Цикл уроків з теми: Ходьба. Види ходьби. Техніка виконання ходьби. Значення ходьби для здоров’я.

Слов’янська загальноосвітня школа І-ІІІ ступенів № 1 Слов’янської міської ради Донецької областіЦикл уроків з теми: Ходьба. Види ходьби. Техніка виконання ходьби. Значення ходьби для здоров’я. Підготувала: Старкова Альона Миколаївна

Легка атлетика: «Ходьба»

Ходьба - це одна з основ людського існування. Вона схожа на рух, адже кожен день, годину, хвилину ми перебуваємо в рухомому стані. Завдяки цьому підтримується енергетичний баланс в організмі, стимулюються процеси, пов'язані з обміном речовин, і просто зміцнюється серцево-судинна і м'язова система. З часом люди перетворили ходьбу на щось більше, ніж просто прогулянки парком. Було придумано безліч засобів, щоб урізноманітнити на перший погляд монотонну, але корисну для здоров'я ходьбу. Вчені почали проводити експерименти і з'ясували, що можна ходити не тільки з користю для здоров'я, але і з метою його зміцнення і навіть поліпшення зовнішнього вигляду тіла.

Найважливішу роль при заняттях відіграє правильне дихання. Дихайте глибоко і повільно, ритм дихання повинен співпадати з ритмом кроків. І ні в якому разі не починайте дихати ротом, відчувши втому, це лише відніме у вас залишилися сили. Важливо стежити і за дотриманням правильної постави. Тулуб не можна надмірно напружувати і різко змінювати його положення. Тримайте корпус прямо, уникайте нахилу. Для поліпшення техніки спортивної ходьби зверніться до професійного інструктора або ж вивчіть відповідну літературу. Не відривайтеся від землі двома ногами одночасно ні на частку секунди, в іншому випадку ходьба стане бігом. Щоб збільшити швидкість, застосовуйте розмашисті рухи рук і качайте тазом, як це роблять спортсмени. Пам'ятайте: кроки повинні бути рівномірними, а відштовхування від землі сильним. Правила ходьби:

До початку тренування приділіть кілька хвилин розминки. Розігрійте і розтягніть м'язи, особливо ті, які активно задіюються під час спортивної ходьби. Повторіть розтяжку і після закінчення заняття, попередньо дочекавшись, поки дихання і серцебиття заспокояться. Це допоможе закріпити ефект.

Одяг і взуття для тренувань. Дуже важливо вибрати правильне взуття для занять. Зверніть увагу на амортизацію підошви: в районі п'яти вона повинна бути посиленою. Для ходьби по ґрунтовому покриттю (в парку або лісі) допускається амортизація середня. Якщо ж ви займаєтеся на асфальті (для суглобів це гірше) – амортизація повинна бути максимальною.

Фахівці рекомендують взуватися у високі, які повністю приховують гомілковостопний суглоб кросівки, надійно фіксуються шнурівкою. Підійдуть спеціальне взуття для бігових занять і полегшені кеди на твердій гумовій підошві. Підошва не повинна бути тонкою, а п'ятка повинна бути піднятою на 5-10 мм в порівнянні з нею. Добре, якщо матеріал для взуття пропускає повітря. Такою характеристикою має шкіра та сітка з нейлону. При регулярних заняттях спортом міняйте взуття двічі на рік.

Одяг для тренувань повинна відповідати погоді і бути трохи легше, ніж прийнята для такої температури повітря. Коли на вулиці холодно – надіньте кілька шарів легкого одягу – тепло буде утримуватися краще, ніж при надіванні одного-двох шарів одягу теплою. Пам'ятайте, що одяг не повинен сковувати рухи. Не забудьте і про тонкої вовняної шапочці, яка захистить від переохолодження голову. Влітку або при заняттях усередині приміщення, можете надіти футболку і зручні шортики. На ноги обов'язково одягати натуральні бавовняні шкарпетки великої товщини, призначені для занять спортом.

Види ходьби. Розрізняють шість видів. Отже, перерахуємо їх:прогулянкова ходьба (швидкість її зазвичай менше 2 км на годину);ходьба в середньому темпі (при такому вигляді пересування можна пройти 1 км за 10 хвилин);скандинавська ходьба зі спеціалізованими палицями;енерговитратна ходьба;спортивна ходьба (за 6-8 хвилин можна подолати 1 км);дуже швидка ходьба (швидкість такого виду більше 8 км на годину, домогтися таких результатів можна тільки за допомогою постійних тренувань).

Різновиди темпів. Від темпу бігу залежить ступінь навантаження на організм, тому слід звернути увагу на таку класифікацію: Повільний темп. Так радять ходити хворим людям і тим, хто відновлюється після операції або тієї ж самої хвороби. Зазвичай темп такої групи варіюється від 60 до 70 кроків на хвилину. Середній темп. Він характерний для новачків, 70-90 кроків на хвилину і є той самий показник, якого варто дотримуватися, якщо ви ставитеся до даного типу людей. Всім здоровим людям рекомендується швидкий вид ходьби. Вважається що від 90-110 кроків - це оптимальний показник. Для тих, хто займається спортом щодня протягом довгого часу, існує дуже швидкий вид ходьби. За хвилину при такому темпі люди проходять 110-130 кроків. Найшвидшим є темп понад 130 кроків на хвилину, адаптувати свій організм до таких навантажень дуже складно.

Оздоровча ходьба. Саме така ходьба є універсальним видом навантажень. Оздоровчою ходьбою можуть займатися люди будь-якого віку, навіть діти. Але в залежності від тих же самих показників, є певні умови для кожної групи.

Техніка оздоровчої ходьби. Для цього виду спорту характерні наступні особливості:руки необхідно зігнути в ліктьових суглобах і тримати під прямим кутом, рухаючи ними вперед-назад уздовж тіла;пальці тримати вільно і стиснутими в кулаки;кінцівку ставити з п’яти на носок і дотримуватися принцип – ліва рука, права нога;корпус не напружувати, а от живіт підібрати, сильно в спині не прогинатися, плечі відвести назад і злегка розслабити. Щоб ходьба мала статус «спортивної» і зміцнювала здоров’я, фахівці радять тренуватися тричі на тиждень по 30-40 хвилин, рухаючись зі швидкістю 6,5–8,5 км/год і підтримуючи частоту серцевого ритму в межах від 120-140 ударів за хвилину.

Домашнє завдання: Переглянути навчальне відео. Виконати вправи за тренером.

Як вид легкої атлетики ходьба виникла у Великій Британії, де в 1867 році в Лондоні вперше пройшла першість країни. Отже спочатку ходьба стадіонами і місцевості називалася “англійської” чи “гімнастичної”. В олімпійській програмі ходьба з’являється на IV Іграх у Лондоні 1908 року, де на двох дистанціях (3500 м та 10 миль) перемагає англієць Джордж Ларнер. Надалі винахідникам спортивного стилю ходьби довелося чекати на чергову перемогу до 1932 року, коли Томас Грін у Лос-Анджелесі виграв нову дистанцію 50 км. Справа в тому, що скороходи прагнули рухатися швидше, тому переходили на біг. У 1924 році в Парижі, коли італієць Уго Фріджеріо виграв свою третю золоту медаль (він був чемпіоном і в 1920), знаменитий на той час німецький журналіст Віллі Мейсль написав: “Ходьба неприродна і некрасива, і їй не місце в олімпійській програмі”. Справді, важко було зрозуміти, навіщо фактично бігти досить довгу дистанцію у такий незручний спосіб, як спортивна ходьба. Адже швидкості того часу зараз можуть викликати лише посмішку – той же Фріджеріо виграв 10 км із результатом трохи кращим за 48 хвилин. Зараз 10 км “проходять” за 37 хвилин, що точно відповідає третьому радянському спортивному розряду в бігу на цій дистанції. Світовий рекорд скороходів на три кілометри вже менший за 11 хвилин, що наближається до другого розряду в бігу, доступному далеко не кожному.

У України її змагання проводяться з 1892 року. З 1934 спортивна ходьба стає однією з дисциплін Чемпіонату Європи з легкої атлетики, з 1936 – першості СРСР; з 1961 року розігрується кубок у місті Лугано (Швейцарія) зі спортивної ходьби (зараз Кубок світу) – найбільші міжнародні особисто-командні змагання. У 1976 р. відбувся перший Чемпіонат світу на дистанції 50 км, у якому перше місце посів наш співвітчизник Веніамін Солдатенко. У 1992 році до олімпійської програми увійшли і змагання серед жінок. Крім того, проводяться змагання і на дистанції 10 км. На зимових змаганнях замість 50 км, ходоки йдуть 35 км. Сьогодні змагання зі спортивної ходьби проводяться на доріжках стадіонів та трасах з асфальтованим покриттям. Дистанції: для чоловіків – 10-50 км (на офіційних міжнародних змаганнях – 20 та 50 км), юнаків – 3-10 км; у деяких країнах у змаганнях жінок – 3-20 км.

Правила сучасної спортивної ходьби дуже суворі. Наприклад, якщо спортсмен на дистанції 50 км за десять метрів до фінішу не втримався і перейшов на біг, його знімають зі змагань. Судді дуже часто дискваліфікують одних учасників та пропускають на фініш інших, демонструючи анітрохи не меншу суб’єктивність, ніж у фігурному катанні, гімнастиці, боротьбі чи боксі. За правилами спортсмен знімається із змагань у тому випадку, якщо надійдуть зауваження від трьох із восьми суддів, які стоять на дистанції. Проте керівні спортивні організації не поспішають запроваджувати давно винайдений електронний контроль за скороходами. Тоді швидкість руху буде одразу відкинута років на сто тому.

Техніка спортивної ходьби. Спортивний або фізкультурний вид ходьби - найскладніший з усіх. Головною особливістю спортивної ходьби є фіксація двоопорного положення. Багато хто зараз задався питанням: «Що це означає?» Це означає, що при ходьбі махова нога, яка виноситися вперед, повинна ступити на землю раніше, ніж носок опорної ноги відірветься від поверхні. І другим важливим принципом є те, що при кожному кроці нога, на яку йде акцент, повинна бути випрямлена в колінному суглобі. Це більше схоже вже на схрещення виду ходьби і бігу. Швидкість, яку можна розвинути за рахунок спортивної ходьби, може бути різна. Все залежить від частоти і довжини кроків.

При ходьбі всю масу свого тіла переносьте з найменшими зусиллями. Щоб зробити так, потрібно випрямити спину і опустити плечі (тобто їх розслабити). Ноги сильно не повинні бути напружені, але суглоби задіюйте повністю. Що стосується положення рук, так їх потрібно зігнути в ліктьових суглобах і рухати паралельно корпусу. Це дуже важливий аспект, оскільки за допомогою рук можна надавати більшу швидкість своїм крокам. Пензля сильно не напружуйте. Якщо хочете надати максимальну швидкість своєму пересуванню, зігніть руки в ліктях більше.

https://www.youtube.com/watch?v=j78aa. NKl. Bj. U

Скандинавська ходьба. Даний вид пересування був придуманий саме в скандинавських країнах. Більшість з нас знають, чим популярні в першу чергу країни поблизу Північного Льодовитого океану. Це лижні гонки і ходьба на них. Але як ходити на лижах влітку, ось в чому заковика, але і тут нащадки вікінгів знайшли вихід - були взяті лижні палиці з гумовими наконечниками. Суть ходьби полягає в тому, що руки рухаються по черзі з ногами. За допомогою палиць сильно опрацьовується верхня частина тіла, на відміну від звичайної ходьби. Цей вид можна з більшою часткою ймовірності занести в категорію «» вправи для схуднення «», тому що за годину такого тренування можна втратити порядком 400 ккал. Вона покращує роботу серцевого м "яза, легенів і зміцнює все тіло.

Палиці для ходьби робляться не зі звичайних матеріалів. Скловолокно укупі з карбоном - головні складові цього предмета екіпіровки. Ручки повторюють анатомію долоні і дозволяють без дискомфорту пересуватися, а карбон робить палиці пружними. Саме ця пружність дозволяє гасити більшість ударів тих, хто припадає на руки.