Аеробіка – це тривалі вправи середньої інтенсивності, при яких організм достатньою мірою споживає кисень.

Аеробіка

Аеробіка – це тривалі вправи середньої інтенсивності, при яких організм достатньою мірою споживає кисень. Заняття аеробікою забезпечують, у першу чергу, швидкий темп рухів, який задається музичним ритмом; по-друге, велику амплітуду рухів рук, ніг та тулуба зі включенням у роботу багатьох м'язових груп.

На сьогодні ефективність аеробіки загальновизнана. Аеробіка – це комплекс вправ на витривалість, які продовжуються відносно довго і пов'язані з досягненням балансу між потребою організму в кисні та його доставкою. Відповідь організму на підвищену потребу в кисні називається тренувальним ефектом або позитивними фізичними зрушеннями, які можна охарактеризувати наступним чином:– загальний об'єм крові зростає настільки, що покращується можливість транспорту кисню, і тому людина проявляє більшу витривалість при напруженому фізичному навантаженні; – об'єм легенів підвищується, а деякі дослідження пов'язують зростання об'єму легенів з більш високим подовженням життя; – серцевий м'яз укріплюється, краще забезпечується кров’ю; – підвищується вміст ліпопротеїнів високої щільності, відношення загальної кількості холестерину до ліпопротеїнів високої щільності знижується, що зменшує ризик розвитку атеросклерозу; – укріплюється кісткова система; – аеробіка допомагає подолати фізичні та емоційні стреси; – підвищується працездатність.

Прикладна 2. Оздоровча3. Спортивна. Класифікація видів аеробіки

Оздоровча аеробіка – один із напрямків масової фізичної культури з регульованим навантаженням. Характерною рисою оздоровчої аеробіки є наявність аеробної частини занять, протягом якої підтримується на певному рівні робота серцевосудинної, дихальної й м'язової систем. В оздоровчій аеробіці можна виділити достатню кількість різновидів занять, що мають різні назви і відрізняються за змістом і побудовою уроку. Аеробіка високої інтенсивності (High impact)Аеробіка низької інтенсивності (Low impact)Фанк-аеробіка (Funk)Сіті або стритджем (City (street)-jam)Степ-аеробіка (Step-up)Слайд-аеробіка (Slide)Фітбол (резистабол) (Fitball)Аеробоксинг, Тае. Бо (Feroboxing, Tae-Bo)Гідроаеробіка (Aquaaerobics)Фітнес, силова аеробіка (Fitness, Workout)

Оздоровча аеробіка (класифікація за змістом програм):1. Програми без предметів і пристроїв (високої і низької інтенсивності (High, Low impact); для вагітних, Funk, City (street)-jam, Aquaaerobics та ін.). 2. Програми з використанням предметів і пристроїв (з обважнювачами, гантелями, амортизаторами Stepup, Slide, Fitball та ін.). 3. Програми змішаного типу (комплексні) – aeroboxing, каратебіка, йога-аеробіка, Fitness, Workout та ін.).

Спортивна аеробіка – це вид спорту, який демонструє безперервний і високоінтенсивний комплекс, що включає сполучення ациклічних рухів зі складною координацією, а також різні за складністю елементи різних структурних груп і взаємодії між партнерами (в програмах змішаних пар, трійок і груп, степгруп). Основу хореографії в цих вправах становлять традиційні для аеробіки "базові" аеробні кроки та їхні різновиди.

Прикладна (допоміжна) аеробіка одержала певне поширення як додатковий засіб у підготовці спортсменів інших видів спорту, а також у виробничій гімнастиці, в лікувальній фізичній культурі та різних рекреаційних заходах1. У спорті (додатковий засіб). 2. Для рекреації (шоу-програми, групи підтримки спортсменів). 3. Для реабілітації (кардіофанк та ін.).

Різновиди аеробіки - Спінінг, або сайкл рібокк – започаткований велосипедистом Джоні Голдбергом та являє собою динамічне тренування на велосипедах. Степ-аеробіка - це танцювальні заняття, в яких використовується спеціальна платформа із пристроями, що дозволяють встановлювати необхідну висоту. На них необхідно підніматись та опускатись у ритмі музики, у сполученні зі звичайними танцювальними рухами. Маунтин байкк – нова фітнес-програма, заняття проводяться на гірських велосипедах по пересіченій місцевостіАбоксс – цей вид з’явився 15 років потому, поєднує в собі аеробіку та бойові мистецтва. Йога-аеробікаа – вдало поєднує статичні й динамічні асани, дихальні вправи і концентрацію уваги на роботі м'язів та діяльності внутрішніх органів. Треккінг – групове інтервальне тренування на бігових доріжках.

Основні рухи й термінологія базової аеробіки March (марш) – ходьба на місці. Walking (вокинг) – ходьба у просуванні. Step (степ) – крок. Slide (слайд) – ковзний крок убік. Cross (крос) – схрещений крок на місці. Chasse, gallop (шассе, галоп) – приставні кроки убік з підскоком. V-step (ві-степ) – кроки ноги вперед убік, назад разом. Hell-touch (хіл-тач) – торкання підлоги п'яткою. Mambo (мамбо) – кроки на місці з переступанням (вперед та назад). Step-touch (степ-тач) – крок убік. Grape wine (грейп вайн) – схрещений крок убік. Leg curl (лег кел) – "захльост гомілки". Squat (сквот) – напівприсід. Lunge (ланж) – випад. Low kik (лоу кик) – вільний, "м'який" рух ногою від коліна до повного розгинання її вперед донизу. Kik (кік) – мах. Lift (ліфт) – підйом.

Групи базових елементів та базові аеробні кроки При виконанні будь-яких кроків тулуб необхідно тримати випрямленим1. Крок (Маrch): традиційний рух з низьким ударним впливом. При постановці ноги на підлогу необхідно виконувати перекат на стопі "з носка на п'яту«Виконання: Нога згинається перед тілом: у тазостегновому й колінному суглобах. Гомілка опорної ноги розгинається, демонструючи перекат з носках на п'яту. Основна фаза – рух нагору, а не донизу. Верхня половина тіла (тулуб, голова) утримується у вертикальному положенні нейтральним положенням хребта й природною поставою. Верхня частина тіла демонструє статичну силу, без одночасних із кроками переміщень нагору вниз або назад. Амплітуда: допускаються варіанти від нейтрального положення стопи до повного згинання в гомілковостопному суглобі (відтягнутий носок). Кут у тазостегновому й колінному суглобах – 30–40°https://www.youtube.com/watch?v=Xd4mddmuwe. E&ab_channel=%D0%AF%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D0%91%D0%BE%D0%B9%D0%BA%D0%BE

2. Mambo (мамбо) – кроки на місці з переступанням (вперед та назад). Варіація танцювального кроку мамбо виконується на 4 рахунки:1 - невеликий крок лівою ногою вперед у полупрісед (вагу тіла на ногу повністю не передавати), інша нога полусогнута ззаду на шкарпетці. 2 - передаючи вагу тіла на праву ногу, полупрісед на ній. На 3-4 виконуються кроки, аналогічні рахунками 1-2, але переміщаючись лівою ногою назад. Використовується й інший різновид кроку мамбо - «квадрат»: 1 - крок однієї (правої) ногою на місці. 2 - невеликий крок іншою ногою (лівої) вперед (вагу тіла на ногу повністю не передавати). 3 - передаючи вагу тіла на праву ногу, встати на неї. 4 - повернутися у вихідне положення (стійка ноги нарізно). Потім можна повторити рух, але з кроком назад. Відповідно до танцювальним стилем кроки виконуються з погойдуванням стегнами.https://www.youtube.com/watch?v=Xd4mddmuwe. E&ab_channel=%D0%AF%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D0%91%D0%BE%D0%B9%D0%BA%D0%BE

3. V-Step - різновид ходьби в стійку ноги нарізно, потім - разом. Напрямок кроків нагадує написання англійської букви «V». Виконується з пересуванням вперед або назад на 4 рахунки.: 1 - з п'яти крок правою ногою вперед - в сторону, коліно зігнуто. 2 - те ж з іншої ноги (в положення напівприсід ноги нарізно, шкарпетки ніг прямо або злегка повернені назовні). 3 - 4 - повернутися у вихідне положення.https://www.youtube.com/watch?v=Xd4mddmuwe. E&ab_channel=%D0%AF%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D0%91%D0%BE%D0%B9%D0%BA%D0%BE

4. Step-touch (степ-тач) –переставний крок убік. Виконується Одну ногу відриваємо від підлоги, і приставляємо до іншої. Поступово темп нарощуємо, і трохи міняємо вправу. Тепер як би ковзаємо по підлозі. Під час вправи руки згинаємо і розгинаємо в ліктях.https://www.youtube.com/watch?v=Xd4mddmuwe. E&ab_channel=%D0%AF%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D0%91%D0%BE%D0%B9%D0%BA%D0%BE

5. Double Step Touch - два приставних кроки, які робляться в одному напрямку (з одної ноги)Крок правої ноги в сторону. Ліву ногу приставити Ще один крок правої ноги в сторону ліву ногу приставити до правоїhttps://www.youtube.com/watch?v=Xd4mddmuwe. E&ab_channel=%D0%AF%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D0%91%D0%BE%D0%B9%D0%BA%D0%BE

6. Степ–ап Виконуємо вправу: Однією ногою встаємо на степ, другу ставимо на носок ззаду. Повертаємося на підлогу з ноги, що стоїть позаду.

7. Grape- wine- крок з назвою «виноградне вино », виконується на основі двійного приставного кроку - крок однією ногою в сторону другу ногу ставимо навхрест ззаді від першої першою ногою ще один крок в сторонудругу ногу підставляємо до першої

Дякую за увагу!