. Менхин Ю. В. Физическая подготовка в гимнастике . – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 224 с.
5. Худолій О. М. Основи методики викладання гімнастики: Навч. Посібник /Харк. держ. пед. ун-т ім. Г.С. Сковороди. – Х.: Фірма «Консум», 1998. – 240 с.