Фітнес-програми на розвиток гнучкості

ЗАНЯТТЯ №7

Тема: Фітнес-програми на розвиток гнучкості.

Мета: Ознайомлення з поняттям стретчинг «stretching».

Завдання:

• сприяти розвитку гнучкості і підвищенню еластичності м'язів і зв'язок;
• сприяти розвитку пасивної та активної гнучкості;
•  ознайомитись з фазами скорочення м'язи.

Практична частина:

Засоби:

• стройові вправи;
• вправи аеробіки;
• силові вправи;
• вправи на розвиток гнучкості.

Методичні рекомендації:

Гарна гнучкість допомагає уникнути можливих травм у побуті, при заняттях різними видами спорту. Травми не буде, якщо м'язи, що втримують суглоб, досить сильні і суглоб рухливий, тобто  сухожилля, які зв'язують, м'язи еластичні. При гарній гнучкості тіла рухи граціозні, спритні й гарні.

Гнучкість тіла проявляється в пасивній і активній формі. Пасивна гнучкість визначається найбільшою амплітудою, що досягає за допомогою зовнішніх сил: за рахунок  партнера або власної ваги (наприклад, при нахилі вперед), снаряда, обтяження. Пасивні вправи бувають динамічного (пружні) і статичного (утримання пози) характеру.

Під активною гнучкістю мають на увазі максимально можливу рухливість у суглобі, що людина може виявити самостійно, без сторонньої допомоги, використовуючи тільки силу своїх м'язів.

Найкраще  розвивають гнучкість вправи, у яких сполучаються пасивні й активні рухи у суглобах. Для поліпшення показників гнучкості потрібні щоденні заняття, а для підтримки її оптимального рівня - 2-3-разові тренування в тиждень. Ритмічна гімнастика планомірно проробляє всі великі суглоби тіла, вибірково впливаючи при цьому на шийні, грудні, поперековий відділи хребта.

У кожному ланцюжку вправ на розтягування, наприклад у нахилах у положенні стоячи, махах убік  лежачи на боці й т.п. , амплітуда руху збільшується поступово, від вправи до вправи.

Комплекс вправ стретчингу

1 ) В. п. – стійка ноги нарізно, руки за голову

1 - 8. Нахили голови вперед, назад; 

9 - 16. Теж руки на лобі.

Темп повільний. Стретчинг м’язів шиї. 

2)  В. п. – стійка ноги нарізно, права перед собою, ліва кисть на лікті правої

1. Натиском лівої, приведення правої до себе;

2. В. п.

Виконувати 8  раз,  теж  лівою.  Темп  середній  та  швидкий.  Стретчинг

м’язів верхнього плечового поясу. 

3)  В. п. – стійка ноги нарізно, права рука зігнута вгору, ліва на лікті правої

1. Натиском лівої, приведення правої до середини;

2. В. п.

Виконувати 8  раз,  теж  лівою.  Темп  середній  та  швидкий.  Стретчинг

м’язів верхнього плечового поясу. 

4) В. п. – стійка ноги нарізно, руки в сторони

1 - 2. Права рука вгору, ліва донизу, кисті за спиною зімкнуті;

3 - 4. В. п.; 

5 - 8. Теж лівою вгору.

Виконувати 8  раз.  Темп  повільний.  Стретчинг  м’язів  верхнього

плечового поясу та м’язів спини.

5) В. п. – о. с., напівприсід, руки під колінами з’єднані

1 - 8. Округлити спину.

Виконувати 8  рахунків.  Темп  повільний.  Стретчинг  прямих  м’язів

спини.

6)В.  п. –  стійка  на  лівій,  права  зігнута  назад,  права  рука  тримає  стопу

правої, ліва рука вперед 

Зафіксувати  положення.  Виконувати 8  рахунків,  теж  лівою.  Темп

повільний. Стретчинг м’язів передньої поверхні стегна. 

7) В. п. – стійка на лівій, права зігнута, стопа правої лежить на лівій, ліва

рука на правій стопі, права на правому коліні

Напівприсід, лівою рукою торкнутися підлоги.

Виконувати 8  рахунків,  теж  на  лівій.  Темп  повільний.  Стретчинг

зовнішньої поверхні стегна.

8)  В.  п. –  випад  з  нахилом  правою,  права  в  упорі  на  коліні,  ліва  на

підлозі

Пружинні рухи тазом вниз.

Виконувати 8  рахунків,  теж  вліво.  Темп  середній.  Стретчинг

внутрішньої поверхні стегна.

9) В. п. – напівприсід на правій, ліву вперед на п’ятку, руки на правому

коліні

Пружинні нахили тулуба вперед. 

Виконувати 8  рахунків,  теж  лівою.  Темп  повільний  та  середній.

Стретчинг м’язів задньої поверхні стегна. 

10) В. п. – упор присівши на правій

Пружинні рухи тулуба вниз.  

Виконувати 8  рахунків,  теж  в  інший  бік.  Темп  повільний  та  середній.