Аеробіка в домашніх умовах.

ЗАНЯТТЯ №8

Тема: Аеробіка в домашніх умовах.

Мета: Ознайомитись з методикою проведення аеробіки в домашніх умовах.

Завдання:  

1. Ознайомитися з засобами відновлення в домашніх умовах.
2. Ознайомитися з засобами активного відпочинку та режимом раціонального харчування.
3. Сприяти розвитку уміння правильно складати комплекси аеробіки для виконання в домашніх мовах.

Практична частина:

Засоби:

• Стройові вправи
• Аеробні вправи
• Вправи на розвиток сили
• Вправи на розвиток гнучкості

Методичні рекомендації:

Найбільш типова структура заняття з аеробіки при загальній тривалості його 60 хв включає підготовчу, основну й заключну частини.

Перша частина - тривалістю 5-10 хв, присвячена загальній розминці, розігріванню, підготовці до напруженої й інтенсивної роботи. Як правило, тут використовуються вправи з ізольованою роботою різних ланок тіла, одночасні (одно- і разноспрямовані, почергові) рухи кінцівками, рухи тулубом, помірне розтягування м'язів.

Друга частина - тривалістю 30-45 хв, включає кілька комплексів вправ:

1) комплекс аеробних вправ на базі основних(див. вище) елементів з поступовим збільшенням амплітуди рухів, залученням в роботу все більшої кількості м'язових груп; темп рухів підтримується в межах 140-160 акцентів у хвилину;

2) короткий комплекс рухів - "заминка" 3-5 хвилин - спрямований на поступовий перехід від високо інтенсивної роботи до вправ силового характеру.

3) комплекс силових вправ, тривалістю 10-15 хв, для м'язів тулуба, плечовий і тазовий пояси, ніг, що сприяють зміцненню м'язового корсету й утилізації м'язами глюкози. При цьому використовуються вправи в переміщеннях власного тіла й з додатковими обтяженнями (гантелями, амортизаторами й т.п.).

Третя частина - 5-10 хв - спрямована на відновлення й підготовку до наступної діяльності. Рухи виконуються в спокійному темпі з максимальним (але легким) розтягуванням м'язів і зв'язок і наступним по можливості повним розслабленням.

Контрольним показником нормальної реакції організму на аеробне навантаження -  5хвилинний період відновлення, коли пульс наблизиться до вихідного рівня. Частота серцевих скорочень - простий і достатньо інформативний показник реакції організму на навантаження, тому динаміка його - досить показова характеристика динаміки стану людини в стандартному занятті

До особливостей методики проведення відносяться наступні моменти:

1) безпека аеробного тренування має на увазі як правильний підбор вправ і складання комплексів, так і відповідну техніку виконання, зокрема :

- при виконанні рухів варто уникати різких рухів балістичного характеру;

- необхідна зміна працюючої ланки або напрямку руху через кожні 8 рахунків;

- зміна амплітуди й потужності руху повинна бути поступовою як убік  збільшення, так і зменшення;

2) нові рухи або способи переміщень повинні виконуватися в повільному темпі або навіть імітуватися;

3) для полегшення виконання ефективне використання супровідних команд і підказок словом і  дією - показом;

4) технічно правильне засвоєння окремих рухів і їх об'єднання в комплекси;

5) на початкових етапах занять варто застосовувати комплекси відповідно до  можливостей , у наступних етапах можливий вільний  вибір рухів інструктором по ходу заняття;

6) підбор музичних добутків і музичне оформлення занять повинні відповідати характеру й віковим особливостям , відповідати ритмічності добутку, використовуваного для аккомпанемента. Кількість музичних акцентів визначає інтенсивність рухової діяльності та її навантажуваність. Крім стимулятора позитивного емоційного тла музичний супровід виконує роль лідера, що задає ритм, темп - в цілому навантаження.

Таким чином, аеробіка - це досить специфічний вид оздоровчої гімнастики, що може дати досить високий ефект за умови дотримання також специфічних методичних умов.