АТЛАС ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧИХ ВПРАВ (вправи без предметів)

Про матеріал

У навчально-методичному посібнику подаються найбільш поширені положення з яких складаються загальнорозвиваючі вправи без предметів. Пропонується більше 170 вихідних положень і рухів та 400 варіантів вправ. Запропоновані положення і вправи можуть служити орієнтиром для подальшої творчості у напрямку складання комплексів загальнорозвиваючих вправ різної спрямованості. Рекомендуються для учнів, студентів, вчителів, викладачів, всім кому не байдуже власне здоров’я.

Перегляд файлу

АНДРІЙ ОГНИСТИЙ

АТЛАС

ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧИХ ВПРАВ

(вправи без предметів)

ББК – 75.1

О 62

Навчальнометодичний посібник підготував:

Огнистий Андрій Володимирович – доцент, кандидат наук з фізичного виховання і спорту, завідувач кафедри фізичного виховання Тернопільського Національного педагогічного університету імені Володимира Гнатюка, майстер спорту зі спортивної гімнастики.

Рецензент:

Мехоношин Сергій Олександрович – к.п.н., доцент кафедри фізичного виховання

Тернопільського Національного педагогічного університету імені Володимира Гнатюка

Огнистий А.В. Атлас загальнорозвиваючих вправ. Навчальнометодичний посібник – Тернопіль: ТНПУ, 2004. – 148 с.

Рекомендуються для учнів, студентів, вчителів, викладачів, всім кому не байдуже власне здоров’я.

© Огнистий А.В., 2004

Здано до друку 25.09.2004. Формат 60х90 1/16

Папір друкарський. Гарнітура Times New Roman – 10. Ум. друк. арк. 9,25. Наклад 100.

Видруковано у видавничо-поліграфічному відділі Тернопільського

Національного педагогічного університету імені Володимира Гнатюка

46027, М. Тернопіль, вул. М.Кривоноса, 2

Свідоцтво про реєстрацію ТР № 241 від 18.11.97 р.

ЗМІСТ

Вступ...............................................................................................................

Спеціальні вимоги до проведення загальнорозвиваючих вправ.............. Правила уточнення назви та запису загальнорозвиваючих вправ...........

Правила скорочення назви та запису загальнорозвиваючих вправ..........

Правила та форми запису загальнорозвиваючих вправ............................

Форми запису гімнастичних вправ..............................................................

Методика вивчення і проведення загальнорозвиваючих вправ............... Використання методичного забезпечення в процесі вивчення і

виконання загальнорозвиваючих вправ...................................................... Вихідні положення та рухи..........................................................................

Стійки.............................................................................................................

Присіди........................................................................................................... Упори..............................................................................................................

Сіди.................................................................................................................

Махи................................................................................................................

Випади.............................................................................................................

Інші положення.............................................................................................. Положення кистей.........................................................................................

Положення рук...............................................................................................

Рухи головою..................................................................................................

Рівноваги.........................................................................................................

Шпагати...........................................................................................................

Загальнорозвиваючі вправи з використанням найбільш поширених

вихідних положень і рухів.............................................................................

Групи загальнорозвиваючих вправ..............................................................

Перша група загальнорозвиваючих вправ (потягування)..........................

Друга група загальнорозвиваючих вправ (нахили в сторони)................... Третя група загальнорозвиваючих вправ (присідання, випади, стрибки, ходьба, біг)......................................................................................................

Четверта група загальнорозвиваючих вправ (нахили вперед, нахили з

поворотами тулуба)........................................................................................

П'ята група фізичних вправ (з елементами розслаблення)........................ Шоста група загальнорозвиваючих вправ (нахили назад, нахили з поворотами тулуба).......................................................................................

Сьома група загальнорозвиваючих вправ (розслаблення м'язів рук і

плечового пояса)............................................................................................

Восьма група загальнорозвиваючих вправ (на координацію)...................

Література.......................................................................................................

ВСТУП

Загальнорозвиваючі вправи один із ефективних засобів вирішення освітніх і виховних завдань, формування школи і культури рухів, покращення фізичного стану і набуття звички систематично займатись руховою активністю.

Ці вправи мають універсальний характер. Їх структурний діапазон досить широкий: від простих поз і положень, рухів частиною тіла – до складних рухів різними частинами тіла (одночасних і послідовних, однонаправлених і різнонаправлених). Тому вони можуть відрізнятися за змістом, амплітудою, точністю, швидкістю і ритмом, ступенем напруження і тривалості.

Загальнорозвиваючі вправи можна класифікувати за анатомічним принципом, тобто для якої частини тіла вони спрямовані (шия, плечовий пояс, тулуб, ноги). Інша класифікація поділяє загальнорозвиваючі вправи за способом дії. Тут визначальним є як виконується вправа швидко чи повільно, ривками чи плавно. Поряд з цим загальнорозвиваючі вправи поділяють ще за напрямком впливу: вправи для розслаблення, розвитку гнучкості, покращення сили, спритності, швидкості.

Серед загальнорозвиваючих вправ виділяють три основних підгрупи, які мають певну свою самостійність:

1.Вправи без предметів (найбільш поширені).

2.Вправи з предметами (гімнастична палиця, скакалка, обруч, м’яч, гантелі, еспандер).

3.Вправи з партнерами.

Всі ці вправи мають деякі свої особливості але загалом служать одній меті – покращення фізичного стану організму його життєздатності.

Загальнорозвиваючі вправи використовуються в якості розвиваючих і розминочних на заняттях всіх вікових груп. Це вимагає врахування всіх умов проведення вправ, індивідуальних особливостей і конкретної мотивації.

У даному посібнику зроблена спроба висвітлити найбільш поширені положення з яких складаються загальнорозвиваючі вправи без предметів. Запропоновані положення і вправи можуть служити орієнтиром для подальшої творчості у напрямку складання комплексів загальнорозвиваючих вправ різної спрямованості.

Пропоноване видання не претендує на повноту розкриття і його потрібно сприймати як базовий рівень якості до опанування загальнорозвиваючими вправами.

СПЕЦІАЛЬНІ ВИМОГИ ДО ПРОВЕДЕННЯ ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧИХ ВПРАВ

1. Послідовність вправ визначається за анатомічним принципом: голова, верхні кінцівки, тулуб, нижні кінцівки, вправи для всього тіла. Перед вправами з повною амплітудою виконуються вправи з неповною амплітудою. Приклад: Перед колами прямими руками виконуються кола зігнутими руками. Теж саме можна сказати і про інтенсивність та складність вправ.

2. Перша вправа в комплексі ЗРВ повинна бути на поставу і концентрацію уваги.

3. Назвати і показити вправу згідно гімнастичної термінології. Вказати вихідне положення. Приклад: В.п. о.с.; стійка ноги нарізно руки в сторони; упор присівши; упор лежачи позаду; стійка на колінах руки в сторони

4. Вправи які виконуються в боковій площині показувати боком. Приклад: упор присівши; упор лежачи; упор стоячи; руки вперед, мах вперед і т.д.

5. Вправи які виконуються в лицьовій площині показуються лицем до учнів і з використанням дзеркального показу. Приклад: При виконанні руху вправо називаємо, що виконуємо рух вліво.

6. При виконанні в одній вправі рухів в боковій і лицевій площині використовувати дзеркальний показ.

7. Подати команду для прийняття вихідного положення (“Вихідне положення – прийняти”)

8. Розділяти попередню і виконавчу команду. Попередня подається протяжно, виконавча коротко. Між попередньою і виконавчою командою допустима пауза до 2 секунд. Приклад: Вправу почи(попередня) - най(виконавча).

9. Перших чотири рахунки виконувати вправу разом з учнями.

10. Швидкість підрахунку можна змінювати в залежності від мети, завдань та контролю навантаження.

11. Проводити виправлення помилок під час вправи із зупинкою

Приклад: Після назви підрахунку подається швидко команда “Стій!” всі зупиняються у тому положенні яке передбачене рахунком, проводиться виправлення помилки після чого подається команда “Вправу продовжуй!” і називається наступний рахунок і без зупинки замість підрахунку переважно двох проводиться акцентування на якісне виконання вправи – 1-2 руки прямі, 1-2 голову підняти, 1-2 вище мах, глибше нахил 3-4, рівновага на лівій замість 3 слово вище, і т. д.

12. Інтонація голосу підвищується в останніх підрахунках для акцентування уваги учнів на одночасне закінчення вправи.

13. Виконання вправ які виконуються на місці закінчується за командою “Стій!” яка подається замість останнього підрахунку, а в русі за командою “Закінчили!”.

14. Останньою вправою в комплексі повинна бути ходьба на місці, яка виконується після стрибків замість останнього рахунку подається команда: “На місці кроком руш!”.

ПРАВИЛА УТОЧНЕННЯ НАЗВИ ТА ЗАПИСУ ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧИХ ВПРАВ

З метою усунення різного тлумачення порядку записування загальнорозвиваючих вправ та принципу визначення напряму руху, а також незрозумілої суті умовних позначень в гімнастичній термінології існують особливі правила.

До правил, які уточнюють назву та запис вправ, належать такі:

1. Всі рухи окремими частинами тіла називаються залежно від положення до тулуба, а не до горизонту. Наприклад, “з положення лежачи на спині” руками можна виконати такі рухи: “руки вперед” (виходячи з положення відносно до тулуба, бо до горизонту - це руки вгору); “руки вгору” (руки мають бути вздовж голови, а не руки вперед, як це відносно до горизонту). Це правило ліквідує двояке тлумачення назви.

2. Напрям руху кінцівками визначається по руху з самого початку. Приклад можливого напряму руху з різних вихідних положень:

- руки в сторони - можна виконати кола руками: донизу, доверху;

- руки вгору - кола руками: вперед, назад, до середини, назовні, вправо, вліво;

- руки вперед - кола руками: донизу, доверху.

Слід відмітити, що у назвах і при записуванні рухів руками замість слова “рухом” користуються словом “дугою” (дугами).

Рекомендується такий порядок у записі і назві рухів руками: спосіб виконання, напрям руху, назва кінцівок і кінцеве положення. Наприклад, з положення “руки в сторони” треба записати: “дугами донизу руки вгору” або, навпаки, з положення “руки вгору” - “дугами до середини руки в сторони”.

3. Якщо рух виконується різними частинами тіла одночасно, то слід записувати його в такому порядку: рух ногами, рух тулубом, рух руками, рух головою. Наприклад, “права в сторону на носок, нахил вправо, руки в сторони, дивитись направо”.

4. Повороти на 45, 90, 180 градусами не позначають, а записують словами: “півповороту наліво (направо), поворот наліво (направо), поворот кругом”. В інших випадках говорять і записують цифрами з позначкою градусів: “поворот наліво (направо) на 135°,

360°, 540°, 720° і т.д. ”.

5. Сполучник “і” та прийменник “з” мають особливі умовні значення.

Сполучник “і” вказує на злиту черговість двох суміжних елементів в комбінації без порушення темпу виконання руху;

Прийменник “з” вказує на поєднання двох елементів в один.

ПРАВИЛА СКОРОЧЕННЯ НАЗВИ ТА ЗАПИСУ ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧИХ ВПРАВ

Вимоги до гімнастичної термінології передбачають стисле описування рухів, де в окремих випадках без шкоди для точності можна не вимовляти і не записувати деякі слова і терміни. Запис загальнорозвиваючих вправ значно скорочується за рахунок того, що терміни, які визначають найбільш звичайні положення тіла і кінцівок виключаються зі запису.

1. Слова “основна стійка” при описі вихідного положення. Наприклад: “руки в сторони”, а не “основна стійка – руки в сторони”.

2. Слова “ноги разом” при описі вихідних положень. Наприклад: треба сказати “вихідне положення – руки перед грудьми”, а не “руки перед грудьми, ноги разом”.

3. Слова “нога” і “вперед” при виконанні перемахів. Наприклад: “перемах правою (лівою)”, а не “перемах правою (лівою) ногою вперед”.

4. Слова “підняти”, “виставити”, “опустити” при виконанні рухів руками і ногами.

5. Слова “нога спереду, позаду, в сторону, на носок”.

Наприклад: “права в сторону на носок”, а не “права нога в сторону на носок”.

6. Слова, які визначають звичне положення тіла або окремих його частин. Наприклад: “з прямими руками”, “ноги разом”, “витягнутими носками” і т.п.

7. Слова “долонями вниз” в положенні “руки в сторони” і “долонями до середини” в положенні руки вперед, вгору і вниз.

8. Слова “дугами вперед”, коли треба підняти руки вгору з положення руки вниз та навпаки.

9. Слова “дугами”, “дугою”, коли рухи здійснюються найкоротшим шляхом. Наприклад: з вихідного положення руки вниз треба перевести в положення руки в сторони. Слід сказати “руки в сторони”, а не “дугами назовні руки в сторони”. Але, якщо пропонується інший напрям руху, то необхідно його вказати. Наприклад: з цього ж вихідного положення слід сказати: “дугами вперед руки в сторони”.

10. Слово “тулуб” при виконанні нахилів але при поворотах слово “тулуб” залишається в записі і в назві. Наприклад, правильний запис:

“нахил вперед з поворотом тулуба направо”.

11. Слово “зігнувшись” при виконанні нахилів.

ПРАВИЛА ТА ФОРМИ ЗАПИСУ ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧИХ ВПРАВ

Наявність у гімнастичній термінології правил запису і назв загальнорозвиваючих вправ дає можливість коротко і точно створити уявлення про вправи. Зі запису чи назви ми повинні отримати відомості про вихідне положення, з якого виконується вправа, спосіб виконання та напрям руху, точно уявити, яка частина тіла здійснює рух, а також, в якому положенні вправа закінчується.

До правил запису відносяться: порядок запису, що встановлений для окремих груп загальнорозвиваючих вправ, дотримання правил граматики та знаків, що застосовуються при запису.

Розглянемо ці правила:

Запис загальнорозвиваючих вправ.

При запису окремого руху слід вказувати:

1. Вихідне положення, з якого починається рух;

2. Назву руху (випад, присід, нахил, поворот, мах і т.п.);

3. Напрям руху (вправо, назад і т.п.); 4. Кінцеве положення (якщо це необхідно).

Наприклад: В.п.о.с.

1. Випад вправо, руки в сторони; 2. В.п.

При запису декількох рухів, що виконуються одночасно, слід вказати на те саме, що і при запису окремого руху, але спочатку основний рух (у більшості це тулубом або ногами), а потім інші рухи.

Наприклад:

В.п.о.с.

1. Права в сторону на носок, нахил вправо, руки в сторони, поворот голови направо.

2. В.п.

Якщо рух виконується не звичайно, то це слід відмітити у записі.

Наприклад:

В.п.о.с.

1. Дугами вперед, кисті розслаблені, руки в сторони.

ФОРМИ ЗАПИСУ ГІМНАСТИЧНИХ ВПРАВ

Короткий і точний запис загальнорозвиваючих вправ має важливе значення для їх усвідомлення. Залежно від змісту заняття, його завдань, а також з метою створення програм, навчальної документації, написання посібників застосовують відповідні форми записування гімнастичного матеріалу.

Існують такі форми запису загальнорозвиваючих вправ:

Загальний запис. Ним користуються тільки в тих випадках, коли необхідно визначити лише зміст загальнорозвиваючих вправ при складанні програм, деяких розділів навчальних посібників, підручників, а також конспектів уроків або тренувальних занять, коли немає потреби конкретизувати відповідний матеріал.

Наприклад, в програмі достатньо вказати: загальнорозвиваючі вправи для підготовчої частини. Такий запис скорочує обсяг навчальних програм, посібників тощо і є зручним для користування.

Конкретний запис передбачає точне визначення кожної вправи у відповідності з правилами термінології. Цю форму використовують при записі класифікаційних програм, залікових комбінацій, у підручниках, навчальних посібниках і т.п., тобто там, де повинні бути єдині вимоги (однозначність) без різних тлумачень. Бажано користуватись конкретним записом при складанні конспектів уроків.

Графічний запис може мати в одних випадках самостійне значення, а в інших допоміжне (унаочнювати текст). Схемоюмалюнком можна стисло і швидко записати вправи. Це зручна і практична форма запису, якою користуються при складанні конспектів уроку.

Скорочений запис. Ним користуються при складанні конспектів під час записування загальнорозвиваючих та інших вправ. В цьому випадку терміни записуються скорочено (прийняті умовні скорочення). Наприклад: в.п. – вихідне положення і т.п.

МЕТОДИКА ВИВЧЕННЯ І ПРОВЕДЕННЯ ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧИХ ВПРАВ

Під час виконання загальнорозвиваючих вправ використовуються різноманітні форми розташування учнів – у розімкнутому і зімкнутому строю, колі (двох, трьох), квадраті, трикутнику, дугами тощо. Якщо прилади чи допоміжне обладнання розставляються до початку уроку, школярі займають місця довільно, так, щоб було зручно виконувати вправи, бачити вчителя, не заважати товаришам і не травмуватись.

Розучуючи загальнорозвиваючі вправи, потрібно використовувати завдання, які відповідають рівню фізичної підготовки учнів, викликають живий інтерес до їх виконання.

Багаторазове повторення однієї i тієї ж вправи втомлює учнів, але без цього неможливо сформувати рухову навичку з усіма його компонентами (ритм, амплітуда, розподіл м’язових зусиль та ін.). Для вирішення цієї проблеми потрібно змінювати умови виконання, вихідне й кінцеве положення, напрямок рухів i дiй, учити дітей складати нові варіанти вправ.

Велике значення для ефективного навчання школярів загальнорозвиваючим вправам має правильний вибір методів демонстрації та слова. Найбільший ефект дає таке їх поєднання, при якому вчитель один раз називає i зразу ж показує вправу, а учні виконують її за ним згодом. Такий метод не тільки сприяє розвитку та вдосконаленню процесів регуляції рухових актів, але й підвищує розумову активність дітей, збагачує їх словниковий i безпосередньо термiнологічний запас, розвиває логічне мислення, формує вміння складати план рухової дії та чинити згідно з цим планом.

На уроках фізичної культури з успіхом використовується й такий прийом, як поєднання виконання вправ з голосним проговоренням – речитативом.

Для забезпечення точності й узгодженості такого виконання потрібно надавати допомогу учням, використовуючи при цьому уточнення, дзеркальний показ, підрахунок.

ВИКОРИСТАННЯ МЕТОДИЧНОГО ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ В ПРОЦЕСІ ВИВЧЕННЯ І ВИКОНАННЯ ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧИХ ВПРАВ

Завдання	1.Навчити (вчити) комплексу (частини комплексу)загальнорозвиваючих вправ без предметів. 2.Закріпити виконання (продовжити вчити) комплексу (частини комплексу) загальнорозвиваючих вправ без предметів. 3.Вдосконалення якості виконання комплексу (частини комплексу) загальнорозвиваючих вправ без предметів. 4.Оцінити виконання комплексу загальнорозвиваючих вправ без предметів.
Методи організації діяльності	1.Фронтальний метод. 2.Груповий метод. 3.Метод індивідуальних завдань
Способи виконання вправ	1.Почерговий. 2.Потічний. 3.Поперемінний. 4.Одночасний
Методи фізичного виховання	1.Практичні методи: розучування по частинах; розучування в цілому; ігровий метод; змагальний метод. 2.Методи використання слова: розповідь; опис; пояснення; бесіда; розбір; завдання; вказівка; оцінка; команда; підрахунок. 3.Методи наочного сприйняття: показ; демонстрація; звукова та світлова сигналізація.
Прийоми оцінки діяльності	1.Усне опитування. 2.Оцінка якості техніки виконання вправ. 3. Похвала. 4. Жартівливі призи і подарунки. 5.Аплодисменти. 6.Зауваження.
Прийоми регуляції навантажень	1.Кількістю повторення вправ. 2.Амплітудою виконання вправ. 3.Зміною умов виконання вправ. 4.Зміною навантажень. 5.Швидкістю виконання вправ. 6.Часом виконання вправ. 7.Тривалістю перерви. 8.Удосконаленням вправ. 9.Темпом виконання вправ.

ВИХІДНІ ПОЛОЖЕННЯ ТА РУХИ

СТІЙКИ

1	2
Основна стійка	Стійка руки в сторони
3	4
Стійка руки назад в сторони	Стійка руки вгору
5	6

Стійка сплеск над головою	Стійка руки вправо-гору
7	8
Стійка руки вліво	Стійка з поворотом тулуба направо
9	10
Стійка поворот тулуба направо, руки в сторони	Стійка на носках, руки назад донизу
11	12
Стійка ноги нарізно	Стійка ноги нарізно, руки за спину

13	14
Стійка ноги нарізно руки вперед	Стійка на носках нарізно, руки вгору долонями вперед
15	16
Стійка ноги нарізно, сплеск над головою	Стійка ноги нарізно руки перед грудьми
17	18
Стійка ноги нарізно, передпліччя схресно перед собою	Стійка нарізно лівою

19	20
Стійка на носках нарізно правою, руки вгору	Стійка нарізно правою, права рука перед грудьми, ліва в сторону
21	22
Стійка нарізно лівою, права рука вперед, ліва в сторону	Стійка нарізно лівою, права рука в сторону долонею вгору
23	24
Стійка ліва назад на носок, руки в сторони долонями догори	Стійка схресно правою назад, руки в сторони

25	26
Стійка схресно правою назад, руки в сторони	Стійка ліва назад на носок
27	28
Стійка ноги нарізно, нахил, руки в сторони	Стійка ноги нарізно, нахил, руки вперед схресно
29	30
Стійка ноги нарізно, нахил вперед, поворот тулуба направо, права перед грудьми, ліва в сторону	Широка стійка, руки вгору

31	32
Широка стійка, нахил вперед, руки в сторони	Стійка права вправодонизу, права рука вгору, ліва в сторону
33	34
Стійка на лопатках	Стійка на лопатках, руки на опорі прямі
35	36
Стійка на правому плечі	Стійка на голові і руках
37	38
Стійка на зігнутих руках, ноги зігнуті	Стійка на голові і руках, ноги нарізно
39	40
Стійка на руках	Стійка на руках ноги нарізно
41	42
Стійка на руках нарізно правою	Стійка на руках, права вгору, ліва донизу
43	44
Стійка на руках, ноги зігнуті назад	Стійка на колінах, руки вгору

ПРИСІДИ

45	46
Пів присід	Пів присід руки назад
47	48
Пів присід, руки схресно	Пів присід, руки донизу-в сторони
49	50
Пів присід руки вперед	Пів присід руки в сторони
51	52
Пів присід руки вгору	Пів присід, поворот тулуба наліво, руки в сторони
53	54
Пів присід, нахил вперед, руки в сторони	Присід
55
Присід з нахилом, руки на коліна

УПОРИ

Упор лежачи

Упор лежачи на зігнутих

Упор лежачи, ліва назад	Упор лежачи на стегнах
60	61
Упор лежачи на зігнутих, ліва назад	Упор лежачи на зігнутих, ноги нарізно
62	63
Упор лежачи правим боком, ліва рука вгору	Упор лежачи позаду
64	65
Упор лежачи позаду, ліва зігнута назад	Упор лежачи позаду на лівій, права рука в сторону

66	67
Упор лежачи позаду в присіді	Упор присівши
68	69
Упор стоячи	Упор стоячи ноги нарізно
70	71
Упор стоячи нарізно, руки схресно	Упор стоячи правою, в широкій стійці
72	73
Упор присівши на правій, ліва в сторону на носок	Упор присівши, ліва назад на носок
74	75
Упор сидячи на п’ятках, руки вгору	Упор стоячи на колінах
76
Упор стоячи на голові у руках

СІДИ

Сід

Сід руки вгору

79	80
Сід руки в сторони	Сід з нахилом, руки вгору
81	82
Сід кутом, руки вгору	Сід в упорі позаду
83	84
Сід кутом в упорі позаду	Сід ноги нарізно в упорі позаду
85
Сід ноги зігнуті схресно, руки вперед

МАХИ

86	87
Мах лівою вперед, руки вгору	Мах лівою вперед, руки в сторони
88	89
Мах правою назад, руки в сторони	Мах правою вперед, руки вперед
90	91
Мах правою в право, руки вліво	Мах правою вперед, руки вперед – вгору, кисті одна на одній

92	93
Мах правою до лівої руки, права рука назад	Мах лівою назад, руки вперед
94	95
Мах правою в право, ліва в гору, права в сторону	Мах правою в право, руки вгору – в сторони
96	97
Мах правою вправо, руки в сторони	Мах правою вправо, права рука вгору, ліва в сторону
98	99
Мах лівою вліво, руки вгору	Мах правою вправо, руки вперед
100	101
Мах лівою до лівої руки, права в сторону-вперед	Мах правою назад, руки вгору-в сторони

ВИПАДИ

102	103
Випад правою, руки вперед	Випад лівою, руки вгору
104	105
Випад лівою з нахилом вперед, руки вгору	Випад лівою, права рука вперед, ліва в сторону донизу

106	107
Випад правою, права рука вперед-вгору, ліва назаддонизу	Випад правою, руки вгорув сторони
108	109
Випад вліво з нахилом в право, руки вгору	Випад правою, нахил назад, сплеск над головою
110	111
Випад вліво з нахилом вліво, ліва рука вгору	Випад вліво, руки в сторони
112	113
Випад вліво, руки вліво	Випад вправо з нахилом вправо, руки вгору
114
Випад вліво з нахилом вправо, ліва рука вгору, права на пояс

ІНШІ ПОЛОЖЕННЯ

115	116
Нахил вперед з захватом за гомілки	Лежачи на спині ноги вперед

117	118
Положення кут із зігнутими ногами	Положення кут
119	120
Нахил вперед, руки назад	Групування лежачи на спині
121	122
Рівновага на правій, руки в сторони (“ласточка”)	Положення на „четвереньках”
123	124
Стрибок вгору руки назад	Стрибок вгору, руки вгору
125	126
Стрибок вгору ноги нарізно, руки вгору-в сторони	Стрибок вгору, права рука перед, ліва назад
127	128
Стрибок вгору з поворотом на 360°	Стрибок вгору з поворотом на 180°
129	130
Стрибок вгору, руки вгору схресно	Коло однією з положення упор присівши, права вправо на носок

ПОЛОЖЕННЯ КИСТЕЙ

131	132
Звичайне положення кистей – пальці випрямлені	Кисть в кулак – пальці стиснуті в кулак
133	134
Кисть вільно – кисть тримати вільно, пальці розслаблені	Кисть розслаблена – кисть вільно висить
135	136
Кисть піднята	Кисть опущена
137	138
Долонь вперед	Долонь всередину
139	140
Долонь назад	Долонь назовні

ПОЛОЖЕННЯ РУК

141	142
Руки вниз	Руки в сторони
143	144
Руки вгору назовні	Руки вгору
145	146
Руки вперед-вгору	Руки вперед
147	148
Руки вперед-донизу	Руки назад-донизу

149	150
Руки в сторони-донизу	Руки в сторони
151	152
Руки вправо	Руки перед собою
153	154
Руки на пояс	Руки перед грудьми
155	156
Руки до плечей	Руки зігнуті в сторони
157	158
Руки зігнуті вперед	Руки зігнуті назад
159	160
Руки на голову	Руки за голову
161
Руки з	а спину

РУХИ ГОЛОВОЮ

162	163
Нахил голови вправо	Нахил голови назад
164	165
Нахил голови вперед	Поворот голови наліво

РІВНОВАГИ

166	167
Рівновага	Однойменна рівновага
168	169
Різнойменна рівновага	Рівновага на лівій із захватом
170	171
Бокова рівновага	Бокова рівновага шпагатом
172	173
Хрестоподібна рівновага	Рівновага на лівому коліні

ШПАГАТИ

174	175
Напівшпагат	Напівшпагат прогнувшись
176	177
Поперечний шпагат правою, руки в сторони	Продольний шпагат руки в сторони

ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧІ ВПРАВИ З ВИКОРИСТАННЯМ НАЙБІЛЬШ ПОШИРЕНИХ ВИХІДНИХ ПОЛОЖЕНЬ І РУХІВ

	В.п.	1	2	3	4
1
1	Основна стійка (О.с.)	Стійка руки в сторони	О.с.	Стійка руки в сторони	О.с.
2

	О.с.	Стійка руки в сторони	Стійка руки вгору	Стійка руки в сторони	О.с.
3
3	О.с.	Стійка руки назаддонизу	Стійка руки вгору	Стійка руки вгору - сплеск	О.с.
4
4	О.с.	Поворот тулуба направо	О.с	Стійка руки вліво	О.с
5
5	Стійка ноги нарізно	Стійка ноги нарізно руки вперед	Стійка ноги нарізно на носках руки вгору	Стійка ноги нарізно руки вперед	Стійка ноги нарізно
6

	Стійка ноги нарізно, руки за спину	Стійка ноги нарізно на носках руки вгору	Стійка ноги нарізно, руки за спину	Стійка ноги нарізно на носках руки вгору	Стійка ноги нарізно, руки за спину
7
7	Стійка ноги нарізно	Стійка ноги нарізно руки вгору спелеск	Стійка ноги нарізно на носках руки вгору	Стійка ноги нарізно руки вгору - спелеск	Стійка ноги нарізно
8
	О.с.	Стійка ноги нарізно на носках правою руки вгору	О.с.	Стійка ноги нарізно на носках правою руки вгору	О.с.
9
9	О.с.	Стійка ліва назад на носок	О.с.	Стійка ліва назад на носок	О.с.

10
10	О.с.	Стійка схресно правою назад на носок, руки в сторони	О.с.	Стійка схресно правою назад на носок, руки в сторони	О.с.
11
11	Стійка ноги нарізно, нахил вперед, руки всторони	Поворот тулуба направо, права перед грудьми, ліва в сторону	Стійка ноги нарізно, нахил вперед, руки всторони	Поворот тулуба направо, права перед грудьми, ліва в сторону	Стійка ноги нарізно, нахил вперед, руки всторони
12
12	Стійка ноги нарізно	Нахил вперед – руки схресно	Стійка ноги нарізно	Нахил вперед – руки схресно	Стійка ноги нарізно

13
13	О.с.	Напів присід	О.с.	Напів присід	О.с.
14
14	О.с.	Напів присід руки назаддонизу	Стійка ркуки вгору	Напів присід	О.с.
15
	О.с.	Присід руки всторонидонизу	Присід руки схресно	Присід руки всторонидонизу	О.с.
16

	О.с.	Напів присід руки вперед	О.с.	Присід руки в сторони вперед	О.с.
17
17	О.с.	Напів присід руки вгору	О.с.	Напів присід руки вгору	О.с.
18
18	О.с.	Напів присід руки вперед	О.с.	Напів присід руки вперед	О.с.
19
19	О.с.	Присід руки в сторони	О.с.	Присід руки в сторони	О.с.

20
20	О.с.	Присід з поворотом тулуба наліво – руки в сторони	О.с.	Присід з поворотом тулуба наліво – руки в сторони	О.с.
21
21	О.с.	Присід руки в сторони	Присід з нахилом вперед руки в сторони	Присід руки в сторони	О.с.
22
	О.с.	Присід з нахилом вперед, руки на коліна	О.с.	Присід з нахилом вперед, руки на коліна	О.с.
23

	О.с.	Присід руки в сторони	Присід з нахилом вперед, руки в сторони	Присід з нахилом вперед, руки на коліна	О.с.
24
24	О.с	Упор присівши	О.с.	Упор присівши	О.с.
25
25	О.с.	Упор присівши	Упор лежачи	Упор присівши	О.с.
26
26	О.с.	Упор присівши	Упор стоячи	Упор присівши	О.с.

27
27	О.с.	Упор стоячи	О.с.	Упор стоячи	О.с.
28
28	Стійка ноги нарізно	Стійка ноги нарізно, нахил вперед, руки в сторони	Упор стоячи ноги нарізно	Стійка ноги нарізно, нахил вперед, руки в сторони	Сійка ноги нарізно
29
	Стійка ноги нарізно	Стійка ноги нарізно, нахил вперед, руки в сторони	Стійка ноги нарізно, нахил руки схресно	Стійка ноги нарізно, нахил вперед, руки в сторони	Стійка ноги нарізно
30

	Стійка ноги нарізно	Упор стоячи ноги нарізно	Стійка ноги нарізно	Упор стоячи ноги нарізно	Стійка ноги нарізно
31
31	Упор стоячи ноги нарізно	Упор стоячи правою в широкій стійці	Упор стоячи ноги нарізно	Упор стоячи правою в широкій стійці	Упор стоячи ноги нарізно
32

	Стійка ноги нарізно нахил вперед руки в сторони	Упор стоячи правою ноги нарізно	Стійка ноги нарізно нахил вперед руки в сторони	Упор стоячи правою ноги нарізн	Стійка ноги нарізно нахил вперед руки в сторони
33
33	Стійка ноги нарізно	Упор присівни на правій ліва в сторону на носок	Стійка ноги нарізно	Упор присівни на правій ліва в сторону на носок	Стійка ноги нарізно

34
34	Упор стоячи ноги нарізно	Упор присівни на правій ліва в сторону на носок	Упор стоячи ноги нарізно	Упор присівни на правій ліва в сторону на носок	Упор стоячи ноги нарізно
35
35	Упор присівши	Упор присівши на правій, ліва назид на носок	Упор присівши	Упор присівши на правій, ліва назид на носок	Упор присівши
36
	О.с.	Упор присівши	Упор стоячи	Нахил із захватом	О.с.
37

	Упор присівши	Упор лежачи	Упор лежачи на зігнутих	Упор лежачи	Упор присівши
38
38	Упор лежачи	Упор лежачи на зігнутих	Упор лежачи	Упор лежачи на зігнутих	Упор лежачи
39
39	Упор присівши	Упор лежачи	Упор лежачи на стегнах	Упор лежачи	Упор присівши
40
40	Упор лежачи	Упор лежачи ліва назад	Упор лежачи	Упор лежачи ліва назад	Упор лежачи

41
41	Упор лежачи	Упор лежачи на зігнутих ліва назад	Упор лежачи	Упор лежачи на зігнутих ліва назад	Упор лежачи
42
42	Упор лежачи	Упор лежачи правим боком, ліва рука вгору	Упор лежачи	Упор лежачи правим боком, ліва рука вгору	Упор лежачи
43
43	Упор лежачи позаду	Присід в упорі лежачи позаду	Упор лежачи позаду	Присід в упорі лежачи позаду	Упор лежачи позаду
44

	Упор лежачи позаду	Упор лежачи позаду на лівій, права рука в сторону	Упор лежачи позаду	Упор лежачи позаду на лівій, права рука в сторону	Упор лежачи позаду
45
45	Упор стоячи на колінах	Сід на п’ятка руки вгору	Упор стоячи на колінах	Сід на п’ятка руки вгору	Упор стоячи на колінах
46
46	О.с.	Упор присівши	Стійка на четвереньках	Упор присівши	О.с.
47
47	Упор стоячи ноги нарізно	Упор присівши на правій ліва в ліво на носок	Коло лівою в упорі присівши	Упор присівши на правій ліва в ліво на носок	Упор стоячи ноги нарізно

48
48	Упор присівши на правій ліва в ліво на носок	Коло лівою в упорі присівши	Коло лівою в упорі присівши	Коло лівою в упорі присівши	Упор присівши на правій ліва в ліво на носок
49

	Сід	Сід руки вгору	Сід	Сід руки гору	Сід
50

	Сід	Сід руки в сторони	Сід руки вгору	Сід руки в сторони	Сід
51

	Сід руки вгору	Сід з нахилом вперед руки вгору	Сід руки вгору	Сід з нахилом вперед руки вгору	Сід руки вгору
52
52	Сід руки вгору	Сід кутом руки вгору	Сід руки вгору	Сід кутом руки вгору	Сід руки вгору
53
53	Упор сидячи позаду	Сід кутом в упорі позаду	Упор сидячи позаду	Сід кутом в упорі позаду	Упор сидячи позаду
54
54	Сід руки в гору	Сід кутом руки вгору	Лежачи на спині ноги вперед	Сід кутом руки вгору	Сід руки вгору

55
55	Сід в упорі позаду	Сід кутом руки вгору	Сід кутом в упорі позаду	Сід кутом руки вгору	Сід в упорі позаду
56
56	Сід в упорі позаду	Сід кутом в упорі позаду	Лежачи на спині ноги вперед	Сід руки вгору	Сід в упорі позаду
57
57	Сід	Кут	Сід	Кут	Сід
58

	Сід	Кут	Кут зігнувши ноги	Кут	Сід
59
59	Сід	Кут зігнувши ноги	Сід	Кут зігнувши ноги	Сід
60
60
	Сід в упорі позаду	Сід кутом руки гору	Групування лежачи на спині	Сід кутом руки вгору	Сід в упорі позаду
61
61	Сід кутом руки гору	Групування лежачи на спині	Сід кутом руки гору	Групування лежачи на спині	Сід кутом руки гору

62
62	О.с.	Ліва вперед руки в сторони	О.с.	Ліва вперед руки в сторони	О.с.
63
63	О.с.	Ліва вперед руки в сторони	Ліва вперед руки вгору	Ліва вперед руки в сторони	О.с.
64
64	О.с.	Мах правою вперед, руки вперед	О.с.	Мах правою вперед, руки вперед	О.с.
65

	О.с.	Мах правою вперед руки впередвгору	О.с.	Мах правою вперед руки впередвгору	О.с.
66
66	О.с.	Мах лівою вправо руки вліво	О.с.	Мах лівою вправо руки вліво	О.с.
67
67	О.с.	Мах правою до лівої руки права рука назад	О.с.	Мах правою до лівої руки права рука назад	О.с.
68
68	О.с.	Мах лівою назад руки вперед	О.с.	Мах лівою назад руки вперед	О.с.

69
69	О.с.	Мах правою в право ліва рука вгору права в сторону	О.с.	Мах правою в право ліва рука вгору права в сторону	О.с.
70
70	О.с.	Мах правою в право руки вгору-в сторони	О.с.	Мах правою в право руки вгору-в сторони	О.с.
71
71	О.с.	Мах правою в право нахил в ліво, руки вперед	О.с.	Мах правою в право нахил в ліво, руки вперед	О.с.
72

	О.с.	Мах лівою вперед руки в сторони	О.с.	Мах лівою вперед руки в сторони	О.с.
73
73	О.с.	Мах правою назад руки вгору в сторони	О.с.	Мах правою назад руки вгору в сторони	О.с.
74
74	О.с.	Випад лівою руки вперед	О.с.	Випад лівою руки вперед	О.с.
75
75	О.с.	Випад лівою з нахилом назад руки вгору	О.с.	Випад лівою з нахилом назад, руки вгору	О.с

76
76	Випад лівою руки вперед	Випад лівою з нахилом назад, руки вгору	Випад лівою руки вперед	Випад лівою з нахилом назад, руки вгору	Випад лівою руки вперед
77
77	Випад з нахилом вперед, руки вгору	Випад лівою з нахилом назад, руки вгору	Випад з нахилом вперед, руки вгору	Випад лівою з нахилом назад, руки вгору	Випад з нахилом вперед, руки вгору
78
78	Стійка ноги нарізно	Випад вліво нахил вправо руки вгору	Стійка ноги нарізно	Випад вліво нахил вправо руки вгору	Стійка ноги нарізно
79

	Стійка ноги нарізно	Випад правою нахил назад руки вгору сплеск	Стійка ноги нарізно	Випад правою нахил назад руки вгору сплеск	Стійка ноги нарізно
80
80	Стійка ноги нарізно	Випад вліво нахил в право руки вгору	Стійка ноги нарізно	Випад правою нахил назад руки вгору сплеск	Стійка ноги нарізно
81
81	Стійка ноги нарізно	Випад лівою з нахилом вліво ліва рука вгору	Стійка ноги нарізно	Випад правою з нахилом вправо руки вгору	Стійка ноги нарізно
82

	Стійка ноги нарізно	Випад лівою нахил вправо права рука на пояс ліва вгору	Стійка ноги нарізно	Випад лівою в ліво руки в сторони	Стійка ноги нарізно
83
83	О.с.	Нахил вперед руки назад	О.с.	Нахил вперед руки назад	О.с.
84
84		Рівновага на правій руки в сторони (ласточка)	Рівновага на правій руки в сторони (ласточка)	Рівновага на правій руки в сторони (ласточка)	О.с.
85
85	О.с.	Стрибок вгору руки вгору	Напів присід руки вперед	Стрибок вгору руки вгору	О.с

86
86	О.с.	Стрибок вгору руки назад	Напів присід руки вперед	Стрибок вгору руки назад	О.с.
87
87	О.с.	Стрибок вгору ноги нарізно руки вгору-в сторони	Напів присід руки вперед	Стрибок вгору ноги нарізно руки вгору-в сторони	О.с.
88
88	О.с.	Стрибок вгору ліва рука назад права вперед	Напів присід руки вперед	Стрибок вгору ліва рука назад права вперед	О.с.
89

	О.с.	Стрибок вгору руки вгору схресно	Напів присід руки вперед	Стрибок вгору руки вгору схресно	О.с.
90
90	О.с.	Стрибок з поворотом на 180°	Напів присід руки вперед	Стрибок з поворотом на 180°	О.с.
91
91	О.с.	Стрибок з поворотом на 360°	Напів присід руки вперед	Стрибок з поворотом на 360°	О.с.
92
92	О.с	Стрибок вгору ноги нарізно руки вгору-в сторони	Напів присід руки вперед	Стрибок вгору руки вгору	О.с.

93
93	О.с	Стрибок вгору ноги нарізно руки вгору-в сторони	Напів присід руки вперед	Стрибок вгору руки назад	О.с
94
94	О.с	Стрибок вгору ноги нарізно руки вгору-в сторони	Напів присід руки вперед	Стрибок вгору ліва рука назад права вперед	О.с
95
95	О.с	Стрибок вгору з поворотом на 180°	Напів присід руки вперед	Стрибок вгору руки назад	О.с
96

	О.с	Стрибок вгору з поворотом на 180°	Напів присід руки вперед	Стрибок вгору руки вгору	О.с
97
97	О.с	Стрибок вгору з поворотом на 180°	Напів присід руки вперед	Стрибок ноги нарізно руки вгору-в сторони	О.с
98
98	О.с	Стрибок вгору з поворотом на 360°	Напів присід руки вперед	Стрибок вгору руки назад	О.с
99
99	О.с	Стрибок вгору з поворотом на 360°	Напів присід руки вперед	Стрибок вгору руки вгору	О.с
100
100	О.с	Стрибок вгору руки назад	Напів присід руки вперед	Стрибок вгору з поворотом на 360°	О.с

ГРУПИ ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧИХ ВПРАВ

ПЕРША ГРУПА ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧИХ ВПРАВ (ПОТЯГУВАННЯ)

Природній потребі людини випрямити тулуб, відновити дихання після вимушеної зігнутої робочої пози, повною мірою відповідають вправи в потягуванні.

Потягування відбувається за рахунок активної роботи трапецивидної, широкої і інших м'язів спини, які приводять лопатки до хребетного стовпа, створюючи умови для його прогинання. М'язи грудей і живота, у свою чергу, включаються в роботу, утримуючи рівновагу. Зміщення загального центру ваги вперед включає в діяльність передні і задні групи м'язів ніг, що підтримують рівновагу.

Вправи в потягуванні виконуються з різними рухами рук в плечовому, ліктьовому і променево-зап’ястковому суглобах, різне положення яких забезпечується роботою дельтовидних, двоголових і трьохголових м'язів плеча, згиначів і розгиначів передпліччя. В розподілі тонусу м'язів тіла і кінцівок істотну роль відіграє положення голови. Так, виконуючи потягування з підняттям рук вгору, голову нахиляють назад, що сприяє напрузі м'язів спини, необхідному для виконання прогинання і потягування. При поверненні в початкове положення голова заздалегідь злегка нахиляється вперед, що веде до ослаблення напруги в цих м'язах. Скорочення і розтягання м'язів спини, грудей, плечового поясу і шиї формують правильну поставу тіла, збільшують рухливість хребетного стовпа, і укріплюють нормальну його кривизну. Збільшення рухливості грудної клітки сприяє вдосконаленню функції дихання: воно стає глибшим, рідшим і ритмічним, збільшується повнота вдиху і видиху, підвищується споживання кисню і таким чином покращується вентиляція легень. Ці вправи дозволяють в певних межах управляти циклами диханням подовжувати або укорочувати між ними паузи, змінювати характер дихальних рухів (грудне і діафрагмальне дихання), варіювати їх інтенсивність і т.д. Активна робота м'язів спини у момент потягування приводить до посилення кровообігу в них, а це сприяє ліквідації застійних явищ, що розвиваються в результаті статичної напруги м'язів в процесі праці. Кров, збагатившись киснем, доставляє його до м'язів спини, живота, до внутрішніх органів, сприяючи тим самим їх нормальному функціонуванню.

В.п. - О.с.

1-2. Руки в сторони 3. Руки вгору 4. В.п.

В.п. – О.с.

1. Руки вперед

2. Руки в сторони долонями доверху

3. Стійка на носках руки вгору 4. В.п.

В.п. – О.с.

1. Руки до плечей

2. Поворот тулуба направо, руки вгору

3. Руки до плечей 4. В.п.

В.п. – О.с.

1. Стійка на носках, руки вгору

2. В.п.

В.п. – О.с.

1. Стійка на носках, руки вгору

2. Руки за голову, зігнуті вперед 3. Руки зігнуті в сторони

4. В.п.

В.п. – О.с.

1. Стійка права рука вгору

2. Руки вгору 3. Руки за голову

4. В.п.

В.п. – О.с.

1. Стійка руки до плечей 2-3. Стійка руки в сторони, долонями доверху

4. В.п.

В.п. – О.с.

1. Ліва рука вгору – пружинне відведення рук назад 2. В.п.

3. Права рука вгору – пружинне відведення рук назад 4. В.п.

В.п. стійка руки перед грудьми 1. Пружинне відведення прямих рук назад

2. Пружинне відведення зігнутих рук назад 3-4. Теж

В.п. руки до плечей 1-4. Колові рухи зігнутими

руками вперед

5-8. Колові рухи зігнутими назад

В.п. вузька стійка руки на пояс 1. Вузька стійка на носках руки вгору-в сторони.

3-4. В.п.

В.п. вузька стійка

1. Права рука за спину, ліва вгору

2. В.п.

3. Ліва рука за спину, права вгору

4. В.п.

В.п. вузька стійка

1. Ліва рука за спину

2. Вузька стійка, руки за спину 3. Нахил голови назад 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно

1. Стійка ноги нарізно, руки до плечей

2-3. Стійка на носках ноги нарізно, руки вгору 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, руки до плечей

1-2. Стійка ноги нарізно, руки в сторони, долонями доверху 3-4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно

1. Ліва рука вперед

2. Стійка ноги нарізно, руки вперед

3. Стійка ноги нарізно руки в сторонини, долонями вперед 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, кисті в

замок

1-2. Стійка ноги нарізно на носках, руки вгору, кисті в замок, долонями назовню

3-4. Дугами через сторони В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, руки на пояс

1-2. Стійка ноги нарізно на носках – прогнутись

3-4. Повернутись у В.п.

В.п. стійка ноги нарізно

1. Ліва рука в сторону, кисть доверху, поворот голови наліво 2. Стійка руки всторони, кисті доверху, поворот гови направо 3. Стійка ноги нарізно руки зігнуті в сторони 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, руки назад, кисті в замок

1-2. Піднятись на носки, руки назад, кистів в замок, нахил голови назад

3-4. Повернутись у В.п.

В.п. стійка ноги нарізно 1-2. Стійка ноги нарізно, ліва рука вгору – прогнутись 2-3. Теж із зміною положення рук

В.п. стійка руки за спину 1-2. Крок правою в право, руки

вгору

3-4. Повернутись у В.п.

В.п. – О.с.

1-2. Ліва назад на носок, руки вгору – прогнутись

3. Стійка руки назад – сплеск

4. В.п.

В.п. стійка руки до плечей 1. Крок правою вперед, права рука вгору, ліва зігнута в

сторону

2-3. Стійка ліва назад на носок, руки вгору 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно

1. Руки за голову

2-3. Права в сторону на носок, руки в сторони долонями доверху, поворот голови направо 4. В.п.

В.п. – О.с.

1. Стійка руки схресно

2. Крок лівою вліво

3. Стійка ноги нарізно на носках, руки в сторони долонями доверху

4. В.п.

В.п. – О.с.

1. Права назад на носок, права рука в сторону, ліва на пояс 2. Стійка руки в строни долонями доверху 3. Нахил голови назад 4. В.п.

В.п. стійка руки на пояс

1. Ліва в ліво на носок, ліва рука

на пояс, права в сторону 2-3. Стійка руки в сторону В.п.

В.п. стійка руки на пояс

1. Права назад на носок, ліва рука на пояс, права в сторону 2-3. Стійка руки в сторони 4. В.п.

В.п. стійка руки на пояс 1-2. Ліва в сторону на носок, ліва рука вгору, права вперед 3-4. В.п.

В.п. стійка руки на пояс

1. Крок лівою вліво, руки вгору 2. Стійка ноги нарізно, руки за голову, зігнуті вперед

3. Стійка ноги нарізно, руки за голову – прогнутись 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, руки на поясі

1. Стійка ноги нарізно, руки зігнуті в сторони

2. Стійка ноги нарізно, руки вгору

3. Руки зігнуті в сторони

4. В.п.

В.п. О.с.

1-2. Ліва назад на носок, права рука вгору, ліва назад – прогнутись

3-4. Прийняти В.п.

В.п. О.с.

1. Мах лівою назад, руки вгору 2. В.п.

В.п. О.с.

1. Крок правою вперед, руки вперед

2. Мах лівою наза, руки в сторони

3. Стійка руки перед грудьми 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Ліва назад на носок, руки за голову

2. Стійка руки вгору

3. Права вперед на носок, руки до плечей 4. В.п.

В.п. О.с.

1-2. Права назад на носок, руки за голову – прогнутись

3. Права назад на носок, руки в сторони.

4. В.п.

В.п. О.с.

1-3. Ліва вліво на носок, ліва рука вгору 4. В.п.

В.п. О.с.

1-2. Ліва назад на носок, руки

вгору – прогнутись 3-4. Прийняти В.п.

В.п. О.с.

1. Крок лівою в ліво, руки вперед

2. Стійка ноги нарізно, руки вгору

3. Стійка ноги нарізно, руки дугами назад 4. В.п.

ДРУГА ГРУПА ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧИХ ВПРАВ (НАХИЛИ В СТОРОНИ)

Нахил убік здійснюється за рахунок скорочення м'язів правої або лівої половини тулуба і розтягання м'язів-антагоністів. Основне динамічне навантаження несуть великі грудні, передні зубчаті, зовнішні і внутрішні косі м'язи живота і широкий м'яз спини. У виконанні руху беруть участь наступні м'язи: міжреберні, квадратний спини, пряма живота і більш дрібні м'язові групи.

Велике значення при виконанні цієї вправи має положення рук. Так, при положенні рук на пояс створюється додаткове зусилля, направлене убік, протилежний нахилу, внаслідок чого він виконується глибше. Загальний цент ваги також значно зміщується убік, протилежний нахилу, тулуб утримується в положенні рівноваги завдяки компенсаторним рухам рук і ніг в різних напрямах. В цю ж групу вправ включаються і колові рухи тулубом, які виконуються за рахунок всіх його м'язів, що беруть участь в згинанні, нахилі убік і розгинанні.

Зміна положення тазу у момент нахилу або колового руху і механічна дія на внутрішні органи включає в роботу м'яза, які утримують органи черевної і тазової порожнини. Внаслідок активної діяльності і загальної інервації м'язів живота і спини покращується функція шлунково-кишкового тракту, посилюється кровообіг, що приводить до ліквідації застійних явищ в м'язах, в органах черевної і тазової порожнини. Рухи хребта в різні боки збільшують його рухливість, знімають больові відчуття в області попереку і покращують поставу. Виконання вправ другої групи з вихідних положень стійка ноги нарізно або широка стійка сприяє збільшенню рухливості в кульшовому суглобі.

Звичайно при виконанні фізичних вправ фаза вдиху співпадає з таким положенням тіла або з таким рухом, при якому створюються найвигідніші анатомічні умови для розширення грудної клітки, а фаза видиху - з її стисненням. У момент нахилу убік одна половина грудної клітки знаходиться в стані стиснення, тоді як інша - в стані розширення. Це створює несприятливі умови для дихання. Отже, при виконанні вправи необхідно особливу увагу звертати на рівномірність дихання.

В.п. стійка ноги нарізно, руки за спину кисті в замок 1. Нахил вліво руки вправо 2. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно руки вперед кисті розслаблені 1. Нахил вліво руки вперед, кисті розслаблені 2. В.п.

В.п. О.с.

1. Стійка руки за голову

2. Нахил вліво 3. Нахил вправо 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Стійка руки в сторони

2. Стійка руки на пояс

3. Нахил вправо 4. В.п.

В.п. О.с.

1-2. Нахили вліво, ліва рука на пояс, права вгору 3-4. В.п.

В.п. стійка руки за голову

1. Нахил вліво руки вгору 2. В.п.

В.п. вузька стійка руки на пояс

1. Нахил вліво руки на пояс 2-3. Нахили вправо права рука на пояс, ліва вгору 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно руки до плечей

1. Нахил вліво, права рука вперед, ліва до плеча 2. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно

1. Стійка ноги нарізно, права рука на поясі, ліва вгору 2-3. Пружинні нахили вправо, права рука на поясі, ліва вгору 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, руки в сторони

1-3. Пружинні нахили вліво, руки на пояс 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, руки в сторони

1-3. Нахили вправо, права рука за спину, ліва вгору 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно 1. Нахил вліво, права рука зігнута, кисть під пахом 2. В.п.

В.п. О.с.

1. Нахил вліво, руки за голову

2. Стійка руки вгору

3. Нахил вправо, руки за спину 4. В.п.

В.п. стійка руки в сторони 1-2. Нахил вправо, руки до плечей

3-4. Стійка руки в строни

В.п. стійка ноги нарізно

1. Нахил вправо, руки вгору – сплеск 2. В.п.

В.п. широка стійка руки на пояс 1-2. Нахил вправо, праву руку за

спину

3-4. В.п.

В.п. О.с.

1-2. Нахил вправо, права рука вгору, ліва в сторону 3-4. В.п.

В.п. стійка руки в сторони 1-2. Нахил вправо, руки за

голову

3-4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно 1-2. Пружинні нахили вправо, руки на пояс

3. Стійка ноги нарізно, руки в сторони

4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно руки за голову

1-3. Пружинні нахили вправо, руки за голову 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, права рука в сторону, ліва на пояс 1. Нахил вправо, руки на пояс 2. Стійка ноги нарізно, ліва рука в сторону, права на пояс 3. Нахил вліво, руки на пояс

4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно

1-2. Нахил вправо, ліва рука на пояс

3-4. В.п.

В.п. широка стійка руки до плечей

1-2. Нахил вправо, права рука в сторону, ліва до плеча 3-4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, руки на пояс

1. Нахил вліво, ліва рука на пояс, права вгору

2. Нахил вправо, права рука на пояс, ліва вгору 3-4. В.п.

В.п. О.с.

1. Ліва в сторону на носок, руки на пояс 2. Нахил вліво

3. Ліва в сторону на носок, руки на пояс 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Права в сторону на носок, руки до плечей

2. Нахил вправо, руки вгору 3. Права в сторону на носок, руки до плечей 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Крок лівою вліво, ліва рука в сторону, поворот голови наліво 2. Стійка ноги нарізно, руки в сторони

3. Нахил вліво, руки за спину

4. В.п.

В.п. стійка руки перед грудьми 1. Права в сторону на носок, руки в сторону, поворот голови направо

2. Нахил вправо, руки в сторону 3. Права в сторону на носок, руки в сторону, поворот голови направо

4. В.п.

В.п. О.с.

1. Права вправо на п’ятку, нахил вправо, ліва рука за голову, права на пояс 2. В.п.

В.п. стійка руки до плечей 1. Крок лівою вліво, руки в сторони

2. Нахил вправо руки в сторони 3. Стійка ноги нарізно, руки в сторони

4. В.п.

В.п. О.с.

1. Ліва вліво на носок, ліва рука в сторону, права за голову

2. Нахил вліво

3. Ліва вліво на носок, ліва рука в сторону, права за голову 4. В.п.

В.п. стійка руки на пояс

1. Крок лівою

2. Нахил вправо

3. Стійка нарізно лівою, руки на пояс

4. В.п.

В.п. О.с.

1. Крок лівою вліво, руки в сторони

2. Нахил вліво, руки за голову 3. Стійка ноги нарізно, руки в сторони

4. В.п.

В.п. стійка руки на пояс 1-2. Права вправо на носок, нахил вправо, ліва рука за голову, права на пояс 3-4. В.п.

В.п. широка стійка руки за спину 1-2. Пів присід на лівій, пружинні нахили вправо

3. Широка стійка руки в сторони 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно руки в сторони

1. Пів присід на лівій, нахил вправо, руки в сторони 2. В.п.

В.п. широка стійка, руки до плечей

1-3. Пів присід на правій, пружинні нахили вліво, руки вгору

4. В.п.

В.п. О.с.

1. Стійка руки вгору 2-3. Випад вліво, пружинні нахили вправо, руки вгору 4. В.п.

В.п. стійка руки на пояс

1. Мах правою вправо, руки в сторони, поворот голови направо

2. Випад вправо, руки в сторони, поворот голови направо 3. Нахил вліво, руки за спину

4. В.п.

В.п. О.с.

1. Мах правою вправо, руки в сторони, поворот голови направо

2. Випад вправо, нахил вліво, руки в сторони, поворот голови наліво

3. Стійка руки вгору – сплеск

4. В.п.

ТРЕТЯ ГРУПА ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧИХ ВПРАВ (ПРИСІДАННЯ, ВИПАДИ, СТРИБКИ, ХОДЬБА, БІГ)

Основна дія присідань, випадів, стрибків, ходьби і бігу спрямовано на зміцнення м'язів ніг і тазу, збільшення рухливості в кульшових, колінних, таранно-гомілкових і суглобах стопи, ліквідацію застійних явищ крові в нижніх кінцівках, в органах черевної і тазової порожнини. Саме тому вказані вправи служать хорошим засобом профілактики плоскостопості і варикозного розширення вен. За своїм впливом на органи кровообігу і дихання вони є найефективнішими зі всіх загальнорозвиваючих вправ. Їх застосовують тоді, коли необхідно максимально збільшити навантаження. Разом із загальною дією на організм, кожна з вправ цієї групи специфічно впливає на функціональний стан людини. Присідання

Ця вправа складається з присіду і підйому.

Присід відбувається під дією сили тяжіння при поступливій роботі м'язів ніг. Він може здійснюватися з опорою на всю стопу, тоді рух відбувається за рахунок згинання в кульшових, колінних і таранногомілкових суглобах, або з опорою на носки. В останньому випадку таранно-гомілкові і фалангові суглоби фіксуються і рух проходить за рахунок згинання в кульшових і колінних суглобах. Площа опори і ступінь стійкості зменшуються, збереження рівноваги досягається безперервним перерозподілом тонусу м'язів тіла.

У момент згинання в кульшових і колінних суглобах м'язирозгиначі стегна і розгиначі гомілки знаходяться в стані напруженого розтягання. Згинання в таранно-гомілкових суглобах супроводжується розтяганням напружених підошовних згиначів стопи. Згинання в кульшових суглобах з одночасним активним скороченням прямих м'язів живота і одночасною тягою м'язів сідниць приводить до повороту тазу, який при цьому наближається до горизонтального положення. Це створює умови для випрямляння поперекової кривизни хребетного стовпа. Тулуб тримається прямо за рахунок зменшення грудної кривизни і напруги розгиначів спини, клубово-поперекових і квадратних поперекових м'язів. Голова утримується м'язами розгиначами шиї.

В положенні присіду поза якийсь час фіксується: ноги гранично зігнуті у всіх суглобах і активність їх м'язів знижується. Після цього починається випрямляння, яке відбувається за рахунок активного скорочення розгиначів кульшового і колінного суглобів, супроводжується зростанням активності дії багатьох м'язових груп ніг і зміною нахилу тазу, регульоване „пасивною” напругою прямих м'язів живота. Під час вправи м'язи спини і м'язи, що фіксують голову, плечовий пояс і верхні кінцівки, знаходяться в незначній статичній напрузі.

Присідання є відмінною вправою для діафрагмального дихання. Унаслідок повороту тазу у момент присіду, органів черевної порожнини тиснуть на діафрагму - відбувається видих. При випрямлянні робиться вдих.

Випади

Вправа складається з чотирьох фаз руху: в першій - нога підіймається убік або вперед, в другій - відбувається згинання в колінному суглобі і постановка ноги на опору, в третій - фіксація в положенні випаду і в четвертій - повернення в початкове положення. Основну роботу в цій вправі виконують м'язи стегна, м'язи розгиначі стегна несуть найбільше навантаження у фіксації колінного суглоба.

Передні і задні групи м'язів гомілки фіксують таранно-гомілковий суглоб.

При виконанні вправи створюються сприятливі умови як для грудного, так і для діафрагмального дихання. У момент випаду робиться видих, а при випрямлянні - вдих.

Стрибки

Стрибок виконується за рахунок роботи м'язів нижніх кінцівок. Його можна розділити на чотири фази. В першій фазі відбувається згинання в кульшовому, колінному і таранно-гомілковому суглобах, внаслідок чого м'язи-розгиначі перед виконанням роботи розтягуються і створюються передумови для здійснення швидкого активного руху. В другій фазі - відштовхуванні - відбувається різке скорочення м'язіврозгиначів, за рахунок якого долається опір сили тяжіння. В третій фазі - політ - тіло відривається від опори, відбувається розгинання в кульшовому, колінному і таранно-гомілковому суглобах. У цей момент м'язи вимикаються з роботи і тіло продовжує рухатися вгору за інерцією. В четвертій фазі, завдяки земному тяжінню і еластичності суглобових хрящів, зв'язок і поступливій роботі м'язів, відбувається приземлення.

Стрибки залучають до активної динамічної роботи великі групи м'язів ніг, спини, живота і плечового пояса. Вони викликають посилення діяльності органів кровообігу і дихання. Слід враховувати, що стрибки відрізняються асиметричним навантаженням на м'язи (працюють головним чином розгиначі) і порушують ритм дихання, унаслідок чого спостерігаються короткочасні затримки дихання. Тому стрибки треба застосовувати обережно, враховуючи індивідуальні особливості тих що займаються.

Ходьба

Ходьба - циклічний рух. Її характерною особливістю є постійне опорне положення, тобто наявність постійного контакту з опорою однієї ноги (період одиночної опори) або обох (період подвійної опори). При цьому вага тіла поперемінно переноситься з однієї ноги на іншу. Згинання і розгинання в суглобах ніг при ходьбі відбувається за рахунок роботи основних м'язових груп нижніх кінцівок і тазу, фази скорочення яких чергують з відносно тривалими фазами їх розслаблення. М'язи тулуба включаються в ритмічну роботу з чергуванням моментів розтягання, скорочення і розслаблення. Рухи плечового поясу і рук при нормальній ходьбі сприяють урівноваженню тулуба і забезпечуються роботою широкого м'яза спини, трапецивидними, великими грудними і дельтовидними м'язами. Невелике згинання і розгинання в ліктьовому суглобі проходить за рахунок участі двоголових м'язів, але головним чином за інерцією.

Ходьба супроводжується тратою значної кількості енергії, проте виконувана робота не викликає швидкого стомлення, оскільки має динамічний характер і розподілена майже на всі м'язи тіла, причому наймогутніші з них завантажені сильніше. Все це створює сприятливі умови для підвищення обміну речовин, показників дихання і кровообігу. Ритмічність рухів і робота м'язів полегшують збереження правильного ритму дихання і покращують кровопостачання не тільки м'язів, але і мозку. Енергетичні витрати варіюються залежно від інтенсивності ходьби, яка легко дозується зміною швидкості руху.

Повільна ходьба може успішно застосовуватися і як заспокійлива вправа, що знижує загальне навантаження на організм, тих що займаються, викликане іншими вправами, наприклад присіданнями, випадами, стрибками, бігом або комплексом в цілому.

Біг

Біг є вправою циклічного типу, в якому період одиночної опори ногою чергує з фазою польоту.

Вертикальні коливання загального центру ваги тіла при бігу більше, ніж при ходьбі. В бігу беруть участь ті ж м'язові групи, що і при ходьбі, але амплітуда і частота рухів значно більше і вимагають більш сильної напруги. Найвище навантаження припадає на м'язи ніг.

Активна динамічна робота при бігу позитивно впливає на діяльність серцево-судинної і дихальної систем і покращує загальний обмін речовин. Фізіологічне навантаження регулюється тривалістю, темпом бігу, чергуванням ходьби і бігу і т.д. Біг виконують залежно від умов - в русі або на місці.

В.п. О.с.

1. Пів присід, руки вгору

2. В.п.

3. Упор присівши 4. В.п.

В.п. стійка руки на пояс

1. Права вперед на носок, руки в сторони, поворот голови направо

2. Пів присід, руки на пояс 3. Стійка руки в сторони 4. В.п.

В.п. пів присід, руки на колінах 1-2. Стійка ліва вліво, руки

вгору

3-4. В.п.

В.п. стійка руки за спину 1-2. Присід руки в сторони 3-4. В.п.

В.п. стійка руки за спину 1-2. Присід руки вгору – сплеск 3-4. В.п.

В.п. стійка руки за спину 1-2. Присід руки вперед 3-4. В.п.

В.п. О.с.

1-2. Присід руки за голову 3-4. В.п.

В.п. стійка руки вгору 1-2. Присід, руки назад 3-4. В.п.

В.п. вузька стійка

1. Присід, руки за голову

2. В.п.

3. Присід руки вперед 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Присід, права рука вгору, ліва назад

2. В.п.

В.п. стійка руки на пояс 1. Присід, руки за голову

2. В.п.

3. Пів присід, руки назад

4. В.п.

В.п. стійка руки в сторони 1-3. Присід із захватом за гомілки 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Присід, руки вперед 2. В.п.

3. Нахил вперед, руки за спину 4. В.п.

В.п. стійка руки вперед 1. Мах правою вперед, руки назад

2. В.п.

3. Присід, руки за голову

4. В.п.

В.п. вузька стійка, руки на пояс 1-2. Присід, права рука вперед, ліва назад 3-4. В.п.

В.п. стійка руки на пояс

1. Ліва вліво на носок, нахил вліво, руки за голову

2. Стійка ноги нарізно на носках, руки за голову

3. Присід, руки вперед 4. В.п.

В.п. стійка руки на пояс 1-3. Пружинні присіди, руки в сторони

4. В.п.

В.п. О.с.

1. Стійка на носках, поворот тулуба наліво, руки вперед-в сторони, долонями донизу 2-3. Присід 4. В.п.

100

В.п. упор присівши

1-2. Мах лівою назад, руки в

сторони

3-4. В.п.

В.п. широка стійка руки на пояс

1. Пів присід на лівій

2. В.п.

101

102

В.п. О.с.

1-2. Випад вліво, руки вперед 3-4. В.п.

В.п. О.с.

1. Випад правою, руки в сторони

2. Випад правою, руки вгору 3. Випад правою, руки вперед 4. В.п.

103

104

В.п. стійка руки в сторони 1-2. Випад лівою, руки за спину 3-4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, руки вперед

1. Пів присід на лівій, руки вперед

2. Пів присід на правій, руки вперед

3. Стійка ноги нарізно, руки за спину

4. В.п.

105

106

В.п. вузька стійка, руки на пояс 1-3. Пружинні присіди у положенні випад правою, руки в сторони

4. В.п.

В.п. О.с.

1. Випад лівою вліво, руки в сторони

2. О.с.

3. Присід, руки вгору-в сторони 4. В.п.

107

108

В.п. О.с.

1. Випад лівою, руки вперед 2. О.с.

3. Присід, руки вгору 4. О.с.

5-7. Стрибок вгору на лівій, права вперед, руки на пояс 8. В.п.

В.п. О.с.

1. Випад правою, руки за голову 2. В.п.

3. Стрибок вгору 4. В.п.

109

110

В.п. О.с.

1. Випад правою, руки на пояс 2. В.п.

3. Присід, руки вгору

4. В.п.

В.п. О.с.

1. Випад лівою вліво, руки в сторони

2. Поворот тулуба наліво, руки на пояс

3. Широка стійка, руки в сторони

4. В.п.

111

112

В.п. стійка ноги нарізно, руки в сторони

1-3. Пружинні присіди на правій, руки в сторони 4. В.п.

В.п. стійка руки на пояс

1. Стрибок вгору ноги нарізно, руки на пояс 2. В.п.

113

114

В.п. стійка руки за спину

1. Стрибок вгору ноги нарізно, руки за спину 2. В.п.

3. Стрибок вгору, руки за спину 4. В.п.

В.п. стійка руки на пояс

1-4. Стрибки вгору руки на пояс

5-6. Присід, руки вгору 7-8. В.п.

115

116

В.п. стійка ноги нарізно, руки на пояс

1. Стрибок вгору, руки в сторони 2. В.п.

В.п. О.с.

1. Стрибок вгору ноги нарізно, руки вгору – сплеск 2. В.п.

117

118

В.п. О.с.

1-4. Ходьба на місці

5-7. Стрибки вгору, руки на пояс 8. В.п.

В.п. стійка руки на пояс

1. Стрибок вгору ноги нарізно, руки в сторони 2. В.п.

3-4. Стрибки вгору, руки на пояс

119

120

В.п. стійка ноги нарізно, руки до плечей

1. Стрибок вгору, руки вгору 2. В.п.

В.п. О.с.

1-4. Ходьба на місці

121

122

В.п. О.с.

1-4. Ходьба стройовим кроком на місці

В.п. О.с.

1-4. Ходьба на носка на місці

5-8. Ходьба на п’ятка на місці

123

124

В.п. О.с.

1-4. Ходьба на місці без відриванням носків

В.п. О.с.

1-2. Ходьба на місці 3-4. Ходьба на місці не відриваючи носків

125

126

В.п. О.с.

1-4. Ходьба на місці із захлестом

гомілки назад

В.п. О.с.

1-4. Ходьба на місці

127

128

В.п. О.с.

1-4. Ходьба на місці з коловим рухом руками вперед

В.п. О.с.

1-4. Ходьба на місці з рухами руками вперед і назад

129

130

В.п. О.с.

1-4. Ходьба на місці з високим підніманням стегна

5-8. Ходьба на місці на носках

В.п. О.с.

1-4. Ходьба на місці із сплесками рук вгорі 5-8. Ходьба на місці із сплесками рук впереді

131

132

В.п. О.с.

1-2. Ходьба на місці, руки дугами через сторони вгору 3-4. Ходьба на місці, руки дугами через сторони вниз

В.п. О.с.

1. Ходьба на місці, руки вгору

2. Ходьба на місці, руки вперед 3. Ходьба на місці, руки в сторони 4.В.п.

ЧЕТВЕРТА ГРУПА ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧИХ ВПРАВ (НАХИЛИ ВПЕРЕД, НАХИЛИ З ПОВОРОТАМИ ТУЛУБА)

Нахил вперед виконується за рахунок згинання в міжхребетних і кульшових суглобах. Згинання тулуба супроводжується компенсуючим рухом в таранно-гомілкових суглобах, що дозволяє зберігати рівновагу на незначній площі опори. Збільшення кута між гомілкою і стопою на 10° викликає деяке переміщення загального центру ваги вниз. При нахилі вперед м'язи - розгиначі спини і стегна виконують поступливу динамічну роботу. М'язи черевного пресу не беруть активної участі, але при виконанні нахилу вперед в поєднанні з поворотом тулуба в діяльність включаються пряма, зовнішні і внутрішні косі м'язи живота. Фіксація колінних суглобів при виконанні вправи забезпечується роботою м'язів стегна. Повернення у вихідне положення - розгинання тулуба - проводиться звичайно швидше, ніж згинання. Це обумовлено, прагненням людини швидше прийняти природне положення тіла.

Оскільки долаюча робота є більш напруженою, ніж поступлива, тому і активність м'язів у фазі розгинання значно більша, ніж при згинанні.

Напруга м'язів при виконанні даної вправи може бути різною залежно від положення рук. Наприклад, при піднятті рук вгору центр ваги більш віддалений від кульшових суглобів і тому збільшується навантаження на всі м'язи, що беруть участь у виконанні вправи. Умови дихання при нахилах сприятливі, особливо для видиху, якщо руки в положенні на поясі. Згинання супроводжується глибоким видихом, чому сприяють механічне зменшення об'єму черевної порожнини і згинання хребетного стовпа. Випрямляння тіла супроводжується глибоким вдихом. Ускладнення основної дії додатковими рухами рук (за голову, вгору в сторони і інші), приводить до деякого обмеження грудного дихання. Діафрагмальне дихання здійснюється безперешкодно і з повною амплітудою.

Нахили вперед зміцнюють зв'язковий апарат (особливо зв'язки, що утримують хребет в нормальному положенні), м'язи тулуба, особливо задньої поверхні тіла, збільшують їх еластичність, зберігають або розвивають рухливість в міжхребетних і кульшових суглобах. Ці вправи прискорюють кровообіг, що ліквідовує застійні явища, особливо в органах черевної порожнини, сприяють розвитку глибокого діафрагмального дихання і навику зберігати рівновагу тіла в зв'язку із зміною умов рівноваги і зміною положення голови в просторі.

133

134

В.п. стійка руки за голову

1. Нахил вперед 2. В.п.

В.п. стійка руки на пояс 1. Пружинні нахили вперед 2. В.п.

135

136

В.п. стійка руки вгору

1-2. Нахил вперед, руки в

сторону

3-4. В.п.

В.п. О.с.

1. Нахил вперед, руки назад 2. В.п.

137

138

В.п. стійка ноги нарізно 1. Нахил вперед руки в сторони 2. В.п.

3. Нахил вперед руки за спину 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно руки за спину

1-2. Нахил вперед руки за спину 3. Стійка руки в сторони 4. В.п.

139

140

В.п. стійка руки в сторони 1. Поворот тулуба наліво 2. В.п.

3. Нахил вперед 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, руки на пояс

1. Стійка ноги нарізно руки в сторони

2-3. Нахил вперед, руки вгору 4. В.п.

141

142

В.п. стійка нарізно правою 1. Руки вгору дугами через сторони

2-3. Нахил вперед, руки вгору 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, руки вгору кисті в замок

1. Нахил вперед, руки вперед, кисті в замок 2. В.п.

143

144

В.п. стійка ноги нарізно

1-2. Нахил вперед, руки вгору – торкнутись стоп 3-4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, руки в сторони

1. Нахил до правої 2. В.п.

3. Нахил до лівої

4. В.п.

145

146

В.п. стійка ноги нарізно руки в сторони

1. Нахил вперед з поворотом тулуба направо 2. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, нахил вперед, руки в сторони

1. Стійка ноги нарізно, руки за голову 2. В.п.

147

148

В.п. стійка ноги нарізно, руки на поясі

1. Нахил вперед, руки вгору 2. В.п.

3. Нахил вперед, руки в сторони 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, руки за голову

1. Нахил вперед, руки назад 2. Стійка ноги нарізно, руки вгору

3. Нахил вперед руки вгору 4. В.п.

149

150

В.п. стійка ноги нарізно, руки за голову

1. Нахил назад, руки за голову 2-3. Пружинні нахили вперед руки за голову 4. В.п.

В.п. стійка руки за спиною, кисті в замок

1. Нахил вперед, руки назад, кисті в замок 2. В.п.

151

152

В.п. О.с.

1. Нахил вперед

2. Нахил назад, руки в сторони

3. Нахил вперед 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно

1. Нахил назад, руки в сторони

2-3. Пружинні нахил вперед 4. В.п.

153

154

В.п. стійка ноги нарізно, руки на поясі

1. Нахил назад, руки на поясі 2-3. Пружинні нахили вперед, права рука вгору, ліва на поясі 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно

1. Поворот тулуба наліво, руки за голову

2. Нахил вперед, руки в сторони 3. Поворот тулуба направо, руки за голову 4. В.п.

155

156

В.п. стійка ноги нарізно

1. Нахил назад, руки за головою

2-3. Нахил вперед 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, руки в сторони

1-2. Нахил вперед з поворотом тулуба наліво, руки в сторони 3-4. В.п.

157

158

В.п. стійка ноги нарізно, руки до плечей

1-2. Нахил вперед прогнувшись, руки вперед 3-4. В.п.

В.п. стійка руки до плечей 1. Нахил вперед прогнувшись, ліва рука вперед, права за голову 2. Нахил вперед прогнувшись, права рука вперед, ліва за голову 3. Нахил вперед прогнувшись, руки вперед 4. В.п.

159

160

В.п. стійка ноги нарізно

1. Поворот тулуба наліво, руки в сторони

2. Нахил вперед

3. Поворот тулуба направо, руки в сторони 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно 1. Стійка ноги нарізно, руки вгору

2-3. Пружинні нахили вперед 4. В.п.

161

162

В.п. стійка ноги нарізно, руки в сторону

1. Нахил вперед, до правої, сплеск під коліном 2. В.п.

3. Нахил вперед до лівої, сплеск під коліном 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Ліва назад на носок, руки в сторони

2. Ліва назад на носок, руки вгору

3. Нахил вперед прогнувшись, руки вперед 4. В.п.

163

164

В.п. стійка ноги нарізно, руки на пояс

1. Нахил назад, руки в сторони 2-3. Ліва вперед на носок, пів присід на правій, пружинні нахили вперед до лівої 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Ліва вперед на носок, руки вгору

2-3. Ліва вперед на носок, пів присід на правій, нахил вперед до лівої 4. В.п.

165

166

В.п. О.с.

1. Ліва вперед на носок, руки вгору

2-3. Пів присід на правій, нахил до лівої 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Ліва назад на носок, руки вгору

2. Нахил вперед прогнувшись, руки в сторони

3. Ліва назад на носок, руки вгору

4. В.п.

167

168

В.п. стійка ноги нарізно, руки на пояс

1-2. Пів присід на правій, ліва рука дугою назад вгору

3. Пів присід на правій, поворот тулуба наліво, лівою рукою торкнутись правої стопи 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Крок лівою вліво, руки вгору 2-3. Пружинні нахили вперед, руки в сторони 4. В.п.

169

170

В.п. О.с.

1. Ліва вліво на носок, руки дугами через сторони вгору 2-3. Нахил вперед, руки назад 4. В.п.

В.п. О.с.

1-2. Випад лівою, нахил вперед, руки назад 3-4. В.п.

171

172

В.п. стійка руки вгору

1. Ліва зігнута вперед, руки в сторони

2. Стійка руки в сторони

3. Нахил вперед 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно руки на пояс

1. Пів нахил назад, руки в

сторони

2-3. Пів присід на правій, нахил до лівої 4. В.п.

П'ЯТА ГРУПА ФІЗИЧНИХ ВПРАВ (З ЕЛЕМЕНТАМИ РОЗСЛАБЛЕННЯ)

Вправи, що входять до цієї групи, застосовуються для забезпечення більш швидкого відпочинку більшості м'язів, що брали активну участь в основних рухах, і прискорення відновлювальних процесів у відповідних нервових центрах. В основному це комбіновані вправи, виконувані з великою амплітудою рухів і акцентом на максимально можливе розслаблення м'язів рук, плечового пояса і нижніх кінцівок. В них момент розслаблення одних м'язів поєднується з напругою інших. Рухи нижніх кінцівок можуть поєднуватися з симетричними або асиметричними рухами рук в різних напрямах. Наприклад, мах лівою ногою убік, руки убік або мах лівою ногою убік, руки вперед.

Виконання поперемінних махових рухів ногами (при положенні руки на поясі) створює сприятливі умови для грудного дихання, а діафрагмальне - затруднене унаслідок напруги м'язів черевного пресу. При виконанні цієї вправи в поєднанні з рухами рук здійснюється лише грудное дихання.

Стимулюючий ефект махових вправ, що характеризується збільшенням частоти серцевих скорочень, порівняно невеликий.

173

174

В.п. О.с.

1. Мах лівою назад, руки вгору 2. В.п.

В.п. стійка руки на пояс

1. Мах лівою вперед 2. Мах лівою назад 3. Мах лівою вперед 4. В.п.

175

176

В.п. О.с.

1. Мах лівою назад, руки в сторони

2. В.п.

В.п. вузька стійка

1. Мах лівою вперед, руки в сторони

2. В.п.

177

178

В.п. стійка руки на пояс

1. Мах лівою вперед 2. В.п.

В.п. О.с.

1. Мах лівою вперед, руки дугами через сторони вгору 2. В.п.

179

180

В.п. О.с.

Мах лівою вперед, руки в сторони

2. В.п.

В.п. О.с.

Мах лівою вперед, руки назад 2. В.п.

181

182

В.п. О.с.

1. Мах лівою назад, руки вперед, долонями донизу

2. В.п.

В.п. О.с.

1. Мах лівою вправо, руки вліво 2. В.п.

183

184

В.п. О.с.

1. Мах лівою зігнутою вперед, руки назад 2. В.п.

В.п. пів нахил вперед, руки за спину

1. Стійка руки в сторону 2. В.п.

185

186

В.п. стійка руки на пояс

1. Мах лівою вперед, руки на пояс

2. В.п.

В.п. О.с.

1-3. Колові рухи руками вперед

4. Стійка на носка руки вперед

187

188

В.п. стійка ноги нарізно

1. Стійка на носках руки вперед 2. Стійка ноги нарізно, руки дугами вперед

3. Стійка ноги нарізно, руки дугами назад 4. В.п.

В.п. стійка руки на пояс

1. Мах лівою назад, руки на пояс 2. В.п.

189

190

В.п. стійка руки на пояс

1. Ліва вліво на носок, ліва рука на пояс, права в сторону, поворот голови направо

2. Мах лівою вправо, права рука дугою вліво, ліва на поясі

3. Мах лівою вліво, ліва рука на пояс, права в сторону, поворот голови направо 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Мах лівою вперед, руки назад 2. Мах лівою назад, руки вперед, долонями донизу

3. Мах лівою вперед, руки в сторони

4. В.п.

191

192

В.п. нахил вперед, руки вгору 1. Мах лівою вперед із розгином тулуба, руки в сторони 2. В.п.

В.п. стійка руки на пояс

1. Мах лівою вліво

2. Мах лівою вправо

3. Мах лівою вліво 4. В.п.

193

194

В.п. стійка руки на пояс

1. Мах лівою зігнутою вперед, руки на пояс

2. Ліва вперед-донизу 3. Мах лівою назад 4. В.п.

В.п. стійка руки на пояс

1. Ліва зігнута назад, руки на пояс

2. Мах лівою вперед, руки в сторони

3. Мах лівою назад, руки вперед, долонями донизу

4. Стійка руки на пояс

194

196

В.п. стійка ноги нарізно

1. Пів присід на правій, поворот тулуба направо, руки вправо 2. Пів присід на лівій, руки вперед, долонями донизу 3-4. В.п.

В.п. О.с.

1. Ліва назад на носок, руки вгору

2. Мах лівою вперед, права рука перед собою, ліва за спину, поворот голови наліво

3. Ліва назад на носок, руки в сторони

4. В.п.

197

198

В.п. О.с.

1. Мах лівою назад, руки вперед, долонями донизу

2. Нахил вперед

3. Мах правою назад, руки вперед долонями донизу 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, руки в сторони

1. Мах правою вліво, руки вліво 2. В.п.

199

200

В.п. О.с.

1. Нахил вперед руки вгору 2. Розгинаючи тулуб, ліва зігнута вперед, руки назад 3. Мах лівою назад, руки вгору 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Ліва зігнута вперед, руки назад

2. Ліва назад на носок, руки вгору

3. Ліва зігнута вперед, руки назад

4. В.п.

201

202

В.п. стійка ноги нарізно

1. Мах лівою вправо, руки вліво 2. В.п.

В.п. пів присід

1. Мах лівою вперед, руки назад 2. Мах лівою назад, руки вгору 3. Мах лівою вперед, руки назад 4. В.п.

203

204

В.п. О.с.

1. Стійка ноги нарізно руки в сторони

2. Пів присід на лівій, руки схресно

3. Стійка ноги нарізно руки в сторони

4. В.п.

В.п. пів присід руки за спину 1. Мах лівою назад, руки в сторони

2. В.п.

205

206

В.п. пів присід руки за спину 1. Мах лівою вперед, руки в сторони

2. В.п.

В.п. вузька стійка

1. Коло руками назад

2. Нахил вліво 3. В.п.

4. Коло руками вперед

207

208

В.п. О.с.

1. Мах лівою вліво, права рука в сторону, поворот голови направо 2. В.п.

3. Мах правою вправо, ліва рука в сторону, поворот голови наліво 4. В.п.

В.п. нахил вперед, руки вперед схресно

1. Ліва зігнута вперед, руки дугами через сторони вгору 2. В.п.

209

210

В.п. пів присід

1. Стійка з поворотом тулуба наліво, руки в сторони 2. В.п.

В.п. випад лівою вліво, руки вліво

1-2. Випад вправо, руки вправо

3. Випад вправо, руки вліво 4. В.п.

211

212

В.п. стійка ноги нарізно, пів нахил вперед

1. Мах лівою назад, руки в сторони

2. В.п.

В.п. О.с.

1. Пів присід

2. Стійка руки в сторони 3. Мах лівою вперед, руки в сторони

4. В.п.

ШОСТА ГРУПА ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧИХ ВПРАВ (НАХИЛИ НАЗАД, НАХИЛИ З ПОВОРОТАМИ ТУЛУБА)

В комплексах нахили тулуба назад виконуються з невеликою амплітудою руху. Їх вплив на функціональний стан опорно-рухового і нервово-м'язового апарату, на серцево-судинну і дихальну системи залишається вельми значним.

Нахил тулуба назад здійснюється унаслідок активної долаючої роботи м'язів спини і поступливої - м'язів грудей і живота. Нахил тулуба назад в поєднанні з поворотом відбувається за рахунок скорочення м'язів спини, живота, грудей і плечового пояса.

Значну напругу переносять передні і задні групи м'язів стегна які включаються в роботу, утримуючи тіло в рівновазі, оскільки загальний центр ваги тіла значно зміщується вперед. В збереженні рівноваги значну роль грає збільшення поперекової і зменшення грудної кривизни. При нахилі назад змінюється кут нахилу тазу. Це включає в роботу м'язи тазу. Їх діяльність супроводжується збільшенням кровообігу, що сприяє ліквідації застійних явищ в органах черевної і тазової порожнин.

Виконання нахилу назад створює найвигідніші анатомічні умови для вдиху - розширяється грудна клітка і випрямляється грудна кривизна. Повернення в початкове положення супроводжується видихом. Виконання цієї вправи з положенням рук за голову, в сторони, за спину сприяє більш глибокому вдиху. Вправи цієї групи позитивно впливають на дихальну систему - збільшується легенева вентиляція, зростає споживання кисню, поліпшується грудне і черевне дихання. Воно стає рідше, ритмічніше і глибше. Залежно від темпу вправ підвищується частота серцевих скорочень. Важливе значення мають ці вправи у формуванні правильної постави, будучи ефективним засобом профілактики сутулуватості, поперекового лордозу і кіфозу.

213

214

В.п. стійка ноги нарізно, руки за спину, кисті в замок 1. Нахил назад 2. В.п.

В.п. О.с.

1-2. Ліва назад на носок, нахил назад

3-4. В.п.

215

216

В.п. стійка ноги нарізно, руки за голову

1. Нахил назад, руки в сторони

В.п. О.с.

1. Ліва рука за голову, права за

спину

2-3. Нахил назад 4. В.п.

217

218

В.п. стійка ноги нарізно 1-2. Нахил назад, руки назад – спелеск

3-4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно 1-3. Нахил назад руки за спину 4. В.п.

219

220

В.п. стійка нарізно правою

1. Нахил назад, руки вперед 2. Стійка нарізно правою, руки вперед

3. Нахил назад, руки за голову

4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, руки на пояс

1. Поворот тулуба наліво, руки в сторони

2-3. Нахил назад з поворотом тулуба наліво, руки в сторони 4. В.п.

221

222

В.п. стійка ноги нарізно 1. Нахил назад руки за голову 2. В.п.

3. Нахил назад, руки за спину 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, руки вперед

1-3. Нахил назад, руки вперед 4. В.п.

223

224

В.п. стійка ноги нарізно 1. Стійка ноги нарізно, руки вліво

2. Стійка ноги нарізно, руки вправо

3. Нахил назад, руки в сторони 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, руки вперед, кисті в замок

1. Поворот тулуба наліво, руки вперед кисті в замок

2. Поворот тулуба направо, руки вперед кисті в замок

3. Нахил назад, руки за голову

4. В.п.

225

226

В.п. стійка ноги нарізно, руки за спину

1. Поворот тулуба направо, руки за спину 2. В.п.

3. Нахил назад, руки за спину 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, руки перед грудьми

1. Поворот тулуба наліво, руки в сторони

2. В.п.

3. Нахил назад, руки вперед 4. В.п.

227

228

В.п. стійка ноги нарізно, руки до плечей

1. Поворот тулуба наліво, руки до плечей 2. В.п.

3. Нахил назад, руки за спину 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, руки перед грудьми

1. Поворот тулуба наліво, руки вгору

2. В.п.

3. Нахил назад, руки в сторони 4. В.п.

229

230

В.п. О.с.

1. Крок лівою вліво, руки за голову

2-3. Пружинні нахили назад, руки за голову 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно 1. Нахил назад, ліва рука за спину, права вгору 2. В.п.

231

232

В.п. стійка ноги нарізно

1. Поворот тулуба наліво, руки вгору – сплеск 2. В.п.

3. Нахил назад, руки вгору – сплеск 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Ліва назад на носок, нахил назад, руки назад 2. В.п.

233

234

В.п. О.с.

1-2. Ліва вперед на носок, нахил назад, руки за спину 3-4. В.п.

В.п. О.с.

1-2. Ліва вперед на носок, нахил назад, руки вгору 3-4. В.п.

234

236

В.п. О.с.

1-2. Крок лівою вперед, нахил назад, руки на пояс 3-4. В.п.

В.п. О.с.

1. Ліва вперед на носок, руки за голову

2-3. Пружинні нахили назад, руки за голову 4. В.п.

237

238

В.п. О.с.

1. Стійка руки вгору

2. Стійка руки за голову 3. Крок лівою в ліво, нахил назад, руки за голову 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Крок лівою вліво, руки в

сторони

2-3. Нахил назад, руки в сторони 4. В.п.

239

240

В.п. О.с.

1. Ліва вперед на носок, руки в сторони

2. Поворот тулуба наліво, руки в сторони

3. Ліва вперед на носок, нахил назад, руки в сторони 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Крок лівою вліво руки до плечей

2. Нахил назад, руки за спину 3. Стійка ноги нарізно руки до плечей

4. В.п.

241

242

В.п. О.с.

1. Ліва вперед на носок, руки до плечей

2. Поворот тулуба наліво, нахил назад, руки в сторони

3. Ліва вперед на носок, руки до плечей

4. В.п.

В.п. стійка нарізно правою 1. Права вправо на носок, руки за голову

2. Нахил назад, руки в сторони 3. Права вправо на носок, руки вперед 4. В.п.

243

244

В.п. О.с.

1. Крок лівою в ліво, руки за голову

2-3. Стійка ноги нарізно, нахил назад, руки вгору 4. В.п.

В.п. стійка руки на пояс

1. Ліва вперед на носок, права рука на пояс, ліва в сторону 2. Нахил назад

3. Ліва вперед на носок, права рука на пояс, ліва в сторону 4. В.п.

245

246

В.п. О.с.

1-2. Права назад на носок, нахил назад, руки в сторони 3-4. В.п.

В.п. О.с.

1. Ліва назад на носок, нахил назад, руки за спину 2. В.п. О.с.

3. Ліва назад на носок, нахил назад, руки за голову 4. В.п.

247

248

В.п. стійка ноги нарізно

1. Стійка ноги нарізно руки до плечей

2-3. Пружинні нахили назад, руки за голову 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Крок лівою вліво, руки за голову

2-3. Нахил назад, руки вгору 4. В.п.

249

250

В.п. стійка руки на пояс

1. Ліва вперед на носок, права рука на пояс, ліва всторону

2. Нахил назад

3. Ліва вперед на носок, права рука на пояс, ліва всторону 4. В.п.

В.п. О.с.

1-2. Права назад на носок, нахил назад, руки в сторони 3-4. В.п.

251

252

В.п. О.с.

1. Ліва назад на носок, нахил назад, руки з спину 2. В.п.

3. Права назад на носок, нахил назад, руки за голову 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно

1. Стійка ноги нарізно, руки до плеч

2-3. Пружинні нахили назад, руки за голову 4. В.п.

253

254

В.п. О.с.

1. Пів присід, руки за голову

2. Стійка руки за голову 3. Нахил назад руки за голову 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Ліва зігнута вперед, руки перед грудьми 2. В.п.

3. Ліва назад на носок, нахил назад, руки вперед 4. В.п.

255

256

В.п. О.с.

1. Крок лівою вліво, руки за голову

2. Стійка ноги нарізно, поворот тулуба наліво з нахилом назад, руки за голову

3. Стійка ноги нарізно, руки за голову 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Випад лівою, руки до плечей 2. Випад з нахилом назад, руки в сторони

3. Випад лівою, руки до плечей 4. В.п.

СЬОМА ГРУПА ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧИХ ВПРАВ (РОЗСЛАБЛЕННЯ М'ЯЗІВ РУК І ПЛЕЧОВОГО ПОЯСА)

Вправи на розслаблення застосовуються для прискорення відновлення працездатності м'язів верхніх кінцівок, а також відповідних їм нервових центрів. В практиці розрізняють два види вправ на розслаблення: пасивне і активне. Пасивне розслаблення характеризується відсутністю стану напруги або розтягування. Активне розслаблення більш ефективне. При цьому група працюючих м’язів виконує легку динамічну роботу без використання яких-небудь предметів.

Активне розслаблення м'язів рук і плечового пояса відбувається за рахунок швидкого і прискореного „падіння” верхніх кінцівок і частини тіла під дією сили тяжіння (наприклад, з вихідного положення - руки в сторони). Основною особливістю цієї вправи є складність досягнення належного розслаблення без попередньої напруги. У зв'язку з цим перша фаза вправи виконується з розтягненням, скороченням м'язів. На це йде до 25% часу виконання всієї вправи. Решта часу затрачується на зниження ступеня напруженості до повного розслаблення м'язів і повернення у вихідне положення.

В першій фазі вправи роблять вдих, в другій - подовжений видих. Розслаблення м'язів рук і плечового пояса супроводжується незначним посиленням газообміну. Внаслідок розслаблення м'язів відновлюється їх кровообіг, знижується м'язова напруга, що розвивається в процесі праці, посилюються дихальні процеси, що нормалізує поглинання кисню і інших поживних речовин. При незначній витраті енергії, середньому збільшенні частоти серцевих скорочень тривалість відновлення працездатності після вправ на розслаблення значно скорочується.

257

258

В.п. О.с.

1. Стійка руки вгору

2. Стійка нахил голови вперед

3. Нахил вперед 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Стійка права рука вгору

2. Стійка руки вгору

3. Нахил вперед, руки вперед 4. В.п.

259

260

В.п. стійка руки на пояс

1. Нахил вперед

2. Нахил вперед прогнувшись, руки, вгору

3. Нахил вперед, руки вперед 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Стійка руки вгору

2. Нахил вперед прогнувшись, руки вгору

3. Нахил вперед, рики вперед 4. В.п. О.с.

261

262

В.п. О.с.

1. Стійка руки в сторони 2. В.п. О.с.

3. Стійка руки вперед, долонями донизу

4. В.п. О.с.

В.п. стійка ноги нарізно руки схресно

1. Стійка ноги нарізно, руки в сторони-донизу 2. В.п.

263

264

В.п. стійка руки схресно

1. Стійка руки вгору

2. Стійка руки вгору, кисті розслаблені

3. Стійка руки зігнуті вперед-в сторони

4. В.п.

В.п. О.с.

1. Стійка руки вгору

2. Пів нахил, руки розслаблені 3. Виконати струшувальні рухи кистями

4. В.п.

265

266

В.п. О.с.

1. Крок правою вперед, руки вгору

2. Стійка, руки до плечей 3. Стійка, нахил голови вперед 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Ліва в сторону на носок, руки вліво

2. Ліва в сторону на носок, руки вправо

3. Ліва в сторону на носок, руки вліво

4. В.п.

267

268

В.п. О.с.

1. Нахил вперед

2. Стійка руки вгору

3. Стійка, нахил голови вперед 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Нахил вперед, права рука вперед, ліва в сторону 2. Нахил вперед, руки вперед 3. Нахил вперед, схресні руки руками

4. В.п.

269

270

В.п. О.с.

1. Нахил вперед прогнувшись, руки вперед

2. Нахил вперед, права рука вперед, ліва в сторону 3. Нахил вперед, руки вперед 4. В.п.

В.п. стійка руки перед грудьми

1. Стійка руки в сторони 2. Пів нахил, права рука в сторону

3. Пів нахил, руки розслаблені

4. В.п.

271

272

В.п. стійка руки за голову

1. Стійка руки вгору

2. Стійка руки схресно 3. Стійка руки вгору 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, руки на пояс

1. Нахил вперед, руки в сторони

2-3. Нахил вперед, руки вперед 4. В.п.

273

274

В.п. стійка ноги нарізно, руки вперед

1. Нахил вперед, руки дугами вздовж тулуба

2. Нахил вперед прогнувшись, руки вперед

3. Нахил вперед, руки дугами вздовж тулуба 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно

1. Стійка ноги нарізно, руки в сторони

2. Стійка ноги нарізно, руки вперед

3. Стійка ноги нарізно, пів нахил

4. В.п.

275

276

В.п. О.с.

1. Стійка руки вперед 2. Стійка руки в сторони 3-4. В.п.

В.п. стійка руки на пояс

1. Нахил вперед прогнувшись, руки вперед

2-3. Нахил вперед, права рука вперед, ліва на пояс 4. В.п.

277

278

В.п. стійка руки на пояс

1. Нахил вперед

2. Нахил вперед руки вгору 3. Стійка руки вгору 4. В.п.

В.п. стійка руки вгору

1. Нахил вперед, руки вперед 2-3. Нахил вперед, дугоподібні рухи руками вперед і назад 4. В.п.

279

280

В.п. стійка ноги нарізно

1. Ліва вліво на носок, руки в

сторони

2-3. Пів нахил вперед 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Нахил вперед прогнувшись, руки вперед

2. Нахил вперед, ліва рука вперед, права вгору

3. Нахил вперед, руки вперед 4. В.п.

281

282

В.п. О.с.

1. Стійка руки вгору

2. Нахил вперед, руки дугами вниз

3. Нахил вперед прогнувшись, руки вперед 4. В.п.

В.п. стійка руки до плечей 1. Крок лівою вліво, руки до плечей

2. Стійка ноги нарізно, пів нахил вперед, руки до плечей

3. Стійка ноги нарізно, пів нахил вперед, руки розслаблені 4. В.п.

283

284

В.п. О.с.

1. Випад правою, руки в сторони 2. Випад правою, нахил голови вперед

3. Випад правою, пів нахил вперед

4-6. Випад правою з нахилом вперед, руки вперед 7-8. В.п.

В.п. О.с.

1-3. Пружинні нахили вперед 4. В.п.

285

286

В.п. О.с.

1. Крок лівою вліво, руки в сторони

2. Стійка ноги нарізно, руки до плечей

3. Стійка ноги нарізно, пів нахил вперед, руки розслаблені 4. В.п. О.с.

В.п. О.с.

1. Ліва в сторону на носок, руки в сторони

2-3. Ліва в сторону на носок, нахил голови вперед 4. В.п.

287

288

В.п. О.с.

1. Стійка на носках, руки вперед-вгору

2. Пів присід на носках, руки дугами назад

3. Пів присід, руки дугами вперед-вгору 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Дугами руки вперед-донизу

2. Дугами руки назад-донизу 3. Стійка руки вперед, долонями донизу

4. В.п.

289

290

В.п. стійка руки до плечей 1. Крок лівою вліво, руки до плечей

2. Стійка ноги нарізно, нахил вперед, руки на пояс

3. Стійка ноги нарізно, нахил вперед, руки вперед 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Стійка руки в сторони

2. Стійка руки вперед, кисті в кулак

3. Стійка руки вперед 4. В.п.

291

292

В.п. О.с.

1-2. Стійка руки до плечей 3. Стійка, пів нахил голови вперед 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Крок лівою вперед, руки в сторони

2. Пів присід на лівій, права назад на носок, руки в сторони 3. Пів присід на лівій, права назад на носок, руки розслаблені 4. В.п.

293

294

В.п. стійка руки до плечей 1. Стійка руки в сторони 2. В.п.

3. Нахил вперед, руки вгору 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Нахил вперед, права рука в сторону ліва вперед

2. Нахил вперед, ліва рука в сторону права вперед 3-4. В.п.

295

296

В.п. О.с.

1. Крок лівою вліво, нахил вперед, руки вгору 2. В.п.

3. Стійка ноги нарізно, нахил назад, руки в сторони 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно, руки до плечей

1-2. Стійка ноги нарізно, руки вгору, нахил голови назад 3-4. В.п.

ВОСЬМА ГРУПА ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧИХ ВПРАВ (НА КООРДИНАЦІЮ)

Вправи на координацію, точність і увагу знижують фізіологічне навантаження. Кожна з вправ цієї групи по-своєму впливають на функціональний стан тих що займаються.

Високий рівень координаційних здібностей дозволяє легко опановувати великою кількістю рухових дій, якими користується людина. Вправи на координацію рухів звичайно складаються з асиметричних рухів рук і ніг з одночасною роботою м'язівантагоністів. При циклічному повторенні таких рухових поєднань більшою мірою розвивається координація рухів, забезпечується економічність і раціональність рухів, створюються тим самим додаткові енергетичні резерви, які можуть бути використані при виконанні більш тривалої роботи і роботи з великою потужністю.

Слід враховувати, що ці вправи надають позитивний ефект лише до моменту настання автоматизації рухів, оскільки вправи, що стали звичними, перестають бути засобом розвитку координаційних здібностей. У зв'язку з цим вони повинні частіше мінятися в комплексах.

297

298

В.п. О.с.

1. Стійка, права рука вперед, ліва вгору

2. Стійка ліва рука в сторону, права вгору

3. Стійка руки вгору 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Стійка, права рука вперед, ліва вгору

2. Стійка ліва рука в сторону, права вгору

3. Стійка руки вперед 4. В.п.

299

300

В.п. стійка руки перед грудьми 1. Стійка руки вперед 2. В.п.

В.п. О.с.

1. Стійка руки в сторони, поворот голови направо 2. В.п.

301

302

В.п. О.с.

1. Стійка права рука вправо, ліва перед грудьми, поворот голови направо

2. Стійка ліва рука вліво, права перед грудьми, поворот голови наліво

3. Ліва назад на носок, руки вгору

4. В.п. О.с.

В.п. О.с.

1. Стійка ліва рука на пояс, права до плеча 2. Стійка руки вгору

3. Стійка права рука на пояс, ліва до плеча 4. В.п.

303

304

В.п. О.с.

1. Стійка руки вперед

2. Стійка руки вгору

3. Стійка руки в сторони, поворот голови направо 4. В.п.

В.п. стійка руки в сторони

1. Стійка ліва рука вперед, права вгору

2. Стійка права рука вперед, ліва в сторону

3. Стійка руки вгору 4. В.п.

305

306

В.п. О.с.

1. Стійка ліва рука до плеча

2. Стійка руки до плеч 3. Стійка руки в сторони, поворот голови направо 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Стійка ліва рука на пояс, права до плеча 2. В.п.

3. Стійка права рука на пояс, ліва до плеча 4. В.п.

307

308

В.п. стійка руки вгору-в сторони 1. Стійка права рука на пояс, ліва перед грудьми

2. Стійка ліва рука на пояс, права перед грудьми 3. Стійка руки до плеч

4. В.п.

В.п. О.с.

1. Стійка руки за голову

2. Стійка права рука вгору, ліва в сторону

3. Стійка права рука вперед, ліва вгору

4. В.п.

309

310

В.п. О.с.

1. Стійка руки в сторони 2. Стійка права рука на пояс, ліва за голову

3. Стійка ліва рука на пояс, ліва за голову 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Стійка права рука вперед, ліва за спину

2. Ліва рука вперед, права за спину

3. Стійка права рука вперед 4. В.п.

311

312

В.п. О.с.

1. Стійка права рука вперед 2. Стійка права рука в сторону, ліва вгору

3. Стійка права рука вгору, ліва в сторону

4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно

1. Стійка ноги нарізно, права рука в сторону, ліва вгору 2. Стійка ноги нарізно, права рука вперед, ліва за голову 3. Стійка ноги нарізно, руки вперед 4. В.п.

313

314

В.п. стійка ноги нарізно

1. Стійка ноги нарізно, права рука перед грудьми, ліва в сторону

2. Стійка ноги нарізно, права рука вперед, ліва за голову 3. Стійка ноги нарізно руки вперед 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Стійка руки в сторони

2. Стійка права рука вгору, ліва в сторону

3. Стійка права рука вперед, ліва вгору

4. В.п.

315

316

В.п. стійка руки перед грудьми 1. Ліва вперед-донизу, руки в сторони, поворот голови направо

2. Стійка руки перед грудьми 3. Стійка ліва в сторону-донизу, руки вперед 4. В.п.

В.п. стійка ноги нарізно

1. Пів присід на лівій, руки в сторони, поворот голови направо

2. Стійка ноги нарізно, руки перед грудьми

3. Пів присід на правій, ліва рука в сторону, права перед грудьми 4. В.п.

317

318

В.п. стійка ноги нарізно

1. Стійка руки на пояс

2. Права зігнута вперед, руки в сторони

3. Стійка руки на пояс

4. В.п.

В.п. О.с.

1. Крок лівою, права назад на носок, ліва рука перед грудьми 2. Права вперед на носок, права рука перед грудьми 3. Пів присід, руки на пояс

4. В.п.

319

320

В.п. О.с.

1. Ліва вліво на носок, права рука до плеча, поворот голови направо

2. Стійка руки до плечей

3. Ліва в сторону на носок, права рука вперед, ліва до плеча 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Крок лівою вперед, права назад на носок, руки вперед 2. В.п.

3. Ліва вперед на носок, руки в сторони, поворот голови направо

321

322

В.п. О.с.

1. Права назад на носок, руки назад-донизу

2. Ліва вперед на носок, права рука до плеча, ліва вперед 3. Стійка ліва рука до плеча, права вперед 4. В.п.

В.п. стійка руки за голову 1. Права вправо на носок, ліва рука в сторону права за голову 2. Стійка руки за голову

3. Ліва в сторону на носок, руки в сторону 4. В.п.

323

324

В.п. О.с.

1. Права в сторону на носок, руки до плечей, поворот голови направо

2. Стійка права рука вгору, ліва в сторону

3. Ліва вперед на носок, руки до плечей

4. В.п.

В.п. О.с.

1. Ліва вперед на носок, права рука в сторону, ліва на пояс, поворот голови направо 2. В.п.

3. Права в сторону на носок, ліва рука в сторону, права на пояс 4. В.п.

325

326

В.п. О.с.

1. Ліва вперед на носок, права рука в сторону, ліва вгору 2. В.п.

3. Права в сторону на носок, ліва рука в сторону, права вгору 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Стійка руки вгору

2. Ліва вперед на носок, права рука в сторону, ліва вгору 3. Ліва вперед на носок, права рука в вгору, ліва в сторону 4. В.п.

327

328

В.п. стійка права рука вгору, ліва в сторону

1. Стійка права рука до плеча, ліва на пояс

2. Стійка права рука в сторону, ліва до плеча, поворот голови направо

3. Ліва вперед на носок, руки в сторони

4. В.п.

В.п. О.с.

1. Ліва вперед на носок, руки вперед

2. Ліва зігнута вперед на носок, права рука вгору, ліва за голову 3. Стійка руки вгору 4. В.п.

329

330

В.п. О.с.

1. Права назад на носок, ліва рука перед грудьми 2. В.п.

3. Права вперед на носок, права рука перед грудьми 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Стійка права рука на пояс

2. Права в сторону на носок, ліва рука на пояс, права в сторону, поворот голови направо

3. Права в сторону на носок, ліва рука за голову, права в сторону, поворот голови направо 4. В.п.

331

332

В.п. О.с.

1. Ліва назад на носок, руки за голову

2. Стійка руки вгору-в сторони 3. Ліва вперед на носок, права рука за голову, ліва на пояс 4. В.п.

В.п. стійка руки до плечей

1. Крок правою вперед, ліва рука вгору, права в сторону

2. Стійка руки до плеч

3. Права вперед на носок, ліва рука в сторону, права вгору 4. В.п.

333

334

В.п. стійка руки до плечей

1. Права в сторону на носок, ліва рука за голову, права в сторону, поворот голови направо 2. Стійка руки за голову

3. Ліва в сторону на носок, права рука за голову, ліва в сторону, поворот голови наліво 4. В.п.

В.п. О.с.

1. Ліва в сторону на носок, руки вперед

2. Ліва в сторону на носок, права рука за голову, ліва за спину 3. Права назад на носок, руки в сторони

4. В.п.

335

336

В.п. О.с.

1. Права зігнута вперед, ліва рука в сторону, права вгору 2. Права вперед-донизу, руки перед грудьми

3. Права в сторону на носок, руки в сторону, поворот голови направо

4. В.п.

В.п. О.с.

1. Ліва в сторону на носок, поворот тулуба направо, руки вперед 2. В.п.

3. Права в сторону на носок, поворот тулуба наліво, руки вперед 4. В.п.

ЛІТЕРАТУРА

1. Баршай В.М. Физкультура в школе и дома. – Ростов на Дону.: Феникс, 2001. – 256 с.

2. Бубела О.Ю. 700 вправ для формування правильної постави Навчально-методичний посібник. – Львів.: Українські технології, 2002. – 215 с.

3. Васильков Г.А. Гимнастику юным. – К.: “Здоров’я”, 1978. – 128 с.

4. Гузов Н.М. Узоры на стадионе.- М.: Физкультура и спорт, 1987. – 128 с.

5. Іващенко В.О., Худолій О.М., Карпунець Т.В. Загальнорозвиваючі впарви. Методичний посібник. – ХДПУ ім Г.С.Сковороди. – Харків.: ОВС, 2000. – 60 с.

6. Лящук Р.П., Огнистий А.В. Гімнастика (навчальний посібник у двох частинах) . – Тернопіль: ТДПУ, Ч.1. - 2000. – 164 с.

7. Лящук Р.П., Огнистий А.В. Гімнастика (навчальний посібник у двох частинах) . – Тернопіль: ТДПУ, Ч.2. - 2001. – 214 с.

8. Лящук Р.П., Огнистий А.В., Бадзян В.Й. Гімнастика з методикою викладання. Тестові завдання. – Тернопіль.: ТДПУ, 2002. – 40 с.

9. Менхин Ю.В., Волков А.В. Начала гимнастики . –К.: “Здоров’я”, 1980. – 272 с.

10. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. – Ростов на Дону.: Феникс, 2002. – 384 с.

11. Огниста К.М. Методика формування фізичної культури учнів початкових класів (форми, засоби, методи). - Тернопіль: ТДПУ, 2003. - 164 с.

12. Огниста К.М. Основи знань з фізичної культури для учнів 1-4 класів Методичний посібник. – Тернопіль: Мальва-ОСО, 2001. - 72 с.

13. Огнистий А.В. Оздоровчі види гімнастики Методичні рекомендації. – Тернопіль.: ТДПУ, 2004. – 52 с.

14. Петров П.К. Общерозвивающие упражнения на уроках гимнастики в школе Учебное пособие. – Ижевск.: УдГУ, 1995. – 164 с.

15. Петрина Р.Л., Бубела О.Ю. Основна гімнастика Навчальнометодичний посібник. – Львів.: Українські технології, 2002. – 114 с.

16. Теория и методика гимнастики. Под ред. В.И.Филиповича. Учебник для фак-тов физ. воспитания пед. иститутов. - М.: “Просвещение”, 1971. – 448 с.

17. Худолій О.М. Гімнастика з методикою викладання. – Харків.: Консул, 1998. – 246 с.

18. Уткин В.Л., Бондин В.И, Островский Г.Л., Сонкин В.Д. Атлас физических упражнений для красоты и здоровья. – Ростов на Дону. – 1990. – 156 с.

Середня оцінка розробки

Структурованість

5.0

Оригінальність викладу

5.0

Відповідність темі

5.0

Загальна:

5.0

Всього відгуків: 1

Оцінки та відгуки

Ян 06.04.2020 в 14:21

Загальна:

5.0

Структурованість

5.0

Оригінальність викладу

5.0

Відповідність темі

5.0

pdf

Завантажити

Зберегти на потім

Додав(-ла)

Хмара Андрій Володимирович

Пов’язані теми

Фізична культура, Матеріали до уроків

Додано

31 березня 2020

Переглядів

8407

Оцінка розробки

5.0 (1 відгук)