авторська розробка методичний посібник

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

 

БІЛОЦЕРКІВСЬКИЙ КОЛЕДЖ СЕРВІСУ ТА ДИЗАЙНУ

 

 

Л.О.Журавель

 

 

 

 

Авторська розробка

 

 

 

 

 

Методичні рекомендації

 

ТРЕНУВАЛЬНИЙ КОМПЛЕКС ВПРАВ

«ІНТЕНСИВ» –

ОДНА ІЗ ФОРМ ПІДВИЩЕННЯ РІВНЯ

ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ УЧНІВ

2-видання

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

м. Біла Церква

2015 рік

 

 

УДК 616.711, 007.53: 615.825                                                                                 Затверджено

цикловою комісією суспільно-гуманітарних

 та економічних дисциплін

 

(Протокол №  5  від  24.02.2015 року)

 

 

 

 

 

 

 

Укладач:  Л.О. Журавель, викладач фізичного виховання, викладач - методист.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Тренувальний комплекс вправ «Інитенсив» - одна з форм підвищення рівня фізичної підготовки студентів: методичні рекомендації / Л.О.Журавель. Біла Церква, 2015. – 10 с.

 

 

 

 

У даній методичній розробці розміщено авторську методику комплексу вправ для підвищення фізичної підготовки студентів. Комплекс пройшов багаторічну апробацію в коледжі на уроках фізичного виховання.

Рекомендується викладачам фізичного виховання, педагогам-організаторам, студентам.

 

Анотація

(Тренувальний комплекс вправ «Інтенсив»)

 

   Проведення занять з предмету «Фізичне виховання» здійснюється відповідно до програми для вищих навчальних закладів І-ІІ рівнів акредитації. Склад студентів в групах неоднорідний. Є групи, в яких навчаються і юнаки, і дівчата, а наповнюваність групи – 30 осіб. В кожній групі є дівчата різні за соматотипом (будовою тіла), різні за віком, станом фізичної підготовки та розвитку. Природно, що деякі з них соромляться своїх вад, і це заважає їм  у виконанні вимог програми з фізичного виховання. Крім того, наші студенти навчаються в екологічно забрудненій зоні, і стан здоров’я їх гірший, ніж у ровесників з інших регіонів.

   Оскільки викладач має забезпечити кожному студенту на кожному уроці оптимальне навантаження, у 2004 році виникла думка створити тренувальний комплекс для покращення рівня фізичної підготовки, який би відповідав наступним вимогам:

• вправи мають бути доступні кожному незалежно від соматотипу;
• мати достатнє навантаження;
• бути нескладними у виконанні, не вимагати багато часу, місця, спеціального обладнання;
• щільність уроку має бути високою;
• вправи повинні мати виховний вплив, тренувальний ефект, а головне – щоб студент виконував їх охоче і з задоволенням, бачив результат і, звичайно, отримував позитивну оцінку.

     Позаду – багато років апробації в групах коледжу  Життя не стоїть на місці. Тому і до комплексу вправ внесено деякі зміни.

  Сьогодні тренувальний комплекс вправ під назвою «Інтенсив» відповідає, на мою думку, сучасним вимогам. Назва «Інтенсив» виникла тому, що виконання 5 вправ в швидкому темпі вже через 4 хвилини підвищує кровообіг, що активізує роботу всіх органів і систем організму. Щільність уроку висока, тому, що вся група працює одночасно. На сором’язливих студенток не звертають уваги. Тому вони спокійно виконують комплекс. «Інтенсив» можна використовувати для фізичної підготовки студентів на будь-якому уроці, причому як у підготовчий частині(один підхід – 4 хвилин), так і в основній частині (1-5 підходів).

   Вважаю, що комплекс можуть виконувати студенти, віднесені як до основної, так і до підготовчої та спеціальної медичної групи, оскільки темп і варіант вправи вони обирають самі.

   Думаю, що навіть скептики мають оцінити переваги цієї простої і універсальної системи.

      Застереження

       Навантаження має збільшуватись поступово від уроку до уроку, від 1 - 2 підходів до 5, але час виконання кожної вправи лишається незмінним  30 сек.

      Не  бажано примушувати студентів виконувати вправи, необхідно мотивувати і зацікавити їх.

Технологія ознайомлення студентів з комплексом «Інтенсив»

   Викладач після розминки шикує групу в одну шеренгу і знайомить з комплексом. Один з студентів під керівництвом викладача демонструє кожну вправу і її варіанти. Перед початком комплексу вимірюється пульс протягом 15 секунд. Наголошується на тому, що вправу слід починати і закінчувати строго за свистком або за командою викладача: «можна»(почати), «стій»(закінчити). Час виконання -  30 секунд фіксує секундоміром викладач. Для відпочинку необхідно обов’язково ходити 30 секунд, дихати, розслабляючи ті м’язи, які навантажувались. Викладач  нагадує під час відпочинку, яка вправа наступна і подає команду за 3-5 секунд до початку – «Приготуватись».

За один підхід вважається виконання 5 вправ комплексу. Триває виконання 4 хв. 30 сек. Якщо студенти виконали один підхід і бажають продовжити, через 30 секунд починають все спочатку – (2-й підхід), потім 3-й, 4-й. Рівень впливу навантаження на кожного студента викладач визначає шляхом вимірювання пульсу, який не повинен перевищувати всім знайомі параметри  - 200 мінус вік студента.

Примітка: особливість комплексу в тому, що час виконання кожної вправи і час відпочинку строго обмежений – не більше 30 сек. Дуже добре, якщо під час виконання вправ звучатиме сучасна, швидка музика.

 

Зміст тренувального комплексу вправ

«Інтенсив»

За один підхід вважається виконання  наступних 5 вправ:

1. Піднімання тулуба з положення лежачи.
2. Упор присівши, упор лежачи, упор присівши, встати.
3. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи.

  4.  Прогинання угору, лежачи на животі.

  5.  Стрибки (присідання)

 

 

Методика виконання комплексу

1. Піднімання тулуба з положення лежачи

   Піднімання тулуба з положення лежачи - одне з простих і водночас ефективних вправ, тому що забезпечує тренування всіх м’язів черевного пресу і наближує вас до форми пісочного годинника: тонка талія, пружній живіт та міцні м’язи спини. якщо у вас проблеми з шийним відділом хребта, можете виконувати вправу, схрестивши руки за головою і підтримуючи шию, як показано на фото.

Техніка виконання

 1. Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні розведіть в сторони. Руки схрещені за головою або зігнуті в ліктях і розведені в сторону, кінчики пальців торкаються вух. Вдихніть.( Фото 1).                                                                    

 

                             

                                                                 Фото 1.                                                                    

2. Напружте м’язи черевного пресу, підніміть над підлогою плечі і голову і потягніться підборіддям якомога вище вгору, до стелі. Видихніть. (Фото 2).

                               

                                                               Фото 2.

Чого треба уникати

Якщо ви будете підштовхувати руками шию або голову, то можете спровокувати травму. Тому, якщо ви втомилися, краще зупинитися, порахувати до 10 і продовжити виконання.

2. Упор присівши, упор лежачи, упор присівши, встати.

Упор присівши, упор лежачи, упор присівши, встати -  дуже ефективна вправа. Задіяні м’язи спини, черевного пресу, м’язи ніг, рук. Розтягується хребет в момент випрямлення ніг, підтягується черевний прес, в момент згинання ніг.

Техніка виконання.

1. Вихідне положення(В.П.) основна стійка,      2. Упор присівши. Видихніть. руки опущені. 

.

                                              

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Вдихніть. Вагу тіла переносимо  на руки          4. Упор присівши. Видихніть.

      і стрибком випрямляємо ноги.  Упор лежачи.

. 

.                                                   

 

 

 

 

 5. В.П. Стати рівно. Вдих.       

 

 

 

3. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи

Згинання і розгинання рук в упорі лежачи чудово зміцнює м’язи грудей, рук та спини.

  Техніка виконання.

1 варіант.  Ляжте на килимок на стегна,  руки зігніть, опустіть голову.

Вдихніть, випряміть руки, видихніть, зігніть руки.

 

2 варіант.

Техніка виконання

Займіть положення упор лежачи і опустіться на коліна. Спина і стегна утворюють пряму лінію. Ви маєте відчути напругу у м’язах верхнього плечового поясу, коли переносите на нього центр вантажу. Вдихніть, випряміть руки, видихніть, зігніть руки.

 

   Чого треба уникати

    Не вигинайте дугою спину, не розслабляйте м’язи живота.

   3 варіант.

   Техніка виконання .

   Займіть положення упор лежачи. Руки і ноги прямі. Голову не

   опускати. Напружте м’язи спини, втягніть живіт. Згинайте  руки до прямого кута і

   розгинайте їх.

    Чого треба уникати

    Не вигинайте дугою спину, не опускайтеся животом до підлоги.

 

4. Піднімання тулуба,  лежачи на животі

Піднімання тулуба,  лежачи на животі чудово зміцнюють м’язи спини, вирівнюють спину, формуючи гарну поставу. Ця вправа допоможе вам зміцнити сідничні м’язи і задньої поверхні стегна.

Техніка виконання.

Ляжте на килимок на стегна обличчям донизу, руки розведіть в сторони.

Піднімайте одночасно обидві руки вгору, прогинаючись в спині.

 

5. Стрибки

Стрибки зміцнюють м’язи ніг, сідниці, тренують суглоби.  Стрибки, тренуючи серце,  сприяють розвитку витривалості.

Техніка виконання

Варіант 1. Виконуйте стрибки ноги нарізно,  ноги разом.

Варіант 2. Виконуйте стрибки на двох,  на двох ліворуч, праворуч.

Варіант 3. Виконуйте «канкан».

 

Особливості тренувального комплексу «Інтенсив»

1. Доступність

Вправи нескладні у виконанні і доступні всім студентам незалежно від соматотипу(будови тіла). Вправи широко відомі, легко виконуються.

2. Диференційований підхід

Студент може сам вибрати для себе навантаження(1-5 підходи) згідно соматотипу, віку, рівня фізичної підготовки. Ознайомившись з комплексом, студент оцінює рівень своїх можливостей і вибирає для виконання першого підходу один з запропонованих варіантів.  Якщо ж  він відчуває, що цей варіант для нього легкий, у наступному підході -  може використати більш складний варіант.

3. Різнобічний вплив комплексу на студентів

Комплекс тренує різні види м’язів, зв’язки, суглоби, серцево-судинну, дихальну системи, розвиває силу, витривалість.

4. Варіабельність.

Викладач час від часу міняє вправи в межах однієї спрямованості на інші, подібні, або міняє спрямування вправ.

5. Формування характеру

Комплекс сприяє формуванню таких рис характеру як: наполегливість, сила волі, старанність, витримка, впевненість у собі, бажання самовдосконалюватися.

6. Компактність

а)Комплекс вправ «Інтенсив» триває 4 їв. 30 сек., складається з 5 вправ і може використовуватися на кожному занятті як загально-фізична підготовка;

б) комплекс не потребує спеціального обладнання, інвентарю;

в) кожна вправа виконується 30 сек., відпочинок 30 секунд.

Пропозиції щодо оцінювання студентів. Виконання одного підходу з п’яти вправ оцінюється в 2 бали, 2 підходи – 4 бали, 3 підходи – 6 балів, 4 підходи – 8 балів, 5 підходів – 10 балів. По п’ятибальній системі: 5 підходів – 5 балів, 4 підходи – 4 бали, 3 підходи – 3 бали. П’ять підходів вимагають значних зусиль,  тому виконувати їх можна лише фізично підготовленим студентам.

 

    Значення комплексу

Регулярне виконання комплексу від 1 до 5 підходів підвищує функціональні можливості серцево-судинної та дихальної системи, рівень витривалості, стійкість організму до стресового впливу, простудних захворювань. У тих, хто займається, нормалізується артеріальний тиск, покращується емоційний стан, формується характер, підвищується рівень фізичної підготовки, стан працездатності і життєдіяльності.