14 ВПРАВ ДЛЯ РОЗВИТКУ КООРДИНАЦІЇ

14 ВПРАВ ДЛЯ РОЗВИТКУ КООРДИНАЦІЇ

Слово «координація» латинського походження. Воно означає узгодженість, об’єднання, упорядкування. Відносно рухової діяльності людини вживається для визначення ступеня узгодженості її дій з реальними вимогами навколишнього середовища. Наприклад, посковзнувшись, одна людина за допомогою компенсаторних рухів відновлює рівновагу, а інша падає. Одна з них має більш високий рівень узгодженості рухів, а отже, і більш розвинені координаційні здатності.

Координація – це здатність людини раціонально узгоджувати рухи ланок тіла при вирішенні конкретних рухових завдань. Окремі різні елементи руху з'єднуються в єдине, яке проводиться плавно, не напружено, пластично і економно. Узгоджено виглядають рухи рук і ніг, голови і корпусу.

Координація характеризується можливістю людей управляти своїми рухами. Складність управління опорно-руховим апаратом полягає в тому, що тіло людини складається зі значної кількості біоланок, які мають більша ста ступенів свободи. За точним висловом М. Берштейна (1947), координація рухів і є не що інше, як подолання надмірних ступенів свободи наших органів руху, тобто їх перетворення в системи, що управляються. Якщо координаційні якості людини розвинені недостатньо, управління рухами ланок тіла вона намагається здійснити шляхом фіксації значної кількості суглобів. Наприклад, якщо людина вперше встає на лижі або ковзани, то вона, як правило, виконує рухи прямими ногами. Колінні або навіть гомілковостопні суглоби фіксовані і рухи в них не відбуваються. Новачку легше управляти рухами «неслухняних» нижніх кінцівок шляхом їхньої перебудови в жорстку ланку з одним шарніром у кульшовому суглобі. Подібне «полегшення» управління руховим апаратом призводить до координаційної скутості при виконанні рухів. Природно, що така організація рухів недоцільна та свідчить про низький рівень координаційних якостей.

Ускладнює виконання нових рухових дій та нездатність людини ефективно використовувати реактивні сили, що виникають при взаємодії ланок тіла в процесі зміни швидкості і напряму, координаційних автоматизмів, і стомленість, і надмірна мотивація, страх і незвичайні умови діяльності та інші причини.

Загальні положення методики розвитку координаційних здатностей

У реальних умовах спортивної діяльності різні види координаційних якостей проявляються як у тісній взаємодії між собою, так і з іншими фізичними якостями (сила, швидкість, витривалість, гнучкість). У зв’язку з цим, якщо для розвитку інших фізичних якостей застосовуються досить складні у координаційному плані вправи або вони виконуються в ускладнених умовах, то паралельно розвиваються і координаційні здатності. Проте досягти високого рівня їхнього розвитку можна лише за рахунок раціонального застосування адекватних засобів та методів і з урахуванням їх впливу на головні фактори, від яких залежить прояв того чи іншого різновиду координаційних здатностей.

Плануючи тренувальні завдання з розвитку координаційних здатностей, слід враховувати такі компоненти навантаження: складність рухів, інтенсивність роботи, тривалість окремої вправи (підходу, завдання), кількість повторень конкретної вправи (підходу, завдання), тривалість та характер пауз між вправами (підходами, завданнями).

Складність рухів. Для розвитку координаційних здатностей застосовують вправи різного ступеня складності: від відносно простих, які стимулюють діяльність аналізаторів та готують нервово-м’язовий апарат до більш складних рухових дій, до дуже складних, які вимагають повної мобілізації координаційних можливостей. Удосконалення різних видів координаційних здатностей найбільш ефективно відбувається тоді, коли складність рухів коливається у діапазоні 75 – 90% індивідуального рівня. За цих умов виконання вправ ставить перед функціональними системами організму досить високі вимоги, що стимулюють реакції адаптації, котрі лежать в основі розвитку координаційних якостей, але не призводять до швидкої стомлюваності аналізаторів та зниження ефективності виконання тренувальних завдань. Це дозволяє виконати необхідний для повноцінної адаптації обсяг відповідної роботи, що сприяє розвитку координаційних здатностей.

Завданням невисокої (40 – 60 % індивідуального максимуму) та помірної (60 - 70 % індивідуального максимуму) координаційної складності ефективні в заняттях з дітьми і підлітками, а також з дорослими, фізично слабко підготовленими людьми. В заняттях з фізично добре підготовленими людьми ці вправи застосовуються як підготовчі перед виконанням більш складних. Орієнтовне співвідношення вправ різної координаційної складності може бути таким: 5 – 10 % роботи високої складності, 30 – 40 % - помірної, 40 – 50 % - високої і 10 – 15 % роботи, яка близька до граничних індивідуальних можливостей.

Інтенсивність роботи. В основі тренувальних завдань із розвитку координаційних здатностей, як і при розвитку інших фізичних якостей, лежить загальна тенденція застосування невисокої інтенсивності на початкових етапах виконання певних вправ, її поступове зростання по мірі підвищення функціональних можливостей організму людини і, зрештою, виконання вправ із високою та близькою до індивідуального максимуму інтенсивністю в заняттях із фізично добре підготовленими людьми.

Тривалість окремої вправи (підходу, завдання). Тривалість безперервної роботи в окремих вправах, підході (серії повторень одного і того самого руху) коливається в широкому діапазоні: від 10 до 200 с. Протягом цього часу, з одного боку, можна досягти тренувального впливу, котрий викличе адаптаційні зміни, а з іншого – забезпечить високоефективний контроль за якістю роботи і доцільну регуляцію м’язової діяльності, оскільки робота припиняється до прояву явної втомленості.

Тривалість роботи може залежати і від поставленого в занятті завдання. Якщо вправа повинна сприяти засвоєнню складного в координаційному плані руху, то тривалість її обумовлюється необхідністю роботи в стійкому стані і, безумовно, вона невелика. Якщо розвивається здатність до прояву високого рівня координації рухів координації рухів на фоні стомлення, характерного для певного виду професійної діяльності (наприклад, монтажники – висотники), то тривалість роботи може бути значно збільшена.

Кількість повторів конкретної вправи (підходу, завдання). Розвиток координаційних якостей пов’язаний із використанням великої кількості різноманітних рухових дій, що виконуються в умовах роботи різної тривалості та інтенсивності; деякі з них необхідно повторювати багаторазово, окремо є результатом реакції на несподівану ситуацію і в чистому вигляді відтворити їх неможливо. Безумовно, що ці фактори суттєво впливають на кількість повторень однієї вправи, підходу, або завдання.

При короткочасній роботі в кожній вправі (до 5 с) кількість повторень може бути досить великою – від 6 до 10 – 12. При більш тривалих завданнях кількість повторень пропорційно зменшується та може не перевищувати 2 – 3.

В цьому випадку вдається зберегти високу активність тих, хто займається, та їхню зацікавленість до виконання завдання, а також забезпечити необхідну сумарну дію на функціональні системи організму та механізми, що несуть основне навантаження у прояві конкретного виду координаційних якостей.

Якщо виникає необхідність розвивати координаційні здатності в умовах стомлення, то кількість повторень суттєво збільшується: до 12 – 15 - при виконанні короткочасних, до 4 – 6 і більше – при виконанні більш тривалих завдань.

Кількість повторень обумовлюється також планом занять, його конкретними завданнями. При комплексному розвитку різних видів координаційних здатностей, що потребує застосування великої кількості різноманітних вправ, кількість повторень будь-якої з них незначне – не більше 2 – 3. Якщо здійснюється поглиблений розвиток одного з різновидів координаційних здатностей відносно конкретного рухового завдання, то кількість повторень вправ може збільшитися у три та навіть п’ять разів.

Тривалість і характер інтервалів відпочинку між вправами. Звичайно паузи між окремими вправами досить тривалі – від 1 до 2 – 3 хв – і повинні забезпечувати працездатність, а також психологічне настроювання учнів на ефективне виконання чергового завдання. В окремих випадках, якщо завданням є виконання роботи в умовах стомлення, то інтервали відпочинку можуть бути значно меншими (іноді до 10 – 15 с), що забезпечує виконання тренувального завдання в умовах прогресуючого стомлення.

За характером відпочинок між вправами може бути активним, пасивним та комбінованим. Комбінований відпочинок застосовується переважно при тривалих, а пасивний – при короткочасних інтервалах. При помірних за тривалістю інтервалах більш ефективним буде активний відпочинок.

В активній фазі відпочинку доцільно виконувати мало інтенсивну роботу, що сприяє розслабленню та помірному розтягуванню м’язів, які несли основне навантаження під час виконання вправ із розвитку координаційних якостей. У роботі з фізично добре підготовленими людьми доцільно також застосовувати самомасаж, ідеомоторні й аутогенні вправи.

Дуже важливо почати розвиток координації як можна з більш раннього віку. Процес цей досить складний і, як правило, для його розвитку недостатньо побутових та ігрових рухів, які опановує дитина в домашніх умовах. Розвиток координації важливо для майбутніх занять танцями.

За координацію відповідає мозочок. Той самий відділ головного мозку, який також бере участь у розвитку концентрації уваги. Відпрацювання складних елементів активує мозочок, який, працюючи спільно з лобової часток, підвищує і увагу. У дітей, що займаються балетом, танцями та спортом, більшого розміру гіпокамп і базальні ганглії - група структур, що грають важливу роль в рухах і в цілеспрямованому поведінці. Вони впливають на увагу, виконавчий контроль і гальмування, допомагаючи дітям вчитися швидко перемикатися між 2 завданнями.
 

Приклади вправ на координацію:

1. Закриваємо очі, піднімаємося на носки, руки на стегнах, тягнемо верхівку вгору (30с).
 

2. Закриваємо очі, піднімаємося на носки, закидаємо голову назад, утримуємося кілька секунд.

3. Закриваємо очі, піднімаємося на носки, руки на стегнах, стрибки навколо осі (в одну сторону + в іншу сторону).

4. Стоїмо на одній нозі, друга до грудей притиснута, руки в сторони (30с на одній нозі + 30 з іншої ноги).

5. Те ж саме, але з підняттям на носочках.

6. Одна нога попереду, інша ззаду, в одну лінію, очі закриті, повороти голови вліво, вправо (поміняти ноги).

7. Теж саме, але на носочках.

8. Одна нога попереду, інша ззаду, в одну лінію, очі закриті, стрибки зі зміною ніг.

9. Одна нога попереду, інша ззаду, в одну лінію, очі закриті, робимо перекати з носка на п'яту (зі зміною ніг).

10. Ластівка на одній нозі 30с, на іншій нозі 30 с.
 

11. Стоячи на одній нозі, інша відведена назад (положення ластівки), підняти з підлоги м'яч рукою, нахилившись вперед, вліво, вправо (змінити ногу).

12. Стоячи на одній нозі, піднімаємо іншу згинаючи в коліні і притискаючи до грудей, потім розправляє підняту в коліні, і піти в положення ластівки (змінити ногу).

13. Руки вгору, верхівку тягнемо вгору, стоїмо на носках і робимо легкий присед утримуємо баланс 15 с. (Попа на рівні п'ят, не виходить назад!)

14. Стоїмо на одній нозі, руки вгору, відводимо ногу в сторону і робимо нахил 45 градусів в протилежну сторону 30с (зі зміною ніг).
 

Існує дуже багато найрізноманітніших вправ на розвиток координації рухів. Чим молодша дитина, тим швидше і краще буде результат, однак, звичайно, координацію можна поліпшити в будь-якому віці. Координація, як властивість організму, формується повністю до 10-12 років. Це означає, що її розвиток набагато ефективніше в молодшому віці.