6 видів вправ для заземлення при тривозі і інтенсивних емоціях

6 видів вправ для заземлення при тривозі і інтенсивних емоціях

Техніки заземлення - це техніки повернення свідомості і тіла в даний момент. Ми можемо організувати нашому мозку простір, щоб він заспокоївся і відчути себе трохи більш сконцентрованими, принаймні досить для того, щоб пояснити, що з нами відбувається або звернутися за допомогою або придумати, як вчинити з цим станом. Техніки підійдуть для використання при панічних атаках, почутті покинутості, образі, безнадійності, страху або безвиході.

Самозаспокоєння1. Прийміть душ або ванну. Зосередьтеся на кожному кроці приготування до душу / ванни, помічаючи кожну маленьку деталь - що відчуває ваша долоня, коли ви торкаєтеся дверної ручки і крана? Коли ви включаєте кран, як ви визначаєте відповідну температуру води? Відзначте відчуття від води на вашому тілі, приділяючи увагу температурі і звукам води, відчуттям м'язів тіла.1

Самозаспокоєння2. Знайдіть об'єкт, що заземляє, який притягує вас. Це може бути щось на зразок гладкого каменю або відполірованого шматочка скла, щось на зразок клубка пряжі, текстура якого здається вам комфортною; це може бути щось на кшталт маленької статуетки або щось, що пов'язано у вас з хорошими спогадами. Носіть цей об'єкт з собою там, де його легко зберігати і діставайте, коли вам потрібно заземлитися. Звертайте увагу і описуйте в розумі кожну деталь об'єкта, торкаючись до нього рукою і відзначаючи всі відчуття від цього дотику.1

Самозаспокоєння3. Заваріть чашку чаю, кави або гарячого шоколаду. Виконайте кожну дію з максимальною уважністю, помічаючи кожний рух, який робить ваше тіло; ось ваші пальці стиснули ручку чайника, ось долоня відчула холод крана, коли ви вмикаєте воду, ось ви відчуваєте як чайник у вашій руці стає важче у міру заповнення водою. Коли напій буде готовий, робіть невеликі ковтки усвідомлено, зручно вмостившись у спокійному місці.1

Відзначте п'ять почуттів1. Знайдіть знайомий запах (парфуми, мило, лосьйон, чай, ефірні масла і т.п.) і нехай це буде звичкою вдихати цей запах щоранку, перед сном або в якийсь інший певний час дня. Носіть цей запах з собою і вдихайте кожен раз, коли вам потрібно заземлитися, поєднуючи цей процес з глибоким і повільним диханням.2

Відзначте п'ять почуттів2. Одягніть ваш улюблений одяг - це можуть бути шкарпетки, улюблений светр або м'яка приємна майка. Відзначте текстуру, колір, запах цього одягу. Для цих же цілей підійде ковдра або плед.2

Відзначте п'ять почуттів3. Укутайтеся щільно в ковдру. Обійміть себе міцно-міцно або попросіть когось обійняти вас. Розітріть руки і ноги, рухаючись знизу-вгору від стоп до стегон і зверху-вниз від плечей до зап'ясть.2

Використовуйте тіло31. Відзначте як ваші стопи стоять на підлозі. Ви можете встати і міцно "врости" стопами в підлогу, зняти взуття і наступати кожною ногою на землю або на підлогу, відчуваючи, як ніби ваші ноги - це фундамент добротного будинку, міцно пов'язаного із землею, відчути в прямому сенсі грунт під ногами і силу земного тяжіння. Ви можете зробити це і сидячи на стільці або лежачи.

Використовуйте тіло32. Ляжте на підлогу. Швидко проскануйте своє тіло, щоб відзначити в яких саме місцях підлога торкається вашого тіла, які частини тіла відчувають його і сфокусуйтеся на цьому відчутті тиску, текстури, температури. Відзначте всі вібрації, які ви зараз можете відчути в будинку. Ви можете поставити на підлогу музичну колонку і відчувати її вібрації.

Використовуйте тіло33. Рухайтеся! Покачайте ногами, звертаючи увагу на відчуття від того як рухається кожна нога окремо. Спробуйте як може рухатися нога окремо, коли всі інші частини тіла залишаються нерухомими. Виконайте те ж саме з пальцями, відчуваючи силу в м'язах, їх напругу і розслаблення під час виконання руху.

Використовуйте тіло34. Ритм. Постукайте ногою по підлозі, знайдіть об'єкт, що видає м'який звук, постукайте пальцями по столу і тихенько по склу або будь-якій іншій поверхні, знайдіть приємний звук, а потім створіть ритм і повторюйте його, намагаючись фокусуватися на початку і в кінці кожного створеного вами звуку.

Використовуйте тіло35. Займіться активністю, яка б залучала всі частини тіла. Підіть в сад виривати бур'яни. Спробуйте навчитися в'язати. Купіть кінетичний пісок або глину або щось ще, що задіє дрібну моторику. Помийте посуд, звертаючи уваги на фізичні відчуття. Складіть акуратними стопками білизну.

Спостерігайте навколо41. Вийдіть на вулицю (або знайдіть вікно, в яке ви можете дивитися) і знайдіть будь-який об'єкт. Відзначте якомога більше деталей цього об'єкта. Наприклад, якщо ви вибрали дерево, відзначте як на нього падає світло і куди відкидають тінь гілки. Розгляньте, чи багато у нього гілок, чи є на них нирки або листя. Придивіться до текстури стовбура, відзначте прямі гілки або вигнуті, яка у цього дерева форма листя.

Спостерігайте навколо42. Повільно пройдіться по простору, в якому ви перебуваєте, спробуйте відзначати кожне зіткнення ноги з землею. Відзначте, яка частина стопи першою торкається землі і де ви відчуваєте тиск. Відзначте як ваша стопа відривається від землі і той момент, коли ви по суті балансуєте на одній нозі перш ніж опустите ногу в наступному кроці.

Спостерігайте навколо43. Знайдіть щось поруч, що має певний орнамент і спробуйте замалювати його на папері. Наприклад, ви можете спробувати замалювати як укладені плитки на стелі, перенести на папір малюнок на килимі або перекреслити химерні кола дерева, з якого зроблений стіл.

Спостерігайте навколо44. Опишіть кімнату, в якій ви зараз перебуваєте: вголос або про себе. Якщо кімната дуже велика або захаращена, ви можете вибрати невелику область кімнати або якийсь об'єкт - наприклад книжкову полицю - і відзначити всі кути об'єкта, його колір, світло і тіні, текстуру і форму.

Спостерігайте навколо45. Якщо ви в громадському місці, подивіться на людей навколо вас і спробуйте відзначити деталі їх зовнішності. Якого кольору у них взуття? Хто з них в куртках? Чи є у когось парасольку або портфель? Як виглядають їх зачіски?

Відволікаючи мозок51. Додавайте до нуля сім так довго, як у вас виходить (або будь-який інший інтервал): нуль, сім, чотирнадцять, двадцять один, двадцять вісім ...

Відволікаючи мозок52. Зіграйте в гру "вгадай професію". Подивіться на людей навколо вас і спробуйте здогадатися про їхню роботу або куди вони зараз йдуть.

Відволікаючи мозок53. Подумайте про сьогоднішній день. Нагадайте собі яке сьогодні число, день тижня, місяць, рік, час дня і де ви зараз перебуваєте. Нагадайте собі, що ви зараз саме в цьому моменті, не в минулому, ви зараз у безпеці. Відзначте час року, який зараз за вікном, подивіться, як виглядає небо. Назвіть адресу, де ви зараз перебуваєте.

Відволікаючи мозок54. Зіграйте з собою в гру "Категорії": оберіть категорію, наприклад, колір, тварини, їжа і спробуйте назвати як мінімум 10 об'єктів з цієї категорії. Можна також використовувати алфавіт і спробувати назвати об'єкти з цієї категорії на кожну букву алфавіту, починаючи з А, Б, В і т.д.

Відволікаючи мозок55. Оберіть форму (трикутник, коло, квадрат) і спробуйте знайти всі об'єкти цієї форми навколо вас. Те ж саме можна зробити і з квітами - наприклад, знайти всі зеленого кольору в кімнаті.

Дихайте61. Глибоко дихайте - покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Вдихайте повільно і глибоко повітря в живіт, намагаючись щоб рука на животі піднімалася ніби ви надуваєте кульку або м'яч повітрям. Намагайтеся, щоб рука на грудях не ворушилася, дихайте тільки животом. Повільно видихайте, відчуваючи, як рука на животі повільно опускається як ніби кулька або м'яч здуваються.

Дихайте62. Дихання на рахунок 4-7-8: повільно вдихайте, вважаючи до чотирьох. Потім, затримайте дихання на сім секунд, а в кінці повільно і м'яко протягом восьми секунд видихайте. Повторіть стільки разів, скільки вам комфортно. (Примітка: у кожного свій розмір тіла і об'єм легенів, якщо конкретно ця комбінація вам не підходить, ви можете виконувати цю вправу в комфортних вам проміжках. Ідея в тому, щоб ви йшли певною схемою і дихання стало більш повільним).