Методичні настанови "Атлетична гімнастика"

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Методичні настанови

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Красноград

2018

Укладач:    Івахненко Вячеслав Олександрович, викладач фізичного виховання Красноградського коледжу Комунального закладу «Харківська гуманітарно-педагогічна академія» Харківської обласної ради

 

У методичних настановах представлені оригінальні комплекси фізичних вправ, регулярні заняття якими допоможуть набути силу та красиву фігуру, укріпити здоров’я.

Заняття атлетичною гімнастикою доступні в будь -  якому віці, вона робить людину не тільки сильніше, а й добріше. Розраховано на широкий круг читачів.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЗМІСТ

 

 

І.   Вступ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  . .  . 4

ІІ.  Ключові компетентності освітнього процесу . . . . . . . . 7

ІІІ. Здоров′язберігаюча компетентність як цілісне 

      індивідуально – психічне утворення особистості . . . . 11

1. Анатомо - фізіологічні особливості розвитку 

    старшокласників. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11

2. Особливості функцій організму учнів старших

    класів. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  15

ІV. Спорт – запорука здоров’я та активної життєдіяльності 

      особистості  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

V. Висновок . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

6. Література . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
7.  Додатки  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВСТУП

 

Визначальною загальносвітовою тенденцією є процес розбудови інформаційного суспільства, у якому основним капіталом і головним ресурсом економіки стають знання.

Тенденція спричинила виникнення жорстких вимог до національних освітніх систем щодо рівня функціональної та інформаційної грамотності всіх громадян.

При інформаційному типі соціального устрою особливого значення набувають здатність особистості до само актуалізації. У цих умовах освіта повинна виступати в декількох аспектах: як засіб самореалізації, саморозвитку та самоствердження особистості, як гарант її соціального захисту та адаптації, як механізм забезпечення конкурентоспроможності людини на ринку праці.

Зрозуміло, що традиційна освіта, яка ґрунтується на засадах соціоцентричного підходу, не здатна виконувати зазначені функції, тому сучасні вчені розглядають її як гальмо подальшого суспільного прогресу.

Таким чином, системотвірним завданням модернізації національних систем освіти високорозвинених країн визначається формування в громадян здатності до самоусвідомлення, самооцінки, самовизначення та самореалізації.

Найсуттєвішою ознакою інформаційного суспільства є системний характер інноваційного розвитку всіх сфер суспільного життя. Надзвичайна швидкість оновлення інформації, інтенсивне впровадження наукоємних технологій, зростаюча складність, інтенсивність і суперечливість інноваційних процесів, що відбуваються в усіх сферах життєдіяльності суспільства, вимагають відмови від парадигми підтримуючої освіти на користь парадигми інноваційної освіти, спрямованої на підготовку громадян, здатних генерувати нові ідеї, творчо мислити, гнучко адаптуватися в життєвих ситуаціях.

Отже, основним завданням модернізації національних освітніх систем визначається формування в громадян здатності до ефективної життєдіяльності в світі, якому притаманні риси інноваційності, складності, мінливості та суперечливості.

 Сутнісним фактором, який визначає напрям розвитку національних освітніх систем, є тенденція до глобалізації всіх аспектів суспільного життя. Вона характеризується такими основними рисами: створення спільного економічного поля, військово-промислових альянсів, єдиного інформаційного та освітнього простору; залежністю прогресу кожної держави від здатності спілкуватися зі світом.

 В умовах інтенсивних інтеграційних процесів стратегічною ідеєю, навколо якої об’єднуються зусилля європейської педагогічної спільноти, є створення загальноєвропейського освітнього простору.

 Тому провідним завданням модернізації систем освіти європейських країн вважається формування в європейської молоді здатності до життєдіяльності в об’єднаній Європі.

 

 

 

 

 

КЛЮЧОВІ КОМПЕТЕНТНОСТІ ОСВІТНЬОГО ПРОЦЕСУ

 З метою виявлення шляхів модернізації національних програм освіти відповідно до загально цивілізаційних тенденцій розвитку людства в ІІІ тисячолітті країни Євросоюзу, країни-учасники Організації економічного співробітництва та розвитку та деякі інші країни розпочали ґрунтовну наукову дискусію. Її результатом стало розуміння педагогічною спільнотою цих країн доцільності розбудови навчально-виховного процесу в закладах освіти на засадах компетентнісного підходу.

 З визначенням О.Пометун, «компетентнісний підхід» - це спрямованість освітнього процесу на формування й розвиток базових і предметних компетентностей особистості. Результатом такого процесу є сформованість загальної компетентності людини як сукупності ключових компетентностей, інтегрованої характеристики особистості.

 Аналіз наукових джерел уможливив висновок про те, що зарубіжні вчені під компетентністю розуміють: здатність людини застосовувати свої знання.

На відміну від зарубіжних науковців, більшість вітчизняних дослідників прагнуть розширити зміст поняття «компетентність», включивши до нього, крім знань і вмінь у певній галузі, ще й різноманітні особистісні утворення – цінності, мотиви, ставлення.

Прикладом може служити трактування                         О. Пометун, яка включає до змісту компетентності «спеціальним шляхом організовані набори знань, умінь, навичок і ставлень, які набуваються особистістю в процесі навчання».    

Принциповим моментом компетентнісного підходу є питання про системну ієрархію компетентностей, яка виявляється стратегічним орієнтиром при визначенні змісту середньої освіти. Та являється наступним чином: надпредметні>загальнопредметні>спеціально предметні.

Надпредметні компетентності відносяться до метапредметного рівня змісту загальної середньої освіти, що ґрунтується на засадах компетентнісного підходу. Вони визначаються як складність людини здійснювати складні  полі функціональні, полі предметні, культуродоцільні види діяльності, ефективно розв’язуючи відповідні проблеми.

Загальнопредметні компетентності, які відносяться  до другого, загальнотеоретичного рівня змісту загальної середньої освіти, визначаються як «компетентності, яких учень набуває впродовж усього терміну вивчення того чи іншого предмета».

Спеціальнопредметні компетентності – «компетентності, яких набуває учень при вивченні певного предмета упродовж конкретного навчального року».

«Освітня політика та освіта «рівний - рівному», запропонували орієнтовний перелік ключових компетентностей, до якого увійшли 7 надпредметних компетентностей:

• уміння вчитися,
• загальнокультурна компетентність;
• громадянська компетентність;
• підприємницька компетентність;
• соціальна компетентність;
• компетентність у застосуванні інформаційних і комунікаційних технологій;
• здоров′язберігаюча компетентність.

Здоров′язберігаюча компетентність розуміється як цілісне індивідуальне психологічне утворення особистості, спрямоване на збереження фізичного, соціального, психічного та духовного здоров’я – свого та оточення. Передбачає наявність у людини комплексу сформованих навичок, до яких належить - життєві навички, що сприяють фізичному здоров’ю:

1. Навички раціонального харчування (дотримання режиму харчування; уміння складати харчовий раціон, враховуючи реальні можливості та користь для здоров’я; уміння визначити і зберігати високу якість харчових продуктів).
2. Санітарно-гігієнічні навички (навички особистої гігієни; уміння виконувати гігієнічні процедури).
3. Режим праці та відпочинку (уміння чергувати розумову та фізичну активність; уміння знаходити час для регулярного харчування й повноцінного відпочинку).
4. Навички рухової активності (виконання ранкової зарядки; регулярні заняття фізичною культурою, спортом, рухливими іграми, фізичною працею).

 

ЗДОРОВ'ЯЗБЕРІГАЮЧА КОМПЕТЕНТНІСТЬ ЯК ЦІЛІСНЕ ІНДИВІДУАЛЬНЕ ПСИХОЛОГІЧНЕ УТВОРЕННЯ ОСОБИСТОСТІ

Анатомо-фізіологічні особливості розвитку старшокласників.

Фізіологічний розвиток дитини - складний процес морфологічних та функціональних перебудов, який зовні виражається в зміні розмірів тіла, співвідношення окремих частин тіла між собою та рівня активності функцій дитячого організму. В зв'язку з цим темпи фізичного розвитку можуть бути легко оцінені за допомогою антропометричних методик. Важливою умовою - являється наявність однакових методик, підбір інструментів для проведення  антропометрични вимірювань. Виділяють  соматометричні   ознаки   (довжина   тіла,   вага)   та   соматоскопічні (форма хребта, грудної клітини).

Антропометричні обстеження юнаків дозволяють не тільки визначити ступінь фізичної зрілості але й дати загальну оцінку стану дитини. Тобто для старшокласників головним показником розвитку є зміна пропорцій тіла, зменшуються відносні розміри голови та збільшується абсолютна й відносна

довжина рук та ніг. Зміна пропорцій тіла є однією з ознакою біологічної зрілості юнаків та готовністю їх до навчання.

Старший шкільний вік (з 16 до 17-18 років) припадає на закінчення   підліткового   та   початок   юнацького   вікового   періоду постнатального розвитку людини. В кінці підліткового період значно збільшується вага серця та обсяг, товщина його стінок, більші зміни відбуваються й у мікроструктурі міокарда, які дозволяють йому функціонувати на більш високому енергетичному рівні.

         В цьому віці майже завершується диференціація серця і воно за своїми структурними показниками (крім розмірів) стає подібним до серця дорослої людини.

У старшому шкільному віці значно збільшується систолічний та хвилинний обсяги крові. У юнаків значно збільшується адаптаційна можливість апарату кровообігу та підвищується економізація серцевої діяльності. Абсолютна та відносна величини систолічного та хвилинного обсягів крові наближається в 17-18-річному віці до величин, характерних для дорослих.

Максимальні величини ЧСС у юнаків можуть бути досягнуті при виконанні роботи більшої інтенсивності, фазова структура ЧСС після 15-річного віку набуває характеру, який відповідає дорослій людині.

У старших школярів ЖЄЛ, МОД, резервні можливості легеневого дихання досягають середнього рівня здорових дорослих.. Проте, слід відмітити, що в старшому шкільному віці кількість гемоглобіну та еритроцитів практично не змінюється, а киснева місткість крові та склад кисню в артеріальній крові не досягає рівня дорослих.

У старших школярів суттєво підвищується працездатність, більш економними стають кисневі режими організму при фізичних навантаженнях. Найбільш суттєво підвищується витривалість до праці великої та помірної інтенсивності. Помітно збільшується можливість організму працювати "в борг", тобто підвищується анаеробна      продуктивність.      Кисневий      борг,      при      якому старшокласники зупиняють роботу, наближається до рівня дорослих. Кисневе куштування роботи у цьому віці продовжується знижуватись, а коефіцієнт повної дії - збільшуватись.

У цьому віці йде велика внутрішня робота по завершенню дозрівання різних систем організму, по усуненню диспропорцій в їх розвитку, що викликані нерівномірністю їх дозрівання, яка призводить до серйозних перевантажень організму в цілому і особливо нервової системи. Основна структура центральної нервової системи формується в дитинстві. Нервова система служить безпосереднім матеріалом нашої психічної діяльності. В шкільному віці вона зазнає в своєму розвитку важливих змін та поступово наближається за функціональними характеристиками систем організму до будови дорослих людей.

Розвиток центральної нервової системи характеризується збільшенням асоціативних волокон, що сприяє посиленню взаємозв'язків між окремими ділянками кори великих півкуль та різноманітними відділами мозку, удосконаленню процесу сприймання та пам'яті. Морфологічне дозрівання кори головного мозку наближається до рівня дорослої людини. У цей період різко підвищується збудження нервових центрів кори головного мозку та послаблюється процес гальмування. Тому, нерідко, в поведінці часто спостерігаються неадекватні реакції, з'являються емоційні зриви.

В опорно-руховому апараті проходять зміни, що характеризуються подальшим збільшенням закостеніння та збільшенням м'язової сили. Збільшується фізична витривалість, вдосконалення координації рухів.

 

Особливості функцій організму учнів старших класів.

ДИХАННЯ.

Розвиток органів дихання в старшому шкільному віці характеризується деякими можливостями. У юнаків та  менше у дівчат прогресивно збільшується розміри грудної клітини та розміри її дихальних рухів. Важливим показником фізичного розвитку є дихальна екскурсія. Вона характеризується рухомістю грудної клітини та визначається різницею між величинами максимального вдиху та повного видоху ( в середньому 8-9см) відбувається розвиток дихальних м'язів, їх сили удосконалюється регуляція дихання значних розмірів досягає життєва ємкість легень: 15р.-3840мл., 16р.- 4200мл., 17р.- 4430мл. Частота дихальних рухів за 1хв. у старшокласників стає дещо менше. Глибина дихання збільшується в значній мірі та досягає у 16 років 300-450 мл.

Збільшення глибини дихання в цьому віці пов'язане з більшими розмірами грудної клітини та обумовлює збільшення життєвої ємкості легень та хвилинного об'єму дихання - легенева вентиляція.

Одним з головних показників функціональних можливостей дихального апарату є так звана границя дихання, або величина максимальної легеневої вентиляції ( кількість повітря яке може бути про вентильовано легенями за хвилину при максимальному збільшенні дихання). У старшокласників її величина також збільшується. Спортивне тренування сприяє швидкому збільшенню максимальної вентиляції легень - до 100 л/хв.

В цьому віці більш ефективним стає обмін газів в легенях: підвищується відсоток використання кисеня. Його величина, досягає 4%.    Але   дихальний    апарат   у    старшокласників    за    своїми функціональними можливостями не досягає тих розмірів, які властиві дорослим. При інтенсивних фізичних навантаженнях у юнаків швидко знижується рівень насищення крові киснем (гіпоскемія), швидко настає киснева недостатність (гіпоксія).

За цією причиною та у зв'язку з більш вищею збудливістю дихального центру учні старших класів не можуть так тривало, як і дорослі, затримувати дихання та переносити затруднення дихання при фізичних вправах, зберігаючи високу працездатність.

СЕРЦЕВО-СУДИННА СИСТЕМА.

В юнацькому віці відбувається формування органів кровообігу. Продовжується, хоча й повільно, чим до цього, ріст розмірів серця та ваги. Удосконалюється також регуляція його діяльності, збільшується потужність серцевих м'язів. В результаті таких змін значно збільшується ударний та хвилиний об'єм серця (об'єм крові, що проходить через серце при одному скорочені за одну хвилину), збільшується сила серцевих скорочень при одночасному зменшені їх частоти, пристосованість серця стає більш досконалішим. Частота серцевих скорочень (ЧСС) - пульс в стані покою зменшується до 70-75 уд. за 1 хв та стає таким же як у дорослих. При потужній м'язовій роботі пульс у юнаків доходить до 196-202 уд. за 1 хв. Під час спортивних змагань, пов'язаних з додатковими емоційними переживаннями, він збільшується ще більше. Кров'яний тиск у дітей та підлітків дещо нижче, чим у дорослих. У старшокласників кров’яний тиск приближається до показників дорослих.

Частота пульсу та рівень кров'яного тиску у старшокласників ще не зовсім стійкі. Збільшення серцевої діяльності при м'язовому навантажені та емоційному збудженні більш виражено, чим у дорослих. У юнаків міогенний лейкоцитоз (різниця в співвідношенні деяких властивостей крові) характеризується більшою ступеню розпаду лейкоцитів (лейкоцитолізм) при тривалих і важких навантаженнях. Теж саме спостерігається при зрушенні кількості еритроцитів. У юних спортсменів відмічається більш виражене їх зменшення (еритроліз), ніж у дорослих. У юнаків 16-18 років спостерігається друга фаза міогенного лейкоцитозу, тоді як у дорослих при таких самих навантаженнях виникає тільки початкова (перша лімфоцитарна)фаза.

У юнаків міогенний лейкоцитоз (різниця в співвідношенні деяких властивостей крові) характеризується більшою ступеню розпаду лейкоцитів (лейкоцитолізм) при тривалих і важких навантаженнях. Теж саме спостерігається при зрушенні кількості еритроцитів. У юних спортсменів відмічається більш виражене їх зменшення (еритроліз), ніж у дорослих. У юнаків 16-18 років спостерігається друга фаза міогенного лейкоцитозу, тоді як у дорослих при таких самих навантаженнях виникає тільки початкова (перша лімфоцитарна) фаза. Короткочасні навантаження у старшокласників викликають, як правило, також зміни кількості елементів у крові, як у дорослих. Важливе значення для продуктивної навчальної діяльності та збереження здоров'я старшокласників має вірна організація їх активного відпочинку, необхідною частиною якої є заняття фізичною культурою та спортом.

Після фізичних вправ артеріальний тиск значно збільшується. У окремих учнів він досягає після змагань з бігу 150-220 мм рт. ст.

До 16-17 років найвищого удосконалення досягає нервова та гуморальна регуляція діяльності серцево-судинної системи. Реакція органів кровообігу на зовнішні подразники стає більш адекватною. В результаті подібних змін функціональні можливості серцево-судинної системи в старшому шкільному віці по відношенню до фізичним навантаженням суттєво збільшується.

Учням старших класів вже посильні, значні за об'ємом, тривалістю та інтенсивністю фізичні навантаження: вправи, що потребують великої швидкості та високих координаційних рухів, силові вправи. Але при цьому слід притримуватися певних правил.

Для непідготовлених юнаків занадто інтенсивні навантаження є іноді шкідливими та можуть спричинити серйозні зміни в діяльності серцево-судинної системи з появою болі в області серця, збільшення пульсу. Вірне дозування навантаження, їх поступове збільшення, систематичні заняття під час шкільних уроків, в спортивних секціях, виконання домашніх самостійних занять дозволяє уникнути подібних явищ.

ОБМІН РЕЧОВИН.

Життєдіяльність організму, та також й м'язова робота, тісно пов'язана з обміном речовин. В результаті окислювальних процесів відбувається розпад білків, жирів, вуглеводів, виділяється необхідна для функціювання організму енергія. Частина її йде на синтез нових тканин - пластичні процеси.

Обмін речовин у старшокласників характеризується великою інтенсивністю, ніж у дорослих, так як поверхня тіла юнаків та дівчат ще відносно більша у порівнянні з вагою. Внаслідок цього через поверхню тіла у них віддається у навколишнє середовище більше тепла. А віддача тепла, та ріст, й значна рухова активність учнів потребує значних затрат енергії, що в свою чергу висуває високі вимоги до інтенсивності окислювальних процесів. У юнаків швидше, ніж у дорослих, знижується рівень цукру в крові. Це пояснюється не тільки меншою економністю у витрачанні енергетичних ресурсів, але й недосконала регуляція вуглеводного обміну, що виражається у недостатній спроможності печинки до виділу цукру в кров.

Абсолютних запасів такого важливого джерела енергії, як вуглеводи, у юнаків менше, ніж у дорослих. Тому у них можливість виконання тривалої роботи без необхідних інтервалів відпочинку менша.

 ОРГАНИ РУХУ ( ОПОРНО-РУХОВИЙ АППАРАТ ).

Формування наших органів руху - кісного скелету, м'язів, суглобів закінчується приблизно в юнацькому віці.  В  16-17 років закінчується формування більшої частини скелету. Повністю формування скелету закінчується до 23-25 рр.

Відбувається інтенсивний ріст всіх частин тулуба, його стан формується на протязі періоду статевого дозрівання. Збільшується рухомість тулуба, особливо під впливом спеціальних вправ. Ріст трубчастих кісток в довжину відбувається повільніше, а в ширину збільшується. Кістки стають більш масивними й міцними. В цей період енергійно розвивається грудна клітина (особливо у юнаків). Скелет у старшокласників стає більш міцним та менше здатний до будь-яких викривлень. Він вже здатний переносити значне навантаження. Але слід мати на увазі, що всі ці зміни в значній мірі пов'язані з умовами життя учнів. Багаторазові функціональні дії (фізичне навантаження при занятті спортом та різні вправи) змінюють темп росту кісток, відображається на їх структурі. У юнаків та дівчат, що займаються спортом, формування скелету закінчується раніше, він стає більш міцним.

На відміну від підлітків у старшокласників розвиток м'язів не відстає від росту кісток та йде рівномірно й швидко. Якщо до 15 років маса м'язів збільшується до 32,6%, то у юнаків до 18 років вона складає 44,2%маси тіла. Відповідно збільшується й м’язова сила. Станова тяга (сила м'язів-розгиначів тулуба) у 15-річних хлопців становить в середньому 92, а у 18-річних юнаків - 125 кг.

У старшокласників більш помітна, ніж у підлітків, різниця в збільшенні сили м'язів правої та лівої половини тіла.

Розвиток сили м'язів залежить від фізичного виховання. У 16-річних юнаків, які займаються спортом, сила правої кисті досягає 42 кг, а у тих, хто не займається,- тільки 34 кг, станова сила відповідно складає 131,3 кг та 110 кг.

В старшому шкільному віці тривають помітні зміни фізико-хімічних властивостей м'язів, збільшуються їх функціональні можливості. М’язова тканина за своїм хімічним складом ( співвідношенню білків, жирів, води), будови, скорувальними якостями наближаються до показників дорослих. Досягають високого рівня здубливість м'язів, їх нервова регуляція. Разом з цим м'язи у старшокласників еластичні, чим у дорослих спроможні в більшій ступені укорочуватися та збільшуватися. Все це складає основу для швидких, різнобічних за характером та амплітуди рухів.

Крім загальних особливостей, в розвитку рухового апарату юнаків та дівчат присутні статеві відмінності. У юнаків швидше збільшується загальна маса м'язів, їх сила, швидкість та координація рухів. В цей період для дівчат характерні більш розвинутий таз та м'язи тазового дна.

ЦЕНТРАЛЬНА НЕРВОВА СИСТЕМА.

Їй належить головна роль в регуляції всіх функцій організму. В старшому шкільному віці завершується її розвиток, найвищого розвитку досягає її відділ - кора головного мозку. В юнацькому віці
повністю дозріває головний мозок. Вага його збільшується порівнюючи з немовля в 4-5разів і складає приблизно у хлопців 1400г. , а у дівчат -1260г. Закінчується розвиток спинного мозку, на
цей період вага мозку збільшується в 8 разів. В цьому віці слід враховувати складність удосконалення рухових навиків у дітей, особливо в перехідному віці, на який припадає друга фаза перехідного     періоду.     Функції     нервової     системи підходу до них з боку педагогів. В цей період при певному вихованні існують всі можливості для рухового вдосконалення.              можуть здійснюватися   з   переважанням  то  збудження,   то   гальмування. Прояв психічної неврівноваженості, образливості та інших відхилень від звичайних норм поведінки дітей потребують особливого 

Нервовим процесам притаманні більша рухомість, сила, проходження процесів збудження та гальмування стає більш врівноваженим. Високого рівня досягає друга сигнальна система. Все це створює сприятливі умови для розвитку у старшокласників рухових якостей, які необхідні для заняття спортом.

В зв'язку з високим рівнем розвитку рухового аналізатора у старшокласників значно збільшується можливість краще повторювати різні рухи, контролювати та оцінювати правильність їх виконання. Але в цьому віці все ще спостерігається де яке переважання процесів збудження над гальмуванням. Так, збудження, що викликане виконанням інтенсивними вправами, не залишається в певних центрах, а поширюється по корі головного мозку, охоплюючи в свою сферу нові центри, викликаючи тим самим скорочення м'язів, які б могли не приймати участь в даному русі.

ЗАЛОЗИ ВНУТРІШНЬОЇ СЕКРЕЦІЇ.

Протягом всього шкільного періоду розвиток ендокринних функцій у дітей має важливе значення для удосконалення фізичного розвитку. З 16 років розміри тамуса (вилочкова залоза) зменшується, а до 20 років вага цієї залози становить менше ваги, ніж у немовлят. З інволюцією (зворотній розвиток) вилочкової залози у дитини відбувається розвиток тих особливостей чоловічого та жіночого організму, які властиві дорослій людині. З дозріванням функцій статевих залоз прискорюється темп росту організму, збільшується працездатність. При цьому збільшується функціональні можливості вегетативних систем організму. В період статевого дозрівання дещо змінюється характер   реакцій організму на різноманітні подразнення. Так, на початку цього період, відновлюючи процеси після м'язової діяльності проходять довше. В цьому періоді спостерігається також зниження емоціональної стійкості, що необхідно враховувати при дозуванні змагальних, спортивних навантажень. -18 років - 43%. Високого рівня досягає спроможність до координації рухів. У цьому віці доступні будь-які складнокоординовані рухи.

 

СПОРТ - ЗАПОРУКА ЗДОРОВ'Я ТА АКИВНОЇ ЖИТТЄДІЯЛЬНОСТІ ОСОБИСТОСТІ

 

Дякуємо тобі, атлетизм!

 

Восстановить себя можно прак-

тически из любого состояния.

не существует безвыходных

положений, так как воле нет ограничения.

Юрий Власов

 

Атлетизмом може займатися кожна людина, незалежно від віку. Молоді люди, виконуючи вправи з обтяженнями, стануть набагато сильними, отримують красиву фігуру. Людина середнього віку з допомогою атлетичної гімнастики  будуть виглядати молодшими, надовго збережуть здоровий облік. Всі хто займається гімнастикою, незалежно від віку та своїх фізичних здібностей, стануть фізично кращими, працьовитими.

 Сила була необхідна нашим прадіда – це зрозуміло. З кам’яними сокирами та палками ходили вони на мамонтів, добували собі таким чином необхідну їжу, захищали своє  життя від диких звірів, майже голими руками. Міцні м’язи, велике фізичне навантаження необхідні були людині й більш пізній час: на війні  іноді дралися без зброї, в мирну годину збирали врожай, оброблювали землю. Ще в ХІХ ст.. людина витрачала 90% своєї м’язової енергії для виготовлення необхідної продукції. В наш час цієї енергії витрачається менше 1%. М’язи зараз необхідні людині, тому що все виконує техніка. Але треба визначити, навіщо в наш час людині необхідна сила м’язів?

 Поняття сили завжди асоціюється  з міцними, тренованими м’язами. Широкі плечі, гарно розвинуті біцепси, могутня спина, красиві та сильні ноги. Хто з чоловіків не мріяв з дитинства щоб виглядати саме так? Нажаль, в наш час, все менше зустрічається такі атлети, крім спортсменів що займаються фізичною працею, постійно тренуються. Зате набагато більше зараз чоловіків, котрі вже після 30 років мають не атлетичне тіло: вузькі плечі, руки з нерозвинутими м’язами, випираючий живіт.

 Ще 2500 років тому батько сучасної медицини Гіппократ міг одним лише поглядом зробити заключення про стан зродов′я хворого. Все тому що тіло нетренованої людини та їх м’язи перебувають без дії. В результаті – погано працює весь організм, порушується обмін речовин.

 В наш час також негативні звички, як паління, вживання спиртного, негативно впливають на формування здорової людини, яка здатна переносити великі фізичні та психічні навантаження. Приймати вірне та правильне рішення проблеми, знаходити шляхи вирішення проблеми.

 

Самий кращий спосіб

 

 Видів спорту – дуже багато. Перевага атлетичної гімнастики в тому, що вона доступна кожній людині (від 12 років  до похилого віку). Займатися гімнастикою можна як в секції, так й в домашній умовах. Але одна з самих приємних та прекрасних сторін  - це з набуттям сили, витривалості та здоров’я, ви отримуєте нову фігуру, без різних недоліків.

 

На шляху до мети

 

 Однак перш ніж перейти до занять, вам необхідно пройти медичне обстеження в лікарні. НАЗАВЖДИ відмовитися від негативних явищ, як паління та вживання алкоголю!

 Який інвентар вам буде необхідний для занять? Розбірні гантелі від 5 до 25 кг, штанга до 50 кг, поперечина, лава. Далі через рік вагу снарядів треба збільшувати.

 О д я г. Він дуже простий – плавки або труси, зручне спортивне взуття. Спортивний костюм для занять з  обтяженнями на свіжому повітрі та для бігу. Крім бігу необхідно займатися плаванням, грати в спортивні та рухливі ігри.

 Нескладні вправи р а н к о в о ї  г і м н а с т и к и -  кращий спосіб привчити свій організм до тренування, до навантаження, до систематичних занять. Перед початком обов’язково зробіть антропометричні виміри (вагу, окружність голови, грудної клітини, біцепсів), життєву ємкість легень. Надалі виміри проводити один раз на три місяці й все заносити до щ о д е н н и к а  с а м о о ц і н к и. В нього записуйте й фізичний стан після кожного тренування.

 З а н н я т т я  з  о б т я ж е н н я м и слід починати з розминки. Вона може складатися ж тих же вправ, які ви виконуєте під час ранкової гімнастики. Д о розминки повинен включатися також легкий біг, різні обертальні рухи голови, руками, тулубом, ногами. Розминка необхідна для того, щоб підготувати організм до більш складних вправ.

 З а к і н ч у в а т и  т р е н у в а н н я також слід вправами без обтяження, щоб зняти напругу з зв'язок, суглобів, спини. Можна додати вправи на перекладині. Закінчити заняття легким бігом та водними процедурами.

 Для досягнення мети необхідно повільно, поступово переходити з одного рівня на інший, ні в якому разі не перестрибувати через рівень, або декілька. Тренування з обтяженнями слід проводити через день. Найкращий час для занять – друга половина дня. В ранці займатися  небажано.

 Починати тренування слід не раніше чім через 2 год. після їжі й не пізніше ніж за 1-1,5 год. до їжі.

       Велике місце в накопичені сили, росту м’язів відіграє ї ж а. Важливе місце повинні займати білки: молоко, сир, творог, м'ясо (птиця, яловичина), риба, яйця (см. табл..1,2), 3-4 рази на день необхідно вживати фрукти та овочі, які багаті вітамінами (таб.3). В спортивному раціоні повинні бути салати з свіжих овочем. Взимку, коли відчувається недостача свіжих овочем, необхідно приймати препарати вітамінів С, А, Е, В.

 Крім регулярних тренувань, правильного харчування, організму необхідний в і д п о ч и н о к для відновлення м’язів після тренування. На сон треба відводити не менше 8-9 годин на добу.

 Для досягнення любої мети в житті необхідний п с и х о л о г і ч н и й    . З кожним тренуванням ви все ближче наближаєтесь до своєї мрії, з кожним разом вправи, які ви виконуєте, набувають все більш вірних рухів, м’язи з кожним тренуванням стають більше й дружніше. Результат буде рости повільно, але впевнено, головне вірити та прагнути досягти мети.

 

 

 

Перші кроки початківців

 

Ціль першого комплексу – привити звичку постійно тренуватися й зберігати режим. Для виконання цих вправ не треба використовувати певні тренажери, достатньо мати гімнастичну палицю, яку можна виготовити самому. Починати вправи слід з одного підходу. Це означає, що закінчивши виконувати одну вправу слід приступати до виконання наступної. Через два тижня, якщо не з’явиться негативних відчуттів, слід переходити на два підходи. Після виконання вправи, відпочити 1-2 хв. та виконати її знову. Ще через два тижня можна виконувати вправи в три підходи.

 Перші три вправи – для талії й для пресу. Вони збільшать кровообіг у судинах та більше підготують організм до роботи.

 

Вправи першого комплексу  (див. додаток 1)

 

1. Лежачи на спині, руки за головою, ноги закріплені (можна засунути під шафу, ліжко ).Піднімання та опускання тулуба 1 підхід, 12-15 повторень (1х12)
2.  Лежачи на спині, руками, витягнутими за голову, триматися за ніжки ліжка. Піднімання та опускання прямих ніг (1х12).
3. Лежачи на животі, руками, витягнутими за голову, триматися за ніжки ліжка. Піднімання та опускання прямих ніг (1х12).
4. Лежачи на животі, руки за головою, ноги закріплені (можна засунути під шафу, ліжко ).Піднімання та опускання тулуба (1х12).
5. Стоячи. Покласти на плечі гімнастичну палицю, закиньте на неї руки та випрямити їх у сторони. Виконати нахил тулуба вперед, щоб утворився прямий кут до ніг. Повороти тулуба вліво, вправо (1х25).
6. Підтягування на перекладині. Виконувати 3 підходи з максимальною кількістю разів.
7. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи. Руки ширше ніж плечі (3х15)
8. Взятися руками за спинку стільця. Підіймати стілець на прямих руках вперед-вгору. Вправа для дельтовидних м’язів плечей 3х8.
9. Лежачи на спині між двома стільцями, що повернуті спинками один до одного, на спинках гімнастична палиця. Підтягування зворотнім хватом. Це вправа для біцепсів та м’язів спини. 3х15
10.  Сидячи на підлозі спиною до стільця, долонями опертися о сидіння. Згинання рук. Це вправа для трицепсів. 3х8
11.  Стоячи, ноги на ширині плечей, руки за головою. Глибоке присідання, а потім стрибок  угору, м’яке приземлення, знову присід. Вправа для м’язів ніг 2х10
12. Стоячи, під носками брус висотою3-5см, руки на спинку стільця. Піднімання на носки, затримуватися на 2сек. Темп повільний 2х8

В  кінці виконати ще раз перші чотири вправи для м’язів черева та спини. Закінчити тренування повільним бігом 13-15хв.

 Вправи виконувати повільно й рівномірно, не поспішати швидше закінчити. Тренуватися через день. Комплекс не складний тому виконувати його можуть від 12 до 60 років. Перші тренування повинні тривати приблизно 25-30 хв.

 Заняття за цим комплексом, мета якого підготувати організм до більш складних вправ, слід проводити на протязі 4-5 тижнів. Поступово збільшувати кількість підходів до 3 та збільшити кількість виконання в кожній вправі на 25-50%.

 

Збільшуємо навантаження

 

 Після 4-5 тижнів тренувань без обтяжень, ви можете збільшувати навантаження. Допоможуть в цьому резинові амортизатори, або еспандери та дерев’яний брус. Вправи, що включені до другого комплексу, будуть здаватися легкими, але вони дають навантаження майже на всі групи м’язів.

 Заняття проводити через день, на протязі 3-4 місяців. Тільки потім переходити до складних циклів тренування.

 Амортизатори слід вибирати такі, щоб вказана кількість повторень давалась з напругою. Між серіями відпочинок 1хв, між вправами до 2хв. Під час тренування дихати вільно. Як завжди на початку тренування  слід виконувати розминку.

 

 

 

 

Вправи другого комплексу  (див. додаток 2)

Перший день тренувань

1. Лежачи на підлозі або на похилій лаві, ноги трішки зігнуті в колінах, руки за головою. Підйом тулуба до доторкання колін ліктями. 2х15
2. Лежачи на підлозі або на похилій лаві. Піднімання  прямих ніг . 2х15
3. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи, руки розставлені максимально широко. 3х15
4. Лежачи на спині, амортизатори закріпленні зліва та справа. Звести руки перед собою, розвести. 3х10
5.       Сидячи на підлозі, амортизатор закріплений за стопи ніг. Підтягувати руки до грудей. 3х10
6.       Перекинути амортизатор через двері або гачок, трішки присісти. Підтягувати руки до грудей. 4х10
7.       Сидячи на стільці, амортизатор прив’язаний між ніжками стільця. Випрямити ноги та повернути у вихідне положення. 2х12
8.       Лежачи на череві, один край амортизатора прив’язаний, інший прикріплений до ніг. Зігнута ноги в колінах. 2х12
9.       Стати на амортизатор ногами, перекинути його через плечі, кінці у руках й прижаті до грудей. Присідання. 5х8

10-11. Повторити вправи 1 і 2.

Другий день тренувань

   1-2. Такі ж вправи, як і в першому комплексі.

 3. Тримаючи кінці амортизатора, ставши ногами на нього. Згинання рук у ліктях. 3х10

 4. Стоячи, один кінець амортизатора в руці за спиною, інший – в зігнутій руці над головою. Випрямити руку над головою. 3х10.

5. Стоячи на амортизаторі, кінці в руках. Підняти руки через сторони вгору. Руки можуть бути трішки зігнуті в ліктях, кисті направлені до низу. 3х10.

6. Стоячи в нахилі. Розводити руки з  амортизатором

    перед собою. 3х10.

7. Пальці однієї ноги на опорі, п’ята на підлозі. Тримаючись за спинку стільця, підніматись на носок. 3х20 на кожну ногу.

 Закінчити тренування повтором перших двох вправ. Тривалість цього комплексу приблизно 2-3 місяці.

 

Працюють всі групи м’язів.

 

 Навантаження під час занять повинно зростати поступово, майже не помітно, і тільки тоді вправи будуть виконуватися легко, без напруження. Наступний комплекс, на перший погляд, буде здаватися дуже легким. Але при вірному виконанні його ви отримаєте значне навантаження на м’язи всього організму. Тренуватися слід, як завжди, через день. У вільний час треба займатися рухливими та спортивними іграми, плавати, бігати.

 

Вправи третього комплексу

 

Для грудних м’язів

1. Згинання та розгинання рук в упорі лежачі. Руки на рівні плечей. 3х15.

Для м’язів спини

2. Лежачи на спині між двома стільцями, гімнастична палиця – на сидінні. Триматися за палицю широким хватом. Підтягування до палиці. 3х10.
3. Лежачи на животі . руки за головою. Одночасно піднімати тулуб та ноги до максимального прогину. 3х10

Для дельтовидних м’язів

4. Стоячи, наступив на амортизатор, вільні кінці в руках. Підйом рук через сторони вгору. 3х10.

Для біцепсів

5. Стоячи, так як в попередній вправі. Руки перед грудьми. Згинання  рук в ліктьових суглобах. 3х10.

Для трицепсів

6. Стоячи, руки зігнуті в ліктях – за головою, в яких вільні кінці амортизатора. Не змінюючи положення ліктів, розгинання рук. 3х10.

Для м’язів ніг

7. Стоячи, руки за головою. Присісти, встати й вистрибнути угору. 4х8.
8. Стоячи на носках однієї ноги на дерев’яному брусі. Піднімання на одній нозі. 3х12 на кожну ногу.

Для м’язів пресу

9. Лежачи на підлозі, руки за головою, ноги закріпленні. Піднімання тулуба. 3х15.
10.  Лежачи на підлозі, руки за головою. Піднімання прямих ніг. 3х15.

 

Зі штангою та гантелями

 

Час настав для того щоб взяти у руки штангу. Вага її залежить від рівня фізичної підготовленості, віку та статі. Підбирати вагу штанги слід так, щоб два останніх повторення в одному підході давалися складніше, ніж попередні. Приблизно вага штанги буде: для підлітків – 10 кг, для юнаків – 30-50 кг.

 

 Комплекс, з яким зараз ознайомимося, розрахований на 3-4 місяці занять. На початку, як завжди, слід провести розминку, щоб підготувати м’язи та суглоби до виконання вправ. А лише потім переходити до виконання комплексу. Перший підхід в кожній вправі – для розминки. Виконується він з вагою снаряду на 20-30% менше, ніж в наступних.

 

Вправи четвертого комплексу

 

Перший день  (див. додаток 3)

Для грудних м’язів

1. Лежачи на горизонтальній лаві. Жим штанги. Хват широкий. 4х8.
2. Лежачи на горизонтальній лаві. Розводити гантелі в сторони. 4х10.

Для м’язів спини

3. Вис на перекладині. Підтягування до торкання потилицею грифа. Хват широкий. 4 х максимальна кількість.
4. Стоячи в нахилі. Тяга штанги до живота. Хват середній. 4х10.

Для м’язів ніг

5. Присідання зі штангою на плечах. Спину тримати прямо. 5х8.
6. Стоячи, штанга на плечах. Піднімання на носки. 4х15.

Для м’язів преса

7. Лежачи, руки за головою. Піднімання тулуба. 4 х МАХ кількість.
8. Лежачи, руки за головою. Піднімання прямих ніг. 4 х МАХ кількість.

Другий день  (див. додаток 4)

Для дельтовидний м’язів

1. Стоячи, штанга за головою на плечах. Жим штанги широким хватом. 4х8.
2. Стоячи, штанга в руках внизу, вузький хват. Підтягування штанги до підборіддя. 4х8.

Для біцепсів

3. Стоячи, штанга внизу, хват середній. Згинання рук в ліктьових суглобах. 4х8.
4. Сидячи, гантелі в опущених руках. Поперемінне згинання рук в ліктьових суглобах. 4х8.

Для трицепсів

5. Стоячи, штанга за головою в зігнутих руках. Розгинання рук в ліктьових суглобах. 4х8.
6. Згинання та розгинання рук на брусах. 4х10

7-8. Повторити вправи для преса з 1-го дня.

Третій день (див. додаток 5)

Для грудних м’язів

1. Лежачи на лаві. Жим штанги. Хват середній. 5х8.
2. Лежачи на лаві, гантелі в руках, руки зігнуті. Не розгинаючи рук, опустити гантелі за голову («пуловер»). 4х8.

Для м’язів спин

3. Стоячи в нахилі. Штанга в руках. Підтягування штанги до грудей. Хват широкий. 4х10.

Для м’язів ніг

4. Сидячи на лаві, до ніг прикріпленні обтяження. Згинання та розгинання ніг. 4х10.
5. Лежачи на лаві, ногами вниз, до них прикріпленні обтяження. Згинання ніг в колінах. 4х10.

Для м’язів передпліччя

6. Сидячи, штанга в руках, руки тримаються на колінах, кисті за лінією колін. Хват середній зверху. Піднімання кисті. 3х12.
7. Сидячи, також, але хват знизу. Піднімання кисті. 3х12.

8-9. Вправи для пресу.

 

 

 

 

Переходимо до важкої праці

 

 На перший погляд комплекс буде вважатися складним. Особливо якщо ви відразу матимете бажання виконати всі вказані підходи та повторення. Лише при систематичному тренуванні й наполегливості ви зможете перебороти складнощі та досягти необхідного успіху.

 Виконувати комплекс слід 3 місяці. Кожне тренування, після розминки, починайте з вправ для пресу. Тільки виконувати слід один підхід (1х12)

 

Вправи п’ятого комплексу

Перший день

Для м’язів спини

1. Підтягування на перекладині широким хватом. 3 х мах кількість.
2. Нахилив тулуб вперед до горизонтального положення, штанга в руках. Тяга штанги до грудей. 3х8.
3. Стоячи, штанга на плечах. Присісти, тримаючи спину вертикально. Дивитися прямо перед собою. 4х8.

 

Для грудних м’язів

4. Лежачи на лаві. Жим штанги від груді середнім хватом. 4х10.
5. Лежачи на лаві, руки з гантелями підняті угору. Розводити руки, дещо згинати в ліктях, у сторони. 3х10.

Для біцепсів

6. Стоячи, штанга в опущених руках (долоні вперед, хват середній). Згинаючи руки, підняти штангу до плечей. 3х10.

Для трицепсів

7. Сидячи на лаві. Руки зі штангою підняти над головою (долоні вперед, хват середній). Згинаючи руки в ліктях, опустити штангу за голову. 3х10.

Для дельтовидних м’язів

8. Сидячи на лаві, підняти руки з гантелями через 

      сторони вгору. 3х8.

Для м’язів кисті

9.Сидячи на лаві, взяти штангу хватом знизу та покласти передпліччя   на коліна, так щоб кисті виступали за коліна. Згибати руки в кистьових суглобах. 2х10.

10.Теж саме, що й попередній вправі, але штангу тримати хватом зверху. 2х10.

Для м’язів ніг

11. Стоячи зі штангою на плечах. Присісти, тримаючи спину     вертикально.4х6.

Для пресу

12.          Сидячи на підлозі, ноги закріплені, руки за головою. Лягти на спину, піднятися. 2х15.
13. Лежачи на підлозі. Підняти прямі ноги й наблизити їх до голови. 2х15.
14. Сидячи, гімнастична палиця на плечах, ноги витягнуті вперед, руки на палиці. Повороти тулуба. 2х25.

Другий день

Для грудний м’язів

1. Лежачи на лаві, жим штанги від грудей широким хватом. 3х10.
2. Лежачи на лаві, руки з гантелями підняті вгору. Опускати прямі руки з гантелями за голову. 3х10.

Для м’язів спини

3. Нахилив тулуб вперед до горизонтального положення, штанга в руках. Тяга штанги до

грудей. 3х8.

Для біцепсів

4. Сидячи на лаві, обперти руку з гантелями ліктем в коліно з внутрішньої сторони. Згибати руку. 3х10 (на кожну руку).

Для трицепсів

5. Сидячи на лаві, права рука з гантелями над головою. Згибати руку в лікті, опускаючи гантель за голову. Теж лівою рукою. 3х8.

Для дельтовидних м’язів

6. Стоячи, штанга в руках (долонями до себе). Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом. 3х10.

Для м’язів ніг

7. Лежачи на животі на лаві, до ніг прикріплені гантелі. Згинати ноги. 4х10.

Для м’язів спини

8. Лежачи животом на стільці, ноги закріплені. Підняти верхню частину тулуба, пригинаючись назад. 3х8.
9. Лежачи боком на сидінні стільця, ноги закріпленні, руки за головою. Піднімати й опускати тулуб. 4х8.

Для м’язів ніг

10. Присідання зі штангою на груді. Спину тримати прямо. 4х8.

Закінчити тренування вправами 12, 13, 14 з першого дня тренувань.

 

Третій день

  Для м’язів спини

1. Підтягування на перекладині широким хватом за голову. 3 підходи з максимальною швидкістю.
2. Стоячи, нахилитися вперед до горизонтального положення тулуба, штанга в руках. Тяга штанги  до грудей середнім хватом. 3х10.

Для грудних м’язів

3. Лежачи на лаві (під кутом 45^о), жим штанги від грудей. 3х10.
4. Лежачи на наклонюй лаві, розводити руки з гантелями в сторони. 3х10.

Для м’язів плечового поясу

5. Сидячи на лаві, гантелі біля плечей. Жим гантелей (корпус тримати вертикально). 3х8.

 

Для біцепсів

6. Стоячи, штанга в руках внизу (долонями вперед). Згибати руки в ліктях. Середній хват. 3х10.

Для трицепсів

7. Сидячи, штанга в піднятих над  головою руках. Згибаючи руки в ліктях, опустити штангу за голову. 3х10.

Для м’язів ніг

 8.Присідання зі штангою на плечах. 5х8.

9. Стоячи, носки ніг опираються на брус. Штанга на плечах. Піднятися      на носки. 3х12.

Закінчити тренування вправами 12, 13, 14 з першого дня.

Ваша сила зростає

 

Перш ніж ознайомитися з наступним комплексом занять, слід нагадати, як підбирати вагу штанги та гантелей. Так, вправі «жим штанги лежачи» вказано, що необхідно виконати 4 підходи по 8 повторень (4х8). Вага штанги повинна бути такою, щоб останні два повторення в кожному підході виконувалися з значним навантаженням. Перший підхід слід виконувати з більш меншою вагою снаряду, але з більшим повторенням 12-15 разів, щоб краще підготувати м’язи до основної роботи.

Довгі місяці тренувань не пройшли даремно. М’язи налилися силою, змінився їх зовнішній вигляд. Але не слід займатися одним накачуванням м’язів, необхідно прагнути до гармонійного розвитку всього організму, всіх груп м’язів. Заняття слід проводити як завжди три рази на тиждень. Кожне тренування починати та закінчувати вправами для м’язів пресу.

 

Вправи шостого комплексу

Перший день (див. додаток 6)

Для м’язів спини

1. підтягування на перекладині широким хватом за голову. 5 підходів з мах повторенням.
2. Стоячи, трішки зігнувши ноги в колінах й нахилившись прямий тулуб вперед. Штанга в руках внизу, хват середній. Тяга штанги до грудей. 4х10.
3. Вихідне положення теж саме, тільки в руках гантелі. Відводити прямі руки назад. 4х8.
4. Стоячи, штанга на плечах. Нахил тулуба вперед. 4х6.

Для грудних м’язів

5. Лежачи на лаві, жим штанги широким хватом. 4х8.
6. Лежачи, штанга над грудьми в прямих руках. Опускати штангу за голову, дещо згинаючи руки в ліктьових суглобах. 4х8.
7. Лежачи на лаві, гантелі над грудьми в прямих руках. Розводити руки в сторони. 4х8.

Для дельтовидних м’язів

8. Сидячи, штанга за головою. Жим штанги широким хватом. 4х8.
9. Стоячи, трішки зігнувши ноги в колінах й нахилившись прямий тулуб вперед. Гантелі в руках. Розводити руки з гантелями в сторони. 4х8.

Для біцепсів

10. Стоячи, штанга в руках, долонями вперед, хват середній. Підйом штанги на біцепс. 4х10.
11. Сидячи на стільці, гантелі в руках, долонями вперед. Почергово згинати руки, піднімаючи гантелі до плечей. 4х8.

Для трицепсів

12. Сидячи, штанга в прямих руках над головою. Згинаючи руки, опускати штангу за голову. 4х10.
13. Упор лежачі. Руки разам, долоні всередину. Згинання та розгинання рук. 4х10.

Для м’язів ніг

14. Присідання зі штангою на груді. 5х8.

Для м’язів пресу

15. Лежачи на похилій лаві, ноги закріплені, руки за головою. Піднімання тулуба у сід. 3х15.
16.  Лежачи на похилій лаві, руками триматися за краї. Піднімати прямі ноги. 3х15.
17. Лежачи поперек лаві на спині. Піднімати одночасно тулуб й ноги. 3х15.

Другий день (див. додаток 7)

Для грудних м’язів

1. Лежачи на лаві. Жим штанги середнім хватом. 6х8.
2. Лежачи поперек лаві, гантелі в піднятих над собою руками. Згинаючи руки, опускати гантелі за голову. 4х10.

 

Для м’язів спини

3. Стоячи, трішки зігнувши ноги в колінах й нахиливши прямий тулуб вперед. Штанга в руках внизу, хват середній. Тяга штанги до грудей. 4х10.
4. Стоячи, нахиливши прямий тулуб вперед й одною рукою триматись о стілець. В іншій тримати гантель. Тяга гантелі до живота. 4х8.

Для дельтовидних м’язів

5. Сидячи, гантелі біля плечей в зігнутих руках. Поперемінне згинання рук. 4х8.

Для трицепсів

6. Стоячи, штанга в опущених руках, вузький хват. Тяга штанги до підборіддя. 4х8.
7. Лежачи на лаві. Жим штанги вузьким хватом. 4х8.
8. Сидячи на стільці, гантель в піднятій над головою руці. Згибаючи руку, опускати гантель за голову. 4х8.

Для біцепсів

9. Стоячи, штанга в опущених руках, хват середній, долоні вперед. Підйом штанги на біцепс. 4х8.
10. Сидячи, раки з гантеллю на внутрішній поверхності стегна, ближче до коліна. Згибати руку, піднімаючи гантель до грудей. 4х10.

Для двухглавих м’язів стегна

11. Лежачи на похилій лаві, гантелі закріплені на ногах. Згинання ніг. 5х10.

В кінці виконати вправи для пресу 15, 16, 17 з першого дня тренування.

Третій день (див. додаток 8)

Для м’язів спини

1. Підтягування на перекладині широким хватом. 5 підходів з мах кількістю разів.
2. Стоячи, штанга в опущених руках. Нахил тулуба вперед. 4х6.

Для грудних м’язів

3. Лежачи на похилій лаві. Жим штанги середні хватом. 5х8.
4. Лежачи на похилій лаві, гантелі в піднятих руках. Розводити руки  в сторони вниз. 4х8.
5. Стоячи, тулуб прямий нахилений вперед. Триматись за кінець грифа штанги, яка знаходиться між ногами. Тяга штанги до грудей. 4х10.

Для біцепсів

6. Стоячи, гантелі в руках, долонями вперед. Почергові згинання рук, гантелі до плечей. 4х10.
7. Стоячи, штанга внизу в руках, долонями назад, хват середній. Згинаючи руки, підняти штангу до плечей. 4х10.

Для трицепсів

8. Сидячи на лаві, штанга в піднятих руках. Згинаючи руки опустити штангу за голову. 4х10.

Для дельтовидних м’язів

9. Стоячи, гантелі в опущених руках. Піднімати руки через сторони вгору. 4х10.

Для м’язів ніг

10. Присідання зі штангою на плечах. 5х8.

Для м’язів тулуба

11. Стоячи, в одній опущеній руці гантель, інша рука за головою. Нахил в одну сторону, потім в іншу. 4х8.

В кінці тренування виконати вправи для пресу з першого дня – 15, 16, 17.

 

Піднімаємося на новий рівень

 

 Місяць за місяцем рухаємось вперед шляхом збільшення сили, витривалості. Наступний комплекс допоможе піднятися ще на один рівень фізичного розвитку. Зростуть фізичні здібності вашого організму, збільшиться м’язова активність й м’язова маса тіла.

 Ваші тренування на протязі тижня повинні відрізнятися своїми навантаженнями. Так у вівторок – мале, в четвер – середнє, в суботу – велике. Один раз на 2-3 тижня слід проводити тренування з максимальним навантаженням. Максимальною вагою слід вважати то, з якою ви зможете виконати вправу не більше 5 разів.

 

Вправи сьомого комплексу

 

Перший день  (див. додаток 9)

Для грудних м’язів

1. Жим широким хватом, лежачи на лаві.

Спочатку слід підібрати таку вагу, щоб вільно зробити 10 разів. Потім добавити 10кг і виконати 8 повторень. В наступному підході вагу штанги збільшити на 7,5кг – 6 повторень. Добавити ще 5кг – 4 повторення. Потім добавити 2,5кг – 2 повторення. В наступному підході ще 2,5кг – 2 повторення. В останньому підході ставимо першу вагу й виконуємо 10 разів.

2. Лежачи на лаві. Розводимо гантелі в сторони. 5х10.
3. Лежачи на лаві, штанга на грудях. Зігнутими руками опускати штангу за голову до підлоги. 5х8.

Для м’язів спини

4. Підтягування на перекладині широким хватом. 6 підходів з мах кількістю.
5. Нахилитися вперед. Тулуб паралельний підлозі, штанга в руках. Тяга штанги до грудей. 5х8.
6. Нахилитися вперед. Тулуб паралельний підлозі, в руках гантелі. Відводити прямі руки назад. 5х8.

Для двухглавих м’язів стегна

7. Лежачи на похилій лаві. До ніг прикріплені гантелі. Згинати ноги в колінах. 5х10.

 

 

Для чотирьохглавих м’язів.

8. Сидячи на лаві, до ніг прикріплені гантелі. Випрямляти ноги. 5х10.
9. Присідання зі штангою на плечах. 6х6.

Для ікроножних м’язів

10. Стоячи на носках на брусі. Підніматися на носки, утримуватися в верхньому положенні 2сек. 4х15.

Для м’язів живота

11. Вис на перекладині. Піднімаємо прямі ноги вгору. 4х12.

Для м’язів пресу

12.Лежачи на похилій лаві, ноги закріплені, руки за головою. Піднімання тулуба у сід. 3х15.

13. Лежачи на похилій лаві, руками триматися за краї. Піднімати прямі ноги. 3х15.

14.Лежачи поперек лаві на спині. Піднімати одночасно тулуб й ноги. 3х15.

Другий день  (див. додаток 10)

Для дельтовидних м’язів

1. Сидячи на лаві. Жим штанги широким хватом за головою. 5х8.
2. Стоячи, в опущених руках гантелі. Почергово піднімаємо прямі руки вперед-вгору. 5х8.
3. Стоячи, в опущених руках гантелі. Піднімаємо прямі руки через сторони вгору. 5х8.
4. Нахилитись вперед, тулуб паралельно підлозі, в руках гантелі. Розводити Рузи в сторони. 5х8.

Для біцепсів

5. Стоячи, штанга в руках (долонями вперед). Згинати руки, піднімаючи штангу до плечей. 5х8.
6. Сидячи на лаві, рука з гантелями впирається ліктем в коліно. Згибати руку. 5х8.
7. Сидячи на похилій лаві, згибати в ліктях руки з гантелями. 5х8.

Для трицепсів

8. Лежачи на лаві. Вузький хват. Жим штанги. 5х8.
9. Сидячи на лаві, руки з гантелями прямі над головою. Опускати гантелі назад (лікоть тримаємо біля голови). 5х8.
10. Лежачи на лаві, штанга в прямих руках. Згибаючи руки, опустити штангу за голову (лікті не рухаються). 5х8.

Закінчити тренування вправами для пресу з першого дня.

Третій день

Для грудних м’язів

1. Лежачи на лаві. Жим штанги. 6х8.
2. Лежачи на лаві. Розводимо руки з гантелями. 5х10.
3. Лежачи на похилій лаві. Жим штанги. 5х8.
4. Підтягування на перекладині. 5 підходів з мах кількістю.

Для м’язів спини

5. Стоячи, штанга між ногами. Нахилитися вперед, тулуб паралельно підлозі, руками за кінець грифа. Тяга штанги до грудей. 4х10.
6. Лежачи на животі на лаві, ноги закріпленні, в руках гантелі. Опускання тулуба вниз. 4х6.
7. Стоячи, штанга в опущених руках. Нахилятися вниз до підлоги. 5х5.

Для ікроножних м’язів

8. Стоячи однією ногою на опорі, в руці гантель. Підіймаємося на носки ніг й затримуємося на 2-3сек. 5х10.

Закінчити тренування вправами для пресу з першого дня.

 

 

Щоб досягти більшого ефекту

 

Зараз ознайомимося з новою програмою тренування - «чотирьохударною». Вона складається з чотирьох тренувань на тиждень, а не три як раніше. Наприклад, в понеділок, вівторок, четвер та в п’ятницю.

 Чотири тренування необхідні тому, що попереднє трьохразове тренування вже не дає необхідних результатів. Щоб послідовно опрацювати всі групи м’язів на одному тренуванні, вам вже не вистачає й трьох годин. Тому доцільно застосовувати роздільне тренування, коли на одному занятті працюють не всі групи м’язів, а лише окремі. В понеділок й четвер працюють м'язи спини, преса та груді, а  у вівторок та п’ятницю – м'язи рук, плечового поясу спини, преса. В будь якому випадку навантаження слід планувати так, щоб основні групи м’язів не залишалися без роботи більше 2-3 днів.

 Тренування як завжди починайте та закінчуйте двома вправами для преса, виконуючи два підходи по 15 повторень в кожному.

 В комплексах вправ для 2-го й 4-го тренування відсутні спеціалізовані вправи для м’язів пресу, тому в кінці цих тренувань виконуйте не 2, а 4 підходи по 15 повторень (4х15).

 

Вправи восьмого комплексу

Перший день

1. Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві (хват широкий). 5х10.
2. Лежачи на лаві, в руках гантелі. Розводити руки в сторони. 5х10.
3. Лежачи на лаві, голова звисає, штанга на груді. Зігнутими руками опускати штангу за голову до підлоги. 5х8.
4. Підтягування на перекладині широким хватом. 6х мах кількість.
5. Стоячи, тулуб нахилений вперед, штанга в опущених руках. Тяга штанги до грудей. 5х8.
6. Стоячи, тулуб нахилений вперед, в руках гантелі. Розводити прямі руки назад. 5х8.
7. Присідання зі штангою на плечах. 6х6.
8. Сидячи на лаві, до ніг прикріплені гантелі. Випрямляти ноги угору. 5х10
9. Лежачи животом на лаві, до ніг прикріплені гантелі. Згинати ноги в колінах. 5х10.
10. Вис на перекладині. Піднімати прямі ноги до перекладини. 4х12.

11-12. Для м’язів преса.

 

Другий день

1. Сидячи на лаві, жим штанги широким хватом за голови. 5х8.
2. Стоячи, гантелі в опущених руках. Одночасно піднімати гантелі через сторони вгору. 5х8.
3. Стоячи, гантелі в опущених руках. Почергово піднімати прямі руки вперед-вгору. 6х8.
4. Стоячи, штанга в опущених руках перед собою (долонями вперед). Згибати руки до плечей. 5х10.
5. Сидячи на лаві, руки з гантелями опущені вниз. Почергово згинати руки. 5х10.
6. Згинання та розгинання рук в упорі на паралельних брусах. 4х12.
7. Стоячи, трос з вантажем перекинутий через блочний пристрій. Тримаючись за перекладину тяга вниз. 5х10.
8. Сидячи на лаві, руки з гантелями випрямлені над головою. Згинання рук, тримаючи лікоть біля голови. 5х8.
9. Стоячи носками на опорі, штанга на плечах. Підніматися на носки. 4х15.

10-12 – Вправи для м’язів преса.

 

Третій день (див. додаток 11)

1. Прикріпити обтяження до поясу. Підтягування на перекладині. 5х мах кількістю.
2. Жим штанги широким хватом, лежачи на  лаві. 5х10.
3. Лежачи на лаві, жим двох гантелей. 5х8.
4. Лежачи на лаві, розводити руки з гантелями в сторони. 5х10.
5. Сидячи, штанга в руках за головою. Жим широким хватом вгору. 5х8.
6. Стоячи, нахилитися вперед (тулуб паралельно підлозі), одною рукою триматись за спинку стільця, в іншій гантель. Тягу гантелі до живота. 5х8.
7. Сидячи перед блочним пристроєм , тримаючись вузьким хватом. Тяга рук до грудей. 5х10.
8. Присідання зі штангою на груді. 6х6.
9. Ходьба випадами зі штангою на плечах. 4х12.

10-12 – вправи для м’язів живота.

 

Четвертий день (див. додаток 12)

1. Стоячи, жим штанги широким хватом за голови. 5х8.
2. Стоячи, гантелі в опущених руках. Піднімати прямі руки через сторони вгору. 5х8.
3. Стоячи, тулуб нахилений вперед (паралельний підлозі), гантелі в опущених руках. Розводити руки в сторони. 5х8.
4. Стоячи, згинати та розгинати руки зі штангою. 5х10.
5. Сидячи, гантелі в руках, лікоть впертий в коліно. Згинати та розгинати руки в ліктях. 5х8.
6. Сидячи на похилій лаві, почергово згинати в ліктях руки з гантелями. 5х8.
7. Жим штанги вузьким хватом, лежачи на лаві. 5х10.
8. Лежачи на лаві, штанга над грудьми в прямих руках. Згинати та розгинати руки, залишаючи лікті на місці. 5х8.
9. Стоячи в нахилі з гантелями в руках, випрямляти руки вздовж тулуба, лікті не рухомі. 5х10.

10-12 – Вправи для м’язів живота.

 

Ще один чотирьохударний курс

 

 Займаючись за цією програмою, ви зробити ще один крок вперед до поставленої мети – стати сильним, мати красиву, гармонійно розвинуте тіло.              Тренування слід проводити чотири дні поспіль. Поті необхідно зробити перерву на 1-2 дні. В цей час частіше бувайте на свіжому повітрі, грайте в спортивні та рухливі ігри, плавайте.

 

 Перш ніж переходити до тренування слід, як завжди, зробити розминку, підготувати організм до інтенсивної роботи. Робочу вагу слід встановлювати лише у другому та третьому підходах. Пауза між підходами – до 2хв, між вправами – 5хв.

 

 Тривалість занять за цим комплексом 3-4 місяці.

 

Вправи дев’ятого комплексу

Перший день (див. додаток 13)

1. Вис на перекидані. Піднімати прямі ноги до перекладині. 2 х мах кількість.
2. На похилій лаві ноги закріплені зверху, руки за головою. Підйом тулуба у сід. 2х15.
3. На похилій лаві, голова зверху. Підйом прямих ніг. 2х15.
4. Лежачи на лаві. Жим штанги широким хватом. 5х8.
5. Лежачи на похилій лаві. Жим штанги середнім хватом. 5х8.
6. Лежачи на лаві. Розводити руки з гантелями в сторони. 5х10.
7. Лежачи на лаві. Гантелі в зігнутих руках. Опускати снаряд за голову, до підлоги. 5х10.
8. Стоячи в нахилі, ноги зігнути. Хват штанги середній. Не змінюючи положення тулуба й ніг – тяга в нахилі. 5х8.
9. Стоячи в нахилі, гантелі в опущених руках. Відводити руки назад вздовж тулуба. 5х8.
10. Стоячи в нахилі, тримаючись рукою за лаву, гантель в опущеній руці. Підтягувати гантель до живота. 5х8.
11. Присідання зі штангою на плечах. 6х6.
12. Сидячи на лаві, диск від штанги тримається на ногах. Випрямляти ноги. 5х10.
13. Лежачи животом на похилій лаві, диск закріплений між ногами. Згибати ноги в колінах. 5х12.
14. Стоячи, штанга на плечах. Нахил тулуба. 4х6.
15. Стоячи пальцями ніг на опорі, штанга на плечах. Підніматися на носки. 5х12.

В кінці тренування виконати три перших вправи, зробивши в кожній 3 підходи.

 

Другий день

1. Вис на перекидані. Піднімати прямі ноги до перекладині. 2 х мах кількість.

2. На похилій лаві ноги закріплені зверху, руки за головою. Підйом тулуба у сід. 2х15.

3. На похилій лаві, голова зверху. Підйом прямих ніг. 2х15.

4. Сидячи, штанга за головою, хват широкий. Жим за головою. 5х8.

5. Стоячи, гантелі в опущених руках. Підйом рук через сторони вгору. 5х8.

6. Стоячи в нахилі, ноги зігнуті, гантелі в опущених руках. Розводити руки в сторони. 5х8.

7. Стоячи. підйом штанги на біцепс. 5х8.

8. Сидячи, лікті на колінах, ноги трішки зігнуті, гантелі в опущених руках. Згибати лікоть до грудей. 5х8.

9. Опираючись спиною о похилу спинку. Підйом гантелей на біцепс. 5х8.

10. Згинання рук на брусах, з вантажем на поясі. 5х8.

11. Сидячи, штанга в прямих над головою руками. Згибати лікті, опускати штангу вниз за голову. 5х8.

12. Сидячи, руки на колінах, хват штанги долонями вгору. Згинання та розгинання кистей. 3х10.

13. Вихідне положення теж саме, але хват долонями вниз. 3х10.

Закінчити тренування слід, як й в перший день, вправами для пресу.

Третій день

 1-3. Вправи для м’язів пресу.

 4. Жим лежачи на лаві. Хват штанги середній. 6х10.

 5. Жим лежачи на похилій лаві. Хват середній. 6х8.

 6. Лежачи на лаві, в руках гантелі. Розводити руки в сторони. 5х10.

7.Лежачи на лаві, штанга в прямих руках. Опускати штангу назад за голову, руки прямі. 5х8.

8. Підтягування на перекладині. 5 підходів з мах кількістю.

9. Стоячи в нахилі, штанга між ногами. Хват за край грифа. Підтягувати штангу до грудей. 5х8.

10. Стоячи в нахилі, тримаючись рукою за лаву, гантель в опущеній руці. Підтягувати гантель до живота. 5х8.

11. Присідання зі штангою на плечах. 6х6.

12. Сидячи на лаві, диск від штанги тримається на ногах. Випрямляти ноги. 5х10.

13. Лежачи животом на похилій лаві, диск закріплений між ногами. Згибати ноги в колінах. 5х12.

14. Стоячи, штанга на плечах. Нахили тулуба. 3х6.

15. Стоячи пальцями ніг на опорі, штанга на плечах. Підніматися на носки. 5х12.

В кінці тренування виконати три перших вправи, зробивши в кожній 3 підходи

Четвертий день

 1-3. Вправи для м’язів преса.

 4. Сидячи, штанга за головою. Жим штанги широким хватом. 5х8.

 5. Стоячи, гантелі в опущених руках. Підйом гантелей вперед-вгору

     5х8.

6. Стоячи в нахилі, ноги зігнуті в колінах, гантелі в опущених руках,

хват вузький. Розводити руки в сторони. 5х8.

7. Стоячи, штанга в опущених руках, хват вузький. Тяга штанги до підборіддя. 5х8.
8. Стоячи, штанга в опущених руках. Згинання в ліктях до грудей. 5х8.
9. Сидячи, гантелі в витягнутих руках. Лікті на колінах. Згинання рук в ліктьових суглобах. 5х8.
10.  Сидячи на похилій лаві. Гантелі в опущених руках. Почергове згинання рук. 5.10.
11.  Згинання рук на брусах з вантажем на поясі. 5х8.
12.  Лежачи на лаві. Штанга в прямих руках, хват вузький. Опустити штангу до лоба. 5х8.

13. Сидячи на лаві, диск від штанги тримається на ногах. Випрямляти ноги. 5х10.

14. Лежачи животом на похилій лаві, диск закріплений між ногами. Згибати ноги в колінах. 5х12.

15. Стоячи, штанга на плечах. Нахили тулуба. 3х6.

Закінчити тренування вправи для м’язів преса.

 

Переходимо до суперсерій

 

 Після закінчення попереднього комплексу, ви можете знову ускладнювати свої тренування. Наступна програма розрахована теж на 3-4 місяці. Складається вона з трьох серій вправ більшої складності – суперсерій.

Суперсерії – попарно об’єднанні вправи, що дозволяють якісно опрацьовувати різні групи м’язів, що приводить до гармонійного розвитку всіх груп м’язів.

 Тренування проводять наступним чином: понеділок, четвер – серія 1, вівторок, п’ятниця – серія 2 та субота, середа – серія 3. 

Вправи десятого комплексу

Серія 1

1. Вис на перекладині. Піднімати прямі ноги до перекладини. 3 підходи з мах кількістю.
2. Лежачи на похилій лаві, ноги зігнуті в колінах, закріплені, руки за головою. Підйом тулуба у сід. 3х15.
3. Лежачи на похилій лаві. Підйом прямих ніг. 3х15.
4. Лежачи на лаві. Жим штанги широким хватом. 5х10.
5. Лежачи на лаві. Розводити руки з гантелями в сторони. 4х10.
6. Лежачи на похилій лаві. Жим штанги середнім хватом. 5х8.
7. Лежачи на лаві. Гантелі в прямих руках над головою. Опускати гантелі за голову «пуловер». 5х8.
8. Згинання рук широким хватом на брусах. 5х10.
9. Підтягування на перекладині широким хватом. 6х10.
10.  В нахилі підтягувати штангу до живота. Хват середній. 5х8.
11. Сидячи. Хват вузький. Тяга блочної конструкції. 6х8.
12.  Стоячи носком однієї ноги на брусі. Підйом на носок. 8х12.

13-15. Повторити перші три вправи для преса.

Серія 2 (див.додаток 14)

1. Вис на перекладині. Піднімати прямі ноги до перекладини. 3 підходи з мах кількістю.

2. Лежачи на похилій лаві, ноги зігнуті в колінах, закріплені, руки за головою. Підйом тулуба у сід. 3х15.
3. Лежачи на похилій лаві. Підйом прямих ніг. 3х15.
4. Стоячи, підйом штанги на біцепс. 6х8.
5. Стоячи, штанга в зігнутих руках над головою, хват середній. Випрямити руки вгору. 6х8.
6. Сидячи, гантель в руці, лікоть на коліні. Підйом на біцепс. 5х8.
7. Сидячи. Тяга блочної конструкції. 5х10.
8. Стоячи, жим штанги за голови. Хват широкий. 5х8.
9. Стоячи, підйом рук через сторони вгору з гантелями. 5х8.
10. Стоячи в нахилі. Підйом рук через сторони. 5х8.
11. Стоячи, штанга в опущених руках. Хват вузький. Тяга штанги до підборіддя. 5х8.

12-15. Вправи, як й в серії 1.

Серія 3 

 1. Вис на перекладині. Піднімати прямі ноги до перекладини. 3 підходи з мах кількістю.

2. Лежачи на похилій лаві, ноги зігнуті в колінах, закріплені, руки за головою. Підйом тулуба у сід. 3х15.

3. Лежачи на похилій лаві. Підйом прямих ніг.  3х15.

4. Присідання зі штангою на плечах. 8х6.

5. Сидячи на лаві. Ноги з вантажем піднімати 

    вгору.  5х8.

6. Лежачи на лаві, обличчям вниз. Піднімати ноги. 

    6х8.

7. Стоячи носком однієї ноги на опорі. Підніматися на носок. 8х12.

8-10. Повторити перші три вправи для преса.

 

 

 

 

 

Висновок

 

 Займаючись атлетичною гімнастикою слід не забувати про пропорції – лише гармонійне розвинуте тіло красиве.  Багато юнаків вважають, що коли біцепс буде в об’ємі 40-45 см, а грудь 120-125, слід починати тренувати м'язи ніг. В кінці вони не матимуть ні першого, ні другого.

 Наберіться терпіння, не чекайте миттєвого росту м’язів. Слід пам’ятати, що лише за рік ви матимете сильні м'язи, які зможуть виконувати великі навантаження.

 Сконцентруйте свою увагу на кожному тренуванні, на кожній вправі. Ніяких зайвих розмов під час тренування.

 Не слід відпочивати між серіями більше 2 хв.

 «В здоровому тілі – здоровий дух» - вважали древні римляни. Доведіть своєю поведінкою, що вони були праві й праві ви: лише своїм бажанням можна досягти гармонійного розвитку організму.         

 

 

 

 

 

 

 

Література

 

1. Введение в теорию физической культуры / Под ред. Л. П. Матвеева.- М.: Физкультура и спорт, 1983. – 128 с.
2. Волков Л.В. Фізичні здібності дітей та підлітків.-Київ: Здоров’я, 1984.-144 с.
3. Гужаловский А. Ф. Развитие двигательных качеств у школьников.- Минск: Нар. освета, 1978.-88 с.
4. Дикуль В. И., Зиновьева  А. А. Как стать сильным.- М.: Знание, 1990.- 190 с.
5. Книга учителя физической культуры / Под ред.

     В. С. Каюрова.- М.: Физкультура и спорт, 1973. – 334 с.

6. Мороз Р. П. Розвивайте силу.- М.: Физкультура и спорт, 1958.- 145 с.
7. Основи здоров’я і фізична культура: Програма для загальноосвітніх навчальних закладів 1-11 класи.: Зат. М-вом освіти і науки України.- Київ: Початкова школа, 2001.- 121 с.
8. Холодов Ж. К. Азбука движений.- М.: Знание, 1990.- 120с.

Додаток 1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Додаток 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Додаток 3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Додаток 4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Додаток 5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Додаток 6

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Додаток 7

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Додаток 8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Додаток 9

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Додаток 10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Додаток 11

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Додаток 12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Додаток 13

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Додаток 14